Ю. Хартманн, Х.Тюннеманн - Современная силовая тренировка [Train Hard Or Make Borsh]. Юрген Хартманн Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11. Содержание

упражнений не требуется дополнительных снарядов, вполне достаточно стула, стола или какого-либо другого предмета. Однако, часто у новичков не хватает сил для преодоления собственной массы тела. Не все могут выполнять глубокие отжимания в упоре лежа
(упр. 18), подтягивания (упр. 40) или сгибание и разгибание рук в упоре (упр. 27). Необходимую для этих упражнений основу надо создавать систематической тренировкой, используя упражнения, требующие приложения меньших сил (например, сгибание и разгибание рук в упоре на коленях (упр. 18 Ь), подтягивания и отжимания на брусьях в динамическом режиме работы уступающего характера).
Более подготовленным спортсменам упражнения, в которой преодолевается масса собственного тела, могут помочь увеличить скоростную силу или силовую выносливость. Однако, для развития максимальной силы одних этих упражнений недостаточно, так как нагрузки слишком малы. Дозировку нагрузки, в частности, объем преодолеваемых сопротивлений, можно определять лишь косвенно. Если человек может подтягиваться только один раз, значит, для выполнения этого движения он затрачивает 100% своей максимальной силы; если он подтягивается 2-3 раз, то им преодолевается сопротивление, равное 95 % его максимальной силы, если же он в состоянии подтянуться 7-8 раза, то сопротивление его собственной массы соответствует 85% его максимальной силы (см. табл. 2).
В соответствии с задачей необходимо всегда выбирать упражнения так, чтобы можно было выполнить определенное количество повторений. Если, например, новичок хочет увеличить максимальную силу мышц-разгибателей рук, то основным упражнением он может выбрать сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, при обычном выполнении которого (упр. 18 а) преодолевается около 60% собственной массы тела. В начале новичок выполняет упражнение 18 Ь, которое по сравнению с упражнением 18 а, требует значительно меньших усилий, так как упор выполняется на коленях. После того, как новичок сможет повторить это упражнение 12 раз, он переходит к выполнению упражнения 18с. Если и этот вариант упражнения он сможет повторить 12 раз, он переходит к выполнению упражнения в основном варианте. Затем он выполняет упражнения 18d и 18е, которые по сравнению с обычным вари- антом, требуют значительно больших усилий. Если физкультурник в состоянии выполнить и эти упражнения 12 раз подряд, то он может перейти к сгибанию и разгибанию рук в упоре (упр. 27 или 32). При выполнении этого упражнения преодолевается около 90
% массы тела.
Упражнения с партнером , при выполнении которых двигательная задача решается или с помощью партнера, или за счет преодоления сопротивления, оказываемого им, очень разнообразны. С их помощью можно целенаправленно развивать все силовые качества - силовую выносливость, максимальную и скоростную силу; они раскрывают возможности нервно-мышечной системы за счет работы как в статическом, так и в динамическом режимах; можно выполнять работу и концентрического, и эксцентрического характера (см. 2.3.); для их выполнения не требуется специального помещения, специальных тренажеров; благодаря им тренировка становится веселей и приятней.
Нагрузкой можно управлять при помощи партнера, дифференцированно распределяющего свою силу; упражнениями с более легким или более тяжелым, более слабым или более Сильным партнером; упражнения, при выполнении которых "необходимо постоянно увеличивать усилия (например, для раз

вития разгибателей руки упражнения следует выполнять в следующей последовательности: упр. 21 - упр. 22- упр. 23 -упр. 24).
Нагрузкой можно управлять и косвенно, увеличивая число повторений (см. 2.5.2., табл. 2).
Упражнения с соперником соревновательного характера, в виде единоборств, но не связанные сложными рамками соревнований, имеют все достоинства (и недостатки), присущие парным упражнениям, но они развивают дисциплинированность, мужество, решительность, готовность пойти на риск, а также настойчивость, чувство ответственности, честность и уважение к сопернику.
Упражнения с отягощениями - самые разнообразные упражнения со штангой, гантелями, гирями, насыпными мешками и т.д. Они в одинаковой степени могут использоваться как новичками, так и подготовленными спортсменами. В отличие от упражнений на преодоление массы собственного тела, с партнером и соперником, упражнениями с отягощениями можно относительно точно дозировать и измерять нагрузку, таким образом, управлять силовой тренировкой. Довольно точно можно определить нагрузку, равную максимальной силе спортсмена. Это - одноразовое движение с максимально большим весом. Например, спортсмен при максимальной затрате сил может лежа выжать штангу весом 80 кг один раз. На тренировке он получает задание выжать штангу, масса которой соответствовала бы 85% его максимальной силы. Масса штанги в этом случае должна составлять 68 кг. С помощью табл. 9 можно легко определить массу нужного отягощения. Трудности возникают тогда, когда вместе с отягощением необходимо преодолевать и массу собственного тела (подтягивания, отжимания в упоре, приседания и т.д.). Следовательно, надо учитывать и массу собственного тела. Например, спортсмен с массой тела в 100 кг может один раз подтянуться с отягощением в 50 кг. На тренировке он получает задание подтянуться с отягощением с затратой 80% своей максимальной силы. Необходимо выполнить следующие расчеты. Общая масса, преодолеваемая при выполнении соответствующего упражнения с максимальной затратой сил, складывается из массы тела и максимальной массы отягощения. Итак, 100 кг (масса тела) + 50 кг (максимальная масса отягощения) =
150 кг (общая масса). Если нужно затратить 80% максимальной силы, то тогда общая масса должна составлять 120 кг:
1 5 0 -8 0 =120 кг.
Вес отя-
гощения,
(%)
Максимальные силовые возможности спортсмена (кг)
70
75
80
85
90
95
100
105
ПО
115
120
125
130
135
140
145
150
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
21,0
24,5
28,0
31,5
35,0
38,5
42,0
45,5
49,0
52,5
56,0
59,5
63,0
66,5
22,5
26,5
30,0
34,0
37,5
41,5
45,0
49,0
52,5
56,5
60,0
64,0
67,5
71,5
24,0
28,0
32,0
36,0
40,0
44,0
48,0
52,0
56,0
60,0
64,0
68,0
72,0
76,0
25,5
30,0
34,0
38,5
42,5
47,0
51,0
55,5
59,5
64,0
68,0
72,5
76,5
81,0
27,0
31,5
36,0
40,5
45,0
49,5
54,0
58,5
63,0
67,5
72,0
76,5
81,0
85,5
28,5
33,5
38,0
43,0
47,5
52,5
57,0
62,0
66,5
71,5
76,0
81,0
85,5
90,5
30,0
35,0
40,0
45,0
50,0
55,0
60,0
65,0
70,0
75,0
80,0
85,0
90,0
95,0
31,5
37,0
42,0
47,5
52,5
58,0
63,0
68,5
73,5
79,0
84,0
89,5
94,5
100,0
33,0
38,5
44,0
49,5
55,0
60,5
66,0
71,5
77,0
82,5
• 88,0
93,5
99,0
104,5
34,5
40,5
46,0
52,0
57,5
63,5
69,0
75,0
80,5
86,5
92,0
98,0
103,5
109,5
36,0
42,0
48,0
54,0
60,0
66,0
72,0
78,0
84,0
90,0
96,0
102,0
108,0
114,0
37,5
44,0
50,0
56,5
62,5
69,0
75,0
81,5
87,5
94,0
100,0
106,5
112,5
119,0
39,5
45,5
52,0
58,5
65,0
71,5
78,0
84,5
91,0
97,5
104,0
110,5
117,0
123,5
40,5
47,5
54,0
61,0
67,5
74,5
81,0
88,0
94,5
101,5
108,0
115,0
121,5
128,5
42,0
49,0
56,0
63,0
70,0
77,0
84,0
91,0
98,0
105,0
112,0
119,0
126,0
133,0
43,5
51,0
58,0
65,5
72,5
80,0
87,0
94,5
101,5
109,0
116,0
123,5
130,5
138,0
45,0
52,5
60,0
67,5
75,0
82,5
90,0
97,5
105,0
112,5
120,0
127,5
135,0
142,5
Показатели верхней колонки отражают веса в кг, которые спортсмен может взять при максимальном напряжении сил. Цифры, помещенн ые в нижних колонках,
показывают, какие отягощения должен использовать спортсмен при различных нагрузках (в % к максимальному весу отягощения, левая колонка).
Пример: из положения лежа спортсмен при максимальном усилии может выжать 80 кг. Для развития силового потенциала он должен использовать отягощение,
соответствующее 85 % его максимальной силы. Для определения веса этого отягощения в верхней колонке следует найти показатель максимального
отягощения (80 кг= 100%), а в левой колонке показатель равный 85%. В точке пересечения вертикального продолжения показателя в ерхней колонки и
горизонтального продолжения показателя левой колонки находится показатель нужного отягощения (68 кг = 85%).
Из этой общей массы 100 кг приходится на массу тела. Оставшиеся 20 кг являютса массой отягощения. 120 кг (80% от максимальной силы) - 100 кг (масса тела) = 20 кг (отягощение). Если же исходить только из максимальной массы от- -ягощения 50 кг, а массу тела оставить без внимания, то величина нагрузки, равная 80% от максимальной силы, будет в этом случае равна массе отягощения 40 кг, которая не будет соответствовать действительности. Спортсмен должен будет с отягощением 40 кг подтянуться 10-12 раз (см. табл.
2), что далеко выходит за рамки его возможностей. Метод расчета как массы тела, так и максимально возможной массы отягощения может с успехом использоваться в практической тренировке. Нужно только ясно себе представлять, что этот метод не позволяет очень точно определить массу отягощения. Это связано с тем, что в предлагаемых упражнениях преодолевается не вся масса тела.
Например, при подтягиваниях и отжиманиях в движении не участвуют кисти и предплечья, а при приседаниях - ступни и голени. Это приводит к тому, что, например, при отжимании преодолевается лишь 95 % собственной массы тела.
Если знать, сколько весят отдельные части тела в отношении к общей массе тела, можно, в случае необходимости, более точно определить массу отягощения.
Отдельные части тела имеют следующую массу в процентном отношении к общей массе тела человека:
- голова - 7,0%
Таблица 8. Значение, потребность и содержание питательных веществ, основных витаминов и
Рис. 40 с
Рис. 40d
Максимальные силовые возможности спортсмена (кг)
(Продолжение таблицы на стр. 146)
Таблица 9. Определение веса отягощения в зависимости от максимальных силовых возможностей спортсмена

- туловище - 43,0%
- плечо - 3,5%
- предплечье - 2,3%
- кисть - 0,7 %
- бедро - 11,4%
- голень - 5,3%
- ступня - 1,8%.
8. Организационные формы силовой тренировки
Для лучшего понимания организационных форм и методов силовой тренировки нужно поближе познакомиться с такими терминами, как „повторение", „серия", „станция", „комплекс" и „круг".
Под термином „Повторение" здесь имеется в виду выполнение движения, имеющего заданную структуру, иначе говоря, выполнение упражнения. Несколько повторений складываются в „серию". Например, говорят о серии из 3 или 5 повторений- Несколько серий одного и того же упражнения называются „станцией". В „станцию" могут входить 4-10 серий какого-либо упражнения, например,
„жим лежа", повторяемого в каждой серии по 5 раз. Разные упражнения, выполняемые сериями, объединяются в „комплекс".
„Комплекс" состоит из 2-4 серий различных упражнений, например, „жим лежа", „подтягивания", "приседания", повторяемые в каждой серии по 5 раз. „Круг" состоит из 5-18 серий различных упражнений. В него могут входить, например, упражнения, выполняемые серийно: подтягивания (упр. 40), поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине (упр. 52), приседания
(упр. 95), жим лежа (упр.26), прогибание из положения лежа на животе (упр. 67) и сгибание ног в коленном суставе из этого же положения (упр. 107). Организационные формы силовой тренировки делятся на тренировки „по станциям", тренировки „по комплексам" и „круговые" тренировки.
Тренировка „по станциям" характеризуется серийным выполнением каждого движения. Лишь по завершении всех серий одного упражнения, например, приседания, можно переходить к серийному выполнению другого упражнения, например, жима лежа.
В связи с тем,что в „станционных" сериях нагрузке подвергаются одни и те же мышечные группы, между сериями необходимо предусматривать относительно продолжительные интервалы отдыха (см. Примерную программу упражнений XIII). Если же серии, содержащие различные упражнения, выполняются поочередно (например, жим лежа, подъем и опускание туловища из положения лежа, приседания), и все это повторяется по нескольку раз, то говорят о тренировке по ком плексам. Два-четыре упражнения, используемые обычно в „комплексе", должны нагружать различные мышечные группы. Поэтому интервалы отдыха между сериями могут быть относительно короткими. А интервалы отдыха между комплексами обычно бывают длиннее (см. Примерную программу упражнений X).
Для круговой тренировки выбирают 5-18 упражнений, выполняемых серийно, в такой последовательности, которая позволяет нагружать различные мышечные группы.. За серией упражнений для мышц-разгибателей рук может последовать серия упражнений, нагружающих разгибатели ног. За ними следуют серии упражнений, предназначенные для развития мышц живота, шеи, плечевого пояса, сгибателей рук и ног и т.д. Продолжительность интервалов отдыха между сериями зависит от длительности нагрузки в каждой серии, от величины сопротивлений, от выносливости спортсмена. В среднем интервалы отдыха между сериями не должны быть короче 10 с и превышать 60 с. Однако, новичкам разрешается отдыхать до 120 с. После того,* как выполнены все серии упражнений с заданной нагрузкой, весь „круг" можно повторить (несколько раз).
9. Методы и программы силовой тренировки
Предлагаемые методы и программы силовой тренировки подобраны для различных по возрасту и по интересам групп зани- мающихся. Цель их - дать конкретные подкрепляемые примерами, знания для всех желающих независимо от возраста и уровня подготовки, для того, чтобы с помощью этих знаний можно было бы организовать эффективные занятия по силовой подготовке в семье или в группе по месту жительства, в школе или на базе отдыха. Спортивные инструкторы и тренеры также могут почерпнуть сведения, которые пригодятся им в работе, несмотря на то,что специфика отдельных видов спорта здесь не затрагивается.
Все методы и программы базируются на материале, изложенном в разделе 2. Безусловно, организация тренировки возможна лишь при соответствующей теоретической подготовке. Лишь при этом условии спортсмен, инструктор или тренер сможет варьировать методы и программы так, чтобы они строго соответствовали поставленным целям, например, укреплению ослабевших мышц, увеличению мышечного поперечника, повышению уровня силовой выносливости, или развитию специальной силы. В силовой тренировке используются:
- метод комплексного развития силы;
- метод дифференцированного развития силы.
Методы дифференцированного развития силы подразделяются в свою очередь на методы развития максимальной силы, скоростной силы и силовой выносливости (рис. 41). Развитие силы, в том числе и форм ее проявления, всегда определяется уровнем мышечной координации независимо от избранного метода тренировки. Качество мышечной координации зависит от последовательного пространственно-временного и дина-мико-временного включения мышц, выполняющих движение. Чем лучше взаимодействие мышц, чем плавнее, ритмичнее и точнее выполнение движений, тем рациональнее расходуется силовой потенциал спортсмена.
Однако, выполнение каждого движения требует своего собственного, только ему присущего, взаимодействия мышц, поэтому межмышечная координация способствует увеличению силы лишь при выполнении этого движения. Она практически не может переноситься на движения, имеющие другие структуры.

Движения, присущие тому или иному виду спорта, могут по- мимо соревновательного иметь характер максимальной силы, скоростной силы или силовой выносливости и поэтому тре- буют самых разных методов для совершенствования межмы- шечной координации, мы же здесь можем дать лишь несколько основных и пригодных для всех случаев рекомендаций. Особенно хорошо развивать межмышечную координацию, выполняя:
- части специальных движений (специальные или соревнова- тельные движения) со скоростью, близкой или превы- шающей соревновательную;
- специальные или соревновательные упражнения с преодолением сопротивлений, приближающихся к соревновательным или немного превышающих их.
В табл. 10 приведены основные тренировочные методы, влияющие на развитие отдельных компонентов силы.

перейти в каталог файлов