Зал Би-Джей гаддур
 Скачать 16.6 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Продвинутый Начинайте на одной ноге Приподнимите ногу Прижмите бедро к животу Катитесь назад, напрягая мышечный корсет Супергерой Начинайте на одной ноге Нога приподнята 6 0 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й Ноги сведены Перекатитесь на две ноги Встаньте или под прыгните Брюшной пресс напряжен Встаньте на одну ногу Вес тела перенесен на центр стопы Перекатитесь на плечи и руки Подожмите одно коленок груди В верхнем положении напрягите ягодичные мышцы ГЛАВА 15 . Б УРП И 2 6 1 Перекаты на спине в процессе выполнения бурпи задом наперед — отличный способ придать больше гибкости позвоночнику. Главное — все это время сохранять позу полого тела и держать в постоянном напряжении брюшной пресс. Если вовремя перекатов на позвонках вы хоть на мгновение ослабите защиту мышечного корсета и допустите прогиб поясницы, можно получить травму спины. Нив коем случае не перекатывайтесь нашейных позвонках, что может произойти, если занести ноги слишком далеко за голову, поэтому они не должны заходить дальше вертикального положения. При выполнении перекатов на спине я предпочитаю поднимать руки над головой, сохраняя контакт с полом, чтобы не перегружать шею. Первое время двигайтесь как можно медленнее, особенно когда перекатываетесь назад вам нужно в совершенстве отточить технику. Кроме того, старайтесь заниматься на мягкой поверхности — на ковре, на траве, на мате, чтобы спина чувствовала себя более комфортно. Если выполнять это упражнение на полу вам слишком трудно, можно модифицировать его, используя, как ив случае с классическим бурпи, степ-платформу. Приседание с перекатом на степ-плат форме будет выглядеть так вы приседаете на степ-платформу и отклоняетесь назад, отрывая ноги от пола и не забывая при этом напрягать брюшной пресс. Затем вы туловище возвращаете в вертикальное положение, а ноги — на пол, после чего встаете и повторяете все сначала. Разумеется, и здесь возможны прогрессии можно выполнять все это, опираясь на одну ногу, или добавлять в конце прыжок на месте. СУПЕРБУРПИ Если выищете упражнение, которое с гарантией превратит вас в супермена, то это, конечно, супербурпи. Супер- бурпи соединяет в себе классическое бурпи с бурпи задом наперед, извлекая все лучшее из обоих упражнений. Вот лишь некоторые из моих любимых вариантов супербурпи: • бурпи и бурпи задом наперед (с прыжком в конце каждого упражне ния); • бурпи на одной ноге и бурпи задом наперед на одной ноге; • бурпи на одной руке и бурпи задом наперед на одной ноге; • супербурпи с прыжком конькобежца (при переходе от одного упражне ТРЕНИРОВКА ИЗ АДА «Тренировкой из ада ее создатели из редакции журнала «Меп’з НеаШп» назвали специальную тренировочную программу продолжительностью 60 минут, состоящую из одних только бурпи. Чередуя минуту работы и минуту отдыха, вы проходите в общем и целом 30 раундов, начиная с простейших бурпи (уровень 1) и заканчивая труднейшими (но только если уже готовы к ним. Я получил немало откликов от людей со всего мира, которые говорят, что это самая трудная ив тоже время самая эффективная тренировка, которую они когда-либо выполняли. Если 60 минут для вас слишком долго, количество раундов можно сократить. Даже пяти раундов будет достаточно, чтобы дать себе хорошую встряску, а это занимает всего 10 минут 6 2 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й ния к другому выполняется прыжок конькобежца см. с. 270]); • бурпи с Альпинистом (когда принимаете упор лежа в классическом бурпи, в течение 3—5 секунд выполняете упражнение Альпинист см. с. ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ БУРПИ Чтобы сделать бурпи еще более сложными, включайте в комплекс на разных стадиях другие кардиоупражне ния без отягощений. Когда вы находитесь в положении стоя, можно добавить следующие движения: • «Попрыгунчик»; • «Конькобежец»; • бег на месте; • любые упражнения для нижней части тела, выполняемые в положении стоя (приседания, выпады, наклоны вперед, подъемы на ступеньку и т. д.); • удары руками или ногами; • прыжки из приседа. Когда вы находитесь в положении планки, можно добавить следующие движения: • «Альпинист»; • Т-образные отжимания; • различные варианты плиометриче- ских отжиманий; • переходы из отжимания в положение планки; • брейк-данс; • «Лягающийся осел или другие имитации движений животных. Возможным вариантам бурпи нет числа, так что относитесь к этому творчески. Некоторые из дополнительных упражнений подробно описаны в следующей главе. МОЯ ЛЮБИМАЯ ТРЕНИРОВКА С БУРПИ Одним из недостатков классического бурпи я считаю то, что это упражнение недостаточно внимания уделяет тяговым мышцам верхней половины тела. Есть несколько способов исправить такое положение вещей. Первый вариант состоит в том, чтобы работать под перекладиной ивы ходя из глубокого приседа, выполнять прыжок с подтягиванием. Другой вариант — выполнять подтягивания в порядке активного отдыха между подходами бурпи. Моя любимая тренировка с бурпи выглядит так я завожу таймер на 10 минут и выполняю столько бур пи, сколько успею. Иногда я останавливаюсь перевести дух, особенно если чувствую, что от усталости начинаю жульничать и жертвовать качеством и техникой. Ново время таких передышек я непросто лежу. Я прыгаю на перекладину и выполняю как можно больше подтягиваний. Если подтягиваться больше не могу, то просто вишу на перекладине в позе полого тела. Когда я чувствую, что готов вновь вернуться к бур пи, то спрыгиваю с турника и возвращаюсь к работе. Этот процесс повторяется, пока не истечет время. ГЛАВА 15. Б УРП И 26 3 КА И У АЖ Метаболический тренинг представляет собой слияние анаэробного силового тренинга и аэробных кардиоупражне ний. Это лучший стиль тренировок, позволяющий быстрее всего избавиться от излишков жира. Цель такого рода тренировок — резко ускорить процессы обмена веществ и вызвать так называемое избыточное послетренировочное потребление кислорода, что находит отражение в ускорении обменных процессов в течение 48 часов после завершения тренировки. Таким образом, вы сжигаете большое количество калорий как вовремя тренировки, таки долгое время после нее — уже в процессе восстановления сил. Важно отметить, что этот феномен «послесжигания» не наблюдается после обычных аэробных тренировок, таких, например, как долгая и медленная минутная пробежка трусцой в парке. Чтобы этот феномен возымел действие, тренировка должна обладать такими качествами, как интенсивность (вы должны работать очень тяжело) и плотность (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время). Есть два главных типа метаболического тренинга, активизирующих избыточное послетренировочное потребление кислорода, сопровождаемое сжиганием жировой ткани. Метаболические силовые тренировки интервальные тренировки силового типа. Выберите несколько силовых упражнений, прорабатывающих разные мышцы тела, и выполняйте их поочередно сочень небольшими перерывами на отдых. Как правило, рабочий интервал составляет от 30 до 60 секунда перерыв длится не более 30 секунд. Хорошим примером такого рода тренинга является программа сжигания жира, представленная в главе 13. Эти тренировки позволят вам одновременно сжигать жир и качать мышцы. Интервальные кардиотренировки. Их еще называют высокоинтенсивными интервальными тренировками, и обычно они выполняются с использованием Беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера. Можно и на свежем воздухе бегать. Пример такой тренировки чередование 30 секунд спринтерского бега и 1 минуты активного отдыха в форме бега в умеренном темпе. Для целей этой книги вместо бега и тренажеров мы будем использовать кардиоупраж нения без отягощений. Один из вариантов — выбрать одно кардиоупражне ние, нацеленное на все мышцы тела скажем, бурпи), и чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Можно также выбрать два (или более) не конкурирующих между собой кардио упражнения, таких как Попрыгунчики Альпинист, и чередовать их между собой для обеспечения высокой интенсивности тренировки. В этой главе мы сосредоточимся на лучших кардиоупражнениях, которые можно выполнять без снаряжения. Их восемь, и мы разделим их на две категории четыре преимущественно для 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й верхней половины тела и четыре для нижней. Я сгруппировал их так поря ду причин. Во-первых, это позволяет чередовать кардиоупражнения для верхней и нижней половин тела ради поддержания высокого уровня интенсивности тренировок, большего разнообразия и преодоления усталости. Во-вторых, если у вас была травма в нижней половине тела, вы можете выполнять больше упражнений для верхней половины тела, и наоборот. В-третьих, большинство кардиоупражнений ориентировано на тренировку ног, ноне рук. Это приводит к частым травмам от переутомления мышц в нижней половине тела и недостаточной выносливости мышц верхней. ЧЕТЫРЕ ИНТЕНСИВНЫХ КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ПОЛОВИНЫ ТЕЛА. Попрыгунчик. Конькобежец. Лыжник. Спринтер Это мой выбор, ноя допускаю , что вы можете использовать любые варианты приседаний, выпадов и подъемов на степ-платф орму, которые можно выполнять достаточно быстро и которые попадают в категорию интенсивных кардиоупражнений для нижней половины тела. Прыжки из приседа тоже подойдут, если вы готовы к их выполнению. И еще я призываю вас всюду, где возможно, выполнять приседания на степ-платф орму, поскольку это упражнение достаточно безопасно и не оказывает серьезного воздействия на суставы. ЧЕТЫРЕ ИНТЕНСИВНЫХ КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ПОЛОВИНЫ ТЕЛА. Альпинист. Лягающийся осел 3. Б рейк-данс 4. Дровосек Здесь вы тоже можете выбирать любые варианты ж им о вы хи тяговых упражнений, которые допускают быстрое выполнение. Отжимания и подтягивания на низкой перекладине или их плиометрические версии, если вы готовы к их выполнению, как правило, подходят лучше всего. Большинство людей не обладают достаточной силой и мощью, чтобы выполнять подтягивания либо отжимания в стойке на руках довольно быстро или долго. Если угодном ож но выполнять прыжковые подтягивания или приседания-подтягивания, поскольку помощь со стороны нижней половины тела облегчает выполнение этих упраж нений. ГЛАВА 1 6 .8 КА РД ИО УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й 2 6 7 11111. ПОПРЫГУНЧИК Это классическое кардиоупражнение для физзарядки является чрезвычайно простым для выполнения, воздействует на все тело и относительно безопасно для суставов по сравнению с другими взрывными упражнениями. Встаньте ровно, держа ноги вместе и руки по бокам. В прыжке одновременно разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой (насколько можете в зависимости от подвижности плечевых суставов. Если сомневаетесь, выполняйте прыжки с хлопками просто разводите прямые руки в стороны. Это даст вам возможность активно двигаться и при этом не подвергать чрезмерной нагрузке плечи. П опры гунчик Прыжки с хлопками с руками над головой Сосредоточьтесь на скорости выполнения прыжков и махов руками, а не на высоте прыжков и на протяжении всего упражнения продолжайте опираться на носки. Если вы находите это слишком трудным, модифицируйте упражнение, отводя в сторону зараз только одну ногу и поднимая одноименную руку это несколько легче для нижней половины тела. Если у вас была травма в нижней половине тела, можете вообще просто стоять и двигать только руками. Долго так прыгать скучновато. Наследующей странице вы найдете несколько способов привнести немного разнообразия в это упражнение 6 8 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й Варианты. Руки и/или ноги меняются местами Скрестите руки перед туловищем на уровне груди. Это в большей мере активизирует и растягивает мышцы груди и задние мышцы плечевого пояса, и такой вариант упражнения представляется предпочтительным для людей, испытывающих боль в области плеч. Можно также скрестить ноги (а. Еще один вариант — двигать руками и ногами так, словно едете на лыжах (б. Включите приседание Опуститесь в присед, чтобы активизировать мышцы бедер и сделать упражнение более трудоемким. Можете начинать с широкой стойки и сдвигать ноги, приседая (как показано на иллюстрации, или, наоборот, начинать, держа ноги вместе, и разводить их в стороны, опускаясь в присед. з. Попробуйте прыгать в позе отжимания Приняв упор лежа (планка на прямых руках, прыжками переносите ноги впереди назад, не двигая руками. Более сложный вариант. Поставьте руки как можно ближе и ноги держите вместе (как показано на иллюстрации. Затем прыжком разведите руки и ноги и опустите туловище к полу. После этого взрывным движением отожмитесь и, оторвавшись от пола, вновь сведите руки и ноги. отожмитесь ГЛАВА 1 б. 8 КА РД ИО УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й 26 9 11112. КОНЬКОБЕЖЕЦ Как и спринтерский бег, прыжки развивают мощность мышц. Прыжки из стороны в сторону активизируют быстрые мышечные волокна, сжигают калории, увеличивают частоту пульса и при этом оберегают ваши колени. Просто прыгайте в стороны с одной ноги на другую. Начните с небольших прыжков (на 15 см) и постепенно наращивайте их амплитуду до 60 см и более. Общие требования ко всем прогрессиям: • приземляясь, сгибайте ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, отводите таз назад и держите спину прямо; • размахивайте руками в направлении прыжка; • фиксируйте приземление на 1-2 секунды, прежде чем прыгать снова. Размахивайте руками в направлении прыжка Таз отведен назад Сгибайте ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах 7 0 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й 1. Шаг конькобежца Сделайте шаг в сторону, поставив переднюю ногу накрест с задней. Наличие двух точек опоры обеспечивает большую устойчивость и поддержку, когда вы прыгаете с одной ноги на другую . Повторите в противоположную сторону. Варианты Касайтесь пола носком задней ноги для устойчивости. Прыжок конькобежца с вращением Этот вариант содержит вращательный компонент, когда вы разводите бедра и прыгаете с одной ноги на другую. Прыжком вернитесь в исходное положение, прыгните в другую сторону и по вторяйте. Из стойки прыгните, повернувшись на 90 градусов вправо, потом вернитесь в исходное положение ГЛАВА 16. 8 КА РД ИО УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й 2 7 1 ИМ 3. МАХИ ЛЫЖНИКА Махи лыжника приносят такую же пользу, как и махи гирей, но без необходимости размахивать пушечным ядром между ногами. Упражнение названо так потому, что входе его выполнения ваше тело напоминает летящего с горы лыжника. Оно состоит из тех же элементов, что и прыжки на месте, если не считать того, что ваши ноги не отрываются от пола, когда вы поднимаете руки над головой. Благодаря этой особенности упражнение оказывает относительно слабое воздействие на суставы и хорошо подходит для большого количества повторений. Поворачивая руки внутрь, сделайте ими мах назад, за спину, чтобы в заднем положении они были обращены ладонями кверху и большими пальцами друг к другу. В этом случае плечевые суставы находятся в наиболее устойчивом положении. Движения выполняются в основном в тазобедренных суставах, хотя ив коленях ноги немного сгибаются. Только старайтесь не округлять спину в нижнем положении и не прогибать поясницу в верхнем 7 2 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Махи лыжника с диагональным положением ног Можно немного переместить одну ногу назад так, чтобы носок задней ноги находился на линии пятки передней. Основная нагрузка приходится на тазобедренный сустав ведущей ноги. Так махи лыжника становятся несколько труднее. Вам придется двигаться помедленнее из-за необходимости удерживать равновесие. Чтобы добиться желаемого эффекта в плане ускорения метаболизма и сжигания калорий, нужно выполнять махи лыжника с большей скоростью и целеустремленностью, компенсируя отсутствие отягощений. Скорость движения — главный компенсатор. Вариант Ладони обращены вверх, а большие пальцы — навстречу друг другу Отведите таз назад Переместите одну ногу назад В верхнем положении поднимитесь на носки Быстрым махом вернитесь вис ходное положение и повторяйте ГЛАВА 16. 8 КА РД ИО УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й 2 7 3 11114. СПРИНТЕР Все знают, что нет лучшего способа сделать живот плоскими обрести хорошую спортивную форму, чем бег на короткие дистанции. Но большинство людей изначально находятся в недостаточно хорошей форме, чтобы быть спринтерами, или же у них нет для этого возможностей — ни дома, ни на работе. Если выживете в условиях северного климата, как я, то вряд ли увидите спринтеров зимой. Это упражнение служит заменой настоящему спринтерскому бегу. Из исходного положения сделайте правой ногой шаг назад, отведите назад таз и опустите правую руку к внутренней стороне левой стопы. Спина при этом остается прямой. После короткой паузы сделайте взрывной шаг вперед. Теперь, вместо того чтобы возвращаться в стойку, продолжайте чередовать шаг назад и шаг вперед так, чтобы стопа левой ноги все время оставалась на месте. Прежде чем двигать ногой, на короткое мгновение фиксируйте каждую позу. В этом упражнении имитируется старт спринтерского забега, доминируют ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Выполните все повторения, а потом поменяйте ноги. Рука движется навстречу разноименной ноге Сначала сделайте шаг назад Шагните вперед той же ногой 7 4 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й ВАРИАНТ Выпад спринтера Этот вариант имитирует уже сам бег. Туловище держится ближе к вертикали, как и ноги. Ноги в коленях сгибаются сильнее, оказывается более сильное воздействие на бедра. По существу, вы добавляете к выпаду назад движения рук навстречу разноименным ногам. Когда выделаете шаг назад в нижнее положение выпада и колено задней ноги почти касается пола, рука движется вперед. Зафиксируйте это положение на короткое время, затем двигайтесь в противоположную сторону и повторяйте. Опорная нога все время стоит на месте. Выполните все повторения на одной опорной ноге, а потом поменяйте стороны. Упражнением ожно сделать более трудоемким, в верхнем положении добавив прыжок, чтобы ведущая нога нам гновение оторвалась от пола и вернулась на место, готовая к очередному выпаду назад. Добавьте прыжок на месте, чтобы усложнить упражнение Голень вертикальна Из положения стоя сделайте выпад назад Тело должно образовывать одну прямую линию от колена до плеч Опорная нога вдавливается в пол Высоко поднимайте колено ГЛАВА 16. 8 КА РД ИО УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й 2 7 5 11115. АЛЬПИНИСТ Когда большинство людей выполняют упражнение Альпинист, тазу них поднят вверх, нос почти касается пола, а ноги выделывают коленца в духе танцев 1990-х. «Альпинист» — отличное упражнение на стабилизацию мышечного корсета, но прежде, чем к нему приступать, вы должны овладеть статичной позой планки (упор лежа. Руки прямые и упираются в пол точно под плечами, все тело образует одну прямую линию от головы до пяток. Из этого исходного положения тяните правое коленок груди и упритесь носком правой ноги в пол. Затем выпрямляйте правую ногу, отводя ее назад, и одновременно подтягивайте к груди левое колено. Продолжайте чередовать ноги, как будто ползете, как можно в более быстром темпе. При правильном выполнении движение имеет место только в тазобедренных суставах, ноне в пояснице. Это упражнение можно несколько облегчить, держа руки на возвышении (например, на степ-платформе). А если вы хотите его усложнить, отжимайтесь перед каждым повторением. Движение должно осуществляться в тазобедренных суставах, ноне в пояснице Начните с позы планки Вдавливайте руки в пол Основной вес перенесите на руки 7 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Варианты. Альпинист-паук Подтягивая ногу вперед, располагайте ступню с внешней стороны ладони. Меняйте стороны и повторяйте. Альпинист наискосок Поворачивая корпус, тянитесь коленом к противоположному локтю . Меняйте стороны и повторяйте. Альпинист из стороны в сторону Прыгайте обеими ногами из стороны в сторону. ГЛАВА 16 . 8 КА РД ИО УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й 2 7 7 I I I 6. ЛЯГАЮЩИЙСЯ ОСЕЛ Некоторые из наиболее эффективных упражнений без отягощений имеют естественное происхождение, являясь имитацией движений животных. Мы со школьных уроков физкультуры помним походку краба, утиный шаги знаем, что эти упражнения вовлекают в работу мышцы всего тела и придают мощный импульс метаболизму. Одним из лучших упражнений такого рода является Лягающийся осел. Есть два варианта его выполнения.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |