Зал Би-Джей гаддур
 Скачать 16.6 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Положение ног Ноги сведены. Хотя формально это уменьшает площадь опоры, вам будет легче мобилизовать мышечный корсет для стабилизации позвоночника с небольшим прогиба нием в пояснице. Исходное положение • Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок» • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками. • Прямые ноги упираются пятками в пол. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. • Примите позу полого тела напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Удерживайте подвесной мост некоторое время, сохраняя позу полого тела входе всего упражне ния. • Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься. Выполнение Цель Прежде чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 60 секунд 2 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й Напрягите брюшной пресс Грудную клетку I и плечи тяните 1 вниз Не позволяйте бедрам провисать Тело должно образовать одну прямую линию от головы до пяток Сведите ноги Напрягите ягодичные мышцы Поднимите ногу, разноименную с неработающей рукой Самые сложные варианты Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте площадь опоры, разведя руки или ноги. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Согните ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте угол наклона тела, выполняя подвесной мост в наклоне. Так работать будет легче, поскольку вам придется удерживать меньший вес. Данный метод работает наиболее эффективно, если выдержи тесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Постелен- но сужайте хват пока руки не соприкоснутся большими пальцами. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Приподнимите ноги на степ-платформу ивы полняйте подвесной мост с приподнятыми ногами. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняйте подвесной мост на одной ноге. Приподнимите одну ногу одновременно напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы не допустить перекоса таза относительно поверхности пола (а. Дальнейшее усложнение — подвесной мост на одной руке. В исходном положении плечи расположены точно под перекладиной (ширина хвата равна ширине плеч. Для лучшего равновесия ноги тоже разведите на ширину плеч. Затем отпустите одну руку (б. Чувствуете себя достаточно уверенно Тогда приподнимите еще и разноименную с неработающей рукой ногу (в). ГЛАВА 8. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ ПОДТЯГИ ВАНИЕ Начальный НЗ НИЗКОЙ перекладине Подтягивания на низкой перекладине по характеру движений представляют собой полную противоположность отж им а ниям, поэтому чередование этих упражнений в суперсете является хорошей идеей. При выполнении подтягиваний на низкой перекладине предплечья нужно держать по возможности вертикально. Это позволит избежать травм локтевых суставов. Подтягиваться на низкой перекладине нужно не реже (по числу подходов и повторений, чем отжиматься. Если у вас проблемы с плечевыми суставами или вы увлекаетесь выполнением ж им а штанги лежа, пренебрегая тягой штанги, то подтягивания на низкой перекладине следует выполнять вдвое, а то и втрое чаще, чем отжимания, для исправления структурного дисбаланса. Есть много видов хвата перекладины. Нормальным мы будем считать прямой хват когда ладони расположены наши рине плеч. Можно разводить руки шире, если хотите сильнее нагрузить верх спины и задние мышцы плечевого пояса, или располагать их ближе, если хотите проработать предплечья и бицепсы. Еще большую нагрузку на бицепсы обеспечивает нижний хват Если вы выполняете подтягивания, держась руками за параллельные брусья, боковые края стола или внешние края двух стульев одинаковой высоты, пользуйтесь нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу. Использование подвесных ремней позволяет поворачивать кисти в процессе выполнения упражнения, что снижает нагрузку на плечевые суставы. Уровень 2 Исходное положение • Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок» • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками. • Прямые ноги упираются пятками в пол. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. • Примите позу полого тела напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам. • Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1 -2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех. • Обратным движением вернитесь в исходное положение и повто ряйте. Выполнение Цель Прежде чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений 2 8 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й Напрягите мышечный корсет Сведите Не пожимайте плечами и сохраняйте естественный изгиб позвоночника Самый легкий вариант Подтягивание в наклонена ремнях Регрессии Прогрессии Самый сложный вариант Подтягивание с приподнятыми ногами Чем выше ноги, тем сложнее выполнять упражнение Руки согнуты в локтях под прямым углом, предплечья расположены вертикально Тянитесь грудью вверх БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте площадь опоры, разведя руки или ноги. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Согните ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте угол наклона тела, выполняя подтягивания в наклоне. Встаньте, держась за шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. Это позволяет менять угол наклона тела, просто переступая ногами вперед или назад. Отклонитесь назад, выпрямляя руки. Это исходное положение. Теперь подтягивайтесь, сгибая руки в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте. БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Постепенно сужайте хват пока руки не соприкоснутся большими пальцами. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Приподнимите одну ногу одновременно напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы не допустить перекоса таза относительно поверхности пола. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Уменьшите угол наклона тела и выполняйте подтягивания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Так вам придется поднимать больший вес. Если поднять ноги выше уровня плеч, выполнять упражнение становится особенно сложно. ГЛАВА 8. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ Уровень 3 Промежу точный ПОДТЯГИВАНИЕ на низкой перекладине на одной руке с самопомощью При выполнении таких подтягиваний на рабочую руку приходится около 70 процентов нагрузки. Одним из вариантов является неравномерное подтягивание. Одной рукой, рабочей, держитесь за перекладину а другой, вспомогательной за концы полотенца, переброшенного через перекладину Чем ниже относительно перекладины вы держитесь за полотенце, тем меньше помощи вспомогательная рука оказывает рабочей. Мне нравится этот вариант еще и потому что он развивает силу хвата вспомогательной руки, подвергая большей нагрузке мышцы большого пальца и ладони. Выполнение Исходное положение • Возьмитесь за перекладину рабочей рукой точно над плечом. • Перебросьте полотенце через перекладину и возьмитесь за его концы вспомогательной рукой. • Прямые ноги поднимите на степ- платформу Примите позу полого тела напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам. • Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1 -2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех. • Обратным движением вернитесь в исходное положение и повто ряйте. Цель П режде чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений 3 0 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Чем ниже выдержите полотенце, тем сложнее выполнять упражнение Вспомогательной рукой держитесь за полотенце Таз и плечевой пояс параллельны полу еренесите вес тела арабо чую } -УКУ Представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех Более сложный вариант Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте площадь опоры, разведя ноги. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Усильте эффект рычага, согнув ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте подтягивания в наклоне. Так работать будет легче, поскольку вам придется удерживать меньший вес. Данный метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Чтобы еще больше уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение Подтягивание лучника Полностью выпрямите вспомогательную руку отведя ее в сторону чтобы на рабочую руку легла львиная доля нагрузки. Выполните все повторения на одной рабочей руке, а потом поменяйте руки. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняя упражнение Подтягивание лучника постепенно уменьшайте число пальцев, которыми держитесь за перекладину вспомогательной рукой, чтобы дойти до хвата двумя или даже одним пальцем. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполняя данное подтягивание, держите одну ногу навесу и, напрягая ягодичные мышцы, следите затем, чтобы таз был параллелен полу Этот вариант укрепляет ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер опорной ноги. ГЛАВА 8. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ Продвинутый ПОДТЯГИВАНИЕ на низкой перекладине на одной руке Если при выполнении таких подтягиваний ваши мышцы поясницы, бедер и брюшной пресс не будут работать синхронно, вы начнете крутиться и вертеться на перекладине, словно на дискотеке х. Вот почему выполнение этого упражнения, в отличие от упражнений предыдущих уровней, нужно начинать с согнутыми ногами (стопы точно под коленями, голени расположены вертикально, иначе задача будет просто неподъемной. Полезно также для равновесия тянуть нерабочую руку вверх мимо перекладины. Хотя вы должны стараться свести км инимуму вращение тела, чтобы таз и плечевой пояс оставались параллельны полу совсем избежать вращения едва ли удастся. Допустимо несколько поворачивать плечо и бедро с нерабочей стороны вверх ив сторону рабочей руки по диагонали. При этом плечо и бедро должны двигаться синхронно, чтобы не допускать скручивания в области поясницы. Исходное положение • Обхватите перекладину рабочей рукой хватом замок Вторую руку тяните к потолку. • Согните ноги в коленях и упирайтесь ступнями в пол точно под коленями. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до коленей. • Для большей устойчивости разведите ноги шире плеч. • Примите позу полого тела напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам. • Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1 -2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех. • Обратным движением вернитесь в исходное положение и повто ряйте. Выполнение Цель Прежде чем переходить наследующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений 3 2 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Для равновесия тянитесь нерабочей рукой вверх мимо перекладины Ноги широко разведены Не скручи вайтесь в пояснице Удерживайте это положение 1-2 секунды Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте эксцентрическую фазу подтягивания, опуская тело (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд. Чтобы подняться в исходное положение, помогайте себе второй рукой. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте изометрические подтягивания, удерживая верхнее (или нижнее) положение некоторое время. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте подтягивания в наклоне. Данный метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест, дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Уменьшайте площадь опоры, постепенно сводя ноги, пока они не соприкоснутся. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Оторвите одну ногу (одноименную с рабочей рукой) от пола и напрягите ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы таз был параллелен полу САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличьте относительную нагрузку, полностью выпрямив ноги, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Упражнение при этом становится чрезвычайно трудным, поскольку вам нужно не только поднимать больший вес, но и не допустить сгибания ног в тазобедренных суставах. Но его выполнение можно еще больше усложнить, если поднять ноги на степ- платформу. Если вы способны справиться со столь трудным упражнением, вашей исключительной силе можно только поза видовать. ГЛАВА 8. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ Уровень 5 Супергерой Плиометрическое ПОДТЯГИВАНИЕ на низкой перекладине Одним из серьезных недостатков занятий без отягощ ений является то, что они не позволяют тренировать взрывную силу тяги, как это можно делать со свободными отягощ ениями или на тренажерах. Олимпийские виды тяжелой атлетики, такие как рывок и толчок, а также махи гирями позволяют быстро переносить усилие из нижней половины тела в верхнюю, резко выпрямляя ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, и при этом тянуть вес руками. Данную проблему позволяют решить пл иом етр ические подтягивания. Начинайте выполнять упражнение с согнутыми ногами, чтобы ступни упирались в пол точно под коленями. Кроме того, перед каждым взрывным подтягиванием выдерживайте секундную паузу в нижнем положении, чтобы не нарушать технику Впоследствии вы сможете выполнять это упражнение без пауз. Исходное положение • Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок» • Согните ноги в коленях и упирайтесь ступнями в пол точно под коленями. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до коленей. • Примите позу полого тела напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз. Идеальное выполнение • Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам. • Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 5 секунд и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех. • Затем быстро опуститесь вис ходное положение и тут же как можно быстрее снова подтягивайтесь в верхнее положение. Входе всего упражнения ноги должны быть полностью разогнуты в тазобедренных суставах. Выполнение Цель Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений 3 4 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Висите на прямых руках Будьте готовы выполнять взрывные подтягивания и быстро опускаться В этой прогрессии для усложнения на мгновение выпускайте перекладину из рука затем снова хватайтесь за нее Ноги разведены шире плеч Регрессии БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выдерживайте секундную паузу не в верхнем, а в более легком, нижнем положении на полностью вытянутых руках. ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте плиометрические подтягивания в наклоне. Этот метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или на зад. САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Соедините подтягивания с прыжками из приседа в единое упражнение для ускорения обмена веществ во всем теле. Когда вы помогаете себе ногами, становится легче подтягиваться и выполнять более взрывные движения. Этот метод эффективнее всего работает с подвесными ремнями, прикрепленными к стене. Приседайте до полного выпрямления рука затем подпрыгивайте и одновременно подтягивайтесь на руках. Оторвавшись от пола, мягко приземлитесь в нижнее положение приседания и повторяйте. Прогрессии БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Если держитесь руками за перекладину или параллельные брусья, тов верхней точке подъема на мгновение отпускайте руки, а когда взлет сменится падением, снова хватайтесь. Для того чтобы усложнить выполнение, можно хлопать в ладоши или менять в полете ширину хвата, чередуя широкий, нормальный и узкий хватили используя смешанный хват (когда одна рука держит перекладину прямым хватом, а вторая обратным). ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпрямите ноги, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Упражнение при этом становится чрезвычайно трудным, поскольку вам нужно не только поднимать больший вес, но и не допустить сгибания ног в тазобедренных суставах. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Уменьшите угол наклона тела и выполняйте плиометрические подтягивания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ- платформу Так вам придется поднимать больший вес. Если поднять ноги выше уровня плеч, выполнять упражнение становится особенно сложно. ГЛАВА 8. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ Тяга эластичной ленты Изометрическая тяга полотенца Варианты Тягу МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ даже без штанги Опирайтесь на центральную часть стоп Сведите лопатки. Мостик на локтях Обопритесь локтями на пол, держа их близко к корпусу Теперь, отжимаясь на локтях, постарайтесь оторвать тело от пола и изометрически удерживать эту позу некоторое время. Если хотите, можете также качаться вверх и вниз. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы полностью разогнете ноги в тазобедренных суставах. С полностью выпрямленными ногами выполнить это упражнение будет значительно труднее 3 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |