Зал Би-Джей гаддур
 Скачать 16.6 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| ЧАСТЬ I. Выполняйте один цикл за 10 минут. Предоставляйте себе достаточно времени для отдыха между упражнениями, чтобы интенсивность выполнения была по-настоящему высокой, а остающееся в конце время используйте для активного восстановления сил посредством самомассажа (при помощи массажного поролонового валика) или растяжки. Определение тяжелая в применении к данной тренировке означает, что вы выбираете такие варианты каждого упражнения, чтобы вам пришлось хорошо потрудиться, выполняя от 3 до 6 повторений за один подход. Работая с односторонними упражнениями, старайтесь выполнять от 3 до 6 повторений для каждой стороны в рамках каждого минутного цикла. Выполните в общей сложности четыре цикла, общая продолжительность которых составит 40 минут. В первом цикле используйте более легкие варианты для разминки. ЧАСТЬ II. Чередуйте секундные интервалы работы и секундные интервалы отдыха для каждого упражнения из таблицы. Весь цикл займет у вас 5 минут. Выполните четыре цикла общей продолжительностью 20 минут — и можете отправляться в душ! Для этой части тренировки используйте значительно более легкие варианты упражнений, чем для тяжелой силовой работы, чтобы вы могли за отведенные 60 секунд выполнить от 10 до 20 повто рений. Для всех односторонних упражнений не забывайте менять стороны на полпути, чтобы на долю каждой стороны доставалось по 30 секунд времени. Можно также целую минуту тренировать одну сторону, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. Проследите только затем, чтобы на каждую сторону приходилось равное количество повторений и общее число подходов было четным. Часть Часть Тяжелая силовая тренировка кругового типа СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ ПРИСЕДАНИЯ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ ПОДТЯГИВАНИЯ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ ОТЖИМАНИЯ Метаболическая тренировка кругового типа ВАРИАНТ ПОДЪЕМА БЕДЕР ИЛИ НАКЛОНА ВПЕРЕД ВАРИАНТ ОТЖИМАНИЯ НА ПОЛУ ИЛИ В СТОЙКЕ НА РУКАХ) ВАРИАНТ ГЛУБОКОГО ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ ВАРИАНТ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ВЫСОКОЙ ИЛИ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ) ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ : 8 ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА Вероятно, вам знакома концепция интервальных тренировок. Она сейчас в большой моде утех, кто пытается бороться с лишним весом. Согласно этой методике, вы чередуете периоды интенсивной работы и активного восстановления сил. Существует великое множество исследований, доказывающих эффективность интервальных тренировок как метода борьбы с ожирением и обретения хорошей формы. В статье, недавно опубликованной в «Зоит- па оГ РЬувю1о§у», говорится, что высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере приносят не меньше пользы сточки зрения укрепления здоровья и улучшения физической формы, чем когда выкрутите педали непрерывно, но медленнее и гораздо дольше. Короткие спурты усилий на уровне 75 процентов максимальной частоты пульса и даже выше ускоряют обмен веществ, позволяют сжигать больше жира в состоянии покоя и придают вам скорее мускулистую внешность спринтера, чем сухопарую внешность стайера. Дополнительным бонусом является то, что повремени интервальные тренировки легко укладываются в 20—30 минута то и меньше, при этом достаточно заниматься несколько разв неделю, чтобы достигать замечательных результатов. Все это делает названный тренировочный режим идеальным решением для занятых людей, желающих похудеть. Независимо оттого, сколько времени имеется в вашем распоряжении, интервальные тренировки (называемые также метаболическим тренингом) должны занять свое место в вашей физкультурной программе. В следующей главе вы познакомитесь с восемью моими самыми любимыми кардио упражнениями, которые, уверен, скоро станут и вашими самыми любимыми. Но сначала давайте обратимся к самому эффективному, самому крутому кардио-интервально-метаболическому упражнению всех времен. Если бы я попал на пустынный остров, населенный дикарями, и меня поместили бы в клетку высотой смой рост, я все равно мог бы поддерживать боевую физическую форму с помощью одного-един- ственного упражнения — бурпи. Бурпи является наиболее эффективным из всех существующих упражнений без отягощений. Оно качает мышцы всего тела, сжигает жир, ускоряет метаболизм и обеспечивает отличную спортивную форму. Если вы когда-ни будь выполняли это упражнение, то понимаете, что я имею ввиду. После тренировки с бурпи ощущаешь себя как после боя с Майком Тайсоном. Когда клиенты слышат о том, что в программу тренировок включено бурпи, они глубоко вздыхают и молят богов фит неса помочь им пройти через это ад 4 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й ское испытание живыми и здоровыми. Истоки этого упражнения можно отследить в трудах американского физиолога Рояла Бурпи в е годы. Он разработал его как тест для проверки уровня физической подготовки. Упражнение набирало популярность благодаря использованию в армии и со временем вошло в моду во многих фитнес- клубах и у многих физкультурников. Это упражнение на самом деле представляет собой целую серию движений, плавно переходящих одно в другое, начиная с полной стойки и заканчивая отжиманиями, а потом обратно. Данный комплекс сочетает в себе наклон вперед, приседание, планку, отжимание и прыжки, и все это интегрируется водно целое. Никакое другое упражнение не задействует столько мышц и не сжигает столько калорий в единицу времени. Идеальное выполнение этого упражнения — знак принадлежности к элите фитнеса и показатель высочайшей физической подготовки. Я же говорил, что это круто! Однако правильно выполнять бурпи довольно сложно, поэтому многие недооценивают данное упражнение. Неправильное выполнение не только не приносит пользы, но и сопряжено с серьезными проблемами. Ноя покажу, как надо его выполнять и как внести в него некоторые модификации, делающие упражнение более эффективными менее травмоопасным. Кроме того, я предложу вашему вниманию пятисту пенчатую систему прогрессий, которые помогут вам очень быстро овладеть наукой и искусством выполнения бур пи. В результате выбудете иметь самую нежную и рафинированную программу, которая может разбить ваше сердце, разум, душу — но только не тело. Последнее мы предоставим мистеру Тайсону. ИДЕАЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ БУРПИ Разведите ноги на ширину бедер. Присядьте достаточно низко, чтобы упереться руками вполне сгибаясь при этом в пояснице и не отрывая пятки от пола. Перенесите ноги в упор лежа для отжимания (спина ровная, а потом снова вернитесь в позу приседа. Встаньте и повторяйте. Это одно повторение бурпи. Можно также добавить отжимание с полной амплитудой, когда вы переходите в упор лежа, и прыжок, когда поднимаетесь из глубокого приседа. Прежде чем вы увлечетесь этим упражнением и будете выполнять его в быстром темпе, начинайте делать его медленно, контролируя каждое движение. Есть несколько способов быстро адаптироваться к выполнению бурпи. О На первых порах уменьшите амплитуду движений, упираясь руками не в пола в невысокую степ-платформу. Этот вариант представляет собой первый уровень полный ноль) в моей прогрессии. О Ноги разведите шире - на ширину плеч или еще шире. Так вам будет легче дотянуться руками до пола, потому что уменьшится амплитуда движений в тазобедренных суставах. И спину ровной держать легче, чтобы вы не выглядели горбуном в нижнем положении, о Двигайтесь очень медленно и разделите упражнение на компоненты. Далее вы научитесь выполнять специальный тест на мобильность суставов, где каждое движение изолируется и где вы можете определить, достаточно ли гибки, чтобы выполнять бурпи без риска получить травму. В названии теста, как вы увидите, упоминается блокировка ног. Речь идет о том, что входе выполнения теста вы должны держать ноги вместе. Блокировка ног затрудняет выполнение движений, но зато приучает вас к ГЛАВА 15 . БУР ПИ правильной технике выполнения приседаний и прыжков, поскольку вы вынуждены держать ступни на полу, сведя носки и разведя колени. Наибольшую опасность при выполнении бурпи с тонки зрения потенциальных травм представляют колени, проваливающиеся внутрь навстречу друг другу) в процессе приседаний, а также в процессе приземления после прыжков. Это чревато разрывом передней крестообразной связки. Когда же выдержите ноги вместе, коленям проваливаться некуда, в крайнем случае они прижмутся друг к другу, но это вполне безопасно. Поскольку блокировка ног подразумевает увеличение амплитуды движений, вы естественным образом вынуж- ТЕСТ БУРПИ НА ПОДВИЖНОСТЬ С БЛОКИРОВКОЙ НОГ М ОЖ ЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ЭТОТ ТЕСТ КАК РАЗМИНОЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ИЛИ КАК СРЕДСТВО АКТИВНОГО ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ Выполните полное отжимание (необязательно) Напрягите ягодичные мышцы Минимизируйте движения в области поясницы Сведите ноги Можно согнуть ноги в коленях Пятки прижаты к полу 1 СТАРТ. Примите позу полого тела в положении стоя, ноги сведены, стопы опираются натри точки. Когда вы начинаете упражнение из мощного и устойчивого положения, у вас больше шансов закончить его тоже в мощном и устойчивом полож ении. 2 УПРИТЕСЬ РУКАМИ В ПОЛ. Разведите колени, выполните наклон впереди опустите ладони на пол точно под плечами. Если не можете достать ладонями до пола, не округляя спину, значит, вам не хватает подвижности тазобедренных суставов и задней группы мышц бедер. Следовательно, вам лучше подходит вариант бурпи с использованием степ- платформы ПРЫГНИТЕ НОГАМИ НАЗАД В ПОЗУ ПЛАНКИ. Приняв позу планки (упор лежа, вы можете в зависимости от уровня подготовки либо удерживать ее, либо выполнить полноценное отжимание, держа предплечья строго перпендикулярно полу. Использование степ-платф ормы позволяет выполнить облегченную версию отжимания на приподнятых руках. Поза планки Предплечья вертикальны 4 8 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й дены замедлить движения, что снижает риск получения травмы. Кроме того, в таком положении легче мобилизовать мышечный корсет, поскольку ноги и ягодицы напряжены. Это особенно важно для защиты поясницы, когда вы переходите в упор лежа и выходите из него. Соблюдайте технику выполнения наклонов вперед, изученную в главе Каждый шаг упражнения выполняйте медленно, как если бы это было отдельное упражнение. Отрабатывайте технику и оценивайте свое состояние. Когда вы научитесь должным образом выполнять тест, то будете готовы к бурпи с разведенными ногами и к его многочисленным вариантам. Вытяните руки вперед для равновесия Подпрыгивая, поднимите руки над головой Прежде чем опускаться в позу планки, сделайте паузу Мягко приземлитесь, держа голени верти кально Голени верти кальны Колени разведены Приземляйтесь на всю ступню Ноги вместе, носки вытянуты 4 ПРЫГНИТЕ НОГАМИ ВПЕРЕД В ПОЗУ ПРИСЕДА. Продолжая держать ноги вместе, подайте таз вперед, подтягивая колени к груди, и постарайтесь перенести ступни на место рук, чтобы они оказались точно под тазобедренными суставами. Вы должны находиться в нижнем положении приседа, спина ровная, колени разведены, ступни прижаты к полу, руки вытянуты вперед для равновесия. ПОДПРЫГНИТЕ ВВЕРХ. Из позы приседа резко выпрямите ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах и поднимите руки над головой. Оторвавшись от пола, вы должны принять позу полого тела ноги вместе, подмышки вперед, носки вытянуты. Это обеспечит должную стабилизацию позвоночника и плеч в прыжке ПРИЗЕМЛИТЕСЬ И ПОВТОРЯЙТЕ. Приземлившись на носки (ноги по-преж нему вместе, сразу же согните ноги в коленях, опуститесь на пятки и подайте таз назад. Туловище для равновесия наклоняется вперед. Это нормально, лишь бы спина оставалась ровной. Приземляйтесь как можно мягче и голени держите перпендикулярно полу, чтобы избежать травм коленей. ГЛАВА 15 . Б УРП И 2 4 9 Ну как все прошло Если у вас возникли трудности с какими- то (или со всеми) из компонентов упражнения (наклон вперед, приседание, отжимание, прыжок и приземление, значит, вы неготовы к бурпи. Вернитесь назад и позанимайтесь с компонентами (по отдельности ив комбинации, пока не пройдете тест на отлично. Да, бурпи — упражнение сложное. Все дело в том, что оно представляет собой комбинацию движений и требует высокой степени координации и самоконтроля. Если вы успешно прошли тест, используйте его как разминочное упражнение или как метод активного отдыха и восстановления сил между тренировками. Для достижения наилучших результатов я выполняю пару подходов по 5-10 повторений каждый день. Это корректирующее упражнение, которое помогает справиться со всеми прочими разновидностями бур- Уровень ПРОГРЕССИРОВАНИЕ БУРПИ Бурпи со степ-платформой Полный ноль Ноги разведены 5 0 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й пи. Просто старайтесь выполнять его максимально медленно и осознанно, удерживая и давая себе прочувствовать каждую ключевую позу, так что время выполнения каждого повторения может составить около 10 секунд. Если бурпи дается вам с большим трудом, попробуйте использовать степ-плат форму и шире разводите ноги. Никогда не повредит также начинать помедленнее, а по мере углубления в работу постепенно наращивать темп. Ниже представлены прогрессии бурпи с уровня 1 до уровня Хотя с бурпи уровня 3 и выше справиться способен не каждый, уж пер- вый-то уровень, где используется степ- платформа высотой до колена или даже выше, под силу любому. Не забывайте о необходимости четко контролировать свои движения и по мере надобности регрессируйте. На уровнях 3—5 вы столкнетесь с односторонними движениями. Тут, как всегда, вы можете сначала выполнить все повторения с одной стороны, а потом переключиться на другую сторону или чередовать стороны после каждого повторения. Прыгните ногами назад в позу планки Прыгните ногами вперед Встаньте и повторяйте ГЛАВА 15 . Б УРП И 2 5 1 Уровень 2 |Вурпи Начальный Уровень 3 Бурпи на одной ноге Промежуточный Выполните приседание в наклоне Ладони касаются пола Спина немного округлена 5 2 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯГО Щ ЕН ИЙ Ступни плотно прижаты к полу Добавьте отжимание для дополнительной нагрузки Не сгибайте спину Поднимитесь в стойку или подпрыгните, чтобы усложнить упражнение прижата к полу Добавьте отжимание Здесь можно добавить для дополнительной нагрузки прыжок на одной ноге Повторите упражнение для другой ноги ГЛАВА 15 . Б УРП И 2 5 3 Уровень Бурпи на одной руке Продвинутый I Уровень Ладонь касается пола Бурпи на одной ноге ^ и одной руке Супергерой Отведите руку назад для равновесия Рука упирается в пол точно под плечом 5 4 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯГО Щ ЕН ИЙ Чувствуете себя достаточно сильными, чтобы добавить отжимание? Повторите для другой руки Здесь можно добавить прыжок Рука отведена назад для равновесия Не допускайте перекоса таза и плеч относительно пола Здесь можете добавить прыжок, если осмелитесь! Встаньте и повторяйте. Меняйте стороны после каждого повторения или после каждого подхода Приземляясь, выносите ногу достаточно далеко вперед, чтобы голень была почти вертикальна ГЛАВА 15 . Б УРП И 2 5 5 | | | БУРПИ ЗАДОМ НАПЕРЕД I 1 Бурпи задом наперед представляет собой противоположность классическому бурпи в том смысле, что выполняется спиной, а не лицом вниз. Вы приседаете из стойки, садитесь на пол, затем перекатываетесь на спине назад, скручивая и напрягая живот, и поднимаете ноги к потолку. Теперь двигайтесь в противоположную сторону. Перекатитесь на спине вперед в сидячее положение, а затем поднимитесь, все это время не касаясь пола руками (хотя размахивать руками, чтобы набрать инерцию движения, можно. Мы видим, что бурпи задом наперед в большей степени напрягает нижнюю половину тела, чем классическое бурпи. Со временем вы научитесь выполнять это упражнение на одной ноге и убедитесь, как замечательно оно сжигает жир. Уровень ПРОГРЕССИРОВАНИЕ БУРПИ ЗАДОМ НАПЕРЕД Колобок Полный ноль Брюшной пресс напряжен входе всего упражнения Из приседа катитесь назад 5 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Ниже представлена последовательность различных уровней сложности этого упражнения, начиная с полного ноля и заканчивая «супергероем». Вы научитесь безопасно перекатываться на спине, переходить в присед, вставать. Постепенно вы приобретете необходимую силу, устойчивость, чувство равновесия и гибкость, чтобы выполнять бурпи задом наперед на одной ноге. Более того, приседания с перекатом и приседания Пистолет с перекатом послужат хорошей подготовкой к выполнению глубоких приседаний и приседаний Пистолет. Дополнительный импульс, который вы приобретаете, размахивая руками и ногами, помогает вставать из глубокого приседа, особенно на одной ноге. Поэтому, перекатываясь назад, как можно сильнее тяните руки вперед. Туловище в данном случае наклоняется впереди это нормально, но спина должна оставаться прямой. Кроме того, в момент перехода в позу глубокого приседа стопы должны находиться точно под тазобедренными суставами, иначе вас поведет назад. Любые варианты приседаний с перекатом можно дополнить прыжками. Поднимая ноги вверх, держите их сведенными Пусть сила инерции движения вернет вас в позу глубокого приседа, после чего снова перекатитесь назад и повторяйте С размаху опустив ноги, вытягивайте руки для равновесия Перекатываясь на плечи, прижмите руки к полу Шею не скручивайте Уровень I Приседание с перекатом Прежде чем перекатываться на спину, прижмите бедра к животу Голени вертикальны Уровень 3 С двух ног на одну Начальный Промежуточный Начинайте на двух ногах Присядьте и перекатывайтесь назад ОТЯ ГО Щ ЕН И Й 5 8 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ Махом ног возвращайтесь в присед Сохраняйте позу полого тела Подожмите одно коленок груди Перекатитесь на рабочую ногу Верхняя часть спины слегка округлена ГЛАВА 15 . Б УРП И 25 Встаньте на одну ногу Другая нога тянется вперед для равновесия Голень вертикальна Уровень С одной ноги на две Уровень с Бурпи задом наперед на одной ноге, или приседание Пистолет с перекатом Выполните приседание Пистолет и перекатывайтесь на спину  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |