Зал Би-Джей гаддур
 Скачать 16.6 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| ГЛАВА 12. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: ПОДТЯГИВАНИЕ 2 0 9 3. Подтягивание с поворотом Этот вариант очень похож на подтягивание Паук, за исключением того, что вы поворачиваете таз и тянетесь коленом к противоположному локтю. Имейте ввиду, что вы не сможете выполнять это упражнение с такой же амплитудой, как обычные подтягивания. Трудно придумать лучшую тренировку для мышечного корсета 1 0 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Поворачивайтесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице Верхний хват ГЛАВА 12 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ. Переход от подтягивания на низкой перекладине к подтягиванию на высокой перекладине Это отличное переходное упражнение, кладине, а затем подайте таз назад, пе- позволяющее проработать мышцы верх- реходя в положение сидя, и подтянитесь ней половины тела под разными угла- вертикально. Обратным движением вер- ми — ив горизонтальной, ив вертикаль- нитесь в исходное положение и повто- ной плоскости. Упираясь ногами в пол, ряйте. выполните подтягивание на низкой пере- Сведите лопатки Напрягите мышечный корсет Стопы должны располагаться точно под коленями Подтягивайтесь из положения сидя Заменители подтягивания без использования гимнастического снаряжения Прижмитесь ладонями к стене для преодоления силы трения Подмышки обращены вперед Это отличное разминочное/корректирую щее упражнение, служащее заменой подтягиванию, если у вас нет возможности на чем-нибудь повиснуть. Его можно выполнять, повернувшись лицом или спиной к стене либо закрытой двери. В лицевом варианте встаньте прямо перед стеной, упираясь в нее носками. Приложите ладони и предплечья к стене и медленно скользите ими вверх по стене до полного выпрямления рук. Не позволяйте грудной клетке и плечам подниматься, а пояснице прогибаться. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте. В спинном варианте прижмитесь к стене пятками, ягодицами, спиной и затылком. Медленно скользите по стене руками вверх и вниз. В обоих вариантах вы пытаетесь имитировать движения подтягивания и используете стену для создания силы трения, преодоление которой заставляет напрягаться мышцы спины. Скольжение по стене 3. Сгибание рук с лентой на бицепс и изометрическое сгибание руки с полотенцем Встаньте ногами на эластичную ленту и возьмитесь за ее концы двумя руками. Прижимая локти к бокам, опуская плечи и грудную клетку, сгибайте руки в локтях и поднимайте кисти как можно ближе к плечам. Потом опустите руки и повторяйте. Если ленты нет, можно использовать полотенце. Встаньте на одно колено, а другой ногой встаньте наконец полотенца. Рукой держите второй конец полотенца так, чтобы рука была согнута в локте под прямым углом (предплечье параллельно полу. Натяните полотенце изо всех сил и держите некоторое время. Если полотенце достаточно длинное, можно встать двумя ногами на его середину и работать одновременно двумя руками. Растяжение эластичном ленты Перебросьте эластичную ленту через перекладину или другую опору и возьмитесь за ее концы двумя руками. Если опора находится недостаточно высоко и не позволяет достичь достаточной силы сопротивления или достаточной амплитуды, просто опуститесь на колени. Тяните ленту вниз, действуя руками так, словно подтягиваетесь на перекладине. Вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за ленту выше или используйте более толстую ленту. ГЛАВА 12 . 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й : ПОДТЯГИВАНИЕ ПРОГРАММА с жига ни я ЖИРА Итак, теперь в вашем арсенале борьбы с лишним весом имеется восемь удивительных упражнений. Они настолько эффективны и универсальны, что для достижения идеальной физической формы никакие другие упражнения больше ненужны. А теперь настало время посмотреть, как скомбинировать эти упражнения в высокоэффективные тренировочные комплексы, которые можно выполнять когда и где угодно. Программы упражнений без отяго щений, представленные в этой и следующей главах, всегда учитывают существование двух типов физкультурников склонных к гибкости и склонных к порядку. Любители порядка предпочитают иметь дело с жестко структурированными программами, где все заранее предустановлено от старта до финиша. Никаких посмотрим, никаких попробуем — только готовые результаты. Но есть и другая категория физкультурников — те, кто предпочитает быть хозяином своих тренировочных программ. Им нужно разнообразие, чувство контроля над ситуацией. Они предпочитают иметь широкий набор образцов-полуфабрикатов, которые можно приспосабливать под свои потребности. Большинство новичков предпочитают первый подход, потому что нуждаются в постоянной помощи, подсказках и еще не имеют опыта самостоятельного составления тренировочных программ. Но по мере того как они набираются опыта и сил, достигают определенных результатов и приобретают уверенность в себе, им хочется пробовать что-то новое и они проявляют больше гибкости и склонности к экспериментам в своих тренировочных программах. Я знаю многих профессионалов в области фитнеса, которые начинали свой путь бесформенными толстяками. Преобразив свое тело (и свою жизнь, они посвятили себя тому, чтобы и другим помочь сделать тоже самое. И я один из них! Поэтому, имея ввиду интересы новичков, мы начнем с программы, которая имеет достаточно жесткую структуру и которую я назвал программой сжигания жира. Это пятиступенчатая программа, выполнив которую вы подниметесь с уровня полного нуля на уровень супергероя. Она идеально подходит именно тем физкультурникам, которые любят порядок. Эта программа для вас, если: О У вас есть значительные излишки жира, от которых вы хотите избавиться фитнес без отягощений для вас в но винку; 0 вы стремитесь поскорее вернуть хорошую форму. В следующей главе вы найдете восемь тренировочных программ, отличающихся большей гибкостью, где вы, оставаясь в рамках определенной струк 2 1 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й туры, можете менять, переставлять, модифицировать упражнения как вам заблагорассудится. Эти программы лучше всего подходят для людей, которые: О уже регулярно занимаются физкультурой О имеют большой опыт и знания в области фитнеса; О уже выполнили программу сжигания жира. Настало время перемен, друзья! ПРОГРАММА СЖИГАНИЯ ЖИРА Это самая простая и наиболее эффективная программа быстрого сжигания лишнего веса, где из отягощений вы используете только вес собственного тела. Высокоинтенсивные секундные периоды работы позволяют сжечь накопленный в мышцах сахар, что превращает ваше тело в турбореактивную машину для сжигания жира вовремя отдыха, а также в часы и дни между тренировками. Короткие секундные передышки, не позволяющие полностью восстановить силы, дают вам лишь время перевести духи перейти к следующему упражнению. Такой режим позволяет максимально повысить уровень ключевых гормонов, способствующих сжиганию жира, таких как гормон роста, и постоянно поддерживает повышенную частоту пульса, что также способствует ускорению обмена веществ и улучшает кардиоподго товку. Исследования показывают, что такого рода круговые метаболические тренировки обеспечивают повышенную скорость метаболизма на протяжении 48 часов после окончания тренировки. В зависимости от вашего телосложения, уровня физической подготовки и пола вы можете сжигать не менее 20 ккал в минуту. Эта программа состоит из пяти стадий. Продолжительность каждой стадии составляет 28 дней (4 недели. Общая продолжительность программы, таким образом, составляет почти 5 месяцев. Это прогрессивная программа каждая стадия соответствует определенному уровню подготовки по каждому из 8 базовых упражнений. Напер вой стадии выбудете выполнять различные варианты упражнений первого уровня, на второй — варианты второго уровня итак далее. Вы можете рассчитывать на то, что увидите первые результаты уже через 28 дней, а именно снижение веса на 4—5 килограммов, укрепление мускулатуры, больше энергии. Более того, улучшится сони настроение, а пользу для здоровья всю и не перечислишь. К моменту окончания этой месячной программы трансформации тела вы превратитесь в могучую и стройную фитнес-машину! Что конкретно под этим понимается Вы можете рассчитывать на то, что доля жира в общей массе тела опустится ниже 20 процентов, а ваша физическая форма будет такой, какой не была никогда в жизни я говорю здесь о форме, которую считают образцом в мире фитнеса: красиво очерченные мышцы, кубики пресса и ни грамма лишнего веса. И вот как это может быть достиг нуто. Выполняйте весь комплекс упражнений три раза в неделю, отдыхая между тренировками в идеале 48 часов. Например, вы могли бы тренироваться по понедельникам, средами пятницам. В ходе тренировки чередуйте 60 секунд работы и 15 секунд отдыха. Упражнения выполняются по кругу. Вот их общий порядок: ГЛАВА 13. ПРОГРАММА СЖИГАНИЯ ЖИРА. Вариант подъема бедер. Вариант отжимания. Вариант глубокого приседания. Вариант подтягивания на низкой перекладине. Вариант наклона вперед. Вариант отжимания в стойке на руках. Вариант приседания на одной ноге. Вариант подтягивания на высокой перекладине Продолжительность каждого цикла — 10 минут. Для достижения наилучших результатов я рекомендую за одну тренировку выполнять три таких цикла, чтобы общая продолжительность тренировки составила 30 минут. Если вы испытываете нехватку времени или если вы совсем не в форме, можно ограничиться одним или двумя циклами продолжительность тренировки — 10 или 20 минут. Если вам хватает времени ивы занимаетесь регулярно, выполняйте от четырех до шести циклов, увеличивая общее время тренировки до 40—60 минут. Это ваша программа, ивы можете подстраивать ее под свой собственный режим дня и уровень подго товки. В течение 60 секунд выполняйте как можно больше повторений упражнения, в точности соблюдая форму и технику. Если речь идет об изометрическом упражнении, просто удерживайте необходимую позу в течение 60 секунд или столько, сколько сможете. Если вам нужно отдохнуть, можете в любой момент в рамках секундного интервала сделать паузу ив любой момент возобновить работу до истечения выделенного времени. Такой метод тренировок с короткими паузами между подходами (от 5 до 20 секунд) позволяет за несколько подходов выполнить больше повторений особенно трудного для вас упражнения, чем вы могли бы выполнить за один подход, не делая перерывов. Кроме того, такая методика ускоряет рост мышечной ткани и сжигание жира. В конечном счете вы достигнете такой формы, что сможете отрабаты- Уровень 1 . Полный ноль (2 8 дней) Подъем бедер (см . с. 74) Планка (см . с. Приседание у стены (см. с. Подвесной мост (см. с. 126) 2 1 8 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й вать секундные интервалы без оста новок. Когда речь идет об односторонних упражнениях, где основная нагрузка ложится на какую-то одну руку или ногу, старайтесь менять стороны по истечении 30 секунд и всегда начинайте стой стороны, которая является более слабой, поскольку вначале интервала вы сильнее. Можно также прорабатывать одну сторону в течение минуты, а затем при следующем прохождении цикла переключиться на вторую сторону. Но следите затем, чтобы число подходов/повторений было одинаковым для обеих сторон (для этого нужно, чтобы количество циклов было четным два, четыре или шесть. Наконец, можно чередовать стороны после каждого повторения и продолжать чередование на протяжении всей минуты. Именно такой метод я предпочитаю для выполнения наиболее трудных упражнений, таких как приседания Пистолет, отжимания на одной руке и подтягивания на одной руке, поскольку он обеспечивает наиболее высокую интенсивность занятий и не дает вам слишком устать к тому времени, когда дойдет очередь до второй стороны. Кроме того, не приходится следить за временем, чтобы знать, когда нужно менять стороны. В общем и целом вы должны успевать выполнять за 60 секунд 10 повторений (по 5 на каждую сторону в случае односторонних упражнений. Если у вас никак не получается выполнить 10 повторений за минуту, облегчите себе задачу, используя одну из регрессий, соответствующих данному уровню упражнения. Если вы устойчиво выполняете более 10 повторений за минуту, усложните себе задачу, используя одну из прогрессий, соответствующих данному уровню упражнения. При выполнении таких упражнений, как прыжки из приседа, прыжки на месте, плиометрические отжимания и подтягивания на низкой перекладине, делайте паузу продолжительностью 4—5 секунд в верхнем или нижнем положении между взрывными повторениями, чтобы не приносить качество в 5 Наклон вперед (см. с. 144) тг 6 Собачья растяжка с отжиманием (см. с. ГЛАВА 13 . ПРОГРАММА СЖИГАНИЯ ЖИРА Приседание на одной ноге у стены (см . с. 180) 8 Вис (см . с. 198) жертву количеству. Можно также чередовать 10 секунд работы с 10 секундами отдыха, разбивая минутный интервал натри мини-интервала. Не следует просто прыгать как можно быстрее в течение минуты, поскольку риск травмы может перевесить пользу, которую вы рассчитываете получить от этого упражнения. II Через 28 дней переходите наследующий уровень программы. Месяц 1. Уровень 1. Полный ноль Месяц 2. Уровень 2. Начальный Месяц 3. Уровень 3. Промежуточный Месяц 4. Уровень 4. Продвинутый Месяц 5. Уровень 5. Супергерой У р о вен ь 2 . Начальный дней )bПодъем бедер с приподнятыми плечами (см. с. 76) Отжимание (см. с. Приседание на степ-платформу (см. с. Подтягивание на низкой перекладине (см. с. Уровень. Промежуточный дней )bПодъем бедер с приподнятыми ногами (см. с. Отжимание на одной руке с самопомощью (см. с. 96) Глубокое приседание (см. с. Подтягивание на низкой перекладине на одной руке с самопомощью (см. с. 130) 2 2 0 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Если захотите повысить интенсивность тренировок, используйте метод дроп-сета: первые 30 секунд выполняйте тот вариант упражнения, который на данный момент дается вам с наибольшим трудом (например, отжимания с приподнятыми ногами, а в следующие 30 секунд переключитесь на какой-то из облегченных вариантов того же упражнения (например, обычные отжимания от пола, чтобы не снижался темп занятий. Номы забегаем далеко вперед. Новичкам необходимо следовать предписаниям программы до последней точки, и тогда я гарантирую, что вы не пожалеете о затраченных силах и времени. Наклон вперед с диагональным положением ног (см. с. Диагональное отжимание (см. с. Наклон вперед на одной ноге (см. с. Отжимание в позе пики (см. с. Приседание с диагональным положением ног (см. с. Эксцентрическое подтягивание (см. с. Подъем на степ-платформу (см. с. Верхний вис (см. с. ГЛАВА 13 . ПРОГРАММА СЖИГАНИЯ ЖИРА Уровень. Продвинутый дней )b1bbПодъем бедер с приподнятыми плечами и ногами 2 Отжимание на одной руке (см. с. Глубокое присе- Подтягивание на дание с руками низкой перекладине над головой на одной руке У р о вен ь 5. Супер герой дней )bПодъем бедер на одной ноге (см. с. 82) Плиометрическое Прыжок Плиометрическое отжимание из приседа подтягивание на (см. с. 100) см. с. 118) низкой перекладине 2 2 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й Прыжок на месте Отжимание Выпад (см. св стойке на руках см. с. 186) см. с. 168) Подтягивание (см. с. Прыжок на месте Отжимание в стойке Приседание с диагональным А на одной руке на одной ноге положением ног (см. с. с самопомощью (см. с. см. с. Подтягивание на одной руке с самопомощью (см. с. ГЛАВА 13. ПРОГРАММА СЖИГАНИЯ ЖИРА 223 и к м к программ тренировок для сжигания жира развития силы и выносливости ТРЕНИРОВОЧНЫХ КОМПЛЕК О т лишнего жира избавиться хочет, наверное, каждый. Но существует также и множество других достойных мотивов для фитнеса, а упражнения без отягоще ний могут помочь вам в достижении ваших целей. В этой главе вы найдете тренировки, приспособленные для самых разных целей избавления от лишнего веса, накачивания эффектных мышц, обретения силы и выносливости. Есть в нашем арсенале тренировки и для людей с минималистским подходом к фитнесу, и для тех, кто хотел бы прорабатывать верхнюю и нижнюю половины тела по отдельности. Если вам катастрофически не хватает времени на занятия физкультурой, мы можем предложить вам минутную тренировку, которая поможет сжечь излишки жира, не слишком нарушая ваш плотный рабочий график. Найдется что- нибудь для каждого и для любой цели. Давайте же узнаем, о каких тренировках идет речь и как они могут вам помочь 2 Бод и бил дин г Мини м а - Максимальная без лис тс кий мощность отягощен и й подход Сколько недель нужно тренироваться? Ответ на этот вопрос зависит от уровня вашей подготовки, от тех целей, которые вы перед собой ставите, и от тренировочного графика. Если вас интересует только избавление от лишнего жира, вы можете продолжать придерживаться программы, которая была представлена в предыдущей главе, до конца времен, лишь каждые 2—4 недели меняя варианты соответствующих упражнений. Если вас интересует регулярная ротация тренировок для разных целей, можете каждые 4—12 недель переключаться на новый тренировочный комплекс из этой главы. Новичкам следует переключаться реже (каждые 6—12 недель, тогда как продвинутые физкультурники извлекут больше пользы, меняя комплексы чаще (каждые 2— 4 недели). Главное, чтобы вы помнили о концепции постепенного наращивания нагрузки. Это означает, что для достижения своих целей вам нужно продолжать бросать вызов мышцам более трудными вариантами упражнений. Нет более важного параметра, характеризующего тренировку, чем ее интенсивность. Именно 2 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ 4 5 6 7 8 Суперсила Экстремальная минутная выносливость тренировка Л учш ие тренировки для верхней и нижней половин тела О б езж и ри ва ние благодаря интенсивности короткие тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут оказываются столь эффективными если вы действительно стараетесь. Вот зачем мыс вами тратили время на изучение всех этих прогрессий. Очень важно, чтобы вы ив дальнейшем продолжали изучать все поэтапные прогрессии упражнений, представленные в главах 5—12, чтобы каждая тренировка как можно точнее отражала ваш текущий уровень физической подготовки. Более легкие варианты используйте в разминочных целях ив тренировках на развитие выносливости, где важно выполнять максимальное количество повторений, а более сложные — для накачивания мышц и развития силы. Иногда имеет смысл в рамках одного занятия использовать различные варианты одного итого же упражнения разных уровней сложности. Ноне слишком увлекайтесь анализом всех этих деталей. Есть такое понятие, как аналитический паралич, когда вы, не зная, что выбрать, не выбираете ничего. Выберите хоть что-ни будь и начинайте работать. Помните эта глава адресована гибко мыслящим физкультурникам. Если вам хочется больше разнообразия, вы вольны менять тренировочные программы как перчатки. Важно лишь, чтобы вы продолжали заниматься, старались изо всех сил и достигали какого-то прогресса день заднем, неделя за неделей, месяц за месяцем, постепенно переходя ко все более трудным вариантам. Если вы чувствуете, что вам нужно недельку отдохнуть, воздерживаясь от тренировок, то вполне можете это сделать. Но обязательно сохраняйте активный образ жизни и на этой неделе гуляйте, играйте в подвижные игры, делайте зарядку — в общем, двигайтесь. Большинство может позволять себе неделю активного отдыха каждые 6—12 недель занятий — в зависимости от тренировочного графика, возраста и уровня физической подготовки. ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ : 8 ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА Эта простая и эффективная программа упражнений для накачивания мышц не требует никаких отягощений, кроме веса вашего собственного тела. Здесь мы будем чередовать тренировки для верхней и нижней половин тела, чтобы давать мышцам больше времени на восстановление (и рост) между тренировками. Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему текущему уровню БОДИБИЛДИНГ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ физической подготовки. Но имейте ввиду, что эти упражнения должны быть достаточно сложными. Мы будем ориентироваться не на время выполнения как это делается в целях сжигания жира, а на то, чтобы максимальное количество повторений, на которые вы способны, укладывалось в классический диапазон упражнений бодибил динга: 6—12 повторений за один подход. Поскольку ноги сильнее рук, возможно, вам нужно будет обратить внимание на упражнения, выполняемые на одной ноге, или использовать при выполнении упражнений для нижней половины тела дополнительные отягощения, такие как жилет-утяжели тель, гантели или гири 2 8 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й Используйте первый суперсет каждой тренировки как разминочный. Выбирайте облегченные варианты базовых упражнений, чтобы вы могли выполнить 10-20 повторений, размять мышцы, смазать суставы и привыкнуть к характеру движений. Затем выполняйте остальные 5 суперсетов по 6-12 повторений. Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы максимум времени находились под напряжением, повторения следует выполнять в ритме 3-2-1-1. Имеется ввиду, что 3 секунды вы тратите на негативную фазу упражнения (опускание, 2 секунды — на удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и 1 секунду — на переход к следующему повторению. Если вы способны выполнить более 12 повторений какого-то движения в пределах одного суперсета, вам следует выбрать более трудный вариант упражнения, чтобы продолжать стимулировать мышечный рост. Если вы выполняете одностороннее упражнение (кроме приседаний на одной ноге, выполняемых в рамках тренировки Б для нижней половины тела, вам нужно успеть выполнить от 6 до 12 повторений для каждой стороны в пределах минутного суперсета. Например, если вы выполняете суперсет из отжиманий на одной руке и подтягиваний на низкой перекладине на одной руке, вам нужно за 5 минут выполнить по 6-12 повторений каждого упражнения для каждой руки. Если хотите, при выполнении шестого, последнего, суперсета вернитесь к облегченным вариантами выполните как можно больше повторений для накачивания мышц. Например, если ваш текущий уровень подготовки позволяет в рамках суперсета выполнять 6-12 повторений отжиманий с приподнятыми ногами, тогда вы можете отдать предпочтение обычным отжиманиям и выполнить не менее 15 повторений. Эти повторения вы можете выполнять быстрее, но фаза опускания все равно должна протекать медленнее, чем фаза подъема. Если вы обнаружите, что у вас остается слишком много времени на отдых между подходами, заполняйте паузы самомассажем с помощью поролонового валика) или растяжками. Тренировка А Тренировка Б Номер упражнения Занимайтесь четыре раза в неделю, чередуя тренировки для верхней и нижней половин тела. В рамках каждой тренировки чередуйте упражнения, направленные напр о работку противоположных мышечных групп. Такой формат называют супер сетом. Вы можете сами выбирать уровень сложности упражнений ива р и анты, главное — выполнять все повторения, соблюдая технику. Рассчитывайте время так, чтобы тратить нас упер сет 5 минут, напр о тяже нии которых вы должны выполнить попов то рений каждого из двух движений. Выполняйте суперсетов, затрачивая натре ни ров кум инут. Еженедельный тренировочный график представлен ниже в виде таблицы . Описание ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК Верхняя Нижняя половина тела половина тела Вариант Вариант отжимания глубокого приседания Вариант Вариант подтягивания подъема на низкой бедер или перекладине наклона вперед ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА Верхняя Нижняя половина тела половина тела Вариант Вариант отжимания приседания в стойке на одной ноге на руках (левая нога) Вариант Вариант подтягивания приседания на одной ноге правая нога) ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ : 8 ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА МИНИМАЛИСТСКИЙ подход Этот комплекс упражнений адресован тем, кто предпочитает сосредоточиться на меньшем количестве упражнений и заниматься реже. Предлагаемый тренировочный комплекс для всего тела состоит всего из трех упражнений. И заниматься вам предлагается лишь разили два вне делю. Вы все равно будете сгонять жир, качать мышцы и ускорять обмен веществ, но будете добиваться всего этого, прикладывая минимум усилий 3 0 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Входе каждой тренировки чередуйте три упражнения, представленные в таблице . нения так, чтобы выполнение 15-20 повторений за один подход было нелегкой задачей. • Первые 1-2 подхода к каждому упражнению должны быть разминочными, поэтому выбирайте варианты полегче. • Если вас интересует и то, и другое, и третье в рамках одного занятия, тогда в каждом три- сете смешивайте различные диапазоны повторений, названные выше. • От тренировки к тренировке старайтесь менять упражнения, относящиеся к каждой из трех больших категорий, упоминаемых в таблице (скажем, от тренировки к тренировке чередуйте варианты горизонтальных отжиманий на полу и отжиманий в стойке на руках. При выполнении односторонних упражнений следите затем, чтобы на каждую сторону приходилось одинаковое количество подходов, если не хотите усугубить уже существующий дисбаланс между более сильной и более слабой сто ронами. Описание Номер упражнения 1 2 3 КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ ВАРИАНТ ОТЖИМАНИЯ выберите вариант отжимания на полу или отжимания в стойке на руках. ВАРИАНТ ПОДТЯГИВАНИЯ выберите вариант подтягивания на низкой или на высокой перекладине. ВАРИАНТ ПРИСЕДАНИЯ выберите вариант приседания на двух ногах или на одной ноге. • Если ваша цель — стать сильнее, выполняйте столько подходов по 3-5 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 3-5 повторений за один подход было нелегкой задачей. • Если ваша цель — накачать мускулатуру, выполняйте столько подходов по 6-12 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 6-12 повторений за один подход было нелегкой задачей. • Если ваша цель — развить выносливость, выполняйте столько подходов по 15-20 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упраж- Г ЛАВА. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ : 8 ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА Для придания мышцам максимальной мощности, то есть быстродействия, используются плиометрические упражнения, выполняемые в очень быстром темпе. Чтобы двигаться как можно быстрее, надо использовать более легкие или средней сложности варианты упражнений. В упражнениях, входящих в этот комплекс, используется так называемый рефлекс растяжки — эластичные, пру- МАКСИМАЛЬНАЯ МОЩНОСТЬ жинные качества мышц и сухожилий. Взрывные сокращения мышц нацелены на укрепление так называемых быстрых мышечных волокон, которые являются ключевыми, потому что сжигают больше калорий и оказывают наибольшее влияние на скорость обмена веществ. Взрывные плиометрические движения повышают частоту пульса сильнее, чем любые другие, и способствуют вашим спортивным достижениям. Более того, даже минутная плиометрическая тренировка, включающая в работу мышцы всего тела, оказывает на метаболизм влияние, сравнимое с влиянием спринтерского забега. Также надо иметь ввиду, что такие занятия оказывают более серьезное воздействие и на суставы, поэтому их можно признать допустимыми только для тех, кто регулярно занимается физкультурой не менее 3 месяцев 3 2 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й Выполняйте этот 2 0 минутный комплексу пр аж нений для всего тела три раза в неделю , в идеале давая себе отдохнуть между тренировками часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами С уперсила» и « Экстремальная выносливость . Описание Чередуйте 20 секунд работы и 40 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически. Выполнив все четыре упражнения, вы завершаете цикл. Пять таких циклов составляют минутную тренировку. Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям. Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 5-10 повторений в течение минуты, отведенной на выполнение очередного упражнения, а остаток минуты используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению. При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 10 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 10 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете уделять каждой стороне по 20 секунд, не отдыхая при смене сторон. В результате у вас останется еще 20 секунд, чтобы отдохнуть и перейти к очередному упражнению. Или же вы можете в течение минуты сделать по 5-10 повторений для каждой стороны, а оставшиеся секунды использовать для отдыха. Для повышения эффективности повторения следует выполнять непрерывно, без пауз. Старайтесь успеть сделать за отведенные 20 секунд как можно больше повторений. ВАРИАНТ ПЛИ МЕТР И ЧЕС КГ ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ Номер упражнения 1 ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ : 8 ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА СУПЕРСИЛА Максимальную силу вы можете развить, используя отягощения большого веса или продвинутые варианты упражнений без отягощений, выполняемые в медленном, контролируемом темпе. Одним из недостатков традиционного силового тренинга является необходимость выделять много времени на отдых между подходами (зачастую от 3 до 5 минута то и больше, в результате чего со стороны может показаться, что выработаете недостаточно интенсивно. По этой причине я создал минутную силовую тренировку, где время работы значительно сокращается, ноне в ущерб достигаемым результатам. Самое интересное в построении этой круговой тренировки то, что в конечном счете каждая мышечная группа отдыхает между подходами более 4 минут, пока выработаете над другими мышечными группами. Это позволяет повысить интенсивность тренировок, а значит, и количество сжигаемых калорий 3 4 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й Чередуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически. Выполнив все пять упражнений, вы завершаете цикл. Четыре таких цикла составляют минутную тренировку. Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы максимум времени находились под напряжением, повторения следует выполнять в ритме 3-1-1-1. Имеется ввиду, что 3 секунды вы тратите на негативную фазу упражнения (опускание, 1 секунду — на удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и 1 секунду — на переход к следующему повторению. Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям. Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 3-5 повторений в течение минуты, отведенной на выполнение очередного упражнения, а остаток минуты используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению. При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 15 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 15 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете уделить одной стороне все 30 секунд, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. В этом случае позаботьтесь о том, чтобы количество циклов было четным (два или четыре. Или же вы можете в течение минуты сделать по 3-5 повторений для каждой стороны, а оставшиеся секунды использовать для отдыха и перехода к следующему упражнению. Номер упражнения ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ : 8 ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ ВАРИАНТ ПОДЪЕМА БЕДЕР ВАРИАНТ ОТЖИМАНИЯ НА ПОЛУ ИЛИ В СТОЙКЕ НА РУКАХ) ВАРИАНТ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ ЛЕВАЯ СТОРОНА) ВАРИАНТ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ ПРАВАЯ СТОРОНА) ВАРИАНТ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ВЫСОКОЙ ИЛИ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ) Вы полняйте этот 2 0 минутный комплексу пр аж нений для всего тела три раза в неделю , в идеале давая себе отдохнуть между тренировками часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами Максимальная мощность и Экстремальная выносливость Чтобы развивать выносливость, нужно выполнять как можно больше повторений более легких вариантов упражнений, делая короткие перерывы на отдых между упражнениями. В результате усиливается приток крови и питательных веществ к мышцами повышается лактат- ный порог, то есть способность терпеть ощущение жжения, возникающее в мышцах после большого количества повторе- ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ ний. Нижняя половина тела обладает большей мышечной выносливостью по сравнению с верхней половиной, поскольку вы чаще ею пользуетесь, так что, вполне возможно, вам будет слишком трудно выдерживать упражнения для верхней половины тела на протяжении полутора минут. В этом случае используйте перерывы продолжительностью 3—5 секунд по мере необходимости или выполняйте более легкий вариант упражнения. Еще один вариант — дроп-сет. Первые 45 секунд выполняйте более трудный вариант упражнения, а в следующие 45 секунд ре грессируйте к более легкому варианту 3 6 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Выполняйте этот 2 0 минутный комплексу пр аж нений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами Максимальная мощность и С уперсила». Описание Чередуйте полторы минуты работы и 30 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице ивы полняются циклически. Выполнив все пять упражнений, вы завершаете цикл. Два таких цикла составляют минутную тренировку. Вы можете выполнять упражнения в более быстром темпе, чем при выполнении тренировочного комплекса «Суперсила», но фаза опускания все равно должна протекать медленнее, чем фаза подъема, чтобы снять напряжение с суставов и заставить мышцы работать интенсивнее. Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям. Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте поили более) повторений в течение двух минут, отведенных на выполнение очередного упражнения, а остаток двухминутного блока используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению. При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 45 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 45 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете посвятить весь подход одной стороне, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. Или же вы можете выполнить по 15-20 повторений для каждой стороны, а оставшееся в двухминутном блоке время использовать для отдыха и перехода к следующему упражнению. КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ ВАРИАНТ ПОДЪЕМА БЕДЕР ВАРИАНТ ОТЖИМАНИЯ НА ПОЛУ ИЛИ В СТОЙКЕ НА РУКАХ) ВАРИАНТ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ ЛЕВАЯ СТОРОНА) ВАРИАНТ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ ПРАВАЯ СТОРОНА) ВАРИАНТ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ВЫСОКОЙ ИЛИ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ) Номер упражнения ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ : 8 ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА Хотя большинство людей вполне могут выкроить от 30 до 60 минут на тренировку пару разв неделю, бывают дни, когда ты так занят, что наскребешь от силы 10 минут свободного времени. Ну что ж, 10 минут лучше, чем ничего Более того, как показывают исследования, минутная тренировка имеет такой же эффект сточки зрения ускорения метаболизма в послетренировочный период, 8-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА что и минутная тренировка, хотя, конечно, вовремя самих занятий за 30 минут сжигается больше калорий, чем за 10 минут. Ключом к успеху коротких тренировок является их интенсивность. Учитывая очень низкий тренировочный объем, вам действительно нужно постараться и не тратить много времени на отдых, чтобы был какой-то эффект 3 8 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Чередуйте 50 секунду пор но го труда и 10 секунд отдыха для каждого упражнения в этой круговой тренировке . Описание Выполняйте столько повторений, сколько успеете за 50 секунд, соблюдая все требования техники. Если речь идет об изометрическом упражнении, просто удерживайте позу столько, сколько сможете. Если вам нужна пауза, можете сделать ее в любой момент. Но ваша цель — набраться достаточно сил и выносливости, чтобы интенсивно работать в течение 50 секунд без остановок. Выполняя односторонние упражнения, меняйте стороны на полпути, чтобы на каждую сторону отводилось по 25 секунд вре мени. Вы должны быть способны выполнять за отведенные 50 секунд не менее 10 повторений (по 5 на каждую сторону при выполнении односторонних упражнений. Если у вас никак не получается выполнять 10 повторений за минуту, облегчите себе задачу, используя одну из регрессий, соответствующих данному уровню упраж нения. При выполнении плиометрических упражнений, таких как прыжки из приседа или плиометрические подтягивания на низкой перекладине, делайте паузу продолжительностью 4 -5 секунд в верхнем или нижнем положении между взрывными повторениями, чтобы не приносить качество в жертву количеству. Можно также чередовать 10 секунд работы с 10 секундами отдыха, разбивая минутный интервал натри мини-интервала. Номер упражнения 1 2 3 4 5 6 7 8 КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ ВАРИАНТ ПОДЪЕМА БЕДЕР ВАРИАНТ ОТЖИМАНИЯ ВАРИАНТ ГЛУБОКОГО ПРИСЕДАНИЯ ВАРИАНТ ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ ВАРИАНТ НАКЛОНА ВПЕРЕД ВАРИАНТ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ ВАРИАНТ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ ВАРИАНТ ПОДТЯГИВАНИЯ ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ : 8 ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ ПОЛОВИН ТЕЛА Эти тренировки инспирированы немецкой программой объемного тренинга, где вы выполняете 10 подходов по 10 повторений упражнения, относящегося к определенной категории по характеру движений или по действующей мышечной группе. Я модифицировал эту программу, превратив ее в более функциональный тренировочный комплекс, где несколько мышечных групп прорабатываются одновременно, чтобы вам не приходилось выделять отдельную тренировку на каждую часть тела 4 0 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕН И Й Описание комплекса упражнений для верхней половины тела Вы полняйте две тренировки для верхней половины тела в неделю и давайте мышцам нем енее 72 часов отдыха между тренировками. Каждая тренировка состоит из супер сета ж им о вы хи тяговых упражнений Описание комплекса упражнений для нижней половины тела Вы полняйте две тренировки для нижней половины тела в неделю и давайте мышцам нем енее 72 часов отдыха между тренировками. Каждая тренировка состоит из суперсета упражнений для одной ноги. Выполняя тренировку А, чередуйте варианты отжимания и подтягивания на низкой перекладине, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход. Выполняя тренировку Б, чередуйте варианты отжимания в стойке на руках и подтягивания, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход. Старайтесь выполнить 10 повторений каждого упражнения в рамках суперсета, на который отводится 4 минуты. Из 10 таких су персетов складывается минутная тренировка. Скорее всего, вы не сможете выполнить по 10 повторений во всех 10 суперсетах. В первое время снижайте количество повторений в последних подходах доили даже 5 повторений. Когда сможете выполнять по 10 повторений во всех 10 суперсетах, переходите к более трудному варианту. Перед тренировкой в порядке разминки выполните 10-20 повторений более легкого варианта каждого упражнения, входящего в суперсет. При выполнении односторонних упражнений можно ограничиться 5 повторениями для каждой стороны в рамках одного суперсета. Выполняя тренировку А, чередуйте вариант приседания на одной ноге для правой и левой ноги, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход. Выполняя тренировку Б, чередуйте вариант подъема бедер или наклона вперед на одной ноге для правой и левой ноги, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход. Старайтесь выполнить 10 повторений для каждой ноги в рамках суперсета, на который отводится 4 минуты. Из 10 таких суперсетов складывается минутная тренировка. Скорее всего, вы не сможете выполнить по 10 повторений во всех 10 суперсетах. В первое время снижайте количество повторений в последних подходах доили даже 5 повторений. Когда сможете выполнять по 10 повторений во всех 10 суперсетах, переходите к более трудному варианту. Перед тренировкой в порядке разминки выполните 10-20 повторений более легкого варианта каждого упражнения, входящего в суперсет. Тренировка А Тренировка Б Номер упражнения 1 ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК Верхняя Нижняя половина тела половина тела Вариант Вариант отжимания приседания на одной ноге Вариант Вариант подтягивания приседания на низкой на одной ноге перекладине (другая нога) ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА Верхняя Нижняя половина тела половина тела Вариант Вариант подъ отжимания ема бедер или в стойке наклона вперед на руках на одной ноге Вариант Вариант подъ подтягивания ема бедер или наклона вперед на одной ноге другая нога) ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ : 8 ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА Это моя любимая тренировочная программа. Я использую ее, когда хочу выглядеть стройным перед очередной фото- сессией. Чтобы сжечь жир и при этом сохранить мышечную массу, я начинаю с минутной силовой тренировки, для которой характерны более трудные упражнения, меньшее количество повторений и более длительные перерывы на отдыха заканчиваю минутной клас- ОБЕЗЖИРИВАНИЕ сической метаболической тренировкой. Это позволяет извлечь максимум пользы из двух тренировочных режимов. Если вы хотите в большей мере сосредоточиться на сжигании жира, отставив тему укрепления мышц на второй план, тогда можете уравнять повремени обе части тренировки, выделяя на каждую из них по 30 минут. В сумме получаются те же 60 минут 4 2 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗО ТЯ ГО Щ ЕН И Й Выполняйте эту тренировку для всех мышц тела три раза в неделю , в идеале давая себе отдохнуть между тренировками часов. Данная тренировка состоит из двух частей, которые выполняются вслед ую щ ем порядке часть I — тяжелая силовая тренировка кругового типа 40 минут часть II — метаболическая тренировка кругового типам инут. Описание  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |