Ю. Хартманн, Х.Тюннеманн - Современная силовая тренировка [Train Hard Or Make Borsh]. Юрген Хартманн Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11. Содержание

Отношение между ПОП и СОП составляется таким образом: За 12-месячный цикл приблизительно 70% = 30% за 8-месячный цикл приблизительно 65%:35% за 6-месячный цикл приблизительно 55% = 45% за 4-месячный цикл приблизительно 50% = 50%
Отдельные периоды подразделяются далее на макроциклы (2-4 недели), микроциклы (7 дней), однодневные циклы (1-3 тренировки) и тренировочные занятия (1-2 часа). Так, например, во П этапе соревновательного периода можно выделить следующие циклы:
нормальный
укороченный
Цикл активного отдыха
Цикл вхождения в форму
Цикл относительной
стабилизации
Соревновательный цикл
7 дней 14-21
день
7-10 дней 4- 7 дней
3 дня 7 дней
7 дней
4 дня
около 5 - 6 недель
около 3 недель
ровки на развитие максимальной силы и общей силовой выносливости. В тех видах спорта, где в структуре упражнений большое место отводится максимальной силе, в соревновательном периоде, наряду с силовой тренировкой на технику, выполняются, разумеется, и упражнения на развитие максимальной силы.
Во многих видах спорта, прежде всего в скоростно-силовых, особую роль в достижении первоклассных результатов играют сила и техника. В связи с тем, что эти два показателя нельзя в течение года тренировать равномерно, следует целенаправленно использовать долговременный остаточный тренировочный эффект после акцентированной силовой тренировки: в период "избытка сил" основное внимание можно уделить развитию техники. На рис. 29 изображена модель организации такой тренировки. После короткой фазы общей силовой тренировки (А) следует период акцентированной силовой тренировки (В) - 4-12 недель. По окончании этого периода в центре
Рис. 29 Модель организации тренировки в скоростно-силовых видах
спорта (по Верхошанскому)
внимания оказывается концентрированная тренировка на со- вершенствование техники. Направление стрелки указывает на незначительное снижение скоростной силы (Е) в фазе общей силовой тренировки и непрерывном увеличении ее после окончания периода акцентированной силовой тренировки. Интенсивность тренировки в отдельных циклах должна быть распределена по фазам. Это показано на примере олимпйского чемпиона по тяжелой атлетике С. Рахманова (второй тяжелый вес) в соревновательный месяц (рис. 30). Эффективность методов и средств силовой тренировки ограничена временем. Нельзя не считаться с этим обстоятельством, и поэтому в определенные промежутки времени соответствующим образом надо менять используемые методы, планы и средства.
Рис. 30 Интенсивность нагрузки в соревновательном месяце у олимпийского чемпиона
по тяжелой атлетике
С
.Рахманова
51
Тренировка максимальной силы с целью увеличения мышечной массы продолжается, как правило 6-12 недель. Менее короткий срок недостаточен для прироста мышечной массы. На тренировку внутримышечной координации следует отводить не менее 5-6 недель. Тренировка отдельных мышц или мыш- ечных групп требует столько же времени. Культуристы, подвергающие себя чрезвычайно высоким нагрузкам, проводят тренировки в двухдневном ритме, сосредоточиваясь на силовой подготовке определенных мышечных групп. Они исходят из предположения, что время, необходимое для восстановления белков, - 48 часов. Так, например, в понедельник, среду и пятницу они тренируют мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и живота, а во вторник, четверг и субботу - мышцы спины , тазобедренного, коленного и голе- ностопного суставов.
Таблица 4. Диапазоны интенсивности по отношению к лучшему личному результату
3.1.3.2. Принцип непрерывного увеличения нагрузки "Под лежачий камень вода не течет" - гласит старая пословица. Ее можно с полным правом отнести к выбору метода тренировки. можно с полным правом отнести к выбору метода тренировки. Очевидно, что нагрузка должна быть не только постоянной, - она
Очевидно, что нагрузка должна быть не только постоянной, - она должна также и непрерывно увеличиваться. Если этот принцип по должна также и непрерывно увеличиваться. Если этот принцип по какой-либо причине нарушается, например, из-за пропуска какой-либо причине нарушается, например, из-за пропуска тренировки, то может наступить застой или снижение результатов. тренировки, то может наступить застой или снижение результатов. Практический опыт силовой тренировки свидетельствует о том,
Практический опыт силовой тренировки свидетельствует о том, что показатели силовой выносливости при пропуске тренировок показатели силовой выносливости при пропуске тренировок ухудшаются быстрее, чем показатели максимальной или скоростной ухудшаются быстрее, чем показатели максимальной или скоростной силы. Так, например, двухмесячный перерыв в занятиях по силы. Так, например, двухмесячный перерыв в занятиях по силовой тренировке у лыжниц-гонщиц привел к уменьшению силы тренировке у лыжниц-гонщиц привел к уменьшению силы мышц-сгибателей на 15-20%. Величина регресса зависит также и от до- сгибателей на 15-20%. Величина регресса зависит также и от достигнутой стабильности результатов. По сравнению с новичками, стигнутой стабильности результатов. По сравнению с новичками, подготовленные спортсмены менее чувствительны к пропуску подготовленные спортсмены менее чувствительны к пропуску тренировок. Так, после каникул, а также после болезни или травмы в тренировок. Так, после каникул, а также после болезни или травмы в соответствии с принципом непрерывного увеличения нагрузок соответствии с принципом непрерывного увеличения нагрузок необходимо проводить неполную тренировку или с такой нагрузкой, необходимо проводить неполную тренировку или с такой нагрузкой, которая, по крайней мере, смогла бы обеспечить сохранение которая, по крайней мере, смогла бы обеспечить сохранение уже достигнутых результатов- достигнутых результатов-
• Переменное увеличение нагрузки. Эта методика представляет собой сочетание постепенного и скачкообразного увеличения собой сочетание постепенного и скачкообразного увеличения нагрузки. Она применяется, когда достигнута переносимость к действию нагрузки. Она применяется, когда достигнута переносимость к действию нагрузки и необходимы постоянные высокие и разнообразные действию нагрузки и необходимы постоянные высокие и разнообразные раздражители во время тренировки. разнообразные раздражители во время тренировки.
Циклы
Периоды
Таблица 5. Варианты периодизации

Напряженная тренировка культуристов требует цикличности нагрузки на различные мышцы. Культуристы нагружают одну мышцу или группу мышц с помощью 2-4 упражнений, выполняемых в 3-7 сериях. За одно занятие нагрузка на мышцу -100 и более повторений. В сериях упражнения выполняются, как правило, до отказа.
Непрерывный рост результатов при такой напряженности тренировочного процесса может быть достигнут только при строгом соблюдении закономерности, существующей между нагрузкой, утомлением и восстановлением.
3.1.4. Закономерности регулирования нагрузки 3.1.4.1. Нагрузка и отдых
Для проявления адаптационных явлений необходимо в тренировках переступать порог раздражения. Тренировочная практика показывает следующие закономерности во взаимоотношениях тренировочных раздражителей и адаптационных явлений:
- подпороговые раздражители (30%-ная нагрузка от возможных результатов) не вызывают никаких явлений адаптации;
- слишком высокие раздражители (очень высокий объем нагрузки, очень высокая интенсивность и короткие интервалы отдыха) становятся причиной спада результатов;
- правильные тренировочные раздражители (оптимальный объем нагрузки, оптимальная интенсивность, учет процессов восстановления) приводят к оптимальной адаптации.
Научные исследования и анализ практического опыта помогли определить закономерность в связях между нагрузкой и ростом спортивных результатов.
Процессы адаптации, улучшение спортивных результатов, происходят лишь тогда, когда при минимальном объеме работы раздражителем является интенсивность. Обязательно надо учитывать индивидуальную физическую подготовку и комплексное действие всех компонентов нагрузки. Превышение индивидуального порога переносимости нагрузки, так же как и недостаточная нагрузка, приводят к ухудшению адаптации. Для оптимального выбора нагрузки необходимо соотносить нагрузку с отдыхом.
Адаптация происходит во время фазы отдыха и связана с эффектом сверхкомпенсации (суперкомпенсации): энергия, израсходованная в процессе тренировки, выполняется вновь на более высоком уровне. Таким образом, сверхкомпенсация представляет собой базу для целенаправленного расчета тренировочной нагрузки. Если во время фазы сверхкомпенсации создаются и другие тренировочные раздражители, то возникает так называемый суммирующий эффект, способствующий закреплению достиг- нутого уровня результатов (рис. 31 a-d).
Активный отдых (упражнения с другими структурами нагрузки) предпочтительнее пассивного. Организация отдыха зависит от специфики отдельных тренировочных средств и методов. Так, например, при тренировке силовой выносливости полный отдых необязателен, а тренировку скоростной силы можно проводить снова лишь после того, как организм полностью отдохнул.
Эффективность тренировочных нагрузок - это уровень достигнутого результата. Если у новичков адаптационные качества вырабатываются относительно быстро, то высокотренированным спортсменам требуются недели и месяцы тренировок с нагрузками большого объема и интенсивности. Новые упражнения ускоряют рост результатов.
Оптимальные нагрузки не только повышают результативность, - они улучшают показатели переносимости нагрузки. Улучшенная переносимость определенной нагрузки ведет к обязательному повышению нагрузки, что, в свою очередь, является предпосылкой для дальнейшего роста результатов. Тренировочные нагрузки действуют на адаптационные качества направленно. Нагрузки большого объема с малой интенсивностью приводят к усиленному развитию силовой выносливости. Нагрузки относительно небольшого объема, но высокой интенсивности, способствуют развитию максимальной силы. Для эффективного регулирования нагрузок нужно знать связи, существующие между утомлением и отдыхом.

3.1.4.2. Нагрузка и утомление
На утомление необходимо смотреть как на временное (проходящее) снижение работоспособности в результате действия нагрузки.
