Ю. Хартманн, Х.Тюннеманн - Современная силовая тренировка [Train Hard Or Make Borsh]. Юрген Хартманн Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11. Содержание

•
Не принимай пищи непосредственно перед тренировкой, лучше съесть ее после занятий.
•
Не ограничивай себя в приеме жидкости. Следи за тем, чтобы организм ежедневно вместе с едой получал 2-4 л жидкости.
•
Пей чай с фруктовыми и витаминными добавками, а также молоко (фруктовое молоко) и фруктовые соки.
5. Повреждения и травмы
5.1. Рекомендации по предотвращению повреждений и травм
Силовая тренировка не только развивает, но и подвергает огромной нагрузке мышцы, связки и суставы. Поэтому при занятиях силовой подготовкой, относящейся по своему характеру к одной из интенсивных форм физической нагрузки, следует учитывать индивидуальную переносимость нагрузок. Дисциплина и соблюдение правил поведения в зале силовой подготовки, а также умение обращаться с силовыми тренажерами - условия предупреждения несчастных случаев и травм. Причинами травм и повреждений во время силовой тренировки могут быть плохая разминка, неправильная техника выполнения упражнений и ошибки в индивидуальном регулировании нагрузок.
Чаще всего встречаются следующие повреждения и травмы. Растяжение и разрывы мышечных волокон. Эти повреждения часто являются следствием недостатка силы, неправильного регулирования нагрузки и плохой разминки. Уплотнения мышц (миогелоз).
Представляют собой болезненные участки, которые можно ощупать, расслабив мышцы. Причинами уплотнения мышц могут быть местные нарушения обмена веществ, чрезмерные нагрузки, повышенный тонус мышц. Предотвратить образование уплотнений можно активными расслабляющими упражнениями, выполняемыми после интенсивных нагрузок.
Хронические вывихи и растяжения (дисторсии). При неблагоприятных обстоятельствах повреждения такого рода могут возникнуть во время продолжительных и разнообразных занятий со штангой. Причины кроются в неправильной технике выполнения движений и в недостаточной силе нагружаемых мышечных групп (например, сгибателей лучезапястных суставов). Укрепляя соответствующие мышцы и точно выполняя движения, такие повреждения можно предотвратить. Перегрузка коленных суставов. Причина этого повреждения -плохая разминка, недостаток силы при поднятии больших весов, а также неправильная техника (глубокий подсед).
Предупреждающие средства - это тщательная разминка, Упражнения на растягивание и расслабление нагружаемых Мьщщ а также оптимальное регулирование нагрузки.
Боли в области поясничного отдела позвоночника. Неправильная техника движений и неравномерное развитие мышц живота и спины - основные причины этого вида повреждений, встречающегося в результате интенсивной силовой тренировки (особенно после классических тяжелоатлетических упражнений). Эти неприятные ощущения можно успешно предотвратить, равномерно развивая мышцы живота и спины и поднимая штангу без прогиба спины. Во всяком случае, при подъеме тяжелой штанги необходмо следить за тем, чтобы спина всегда находилась в выпрямленном положении (см. 12.3.).
Потертости и мозоли на ладонях. В результате силовой тренировки на ладонях довольно часто образуются потертости и мозоли.
Потертости следует прикрывать (бинтами, пластырем, накладками). Сухие мозоли после размягчения в воде стирают пемзой.
Профилактика - на тренировке чистые руки, после тренировки ладони следует хорошо просушить, а затем смазать вазелином.
Толстые мозоли удаляются салициловым пластырем или пастой.
5.2. Предупреждение и устранение непропорционального развития отдельных мышц
Интенсивная силовая тренировка на развитие небольшого числа мышечных групп, а также односторонняя тренировка специальной силы в каком-нибудь виде спорта могут привести к нарушению равновесия сил между мышечными группами, выполняющими противоположные функции: агонист укрепляется, а антагонист нет. Специальные программы упражнений для усиления антагонистов а также растягивания и расслабления агонистов помогают предупредить подобную ситуацию или же устранить ее последствия (см.
2.7.). Непропорциональное развитие мышц возникает не только в результате интенсивной силовой тренировки: оно может быть вызвано и отсутствием силовой нагрузки. Классическим примером служат „проблемы межпозвоночных дисков", возникающие в результате пассивного образа жизни или профессиональных односторонних нагрузок (например, в сидячем положении). Для предотвращения этих проблем и для смягчения распостраняющейся по всей спине боли можно порекомендовать, (по согласованию с лечащим врачом) и силовую тренировку для укрепления мышц спины и живота. Программы упражнений для укрепления мышц спины и живота при подобных болях в спине следует выполнять 1-3 раза в день.
Упражнения для укрепления мышц спины и живота
1. Укрепление мышц живота из положения лежа на спине
рис. 39 а
Упражнение:
Усложнение упражнения:
Согнуть ноги в коленях и при- жать ступни к полу. Вытянуть руки вдоль туловища, напрячь колени и ягодицы, прижаться спиной к коврику. те же движения, но голова приподнята и руки вытянуты

Внимание:
живот втянут, дыхание равномерное, без задержки рис. 39 b
Упражнение:
В положении лежа на спине сог- нуть ноги в коленях и прижать ступни к полу. Руки вытянуть вверх под углом 45°, затем мед- ленно сесть
Усложнение упражнения:
те же движения, но руки за го- ловой," садиться с небольшим поворотом налево (направо)

Внимание: посадка прямая
Рис. 39 с
Упражнение:
Усложнение упражнения: те же
„Велосипед",
попеременное
сги-
движения,
но
со
слегка
при-
бание и разгибание ног
поднятым туловищем, „нажи-
мать на педали" с поворотом налево (направо)
Внимание: спина прижата к коврику, активная работа ногами
Рис. 39 d
Упражнение:
Усложнение упражнения: те же
Подтянуть ноги к груди, затем движения, но ноги опускать выпрямить их вперед и медленно вправо (влево) опустить, чувствуя
напряжение в спине
Внимание: колени, ягодицы и живот хорошо напряжены, спина прижата к коврику
2. Укрепление мышц спины из положения лежа на животе или из стойки на коленях
62
Упражнение:
Лежа на животе напрячь ноги и
ягодицы; приподнять ноги и
удержать их в таком положении
Усложнение упражнения: те же
движения,
но
дополнительно
выполнять ногами крестообраз-
ные, круговые и ударные (как в
плавании) движения
Внимание: руки вдоль туловища, плечи приподняты и напряжены, голова поднята
Рис. 40 b
Упражнение:
Напрячь ноги и ягодицы, сцепить
руки за спиной; приподнять туло-
вище
Усложнение упражнения: те же
движения, но после подъёма ту-
ловища выдержать паузу, при
опускании поворачиваться вправо
(влево)
Внимание: ноги плотно прижаты к коврику
Рис. 40 а

Упражнение:
Лежа на животе держать руки
вдоль туловища, затем, припод-
нимая туловище, широким дви-
жением вывести руки вперед и
соединить их; вернуться в исход-
ное положение
Усложнение упражнения: те же
движения, но держать руки впе-
реди и совершать ими круговые
движения
Внимание: руки прямые, туловище поднято высоко
Упражнение:
Усложнение упражнения: те же
Одновременно поднять правую движения, но рукой и ногой ногу и левую руку. Опустить. выполнять круговые движения Поднять левух
ногу и правую руку. Опустить
Внимание: руки и ноги прямые, голова ниже уровня поднятых рук и ног
Рис. 40 е
Упражнение:
Усложнение упражнения: те же
Стоя на коленях с движения, но приподниматься выпрямленным туловищем, медленно поднять руки и соединить их над головой; медленно
садясь на пятки, опустить туловище вместе с руками вперед до упора, затем снова подняться в исходное положение
Внимание: спина по возможность прямая, опускаться до упора
Рис. 40 с
Рис. 40d

Рис. 40 f
Упражнение:
Встать на колени, ступни закреп-
лены. Наклонить туловище вперед
и удерживать в таком положении
Усложнение упражнения: те же
движения, но удерживая туло-
вище, вращать им вправо (влево)
Внимание: соединить руки за спиной, держать спину, плечи, руки в напряженном состоянии
Рис. 40 g
Упражнение:
Встать на колени, руки далеко
вытянуть вперед; опираясь о пол
прогнуться
Усложнение упражнения: те же
движения, но поочередно подни-
мать правую и левую руки и
широким движением отводить их
назад, затем снова вперед
Внимание: руки держать прямо
Рис. 40 h
Упражнение:
Усложнение упражнения: те же
Встать на колени и подтянуть ле-
движения, но одновременно с
вую или правую ногу к животу,
выпрямлением ноги выполнить
согнуть спину, затем резко
мах противоположной рукой
выпрямить ногу назад-вверх.
Внимание: ногу выпрямлять с силой
Рис
. 40
i
Уп
раж
нение:
64

Встать на колени, одновременные
махи ногой и противоположной
рукой
Усложнение упражнения: те же
движения,
но
после
маха
выполнять круговые движения
ногой и рукой
Внимание: махи рукой и ногой выполнять с силой, спина остается напряженной и без прогиба
5.3. Силовая тренировка и боль в мышцах
В результате интенсивной силовой тренировки может возникнуть боль в мышцах, формы проявления которой относительно ясны, а причины еще выяснены не до конца. Боль может возникнуть во время выполнения упражнения. В этом случае боль - признак неподготовленности мышцы к нагрузке. Причины ее - в плохой разминке или недостаточной тренированности. Этот вид мышечной боли можно рассматривать как сигнал, предупреждающий о возможности получения травмы. В подобных случаях следует прекратить упражнение и изменить программу тренировки.
Боль в мышцах может наступить и непосредственно после силовой тренировки. Это - признак биохимических изменений в мышцах.
О причинах этого явления уже говорилось: это накопление обменных продуктов (молочная кислота) и гидростатическое давление, заставляющее жидкость выходить из плазмы крови и проникать в ткань. После естественного распада обменных продуктов (с помощью соответствующего питания, см. 4, и восстановительных мер, см. 3.2.) боль, возникающая в мышцах по окончание тренировки быстро исчезает. Боль в мышцах у новичков или у спортсменов, приступивших к тренировке после длительного перерыва, возникает обычно через 12-14 часов после нагрузки. Она не опасна, но свидетельствует о неподготовленности ортанизма к нагрузкам. Причины мышечной боли такого рода еще не выяснены. Некоторые теории указывают на относительную анемию крови в мышце (мышечная ишемия), другие - на накопление какого-то количества микротравм в миофибриллах. В последнее время научными исследованиями выявлено, что наиболее сильные боли в мышцах возникают после упражнений в эксцентрическом режиме работы. Ссылки на то, что при выполнении изометрических и изокинетических упражнений направленного характера боль в мышцах, если и возникает, то очень незначительная, показывают возможность уменьшить эти неприятные ощущения регулированием нагрузки и выбором метода тренировки.
5.4. Десять правил предупреждения травм и повреждений
•
В начале каждой тренировки проводи общую и специальную разминку, подготавливая мышцы к высоким нагрузкам.
•
Не отвлекайся при выполнении силовых упражнений.
•
Перед тем, как поднимать большие веса, изучи технику правильного выполнения движения в данном упражнении.
•
Применяй правильную технику движения. Избегай натужи-вания в дыхании.
•
Заканчивай силовые упражнения с прямой спиной с целью предупреждения травмы позвоночника.
•
В начальном периоде силовой тренировки нагрузки на луче-запястные, локтевые, голеностопные и коленные суставы увеличивай медленно и постепенно.
•
Исключай из тренировки упражнения, при выполнении которых возникает боль.
•
Соблюдай правила личной гигиены для предотвращения повреждений кожи на ладонях.
•
После тренировки выполняй разнообразные мероприятия для скорейшего восстановления.
•
Следи за тем, чтобы силовые тренажеры находились в исправном состоянии, и соблюдай в зале силовой подготовки порядок и правила техники безопасности.
6. Особенности силовой тренировки женщин, подростков, юношей и девушек
6.1. Особенности силовой тренировки женщин
Силовая тренировка уже давно не является привилегией муж-чин.Мужчины используют разнообразные возможности для всестороннего развития физических качеств, занимаясь силовой подготовкой на досуге. Во многих видах женского спорта высших достижений общая и специальная силовая тренировка стала неотъемлемой частью тренировочной программы.
Все большее число женщин целенаправленно занимается силовой подготовкой для улучшения физического развития и фигуры.
Стало ясно, что боязнь женщин превратиться в „комок мышц" не имеет под собой основания. Биологические особенности женского организма, в частности, его гормональная структура, а также соответствующие методы тренировки, ограничивают рост мышц. В то же время силовая тренировка способствует развитию женской фигуры; ткани становятся более упругими.
У женщин абсолютные физические показатели несколько хуже, чем у мужчин. Однако, такие качества, как гибкость и координация движений, могут быть развиты даже лучше. Особенности силовой тренировки женщин обусловлены объективными различиями между мужчинами и женщинами:
- женщины в среднем меньше и легче мужчин;
- женщины на 2-4 года раньше достигают свох силовых возможностей, допустимых конструкцией тела;
- в связи с иными пропорциями тела (более длинное туловище и более короткие конечности) центр тяжести у женщин находится ниже;
- абсолютный вес мышц у женщин в среднем меньше - 23 кг (у мужчин - 35 кг), в процентном соотношении доля мышц в общей массе тела составляет 30-35% (у мужчин -42-47%).
Наряду с количественными различиями имеются и качественные различия в строении мышц. Так, например, сила женщин в среднем составляет 60-80% от силы мужчин. У мужчин и женщин, серьезно занимающихся силовой подготовкой, эти различия еще более заметны, поскольку мужчины тренировкой могут развить большую силу. Медицинские исследования уже много раз опровергали предрассудки, касающиеся женской силовой тренировки. Практика показала, что силовая тренировка, при которой учитываются половые особенности женщин, положительно, а не отрицательно, влияет на правильное положение матки. Научные исследования

дали сведения, которые необходимо учитывать при организации эффективной силовой тренировки женщин, способствующей улучшению здоровья и физических качеств. В силовой тренировке женщин следует предпочитать упражнения, не оказывающие нагрузки на позвоночник: в основном надо выполнять упражнения, сидя или лежа.
Опорно-связочные ткани женщин не могут выдерживать больших нагрузок, поэтому следует избегать упражнений с предельными весами. Надо шире использовать тренировочные методы, направленные на развитие силовой выносливости, так как женский организм хорошо переносит такие нагрузки.
6.2. Особенности силовой тренировки подростков, юношей и девушек
В подростковом возрасте организм обладает удивительными адаптационными возможностями. Ограничения касаются лишь развития силы, так как развитие силы и выносливости в большой степени зависит от гормонов роста и половых гормонов. Они влияют на обмен веществ и тем самым на „строительство" белков и мышц. Главным стимулятором роста мышц является мужской половой гормон тестостерон. В период полового созревания значительно усиливается производство половых гормонов. В связи с этим благоприятное время для эффективной тренировки силы у девочек наступает между 11 и 13, а у мальчиков между 13 и 15 годами.
Этот особенно благоприятный для развития силы период, продолжается до 30 и более лет. Поэтому упражнения с большими отягощениями рекомендуется включать в тренировочную программу лишь с наступлением половой зрелости и при постояном контроле за нагрузками на кости, связки и сухожилия. Высокие темпы прироста силы, достигаемые с помощью тренировки в период половой зрелости, вовсе не означают, что в подростковом возрасте силу развить нельзя. В любом возрасте силовая тренировка способствует улучшению работоспособности нервно-мышечной системы, пусть и с неодинаковой эффективностью.
В силовой тренировке подростков очень важное значение приобретает принцип постепенного увеличения нагрузок. Это означает, что занятиям по специальной силовой подготовке должны предшествовать занятия по общефизической подготовке, направленные на всестороннее развитие силы и, в первую очередь, - на развитие мышц туловища (особенно разгибателей спины). Силовая подготовка подростков должна планироваться и контролироваться при непосредственном участии врача-ортопеда. Тренировка должна проводиться или совсем без отягощений, или с отягощением, не превышающем 50-60% от максимальной силы подростка, и должна использовать широкий выбор упражнений.
Необходимо бережно относиться к опорно-двигательному аппарату и не допускать использования детьми упражнений, на- гружающих позвоночник. Цель силовой тренировки у подростков - создание „мышечного корсета", защищающего и поддер- живающего туловище; закладывание базы для адаптации опорно-двигательного аппарата. Таким образом, силовая тренировка подростков не должна быть ориентирована на максимальное развитие всех силовых возможностей. Не следует также направлять ее на специальное развитие максимальной или скоростной силы. Эти физические качества с большой эффективностью можно развивать с наступлением половой зрелости. Гораздо более важно в полной мере использовать благоприятное воздействие силовой тренировки на общее развитие созревающего организма.
В силовой тренировке юношей и девушек следует учитывать соответствие используемых упражнений дальнейшим тренировочным целям, специализации. Это - и совершенствование техники, и развитие координации движений. Стремясь развить силу, надо помнить, что кости, связки и сухожилия в стадии роста отрицательно реагируют на продолжительные односторонние и предельные нагрузки. Односторонняя мышечная тяга может стать причиной новой травмы. Так, например, если в период полового созревания подвергать чрезмерной нагрузке трицепс, то может произойти смещение локтевого отростка плечевой кости (см. 2.7.).
Односторонняя силовая тренировка может также помешать развитию эластичности мышц. Злоупотребление специальными соревновательными упражнениями в некоторых случаях может привести к деформации позвоночника и костей.
6.3. Десять правил силовой тренировки для женщин, подростков, юношей и девушек
•
Занимаясь силовой подготовкой в подростковом и юношеском возрасте, соблюдай общие принципы оптимальной организации тренировки для взрослых. ф
Тренируйся разнообразно, включай в тренировки упражнения для развития гибкости.
•
Строй специальную силовую тренировку только на основе общего и всестороннего развития силы.
•
Главное внимание уделяй укреплению мышц спины и живота.
•
Предотвращая повреждения позвоночника и коленных суставов, не включай в тренировочную программу глубокие приседания с тяжелыми весами и прыжки в глубину.
•
Тренируйся с небольшими отягощениями.
•
При выполнении силовых упражнений со штангой следи за тем, чтобы спина была прямой.
•
Прежде чем начать- специальную силовую подготовку, посоветуйся с врачом.
•
Прекращай выполнение упражнения при возникновении боли.
•
Включай в тренировку как можно меньше упражнений с эксцентрическим характером работы.

перейти в каталог файлов