Юрген Хартманн Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11. Содержание

Рис. 172
t
Рис. 174

Упражнения для мышц голени 109. Вставание на носки
Опираясь о спинку стула руками, слегка наклонитесь вперед. Поднимитесь на носки и снова вернитесь в исходное положение (рис.
176 а). Можно усложнить выполнение упражнения, если встать носками на возвышение (деревянный брусок или диск от штанги) высотой 3-5 см (рис. 176 Ь).
110. Вставание на пятки
Обопритесль руками о спинку стула, встаньте на пятки и поднимите как можно выше носки. Вернитесь в исходное положение (рис.
177).
111. Вставание на носки с противодействием партнера
Это упражнение выполняется, как и упр. 109. Разница заключается в том, что сзади становится партнер, опускает руки на плечи, давит на них, затрудняя таким образом выполнение упражнения (рис. 178).
112. Вставание на пятки с противодействием партнера
Стоя на коленях, партнер прижимает руками ступни к полу, затрудняя таким образом вставание на пятки. Преодолевая
Рис. 176
Рис. 178
Рис. 179

противодействие партнера, старайтесь поднять носки как можно выше (рис. 179).
113. Прыжки с противодействием партнера
Партнеры стоят один за другим. Передний махом назад поднимает согнутую в колене ногу, а задний захватывает ее за голе-ностоп обеими руками. В таком положении передний старается прыжками на одной ноге преодолеть определенное расстояние, а задний, оказывая дозированное сопротивление, затрудняет ему эту задачу (рис. 180 а). Развить мышцы голени можно, вставая на носки или прыгая на месте, держа партнера на плечах (рис. 180 Ь).
114. Прыжки с помехой
Партнеры стоят спина к спине, поднимают назад правые (левые) ноги и сцепляются стопами. В этом положении каждый старается на опорной ноге прыжками преодолеть определенное расстояние при противодействии партнера (рис. 181).
115. Вставание на носки с отягощением
Стоя с отягощением на плечах (штанга, мешок с песком и т.п.), поднимитесь на носки и опуститесь в исходное положение (рис. 182 а). Упражнение можно усложнить, если вставать на возвышение (брусок, диск от штанги и т.п.) высотой 3-5 см (рис. 182 Ь).
116. Поднимание и опускание отягощения пальцами ног

Сядьте на какое-нибудь сиденье предварительно положив на него наклонную подставку клином назад. Повесьте гирю на переднюю часть стопы и начинайте поднимать и опускать пальцы (рис. 183).
14. Материально-техническая база
14.1. Зал для силовой тренировки
Популярность силовой тренировки постоянно растет, увеличивается ее значение при подготовке спортсменов в большом спорте и все больше ощутима необходимость в сооружении специальных тренировочных помещений. К помещениям, предназначенных для проведения силовых тренировок, предъявляются следующие основные требования:
-
Площадь зала должна соответствовать числу спортсменов, занимающихся одновременно. Для предотвращения травм за- нимающиеся должны находиться друг от друга на соответствующем безопасном расстоянии.
-
Высота зала должна быть не менее 3,2 м. В более низких помещениях небезопасно заниматься на перекладине (например, выполнять подтягивания) и на гимнастической стенке, стандартная высота которой 2,8 м. В этом случае приходится использовать снаряды, высота которых меньше стандартной.
-
Пол зала подвергается значительной нагрузке при занятиях со штангами, гирями, наборными гантелями и потому должен быть из прочных и формоустойчивых материалов. Он должен иметь противоскользящее покрытие, для чего бетон по всей поверхности покрывают слоем асфальта толщиной около 2 см или плотно прилегающими друг к другу брусками из мягкого дерева толщиной около 10 см. Можно также площадь зала, используемую для выполнения упражнений, уложить сшитыми между собой толстыми деревянными досками или тяжелоатлетическими помостами, которые в случае износа можно заменить. Для уменьшения износа эти доски или помосты покрывают жестким резино-подобным материалом (материал для изготовления транспортерных лент).
-
Стены и потолок можно обить звукоизолирующим материалом, чтобы избежать проникновение шума в соседние помещения.
-
Особое внимание следует уделить вентиляции. Если окон недостаточно для притока свежего воздуха, необходимо смонтировать вентиляционную установку.
-
Климат в помещении в значительной степени определяется отопительной системой. Батареи центрального отопления должны быть установлены таким образом, чтобы исключить возможность травмирования ^спортсменов от случайного со- прикосновения с ними.
-
Осветительная арматура и лампы, особенно в помещениях с низкими потолками, должны быть защищены от повреждений.
14.2. Оборудование зала для тренировок
Для развития силы не требуется сложных тренажеров. Многие снаряды, за исключением нескольких вспомогательных прис- пособлений, можно приобрести в магазинах. Все они входят в число основного оборудования для оснащения зала силовой подготовки, и с их помощью можно проводить разнообразные и комплексные силовые тренировки.
-
Параллельные брусья. Используются для выполнения отжиманий; их жерди разводятся на ширину от 34 до 66 см; для силовых тренировок, достаточно иметь полубрусья, концы жердей которых установлены на специаьных подвесках, крепящихся к регулируемым по высоте планкам, встроенным в стену.
-
Наборная гантель. Предназначена для выполнения упражнения одной рукой. Состоит из грифа толщиной 2 см, наборных дисков
(8 дисков по 1 кг и 2 - по 0.5 кг) и двух барашковых гаек для крепления дисков (см. рис. 96).
-
Тяжелоатлетическая скамейка. Каркас состоит из стальных трубок. Сама скамейка поделена на две части, одну из которых можно регулировать по высоте и таким образом изменять угол наклона по отношению к горизонтальной части. Всего таких углов
6, максимальный - 70°. Длина скамейки -130 см, высота - 58 см, ширина - 32 см. Несущая конструкция станков для сгибания и разгибания ног (см. рис. 174), а также для жима ногами должна быть изготовлена из стальных трубок.
-
Тяжелоатлетический помост. Используется для выполнения упражнений с тяжелыми снарядами; состоит из сшитых между собой и сменяемых деревянных брусков; площадь помоста - 280 х 280 или 400 х 400 см.
-
Ремень или пояс. Используются для прикрепления отягощений к талии или шее. Изготавливаются из мягкого прочного материала и оснащаются надежной застежкой.
-
Стойки для штанги. Две стойки для штанги монтируются на деревянной плите-основании. По всей высоте стоек проделаны отверстия, в которые вставляются штыри, благодаря чему установку штанги по высоте можно регулировать. Высота штанги регулируется от 50 до 180 см с интервалами в 10 см. Площадь плиты-основания - 140 х70 см. Общая высота стоек - 185 см.
-
Гиря. Чугунный литой снаряд с ручкой круглого сечения; в ГДР приняты гири массой 7,5 кг; 10 кг; 12,5 кг; 25,0 кг.
-
Штанга. Состоит из грифа, дисков и двух замков для крепления дисков на грифе. Габариты штанги: длина - 220 см, даметр грифа
- 2,8 см. Длина между установленными дисками - 131 см. Масса дисков: 0,25 кг, 0,5 кг, 1,25 кг, 2,5 кг, 5,0 кг, 12,5 кг, 15,0 кг и 20,0 кг.
-
Наклонная доска. Основной материал - дерево; поверхность должна иметь мягкую кожаную обивку; на концах доски ставяться крючки для прикрепления ее к гимнастической стенке; длина доски - 230 см, ширина - 50 см, толщина -4 см.
-
Гимнастическая стенка. Высота - 280 см, ширина - 100 см, толщина перекладин - 3,8 х 4,6 см, расстояние между перекладинами
(от середины до середины) 14 см.
-Перекладина. Предназначена для выполнения подтягиваний. Диаметр около 3 см. Удобно делать переносную перекладину и крепить ее к гимнастической стенке. Для этого она подвижно соединяется с 4 кронштейнами, верхняя пара которых крепится к верхней перекладине гимнастической
• стенки, а нижняя пара пониже (см. рис. 56 а).
Рис.
183

-
Табуретка. Нижняя часть табуретки представляет собой конструкцию из стальных трубок. Сиденье имеет мягкую кожаную обивку. Высота 40 см, длина 70 см и ширина 50 см.
-
Опорная гантель. Чугунная литая гантель для держания в одной руке. Концы грифа прочно соединены с шестиугольными бобышками. Номинальная масса 1,2, 3, 4 и 5 кг.
-
Гимнастический мат. Внутренняя часть - пенополиуретан. Шов обшивки должен быть на изнаночной стороне. Размеры 100 х
200. Толщина 7 см.
14.3. Одежда
Тренировочная одежда должна быть легкой, удобной, способствовать дыханию тела и обладать хорошей гигроскопичностью.
Гимнастическая майка и брюки, прочная спортивная обувь удовлетворяют поставленным требованиям. При пониженной температуре в зале рекомендуется носить тренировочный костюм. Одежда всегда должна быть в порядке, т.е. выстиранной и чистой.
Пропотевшую, а затем просто высу шенную одежду одевать не рекомендуется, так как она не впитывает пот. Кроме того, недостаточно чистая одежда представляет собой питательную почву для бактерий - возбудителей кожных болезней.
При выполнении приседаний, а также классических тяжелоатлетических упражнений для уменьшения нагрузки и предохранения коленных й голеностопных суставов, следует надевать специальную тяжелоатлетическую обувь на каблуках.

1   ...   18   19   20   21   22   23   24   25   26