Зал Би-Джей гаддур
 Скачать 16.6 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| ПОВЫШАЙТЕ ТЕМП РАДИ НАРАЩИВАНИЯ МОЩНОСТИ МЫШЦ И ПЛОТНОСТИ ТРЕНИРОВОК. Упражнения на развитие мощности мышц выполняются взрывными движениями, причем каждый подход длится не более 10 секунд (не более 5 повторений) Упражнения на развитие выносливости выполняются взрывными движениями с общей продолжительностью одного подхода не менее 20 секунд (не менее 10 повторений. Упражнения на развитие мощности мышц часто называют плиометрическими. При их выполнении используется цикл растяжения-со кращения (или рефлекс растяжения, когда мышца быстро растягивается, а затем также быстро сокращается. Примерами служат спринтерский беги различные формы прыжков. В число упражнений на развитие мощности мышц входят также такие базовые упражнения без отягощений, как отжимания, приседания и выпады, выполняемые в максимально быстром темпе. Если вы хотите максимально укрепить свои мышцы, то можете, например, выполнять по 3—5 прыжков из приседа в каждом подходе, стараясь выпрыгнуть как можно выше и делая между подходами перерывы на отдых. Если использовать более трудные версии прыжков из приседа (прыжки из приседа в разножке или на одной ноге), это приведет к снижению темпа, что способствует развитию силовой скорости. Если использовать более легкие версии (обычные приседания или приседания с поддержкой, это приведет к увеличению темпа и скоростной силы. Оба варианта важны и должны использоваться в программе силового тре нинга. Кроме того, вы можете работать над повышением выносливости, выполняя как можно больше приседаний (или прыжков из приседа) за определенное время, скажем за 30 секунд. Разумеется, правильно выполнить 20 повторений лучше, чем 10, и это означает, что мощность мышц возросла. Такого увеличения числа повторений за тот же промежуток времени можно достичь только за счет увеличения скорости выполнения (быстрее стандартных 4 секунд. Выполняя больше работы за единицу времени, вы увеличиваете плотность тренировки (объем работы, выполняемый в единицу времени, что поможет вам сжечь больше жира и накачать больше мышц. Как бы тони было, увеличение скорости движения единственная истинная прогрессия, если делать упражнения, не жертвуя качеством их выполнения и амплитудой движений. Помимо этого, упражнения, выполняемые во взрывном темпе, особенно активно развивают быстрые мышечные волокна, которые являются ключом к улучшению спортивной формы и снижению риска получения травм, поскольку сокращают время реакции. Именно эти волокна страдают в первую очередь, когда после 30 лет начинается возрастная потеря мышечной массы, поэтому при разработке тренировочного режима именно они требуют особого внимания. Ко всему прочему 8 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й такой тренинг способствует укреплению соединительной ткани. Ноне забывайте о том, что сначала вам нужно научиться выполнять упражнение в медленном темпе по всем правилам, прежде чем его увеличивать, иначе рискуете травмировать суставы. ПОНИЖАЙТЕ ТЕМП РАДИ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ МЫШЕЧНОЙ РАБОТЫ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ТРАВМ СУСТАВОВ. Ваши мышцы и сухожилия подобны винтовой пружине. В эксцентрической фазе (фазе опускания) любого упражнения мышцы и сухожилия накапливают потенциальную энергию пружина сжимается, что позволяет ей затем быстро развернуться, возвращаясь в исходное положение. Можно провести аналогию с резиновой лентой. Если вы быстро опускаетесь в глубокий присед, то мышцы нижней части спины ведут себя как резиновая лента, которая растягивается до предела, чтобы потом резко выстрелить, возвращаясь вис ходное положение. Если вы хотите, чтобы мышцы работали интенсивнее, выстрела резиновой ленты необходимо избежать. Добиться этого можно, следя за временем. Исследования показывают, что для того, чтобы преодолеть этот рефлекс растяжки и разрядить всю потенциальную энергию, накапливаемую мышцами и сухожилиями, нужно всего 4 секунды. Чем меньше энергии пружины в мышцах, тем тяжелее им работать и тем меньшая нагрузка приходится на суставы и соединительную ткань. В результате мышечные волокна задействуются в большей степени. По этой причине замедление движений является хорошим методом тренировок, если вы восстанавливаетесь после травм или стремитесь их избежать. Один из способов инкорпорировать эти 4 секунды в процесс выполнения упражнения изометрически удерживать достигнутую позу в переходный период между эксцентрической икон центрической фазами. Например, прежде чем вернуться в исходное положение, сделайте секундную паузу в нижней точке отжимания. Другой способ потратить не менее 4 секунд, прежде чем приступать к концентрической фазе. Например, при выполнении приседания вы можете 3 секунды опускаться в нижнюю точку, затем сделать секундную паузу в нижней точке (что в сумме дает 4 секунды) и только после этого подниматься вис ходное положение. Надо иметь ввиду еще один момент медленное опускание поможет вам адаптироваться к более продвинутым вариантам упражнения. Для начала выполняйте в замедленном темпе только эксцентрическую фазу таких более трудных упражнений, как приседание на одной ноге, подтягивание обратным хватом или отжимание на одной руке. Когда вы выполните достаточно много подходов с большим числом повторений медленных эксцентрических движений, вам будет легче добавить к эксцентрической фазе концентрическую и выполнить первое повторение с полноценной амплитудой движений. Наконец, исследования показывают, что простое наличие намерения выполнять концентрическую фазу как можно быстрее позволяет активизировать максимальное количество мышечных волокон. А это эквивалентно тому, что сжигается больше калорий ивы быстрее сбрасываете лишний вес. СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЕЕ, ФИКСИРУЯ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ВВЕРХ НЕЙ И НИЖНЕЙ ТОЧКАХ. Если вы хо ГЛАВА 3. ПРОГРЕССИРУЙТЕ КАК ПРОФЕССИОНАЛ тите научиться мастерски выполнять то или иное упражнение, следует сосредоточиться на совершенствовании положения тела в ключевые моменты. Если вы полностью контролируете верхнюю и нижнюю точки движения (или начальную и среднюю точки в зависимости от характера упражнения, значит, контролируете и все то, что находится между ними. Применяйте этот принцип, фокусируясь на изометрической фиксации верхних и нижних точек таких упражнений, как отжимания, приседания и подтягивания. Данный принцип особенно полезен при выполнении упражнений повышенной сложности, которые в настоящее время вам не под силу, поскольку мышцы сильнее в эксцентрической и изометрической фазах, нежели в концентрической. Когда речь заходит об изометрических удержаниях, вы сильнее всего в исходном положении и слабее всего в среднем. Непросто удерживайте позу. Для достижения наибольшей пользы старайтесь создать максимальное напряжение во всем теле. Поначалу ограничивайтесь фиксацией положения тела на пару секунд, но постепенно вы должны научиться: • удерживать исходное положение верхняя точка приседания, нижняя точка подтягивания) не менее 60 секунд, не испытывая при этом дис комфорта, • удерживать среднее положение нижняя точка приседания, верхняя точка подтягивания) не менее 30 секунд, не испытывая при этом дис комфорта. Когда вы сможете это делать, для вас не составит труда выполнить упражнение в целом. 5 Амплитуда движений Полная амплитуда движения это когда вы выполняете упражнение от абсолютной верхней точки до абсолютной нижней и обратно. Однако амплитуду можно менять с целью сделать упражнение более трудным или более легким. УВЕЛИЧЕНИЕ АМПЛИТУДЫ того же самого движения делает упражнение более трудными без отягощений. Например, опираясь руками не на пола на гантели, набивные мячи или невысокие подставки, вы сможете выполнять отжимание, опуская грудь ниже обычного. Еще один пример прогрессии с увеличенной амплитудой движений связан с увеличением объема работы в самой трудоемкой фазе упражнения. Например, когда вы выполняете отжимание или приседание, сначала опуститесь вниз, затем, начав подъем, остановитесь на полпути, снова опуститесь и только после этого вернитесь в исходное положение. Этот метод полутора повторений позволяет выполнить вдвое больше повторений именно в нижней, более сложной фазе движения. ОГРАНИЧЕНИЕ АМПЛИТУДЫ это сокращение общей длины траектории движения путем изменения исходного положения или конечной точки движения. Например, вы