Зал Би-Джей гаддур
 Скачать 16.6 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Краткий обзор обсуждаемых тренировочных программ, чтобы вы точно знали, во что ввязываетесь УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ Это основная часть книги. Она научит вас правильно выполнять восемь ключевых упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться в хорошей физической форме, используя только вес собственного тела. Сих помощью вы укрепите мышечный корсет и накачаете красивую, идеально симметричную и пропорциональную мускулатуру. Каждое упражнение имеет пять уровней сложности от нулевого до уровня су пергероя. Основные упражнения таковы Подъем бедер (с. 72) 2. Отжимание (с. 90) 3. Глубокое приседание с. 108) 4. Подтягивание на низкой перекладине (с. 124) 5. Наклон вперед (с. 142) 6. Отжимание в стойке на руках (с. 160) 7 Приседание на одной ноге (с. 178) 8. Подтягивание (с. ПРОГРАММА СЖИГАНИЯ ЖИРА Это полная пятисту пенчатая программа сжигания жира с помощью 8 основных упражнений, призванная привести вас в наилучшую форму всего за 5 месяцев. Что Пять месяцев это слишком долго Не волнуйтесь. Уже через 4 недели вы сбросите достаточно веса и ваша форма улучшится, так что выполнять упражнения станет значительно легче и приятнее. Вы полюбите тренировки, и это будет вас мотивировать. Если вы предпочитаете работать согласно четко структурированному плану, где подробно расписано, что и когда нужно делать, тогда эта программа для вас КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ Эти восемь комплексов упражнений, допускающих различные варианты, предоставляют вам возможность выбора в зависимости от ваших целей, графика и уровня подготовки. Если вы регулярно занимаетесь физкультурой и спортом и имеете представление о фитнесе в целом или если уже выполнили программу сжигания жира, следующие тренировочные комплексы должны идеально вам подойти Бодибилдинг без отяго щений (с. 228) 2. Минималистский подход с. 230) 3. Максимальная мощность (с. 232) 4. Суперсила (с. 234) 5. Экстремальная выносливость (с. 236) 6. минутная тренировка с. 238) 7 Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела (с. 240) 8. Обезжиривание (с. 242) 1 2 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й БУРЛИ Если приходится выбирать только какое-то одно упражнение, то выбор следует сделать в пользу бурпи, потому что оно вовлекает в работу все мышцы тела от макушки до пяток и позволяет сжечь за одну минуту больше калорий, чем любое другое. Но его необходимо выполнять правильно или никак КАРДИОУПРАЖНЕ НИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ Эти восемь лучших упражнений помогут вам ускорить обмен веществ, ивам никогда больше не понадобятся кардиотре нажеры (если вы не хотите ими пользоваться Попрыгунчик (с. 268) 2. Конькобежец (с. 270) 3. Махи лыжника (с. 272) 4. Спринтер (с. 274) 5. Альпинист (с. 276) 6. Лягающийся осел с. 278) 7 Брейк-данс (с. 280) 8. Дровосек (с. 282) КАРДИОТРЕНИРОВКА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ Эта минутная тренировка для похудения объединяет 8 основных упражнений в единый комплекс, с сумасшедшей скоростью уничтожающий калории. Вы можете выполнять его и дома, ив гостиничном номере. Для скорейшего достижения результатов лучше выполнять этот комплекс в дни между выполнением программы сжигания жира (см. с. 284-285). Глава ВЫ И ГРИВМТЩИЯ Индустрия фитнеса полна разного рода дорогостоящих игрушек, нереалистичных обещаний и откровенного вранья. Пройдитесь по городу ивы увидите обломки неосуще- ствившихся мечтаний о похудении в виде бывших в употреблении, но почти новых тренажеров и прочего оборудования, распродаваемого разочарованными хозяевами по бросовым ценам вовремя гаражных распродаж. Эти тренажеры не помогают. Или купившие их люди не умели правильно ими пользоваться, или они неправильно питались вовремя тренировок, или попросту утратили мотивацию, позанимавшись неделю. На страницах этой книги вы не найдете никаких опрометчивых обещаний или подозрительных советов. Она позволит вернуться косно вам, используя проверенные временем методики и упражнения без отя гощений, которые помогут лучше выглядеть и лучше себя чувствовать. С помощью упражнений, которые можно выполнять в любых обстоятельствах, вы заложите мощный фундамент, который будет служить вам надежной опорой. Выполняя эти упражнения, вы боретесь с силой тяжести. Ведь, если вдуматься, тренажеры и инструменты для физических упражнений (даже старомодные гантели и штанга) являются сравнительно недавними изобретениями. В моду они вошли только в 60— е годы XX века. Упражнениями же без отягощений (включая классическую гимнастику) люди занимались веками. В постоянном стремлении к развитию мы иногда упускаем из виду простоту. Результаты, которые обещает эта книга, опираются на логику и простоту. У тренажеров и свободных отягощений есть свое время и место, новы просто имейте ввиду, какое это преимущество иметь возможность тренироваться, не обладая ничем сверх того, что дал вам Господь 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й 10 ГЛАВНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ ТРЕНИРОВОК БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ 1 Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно Тренировки без отягощений ли тают силы многие из тех аргументов, которыми вы оправдываете свое нежелание или неспособность заниматься физкультурой. Например, входе опроса, проведенного специалистами из Университета имени Маркетта, студенты указали следующие факторы, мешающие им заниматься физкультурой и спортом отсутствие времени, недостаток энергии, нежелание заниматься физкультурой на публике, отсутствие технических возможностей, неумение пользоваться оборудованием для фитнеса. Упражнения без отягощений не оставляют от этих оправданий камня на камне. Они ничего вам не стоят в плане финансов. Вам ненужно ходить в клуб и стесняться пропитанных потом кач ков. Для выполнения большинства упражнений без отягощений достаточно иметь пространство два на два метра (чтобы вы могли уместиться лежа, будь то дома или где-нибудь еще. Вам ненужно тратить время и бензин, чтобы ездить в спортивный клуб и обратно. Где бы вы ни находились, все необходимое для занятий у вас всегда с собой, поэтому причин пропускать тренировку попросту нет. Это подводит нас к вопросу о том, что упражнения без отягощений можно выполнять не только где угодно, но и когда угодно. Тренировки без отягоще ний легко входят в привычку и остаются с вами навсегда. Грош цена программе тренировок или питания, от которой вы рано или поздно откажетесь. Какой смысл заниматься чем-то на протяжении 30 или 90 дней, если вы заранее знаете, что на й или й день все закончится К сожалению, когда большинство людей приступают к тренировочной программе, они редко заглядывают далеко вперед. Они просто не думают о том, что сними будет, когда программа подойдет к концу. А вот программы упражнений без отягощений никаких временных ограничений не имеют, потому что лишают вас возможности сказать. Это слишком хлопотно хватит с меня». Много лет работая с людьми, я открыл для себя три простые истины: О Большинство людей способны придерживаться интенсивной программы тренировок, предполагающей несколько занятий в неделю Большинство людей способны выкроить от 10 до 30 минут вдень для интенсивной тренировки Низкоинтенсивные упражнения большинство людей могут выполнять хоть каждый день. Одним словом, ключ к успеху состоит в том, что выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорта. Именно это важное качество упражнений без отягощений и позволяет стабильно придерживаться соответствующих тренировочных программ. 2 Тренировки без отягощений эффективны Когда вы занимаетесь со свободными отягощениями и на тренажерах, в процессе тренировки вес постоянно приходится регулировать, а это требует времени. Добавляя к штанге новые диски, меняя гантели, варьируя нагрузку на тренажере, вы теряете драгоценное время на решение этих технических ГЛАВА 1 . ВЫ И ГРАВИТАЦИЯ вопросов, вместо того чтобы всецело посвятить его сжиганию калорий и укреплению мускулатуры. При выполнении упражнений без отягощений время простоя значительно сокращается вы можете быстро менять упражнения, сокращая время на отдых между подходами (сетами) и увеличивая плотность тренировки в целом. Чем выше плотность тренировки (то есть количество работы, проделанной за единицу времени, тем более стройными и сильными вы будете. Кроме того, помните когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вам приходится ждать в очереди, пока освободятся нужные отягощения или тренажер. Когда выполняешь упражнения без отягощений, ждать ничего ненужно Упражнения без отягощений помогают сжигать жир Лучшими упражнениями для похудения являются силовые упражнения, которые: • мобилизуют одновременно несколько мышечных групп; • позволяют легко переключаться между упражнениями, воздействующими на разные части тела, • дают возможность регулировать интенсивность упражнений, чтобы можно было работать без перерывов на отдых; • могут выполняться когда и где угодно, поскольку требуют минимального пространства и оборудования. Восемь основных упражнений, око торых пойдет речь в этой книге, соответствуют всем указанным критериям. Чтобы добиться максимального эффекта сточки зрения сжигания жира, лучше всего организовать тренировку таким образом, чтобы не было необходимости в длительных перерывах на отдых между упражнениями. Короткие остановки продолжительностью небо лее 30 секунд способствуют высвобождению важных гормонов (в том числе гормона роста, которые активизируют жировой обмен и позволяют сжигать больше калорий за единицу времени. Эту методику называют метаболическим силовым тренингом, поскольку она обеспечивает максимальный эффект сжигания жира за минимальное время, укрепляет сердечно-сосудистую систему и обеспечивает повышенную скорость обмена веществ в течение еще нескольких дней после окончания тренировки (эффект дожигания калорий. В этих целях используется несколько схем чередований упражнений: Суперсеты: Трисеты: ш ш ш Круговые тренировки ё Р ё Д и ь й н ш с ё \ гь \ и ь д: Все эти варианты разрушают брюшной жир, поскольку постоянно поддерживают повышенную частоту пульса. Получается такой же аэробный эффект, как от бега, но при этом одновременно происходит укрепление мускулатуры. Авторы статьи, опубликованной в апреле 2010 года в «Зоигпа1 о Г 51геп§1:Ь апб СопсШюшщ* КезеагсЬ», показали, что чередование между двумя противоположными мышечными группами между бицепсами и трицепсами или между мышцами груди и мышцами спины) позволяет сжигать на 30 процентов больше калорий в минуту, чем 8 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й традиционная методика выполнения нескольких подходов одного итого же упражнения с перерывами на отдых между подходами. Кроме того, сильнее проявляется эффект дожигания после окончания тренировок. Попробуйте сами чередуйте отжимания и подтягивания без перерыва на отдых, вместо того чтобы несколько раз подряд вы поднять подходы отжиманий, отдыхая между ними. Суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время. Варианты суперсета: чередование упражнений для верхней и нижней частей тела, чередование сторон при выполнении односторонних упражнений (например, чередование выпадов левой и правой ногой). Круговые тренировки без отягоще ний тоже способствуют ускоренному обмену веществ после завершения занятий. Авторы исследования, опубликованного Американской коллегией спортивной медицины, разработали круговую тренировку из 12 упражнений для верхней и нижней частей тела. Каждое движение выполнялось в течение 30 секунда затем после секундного отдыха нужно было переходить к следующему. Общая продолжительность цикла составляла 7 минут, и весь цикл повторялся два-три раза, поэтому вся тренировка занимала от 14 до 21 минуты. Результаты эксперимента показали, что программы такого типа идеально подходят для занятых людей, желающих похудеть, накачать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить такие ключевые маркеры состояния здоровья, как чувствительность к инсулину. Специальная тренировочная программа для сжигания жира, с которой вы познакомитесь в этой книге, использует описанный здесь принцип метаболического тренинга, чтобы вы быстрее набрали форму, око торой всегда мечтали. 4 Упражнения без отягощений укрепляют мускулатуру и развивают мозг Если тренажеры просто качают мышцы, то упражнения без отягоще ний еще и развивают мозг. Тренажеры были созданы с целью выделить определенную мышечную группу и сосредоточиться на ней. Их главный принцип настолько упростить процесс выполнения упражнения, чтобы вам всего-то и нужно было сесть, выбрать веси выполнять движения в заранее определенной и жестко фиксированной манере. Тренажеры создавались с таким расчетом, чтобы пользоваться ими мог даже неандерталец. Хотя тренажеры действительно облегчили выполнение упражнений (и придали процессу больше сексуальности, что помогло фитнес-клубам привлечь больше клиентов, мозг в этом празднике жизни особого участия не принимал. Посмотрим, к примеру, на тренажер для тяги вниз. Он предназначен для укрепления широчайшей мышцы спины. Когда вы выполняете движения, предусмотренные и жестко предопределенные самой структурой этого тренажера, главным мышцам-стабили заторам суставов нет никакой необходимости активизироваться, чтобы упражнение было безопасным. Тренажер сам заботится о ваших суставах, и роль центральной нервной системы мозга) в этом процессе сводится к нулю. Вы не учитесь выполнять это упражнение, а просто бездумно делаете однообразные движения. И хотя они позволяют накачать соответствующие мышцы, но практически непохожи нате движения, которые мы выполняем в ГЛАВА 1 . ВЫ И ГРАВИТАЦИЯ 1 9 реальной жизни. Кроме того, поскольку вы не приучаете стабилизирующие мышцы защищать суставы, это повышает риск получения травмы, когда вы занимаетесь спортом или даже повседневными делами. Со всей своей накачанной мускулатурой вы оказываетесь колоссом на глиняных ногах. А теперь давайте рассмотрим подтягивание обратным хватом упражнение, являющееся альтернативой вышеназванному тренажеру. Когда роль отягощения выполняет ваше собственное тело, мозгу необходимо координировать деятельность различных мышц, чтобы выполнить упражнение по всем правилам, обеспечивая полную амплитуду движений. Входе выполнения этого упражнения в вашем организме происходит гораздо больше различных процессов, и центральная нервная система играет важную роль на каждом этапе. Кроме того, подтягивание обратным хватом вовлекает в работу большее количество мышц, чем работа на трена жере. Исследователи из австралийского Университета имени Джеймса Кука, сравнив активизацию мышц при выполнении подтягиваний обратным хватом и при выполнении тяги вниз на тренажере, обнаружили, что подтягивания требуют гораздо больших усилий со стороны бицепсов и мышц, выпрямляющих позвоночник, чем упражнения на тренажере, из-за нестабильности, характерной для выполнения упражнений без отягощений. СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ОТЖИМАНИЕ Упражнения без отягоще ний настолько эффективно помогают в борьбе с лишним весом, что, глядя на ваше умение отжиматься, можно предсказать, насколько успешными будут ваши усилия в этом направлении. Канадские исследователи сообщают в журнале «МесПсте & Заепсе ю ЗроПз & Ехегазе», что на протяжении двадцати лет отслеживали связь между состоянием опорно-двига тельного аппарата и наличием лишнего веса. Они обнаружили, что оттого, сколько раз человек может отжаться (а это один из критериев здоровья опорно двигательного аппарата, зависит вероятность развития ожирения. Выяснилось, что у людей, которые отжимаются плохо, вероятность прибавить в весе на 10 килограммов за ближайшие двадцать лет выше на 78 процентов. Авторы исследования объясняют эту связь тем фактом, что умеющие отжиматься с большей вероятностью занимаются другими упражнениями, способствующими сжиганию жира 0 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Упражнения без отягощений готовят вас к реальной жизни Упражнения без отягощений являются естественными, функциональными и атлетическими. Они готовят телок повседневной жизни, например помогают научиться правильно садиться на стул и вставать с него. Может быть, сейчас вам это кажется маловажным, но что выскажете, когда вам стукнет восемьдесят семь Выбудете очень рады тому, что в свое время вы подняли эти упражнения. Тренировки без отягощений готовят вас к ходьбе вверх и вниз по лестнице, а также по пересеченной местности. Они улучшают вашу реакцию и позволяют добиваться более высоких результатов в спорте, развивая все мышцы тела и помогая им максимально раскрыть свой потенциал. Теперь вы не только выглядите сильными. Сосредоточившись на движениях, а непросто на определенных мышечных группах, вы развиваете всю нервно-мышечную систему, а не только мышцы. Вы развиваете самосознание и координацию. Упражнения без отягощений более динамичны, чем работа со штангой или на тренажерах. Они разогревают мышцы, укрепляют их, тонизируют и готовят к действию. Авторы статьи во- игпа1 оГ 81 геп§ 1 Ь апб СопсНИошщ* Ке$е- агсЬ» обнаружили, что кадеты Военной академии США, выполнявшие такие упражнения без отягощений, как приседания, отжимания и выпады, бегали быстрее, прыгали выше и бросали дальше по сравнению с теми, кто ограничивался статической разминкой. Почему Дэнни Макмиллиан, один из авторов исследования, говорит, что динамические упражнения активизируют нервную систему, позволяя вовлечь в работу больше мышечных волокон. Другие исследования показывают, что динамичные упражнения без отягощений приводят к более скоординированному и интенсивному сокращению мышечных волокон Тренировки без отягощений эффективны как для новичков, таки для имеющих опыт Одно из самых распространенных заблуждений в отношении фитнеса это то, что упражнения без отягощений не позволяют эффективно набрать мышечную массу и силу. Однако в укреплении мышц роль играют только два фактора напряжение (мышечная сила, необходимая для выполнения движения или удержания позы) и время удержания мышц в этом состоянии. Хотя большинство людей полагают, что возможность стать мускулистым силачом предоставляют исключительно тренировки с отягощениями, на самом деле нужно лишь выбирать достаточно интенсивные упражнения, которые требуют максимального напряжения сил и активизируют максимальное количество мышечных волокон. Именно сочетание высокого напряжения тренировок и их продолжительности (или количества выполненных подходов и повторений) является ключом к укреплению мускулатуры и наращиванию мышечной массы, а используете выпри этом отягощения или нет дело де сятое. Если вы каждый раз ограничиваетесь одними только отжиманиями от пола, то, даже отжимаясь так долго, как только можете, не сумеете добиться значительного прироста мышечной массы, поскольку со временем нарастает лишь объем усилий, ноне возрастает их интенсивность. Поэтому ника Г ЛАВА. ВЫ И ГРАВИТАЦИЯ 2 1 кие отжимания не дадут того эффекта накачивания мышц, который принесут 5—10 повторений жима штанги лежа. Но если вы выбираете усложненный вариант отжимания (например, отжимание с приподнятыми ногами или на одной руке, чтобы даже 5—10 повторений давались с огромным трудом, то ваши цели в плане увеличения мышечной массы и силы непременно будут достигнуты. Чтобы добиться прогресса, упражнения без отягощений необходимо постоянно усложнять. Чем они интенсивнее, тем быстрее будет получен результат. (Если хотите убедиться, что с помощью одних только упражнений без отягощений можно добиться красоты и силы мышц, посмотрите на гимнастов, которые не пользуются никакими гантелями и штангами, а лишь поднимают собственное тело на кольцах, брусьях и перекладине.) Прелесть упражнений без отягоще ний состоит в том, что они не требуют ни снаряжения, ни оборудования и будут полезны как для новичков в мире фитнеса, таки для тех, кто имеет большой опыт выполнения упражнений на выносливость, но, быть может, не занимался силовыми упражнениями. Однако это не значит, что упражнения без отягощений предназначены только для новичков. Варьируя интенсивность упражнений, пользу от их выполнения могут получить даже профессионалы. Можно использовать более трудоемкие движения с меньшим числом повторений для скорейшего наращивания мышечной массы и силы или менее трудоемкие с большим числом повторений для ускорения сжигания жира и улучшения физической формы, нов любом случае вам ненужны никакие отягощения, кроме собственного тела.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |