Ю. Хартманн, Х.Тюннеманн - Современная силовая тренировка [Train Hard Or Make Borsh]. Юрген Хартманн Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11. Содержание

Примечания:
Для развития скоростной силы первые повторения в каждой серии выполняются в максимально быстром темпе. Для развития силовой в ыносливости
интервалы отдыха сокращаются до указанного минимума. Для развития гибкости каждое движение выполняется с максимальной амплитудой.
Состав занимающихся: новички
Тренировочные средства: упражнения с отягощениями
Организационная форма: тренировка по комплексам
Метод тренировки: метод комплексного развития силы
Комплекс
Сопротивление
Программа (упражнение)
А) Сгибание и разгибание
рук (упр. 16)
Подъем и опускание туловища из
положения лежа на спине (упр. 65)
Жим ногами (упр. 94)
В) Жим лежа (упр. 26)
Опускание и прогибание туловища из
положения лежа на животе (упр. 79)
Сгибание ног в коленях (упр. 107)
о
1- й комплекс
2- й комплекс
3- й комплекс
4- й комплекс
5- й комплекс
6- й комплекс
7- й комплекс
8- й комплекс
45% 45% 55% 55%
65% 65% 55% 55%
15х
15х 12
х 12 х
7х 7х
10 х
10 х
Интервал отдыха
между сериями 60-
120 с
15х
15х 12
х 12 х
7х 7х
10 х
10 х
Интервал отдыха
между сериями 60-
120 с
15х
15х
12х
12х
7х
7х
10 х
10 х
Интервал отдыха
между комплексами 2-
3 мин
I
88
88
88
88
Примечания:
программы А и В выполняются поочередно (например, в понедельник выполняется программа А, а в четверг - программа В). Первая и вторая
колонка слева обозначают номер комплекса и требуемую мобилизацию сил в % к максимальной силе. Соответствующая масса отягощений приведена
в таблице 9. Если, например, спортсмен при максимальном напряжении сил лежа может выжать штангу 50 кг, то в 3-ем комплексе он должен 12 раз
выжать шстангу массой 27,5 кг. Программу можно сократить до 6 комплексов.
Примерная программа VIII
Состав занимающихся: лица, имеющие первоначальную подготовку, под-
готовленные спортсмены Тренировочные средства: упражнения с
отягощениями
Организационная форма: тренировка по комплексам
Метод тренировки: метод комплексного развития силы
Комплекс
Сопротивление
Программа (упражнения)
А) Сгибание и разгибание рук в
упоре (упр. 27)
Приседания (упр. 95) с отяго-
щением
Наклоны туловища в стороны
(упр. 66)
•
В) Подтягивание на перекладине
(упр. 40)
Сгибание ног в коленях (упр. 107)
Подъем и опускание туловища из
положения лежа на спине (упр.
65)
1- й комплекс
2- й комплекс
3- й комплекс
4- й комплекс
5- й комплекс
6- й комплекс
7
:
й комплекс
8-й комплекс
70% 85% 90%
100% 95% 85%
85% 80%
8х 7х
5х
I X
2х бх
бх 10
х
Интервал отдыха
между сериями 20-
120 с
8х 7х
5х
I X
2х бх
бх 10
х
Интервал отдыха
между сериями 20-
120 с
8х
7х 5х
I X
2х бх
бх 10
х
Интервал отдыха
между комплексами 1-
3 мин
I
45
45
45
Примерная программа IX

9.2. Методы и программы дифференцированного развития силы
9.2.1. Развитие максимальной силы
Максимальная сила спортсмена, наряду с другими факторами, в значительной степени определяется следующими компонентами, зависящими от тренировки:
- мышечный поперечник;
- внутримышечная координация;
- межмышечная координация (см. 2.2.).
Увеличение мышечного поперечника и совершенствование внутримышечной координации - слагаемые максимальной силы.
Достигая более высокого уровня, служат базой для оптимального выполнения большого числа упражнений. Мышечный поперечник увеличивается прежде всего при использовании метода многократных субмаксимальных напряжений; внутримышечная координация улучшается в первую очередь благодаря применению метода кратковременных максимальных напряжений
В результате совершенствования межмышечной координации, базовый потенциал силы, уже улучшенный увеличением мышечного поперечника и оптимизацией внутримышечной координации, проявляется более эффективно. Однако, улучшенная межмышечная координация всегда способствует увеличению силы лишь тех мышц, которые работают при выполнении тренируемого движения; на силовое выполнение других движений она не оказывает практически никакого влияния. Более эффективной межмышечной координации можно добиться, соблюдая обязательные для всех рекомендации по проведению тренировки, изложенные в разделе 9.
Новичок за несколько лет планомерных тренировок может увеличить свою максимальную силу приблизительно на 300-350%. Этот прирост примерно на 2/3 происходит за счет увеличения мышечного поперечника и тем самым за счет роста активной массы тела.
Это часто и служит причиной преимущественной тренировки мышечного поперечника для увеличения максимальной силы, в то время как тренировке мышечной и внутримышечной координации внимание уделяется недостаточно.
Спортсмены, вес которых не лимитирован правилами соревнований, и соревновательная цель которых состоит в передаче снаряду или сопернику максимально возможного ускорения, лишь тогда могут показать свой результат, когда мышечный поперечник и координационные компоненты максимальной силы будут одинаково доведены до оптимального уровня. Для спортсменов, вес тела которых регламентирован весовыми категориями, а также для тех, кто должен преодолевать массу собственного тела, доля мускулатуры в общей массе тела не должна превышать определенной величины. Поэтому рост силы за счет увеличения мышечного поперечника (и массы тела!) для них невозможен и нецелесообразен. Максимальную силу представителям таких видов спорта следует поднимать за счет внутри межмышечной координации, а также гибкости. Однако, увеличение силы с помощью координационных факторов довольно ограничено и спортсмены не смогут развить силу, если не захотят увеличить свой вес или перейти в другую весовую категорию. Потому тяжелоатлеты, борцы, боксеры, спринтеры, прыгуны в длину, гимнасты тренируют преимущественно те мышечные группы, которые им необходимы для успешного выступления в своей дисциплине (2.4.).
Исследования ведущих ученых в области спорта подтверждают, что приобретенная максимальная сила в случае уменьшения или отсутствия нагрузок сохраняется дольше, когда ее рост связан с увеличением мышечной массы. Она уменьшается быстрее, если ее рост - это процессы, зависящие от нервной системы (например, включение в движение возможно большего числа двигательных единиц). В большинстве видов спорта развитие силы происходит в подготовительном периоде, а в соревновательном она должна поддерживаться в стабильном режиме, поэтому это положение имеет немаловажное практическое значение и свидетельствует в пользу целенаправленного дифференцированного применения методов. Для трех основных методов развития максимальной силы
(см. рис. 41) имеется несколько общих принципов нагрузки:
•
Качество выполнения: все упражнения должны выполняться технически чисто, т.е. следует соблюдать основные требования, предъявляемые к точности выполнения движения.
•
Сопротивление, преодолеваемое сопротивление находится в пределах 75-100% от максимальной силы.
•
Скорость выполнения движения: упражнения выполняются с различной скоростью - от медленной до взрывной; сопротивление и скорость в значительной мере зависят от выбранного метода, а следовательно, и от поставленной цели.
•
Число повторений: за одно тренировочное занятие каждое упражнение повторяется в случае преодоления сопротивлений, составляющих 100-95% от максимальной силы - 15-25 раз, 95-90% - 20-40 раз, 90-80% - 35-85 раз, 80-75% -70-110 раз. Если цель тренировки заключается в стабилизации уже достигнутого уровня максимальной силы, число повторений уменьшается примерно на
1/3. Общее число повторений каждого упражнения за одну тренировку зависит также от уровня подготовленности спортсмена и от количества упражнений, используемых в тренировке. При выполнении 4 упражнений число повторений приближается к нижней границе указанных цифр, если же выполняется только 2 упражнения, например, приседания и жим лежа, то нужно постараться вьшолнить их максимально. Если не выполнять приведенного числа повторений, максимальная сила будет развиваться недостаточно хорошо; если же эти цифры будут значительно перекрываться, тренировка опять же не будет эффективной, поскольку, с одной стороны, не будут создаваться более высокие раздражители, эффективно влияющие на развитие максимальной силы, а с другой стороны, произойдет ненужная потеря энергии.
•
Плотность нагрузки: продолжительность интервалов отдыха между сериями, комплексами и кругами зависит от желаемого рабочего эффекта и, тем самым, от метода тренировки, от уровня подготовленности спортсмена, от его силовой выносливости, но она зависит также и от отношения спортсмена к нагрузкам и от его волевых качеств. При тренировке максимальной силы методом многократных субмаксимальных напряжений (в отличие от метода кратковременных максимальных напряжений) не ставится цель полного восстановления работоспособности, поэтому интервалы отдыха могут быть относительно короткими.
•
Гибкость: растянутость мышц улучшается, если спортсмен при каждом повторении выполняет движение с возможно полной для него амплитудой. Сразу же после тренировки максимальной силы необходимо вьшолнить упражнения на растягивание, расслабление и снятие напряжения (см. 2.7.).
•
Предварительная нагрузка: не должна быть большой. Результаты научных исследований во многих видах спорта подтверждают, что чрезмерные предварительные нагрузки приводят, даже при средней интенсивности, к появлению утомления, которое впоследствии ограничивает возможности развития максимальной силы. Поэтому предварительная нагрузка начинается со средних сопротивлений, а затем увеличивается до параметров благоприятных для развития максимальной силы параметров.
•
Регулирование нагрузки: т.е. дифференцированный подбор преодолеваемых сопротивлений, уменьшение или увеличение общего числа повторений за одно занятие, серий, интервалов

отдыха и темпа выполнения упражнений в рамках заданных параметров, в первую очередь зависит от уровня подготовленности спортсмена и от предполагаемого тренировочного эффекта.
9.2.1.1. Метод многократных субмаксимальных напряжений (тренировка мышечного поперечника)
Цель тренировки по методу многократных субмаксимальных напряжений - увеличить максимальную силу за счет роста мышечного поперечника (рис. 47). До настоящего времени окончательно не выяснено, какие же факторы вызывают рост мышцы (гипертрофию).
Однако многолетний опыт тренировок и первые научные исследования позволяют укрепиться в мысли о том, что рост мышцы стимулируется, в основном за счет нарушения равновесия между потреблением и восстановлением аденозинтрифосфата (АТФ), имеющегося в мышце в ограниченном количестве, но играющего важную роль в жизни клетки. Недостаток АТФ в мышце, вызываемый, в частности, интенсивным приложением максимальной или скоростной силы (см. 2.2.3.), является для организма серьезным предупреждающим сигналом. Этот недостаток, по всей вероятности, неблагоприятно сказывается на белковом обмене, так как построение мышечных белков может происходить лишь при участии богатого энергией АТФ.
Интенсивное приложение максимальной или скоростной силы приводит не только к нехватке АТФ, но и к большой трате мышечных белков. Этот процесс затрагивает как составные-ча сти миофибрилл (структурные белки), так и ферменты и гормоны (функциональные белки), которые - все вместе - имеют большое значение для сокращения мышц. Величина расхода мышечного белка, состоящего из соединений аминокислот, содержащих в своей структуре азот, особенно хорошо заметна благодаря чрезвычайно большому количеству азота, выделяемого в результате нагрузок в виде продукта распада мышечных белков вместе с продуктами выделения (мочевина). Во время напряженных силовых нагрузок и непосредственно после них распад белка значительно превосходит его восстановление, в первую очередь, из-за нехватки АТФ. Содержание белка в ра- ботающих мышцах уменьшается. Равновесие между постоянно протекающими процессами распада и восстановления, наблюдающееся при нормальных условиях обмена веществ, серьезно нарушается.
В последующих фазах восстановление белковых структур с по- мощью пищи, богатой белками, осуществляется настолько ин- тенсивно, что их количество превышает исходный уровень (су- перкомпенсация, см. З.1.4.). Вследствие этого увеличивается площадь поперечного сечения мышечных волокон. Повторная, столь же интенсивная тренировка максимальной силы воздействует уже на большую площадь поперечного сечения, т.е. нагрузка распределяется на большее количество миофибрилл. Так интенсивная силовая тренировка становится менее опасной для жизненной силы мышечной клетки. Далее в мышечных волокнах происходит заметное увеличение запасов фосфатных соединений, богатых энергией. Таким образом организм приспосабливается к нагрузке.
Предполагается, что именно эти процессы способствуют в конечном итоге увеличению мышечного поперечника.
Изложенная теория, которую также называют „теория нехватки АТФ", на практике требует, чтобы накопленные в мышце запасы богатых энергией фосфатов (аденозинтрифосфат и креатинфосфат) расходовались за счет многократных силовых нагрузок.
Напомним (см. 2.2.3. и рис. 11 об энергетическом обеспечении мышечной деятельности), что при интенсивных нагрузках АТФ - собственный энергетический источник мышцы - восстанавливается с помощью креатинфосфата без всяких сложностей и довольно быстро. Таким образом, сначала нехватки АТФ не происходит. Но, так как резервы креатинфосфата в мышце ограничены, через 20-
30 с интенсивной нагрузки „склады" креатинофосфата опустошаются, острая нехватка АТФ становится заметной. Энергетический источник мышцы иссякает. Интенсивную деятельность необходимо прекратить. Нагрузки, в результате которых про исходит значительное потребление фосфатных резервов - это серии от 5 до 12 повторений (20-30 с) с усилием 80-90% от максимального (см. табл. 2). Исследования подтвердили, что такие нагрузки особенно эффективны для спортсменов, прошедших первоначальную подготовку, а также для хорошо подготовленных.
Преодолевая более высокие сопротивления, можно выполнить только 1-4 повторения. В этом случае продолжительность серии по времени настолько мала, что АТФ может быстро восстанавливаться за счет все еще имеющегося креатинфосфата. Дефицит АТФ и износ структурных белков слишком малы, чтобы добиться активизации белкового обмена, оказывающего стимулирующее действие на рост мышц. Небольшие сопротивления (70-75% от максимальной силы) позволяют выполнить от 12 до 20 повторений. Такие дли- тельные, но малоинтенсивные нагрузки позволяют организму постоянно восстанавливать АТФ за счет включающихся глико- литических процессов (см. 2.2.3.). Острой нехватки АТФ не возникает. Процессы разложения и восстановления белков осуществляются в неполной мере. Мышечный поперечник, а вместе с ним, и максимальная сила, развиваются не оптимально.
Кроме того необходимо выполнять следующие специальные тренировочно-методические рекомендации:
•
Преодолеваемое сопротивление (или вес отягощения) должно составлять 80-90% от максимальной силы. Наиболее эффективный вес отягощения - 85% от максимальной силы. Вес отягощения устанавливается в зависимости от максимальной силы спортсмена, а интенсивность нагрузки определяется индивидуально по массе преодолеваемого сопротивления. Максимальная сила - сила, которую спортсмен может мобилизовать в условиях данной тренировки. Если упражнения в серии выполняются с преодолением сопротивлений не менее 75 % от максимальной силы и число повторений - до отказа, то у занимающихся, прошедших первоначальную подготовку, можно наблюдать кроме небольшого развития максимальной силы еще и эффект в развитии силовой выносливости.
•
Упражнения в серии выполняются до отказа, так как при небольшом числе повторений не достигается физиологического раздражения, требуемого для роста мышечного поперечника. Результаты исследований убедительно показывают, что рост силы, а вместе с тем максимальной силы, лучше всего происходит тогда, когда нагрузка, получаемая от серии упражнений, вызывает временное истощение нервно-мышечной системы, значительно превышающее уровень обычного утомле ния при силовых нагрузках. Таким образом, спортсмен всегда должен получать нагрузку, после которой он, даже при предельном напряжении воли, не может выполнить заключительного движения. Если тренированные спортсмены выполняют отдельные серии не

перейти в каталог файлов