Зал Би-Джей гаддур
 Скачать 16.6 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Выполнение Супергерой ПРЫЖОК НА МЕСТЕ с диагональным положением ног Это упражнение очень похоже на предыдущее, затем исключением, что основная нагрузка вовсе большей степени переносится на одну ногу а значит и выполнять его становится все тяжелее. Путем м икропрогрессий вы сможете добраться до настоящего испытания прыжков на одной ноге. Это король взрывных упражнений без отя гощ ений для всего тела, и оно сделает из вас настоящего атлета. Если вы можете безукоризненно прыгать на одной ноге и приземляться на одну ногу значит, вам по плечу любое упражнение для нижней половины тела. А уж на обеих ногах выбудете прыгать как кузнечик. Если вы хотите добиться успехов в баскетболе, но ростом не вышли, то вам без этого упражнения никак не обойтись. Но начать нужно с прыжков с диагональным положением ног с упражнений, которые представляют собой важную переходную ступень от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной ноге. Исходное положение • Стопа передней ноги опирается на пол тремя точками. • Разведите ноги на ширину плеч. Заднюю ногу поставьте так, чтобы ее носок находился на уровне пятки передней ноги. • Основную часть веса тела перенесите на переднюю ногу. Идеальное выполнение • Приготовьтесь к прыжку, отведя таз назад, наклонив корпус впереди вытянув руки за спиной. • Заф иксируйте нижнее положение, а затем резко подайте таз вперед, полностью разгибая ноги в тазобедренных, коленных иго леностопны х суставах, делая мах руками и отталкиваясь от пола пальцами ног • М ягко приземлитесь на носки в нижнее положение, отводя таз назад, разводя колени и держа голени вертикально. Носки обращены строго вперед. • Вернитесь в исходное положение. Первое время выдерживайте паузу в пару секунд после приземления, а в дальнейшем можете прыгать непрерывно. Цель Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений для каждой ноги с мягким приземлением 5 2 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Носок задней ноги находится на уровне пятки передней Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Прыгайте невысоко и двигайтесь не торопясь. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Подпрыгивайте лишь настолько, чтобы между вами и полом можно было протащить только лист бумаги. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте взрывные подъемы на цыпочки, поднимая пятки как можно выше, ноне отрывая носки от пола. Для начинающих это лучший способ овладеть техникой прыжков на месте и приземления. Это упражнение очень полезно для продвинутых физкультурников как метод активного отдыха и как упражнение на выносливость на максимальное количество повторе ний). Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Готовясь перейти к прыжкам на одной ноге, подпрыгивайте на одной ноге, а приземляйтесь на обе. Начинайте с медленных и невысоких прыжков, постепенно набирая высоту и скорость. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте прыжки на одной ноге, отталкиваясь одной ногой и приземляясь на одну ногу Не забывайте первое время делать паузу и возвращаться в исходное положение перед выполнением очередного прыжка. Подход состоит из одного повто рения. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Перейдите к непрерывному выполнению прыжков, где вы выпрыгиваете вверх сразу после приземления, без пауз и без возвращения в исходное положение. Это резко повысит расход энергии и скорость обмена веществ. Данный вариант рассчитан на опытных физкультурников и хорошо развивает гибкость и эластичность. Сводите в прыжке Не поднимайте подбородок Перенесите вес тела на переднюю ногу руки В полете ноги сводите, а при приземлении располагайте их диагонально Примите позу полого тела Разведите колени ГЛАВА 9. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : НАКЛОН ВПЕРЕД = Варианты Не отрывайте пятки от пола. Приседание в наклоне Поставьте ноги на ширину бедер или плечи примите позу полого тела. Отведите таз назад (словно закрываете им дверь) и согните ноги в коленях. Если можете коснуться пальцами пола, то дальнейшее прогрессирование состоит в том, чтобы, увеличивая амплитуду достать до пола ладонями. Это превосходная модификация наклона вперед для людей с больными коленями, потому что позволяет вам приседать, в то время как основная нагрузка приходится на бедра и тазобедренные суставы. Четырехглавые мышцы бедер при этом тоже работают без необходимости глубокого сгибания коленных суставов. Напрягите мышечный корсет Корпус параллелен полу Ноги немного согнуты в коленях Прекратите сгибать ноги в коленях до того, как бедра станут параллельны полу Отведите таз назад 5 4 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й Если поднятую ногу немного согнуть в колене выполнять упражнение будет легче. Наклон вперед на одной ноге Это высшее испытание вашей способности удерживать равновесие, стоя на одной ноге. Входе выполнения данного упражнения активно работают все мышцы, так или иначе примыкающие к тазовой области. Разведите ноги на ширину плечи примите позу полого тела. Вытяните руки перед собой. Отводя таз назад, наклонитесь впереди поднимите прямую с подъемом второй ноги ногу вытягивая ее назад. Балансируйте 2 секунды, а затем верните корпус в вертикальное положение и одновременно перенесите свободную ногу вперед, вытягивая ее перед собой. Выполните все повторения, а затем поменяйте ноги (или меняйте ноги после каждого повторения. Входе всего упражнения следите затем, чтобы спина не округлялась. ГЛАВА 9. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : НАКЛОН ВПЕРЕД Подпрыгните Брюшной пресс напряжен. Наклон вперед на одной ноге Выполните наклон вперед на одной ноге. Возвращаясь в исходное положение, сделайте резкий мах коленом свободной ноги впереди подпрыгните, словно через с прыжком скакалку Мягко приземлитесь и продолжайте. Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте ноги. Наклон вперед сидя Этот вариант позволяет изолированно выполнять движения, связанные с наклоном вперед, без необходимости затрачивать усилия на удержание равновесия, стоя на ногах. Сядьте на степ-платформу напрягите брюшной пресс, плечи и грудную клетку тяните вниз. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах до тех пор, пока живот и грудь не упрутся в бедра. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. В завершение упражнения вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус и подавая таз вперед. С высотой степ-платформы можно экспериментировать. паузу, а затем перенесите колено вперед 5 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Сделайте в наклоне. Выпады в наклоне Концепция здесь та же, что ив первом варианте (приседание в наклоне. Наклонитесь вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и немного согните ноги в коленях. Выпад в наклоне получается не такой большой, как при выполнении стандартных выпадов нога не уходит далеко от центра тяжести. Выпады можно делать вперед (а) или в сторону (б, накрест или даже с поворотом. Цель всех этих вариантов — заставить интенсивнее работать мышцы бедер и снять напряжение с коленей, при этом все-таки позволяя немного работать коленями четырехглавым мышцам бедер. Выпады такого рода более применимы к повседневной деятельности и спорту потому что наклоняться в жизни приходится гораздо чаще, чем опускаться в глубокий присед. Это упражнение также делает вас сильнее во всех тех жизненных ситуациях, где вам приходится делать шаги. Сделайте мах рукой назад Начинайте движение с отведения таза назад и коснитесь носка ГЛАВА 9. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : НАКЛОН ВПЕРЕД со со □ = <и о са ш Х со > * ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА РУКАХ Вертикаль ный характер жимовых движений, присущий этому упражнению, вынуждает поднимать все 100 процентов веса тела, а не 70 процентов, как в обычном отжимании от пола. Такая задача кажется невыполнимой Полагаете, что не справитесь Ну что ж, именно поэтому вашему вниманию предлагается последовательность упражнений нарастающей трудности, которая постепенно подведет вас к вашей цели. Все дело в поэтапном изменении угла наклона тела, чтобы вы могли постепенно и безопасно качать мышцы, необходимые для отжиманий в стойке на руках. И у вас есть дополнительный стимул, чтобы пройти весь этот путь, широкие и мускулистые плечи автоматически сделают вас более стройными привлекательным, поскольку по сравнению сними талия будет казаться тонкой 6 0 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Предостережение Отжимания в стойке на руках требуют большой подвижности плечевых суставов и мощного мышечного корсета. Когда руки подняты над головой, это часто компенсируют чрезмерным прогибом в пояснице и поднятием плеч. Но это прямая дорога к возникновению болей в плечах и спине. Вам нужны эти проблемы Проверьте себя прислонитесь к стене спиной, головой и ягодицами, держа руки по бокам. Пятки должны быть расположены как можно ближе к стене насколько позволяют ягодицы. Примите позу полого тела и медленно поднимайте прямые руки перед собой, а потом над головой, плечи и грудную клетку тяните вниз, напрягайте мышечный корсет. Прекратите поднимать руки в тот момент, когда начинаете терять позу полого тела и прогибаться в пояснице. Если в этот момент вы не можете коснуться стены поднятыми вверх руками, значит, вам недостает гибкости плечевых суставов ивы еще неготовы к продвинутым упражнениям из этой главы. Чтобы приобрести необходимую подвижность суставов, я призываю вас выполнять поэтапные прогрессии. Выполнение отжиманий в стойке на руках полезно не только тем, что это упражнение делает вас такими же сильными в стойке на руках, каким является большинство людей, стоя на ногах, но и тем, что оно укрепляет кисти рук, делает более подвижными запястья и развивает чувство равновесия. Инверсия (выполнение упражнений вниз головой) улучшает пищеварение и кровообращение, способствует увеличению притока крови к мозгу. Стоять на руках, опираясь на стену, вообще полезно для здоровья, поэтому вы должны ежедневно выполнять это упражнение. ПРОГРЕССИРОВАНИЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ Уровень Уровень Промежуточный Продвинутый Уровень 1 Полный ноль СОБАЧЬЯ РАСТЯЖКА С ОТЖИМА НИЕМ Уровень 2 Начальный ДИАГО НАЛЬНОЕ ОТЖИМАНИЕ ОТЖИМАНИЕ В ПОЗЕ ПИКИ ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА РУКАХ Уровень 5 Супергерой ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ С САМОПО МОЩЬЮ ГЛАВА 10 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НАР У КА Х 1 6 1 Уровень Собачья растяжка с ОТЖИ- Полный ноль МАНИЕМ Одной из самых важных асан в йоге является поза собаки мордой вниз. Чтобы принять ее, надо начать с упора лежа и отвести таз как можно дальше назад. Такую растяжку наши четвероногие друзья выполняют каждый день. Два моих боксера, М устаф аи Кайла, потягиваются так всякий раз, когда просыпаются или просто поднимаются на ноги из положения лежа, то есть раз сто задень (так мне кажется и это намек людям. Нет лучшего способа размять, раскрыть плечевые и тазобедренные суставы одним потягиванием и сразу же почувствовать себя лучш е. Это упражнение растягивает всю заднюю половину тела и активизирует его переднюю половину Икроножные мышцы и задняя группам ыш ц бедер растягиваются (что снимает напряжение со спины и коленей, а плечи раздвигаются (что полезно для осанки). Кром е того, эта базовая растяжка является отличным разминочным упражнением перед тренировками и спортивными состязаниями, заряжающим вас энергией. Одно замечание в отличие от позы собаки мордой вниз, выполняемой в йоге, собачья растяжка с отжиманием требует держать ноги вместе, поскольку это обеспечит более плавный переход к следующим прогрессиям Однако если задняя группам ы ш ц бедер у вас недостаточно эластичная, возможно, вам придется расставлять ноги шире или даже слегка сгибать их в коленях, чтобы полностью выполнить данное упражнение. Исходное положение • Упритесь прямыми руками в пол точно под плечами. • Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность паль цами. • Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились водной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками. • Примите позу полого тела для отжимания сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Отведите таз как можно сильнее назад. Руки при этом остаются совершенно прямыми. Пятки старайтесь поставить на пол. • На некоторое время зафиксируйте это положение и углубляйте растяжку Отводите голову как можно дальше от рук, продолжая тянуть грудь вверх. Вернитесь в исходное положение, выполните обычное отжимание с полной амплитудой и повторяйте. Выполнение Цель Прежде чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений 6 2 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пяток Старайтесь поставить пятки на пол Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Если вам не под силу выполнить стандартное отжимание, пропустите этот этап и, прежде чем возобновлять растяжку в течение некоторого времени удерживайте позу планки. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте опорную базу разведя руки или ноги. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте угол наклона тела, выполняя растяжку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес. Лучше, если степ-платформа будет упираться в стену чтобы она не скользила, когда вы начнете от нее отжиматься. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Постепенно сближайте руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте упражнение, опираясь на одну ногу (а. Вторую ногу поднимите над полом и одновременно напрягите ягодичные мышцы опорной ноги. Подтягивайте носок свободной ноги, чтобы он был обращен в пол. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте упражнение на одной руке (б. Опорную руку поместите под плечом или немного сместите ее в сторону срединной линии тела. Вторую руку заведите за спину Ноги на ширине плеч. СВЕРХСЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Оторвите от пола разноименные ногу и руку (в). Можно поворачивать верхнюю часть спины, чтобы усилить растяжку Еще более сложный вариант С а мы й сложный вариант С верх сложный вариант ГЛАВА 10 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НАР У КА Х 1 6 3 Начальный Диагональное ОТЖИМАНИЕ Это переходное упражнение представляет собой нечто среднее между горизонтальными и вертикальными от ж им аниям им ежду стандартными от жим аниям и и отжим аниям ив позе пики. Если выполнять его правильно, напряжение должно ощущаться больше в плечах и меньше в груди. Входе всего упражнения старайтесь держать бедра выше плеч. Исходное положение • Примите позу собаки мордой вниз, подняв таз и отведя его назад. Руки прямые. • Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность паль цами. • Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед. • Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились водной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками. • Примите позу полого тела для отжимания сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Сгибайте руки в локтях и перемещайте тело вперед до тех пор, пока не коснетесь носом пола. • На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеча затем отожм итесь назад (не вверх, обратным движением возвращаясь в исходное положение. • В ходе всего упражнения держите бедра выше плеч. Выполнение Цель Прежде чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений 6 4 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Не округляйте верхнюю часть спины Таз приподнят входе всего упражнения Ноги вместе Старайтесь раздвинуть руками поверхность пола Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте опорную базу разведя ноги. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте угол наклона тела, выполняя диагональные отжимания на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу или стену Так вам придется удерживать меньший вес. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Постепенно сближайте руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте диагональные отжимания, опираясь на одну ногу Вторую ногу поднимите над полом и одновременно напрягите ягодичные мышцы опорной ноги. Подтягивайте носок свободной ноги, чтобы он был обращен в пол. Это поможет удерживать таз в положении, параллельном полу САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте диагональные отжимания на одной руке. Опорную руку поместите под плечом или немного сместите ее в сторону срединной линии тела. Вторую руку заведите за спину Ноги на ширине плеч. ГЛАВА 10. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й : ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НАР У КА Х 16 5 Уровень 3 Промежу точный ОТЖИМАНИЕ в позе пики Это ваш первый рейд нате рр ито рию перевернутых отжиманий отж и маний, выполняемых вниз головой. Если делать отжимания в позе пики с ногами на полу (облегченный вариант, перевернутой окажется только верхняя часть тела. Вариант с приподнятыми ногами почти также труден для мышц плечевого пояса, как и отжимания в стойке на руках (из общего веса тела исключается только масса ног. Зато брюшному прессу и мышцам поясницы намного легче, поскольку ненужно напрягаться для удержания равновесия так, как в положении с вытянутыми вверх ногами. В первое время можете подкладывать под голову коврик или подушку чтобы было не так твердо упираться в пол головой. Исходное положение • Поднимите ноги на степ-плат форму, высота которой находится в диапазоне от колена до пояса. Сведите ноги. Тазобедренные суставы находятся на одной линии с плечевыми суставами, головой и ладонями. • Вес тела перенесен на центр ла доней. • Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность паль цами. • Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед. • Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились водной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |