Ю. Хартманн, Х.Тюннеманн - Современная силовая тренировка [Train Hard Or Make Borsh]. Юрген Хартманн Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11. Содержание

мышц, их лучшему кровоснабжению и таким образом ускоряет выделение продуктов распада. Самомассаж оказывает положительное влияние на приток крови к сердцу и активизацию важных тканевых и нейрогормонов. Самомассаж проводят в теплом помещении в расслабленном, ненапряженном состоянии (например, в сауне). Растирания, поглаживания, разминания, потряхивания и выжимание мышц, выполняемые, когда это нужно, тыльной стороной ладони или кулаком, проводят, как правило, от переферийных участков к центру, т.е. по направлению к сердцу. Массируют следующие основные мышечные группы. Шея и плечевой пояс. Шею и плечевой пояс массируют поглаживанием ребром ладоней или растиранием кончиками пальцев. Кончиками пальцев выполняются круговые движения сверху вниз.Трапециевидную мышцу и широчайшую мышцу спины разминают всеми пальцами руки (рис. 34 a-d).
Рис. 35 а-с Мышцы предплечья и плеча
Предплечья и плечи. Предплечья и плечи массируют снизу вверх, в направлении к подмышечным впадинам, главным образом поглаживанием и разминанием (рис. 35 а-с). Бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу рекомендуется расслаблять с помощью разминания и потряхивания. В конце массажа руки опускают и проводят встряхивания.
Спинные,поясничные и ягодичные мышцы. Для этих мышечных групп эффективны растирания, поглаживания и разминания.
Эффект можно повысить, если использовать для этих действий нижнюю часть ладоней и костяшки сжатых в кулак пальцев (рис.
36 а, Ь).
Рис.
34
a-d Шея и плечевой пояс

Рис. 36 а-b Спинные и ягодичные мьппцы
120
Голень и бедро. Мышцы ног массируют снизу вверх. Икроножные мышцы проминают обеими руками в положении сидя и лежа. Для лучшего снятия напряжения ногу можно поставить на подставку (рис. 37 a-d).
На ускоренное восстановление направлено и соблюдение спортивного режима. Соблюдать спортивный режим - это значит:
- сознательно и содержательно организовывать свое свободное время;
- обеспечивать достаточную продолжительность сна, ложиться спать и вставать приблизительно в одно и то же время;
- соблюдать спортивно-гигинические нормы (личная гигиена, гигиена одежды, тренировочного помещения);
- сознательно относиться к высоким тренировочным нагрузкам;
- использовать восстановительные мероприятия;
- исключить возбуждающие средства (в особенности алкоголь и табачные изделия);
- активно участвовать в профилактике инфекций, травм, несчастных случаев, избегать несбалансированных нагрузок;
- соблюдать рациональный режим питания (см. 4).
3.3. Десять правил эффективной организации тренировки
•
На каждой тренировке ставь перед собой высокие цели и конкретные решаемые задачи и с большой отдачей борись за их выполнение.
•
Планируй свою тренировку и веди дневник, в котором записывай сведения о каждой проведенной тренировке.
•
Не забывай при планировании и проведении тренировок о взаимосвязи нагрузки, утомления и восстановления.
•
Увеличивай нагрузку по методическим принципам: постепенно, непрерывно и циклично.
•
Регулируя нагрузку, учитывай свои индивидуальные качества и особенности физического развития.
•
Повышай нагрузку с помощью разнообразных, комплексных и целенаправленных действий и способов нагрузки, ориентируйся на главные из них.
Рис. 37 a-d Мышцы голени и бедра

•
Тренируйся в течении всего года. Избегай продолжительных пропусков тренировок, ведущих к застою или ухудшению результатов.
•
В начале тренировки проводи целенаправленную разминку, а для предотвращения травм выполняй упражнения технически правильно.
•
На каждом тренировочном занятии старайся улучшать качество выполняемых упражнений.
•
Регулярно проводи контрольные тесты. Для управления тренировочным процессом сравнивай достигнутый уровень развития силы с запланированным.
4. Силовая тренировка и питание
Правильное питание необходимо не только при занятиях спортом; оно - составная часть здорового образа жизни. Ожирение и связанные с ним серьезные расстройства здоровья часто -результат недостаточной двигательной активности и неправильного питания. Человек, снижая физическую нагрузку, с одной стороны расходует меньше энергии, с другой - потребляя избыточное количество пищи, получает больше энергии, чем нужно. физические упражнения и рациональное питание - это те средства, при помощи которых можно создать или восстановить оптимальное телосложение, силу мышц, ясность ума и радость жизни.
Силовой тренировкой* также можно уменьшить жировую массу или заменить ее развитыми мышцами. Часто можно слышать, что количество жира в области живота уменьшается с помощью целенаправленной тренировки мышц живота, а жировые складки на бедрах уничтожаются силовыми упражнениями для ног. Это неверно. Уменьшение жировых отложений происходит равномерно по всему телу и особенно тогда, когда применяются экстенсивные силовые нагрузки. Программы комплексного развития силы, изложенные в разделе 9.1., помогут улучшить фигуру. Для того, чтобы силовая тренировка была интенсивной и эффективной, необходимо знать и соблюдать принципы рационального питания.
4.1. Энергетический баланс
Ежедневная потребность в энергии обеспечивается питанием. У людей, занимающихся спортом, эта потребность значительно выше, чем у ведущих пассивный образ жизни. Энергетическое обеспечение занимающихся силовой подготовкой очень важно, так как велик объем и интенсивность тренировок (табл. 7).
Для определения ежедневной энергетической потребности (табл. 7) следует умножить энергетический показатель 1 кг массы тела на фактическую массу тела, а затем прибавить 10% °т полученной величины. У женщин контрольные цифры на
10%
меньше, чем у мужчин.Общее количество необходимой энергии при интенсивной силовой тренировке составляет 29 ООО кжд. Если учитывать, что здоровая пищеварительная система не может „выдавать" в день более 22 ООО кжд, а при интенсивной тренировке потребность в энергии значительно возрастает, то становится ясной необходимость оптимального регулирования процессов нагрузки и восстановления, а также рационального, с учетом силовой подготовки, питания.
4.2. Баланс питательных веществ
Энергия „выдается" за счет „сжигания" питательных веществ: углеводов, жиров и белков (рис. 38).
В состав рационального питания занимающихся атлетизмом должно входить: 50% углеводов, 27% жиров и 23% белков. Это значит, что во время тренировок, направленных на прирост мышц, требуется, чтобы в питании было повышенное содержание белков, а доля углеводов увеличивалась за счет жира. Углеводы. Во время нагрузки обеспечение организма энергией происходит, главным образом, за счет углеводов. Во время интенсивных силовых нагрузок анаэробным способом наряду с энергетическими фосфатами
(АТФ, креатинфосфат), могут перерабатываться только углеводы (глюкоза). Во время нагрузок, имеющих место при развитии силовой выносливости, энергия из углеводов преобразуется преимущественно аэробным путем. Лишь при продолжительных нагрузках „на выносливость"
Таблица
6. Мероприятия, способствующие ускоренному восстановлению занимающихся силовой
подготовкой
Рис.
34
a-d Шея и плечевой пояс
Рис. 37 a-d Мышцы голени и бедра
Группа видов
спорта
Группа спор-
тивных дис-
циплин
Основное
питание
Средняя по-
требность в
энергии на кг
массы тела
(кДж кг)"
1
Процентное соот-
ношение пита-
тельных веществ
белки жи-
ры
угле-
воды
виды спорта,
требующие
выносливости
виды спорта,
требующие
скоростной
силы
бег/ходьба
спринт,
прыжки,
многоборье,
метания
пища, богатая
углеводами
смешанная
пища
пища, богатая
белками
315
307
328
15
18
22
25
30
36
60 52
42
Таблица
7.
Потребность в энергии и питательных веществах у высококвалифицированных
спортсменов-представителей
различных
видов
спорта
(преобразовано
по
Финдайзену/Линке/Пикенхайну, 1980)
Рис. 38 Питание, получение энергии и работа
Составные
части пищи
Значение
Потребность (на 1 кг массы
тела)
Содержание
Таблица
7.
Потребность в энергии и питательных веществах у высококвалифицированных
спортсменов-представителей
различных
видов
спорта
(преобразовано
по
Финдайзену/Линке/Пикенхайну, 1980)

для получения энергии могут быть использованы жиры. В связи с тем, что „склады" с углеводами во время силовой тре- нировки работают с полной нагрузкой, между ежедневными тренировками рекомендуется дополнительно потреблять угле- воды (пирожные, шоколад, виноградный сахар). Для быстрого восполнения углеводных источников атлетам рекомендуется также потреблять пищу, богатую углеводами. Жиры. Жиры - это питательные вещества с наибольшим содержанием энергии.
В организме человека они могут накапливаться в относительно больших количествах. За счет соответствующего содержания жира в пище организм обеспечивается нужным количеством энергии
(рассчитанным на предельную нагрузку).
Содержащиеся в жирах ненасыщенные жирные кислоты жизненно важны для организма, так как они являются важным компонентом активизации гормонально управляемых обменных процессов. Для обеспечения нужного количества жиров в пище занимающиеся атлетической гимнастикой должны включать в свой рацион сбалансированное количество сливочного масла, сала, колбасы, взбитых сливок; не следует забывать и растительные жиры, например, подсолнечное масло.
Белки. Во время нагрузок белки играют роль второстепенного энергоносителя. Относительно высокая потребность атлетов в белках объясняется тем, что структурные белки мышц (актин,миозин), а также функциональные белки (ферменты, гормоны, антитела) распадаются и выводятся из организма вместе с продуктами выделения. Для развития мышц в пище обязательно должно присутствовать большое количество белков, так как образование структурных и функциональных белков мышцы непосредственно связано с приемом богатой белковой пищи. Негативный белковый баланс приводит к ухудшению работоспособности. Кроме того, легко усваиваемые белки имеют большое значение для быстрого восполнения углеводных источников.
При составлении рациона питания необходимо наряду с количеством (табл. 7) учитывать и качество белков. В состав белковой пищи занимающегося атлетической гимнастикой должны входить нежирное мясо, рыба, бобовые и, прежде всего, молоко и молочные продукты.
4.3. Баланс витаминов и минеральных веществ
Витамины играют важную роль в обмене веществ. Кроме того, они необходимы для защиты от проникновения в организм ин- фекции. Высокие нагрузки при силовой тренировке, повышают потребность в витаминах, которая может быть удовлетворена соответствующей пищей. Особое значение имеет группа витаминов В и витамин С. Много витаминов содержится в зерновых продуктах грубого помола, в сырых овощах и свежих фруктах. В то время года, когда натуральных продуктов, богатых витаминами, не хватает, следует принимать витаминные драже (поливитамины, витамины группы В или витамин С). Минералы - это неорганические вещества, активизирующие обменные процессы и участвующие в процессах нервно-мышечной системы. Основные необходимые минеральные вещества и соединения - натрий, калий,кальций, железо, фосфат, магнезия и хлорид. Некоторые минеральные вещества, такие как йод, цинк, кобальт и медь, представлены в очень малых количествах и несут специальные функции. Для того, чтобы атлет смог полностью развить свои физические качества, в организме постоянно должен соблюдаться баланс минеральных веществ.
Рис. 38 Питание, получение энергии и работа

При интенсивных нагрузках вместе с потоотделением теряется много натрия и хлорида.Дпя обеспечения потребностей организма в минералах и быстрого восстановления после перенесённых нагрузок следует особое внимание уделять калию, которы должен потребляться в достаточном количестве. В обычной пище содержится достаточно натрия и хлора (поваренная соль). В свежих фруктах, овощах, фруктовых соках, а также в белковой пище - минеральных веществ (см. табл. 8). При занятиях атлетической гимнастикой и при силовой тренировке нет нужды ограничивать потребление жидкости. Занимающиеся могут потреблять жидкость в обычных пределах и пить, когда хочется. Ежедневное потребление жидкости примерно 2-4 л (частично вместе с пищей). Само собой разумеется, что перед тренировкой или соревнованиями не следует отягощать желудок жидкостью, а после тренировки чай с виноградным сахаром или фруктовый сок следует предпочесть лимонаду или пиву.
кальций
фосфат калий
натрий железо
деятельность нервно-
мышечной системы,
обмен веществ в
костях образование
АТФ, обмен веществ
в костях
деятельность нервно-
мышечной системы,
углеводный обмен
деятельность нервно-
мышечной системы
окислительный об-
мен веществ, тран-
спортировка кис-
лорода
1,0-1,2 г
1,4-1,6 г
2- З г
3- 10г
10-15 мг
2-
3 г
3-
6 г
4-
6 г
20-25 г 40-50 мг
.
молоко, мо-
лочные про-
дукты, овощи
почти во всех
продуктах
питания
овощи,
фрукты
поваренная соль
печень, яйца,
шпинат
4.4. Десять правил питания для занимающихся атлетической гимнастикой
•
Приучи свой организм к регулярному приему пищи.
•
Распределяй приемы пищи равномерно в течение всего дня. Ешь лучше чаще и помалу, чем один-два раза, но помногу.
•
Избегай жирной пищи. При приеме пищи обращай внимание на правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.
•
Делай свое меню разнообразным.
•
Обращай внимание на обеспечение организма витаминами и минеральными веществами. Ешь свежие овощи и фрукты.
•
Помогай развитию мышц потреблением ценных животных белков, содержащихся в молоке, яйцах, нежирном мясе и рыбе.
•
После больших нагрузок старайся побыстрее восполнять запасы гликогена с помощью углеводов (фруктовые соки, фруктовые супы с виноградным сахаром.
Таблица
7.
Потребность в энергии и питательных веществах у высококвалифицированных
спортсменов-представителей
различных
видов
спорта
(преобразовано
по
Финдайзену/Линке/Пикенхайну, 1980)
Рис. 38 Питание, получение энергии и работа
Составные
части пищи
Значение
Потребность (на 1 кг массы
тела)
Содержание
обычная по-
требность
для занима-
ющихся ат-
летической
гимнастикой
углеводы
основное значение в
энергетическом
обмене веществ
4,9-6,0 г
7,5-8,0 г
хлеб, пирож-
ные, изделия
из теста,
шоколад
сливочное
масло, кол-
баса, подсол-
нечное масло
мясо, рыба,
бобовые, мо-
локо, моло-
чные про-
дукты, яйца
жиры
энергоносители
1,3-1,5 г
2,4-2,6 г
белки
ферменты, сокра-
тительные элементы
мышцы
1,2-1,3 г
3,0-3,2 г
витамины В,
в
2
С
углеводный обмен
окислительный об-
мен веществ
белковый обмен
защита от инфек-
ции, обмен веществ
в соединительной
ткани
2-3 мг
2-3 мг 2-3 мг
50-100 мг
8-10 мг
6-8 мг 6-12 мг
300-500 мг
печень,
дрожжи,
проросшие
зерна пшени-
цы
молоко, мясо,
яйца
проросшие
зерна пшени-
цы, печень
свежие
фрукты, кар-
тофель
Таблица 8. Значение, потребность и содержание питательных веществ, основных витаминов и
минеральных веществ

перейти в каталог файлов