Юрген Хартманн Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11. Содержание

69. Прогибание туловища на брусьях поперек
Просуньте ноги под одну жердь, упираясь в нее икрами снизу, бедра расположены на другой жерди, руки за головой. Опустите туловище так, чтобы между ним и ногами образовался прямой угол, прогните туловище назад (рис. 136).
70. Стойка на голове
В зависимости от развития мышц шеи поставьте на мягкий коврик голову, кисти, колени (рис. 137 а) или голову, кисти, носки (рис.
137 Ь) или голову и носки (рис. 137 с) и, используя собственный вес, делайте движения головой вперед-назад и вправо-влево, а также круговые движения. Эти же движения выполняйте в стойке на голове (рис. 137 а).
71. Мост
Примите положение борцовского моста, либо не отрывая ягодиц от мата (рис. 138 а), либо упираясь в мат головой и ступнями (рис.
138 Ь). Выполняйте поочередно движенения вперед и назад. При движении вперед надо стремиться коснуться мата подбородком, а при движении назад - затылком.
d
Рис. 137

72. Движения головой с сопротивлением партнеру
Первый встает на четвереньки, второй садится верхом на первого или становится на колени у его головы и, преодолевая со- противление, наклоняет его голову вниз, поднимает вверх или поворачивает в стороны. Всегда надо помнить, что силовое воз- действие должно быть плавным, медленным и непрерывным. Ни в коем случае нельзя делать рывковые движения! Перед выполнением упражнения надо тщательно размять мышцы шеи (рис. 139).
Рис. 139 73. Прогибание туловища или вращение его из положения лежа на животе
Первый партнер лежит на животе, соединив руки за головой. Второй захватывает его голеностопы и прижимает их к полу. Первый прогибается, приподняв туловище. При достаточной силе мышц туловища можно выполнять круговые движения в правую и левую сторону (рис. 140).
74. Поднимание и опускание туловища, сидя на партнере
Один партнер принимает упор лежа ноги врозь. Второй встает между ногами первого, захватывает его за бедра и поднимает его на высоту пояса. Первый обхватывает ногами туловище второго, отрывает свои руки от пола и соединяет их за головой. После этого он старается поднять туловище как можно выше. Партнер помогает ему в этом, слегка поднимая руки и отклоняясь назад (рис. 141).
75. Подъем партнера из партера
Первый партнер находится в партере, второй наклоняется над ним лицом к ногам, обхватывает его и поднимает, а затем ставит в
4
партер, но уже с другой стороны. Не распуская захвата, он затем снова переправляет таким же образом своего партнера в первоначальное положение (рис. 142).

Рис. 142 76. Перетягивание на поясах, закрепленных на шее
Два партнера становятся лицом друг к другу на расстоянии около 50 см и надевают на свои шеи два соединенных вместе пояса.
Задача каждого из них - перетянуть на свою сторону соперника. Проигрывает тот, кто переступит через черту или у кого с головы соскочит пояс (рис. 143).
152 77. Поднимание партнера из седа
Оба партнера сидят на полу (рис. 144 а) или на скамейках (рис. 144 Ь) лицом друг к другу.Вытянув руки вперед, они захватывают друг друга за кисти и упираются ступнями в ступню. Затем резким движением туловища и рук партнеры пытаются приподнять друг друга.
i

78. Обхватывание партнера и отрыв его от пола
Партнеры стоят лицом друг к другу. Первый обхватывает туловищ второго и в течение заданного времени (4-8 с) пытается, выпрямляя ноги и отклоняясь назад, оторвать его от пола. Задача второго - не допустить этого (рис. 145).
79. Опускание и поднимание туловища из положения лежа на животе
Лежа на животе на полу (рис. 146 а) или бедрами на скамье или на табуретке (рис. 146 Ь), закрепите ноги и возьмите отягощение
(диск от штанги, мешок с песком и т.п.) за голову. Поднимайте и опускайте туловище. При выполнении этого упражнения на скамейке или табуретке, поднимая туловище, не прогибайтесь в пояснице!
80. Разгибание туловища
Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине плеч, носки следует развернить наружу под грифом штанги. Присядьте так, чтобы голени чуть-чуть не доставали до грифа. Каждому человеку из-за индивидуальных пропорций тела дать точныерекомендации относительно положения голеностопных, коленных и тазобедренных суставов не представляется возможным, однако, требуется соблюдать следующие основные правила. Колени согнуты, бедра чуть выше уровня коленей. Туловище наклонено вперед, спина прямая, голова слегка приподнята, взгляд устремлен вперед. В этом положении непроизвольно активизируются мышцы-разгибатели спины и ног, а спина остается прямой. Плечи слегка опущены. Возьмитесь за гриф штанги резким хватом (одна рука хватом сверху, другая - хватом снизу), ширина хвата - чуть шире плеч. Из этого положения тяните штангу вверх, одновременно разгибая колени. Во время тяги руки и спина остаются прямыми, а вес штанги равномерно распределен на обе ноги. Полностью выпрямив ноги, распрямите туловище, подайте бедра немного вперед, а плечи отведите назад. Опускание штанги производится в обратном порядке.
Следует избегать удара штанги о помост, а использовать ее пружинистые свойства для последующего подъема (рис. 147).
Упражнения для мышц тазобедренного сустава 81. Поднимание колен к груди
Стоя, руки на поясе, согните ногу в колене подведите колени груди; сидя на стуле обе ноги согните и поднимите колени по выше
(рис. 148).
82. Сгибание ноги
Держась за опору, заложите голень правой ноги под колено левой и в течение 5-10 с в режиме статической работы с максимальным напряжением старайтесь согнуть ногу в тазобедренном суставе (рис. 149).
Рис. 145
Рис. 146
Рис.
147

Рис. 149
83. Жим ногами, сидя в дверной коробке
Откройте дверь и сядьте в дверном проеме, спиной и согнутыми ногами упираясь в дверной косяк и в течение 5-10 с в режиме статической работы с максимальным напряжением старайтесь разогнуть ноги. Угол в коленных и тазобедренных суставах можно менять (рис. 150).
Рис. 150

84. Приседания
Стоя на наклонной поверхности или положив под пятки деревянный брусок высотой 2-4 см, вытянутыми руками обопритесь о спинку стула. Медленно сгибайте ноги до тех пор, пока задняя поверхность бедер не соприкоснется с икрами.Из самой нижней точки приседа, не ослабляя напряжение мышц, энергично и пружинисто выпрямите ноги, займите исходное положение (рис. 151 а).
Приседания можно выполнять на одной ноге (рис. 151 Ь).
85. Подъем по ^лестнице"
Стоя перед стулом, скамейкой или табуреткой, поднимите согнутую ногу и поставьте ее на стул, перенесите тяжесть тела на нее, встаньте на стул, вьшрямляя ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Поставьте на стул другую ногу. Чем выше стул или табуретка, тем блыне сил требуется для подъема. Будьте внимательны при выполнении упражнения, поставьте стул так, чтобы он не перевернулся (рис. 152).
86. Разведение ног
Стоя в упоре на коленях (рис.153 а), лежа на боку (рис. 153 Ь) или в упоре сидя руки сзади (рис. 153 с), отводите ногу (или обе ниги) как можно дальше в сторону. Вариант упражнения (с) выполняется в статическом режиме в течение 5-10 с.
Рис. 151

88. Сгибание и рзгибание ног, опуская и поднимая партнера
Лежа на спине, согните ноги. Партнер, выпрямив туловище, ложиться грудью или спиной на ступни, опираясь о землю лишь носками или пятками. Выпрямляя ноги, поставьте партнера, сгибая - опустите его в исходное положение (рис. 155).
Рис. 155
89. Приседания вдвоем
Партнеры садятся на пол спина к спине, руки скрещены перед грудью, колени подтянуты. Из этого положения, упираясь спинами, партнеры встают, а затем снова садятся, не отрывая рук от груди (рис. 156).
Рис.
156
156 90. Разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера
Один из партнеров лежит на спине, подняв прямые ноги. Другой захватывает ступни первого и, оказывая дозированное сопротивление, препятствует разведению ног в стороны. Упражнение можно делать и по-другому. В этом случае партнер должен препятствовать сведению разведенных ног. Как при преодолевающем, так и при уступающем режимах работы необходимо следить за тем, чтобы туловище и таз нижнего партнера, не отрывались от пола (рис. 157).
91. Разведение (сведение) коленей
Партнеры сидят на табуретках лицом друг к другу. У одного из них колени сведены, а другой зажимает их между своими коленями.
Задача первого - развести свои колени. Как только его колени перестают соприкосаться между собой, можно считать задачу выполненной. Упражнение можно выполнять также, когда один из партнеров препятствует сведению разведенных коленей у другого
Рис. 157
Рис. 158

(рис. 158).
92. Поднимание ноги с отягощением
Встаньте около стула и обопритесь о его спинку. Проденьте ступню в ручку гири и поднимайте согнутую ногу до касания груди
(рис. 159).
93. Отвод ноги с отягощением
Лежа на боку (рис. 160а) или стоя, держась за спинку стула (рис. 160 Ь), проденьте ступню в ручку гири. Отведите ногу с гирей как можно дальше в сторону.
94. Жим ногами
Лежа на спине на мате или скамейке и подложив под нижнюю часть спины наклонную подставку, согните ноги и упритесь ступнями в гриф штанги, установленной на специальном станке для жима ногами. Разгибайте и снова сгибайте ноги
95. Приседания с отягощением
В разделе 12.3 подробно освещались все „за" и „против" использования этого упражнения. Здесь говорится лишь о технических аспектах выполнения.
Если упражнение выполняется не в специальной тяжелоатлетической обуви, то нужно встать на наклонную подставку или подложить под пятки деревянный брусок. Штанга снимается со стоек и кладется на плечи. Ступни можно поставить параллельно, голову приподнять, взгляд направить вперед. Спина прямая и плоская, грудь вытянута вперед. Штанга, лежащая на плечах, поддерживается руками. Медленно выполняйте приседание до тех пор, пока нижняя часть бедер не коснется икр. Туловище старайтесь держать прямым. Опускание связано с активным торможением, благодаря которому одновременно происходит и растягивание работающих мышц агонистов. Следует избегать быстрого опускания („падения") в присед, так как это может привести к травме коленных суставов и поясничной области позвоночника. В самой нижней точке приседания на мгновение остановитесь, однако, мьшщы не расслабляйте. Бедра расположены параллельно земле, гриф штанги расположен почти над центральной частью стопы, спина прямая, плечи, бедра и голеностопы как бы соединены между собой одной линией по вертикали (см. рис. 66 с). Из позиции глубокого приседа энергично разогните ноги. Во время подъема старайтесь держать спину прямо. Если это не получится, то обязательно уменьшите вес отягощения (см. рис. 162 о). Из полуприседа можно преодолевать очень большие сопротивления. Однако использование тяжелых отягощений возможно только при очень высоком уровне развития мышц плечевого пояса, брюшного пресса
Рис. 159
Рис. 160
(рис. 161). В отличие от приседаний (упр. 95), при выполнении
этого упражнения тазобедренный сустав подвергается меньшей
нагрузке.
Рис.
161

и позвоночника, что может исключить изгибание и боковое скручивание туловища. Следует учесть, что при выполнении полуприседаний движение проходит не по всей амплитуде, растягивания агонистов в фазе приседания практически не происходит, и поэтому, если для развития мышц-разгибателей будут применяться только полуприседания, может произойти укорачивание четырехглавой мышцы бедра.
Выполнять приседания можно и держа штангу на груди, поднимая при этом локти вперед и вверх (см. рис. 162 а). Такой способ приседаний заставляет занимающегося держать спину прямой и потому особенно эффективен для атлетов, склонных к прогибанию туловища.
Приседания с отягощением можно выполнять, если мышцы ног хорошо растянуты. Можно выполнять приседания и держа штангу сзади. Для этого „сядьте" на гриф, возьмите его хватом сверху и выпрямляйте ноги до тех пор, пока гриф не коснется задней поверхности бедер. Руки и спина при выполнении движения остаются прямыми. Разгибатели бедра и коленей работают почти изолированно; позвоночник нагружен очень слабо (см. рис. 162 с).
Упражнения для мышц бедер 96. Сведение ног
В упоре, сидя руки сзади, разведите ноги и прижмите их с внешней стороны к ножкам стула. В течение 5-10 с в режиме статической работы с максимальным напряжением старайтесь свести ноги вместе (рис. 163 а). Выполняя второй вариант упражнения, встаньте сзади стула на одну ногу, опираясь о спинку стула обеими руками, вторую ногу расслабьте и прижмите внутренную часть стопы к ножке стула. В течение 5-10 с в режиме статической работы с максимальным напряжением давите стопой о ножку стула (рис. 163 Ь).
97.„Гребля"с партнером
Один из партнеров лежит на спине, другой садится сбоку,! упирается обеими ступнями в его дальнюю голень, а ближнюю ногу кладет к себе на бедра. Затем берет хватом сверху нижнюю голень своего партнера и, откидываясь назад, делает движение гребца в академической лодке. Первый, по мере сил, оказывает сопротивление и пытается не дать развести ноги (динамическая работа
Рис. 163

уступающего характера). После выполнения „гребка" первый энергично соединяет ноги и тем самым помогает выпрямиться своему партнеру (динамическая работа преодолевающего характера, рис. 164).
98. Сведение и разведение ног, преодолевая сопротивление партнера
Один из партнеров в положении лежа на спине, поднимает ноги и разводит их в стороны. Другой становится со стороны ног
первого, захватывает их за щиколотки и оказывает дозированное сопротовление при сведении ног (динамическая работа
преодолевающего характера). Во время упражнения таз и спина первого не должны отрываться от пола. Упражнение можно
продолжить, но уже в режиме динамической работы уступающего характера. В этом случае второй захватывает сведенные
вместе ноги первого и, преодолевая его сопротивление, широко их разводит (рис. 165).
99. Отведение ноги в сторону
Партнеры сидят лицом друг к другу, опираясь сзади руками о пол. Правые (левые) ноги приподнять и скрестить у голено-
стопа. Задача обоих партнеров состоит в том, чтобы отвести поднятую ногу своего соперника в сторону и прижать ее к
100. Сведение разведенных ног с отягощением
В упоре сидя, руки сзади, ноги разведены, прижмите внутрен-ную часть ступни одной ноги к отягощению (диск от штанги, мешок с песком и т.п.). Сводите ноги толкая отягощение одной ступней (рие. 167 а). Второй вариант этого упражнения выполняют, стоя на одной ноге и опираясь о спинку стула руками. Вторая нога прислонена к отягощению. Напрягая силы, придвиньте отягощение к опорной ноге (рис. 167 Ь).
Упражнения для коленного сустава
Рис. 164
Рис. 165
Рис. 166

Все упражнения, при которых происходит сгибание и разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах, развивают мышцы коленного сустава.
101. „Сгибание" ног, опираясь пятками
В положении лежа на животе упритесь пятками в неподвижный предмет (стул, с сидящем на нем партнером, шкаф и т.д.), ноги полусогнуты. В течение 5-10 с статической работы с полным напряжением старайтесь „поднять" пятки (рис. 168).
102. „Разгибание" ног с закрепленными носками
В упоре сидя сзади поднимите согнутые ноги и закрепите носки под стулом с сидящем на нем партнером, под шкафом и т.п. В течение 5-10 с статической работы с полным напряжением сил старайтесь „разогнуть" коленные суставы (рис. 169).
103. Сгибание ног в коленях, преодолевая сопротивление партнера
Один из партнеров лежит на животе. Другой, стоя на коленях, над первым, берет его за голеностопы, а первый начинает сгибать ноги в коленях, преодолевая дозированное сопротивление второго, и сгибает их до тех пор, пока между голенью и бедром не образуется прямой угол (динамическая работа преодолевающего характера). Упражнение можно продолжить, но уже в режиме динамической работы уступающего характера. В этом случае партнер, преодолевая сопротивление лежащего на животе, разгибает его ноги до тех пор, пока носки не коснутся пола (рис. 170). Если мьппцы коленных суставов развиты хорошо, то это упражнение можно выполнять поочередно - сначала с одной ногой, затем с другой.
104. Разгибание ног в коленях, преодолевая сопротивление партнера
Один из партнеров находится в упоре сидя руки сзади, ноги согнуты в коленях. Другой, сидя на коленях перед первым, берет его за голеностопы. Первый начинает выпрямлять ноги в коленях, преодолевая дозированное сопротивление второго (рис. 171).
105. Сваливание партнера на живот из седа верхом
Первый партнер в упоре на коленях, второй верхом на нем. Верхний резким движением туловища подается вперед, стараясь свалить своего упирающегося руками соперника на живот. Если это не получается, верхний может взяться за
Рис. 168
Рис. 169
Рис.
170

запястья нижнего и дернуть их в момент подачи туловища вперед. Это упражнение следует выполнять на мягкой подстилке (рис.
172).
106. Сваливание партнера на живот из седа верхом спиной вперед
Первый партнер в упоре на коленях, второй верхом на нем ближе к плечам спиной вперед. Верхний резким движением туловища назад пытается свалить упирающегося руками нижнего партнера на живот. Это упражнение следует выполнять на мягкой подстилке
(рис. 173).
107. Сгибание ног в коленях с отягощением
С помощью специального станка (рис. 174), прикрепленного к тяжелоатлетической скамье, можно целенаправленно развивать мышцы, расположенные на задней поверхности бедра (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую).
В положении лежа на животе возьмитесь руками за передний край скамьи, вытяните ноги и голеностопы на мягком подъемном валике станка. Затем сгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление отягощения.
108. Разгибание ног в коленях с отягощением
С помощью специального станка, изображенного на рис. 175, можно целенаправленно развивать мышцы, расположенные на передней поверхности бедра (четырехглавая мышца бедра), не нагружая при этом позвоночник и коленные суставы. В положении сидя возьмитесь руками за боковые края тяжелоатлетической скамьи и закрепите переднюю сторону голено-стопов на мягком подъемном валике станка, а затем разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление отягощения.