Зал Би-Джей гаддур
 Скачать 16.6 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Идеальное выполнение • Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь! • На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеча затем отожм итесь, обратным движением возвращаясь в исходное поло жение. • В ходе всего упражнения таз балансирует над грудной клеткой. Выполнение Цель Прежде чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений 6 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Грудную клетку и плечи тяните вниз Чем выше подняты ноги, тем большая нагрузка приходится на руки и плечи Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Опустите ноги на пол. Так выбудете выжимать меньший вес. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Выполняйте удержание начальной стойки на прямых руках. Это поможет увеличить силу плечи развить стабильность мышечного корсета, прежде чем вы сможете выполнять отжимания. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте отжимания, опираясь на одну ногу Вторую ногу поднимите вверх как можно выше, имитируя отжимание в стойке на руках. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая руки до их соприкосновения большими пальцами. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличьте амплитуду движений, поместив руки на две невысокие степ-платформы равной высоты. Это позволит опускать голову ниже, чем входе выполнения отжимания на полу ГЛАВА 10 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НАР У КА Х 1 6 7 Уровень 4 Продвинутый ОТЖИМАНИЕ в стойке на руках Предостережение. Не пытайтесь выполнять это трудное упражнение, пока не овладеете в совершенстве предыдущими прогрессиями. Это лучшее упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и настоящее испытание для мышечного корсета, потому что ноги вытянуты вертикально вверх и брюшному прессу нужно работать изо всех сил, чтобы не допустить прогибания в пояснице. Сначала вам надо научиться принимать стойку на руках, опираясь ногами на стену Для этого упритесь руками в полна расстоянии 1 5 -3 0 сантиметров от стены и поставьте одну ногу впереди другой. Передняя нога должна быть согнута в колене, а задняя — выпрямлена. Оттолкнитесь задней ногой и поднимите ноги одну зад ругой к стене. Действуйте не спеша и контролируйте каждое движение, чтобы ноги не врезались в стену с силой пушечного ядра. Следите затем, чтобы при выполнении заброса ног руки были полностью разогнуты ивы клю чены в локтях. Бывает так, что люди паникуют и сгибают руки в локтях, рискуя удариться об пол головой. Поэтому учиться выполнять это движение (и само отжимание) лучше под присмотром пом ощ ника. Еще одно предостережение В процессе отж им ан ий макушка должна касаться пола, ноне ударяться об пол. Не надо слишком сильно разгибать шею. Исходное положение • Упритесь руками в полна расстоянии 1 5 -3 0 сантиметров от стены и, забросив ноги по одной наверх, примите стойку на руках. • Вес тела перенесен на центр ла доней. • Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность паль цами. • Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед. • Примите позу полого тела сведите ноги, вытяните носки, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы, брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь! • На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеча затем отож м итесь, обратным движением возвращаясь в исходное по ложение. • В ходе всего упражнения таз балансирует над грудной клеткой. • Выходя из стойки на руках, медленно опустите ноги на пол по одной. Выполнение Цель Прежде чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений 6 8 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й Носки вытяните Отталкивайтесь задней ногой Зафиксируйте положение запястий Сведите ноги Сгибайте руки в локтях и опускайтесь Руки вот стены сантиметрах Напрягите мышечный корсет Не прогибайтесь в пояснице Предплечья держите вертикально Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте опорную базу, разведя ноги. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте удержание начальной стойки на прямых руках. Это поможет увеличить силу плечи развить стабильность мышечного корсета, прежде чем вы сможете выполнять отжимания. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте отжимания, опираясь на стену только одной ногой. Чтобы предотвратить прогибание в пояснице, напрягайте ягодичные мышцы. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая руки до их соприкосновения большими пальцами. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличьте амплитуду движений, поместив руки на степ-платформы равной высоты. Это позволит опускать голову ниже, чем входе выполнения отжимания на полу ГЛАВА 10. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й : ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НАР У КА Х 1 6 9 Уровень 5 Супергерой ОТЖИМАНИЕ в стойке на одной руке с самопомощью Теперь пришло время начать переносить больше нагрузки на одну сторону тела. Наверное, я должен упомянуть о том, что лишь очень немногие люди на свете способны выполнить это упражнение с полной амплитудой и с соблюдением всех правил, не помогая рабочей руке второй рукой. На момент написания этой книги як числу этих немногих не принадлежал. И все-таки нам нужно независимо тренировать каждую руку и каждое плечо в отдельности — иметь выполняемую без отя гощ ений альтернативу ж им у гантели от плеча одной рукой. Вот почему мы рассмотрим сейчас варианты отжимания на одной руке, выполняемые с большей или меньшей помощью со стороны второй руки. Начинайте подготовку к этому упражнению с выполнения диагональных отжиманий на одной руке с самопомощью, потом переходите кот жим аниям в позе пики и только после этого — к отж им аниям в стойке на одной руке. Исходное положение • Примите стойку на руках, как описано в предыдущем упражнении. Для большей устойчивости можете делать это в углу помещения, чтобы стены подпирали вас с двух сторон. • Приняв позу полого тела (ноги сведены, перенесите вес тела на одну руку а кончиками пальцев второй руки упирайтесь в пол. Идеальное выполнение • Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь! • На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеча затем отож м итесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение. Второй рукой помогайте ровно настолько, насколько это необходимо. • Выходя из стойки на руках, медленно опустите ноги на пол по одной. Выполнение Цель Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений для каждой руки 7 0 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Ноги сведены Основная нагрузка приходится на рабочую руку Таз балансирует над грудной клеткой Когда одна рука опирается на кончики пальцев, это позволяет перенести вес тела на другую руку Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте отжимания в позе пики на одной руке с самопомощью. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте диагональные отжимания на одной руке с самопомощью. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте собачью растяжку на одной руке. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте отжимания в стойке лучника, когда вспомогательная рука отведена в сторону и полностью выпрямлена, как при выполнении упражнения Отжимание луч ника». ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Удерживайте стойку на одной руке (безучастия второй руки, не отжимаясь. Это лучше всего делать в углу помещения, чтобы ноги упирались в две соседние стены и вас не увело в сторону САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте отжимания в стойке на одной руке. Дальнейшее прогрессирование связано с выполнением этого упражнения без опоры на стену ГЛАВА 10. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НАР У КА Х 1 7 1 Поднимитесь на носки. Горизонтальное отжимание от стены Ощутите напряжение в области плечи рук. приближаясь к стене и отжимаясь от нее Это легкий вариант имитации отжиманий в стойке на руках для начинающих. Встаньте примерно в метре от стены, разведя ноги на ширину плеч. Отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не коснетесь руками стены. Спина остается прямой. Теперь, сгибая руки в локтях, приблизьтесь головой к стене. Поднимитесь на носки, прижимаясь к стене. После короткой паузы отожмитесь от стены, преодолевая сопротивление ног прижимающих вас к стене. Вернитесь в исходное положение и продолжайте. Прямая спина параллельна полу Не поднимайте голову, все время смотрите вниз Накачайте могучие плечи, одной рукой касаясь противоположного плеча ивы полняя отжимание в позе пики на другой руке. Сделав все повторения на одной руке, поменяйте стороны и продолжайте. Это упражнение лучше всего выполнять медленно, контролируя движения. Между отжиманиями на одной руке вставляйте, если угодно, отжимания на двух руках. Это упражнение можно усложнить, выполняя его в стойке на одной руке у стены. Локти обращены вперед не позволяйте им разойтись в стороны. Отжимание в стойке на руках с увеличенной амплитудой Поместите руки на две низкие степ-плат- формы одинаковой высоты, позволяющие голове опускаться ниже, чем при выполнении отжиманий на полу Увеличенная амплитуда движений подвергает дополнительной нагрузке мышцы плечевого пояса. Облегченная версия — отжимание в позе пики с ногами, стоящими на полу или приподнятыми на степ-плат форму 3. Модифицированное отжимание в позе пики на одной руке Коснитесь рукой противоположного плеча Тело должно образовывать одну прямую линию от головы до копчика ГЛАВА 10. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й : ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НАР У КА Х 1 7 3 4. Отжимание в позе пики из стороны в сторону Начинайте это упражнение как обычное ложение. Менять стороны можно после отжимание в позе пики, но, опускаясь к каждого повторения или сначала выпол- полу смещайтесь в какую-то одну сто- нить все повторения в одну сторону а по- рону Затем отожмитесь в исходное потом поменять стороны. Это исходное положение Опустившись в одну сторону, отжимайтесь вверх Не допускайте гиперэкстензии шеи Не ударяйтесь головой об пол 7 4 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И И Начинайте в позе пики Поставьте ноги на ширину бедер Раздвигайте пол руками спину. Отжимание Паук в позе пики Еще один способ перенести больше на- нем положении отжимания вытягивая ее грузки на одну сторону тела вовремя отв сторону Необходимость противовеса жиманий в позе пики добавить движе- вынуждает перенести больший весна ния ног Как и при выполнении подтяги- противоположную руку Выполните все вания Паук, согните одну ногу в колене повторения, поднимая одну и туже ногу и тяните ее к локтю одноименной руки, а потом поменяйте стороны или же ме- Упражнение можно усложнить, пол- няйте стороны после каждого повторе- ностью разгибая поднятую ногу ив ниж- ния. Не округляйте Опускаясь, подтягивайте коленок локтю ГЛАВА 10 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НАР У КА Х 1 7 5 лава У АЖ на одной ноге ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ В первом случае на каждую ногу приходится лишь половина веса тела, опорная база шире и имеются две точки контакта с полом. Во втором случае опорная нога несет на себе вес всего тела, опорная база меньше и точка контакта с полом только одна. Через эту пропасть нужно построить мост, роль которого играют прогрессии, которые мы рассмотрим в этой главе. Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. В то время как выдвигаетесь вверх и вниз, вам приходится преодолевать действие боковых и вращающих сил. Стойка на одной ноге требует активизации всех мышц, стабилизирующих колени и позвоночник. Если вдуматься, то можно понять, что стойка на одной ноге это, по су 7 8 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й ти, вертикальная поза планки на одной ноге. В течение дня нам приходится постоянно переносить вес тела на одну ногу. Это происходит, в частности, вовремя ходьбы или бега. Вот почему так важно включать в тренировочные программы приседания не только на двух, но и на одной ноге. У всех имеет место диспаритет силы и гибкости между сторонами тела. И если ограничиваться приседаниями на двух ногах, то имеющийся диспари тет будет лишь усугубляться, что влечет за собой повышение риска травмы, не говоря уже о том, что это плохо с функциональной точки зрения. Чем лучше вы научитесь приседать на одной ноге, тем лучше будете приседать на двух. Как правило, чтобы устранить дисбаланс между сторонами тела, на каждый подход приседаний, выполняемых на более сильной ноге, следует выполнять 2—3 подхода приседаний на более слабой ноге. ПРОГРЕССИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ Уровень Уровень Уровень Уровень Уровень 2 3 4 Полный ноль Начальный Промежуточный Продвинутый Супергерой ВЫ ПАД ПСШОЖБ- Н Ш О НОГ Р р р г рц/З, И Щ | м Л п п М Р щ НОГЕ ГЛАВА 1 1 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й : ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ Полный ноль ПРИСЕДАНИЕ на одной ноге у стены П риседание на одной ноге у стены это упражнение, которое под силу каждому особенно если по мере необходимости держать бедро выше колена. Это безопасный, надежный и не требующий особых навыков способ опуститься в нижнее положение приседания на одной ноге. Вследствие вертикального положения корпуса повышенная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедер, что помогает укрепить все мышцы вокруг коленей. Это особенно важно для людей, перенесших заболевания или травмы коленей, поскольку удерживать присед легче, чем повторять приседания с полной амплитудой. Хотя это упражнение относится к низшему уровню сложности, его могут выполнять и тренированные физкультурники с целью разминки, активного восстановления между тренировками или развития выносливости. Кроме того, если приседать достаточно глубоко — так, чтобы бедра опускались ниже коленей, то это упражнение может оказаться затруднительным даже для самых подготовленных. Исходное положение • Встаньте спиной к стене, разведя ноги на ширину бедер, и вытяните руки перед собой. Пятки должны находиться на расстоянии 0,5 метра от стены. • Сохраняйте положение стоп с опорой натри точки. • Присядьте так, чтобы угол сгиба ног в коленных и тазобедренных суставах составлял 90 градусов, а таз, верхняя часть спины и голова касались стены. Идеальное выполнение • Медленно перенесите вес тела на опорную ногу а вторую ногу приподнимите перед собой. • Д ерж ите туловище как можно ровнее и удерживайте эту позу на время. • Если устаете раньше времени, просто уменьшайте глубину приседания по мере необходимости. • По истечении 60 секунд повторите упражнение для другой опорной ноги. Выполнение Цель П реж де чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны несколько раз по 60 секунд удерживать положение приседа у стены на одной ноге, опуская бедро ниже колена 8 0 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й Выполнять упражнение легче, если бедро опорной ноги остается выше колена Держите голень вертикально Голова, верхняя часть спины и таз касаются стены Оторвите ногу от пола Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Меняйте опорную ногу каждые несколько секунд. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Уменьшите амплитуду движений, опускаясь так, чтобы бедро оставалось выше колена. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Упирайтесь в пол носком нерабочей ноги. Это обеспечит необходимую дополнительную под держку Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличьте амплитуду движений, опуская бедро ниже колена. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Используйте прогрессии рук, постепенно усложняющие упражнение. Сначала обнимите себя руками крест-накрест за плечи (или держите руки у груди в позе молитвы. Затем сложите руки на затылке (поза арестанта. Наконец, поднимите их над головой. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Когда истечет время удержания положения при седа на одной ноге у стены, опустите ногу и удерживайте положение приседа у стены на двух ногах. Это поможет быстрее укрепить мышцы бедер, ускорить рост мышечной ткани и развить выносли вость. ГЛАВА 1 1 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ Уровень 2 Начальный ПОДЪЕМ НА СТЕП ПЛАТФОРМУ Подъем на степ-платф орму должен стать одним из основных упражнений любой программы тренировок для нижней половины тела, потому что ходить по лестницами подниматься набор дюры нам приходится изо дня вдень на протяжении многих лет жизни. Подъем на степ-платф орму — это, по сути, выполняемое в обратном порядке приседание на одной ноге, только намного легче вы начинаете из нижнего положения приседания на одной ноге, а задняя нога вас поддерживает Это также одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц и отличный диагностический инструмент для оценки силы, стабильности и устойчивости в стойке на одной ноге. Если вы не в состоянии выполнить подъем на степ- платформу в медленном, контролируемом темпе с полной амплитудой движений и без всякой боли, тогда вам нечего пока и думать о выпадах, приседаниях на одной ноге, а также о беге и прыжках, если на то пошло. Исходное положение • Поставьте одну ногу на степ- платформу. Вес тела перенесен на центр стопы. • Стопа опирается натри точки. • Высота степ-платф ормы должна быть такой, чтобы колено поднятой ноги находилось выше бедра. Идеальное выполнение • Сначала отведите таз назад, а затем поднимитесь на степ-плат форму, напрягая ягодичные мышцы опорной ноги в верхнем поло ж ении. • Заф иксируйте это положение на некоторое время, противодействуя силам, пытающимся наклонить и развернуть ваше тело. • Снова отведите таз назад и медленно опустите заднюю ногу на пол. Процесс возвращения вис ходное положение должен занять у вас не менее 3 секунд. Выполнение Цель П реж де чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, опуская бедро ниже колена 8 2 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Напрягите ягодичные мышцы опорной ноги Держите туловище прямо Подайте таз назад Голень держите вертикально Поднимайтесь, опираясь только на согнутую ногу Возвращай тесь в исходное положение медленно, без резких движений Чем выше степ-платформа, тем сложнее выполнять упражнение Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Используйте степ-платформу пониже. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Помогайте себе руками, держась за стену или другую опору САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполните стойку на степ-платформе, держа нерабочую ногу навесу (как можно ниже, учитывая высоту степ-платформы). Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Используйте прогрессии рук, постепенно усложняющие упражнение. Сначала обнимите себя руками крест-накрест за плечи (или держите руки у груди в позе молитвы. Затем сложите руки на затылке (поза арестанта. Наконец, поднимите их над головой. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте прыжки на степ-платформу, заканчивая каждое повторение прыжком на одной ноге и мягко приземляясь в исходное положение. Можно выполнить все повторения на одной ноге и затем поменять ноги или же менять ноги в прыжке. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Используйте степ-платформу такой высоты, чтобы поверхность бедра рабочей ноги, поднятой на нее в исходном положении, ложилась на икру Чем выше степ-плат- форма, тем дальше нужно отводить таз, чтобы правильно выполнить движение. ГЛАВА 1 1 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ Уровень 3 Промежу точный ПРИСЕДАНИЕ с диагональным положением ног В спорте идеально правильная стойка, когда обе ноги стоят на одном уровне, используется редко. Чаще одна нога оказывается впереди другой. Вот почему так важно выполнять различные варианты приседаний с диагональным положением ног Эти варианты служат переходной ступенью к приседанию на одной ноге, к тому же входе их выполнения нагрузка на спину ниже, чем при выполнении обычных приседаний. Важное замечание Надо понимать разницу между диагональным положением ноги разножкой. О диагональном положении ног говорят когда носок задней ноги находится на одном уровне с пяткой передней. Такое положение ног вынуждает интенсивнее работать четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Р азнож ка — это когда задняя нога отведена далеко назад и опирается на носок, словно вы выполняете стационарный выпад. В такой позе интенсивнее работают задняя и боковые группы мышц бедер. Р азнож ка — это, по сути, диагональное положение ног, только с большим расстоянием между ними. Лучше начинать с диагонального положения нога потом увеличить его до разнож ки. Исходное положение • Стопа передней ноги опирается натри точки. • Разведите ноги наш ирину бедер носок задней ноги находится на уровне пятки передней. • Перенесите вес тела наперед нюю ногу чтобы задняя нога играла лишь вспомогательную роль, обеспечивая устойчивость и оказывая некоторую помощь передней ноге. Идеальное выполнение • Сначала отведите таз назад и опуститесь в присед как можно ниже, пока не упретесь задней поверхностью бедра передней ноги в икру. • Заф иксируйте это положение на некоторое время, а затем вставайте, полностью разгибая тазобедренные суставы и напрягая ягодичные мышцы в верхнем поло ж ении. • Выполните все повторения на одной опорной ноге, а потом поменяйте ноги. Всегда начинайте упражнение, используя более слабую ногу в качестве опорной. Выполнение Цель П реж де чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений на каждой ноге, опуская бедра ниже коленей 8 4 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й На этом можете остановиться, чтобы облегчить упражнение Стопы расположены диагонально Спина прямая Носок задней ноги находится на уровне пятки передней Приседайте, пока бедра не опустятся ниже колена передней ноги Приподнимите пятку Более сложный вариант Исходное положение для приседаний в разножке Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Приседайте лишь до такой глубины, чтобы складки сгиба ног в тазобедренных суставах были чуть ниже складок сгиба ног в ко ленях. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Приседайте настолько, насколько можете, не испытывая боли. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте приседания, держась руками за опору рукояти подвесных ремней, поручни, столбит п. Это позволит выполнять необходимые движения с полной амплитудой и без боли. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте приседания в разножке (упражнение Ножницы, отведя заднюю ногу дальше назад. В нижнем положении коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. Полностью разгибая ногу в тазобедренном суставе, корпус держите вертикально, напрягите ягодичные мышцы задней ноги и мышечный корсет ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте приседания в разножке, подняв заднюю ногу на степ-платформу высотой до колена. Можно также использовать подвесные ремни. Это поможет раскрепостить мышцы-сгибатели бедра задней ноги. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте приседания в разножке с обеими ногами на степ-платформах. ГЛАВА 1 1 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й : ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ 4 Продвинутый ВЫПАД После приседаний выпады являются, пожалуй, самым популярным упражнением без отягощ ений для нижней половины тела. Но большинство людей приступают к этим упражнениям без должной подготовки. Выпады представляют собой упражнения продвинутого уровня, требующие динамической стабильности тела, поскольку в процессе их выполнения переставляются ноги и меняется опорная база. Сделайте побольше выпадов — ивы укрепите ноги, защитите колени от травм и подготовите свое телок требованиям таких взрывных движений, как беги прыжки. Чем больше расстоянием еж ду ногами, тем выше нагрузка нам ы ш цы таза и заднюю группу мышц бедер. Чем меньше расстояние между ногами, тем выше нагрузка на четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Имейте ввиду, что легче менять ноги после выполнения всех повторений, нежели через раз. Исходное положение • Разведите ноги наш ирину бе дер. • Стопы опираются на пол тремя точкам и. • Вес тела перенесен на центр стоп, носки обращены вперед. Идеальное выполнение • Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь в нижнее положение выпада. • На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, при котором угол сгиба передней ноги в колене составляет 90 градусов, а колено задней ноги почти касается пола. Бедро задней ноги должно находиться водной плоскости с плечевым суставом этой же стороны тела. • Подавая бедра вперед, вернитесь в исходное положение. Выполнение Цель П реж де чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений для каждой ноги 8 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Входе всего упражнения сохраняйте естественный изгиб позвоночника Представьте, что держите на голове Опускайте колено до тех пор, пока до пола не останется пару сантиметров Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Делайте выпад ногой лишь настолько, чтобы это не причиняло боли. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Еще уменьшите шаг назад, чтобы позабыла более устойчивой и задняя нога больше помогала передней. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Делайте выпады, держась за опору Это позволит выполнять необходимые движения с полной амплитудой и без боли. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте обратный выпад, поставив переднюю ногу на невысокую степ-платформу чтобы усилить растяжку ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте выпады, подложив под заднюю ногу скользящий диск или бумажную тарелку Скользите задней ногой назад, одновременно опускаясь в нижнее положение, а затем возвращайтесь в исходное положение. Входе всего упражнения задняя нога не отрывается от пола. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте выпады с подъемом задней стопы. Сделайте шаг назад так, чтобы колено и верхняя сторона стопы задней ноги лежали на полу (а. Продолжайте вытягивать ногу назад, чтобы пола касалось только колено, голень была поднята, а угол сгиба ноги в колене составлял 90 градусов (б). Самый сложный вариант ГЛАВА 1 1 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й : ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ ПРИСЕДАНИЕ ■— ^ на одной Супергерои В аж но понимать разницу между обычным приседанием на одной ноге и приседанием Пистолет В первом случае речь идет о любом приседании на одной ноге, даже неглубоком , где складка сгиба ноги в тазобедренном суставе остается выше складки сгиба в колене. Что в это время делает нерабочая нога, значения не имеет хотя чаще всего ее сгибают под прямым углом, стопа располагается позади тела. Приседание Пистолет представляет собой максимально глубокое приседание на одной ноге, при котором задняя поверхность бедра ложится на икру Нерабочая нога вытянута вперед (для этого требуется значительная эластичность задней группы мышц бедра. В нижнем положении тело напоминает по форме пистолет, откуда и название упражнения. Хотя ваша конечная цельна учиться в совершенстве выполнять эти приседания, имейте ввиду что ее достижение требует огромной работы, особенно для крупных и высокорослых людей. Для этого нужно иметь чрезвычайно подвижные тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Поэтому большинство ограничивается выполнением приседаний Пистолет с самопомощью или приседаний Пистолет на низкую степ-платф орму В конечном счете обычные приседания на одной ноге приносят 80 процентов той пользы, которую принесли бы приседания Пистолет поэтому не стоит переживать, если вы чувствуете, что от способности выполнять последние вас отделяют световые годы. Уровень 5 Исходное положение • Встаньте на одну ногу, а вторую вытяните перед собой. • Стопа опирается натри точки. Вес тела перенесен на центр стопы. • Для равновесия держите в вытянутых перед грудью руках легкий груз. Идеальное выполнение • Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь. Сгибая ногу в колене, медленно опуститесь в присед. • Опуститесь настолько, насколько можете опуститься, не округляя спину Если не можете опуститься в самое нижнее положение (в котором задняя поверхность бедра ложится на икру, попробуйте хотя бы добиться того, чтобы складка сгиба ноги в тазобедренном суставе опустилась ниже складки сгиба в колене. • Заф иксируйте нижнее положение на короткое время, а затем, выпрямляя опорную ногу, подайте таз впереди вернитесь в исходное положение. Выполнение Цель Когда вы сможете выполнять несколько подходов по 10 повторений для каждой ноги, опуская бедро ниже колена, у вас будут все основания называть себя мастером приседаний на одной ноге 8 8 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й Глубина приседания «Пистолет» Таз отведен назад Для равновесия используйте гантель Нормальная глубина приседа Задняя поверхность бедра ложится на икру Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте приседания на степ-платформу Нерабочая нога должна быть полностью вытянута вперед, как при выполнении приседаний Пистолет Использование степ-платформы позволяет увеличить нагрузку на мышцы бедер и уменьшить нагрузку на колени. Постепенно уменьшайте высоту степ-платформы. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте приседания на одной ноге на степ- платформе. Рабочая нога стоит на степ- платформе, а нерабочая опускается на пол. Постепенно увеличивайте высоту степ-платформы. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте приседания, держась руками за опору рукояти подвесных ремней, поручень и т п. Это позволит выполнять необходимые движения, задействуя верхнюю половину тела. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Откажитесь от противовеса, который держите в руках. Это один из тех редких случаев, когда уменьшение нагрузки усложняет выполнение упражнения. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Используйте прогрессии рук, постепенно усложняющие упражнение. Сначала обнимите себя руками крест-накрест за плечи (или держите руки у груди в позе молитвы. Затем сложите руки на затылке (поза арестанта. Наконец, поднимите их над головой. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Сложите руки за спиной, прижимая тыльную сторону кистей к пояснице. ГЛАВА 1 1 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й : ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ Руки соприкасаются большими пальцами. Боковое приседание Поставьте ноги вдвое шире плеч, носки обращены строго вперед. Отведите таз назад ив сторону и приседайте, перенося вес тела на ведущую ногу (а. Идеальная амплитуда это когда задняя поверхность бедра рабочей ноги опускается на икру как в нижнем положении приседания Пистолет поэтому данный вариант называется Боковое приседа Расстояние между ногами вдвое шире плеч Боковое приседание «Пистолет» ние Пистолет » (б. Однако амплитуду можно ограничить, опускаясь так, чтобы складка сгиба ноги в тазобедренном суставе оказалась ниже складки сгиба в колене. Обратите внимание, что, когда вы опускаетесь в нижнее положение, носок нерабочей ноги обращен вверх. Не допускайте перекоса плечи таза относительно пола 2. Приседание на одной ноге на Когда вы приседаете на степ-платформу нерабочая нога вытянута вперед, как при выполнении приседаний Пистолет. Этот вариант позволяет отработать технику и отчасти снимает нагрузку с коленей, за- степ-платформу ставляя работать преимущественно мышцы бедер. Постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не достигнете максимально глубокого приседа, как в приседании «Пистолет». Отводя таз назад, присядьте на степ-платформу Рабочую ногу поставьте пяткой к степ-платформе Прежде чем вставать, подайтесь вперед ГЛАВА 11.8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ 191 3. Приседание на одной ноге на возвышении Встаньте одной ногой на высокую степ- платформу. Отводите таз назад и сгибайте ногу в колене до тех пор, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно полу. Это упражнение выполнять легче, чем приседание Пистолет, потому что здесь не требуется большая гибкость задней группы мышц бедер и значительная сила мышц-сгибателей бедер, чтобы вытягивать ногу перед собой. Увеличивайте высоту степ-платформы до тех пор, пока не сможете приседать на всю глубину, не касаясь нерабочей ногой пола. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее сгибается нога в голеностопном суставе и тем сильнее выступает вперед колено. Это нормально, пока ступня прижата к степ-платформе Подайте таз назад 9 2 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й ГЛАВА 1 1 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ. Серия приседаний в разножке с увеличенной амплитудой Сначала выполните приседания в разнож ке с передней ногой на невысокой степ- платформе (а. Затем переходите к приседаниям в разножке с задней ногой на степ-платформе высотой чуть ниже колена (б. Можно также воспользоваться подвесными ремнями. Наконец, соедините оба варианта (в. Это позволит вам приседать максимально глубоко лав У АЖ ПОДТЯГИВАНИЕ ;ш-пчп!в:зние - это лучшее упражнение для <ех. -кто хочет име:-. классический У-образный торс Оно также является одним из первобытных физических упражнений. Способность подтягиваться на ветвях деревьев, спасаясь от хищников, была жизненно важна для наших предков. В современной жизни нам редко встречаются задачи, которые требуют от нас применения этого умения, вследствие чего соответствующие мышцы слабеют. Затонам часто приходится отжиматься, например от кровати или от сиденья автомобиля. Частые отжимания в сочетании с редкими подтягиваниями приводят к ослаблению хвата и нарушению осанки голова вперед, плечи округлены, спина горбится, что влечет за собой травмы плечевых суставов 9 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Подтягивания позволяют иметь сильные плечи и руки, что играет важную роль в повседневной жизни у вас появляется сильное рукопожатие, показывающее людям, что с вами можно иметь дело. А еще важнее то, что вертикальный вис на перекладине обеспечивает декомпрессию позвонков, в которой вы отчаянно нуждаетесь, поскольку ведете сидячий образ жизни. Ваши межпозвоночные диски получают возможность вздохнуть свободно и получить адекватную смазку. Наряду со стойкой на руках и глубокими приседаниями, вис на перекладине хотя бы разв день — гарантированный способ хорошо себя чувствовать и лучше дви гаться. Для выполнения подтягиваний нужен турник, перекладина, закрепленная в дверном проеме, система подвесных ремней или пара гимнастических колец. Если вы не хотите тратить деньги на спортивное оборудование, есть альтернативные варианты, которые всегда можно найти в домашней обстановке (и даже в гостиничном номере. Например, можно повиснуть на двери, обхватив ее сверху руками. (Чтобы не сорвать петли, подложите под дверь полотенце или книгу) Пальцам будет удобнее, если верхний край двери вы накроете толстым полотенцем. Кстати, подтягиваться на двери труднее, чем на турнике, из-за трения, возникающего между вашим телом и поверхностью двери. Кроме того, вы вынуждены прижимать локти к туловищу и дверь не дает вам жульничать, поскольку вы не можете раскачиваться на ней, как на турнике. Еще одним хорошим вариантом является горизонтальная перекладина на детской площадке. Если ни один из перечисленных вариантов вас не устроит, в конце главы вашему вниманию будет предложен перечень упражнений, заменяющих подтягивания. ПРОГРЕССИРОВАНИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ Уровень Уровень Уровень Уровень Уровень 2 3 4 Полный ноль Начальный Промежуточный Продвинутый Супергерой ВИС ВЕРХНИЙ вис ЭКСЦЕНТРИ ЧЕСКОЕ ПОДТЯГИ ВАНИЕ ПОДТЯГИВА НИЕ ПОДТЯГИВА НИЕ НА ОДНОЙ РУКЕ С САМОПО МОЩЬЮ ГЛАВА 12 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ Уровень 1 Полный ноль ВИС Нельзя научиться подтягиваться, не умея выполнять данное упражнение, поэтому с него и начнем. Упражнение заключается в том, чтобы висеть на перекладине в позе полого тела, полностью выпрямив ноги. В этом случае проще активизировать мышечный корсет и ягодичные мышцы, чтобы не допустить чрезмерного прогиба в пояснице. Если у вас нет достаточно высокой перекладины, чтобы на ней можно было висеть, не касаясь прямыми ногами пола, тогда просто согните ноги в тазобедренных суставах, подавая их немного вперед, или в коленях, подняв ноги перед собой. Сточки зрения мобилизации мышечного корсета это в любом случае лучше, чем сгибать ноги и перемещать стопы назад. Помните, что вис — это планка, выполняемая навесу, поэтому не забывайте тянуть вниз грудную клетку и плечи, напрягать ягодичные мышцы и мышечный корсет. К аки при выполнении подтягиваний на низкой перекладине, я рекомендую здесь хват замок. Обхватите перекладину четырьмя пальцами сверху, а большим пальцем снизу и тем же большим пальцем прижмите указательный и/или средний палец. Слегка поверните запястья, чтобы мизинец скользил по верхнему краю перекладины . Это самый крепкий вид хвата. Плечевые суставы при этом принимают наиболее устойчивое положение, поскольку создается крутящий момент, вворачивающий плечевую кость в лунку сустава. Исходное положение • Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок». • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками. • Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Висите так некоторое время, сохраняя позу полого тела входе всего упражнения. • Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься. Выполнение Цель Прежде чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 60 секунд 9 8 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Ноги сведены Носки вытянуты Чем ниже выдержите полотенце, тем выполнять упражнение Вытяните руку в сторону для равновесия Грудную клетку и плечи тяните вниз Напрягите брюшной пресс и ягодичные мышцы Еще более сложный вариант Самый сложный вариант bРегрессииbБОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Помогайте себе ногами, упираясь носками в пол. Руки прямые. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Увеличьте поддержку ног, опираясь на пол всей ступней, а не только носками. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Если вы находите предыдущие регрессии слишком трудными, просто выполните упражнение Подвесной мост (см. главу 8). Горизонтальный вис легче вертикального, потому что вам приходится удерживать руками меньший вес. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже выдержите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия. ГЛАВА 12 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ Выполнение Начальный Верхний ВИС В верхнем висе руки согнуты в локтях, поэтому удерживать это положение сложнее. Ваша первая цель — выполнить верхний вис напр оме ж уточной высоте, когда руки согнуты в локтях под прямым углом (а. Следующая цель — согнуть руки в локтях полностью и зависнуть в верхнем положении подтягивания, при котором грудь расположена максимально близко к перекладине. Замечание если у вас очень длинные руки (особенно предплечья, вы, возможно, не коснетесь грудью перекладины, даже если локти и плечи работают с полной амплитудой. Это неважно. Старайтесь лишь прижимать локти к туловищу, не пожимать плечами и не наклонять голову вперед. Я люблю говорить, что если в совершенстве владеешь нижними верхним положениями подтягивания, то владеешь и всем, что между ними. Вис подготавливает вас к исходному положению при подтягивании, а верхний вис — к конечному положению. Эти изометрические удержания помогают накопить силы для выполнения подтягиваний с полной амплитудой движений. Исходное положение • Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок». • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками. • Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Поднимитесь в верхнее положение подтягивания любым способом. Можете подставить стул или подпры гнуть. • Висите так некоторое время, сохраняя позу полого тела входе всего упражнения. • Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься. Цель П реж де чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 30 секунд 0 0 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Подтянитесь, используя стул или подпрыгнув Старайтесь удерживать полный верхний вис в течение 30 секунд Чтобы было легче выполнять упражнение, согните руки в локтях под прямым углом Напрягите ягодичные мышцы Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Уменьшите амплитуду движений, сгибая руки в локтях под прямым углом (а. Можно также разделить общее время виса на более короткие секундные интервалы с 2 - секундными перерывами на отдых. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предпле чий. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже выдержите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия. ГЛАВА 12 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ Уровень 3 Промежу точный Эксцентри ческое ПОДТЯГИВАНИЕ Если вы научитесь правильно выполнять второй этап подтягивания, это поможет вам овладеть первым этапом. В эксцентрической фазе упражнения стадии опускания) мышцы становятся сильнее, когда растягиваются, в отличие от концентрической фазы, где они становятся сильнее, сокращаясь. Эксцентрические подтягивания позволяют сосредоточиться на стадии опускания в нижнее положение, чтобы вы накопили достаточно сил ив дальнейшем могли подтягиваться в верхнее положение без всяких ухищрений. Акцент на эксцентрической фазе вы можете делать при выполнении любого упражнения из этой книги, но помните, что делать это нужно медленно, затрачивая на фазу опускания не менее 3 -5 секунд. Исходное положение • Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок». • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками. • Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Поднимитесь в верхнее положение подтягивания любым способом. Можете подставить стул или подпры гнуть. • Медленно опускайтесь в вис, затратив не менее 3 -5 секунд и соблюдая всю механику полого тела. • Снова поднимитесь в верхнее положение и повторяйте. Выполнение Цель Прежде чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений 0 2 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Опускайтесь медленно и плавно. Никаких рывков! Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Сократите время опускания до 1-2 секунд или настолько, чтобы вы могли контролировать движение. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предпле чий. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Увеличьте время опускания до 8 -1 0 секунд. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Сближайте руки до их соприкосновения большими пальцами. Упражнение можно также сделать более трудным для мышц плеч, располагая руки шире плеч. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Перекиньте через перекладину свернутое полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже выдержите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение. ГЛАВА 12 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ Уровень 4 Продвинутый ПОДТЯГИВАНИЕ Подтягивания по характеру движения являются полной противоположностью от ж им аниям в стойке на руках, поэтому эти упражнениям огут составить хороший су персет. Как правило, подтягиваться нужно не реже, чем выполнять отжимания в стойке на руках. Если у вас имеются заболевания или травмы плеч, нарушения осанки либо если вы увлекаетесь жим ом штанги или гантелей над головой, то вам следует выполнять подтягивания вдвое, а то и втрое чаще, чем отжимания в стойке на руках, для исправления возникшего структурного дисбаланса. Чтобы научиться подтягиваться, нужно проявить упорство и преодолеть стереотипы мышления, мешающие поверить в то, что это возможно. Вы действительно можете научиться подтягиваться — вот увидите! С ущ ествую т разные виды хвата. Нормальным считается прямой хват наш ири не плеч. Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и задние мышцы плечевого пояса, располагайте руки шире плеч. Если хотите проработать предплечья и бицепсы, располагайте руки уже плеч. Еще большую нагрузку на бицепсы обеспечивает нижний хват. Если вы выполняете подтягивания, держась руками за параллельные брусья, боковые края стола или даже внешние края двух стульев одинаковой высоты, используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу. Подвесные ремни позволяют поворачивать кисти в процессе выполнения упражнения, что легче переносится плечевыми суставами. Выполнение Исходное положение • Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок». • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками. • Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Тянитесь вверх из виса до тех пор, пока локти не упрутся в ребра и грудь не окажется как можно ближе к перекладине. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову вперед. Насчет подбородка над перекладиной не беспокой тесь! • Заф иксируйте верхнее положение на 1 -2 секунды, а затем медленно опуститесь в вис, соблюдая всю механику полого тела. Цель П реж де чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений 0 4 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Напрягите Предплечья должны располагаться вертикально Удерживайте положение 1-2 секунды Тяните локти к грудной клетке мышечный корсет, ягодичные мышцы и ноги Грудную клетку и плечи тяните вниз Не раскачивайте ноги I Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Помогайте себе ногами, упираясь ими в пол. Для начала попробуйте ограничиться одной ногой. Если не поможет, используйте обе ноги. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Увеличьте амплитуду движений, сближая руки до их соприкосновения большими пальцами. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Разведите руки шире плеч, чтобы проработать широчайшие мышцы спины и задние мышцы плечевого пояса. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Выполняйте полтора подтягивания. Подтянитесь к перекладине, а затем опуститесь только наполовину — остановитесь, когда плечи будут параллельны полу (руки согнуты в локтях под прямым углом. Снова подтянитесь и опуститесь в вис. Повторяйте. ГЛАВА 12 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ Уровень Супергерой ПОДТЯГИВАНИЕ на одной руке с самопомощью Это еще одно промежуточное упражнение, служащее подготовкой к выполнению настоящего подтягивания на одной руке. В данном варианте на рабочую руку приходится около 70 процентов веса тела. Начинать подготовку к выполнению подтягивания на одной руке лучше всего с подтягивания над вух руках, находящихся на разных уровнях. Рабочей рукой держитесь за перекладину обычным образом, а вспомогательной за концы полотенца, переброшенного через перекладину. В результате львиная доля нагрузки приходится на рабочую руку. Не допускайте перекоса таза и плеч. Исходное положение • Обхватите перекладину рабочей рукой точно над плечом. Перекиньте через перекладину полотенце и ухватитесь за его концы нерабочей рукой. • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками. • Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Тянитесь вверх из виса до тех пор, пока локти не упрутся в ребра и грудь не окажется как можно ближе к перекладине. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову вперед. Насчет подбородка над перекладиной не беспокой тесь!Заф иксируйте верхнее положение на 1 -2 секунды, а затем медленно опуститесь в вис, соблюдая всю механику полого тела. Выполнение Цель Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону 0 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Локти держите ближе | к туло вищу Чтобы облегчить выполнение упражнения, возьмитесь за полотенце повыше Подтягивание скалолаза Перенесите на рабочую вес тела руку Подтягивание лучника Удерживайте положение 1-2 секунды Еще более сложный вариант С а мы й сложный вариант bРегрессииbБОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Выполняйте подтягивания-приседания на одной руке. Держитесь рукой за достаточно низкую перекладину, чтобы не только не касаться пола ногами, но и достаточно глубоко присесть. Можно использовать также тренировочные ремни. Подтягивайтесь на одной руке, помогая, насколько потребуется, ногами. Прогрессией для этого упражнения служит вариант, когда вы помогаете себе подтягиваться только одной ногой. В целях сжигания жира можно в равной мере использовать руки и ноги, но если вы хотите накачать мускулатуру верхней половины тела, то нужно больше работать руками. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Уменьшайте помощь со стороны вспомогательной руки, ухватившись за полотенце ниже. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Чтобы еще сильнее уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение Подтягивание лучника. Полностью выпрямите вспомогательную руку, отведя ее в сторону. Можно постепенно уменьшать число пальцев, которыми вспомогательная рука цепляется за перекладину, чтобы дойти до хвата двумя или даже одним пальцем. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Выполняйте упражнение Подтягивание скалолаза. Это наиболее продвинутая форма подтягиваний на одной руке с самопомощью, поскольку все тело держится на одной руке. Обхватите перекладину или рукоять подвесного ремня рабочей рукой. Вспомогательной рукой обхватите запястье рабочей руки и подтягивайтесь. Чтобы усложнить упражнение, беритесь вспомогательной рукой за рабочую руку ниже. ГЛАВА 12 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ Опуститесь в исходное положение, а потом подтянитесь в другую сторону Переноси- I те больше веса на , одну руку | 1. Подтягивания из стороны в сторону Это упражнение начинается как обычное подтягивание, но, поднимаясь вверх, медленно смещайтесь в одну сторону. Затем опуститесь в исходное положение. Можете чередовать стороны или сначала выполнить все повторения в одну сторону, а потом в другую. Чтобы усложнить упражнение, разведите руки шире, поскольку в этом случае на рабочую руку будет приходиться большая нагрузка. = Варианты Нейтральный хват Нижний хват Поднимите коленок локтю Сгибайтесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Подтягивание «Паук» Еще один способ перенести большую ногу в верхнем положении и вытягивая часть нагрузки на какую-то одну сторону ее в сторону. Необходимость противо тела при выполнении подтягиваний — веса вынуждает переносить больший вес это дополнительные движения ног. При на противоположную руку. Выполните выполнении подтягиваний Паук вы, все повторения, поднимая одну и туже поднимаясь, одновременно сгибаете од- ногу, а потом поменяйте стороны или мену ногу и тянете ее коленом к локтю няйте стороны после каждого повторе- одноименной руки. Упражнение можно ния. усложнить, полностью разгибая поднятую  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |