Главная страница
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
qrcode

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗАКАЛИВАНИЕ НА МАРШРУТЕ. Физическая культура и закаливание на маршруте


Скачать 393.5 Kb.
НазваниеФизическая культура и закаливание на маршруте
АнкорФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗАКАЛИВАНИЕ НА МАРШРУТЕ.doc
Дата03.11.2017
Размер393.5 Kb.
Формат файлаdoc
Имя файлаФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗАКАЛИВАНИЕ НА МАРШРУТЕ.doc
ТипДокументы
#30622
страница1 из 2
КаталогОбразовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
  1   2

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗАКАЛИВАНИЕ НА МАРШРУТЕ

Утренняя зарядка незаменимое средство оздоровления. Проводимая в течение 510 минут, она оказывает благотворное воздействие на организм туриста: улучшается деятельность всех внутренних органов и систем, возникает бодрое, жизнерадостное настроение.

Во время дневок можно организовать игру в волейбол, футбол, бадминтон и другие игры.

В путешествии для укрепления здоровья и закаливания организма следует широко пользоваться благотворными естественными факторами природы. Основные правила закаливания постепенность и систематичность.

Солнце наиболее мощный и важный фактор внешней среды по его влиянию на организм. Под действием солнечных лучей гибнут находящиеся на коже микробы; образуются вещества (витамин Д и др.), способствующие укреплению костей и зубов; повышаются защитные силы организма против инфекционных заболе­ваний; увеличивается физическая выносливость.

Наиболее сильным биологическим действием обладают ультрафиолетовые лучи, которые в суммарном солнечном излучении (инфракрасное, видимое и ультрафиолетовое) составляют лишь небольшой процент. Во время туристских путешествий увеличивается возможность получения большей энергии ультрафиолета, поскольку за городом вследствие меньшей запыленности воздуха ультрафиолетовая радиация значительно интенсивнее, чем в городах. В горах плотность атмосферы уменьшается, благодаря чему интенсивность солнечной радиации увеличивается. Так, на высоте 3000 м она в 1,5 раза больше, чем на уровне моря. Кроме того, большинство летних туристских маршрутов проходит по южным районам СССР, где среднедневное количество солнечного сияния значительно больше, чем в средних и тем более в северных широтах.

Солнечные ванны следует принимать в первой половине дневки (до полудня). Пока на теле не образуется загар, продолжительность их не должна превышать 1015 минут. Для лучшего облучения нужно каждые 35 минут менять положение тела, чтобы солнце освещало то спину, то грудь. После пребывания на солнце следует отдохнуть в тени, принять душ или искупаться.

Злоупотребление энергией солнечных лучей приводит к различным расстройствам. Прежде всего, за счет распада большого количества белка в клетках кожного покрова под действием ультрафиолетовых лучей наступает чрезмерное расширение сосудов. Кожа облученных участков краснеет, становится горячей (определенную роль при этом играют также инфракрасные лучи солнечного спектра). Всасываясь в кровь, продукты белкового распада вызывают болезненную реакцию организма повышение температуры, озноб, расстройства нервной системы, слабость и др. В более тяжелых случаях могут развиться ожоги второй степени, солнечные и тепловые удары.

Купание одно из лучших средств закаливания. Однако им не следует злоупотреблять: частое купание (особенно в жаркую погоду) без достаточного отдыха утомляет организм. Как правило, в день похода следует купаться не более 2 раз (второй раз в конце пути). Только при изнуряюще жаркой погоде можно дополнительно выкупаться. В дни отдыха следует купаться (в зависимости от условий и самочувствия) по 23 раза. Купаться разрешается не раньше чем через 1,52 часа после еды.

Лица, которым противопоказаны солнечные ванны и купание, могут пользоваться воздушными ваннами и обтиранием.

САМОМАССАЖ

Самомассаж — полезное, доступное для туриста средство повышения общего тонуса организма и быстрого восстановления работоспособности утомленных мышц.

Перед самомассажем необходимо вымыться: потную, загрязненную кожу массировать нельзя. Особенно тщательно надо следить за чистотой рук. Можно пользоваться тальком, борным вазелином; при неблагоприятных метеорологических условиях можно массировать через чистое белье. Для массажа следует выбрать такое положение тела, при котором та или иная нужная группа мышц была бы максимально расслаблена. Самомассаж не должен вызывать бо­лезненные ощущения.

Применяются следующие основные приемы массажа: поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, рубление, поколачивание, потряхивание.

Поглаживание самый распространенный прием массажа. Оно улучшает функцию потовых и сальных желез, повышает местную температуру кожи, ускоряет ток крови и лимфы в сосудах, благоприятно влияет на окончание периферических нервов, а через них и на центральную нервную систему. Поглаживание можно выполнять одной или попеременно двумя руками. Направление движения рук всегда следует за анатомическим ходом лимфатических сосудов (от периферии к центру, рис. 3). Это способствует более сильному оттоку лимфы. Поглаживание совершается спокойно, не прерываясь до ближайших лимфатических узлов.

Приемами растирания массируется кожа вместе с глубоколежащими тканями. Движения производятся с большей, чем при поглаживании, силой, как в направлении тока отводящих сосудов, так и против него. Растирают подушечками и буграми больших пальцев, основанием ладони, ребром пальцев, сжатых в кулак.

Разминание – прием, при помощи которого массируют главным образом мышечную систему. При разминаниях приходится частично отводить мышцы от костного ложа. Это приводит к увеличению подвижности сухожилий, улучшает крово- и лимфообращение, усиливает питание мышц, ускоряет удаление продуктов обмена и повышает работоспособность мышц. Из многочисленных приемов разминания наиболее эффективны простое, или ординарное (одной рукой), двойное кольцевое (двумя руками), длинное, разминание «щипцами». Массирование проводится в медленном темпе. Резкие рывки противопоказаны.

При похлопывании кисть принимает вид коробочки, пальцы прижимаются к ладони, оставляя внутри пустое пространство. Похлопывают одной или двумя руками попеременно.

При поколачивании кисть расслаблена, пальцы слегка согнуты. Удары следуют на массируемый сегмент быстро один за другим. Кисти рук ложатся на ударяемые участки почти перпендикулярно со стороны мизинца.

При рублен и и пальцы слегка раздвинуты и не напряжены. В момент удара, когда пальцы встречаются с массируемой частью тела, они смыкаются. Получается прерывистый звук стегания.

Потряхивание применяется на больших поверхностях крупных мышц, например на икроножных мышцах, мышцах бедра (спереди и сзади). Потряхивание и встряхивание способствуют лучшему току крови, лимфы после предшествовавших массажных манипуляций.

При воздействии описанных приемов усиливается кровообращение массируемых участков. Комплекс этих приемов влияет также через окончания чувствительных путей на нервную систему, причем слабое раздражение возбуждает, а более сильное тормозит нервную деятельность.





Piic. 3. Направления движений рук при самомассаже




В походах наибольшее значение имеет массаж нижних конечностей. Применяются полностью или частично все рекомендованные выше приемы.

Массирование производят в положении сидя (на траве, пне, бревне) двумя руками. Нога в начале массажа согнута в колене почти под прямым углом, пятка упирается в землю (рис. 4).




Рис. 4. Разминание ступни

Рис. 5. Растирание ахиллова сухожилия



Движе ния совершаются от пальцев к пятке. Затем переходят к массажу ахиллова сухожилия и мышц голени. Для этого, упираясь пяткой массируемой ноги в землю, подошву кладут на ребро ступни свободной ноги (рис. 5). В туристской практике применяется также положение, изображенное на рис. 6. До массирования мышц голе­ни производится растирание голеностопного сустава.

Промассировав все мышцы голени, переходят к растиранию коленного сустава; положение массирующегося при этом меняется (рис. 7). После растирания колено энергично сгибают в суставе 5–10 раз.




Рис. 6. Самомассаж икро­ножной мышцы



Рис. 7. Растирание коленного сустава буграми больших паль­цев




Рис. 9. Рубление на передней части бедра




Рис. 8. Разминание передней части бедра
Затем следует массаж бедра, сначала передней его части, потом задней. Положение массирующегося меняется в зависимости от того, какие пучки мышечных волокон подвергаются массажу. Чаще всего принимаются следующие положения: массирующийся сидит.
одна нога опущена – разминание передней части бедра (рис. 8) и рубление на передней части бедра (рис. 9); массирующийся сидит, нога полусогнута, поднята кверху, пятка лежит на опоре; спина должна иметь устойчивую точку опоры – разминание сгибателей бедра (рис. 10). Разминание сгибателей бедра может выполняться и в другом положении (рис. 11).

Разнообразные положения дают возможность проделывать большое количество различных приемов самомассажа. Каждый прием повторяется от 4 до 5 раз. Весь самомассаж продолжается 15–20 минут В походе самомассаж можно делать 3 раза в день: утром (предварительный), на привале и по окончании дневного пути.






САМОКОНТРОЛЬ ТУРИСТА

Состояние здоровья во многом зависит от самоконтроля – систематических наблюдений за весом своего тела, дыханием, сердечной деятельностью, аппетитом, сном, общим самочувствием. Наблюдения надо проводить и при подготовке к походу (после врачебного осмотра) и во время путешествия.

В походе самоконтроль поможет туристам заметить признаки начинающегося переутомления, определить темп передвижения, правильную физическую нагрузку, необходимость соответствующих мер (отдыха, вмешательства врача и др.).

Наблюдения следует вести по возможности в одних и тех же условиях, в одно и то же время. Некоторые самонаблюдения строятся на субъективных ощущениях, которые не всегда можно правильно оценить. Поэтому турист должен знать признаки резкого общего утомления: покраснение кожи лица, сменяющееся сильным побледнением, пятнистая окраска кожи и посинение губ, неточные, вялые движения, чрезмерное учащение дыхания (одышка) и пульса с замедленным возвращением к исходным величинам после прекращения физической нагрузки.

Существенное значение имеет наблюдение за сном и аппетитом. О наступлении перенапряжения свидетельствуют потеря аппетита, расстройство сна (повышенная сонливость, бессонница, плохое засыпание). В сочетании с другими болезненными изменениями в организме это может служить сигналом о необходимости отдохнуть или проконсультироваться с врачом.

В начале похода в результате потери избытков воды и жира вес может несколько снизиться. Однако по мере достижения «спортивной формы» должна наступать стабилизация его. Во время переходов в трудных условиях с большой физической нагрузкой вес обычно падает, и тем значительней, чем интенсивней и продолжи­тельней физическое напряжение. При посильной нагрузке вес восстанавливается в течение суток, а иногда 6–12 часов. Более замедленное восстановление говорит о наступающем переутомлении.

Проверять сердечную деятельность проще всего, наблюдая за пульсом. Частота сердечных сокращений зависит не только от степени подготовленности туриста, но и от его пола, возраста. У здо­ровых люден пульс в среднем равен: у мужчин – 60–70, а у женщин – 70–80 ударам в минуту. Под влиянием спортивной тренировки частота пульса сокращается на 5–10 и более ударов в минуту.

Пульс подсчитывается на лучевой артерии в течение 15 секунд. Умножая результат на 4, получают количество ударов в минуту. Подсчет производится до нагрузки и сразу после нее. Затем учитывается время возвращения пульса к исходным данным.

После нагрузки средней величины (движение со скоростью 3,5–4,5 км в час, 5-минутный бег или 20 приседаний) пульс обычно учащается до 100–120 ударов в минуту. При более интенсивных нагрузках (движение со скоростью 5–6 км в час) частота пульса доходит до 150 ударов в минуту. В первом случае пульс должен возвращаться к норме через 3–5 минут, во втором – через 20–30 минут. Невозвращение пульса к нормальному состоянию после указанного времени – показатель чрезмерного утомления.

Помимо частоты пульса, важно следить за его ритмом. Если есть перебои в ритме, надо при первой же возможности обратить­ся к врачу. Частота дыхания (вдох и выдох считают за одно дыхание) у здоровых людей колеблется в пределах 16–18 раз в минуту. Под влиянием тренировки дыхание становится более редким – до 8–12 раз в минуту.

Уменьшение частоты дыхания в сочетании с другими благопри­ятными показателями (пульс, вес, самочувствие, переносимость нагрузки) свидетельствует о том, что турист приобрел хорошую «спортивную форму»
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ И ЛЕЧЕНИЕ ЗАБОЛЕВАНИИ В УСЛОВИЯХ ПОХОДА

Потертости и мозоли

У неопытных туристов во время похода могут появиться потертости и мозоли на ногах. Чтобы избежать их, следует пользоваться предварительно разношенной обувью, без неровностей и складок внутри. Носки и портянки должны быть из мягкого материала, по размеру, без узлов, заплат, грубой штопки. Надо постоянно следить за чистотой обуви, носков и портянок.

У лыжников из-за неровностей обмотки лыжных палок, складок и грубых швов внутри рукавиц, а у гребцов из-за шероховатой или мокрой рукоятки весла могут появиться мозоли на руках.

Обнаружив признаки потертости (покраснение кожи, болезненность ее), необходимо заклеить поврежденный участок кожи липким пластырем, подогнать обувь и крепления, отремонтировать инвентарь.

Если мозоль уже образовалась, то, вскрыв пузырь, надо положить тугую повязку с синтомициновой эмульсией. Повязка должна быть компактной, чтобы не было новых мозолей. При наминах нужно устранить причину их возникновения и дать ноге отдохнуть.

Отморожения

Длительное пребывание в условиях низких температур, особенно при повышенной влажности воздуха и ветре, может привести к отморожениям.

Признаки отморожения первой степени – повеление кожи, сменяющееся покраснением, потеря чувствительности отмороженного участка кожи. При отморожениях второй степени на кожных покровах образуются пузыри, а отморожения третьей степени ведут к омертвению тканей с последующим образованием язв. Особая форма отморожения – ознобление, возникающее под влиянием повторных нерезких воздействий холода и сырости. Признаки его: покраснение и посинение кожи, отечность пораженных участков и зуд.

Отморожения могут возникать не только в сильные морозы, но и в сырую погоду, при температуре воздуха 0° и даже несколько выше, из-за мокрой одежды и обуви.
В горах у недостаточно подготовленных туристов могут появляться длительные спазмы периферических сосудов рук и ног, также способствующие отморожениям.

Основные меры предупреждения отморожений: закаливание организма, правильная подгонка обуви и снаряжения, уход за ними, соблюдение гигиенических правил. В сильные морозы рекомендуется смазывать открытые участки тела гусиным жиром.

При начальных стадиях отморожения (побеление кожи) необходимо восстановить кровообращение в пострадавшем участке, растирая его до покраснения и потепления кожи. Растирать надо энергичными, но осторожными движениями, пользуясь мягкой частью шерстяной ткани, внутренней стороной наушников шапки-ушанки и т. д. Не следует растирать кожу снегом, так как снежные кристаллы могут оцарапать ее.

При отморожениях второй степени растирания противопоказаны. На отмороженное место следует наложить чистую повязку (бинт и вату для утепления) и доставить пострадавшего к врачу.

При любой степени отморожения полезны горячая пища и чай.

При замерзании пострадавшего растирают в теплом помещении или в укрытом от ветра месте шерстяной тканью или спиртом до восстановления кровообращения в тканях и мышцах (теплая кожа, подвижность в суставах), согревают (чай, кофе), тепло укрывают. Следует помнить при этом основное правило: температура ок­ружающей пострадавшего среды должна повышаться постепенно. При первой же возможности следует обратиться к врачу.

  1   2

перейти в каталог файлов

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей