Ю. Хартманн, Х.Тюннеманн - Современная силовая тренировка [Train Hard Or Make Borsh]. Юрген Хартманн Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11. Содержание

концентрического характера внутренние силы не преодолевают внешние. За счет укорачивания мышечных волокон
(сократительный компонент) и связанного с этим растягивания сухожилий и других эластичных компонентов соединительной ткани мышцы происходит напряжение, но не возникает никакого движения (рис. 3 а и 3 о). Эксцентрический характер работы. Если работа вызвала растяжение укороченной мьппцы (динамический режим работы) или направлена на растягивание (статический режим работы), то говорят об эксцентрическом характере работы. При динамической работе эксцентрического характера внешние силы, создаваемые весом собственного тела, специальным снарядом, отягощением или партнером, превышают развиваемые нервно- мышечной системой внутренние силы. Внешние силы с таким усилием растягивают сухожилия, что укороченные мышечные волокна в итоге не выдерживают и также уступают им; вся мышца растягивается. Таким способом преодолевается внутреннее сопротивление.
Возникает движение (рис. 3 а). Изложенный процесс получил название „уступающий характер динамического режима работы".
При динамическом режиме работы уступающего характера нервно-мышечная система в состоянии развить на 10-35% больше силы, чем при работе преодолевающего характера. Это объясняется следующими причинами. В связи с перевесом внешних сил эластичные компоненты растягиваются сильнее, за счет этого увеличивается мышечное напряжение. В результате растягивания подключаются независимо от воли человека дополнительные двигательные единицы. Эффективность этого рефлекса, выражаемого в итоге величиной дополнительного усилия, зависит в значительной степени от силы мышечного напряжения до начала воздействия и скорости растягивания мышцы (см. 2.2.2. и 2.7.).
При выполнении статической работы эксцентрического характера внешние силы не превышают внутренние. Внешние силы растягивают сухожилия и другие эластичные компоненты соединительной ткани мьппцы, а мышечные волокна укорачиваются на величину их растягивания. За счет этого развивается напряжение, но оно не заставляет растягиваться всю мышцу. Движения в этом случае не возникает. Комплексная деятельность нервно-мышечной системы. Вернемся к примеру со сгибанием руки с отягощением (см. рис. 83). Мышцы-сгибатели локтевого сустава: бицепс, плечевая мышца и плече-лучевая мышца (см. рис. 60 а) - сначала сокращаются изометрическим способом
(статический режим работы). Лишь после того, как внутренние силы, производимые сгибателями, превысят внешние силы (главным образом вес отягощения), работающая мускулатура укоротится. Руки сгибаются в локтевых суставах, и штанга подводится к плечам.
При этом, чем больше ускорение штанги, тем больше внутренняя сила, развиваемая работающими мышцами, превышает внешнюю силу (вес штанги). Между этой динамической работой преодолевающего характера и последующим опусканием штанги существует очень короткая, часто продолжающаяся всего лишь сотые доли секунды, фаза статической работы. При опускании штанги в исходное положение внешние силы снова превышают внутренние. Те же самые мышцы, которые прежде работали на подъем штанги, теперь растягиваются. В результате этого руки в локтевых суставах выпрямляются, и штанга опускается. Бицепс, плечевая мышца, плече-лучевая и другие мышцы, совершающие при подъеме веса динамическую работу преодолевающего характера, при опускании штанги выполняют динамическую работу уступающего характера. При этом скорость опускания будет настолько выше, насколько внепшаяя сила, определяемая весом штанги, превышает внутреннюю силу, производимую мышцами. При приседании (см. рис. 162) спортсмен, опускаясь, совершает сначала работу уступающего характера, а в последующей фазе, поднимаясь - преодолевающего характера.
Эти примеры показывают, что при выполнении многочисленных силовых упражнений различные режимы работы, формы сокращения и характеры нервно-мышечных процессов тесно связаны между собой. Работу чисто преодолевающего или уступающего характера можно, как правило, выполнять только с использованием специальных снарядов или при помощи специальных упражнений с партнером (см. 7 и 13). В качестве примера можно привести упражнение 12. Выполняющий упражнение находится в положении лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Партнер захватывает сжатые в кулаки кисти выполняющего упражнение и вьшрямляет руки, преодолевая сопротивление лежащего. После этого выполняющий упражнение сгибает руки, партнер не оказывает ему при этом никакого сопротивления. Таким образом, выполняющий упражнение совершает, если не принимать во внимание сгибание рук без преодоления сопротивления, преимущественно динамическую работу уступающего характера. Но упражнение можно выполнять также и сгибая руки, преодолевая дозированное сопротивление партнера. В этом случае выполняющий упражнение совершает большей частью динамическую работу преодолевающего характера. Другие упражнения с партнером (упр. 87, 97,103,104 и др.) позволяют выполнять в „чистом" виде работу преодолевающего и уступающего характера.
Движения в спорте редко производятся за счет работы только одной мышцы или только одной группы мышц. В каждой фазе движения одни мышцы работают в динамически-преодолевающем режиме, другие - в динамически-уступающем, а третьи - в статическом режиме. Так, например, во время приседания (упр. 95) для полного выполнения движения в работу должно быть включено свыше 75% всей скелетной мускулатуры. Необходимое согласование между различными режимами работы, формами сокращения и характером мышечной деятельности осуществляется нервной системой. На рис. 18 в общем виде изображены связи нервно-мышечных процессов.
2.4. Зависимость между массой тела и силой
Легенды и сказки народов мира знакомят нас с великанами, обладавшими колоссальной физической силой. Конечно, всем известно имя героя древнегреческих и древнеримских мифов Геракла (Геркулеса).
Живой ум и огромная физическая сила позволили ему совершить великие подвиги. В настоящее время имя Геркулес олицетворяет собой человека могучего телосложения, обладающего большой физической силой. С незапамятных времен люди знают о тесной связи, существующей между массой тела и силой. Тысячелетний опыт, свидетельствующий о том, что физическая сила человека уве- личивается вместе с увеличением его роста, не подлежит ника- кому сомнению при соблюдении одного условия: телесная.су- бстанция этого человека должна состоять преимущественно из мышц (а не из жира!). Поэтому сила зависит от величины ак-
тивной мышечной массы, характеризуемой общей массой тела за вычетом жировых накоплений.
Этот факт убедительно подтверждается результатами тяжело- атлетов различных весовых категорий. В легчайшем весе (56 кг) мировой рекорд в сумме двоеборья выше, чем в наилег- чайшем (52 кг), а в полулегкой весовой категории мировой ре- корд выше, чем в легчайшей. Атлеты, выступающие во втором тяжелом весе (свыше 110 кг), поднимают самые большие веса.
Таким образом, чем больше активная мышечная масса чело-
Рис. 18 Режим работы, форма сокращения и характер
работы мышцы
масса тела (кг)
Рис. 19 Зависимость максимальной силы от веса тела, на примере
мировых рекордов в тяжелой атлетике (результаты в олимпийском
двоеборье по состоянию
на
январь 1985 г.)

века, тем больше его максимальная и абсолютная сила (рис. 19). Это основное правило логично вытекает из того факта, что сила в значительной степени зависит от попереч ното сечения волокон или, другими словами, от объема мышц. Основное правило не опирается на совокупность всех определяющих силу факторов, хотя эти факторы, например, внутри - и межмышечная координация, строение волокна, растянутость мышц также крайне важны для мышечной работоспособности. Тем самым не исключается и тот факт, что люди маленького роста и легкие по весу могут также обладать относительно высоким потенциалом силы.
Максимальная сила имеет первостепенное значение для спортсменов, не связанных с весовыми категориями, т.е. для тех, у кого основная цель на соревнованиях состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление соперника или спортивного снаряда. Борцы и штангисты, выступающие в самых тяжелых весовых категориях, а также толкатели ядра, метатели диска и молота увеличивают свою силу повышением мышечной массы и тем самым общей массы тела. Занимающиеся атлетической гимнастикой также стремятся увеличить силу за счет предельного утолщения мышечных волокон (зм 2.2.1. и 9.2.1.2.). Для спортсменов, привязанных к нормам весовых категорий (борцы, боксеры, тяжелоатлеты) или вынужденных в первую очередь преодолевать массу собственного тела
(прыгуны, бегуны, гимнасты и т.д.), максимальная сила не играет такой большой роли -, для них гораздо важнее отношение максимальной силы к массе тела. Так, например, гимнаст может выполнить „крест" на кольцах лишь в том случае, когда его нервно- мышечная система сможет развить около 10 Н силы на 1 кг массы тела. Отношение максимальной силы к массе собственного тела называется относительной силой.
_
Максимальная сила
Относительная сила
= -----
т-. ------------
Масса тела
Для наглядности можно привести пример. Два спортсмена получили задание выжать штангу предельного веса из положения лежа на скамейке (упр. 26). Оба одолели 100 кг. Таким образом, оба обладают одинаковой максимальной силой для выполнения этого движения. Спортсмен А весит 75
кг, а спортсмен Б - 100 кг. Следовательно, у спортсмена А индекс относительной силы равен 1,33, а у спортсмена Б - только 1,0. Интересно, что подготовленные в силовом отношении лица с большой массой тела обладают обычно небольшой относительной силой, а тренированные люди с небольшим собственным весом имеют большую относительную силу.
Мировые рекорды в тяжелой атлетике ярко подтверждают этот факт. Так, например, штангисты-супертяжеловесы обладают лучшей максимальной силой, но у них самые худшие показатели относи тельной силы. Штангисты наилегчайшего веса имеют незначительные показатели максимальной силы, но зато обладают высокой относительной силой (рис. 20). Однако это не означает, что из-за тренировки поперечного сечения мышц ухудшается, как часто утверждают, относительная сила. Как уже отмечено в главе 2.2.1.2., 10%-ое увеличение мышечной массы приводит к 20-25%-му повышению базовой силы. Следовательно, увеличение мышечной массы всегда свяазано с повышением относительной силы.
Повышение относительной силы позволяет отягощенным мышцам тяжелоатлета иметь великолепные скоростно-си-ловые показатели. Это подтверждается высокими результатами, показываемыми штангистами тяжелых весовых категорий, в спринтерском беге и прыжках. Тренировка мышечного поперечника должна быть сориентирована, главным образом, на повышение силы в
„рабочей мускулатуре". Так, например, значительный прирост поперечника разгибателей ног может положительно сказаться на результатах выступлений прыгунов в длину, в высоту и с трамплина на лыжах; чрезмерное же развитие поперечника мышц рук у представителей этих видов спорта может вообще не повлиять на улучшение спортивных результатов или повлиять, но с отри- цательным эффектом.
Для занимающихся физкультурой главная цель обычно состоит в том, чтобы повысить уровень относительной силы, укрепляя максимальную силу и снижая массу тела. Этот путь особенно полезен людям с избыточной жировой прослойкой.
Тренированным спортсменам этот путь вряд ли пригоден, так как снижение массы тела может произойти из-за уменьшения мышечной массы, а значит - снижения максимальной и относительной силы. Другая возможность повышения силы без изменения массы тела связана с тем, что максимальная сила зависит не только от поперечника мышц; она определяется также внутримышечной координацией. При соответствующем выборе тренировочного метода (см. 2.2.2. и 9.2.1.3.) этот вари- ант развития силы довольно результативен. Для молодых спортсменов самыми ценными являются тренировочные про- граммы, в которых предусматривается быстрое развитие силы, а также рациональный и пропорциональный прирост активной мышечной массы.
2.5 Взаимоотношения форм проявления силы
Максимальная сила, скоростная сила, скоростная выносли- вость находятся в тесной взаимосвязи. Некоторые зависимо- сти, представляющие интерес для силовой тренировки, изла- гаются ниже.
2.5.1. Зависимость между максимальной и скоростной силой
Известно, что сильные штангисты добиваются немалых успе- хов в прыжках в высоту и в длину с места, в беге на 30 м и в других скороотно-силовых упражнениях. Этот факт противоречит расхожему мнению, что тренировка, во время которой преодолеваются субмаксимальные и максимальные сопротивления (т.е. тренировка на развитие максимальной силы) приводит к появлению „медленных" мышц. Многочисленные научные исследования положили конец этому противоречию между практической реальностью и предвзятым мнением. По истечении двухмесячного тренировочного цикла, во время которого преодолевались сопротивления в 30 и 60% от максимальной силы, удалось доказать, что увеличилась и сила (примерно на 20%), и скорость (примерно на 25%) (рис. 21 а, 21 Ь). Тренировках применением 100% нагрузок, проводившаяся в течение двух месяцев, значительно повлияла на увеличение максимальной силы и скорости при работе с субмакси- мальными и максимальными весами; при подъеме малых весов такого влияния на увеличение скорости обнаружено не было (рис. 21 с).
Рис. 20 Зависимость относительной силы от веса тела, показанная на
примере мировых рекордов в тяжелой атлетике (результаты в олимпий-
ском двоеборье по состоянию на январь 1985 г.)

С помощью другого эксперимента удалось еще раз подтвердить тесную связь между максимальной и скоростной силой. Так, например, было определено, что скорость сгибания локтя

в момент преодоления сопротивления, составляющего 13% от максимальных силовых возможностей, приблизительно на 40 % зависит от максимальной силы, а если преодолевается сопротивление, составляющее 51% от максимальных силовых возможностей, то скорость сгибания уже более чем на 70 % зависит от максимальной силы. Дальнейшие исследования, результаты которых в упрощенном и сжатом виде приводятся ниже, подтверждают по основным позициям изложенные данные. Внешнюю силу (например, силу тяжести спортивного снаряда, силу сопротивления партнера или соперника) можно преодолеть лишь тогда, когда внутренняя сила (сила мышечной тяги) ее превышает. Ускорение при этом увеличивается на столько, на сколько внутренняя сила превосходит внешнюю. Например, при отрыве штанги от пола, для преодоления силы тяжести, т.е. для выполнения необходимой статической ра- боты, спортсмену нужно мобилизовывать 90% своих максимальных возможностей, значит для придания штанге ускорения остается очень небольшой резерв силы. Следовательно, движение нужно выполнять относительно медленно. Если же для отрыва штанги от пола спортсмену нужно использовать только 30% от своей максимальной силы, то в распоряжении остается большой запас силы для того, чтобы придать штанге ускорение. В этом случае движение можно вьшолнять с использованием скоростной силы.
Чем выше преодолеваемое внешнее сопротивление, тем большее значение приобретает максимальная сила для выполнения работы скоростно-силового характера. При преодолении очень небольших („незначительных") внешних сопротивлений максимальная сила не оказывает никакого влияния, а в некоторых случаях оказывает даже отрицательное влияние на скорость движения. Для быстроты выполнения движения решающее значение приобретает способность нервно-мышечной системы уже в начале рабочего напряжения очень быстро развивать силу (стартовая сила) и с ее помощью быстро выполнять движение.
Правда, следует добавить, что в спорте очень редко встречаются движения, при которых преодолевается так называемое
„незначительное" сопротивление. Спринтеры и пловцы во время старта, фехтовальщики при атаке „стрелой", волейболисты в прыжках у сетки должны преодолевать высокие сопротивления (вес собственного тела) с использованием скоростной силы. Боксеры, фехтовальщики и копьеметатели должны развивать большую силу для того, чтобы придать ускорение сопротивляющейся массе собственной руки (около 5% веса тела) и спортивному снаряду. Спринтер мирового сти его максимальной силы. Однако чем больше выполняемых повторений, тем меньше, соответственно, преодолеваемое со- противление и тем меньше точность определения максимальной силы спортсмена по максимуму повторений. Взаимосвязи силовой выносливости и максимальной силы можно в сжатом виде выразить следующим образом:
Рис. 21. а-с Изменение взаимосвязей между силой и скоростью по
истечении двухмесячной силовой тренировки мышц-сгибателей лок-
тевого сустава с преодолением сопротивлений, составляющих: а - 30%, b
- 60%, с - 100% от максимальных силовых возможностей (преобразовано
по Икай) черная кривая - исходные показатели
красная кривая - показатели по истечении двухмесячной тренировки Р -
процентная доля максимальных силовых возможностей

- зависимость силовой выносливости от максимальной силы в значительной степени определяется величиной преодолеваемого внешнего сопротивления;
- чем больше преодолеваемое внешнее сопротивление, тем меньшее значение для показателей силовой выносливости имеет максимальная сила;
- при сопротивлениях менее 30% от максимальной силы спортсмена связь между максимальной силой и силовой выносливостью прослеживается труднее;
- силовую выносливость, требующую включения более 80 % от максимальной силы, можно значительно улучшить лишь увеличением максимальной силы;
- силовую выносливость, требующую включения менее 30% от максимальной силы, нельзя сильно улучшить увеличением максимальной силы; для улучшения силовой выносливости наряду с приростом силы прежде всего необходимо увеличение общей выносливости.
Думается, положительное влияние максимальной силы на показатели силовой выносливости, при условии преодоления высоких сопротивлений, можно объяснить следующими положениями. Тренировка, направленная на развитие максимальной силы, способствует увеличению мышечного поперечника (см. рис. 47), развивает способность включать в движение большее количество двигательных единиц (см. внутримышечную координация, рис. 48), а также содействует накоплению богатых энергией фосфатов и гликогена (см. рис. 12).
Это, в свою очередь, приводит к увеличению максимальной силы и повышению анаэробной энергетической отдачи. При выполнении работы на силовую выносливость всегда задействована лишь определенная часть двигательных единиц, величина которой зависит от силовой потребности. Другая часть отдыхает и активизируется лишь при утомлении ранее включенных в работу волокон (асинхронная деятельность, см. 2.2.2.2.).
При повышении силы отдельных двигательных единиц за счет увеличения поперечного сечения их волокон для преодоления определенных сопротивлений требуется меньшее количество участвующих в работе двигательных единиц. При улучшении внутримышечной координации общая нагрузка распределяется между большим количеством двигательных единиц.
Если количество внутримышечных энергетических источников расширено, то двигательные единицы могут работать дольше, даже при нехватке кислорода и питательных веществ, которые не подводятся к ним извне в результате сжатия кровеносных сосудов, вызванного большими силовыми напряжениями. За счет воздействия этих факторов, приобретенных благодаря силовой тренировке, каждая отдельно взятая двигательная единица подвергается меньшей нагрузке и тем самым может дольше и эффективнее отдыхать.
В результате можно, в частности, увеличить число повторений, не изменяя при этом величины преодолеваемого сопротивления, или же соответственно увеличить преодолеваемое сопротивление без изменения числа повторений.
Однако чем меньше сопротивления и чем чаще они преодолеваются за определеные промежутки времени, тем больше чрезмерно увеличенный мышечный поперечник может нарушить приток кислорода и питательных веществ, а также отток кислых продуктов обмена веществ, тем самым снижая работоспособность (см. 2.2.).
2.6. Сила и выносливость
„Выносливость и сила друг друга не терпят. Они сражаются друг с другом как огонь и вода. Развивается выносливость - уничтожается сила; восстанавливается сила - разрушается выносливость". Такие или подобные высказывания можно услышать довольно часто. Но они справедливы лишь в том случае, когда подразумевается, что в результате тренировки создаются односторонние и экстремальные раздражители силы или выносливости. Чрезмерная беговая тренировка на дальние дистанции приводит, в частности, к увеличению и укрупнению митохондрий, в которых осуществляются аэробные обменные процессы, и к улучшению капилляризации (см. 2.2.3.). Одновременно уменьшается поперечник быстрых мышечных волокон и тем самым объем мышц (см. 2.2.1.). В результате действия этих процессов повышается уровень выносливости и одновременно уменьшается мышечная сила. Многократная тренировка на развитие максимальной силы вызывает противоположные адаптационные процессы в скелетной мускулатуре. Выносливость уменьшается, сила увеличивается.
Таким образом, тренировка, скажем, бегуна-марафонца способствует преимущественному развитию выносливости и сдерживает развитие максимальной силы. Тренировка тяжело атлета или толкателя ядра направлена, наоборот, на развитие максимальной или скоростной силы; выносливость практически не повышается. В связи с этим мировой рекордсмен в беге на длинные дистанции никогда не сможет добиться результатов мирового класса в тяжелой атлетике, а олимпийский чемпион по тяжелой атлетике вряд ли когда-нибудь добьется победы на олимпиаде в марафонском беге. Это означает, что владеть на высшем уровне этими двумя качествами одновременно - нельзя!
Если для занятий определенным видом спорта не требуется развития на максимальном уровне силы или выносливости, то нужно стремиться к пропорциональному развитию этих основных физических качеств. Спортсмен должен тренироваться так, чтобы он мог справляться как с непродолжительными анаэробными нагрузками высочайшей интенсивности, так и с длительными аэробными нагрузками соответственно уменьшенной интенсивности. То, что такие показатели возможны, доказывают спортсмены - представители видов спорта, где в одинаковой степени требуются сила и выносливость. Например, высококвалифицированный лыжник-двоеборец при прыжках на лыжах с трамплина может за счет взрывной силы выпрямить ноги, преодолевая большое сопротивление, а в лыжной гонке на 15 км проявляет выносливость. Однако, как правило, этот двоеборец не добивается такой же дальности прыжка, как у „чистых" прыгунов на лыжах с трамплина, или такого же времени, как у „чистых" гонщиков.
Итак, силу и выносливость можно одновременно развить до относительно высокого уровня. Для этого на практике имеется два различных направления: тренировка силы и выносливости на разных занятиях; развитие силы и выносливости на одном и том же занятии в комплексе, применяя одинаковую программу и сходные упражнения.
Оба направления могут использоваться, оба направления могут привести к успеху. При четырехразовой тренировке в неделю спортсмен может дважды в неделю выполнять беговые упражнения и дважды - силовые. У него есть также возможность организовать тренировочную программу таким образом, чтобы наряду с развитием силы можно было бы одновременно довести до более высокого уровня деятельность сердечно-сосудистой и обменной систем (см. Примерную программу упражнений IX).
2
перейти в каталог файлов