Зал Би-Джей гаддур
 Скачать 16.6 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Идеальное выполнение • Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь). • Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице. • На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, аза тем наклонитесь впереди встаньте, напрягая ягодичные мышцы. Выполнение Цель Прежде чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений 1 4 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Для равновесия вытяните руки перед собой Отводите плечи вниз и назад, вытягивая руки вперед Спина прямая, грудь вперед Разведите колени Голени держите вертикально Разжимайте поверхность пола ступнями Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Уменьшите амплитуду движений, опускаясь дота кого уровня, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Приседайте так, чтобы можно было сохранять нейтральное положение позвоночника и при этом не испытывать боли в коленях. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Помогайте себе, держась руками за опору Это позволит по мере необходимости привлечь мышцы верхней половины тела в помощь мышцам нижней половины тела и выполнять упражнение с полной амплитудой. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличьте амплитуду движений, приседая так, чтобы бедра в положении сидя опускались ниже коленей. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Приседайте так, чтобы нижняя сторона бедер в положении сидя ложилась на икры (б). САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Дальнейшее увеличение амплитуды движений достигается за счет сближения ног Этот вариант позволяет повысить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов и постепенно подготавливает вас к выполнению приседаний на одной ноге («Пистолет»). ГЛАВА 7. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ Глубокое ПРИСЕДА- Продвинутый НИЕ с руками над головой К этому моменту вы уже приобрели необходимый уровень подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, но когда выпри седая, поднимаете руки над головой, это несколько меняет правила игры. Большинство людей в такой ситуации чрезмерно прогибают спину и позволяют грудной клетке приподниматься, что подвергает спину и плечи угрозе травмы. Вовремя выполнения приседаний с поднятыми над головой руками вам необходимом а кси мал ь нона прячь мышечный корсет, грудную клетку и плечи тянуть вниз и обладать значительной подвижностью грудного отдела позвоночника. Приседайте на такую глубину, которая позволит вам сохранять безопасное нейтральное положение позвоночника Если вы целыми днями сидите зак ом пьют ером, это вызывает постоянное напряжение грудных мышц, широчайших мышц спины и плеч, вследствие чего вам может быть очень трудно правильно поднимать руки над головой. В этом случае попробуйте такой трюк возьмите эластичную ленту и активно растягивайте ее, словно пытаетесь разорвать над в е части. Так вам будет легче правильно держать руки над головой, поскольку в этом случае стабилизируются плечи и активизируются мышцы верхней части спины . нрщ Уровень 4 Исходное положение • Разведите ноги наш ирину плечи соблюдайте положение стоп с опорой натри точки. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести. • Примите позу полого тела напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. • Поднимите руки над головой, не допуская чрезмерного прогибания в пояснице. Идеальное выполнение • Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь). • Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице. • На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, аза тем наклонитесь впереди встаньте, напрягая ягодичные мышцы. Выполнение Цель Прежде чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений 1 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Чтобы стабилизировать плечи, держите в руках полотенце и растягивайте его натри точки Напрягите брюшной пресс Голова продолжает линию позвоночника Стопы опираются Не позволяйте рукам падать вперед Руки полностью выпрямлены в локтях Если трудно удерживать прямые руки, поверните их ладонями вперед Плечи и грудную клетку тяните вниз Напрягите ягодичные мышцы Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Садитесь на достаточно низкую степ-платформу чтобы бедра в нижней точке соприкасались с икрами. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте глубокие приседания в позе арестанта, сложив руки на затылке и сводя лопатки. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте глубокие приседания в позе молитвы, сложив руки перед грудью. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Сводите руки все ближе и ближе до полного их соприкосновения (в идеале. Если ладони обращены друг к другу будет легче стабилизировать плечи. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Сближайте ноги до полного их соприкос новения. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Сближайте руки и ноги до полного их сопри косновения. ГЛАВА 7. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ Уровень 5 Супергерой Прыжок из ПРИСЕДА Теперь, когда вы безукоризненно овладели техникой глубокого приседания, пора приступить к развитию силы ног Придайте упражнению взрывной характер, выпрыгивая из нижнего положения и отрывая ноги от пола. Каждый раз, когда вы отрываете ноги от пола, после приземления вам будет труднее восстанавливать положение стоп с опорой натри точки, удерживать голени в вертикальном положении и разводить колени. Для овладения техникой выполнения этого упражнения опуститесь так, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу Зафиксируйте данное положение на 5 секунд. Это позволит свести на нет эффект растяжки, заставляя мышцы работать интенсивнее и одновременно снимая напряжение с суставов и соединительной ткани. Набравшись опыта и сил, вы сможете выполнять прыжки из приседа без пауз в нижнем положении. Частичные прыжки из приседа — это непросто регрессия. Если вы занимаетесь видом спорта, требующим особенно взрывных действий, частичные прыжки из приседа см инимальны м сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах могут оказаться весьма кстати и занять достойное место в вашей тренировочной программе. Выполнение Исходное положение • Разведите ноги наш ирину бедер или плеч. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их раз вести. • Голову держите в нейтральном положении. Руки вытяните перед собой. • Примите позу полого тела напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь). • Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице. • На 5 секунд зафиксируйте нижнее положение, а затем прыгните как можно выше, после чего мягко приземлитесь в нижнее поло ж ение. Цель Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, достигая значительной высоты прыжков и обеспечивая сверх- мягкое приземление 1 8 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й Сохраняйте напряжение во всем теле Сделайте паузу, чтобы свести на нет эффект растяжки Напрягите брюшной пресс Прыгайте как можно выше и мягко приземляйтесь в нижнее положение Разжимайте пол пальцами ног Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте частичные прыжки из приседа, приседая ровно настолько, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника без возникновения боли в коленях. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Сидя на степ-платформе, выпрыгивайте вверх, а затем приземляйтесь в исходное положение. Это не только обеспечивает само- коррекцию формы выполнения упражнения, но также оказывает меньшее воздействие на суставы и позволяет накопить начальный запас силы, поскольку вы выпрыгиваете из жестко фиксированного положения. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Помогайте себе, держась руками за поручни (тренировочные петли, шести т д, что позволяет выполнять упражнение с полной ам плитудой. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Приседайте достаточно глубоко, чтобы бедра опускались ниже коленей. Если вы в состоянии приседать максимально глубоко, когда бедра касаются икр, старайтесь не пружинить на икрах, поскольку это подвергает чрезмерной нагрузке колени. Лучше сделать короткую паузу в нижнем положении и уже после этого выпрыги вать. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпрыгивайте из положения, когда носок одной ноги находится на уровне пятки другой ноги. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпрыгивайте вверх из нижнего положения выпада (разножка). Передняя нога должна стоять на полу всей ступней, а задняя опираться на носок. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка. Самый сложный вариант ГЛАВА 7. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ Варианты Точка крепления ремней должна находиться на уровне выше В исходном положении согните руки в локтях под прямым углом Приседайте, держась за ремни Для достижения наилучших результатов проводите в позе глубокого приседа 5 -10 минут вдень. Глубокое приседание с помощью подвесных ремней П р икре пите ремни кн аде ж ной опоре. Возьмитесь за рукояти, натяните ремни и держите их на уровне груди, согнув руки в локтях подп р ямы м углом. Разведя ноги наши р и ну плеч, выполняйте глубокие приседания, отводят аз и сгибая ноги в коленях. Если нужно, вы прям л яйте руки. Ремни помогут вам выполнять безупречные по форме глубокие приседания СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ Держите гантель весом от 7 до 14 килограммов на уровне груди Присядьте. Корпус держите прямо Начинайте с отведения таза назад Локти обращены вниз Мысленно разжимайте колени Голени держите вертикально. Приседание с отягощением Иногда использование отягощений облегчает а не усложняет выполнение упражнений. В данном случае отягощение, удерживаемое в руках на уровне груди, служит противовесом, позволяющим приседать без риска упасть на спину Кроме того, оно помогает удерживать корпус прямо и глубже приседать. Это упражнение можно выполнять с гантелью, с гирей или с набивным мячом. Можно также держать в руках мешок с песком. Гантель держите вертикально, гирю — двумя руками за рукоять, мяч или мешок сжимайте руками. Держите отягощение на уровне груди, прижимая локти к туловищу ГЛАВА 7. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ 121 У АЖ. на низкой перекладине ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ В ходе его выполнения работают бицепсы, мышцы предплечий, спины и задней стороны плечевого пояса. Кроме того, поскольку тело располагается практически в горизонтальном положении, над жестким удержанием позы планки приходится интенсивно работать мышцам поясницы, ягодиц и задней группе мышц бедер. Даже брюшному прессу приходится впрягаться в работу, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника и не позволить ему чрезмерно прогибаться. В целом подтягивание на низкой перекладине выполнять легче, чем на высокой, потому что приходится поднимать меньший вес, чем вес вашего тела. Подтягивания на низкой перекладине имеют несколько преимуществ по сравнению с тягой штанги в наклоне. Во- первых, подтягивания на низкой перекладине без отягоще ний не требуют такой гибкости задней группы мышц бедер и такой сильной поясницы, какие требуются для того, чтобы, согнувшись, тянуть тяжелую штангу. Во-вторых, подтягивания на низкой перекладине позволяют быстро регулировать угол наклона тела и положение ног, чтобы об 2 4 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯГО Щ ЕН ИЙ легчить или затруднить выполнение упражнения. Работая со штангой, вам пришлось бы добавлять или убирать диски. В-третьих, подтягивания на низкой перекладине по характеру движений представляют собой полную противоположность отжиманиям. И чем лучше вы подтягиваетесь, тем лучше будете отжиматься. Подтягивания на низкой перекладине первое упражнение в этой книге, для выполнения которого требуется гимнастическое снаряжение. Как подсказывает самоназвание, вам нужна перекладина. Это может быть турник с регулируемой высотой перекладины или подвесные ремни, которые можно прикрепить к двери, к стене, к потолку, к столбу, к дереву к чему угодно. Впрочем, если не хотите тратить деньги на снаряжение, в доме всегда найдется тона чем можно подтянуться. Далее приведены лишь некоторые альтернативные варианты. О Залезьте под крепкий стол и ухватитесь руками за боковые края. Можно также перекинуть через стол длинное скрученное полотенце и держаться за свисающие концы Если нет аналога горизонтальной перекладины, можно обхватить двумя руками вертикальный шест или тонкий ствол, держа его как бейсбольную биту. Метод обертывания полотенцем здесь тоже ра ботает. ф Возьмитесь руками за дверные косяки или двумя руками за один из косяков). О Держитесь руками за сиденья двух крепких стульев (в идеале они должны находиться на уровне тазобедренных суставов Положите прочную швабру на два стула или на другие две опоры одинаковой высоты. Она послужит вам переклади ной. ПРОГРЕССИРОВАНИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ Уровень Уровень Уровень Уровень Уровень 2 3 4 Полный ноль Начальный Промежуточный Продвинутый Супергерой ПОДВЕСНОЙ МОСТ ПОДТЯГИВА НИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕ КЛАДИНЕ ПОДТЯГИВА НИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ НА ОДНОЙ РУКЕ С САМОПО МОЩЬЮ ПОДТЯГИВА НИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ НА ОДНОЙ РУКЕ ПЛИОМЕТРИ- ЧЕСКОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛА ДИНЕ ГЛАВА 8. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ Полный ноль ПОДВЕСНОЙ МОСТ Это упражнение задает основу для всех последующих прогрессий, обучая вас правильно начинать выполнение из позы полого тела. По возможности используйте хват замок- четыре пальца обхватывают перекладину сверху а большой палец — снизу При этом старайтесь обхватить большим пальцем указательный и/или средний палец. Слегка подогните запястья так, чтобы мизинцы скользили по верхнему краю перекладины . Это самый крепкий вид хвата. Плечевые суставы при этом принимают наиболее устойчивое положение, поскольку создается крутящий момент вворачивающий плечевую кость в лунку сустава. Если перекладина слишком толстая для такого типа хвата, обхватите ее всеми пятью пальцами сверху и большим пальцем придавите указательны й. Положение ног Ноги сведены. Хотя формально это уменьшает площадь опоры, вам будет легче мобилизовать мышечный корсет для стабилизации позвоночника с небольшим прогиба нием в пояснице. Исходное положение • Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок» • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками. • Прямые ноги упираются пятками в пол. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. • Примите позу полого тела напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Удерживайте подвесной мост некоторое время, сохраняя позу полого тела входе всего упражне ния. • Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься. Выполнение Цель Прежде чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 60 секунд 2 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Напрягите брюшной пресс Грудную клетку I и плечи тяните 1 вниз Не позволяйте бедрам провисать Напрягите ягодичные мышцы Сведите ноги Тело должно образовать одну прямую линию от головы до пяток Поднимите ногу, разноименную с неработающей рукой Самые сложные эианты Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте площадь опоры, разведя руки или ноги. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Согните ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте угол наклона тела, выполняя подвесной мост в наклоне. Так работать будет легче, поскольку вам придется удерживать меньший вес. Данный метод работает наиболее эффективно, если выдержи тесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Постепенно сужайте хват пока руки не соприкоснутся большими пальцами. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Приподнимите ноги на степ-платформу ивы полняйте подвесной мост с приподнятыми ногами. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте подвесной мост на одной ноге. Приподнимите одну ногу одновременно напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы не допустить перекоса таза относительно поверхности пола (а. Дальнейшее усложнение подвесной мост на одной руке. В исходном положении плечи расположены точно под перекладиной (ширина хвата равна ширине плеч. Для лучшего равновесия ноги тоже разведите на ширину плеч. Затем отпустите одну руку (б. Чувствуете себя достаточно уверенно Тогда приподнимите еще и разноименную с неработающей рукой ногу (в). ГЛАВА 8. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ Полный ноль ПОДВЕСНОЙ МОСТ Это упражнение задает основу для всех последующих прогрессий, обучая вас правильно начинать выполнение из позы полого тела. По возможности используйте хват замок четыре пальца обхватывают перекладину сверху а большой палец снизу При этом старайтесь обхватить большим пальцем указательный и/или средний палец. Слегка подогните запястья так, чтобы мизинцы скользили по верхнему краю перекладины . Это самый крепкий вид хвата. Плечевые суставы при этом принимают наиболее устойчивое положение, поскольку создается крутящий момент, вворачивающий плечевую кость в лунку сустава. Если перекладина слишком толстая для такого типа хвата, обхватите ее всеми пятью пальцами сверху и большим пальцем придавите указательны й.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |