Ю. Хартманн, Х.Тюннеманн - Современная силовая тренировка [Train Hard Or Make Borsh]. Юрген Хартманн Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11. Содержание

Пояснения к таблице:
Методы, предлагаемые для развития соответствующего компонента силы, оцениваются в таблице следующим образом: + + + + »
отлично; + + + = хорошо; + + = удовлетворительно; + = слабо; — = неудовлетворительно.
Примечания к таблице:
-
Такие компоненты силы, как число волокон и тип волокон не поддаются тренировочному воздействию. Скорость сокращения двигательных единиц
можно значительно повысить путем взрывного силового воздействия, особенно при преодолении субмаксимальных сопротивлений (методы развития
максимальной силы).
-
Эффективность тренировки для развития отдельных компонентов силы в значительной мере зависит от уровня подготовленности занимающихся и от
содержания программ. Так, например, упражнения по интенсивному интервальному методу, выполняющиеся с преодолением со противлений 50%—65 %
от максимальной силы, положительно влияют на увеличение мышечного поперечника у новичков. Эти же упражнения не окажут никакого влияния на
рост мышечного поперечника у высокотренированных спортсменов. Данные этой таблицы прежде всего действительны для занимающихся , имеющих
начальную подготовку. Новички и хорошо подготовленные спортсмены могут использовать ее дифференцированно в соответствии со следующими
рекомендациями.
Увеличение мышечного поперечника происходит преимущественно за счет утолщения быстро или медленно сокращающихся волокон. При этом следует
помнить, что при преодолении максимальных и субмаксимальных сопротивлений необходимо участие как FT-, так и ST-воло-кон. В результате этой
деятельности увеличивается их поперечник (см. 2.2.1.).
-
Методы силовой тренировки могут способствовать развитию гибкости лишь при полной амплитуде движений.
-
Если специальная скоростно-силовая тренировка направлена на совершенствование межъшшечной координации, то величина сопротивления и
ускорения в значительной степени определяется сило-временнбй структурой выполняемого специального упражнения. Выбранная величина
сопротивления и ускорения затем снова оказывает влияние на развитие других компонентов силы (например, на мышечный поперечник и
внутримышечную координацию).
-
Если скоростно-силовая тренировка проводится по методу многократных легких и средних напряжений (величина сопротивлений 50-70% от
максимальной силы) и используется, например, для развития скоростно-силовой выносливости (повторения до утомления), то вместе с развитием
скоростно-силовой выносливости положительное влияние будет оказываться и на рост мышечного поперечника (FT-волокна).
9.1. Методы и программы комплексного развития силы •
Неопытные и слабо подготовленные спортсмены, занимаясь силовой подготовкой, не должны (пока не должны) стремиться приобрести за кратчайшее время большой потенциал силы, а также отдельно развивать одну из форм ее проявления. Поспешное увеличение нагрузки и дифференцированное развитие силовой выносливости, максимальной или скоростой силы таят в себе для новичка много опасностей. Большие сопротивления, сильные ускорения, частые повторения и сложные амплитуды движений превышают физические и адаптационные возможности неподготовленного организма и, при неблагоприятных условиях, могут даже нанести ему вред. Особой опасности подвергается опорно-двигательный-аппарат. Сначала с помощью общей физической подготовкой с умеренными нагрузками необходимо создать прочный фундамент для последующего развития силы и выносливости
(базовая тренировка). Силовые тренировки с небольшими сопротивлениями, малым числом повторений, незначительными скоро,- стями и с продолжительными перерывами между сериями помогают приобрести „мышечный корсет", предохраняющий связки и суставы от повреждений.
Таким образом, силовая тренировка новичка должна в первоначальный период, продолжающийся обычно 6-9 месяцев, на- правленно на созданив необходимых предпосылок для преодоления более высоких нагрузок. Должен быть создан базовый потенциал силы и выносливости, должна быть достигнута высокая функциональная способность опорно-соединительной системы, необходимо оптимально растянуть мьппцы, воспитать чувство равновесия, изучить технику выполнения упражнений и быть готовым выполнять более напряжённый объём работ для достижения высоких спортивных результатов. Составляя
тренировочные комплексы для начинающих, необходимо руководствоваться рекомендациями:
•
Выбирать упражнения с несложными амплитудами движений, не требующими высокой межмышечной координации.
•
Подбирать относительно небольшое сопротивление. Многочисленные эксперименты показали, что у новичков эффективность силовой тренировки лишь в незначительной мере зависит от величины сопротивления, и то, если сопротивление немного превышает необходимый минимум, т.е. 45-50% от максимальной силы.
•
В каждой серии упражнений выполнять не более 50% от максимально возможного числа повторений. Если, например, спортсмен в состоянии 24 раза отжаться в упоре лежа, то в одной серии он должен отжаться 9-12 раз. В рамках, всей про-■ граммы для одной мышечной группы не должно быть меньше 20 и больше 100 повторений.
•
Сохранять темп упражнений относительно быстрым, но не максимальным.
•
Придерживаться интервалов отдыха между сериями от 60 до 180 с, что дает организму достаточный, но не полный, отдых.

•
Выбирать 6-18 упражнений, которые в совокупности нагружают и укрепляют все основные мышцы и мышечные группы. При этом помнить, что чем больше мышц принимают участие в выполнении упражнения, тем выше требования к энергетическим и координационным возможностям организма. Так, например, приседания с отягощением требуют значительно больше энергии, чем сгибание кистей с отягощением. в Выполнять движения с полной амплитудой, выбирая упражнения как для мышц-агонистов, так и для их антагонистов. Если у занимающихся будет замечено укорачивание мышц, то тренировочную программу необходимо дополнить упражне^ ниями на гибкость.
•
Проводить круговую тренировку, объединяя 6-8 отобранных упражнений в одну программу и выполнять от 20 до 80 повторений одного упражнения для каждой мышечной группы; или проводить тренировку „по станциям" или „по комплексам", разделив упражнения на две программы с 3,4 упражнениями в каждой. В этом случае проводят 70-100 повторений.
•
Проводить занятия в первые две тренировочные недели, 2 раза в неделю, не меняя нагрузки. В последующие недели число тренировочных занятий можно увеличить, но не чаще 4 раз в неделю. Программы, используемые в тренировках, применяются поочередно.
•
Поменять упражнения приблизительно через 2-3 месяца занятий. Однако, новые упражнения должны затрагивать те же мышцы или мышечные группы. Например, вместо жима лежа (упр. 26) можно включить сгибание рук в упоре (упр. 27), а вместо жима ногами (упр. 94) - приседания (упр. 95). Впрочем, раз в месяц следует снова вернуться на неделю к первоначальным упражнениям, с целью восстановления предыдущих раздражителей.
•
Увеличивать силовые нагрузки медленно и постепенно, т.к. сухожилия, связки, хрящи и кости адаптируются по сравнению с мышечной тканью значительно медленней. Это самый лучший способ предотвратить опасность повреждения опорно-двигательного аппарата у начинающих заниматься развитием силы.

•
Постепенно увеличивать преодоление сопротивления (по отношению к максимальной силе), число повторений (по отношению к максимальному количеству повторений, см. табл. 2) и темп выполнения движений в первые 6-9 месяцев тренировок. Задача - вызвать в организме спортсмена такие адаптационные процессы, за счет которых создается прочная база для скачкообразного увеличения нагрузки. Благодаря этой базе спортсмен, в случае необходимости, в течение нескольких лет сможет развивать тренированность своей нервно-мышечной системы до предела, обусловленного его индивидуальными особенностями.
Относительно подготовленным спортсменам эти же методы дают возможность развить свои физические качества. При со- ответствующей организации эти методы и программы предъявляют довольно высокие и комплексные требования к силовой выносливости, максимальной и скоростной силе, а также к гибкости, и тем самым способствуют гармоничному развитию этих качеств на высоком уровне. Однако, нельзя добиться предельного развития какого-либо одного качества, (см. 2.5.-2.8.).
Особую ценность эти методы и программы комплексного развития силы представляют в видах спорта, где надо за относительно короткий промежуток времени полностью включить максимальную и скоростную силу. Толкатели ядра, дискоболы, тяжелоатлеты и др. могут использовать их в подготовительном периоде тренировки и тем самым приобрести не только высокий базовый потенциал силы, но и одновременно улучшить аэробную работоспособность. В связи с тем, что высокий уровень аэробной работоспособности приобретенный в подготовительном периоде, является основным показателем быстрого восстановления организма после нагрузок, в соревновательном - он позволяет проводить более интенсивные специальные тренировки (см. 2.2.3.4.).
Спортсмены, прошедшие первоначальную подготовку и хорошо подготовленные, должны при выполнении трениро-, вочных программ учитывать следующие основные принципы:
•
Все упражнения должны выполняться технически правильно, т.е. с соблюдением основных требований, предъявляемых к точности исполнения; благодаря этому совершенствуется межмышечная координация, а также предупреждаются травмы.
•
Каждая серия выполняется до утомления. Интервалы отдыха между сериями должны быть относительно короткими. Такой режим способствует силовой выносливости и аэробной работоспособности.
•
Увеличение максимальной силы происходит в том случае, если средняя масса отягощения будет соответствовать, по крайней мере, 80% от максимальной силы. Определять массу отягощения всегда следует в соотношении с уровнем максимальной силы.
•
Для развития скоростной силы первые повторения в каждой серии необходимо выполнять в максимально быстром темпе.
•
Гибкость улучшается, если каждое повторное движение проходит по более широкой амплитуде. Если по своей структуре упражнение не требует широкой амплитуды движений, мышцы необходимо растягивать с помощью соответствующих упражнений
(см. 2.7.). -
Примерная программа I
Состав занимающихся: Тренировочные
средства:
Организационная форма: Метод
тренировки: Интервалы отдыха между сериями: Интервал отдыха после
завершения круга:
Число кругов: Программа для одного круга: см. рис. 42a-q
Новички
Упражнения с массой собственного
тела
Круговая тренировка Метод
комплексного развития силы
1-
2 мин
2-
3 мин
1-3 (начинать с одного круга)

Рис. 42 a-q
Премечания:
Описания упражнения: а = см.также упр. 4; b = упр. 5; с = упр. 11 (при положении
кистей под разными углами выполняется 3 раза продолжительностью 5-8 с,
изометрическое напряжение мышц); d = упр. 18; е - упр. 30 (упр. выполняется 3
раза продолжительностью 5-8 с, напряжение изометрическое); f = упр. 43; g = упр.
53;h = упр. 68; i = упр. 18с; j = упр. 30 (упр. выполняется 3 раза продол-
жительностью 5-8 с, напряжение мышц изометрическое; к = упр. 52; 1 = упр. 70b; m
= упр. 81; п = поднимание ноги назад (большая ягодичная мышца); о = упр. 85; р =
упр. 109а; q = упр. ПО. регулирование нагрузки - см 9.1
Изометрическое напряжение мышц с силой 50-75% от максимальной. Следует
избегать натужного дыхания.

Состав занимающихся:
Тренировочные средства:
Организационная форма:
Метод тренировки:
Интервалы отдыха между сериями:
Интервал отдыха после завершения
круга:
Число кругов:
Программа для одного круга: см рис. 43
Новички
Упражнения с массой собственного
тела
Круговая тренировка
Метод комплексного развития силы
1-
2 мин
2-
3 мин
1-3 (начинать с одного круга)

Рис. 43 а-р
Примечание:
- описание упр. см. «Упражнения» или примечания к программе I.

Состав запинающихся:
Тренировочные средства:
Организационная форма:
Метод тренировки:
Интервалы отдыха между сериями:
Интервал отдыха после завершения
круга:
Число кругов:
Программа для одного круга: см. рис.
Новички
Упражнения с массой собственного
тела, а также с литыми или на-
борными гантелями (см 14
.2.)
Круговая тренировка Метод
комплексного развития силы
1-
2
мин
2-
3 мин
1-3 (начинать с одного круга)
44

Примечания:
-
описание упражнений: см. «Упражнения»; п - изометрическое напряжение мышц 3 раза по 5-8 с;
-
регулирование нагрузки: см. 9.1.; масса отягощения выбирается с учетом физической подготовленности спортсмена;
-
изометрическое напряжение мышц с силой 50-75% от максимальной. Следует избегать натужного дыхания.
Рис. 44 а-р

Состав занимающихся:
Тренировочные средства:
Организационная форма:
Метод тренировки:
Интервалы отдыха между сериями:
Интервал отдыха после завершения
круга:
Число кругов:
Программа для одного круга: см. рис. 45
Новички
Упражнения с отягощениями (литые или
наборные гантели, гири) и с массой
собственного тела Круговая
тренировка Метод комплексного
развития силы
1-
2 мин
2-
3 мин
1-3 (начинать с одного круга)

Примечание:
-
описание упражнений: см. «Упражнения»
-
регулирование нагрузки: см. 9
.1.
; масса отягощения выбирается с учетом физической подготовленности спортсмена.
Состав занимающихся:
Новички, лица, имеющие первона-
чальную подготовку
Тренировочные средства, организационная форма, метод тренировки и регулирование интервалов отдыха: см. примерную программу IV. Программа для одного
круга: рис. 46
Рис.
45
а-о

Состав занимающихся: Тренировочные
средства: Организационная форма:
Метод тренировки: .
новички
упражнения с партнером круговая
тренировка метод комплексного развития
силы (с сильной нагрузкой) 1 мин; затем
партнеры меняются местами и снова 1
мин, и т. д. 1-2 мин
5
Интервалы отдыха между сериями:
Интервал отдыха после завершения

перейти в каталог файлов