Для организма утомление - защита от перегрузки. Это нормальное физическое явление, определяющее границы работоспособности.
Внешне утомление может проявлятся следующим образом:
- снижением объема работы или поддержанием ее на требуемом уровне лишь за счет включения дополнительных резервов;
- замедленной и неуверенной моторикой;
- нарушением координации движений в связи с ухудшением регуляции моторики.
Утомление - это комплексный процесс, результат взаимодействия многих факторов (рис. 32). Основные - объем и интенсивность нагрузки; окружающая среда; эмоциональная нагрузка.
Величина утомления, вызванного нагрузкой, зависит, в частности, от физических -и психических качеств спортсмена. Это наглядно изображено на рис. 32. При увеличении работоспособности увеличивается и „наполнение" сосуда, он медленнее наполняется
„утомлением". В то же время, увеличение струи из сливного крана показывает, что накопляющееся утомление может убывать быстрее: факт, свидетельствующий о необходимости принимать меры для ускорения восстановления после высоких нагрузок.
Различают переферийное и центральное утомление. Причина периферийного утомления кроется в изменении обмена веществ в скелетных мышцах.
Причиной
центрального
утомления
являются определенные изменения, происходящие в моторных центрах коры головного мозга. Утомление сильно зависит от характера нагрузки (см. 2.2.3.). Предельное утомление приводит к истощению (перетренировка). В таком состоянии вряд ли можно подвергать организм дополнительным нагрузкам. Для вывода из состояния истощения требуется относительно длительный отдых и восстанов- ление. С помощью целенаправленных медицинских и тренировочно- методических мер можно сократить время восстановления.
3.2. Ускорение восстановления после высоких нагрузок
3.2.1. Взаимосвязь между нагрузкой и восстановлением
Предпосылкой роста спортивных результатов являются высокие нагрузки и ускоренное восстановление. Ускоренное восстановление означает ликвидацию еще имеющихся в организме остаточных раздражителей и восстановление израсходованных энергетических ресурсов с помощью тренировочных и
Рис. 32 „Сосуд" утомления

медицинских средств. Но восстановление - это не только возвращение биологических систем на исходный уровень; это еще и достижение более высокого уровня работоспособности. Различным функциональным системам организма для восстановления требуется разное время. Ход восстановления в мышечных группах также различен и зависит от их величины (рис. 33). Процесс восстановления протекает по фазам.
В первой фазе восстановления, продолжающейся от нескольких минут до 6 часов, происходит нормализация сердечно-сосудистой регуляции (частота сердечных сокращений, давление крови) и нервно-мышечной системы, восстанавливаются богатые энергией фосфатные соединения, перераспределяется (нормализуется) жидкостный и минеральный баланс. Во второй фазе, длящейся от 6 часов до нескольких суток, происходит восполнение израсходованных субстратов, например,гликогена, восстанавливаются также сократительные белки и биохимия соединительно-опорных тканей. В последующих фазах восстановления, при условии оптималь- ного сочетания нагрузки и отдыха, происходит суперкомпенсация (см. З.1.4.), т.е. организм переходит на более высокую ступень работоспособности.
Рис. 33 Разница во времени восстановления сил в различных
мышцах (по Нойману и в соответствии с исследованиями
Волкова и Лугов-цева, 1977 г.)
Учитывая закономерность, - улучшение работоспособности зависит от увеличения нагрузки или повышения ее переносимости, - можно предпринимать самые разные действия для ускорения восстановления после высоких нагрузок. Особое значение для восстановительного процесса при проведении силовой тренировки и после нее имеют нагрузки на выносливость (например, бег, игры в конце занятий или на дополнительных тренировках). Высокий уровень аэробной работоспособности позволяет ускорить ресинтез богатых энергией фосфатов, являющихся источником энергии для кратковременных мышечных напряжений.
3.2.2. Средства, ускоряющие восстановление
Целенаправленное развитие силы невозможно без оптимального регулирования нагрузки и без применения сбалансированных тренировочно-методических и медицинских восстановительных средств. Некоторые основные средства восстановления приведены в табл. 6.
Тренировочно-методические мероприятия по ускорению восстановления проводятся не только непосредственно после основной нагрузки (например, после интенсивной силовой тренировки). Культуристы, например, через 3-4 часа после специальной тренировки или же в дни, когда силовая тренировка не запланирована, практикуют восстановительную тренировку, направленную на усиление малонагружаемых мышечных групп, на повышение аэробной работоспособности и на профилактику повреждений опорно- двигательного аппарата. В видах спорта, где сила, наряду со многими другими качествами, является фактором, способствующим улучшению результатов, для компенсации силовых нагрузок применяются другие тренировочные средства (например, упражнения на выносливость и на технику выполнения движений). В большом спорте тренер, спортивный врач и спортсмен после силовых нагрузок совместно проводят многочисленные медицинские мероприятия с целью скорейшего восстановления. Особый интерес представляют восстановительные и профилактические мероприятия, выполняемые спортсменом
перейти в каталог файлов