выполняете отжимания не из упора лежа, а из промежуточного положения, амплитуда ваших движений ограничивается этим промежуточным положением и нижней точкой. Такой вариант может быть более трудным, чем базовый, поскольку грудные мышцы постоянно находятся в напряжении, тогда как в базовом варианте они после каждого повто 50 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й рения на короткое мгновение расслабляются и отдыхают в верхней точке. Эта методика поддержания постоянного напряжения издавна используется бодибилдерами для ускорения роста мышечной ткани, особенно в тех частях тела, которые отстают в своем раз витии. Еще один способ ограничить амплитуду разделить подход на две-три части. Если говорить об отжиманиях, то можно разделить подход на два этапа в рамках одного подхода напер вом этапе выполняется несколько повторений в нижней части амплитуды, а на втором этапе несколько повторений в верхней части амплитуды. Аналогичным образом можно разделить подход натри этапа, но тогда и траекторию отжимания нужно разделить на нижнюю, среднюю и верхнюю трети. Эта методика позволяет лучше освоить те элементы упражнения, которые у вас пока не очень хорошо получаются, и одновременно стимулировать рост мышечной ткани. ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА это уменьшение общей длины траектории движения с целью облегчения выполнения упражнения. Классическим примером является половинное подтягивание, когда вы поднимаетесь не до самой верхней точки, а лишь наполовину, после чего опускаетесь обратно. Это позволяет вам выполнить больше повторений и набраться уверенности в себе, прежде чем приступать к более трудным вариантам. Кроме того, выполнение упражнений с частичной амплитудой может увеличить время выполнения подхода ив конечном счете выполнить дополнительный объем мышечной работы уже после того, как у вас не останется сил подтягиваться с полной амплитудой. Однако вы все- таки должны ставить перед собой цель научиться на регулярной основе выполнять эти упражнения с полной ампли тудой. с Сложность Вы можете увеличивать сложность упражнения и получать от этого дополнительную пользу с помощью следующих приемов: А. КОМБИНИРОВАНИЕ НЕСКОЛЬКИХ СУСТАВОВ ИЛИ МЫШЦ Когда двигается только один сустав изолирующие, или односуставные, упражнения, вашему телу легче справиться с этим, чем когда приходится координировать движение нескольких суставов одновременно (многосустав ные упражнения. Для выполнения упражнений второго типа потребуется больше опыта. Например, выполнять подъем гантелей на бицепс (односу ставное движение) легче, чем подтягивание, где работают также плечи и мышечный корсет. Хотя многие недальновидные бодибилдеры считают изолирующие упражнения занятием бесполезным, у них все-таки есть свое место в тренировочных программах, особенно на первых порах. К примеру, прежде чем приступать к освоению полноценного подтягивания, нужно научиться правильно выполнять такое изолирующее упражнение, как шраги-подтягивания. Для выполнения шрагов-подтягиваний начните с виса на перекладине или кольцах (руки полностью вытянуты над головой, лопатки разведены и приподняты так, что плечевые суставы почти касаются ушей. Теперь только за счет мышц плечевого пояса (руки прямые) отводите плечи ГЛАВА 3. ПРОГРЕССИРУЙТЕ КАК ПРОФЕССИОНАЛ вниз и назад и тяните грудь вверх, одновременно напрягая брюшной пресс. Положение тела, которое выпри этом принимаете, должно являться исходным для выполнения подтягивания, если вы хотите сохранить оптимальное здоровье плечевых суставов. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение и продолжайте, стремясь выполнить максимальное количество повторений. Хотя это упражнение рекомендуется новичкам, в качестве корректирующего оно может принести пользу и опытным физкультурникам, поскольку позволяет активизировать ключевые зоны широчайших мышца также средние и нижние пучки трапециевидных мышц, которые зачастую выключаются из работы при нарушениях осанки и вследствие чрезмерного увлечения отжима ниями. Чтобы безопасно подтягиваться на перекладине, не прогибая спину и не пожимая плечами, необходима высокая степень подвижности плечи грудного отдела позвоночника (а также стабилизация поясничного отдела. Это делает шраги-подтягивания отличным упражнением для начинающих и хорошей разминкой перед выполнением такого сложного многосуставного упражнения, как подтягивание. Б. КОМБИНИРОВАНИЕ ДВИЖЕНИЙ В НЕСКОЛЬКИХ ПЛОСКОСТЯХ Движения тела осуществляются в трех основных плоскостях сагиттальной (впереди назад, вверх и вниз, фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (вращательные движения). Подавляющее большинство упражнений выполняется в сагиттальной плоскости, в том числе приседание, жим лежа и отжимание. Иными словами, движения во фронтальной и поперечной плоскостях в значительной мере оказываются в тени, что вызывает тренировочный дисбаланс, способный стать источником травм. Хорошая тренировочная программа должна включать упражнения, которые выполняются во всех трех плоскостях. Один из способов добиться этого взять упражнение, выполняемое водной плоскости, и изменить его так, чтобы оно выполнялось сразу вне скольких плоскостях. Чем больше плоскостей выбудете использовать, тем сложнее будет выполнять упражнение и тем больше мышц вы задей ствуете. Эту мысль можно проиллюстрировать на примере выпада: О Вариант выпада в сагиттальной плоскости выпад вперед Вариант выпада во фронтальной плоскости выпад в сторону. О Вариант выпада в поперечной плоскости выпад с вращением. Из этих выпадов можно создать одно мультиплоскостное упражнение. Вот как это может выглядеть. Правой ногой сделайте выпад вперед, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте правой ногой выпад в сторону и вернитесь обратно. Сделайте выпад с вращением и вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение определенного времени, а потом сделайте тоже самое левой ногой. В дополнение к тому факту, что упражнения в нескольких плоскостях требуют больших усилий со стороны мышц и большого расхода энергии, это представляет немалые трудности и для вашей нервной системы 2 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й В. КОМБИНИРОВАНИЕ РАЗНЫХ ТИПОВ ДВИЖЕНИЙ Такие комбинированные движения, как тройной выпад, о котором мы только что говорили, даются труднее, чем движения индивидуальные. Они требуют гораздо большего опыта и двигательного контроля. Рассмотрим в качестве примера бурпи комплекс упражнений без отягощений. Он сочетает в себе наклоны вперед, приседание, планку, отжимание и прыжки, причем все эти элементы плавно и естественно переходят друг в друга. Никакое другое упражнение не задействует столько мышц и не сжигает столько калорий за единицу времени. Умение идеально выполнять это упражнение является признаком отличной спортивной формы и функциональной подготовки. Бурпи можно назвать также самым недооцениваемым упражнением. Все дело в том, что большинство людей не могут правильно выполнить полноамплитудное приседание или отжимание (не говоря уже о наклонах, планке и прыжках. Ошибки исполнения накладываются одна на другую, и результат оказывается катастрофическим. Если вы хотите овладеть таким сложным комбинированным упражнением, как бурпи, сначала необходимо научиться в совершенстве выполнять каждый из компонентов этого упражнения по отдельности и только потом пытаться их комбинировать. 7 Метаболические требования или стресс) В этой категории прогрессий выполнение упражнений затрудняется за счет увеличения метаболических требований к телу. Есть три способа добиться такого увеличения. А. СОКРАЩЕНИЕ ПЕРЕРЫВОВ НА ОТДЫХ Вашему телу нужно от 2 до 10 минут отдыха для полного восстановления сил между подходами упражнения. Если сократить время отдыха до 30— 60 секунд, мышцы не успеют отдохнуть, что сделает упражнение гораздо более трудным. Любые подобного рода изменения параметров тренировки имеют свои достоинства и недостатки. К числу достоинств в данном случае относится то, что упражнение можно сделать более сложным для выполнения, при этом ненужно его никоим образом менять или добавлять внешние отягощения. К числу недостатков относится то, что вы почувствуете себя неспособными выполнить столько повторений, сколько делаете в обычных условиях. Иными словами, эта методика направлена в первую очередь на развитие выносли вости. Б. ИЗМЕНЕНИЕ ПОРЯДКА УПРАЖНЕНИЙ Еще один способ увеличить метаболическую нагрузку изменить порядок упражнений так, чтобы чередовались подходы разных упражнений. Такое чередование может быть двух типов конкурентное и неконкурентное. При неконкурентном чередовании подходов двух или более упражнений в каждом случае работают разные группы мышц или резко меняется характер движений, поэтому выполнение очередного упражнения не мешает вам отдыхать от упражнения предыдущего. Примером может служить чередование упражнений для верхней и нижней половин тела, скажем отжиманий и приседаний. Эта тактика хороша, если вы стремитесь побыстрее сбросить лиш ГЛАВА 3. ПРОГРЕССИРУЙТЕ КАК ПРОФЕССИОНАЛ ний вес, ускорить обмен веществ, повысить плотность тренировок. Такое группирование упражнений, при котором каждый разработают разные группы мышц, позволяет отдыхать от предыдущего упражнения, одновременно выполняя следующее упражнение, поэтому перерыв вам не нужен. При конкурентном чередовании подходов подряд ставятся упражнения, использующие схожие группы мышц и имеющие схожий характер. Целью является развитие локальной выносливости мышц и доведение их до полного изнеможения. Например, если поставить рядом приседания и выпады, ток тому времени, когда вы дойдете до выпадов, ноги уже устанут. То же самое произойдет, если после отжиманий в стойке на руках выполнять обычные отжимания или после подтягиваний на высокой перекладине выполнять подтягивания на низкой перекладине. И з-за того, что к очередному этапу вы подходите с уже уставшими мышцами, выполнять упражнение становится намного труднее, чем если бы вы выполняли его после перерыва на отдых. В УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ОБЪЕМА Тренировочный объем это общее количество выполненных вами подходов и повторений. Он состоит из двух фундаментальных компонентов суточного и недельного объема тренировок. Например, если вы выполняете 3 подхода по 10 приседаний, значит, за одну тренировку выполняете 30 повторений. Или, допустим, вы в течение недели ежедневно делали по 30 приседаний (то есть общее число повторений за неделю составило 210). В обоих случаях речь идет о суточном тренировочном объеме. Недельный тренировочный объем это общее количество подходов и повторений, выполненных за неделю тренировок. Если выделаете подхода по 10 приседаний три раза в неделю, тоне дельный объем составляет 90 приседаний. Но если вы выполняете те же 30 приседаний ежедневно, то недельный объем составит уже 210 приседаний. Разумеется, второй вариант тяже лее. Таким образом, увеличение тренировочного объема (для одного итого же упражнения) является превосходным способом сделать упражнение более трудным для выполнения без использования отягощений. Постепенно увеличивая суточный объем до 40, а потом до 50 приседаний, вы гарантированным образом накачаете больше мышц и улучшите свою спортивную форму. Однако такой подход имеет свои недостатки и не позволяет наращивать объем до бесконечности мышцы болят, да и времени это требует немало. Поэтому я рекомендую ограничивать суточный тренировочный объем по каждому упражнению 25—50 повторениями, и многие эксперты считают, что такое количество является оптимальным сточки зрения наращивания мускулатуры, увеличения силы и ускорения обмена веществ. Вместо дальнейшего наращивания тренировочного объема лучше использовать другие методы прогрессирования, описанные выше СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ Упражнения без отягощений, о которых пойдет речь ниже, я считаю фундаментом фитнеса. Вы должны свято верить в их силу и могущество, если хотите приобрести желаемую спортивную форму. В следующих нескольких главах я расскажу об этих упражнениях все, что вам может понадобиться. Вы узнаете, чем полезно каждое упражнение и как безукоризненно выполнять каждое движение, а также познакомитесь с поэтапными прогрессиями базовых упражнений от уровня полного нуля до уровня супергероя и экстремальными вариантами каждого упражнения. Прежде чем приступить к освоению этих упражнений, важно понимать их философскую подоплеку чем обусловлен выбор мною именно этих упражнений Я хочу объяснить вам некоторые глобальные концепции, которые будут использоваться на протяжении всей книги. Будьте готовы стать хозяином вселенной своего тела.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |