 С этим файлом связано 62 файл(ов). Среди них: Vakuum_Znania_kotorye_pomogut.pdf, Rekomendatsii_po_zhiroszhiganiyu.pdf, Kakikh_rezultatov_mozhno_dobitsya.pdf, Silovoy_trening_dlya_boytsov.pdf, 9_sekretov_uspeshnogo_zhiroszhigania.pdf, Vot_to_chto_vam_sleduet_znat_o_vakuume.pdf, Kak_organizovat_pravilnoe_pitanie.pdf, Kardio_i_massonabor.pdf, Samaya_polnaya_programma_trenirovok_Shvartseneggera.pdf, Kak_szhigat_kalorii_posle_trenirovki.pdf и ещё 52 файл(а).
Показать все связанные файлы
Рис. 65 Зависимость нагрузки на межпозвоночные диски от положения туловища при подъеме
50 кг (по Фрею) а - неправильная техника выполнения упражнения (круглая спина) b -
правильная техника выполнения упражнения (прямая спина) Перегрузка в первом случае 630
кг, во втором случае 380 кг. (по Фрею)
Рис. 64 Влияние тренировки с использованием упражнения жим ногами
на увеличение результатов в жиме ногами и в глубоких приседаниях
Рис. 66 Регулирующая функция головы
а
- слишком высоко поднятая голова - причина прогнутого положения
туловища и неправильной техники выполнения движения
b - опущенная голова - причина согнутого положения туловища и также
неправильной техники выполнения упражнения
с
прямое положение головы позволяет держать спину прямой и тех-
нически правильно выполнять движение.
штангой - прямое, поэтому и голову надо всегда держать прямо, направив взгляд вперед (рис. 66 с). • Выполняя со штангой разгибание туловища (упр. 80) или подтягивание отягощения (упр., 50 а,Ь), для предохранения по- звоночника, удерживать и поднимать штангу надо как можно ближе к ногам и туловищу. • При глубоких приседаниях с большими отягощениями нагрузка на коленные суставы часто достигает 1500 кг. Такие нагрузки, за длительное время могут стать причиной повреждения хрящей и связок в коленном суставе. Для того, чтобы исключить травмирование, следует, отказаться от глубоких приседаний с большими весами, если это не являете^ необходимым для выполнения соревновательных движений. Однако в тренировках упражнения с приседаниями должны соответствовать тем углам сгибания суставов, которые характерны для соревновательного движения. Приведенные требования действительны и для прыжковых упражнений. Глубокий присед при прыжках в глубину не способствует улучшению спортивных результатов прыгунов, так как развиваемые таким упражнением участки „прыжковых" мышц имеют второстепенное значение для выполнения соревновательного движения. • Статические упражнения с высокими напряжениями должны занимать в тренировочной программе не более 20% времени. • Для уменьшения нагрузки на суставы можно использовать тяжелоатлетический пояс, защитные бандажи на запястья, локтевые, коленные и голеностопные суставы, а также специальные наклонные подставки (упр. 94, 95). 12.4. Мышцы и их функциональные возможности На рис. 67а и 67Ь изображено анатомическое положение основных скелетных мышц. В табл. 13 дается описание функциональных возможностей этих мышц и приводятся упражнения для их целенаправленного развития.
Рис. 67 а Упрощенное изображение скелетных мышц человека (вид спереди, см. также табл. 13)
121 рис. 67 b Упрощенное изображение скелетных мышц человека
(вид
I сзади, см. также табл. 13)
Части тела, суставы Поряд-ковый номер Основные мышцы и мышечные группы Основная функция упражния 9 10 11 Широчайшая спины большая круглая подостная и малая круглая (частично ерошенные мышцы) Опускание поднятой руки Отведение руки назад (с поворотом внутрь) Приведение руки к туловищу см. широчайшую мышцу спины Поворачивание руки наружу 31-34, 36-38, 40, 41, 43 32, 38, 40 37,41 Плечевой пояс : 12 13 14 15 16 трапециевидная: верхняя часть средняя часть нижняя часть мышца, поднимающая лопатку малая и большая ромбовидные малая грудная передняя зубчатая фиксация плечевого пояса поднимание плеч (вместе с ромбовидной и мышцей, поднимающей лопатку) приведение лопаток к позвоночному столбу опускание плеч (вместе с малой грудной мышцей) поднимание туловища при фиксированных верхних конечностях (разгибание рук в упоре на брусьях) поднимание лопатки вверх (вмест^ с верхней частью трапециевидной мышцы) поднимание плечевого пояса (вместе с верхней частью трапециевидной мышцы) приведение лопатки к грудной клетке опускание плечевого пояса (вместе с нижний частью трапециевидной мышцы) , двигает лопатку вперед и наружу (позволяя таким образом поднимать руку гораздо выше 90°) фиксирует плечевой пояс (вместе с ромбовидными мышцами) 27, 32,38,42,43,44, 46, 49,50 45,48, 50 27,32,43 см. верхнюю часть тра-пециевидной мышцы см. верхнюю часть тра-пециевидной мышцы см. нижнюю часть тра-пециевидной мышцы 27, 32, 38,47,@ Живот 17 18 19 20 наружная косая мышца живота внутренняя косая мышца живота поперечная мышца живота прямая мышца живота при одностороннем сокращении: сгибает туловище в ту сторону, где находится, и поворачивает его в противоположную сторону при двустороннем сокращении: наклоняет туловище вперед (поддерживает прямую мышцу живота) при одностороннем сокращении: сгибает и повора-чивает туловище в ту сторону, на которой находится. При двустороннем сокращении наклоняет туловище вперед (поддерживает прямую мышцу живота) напрягаясь, стягивае, ребра и формирует талию наклоняет туловище вперед, при фиксированном положении верхней части туловища поднимает ноги 52,55,58,62,64,65,66 см. упр. для прямой мышцы живота см. упр. для наружной косой мышцы живота и прямой мышцы живота 52-66 52-65 • Позвоночник 21 глубокие мышцы спины при одностороннем сокращении: наклоняют туло-вище и голову в сторону или выпрямляют их; пово-рачивают позвоночный столб. При двустороннем сокращении разгибают позвоночный столб 66-80 см. также упр. для на-ружной косой мышцы живота Пояс нижней конечности 22 23 подвздошно-поясничная большая ягодичная 1 сгибание ноги в тазобедренном суставе поднимание ноги из положения лежа на спине поднимание туловища из положения лежа в положение сидя разгибание ноги в тазобедренном суставе отведение ноги в сторону (верхний раздел) приведение отведенной ноги (нижний раздел) разгибание голени в коленном суставе фиксация таза 81, 82, 87,92 см. также упр. для прямой мышцы живота 83, 84, 85, 88, 89, 94, 95 86, 90, 91, 93 см. упр. для приводящей мышцы бедра см. упр. для разгибания ноги в тазобедренном суставе Части тела, суставы Поряд-ковый номер Основные мышцы и мышечные группы Основная функция упражнения Бедро 24 приводящие мышцы бедра приведение ноги сгибание ноги в тазобедренном суставе разгибание голени в коленном суставе сгибание бедра (прямая головка) 96-100 см. также упр. для под-вздошно-поясничной мышцы Части тела, суставы Поряд-ковый номер Основные мышцы и мышечные группы Основная функция упражнения Суставы кисти Ф Сгибатель запястья Разгибатель запястья Сгибание кисти Разгибание кисти 1-4, 6, ® Локтевой сустав 3 4 5 6 двуглавая плеча (бицепс) плечевая плече-лучевая трехглавая плеча (трицепс) сгибание руки в локтевом суставе, поворачивание кисти наружу (особенно при согнутом под прямым углом положении локтевого сустава) сгибание руки в локтевом суставе сгибание руки в локтевом суставе разгибание руки в локтевом суставе отведение назад и приведение руки 9-17,40 f 4 18-29, 32, 38, 39 Плечевой сустав 7 8 большая грудная дельтовидная передняя часть средняя часть задняя часть отведение руки вперед и поворачивание её внутрь Приведение руки к туловишу Поднимание руки (см. также переднюю часть дельтовидной мышцы) опускание поднятой руки При фиксированной верхней конечности подтягивает туловище кверху (подтягивание на перекладине) отведение руки вперед Поворачивание руки внутрь Отведение руки от туловища отведение руки назад Поворачивание руки наружу 26, 30-33, 35, 37-41- 30, 32, 33, 35, 37-^ 33, 39, 40, 41, 47, 50 41,50 Таблица 13. Мышцы и их основные функции
25 26
27 28
четырехглавая мышца бедра
портняжная
двуглавая мышца бедра
полусухожильная
сгибание (и поворот наружу)
сгибание (и поворот вовнутрь) голени в коленном
суставе
сгибание (и поворот наружу) голени в коленном су-
ставе
разгибание и приведение бедра
сгибание (и поворот вовнутрь) голени в коленном
суставе
разгибание и приведение бедра
см. упр. для мышц нижней
конечности 102, 104,
106,108 см. также упр. для
двуглавой мышцы бедра и
подвздошно-поясничной
мышцы
(Упр., в которых бедро
прижимается к груди) . 101,
103,105,107
см. также упр. для дву-
главой мышцы бедра
Голень
29 30 31
передняя болынеберцовая
икроножная
камбаловидная
разгибание стопы
сгибание стопы
сгибание стопы
ПО, 112,114,116
109,111,113,115
109,111,113,115
13. Упражнения
Упражнения для мышц суставов кисти
1. Сгибание кулака к предплечью
Согните руку в локте и постарайтесь прижать сжатую в кулак кисть как можно ближе к предплечью. Статическое напряжение удерживайте в течение 5-10 с (рис. 68).
2.
Сгибание кисти
Упираясь кистями снизу в край стола, подоконника и т.п., попытайтесь „согнуть" кисть. Статическое напряжение сохраняйте 5-10 с
(рис. 69).
3. Переход из упора на ладонях в упор на пальцах
С прямым туловищем примите положение упора на ладонях на столе, стуле или на полу. Затем, сильно нажав пальцами на опору, перейдите на упор на пальцы. Чем ниже точка опоры, тем больше потребуется силы для выполнения движения (рис. 70).
4. Сгибание кисти,преодолевая сопротивление партнера
Перед выполнением первого варианта упражнения положите согнутую в локте руку тыльной стороной ладони на неподвижную опору. Партнер захватывает кисть и препятствует ее сгибанию. Сопротивление дозированное (рис. 71 а).
Перед выполнением второго варианта упражнения встаньте лицом к партнеру на расстояние около 80 см, вытяните руку вперёд так, чтобы партнер, подавшись вперед, (не сгибаться!), мог грудью опереться на вытянутые руки. Движением кисти перенесите упор с ладоней на пальцы, продолжая удерживать партнера
(рис. 71 Ъ).
Рис. 68
Рис. 69
Рис.
70
а
5.
Разгибание кисти, преодолевая сопротивление партнера
Положите согнутую в локте руку на неподвижную опору так, чтобы кисть свисала. Партнер захватывает кисть с тыльной стороны и препятствует ее разгибанию. Сопротивление дозированное (рис. 72). Это упражнение можно выполнять и без партнера, оказывая сопротивление другой рукой.
6.
Отведение предплечья согнутой рукой в сторону
Партнеры лежат на полу лицом друг к другу и выставляют вперед согнутые в локте правые (левые) руки. Упираясь локтями в пол, они берутся за руки и пытаются отвести предплечье руки соперника в сторону и прижать его к полу (рис. 73 Ь,с).
7. Сгибание кистей с отягощением
Сядьте на скамейку и возьмите отягощение (гири, разборные гантели, штангу и т.п.) хватом снизу. Положив предплечья на бедра, постарайтесь, сгибая руки в кистях (рис. 74), поднять отягощение как можно выше.
g. Разгибание кистей с отягощением
Сядьте на скамейку, возьмите отягощение (гири, разборные гантели, штангу и т.п.) хватом сверху. Положив предплечья на бедра, постарайтесь как можно выше поднять отягощение, разгибая руки в кистях (рис. 75).
Упражнения для мышц локтевого сустава 9. Подтягивания из положения лежа
Лягте на спину под стол и выпрямите тело. Возьмитесь обеими руками за край стола и, сгибая руки в локтях, подтянитесь до касания стола грудью. Будьте внимательны, закрепите стол, чтобы он не опрокинулся (рис. 76).
10. Прижимание колений к груди
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, обхватите колени руками и оторвите ступни от пола. Медленно, преодолевая дозированное сопротивление, постарайтесь притянуть ноги к груди. Это упражнение можно выполнять и в статическом режиме работы. Для этого необходимо оказать ногами такое сопротив- ление, при котором даже при максимальном напряжении мыщц рук нельзя было бы прижать их к груди. Работа в статическом режиме выполняется в течение 5-10 с (рис. 77).
11. „Сгибание" рук
Взявшись кистями снизу за край неподвижного стола, буфета или т.п., постарайтесь в течение 5-10 с „согнуть" руки в локтевом суставе (рис. 78).
12. Сгибание руки, преодолевая сопротивление партнера
Это упражнение можно выполнять в положении стоя или лежа на животе. Согните руки так, чтобы предплечье находилось под прямым или тупым углом по отношению к плечу. Сожмите кисть в кулак.
Партнер захватывает кисть двумя руками и оказывает дозированное сопротивление дальнейшему сгибанию руки в локтевом суставе.
Упражнение можно выполнять и на разгибание, а также на одновременное сгибание и разгибание обеих рук, если партнер обладает достаточной силой для оказания сопротивления (рис. 79 а,Ь).
а
125
Рис.
76
Рис. 78
13. Подтягивания захватом за шею партнера Захватите обеими руками шею партнера и повисните на нем. Затем резким движением рук подтянитесь. Тело при этом остается прямым. Чем ближе к затылку партнера будет осуществлен захват, тем большую нагрузку будут выдерживать мышцы его шеи. С целью предотвращения перегрузки поясничного отдела позвоночника, партнер должен опираться на собственные колени (рис. 80). 14. Затягивание в круг Партнеры стоят друг против друга за кругом, диаметр которого около 50 см. Захватив друг друга за руки, каждый из них пытается затянуть соперника в круг (рис. 81). 15. Борьба на поясах Партнеры находятся во фронтальной стойке и, захватив пояс друг друга, пытаются оторвать соперника от земли или вытеснить его с „поля боя" (рис 82). 16. Сгибание рук с отягощением Выполнять упражнение можно стоя (рис. 83 а), прислони^ шись спиной к наклонной доске (рис. 83), опираясь о спи т скамейки (рис. 83 с) или сидя (рис. 83). Отягощение (штанг-гири, наборные гантели) берется хватом снизу. Руки прямы Тыльная сторона кистей лежит на бедрах или около беде Сгибая руки в локтевом суставе, старайтесь широким полукруговым движением подтянуть отягощение на грудь. Локти в время выполнения движения должны быть прижаты к туловищу. Рис. 82
17. Сгибание руки
с
гирей или наборной гантелью в наклоне вперед
Наклонившись вперед, ноги шире плеч, возьмите гирю или гантели прямой рукой, опираясь другой рукой о скамейку или табурет.
Согните руку с отягощением в локтевом суставе, касаясь пальцами груди (левая рука касается правой стороны, а правая - левой).
Во время движения локоть опорной руки остается приблизительно в одном и том же положении (рис. 84).
18. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Примите положение упора лежа, тело выпрямлено. Согните Руки в локтевых суставах так, чтобы слегка коснуться пола г
РУДью, затем с силой выпрямите руки (упр. 85 а). Если сил не хватает, то это же упражнение можно выполнять из упора стоя на коленях
(рис. 85 Ь) или опираясь руками о табурет или стул (рис.85 с). При достаточной силе упражнение можно выполнять в положении
„ноги выше головы" (рис. 85 d) или Между двумя скамейками, делая глубокие отжимания (Рис 85 е).
19. Подъем „по лестнице" на руках
Из положения упора лежа перед стулом, табуреткой или низким столом оторвите одну руку от пола и поставьте ее на стул. Затем, разгибая эту руку, подтяните в упор другую. „Спуск" осуществляется в обратной последовательности. Упражнение требует высокого развития мышц-разгибателей рук (рис. 86). При выполнении упражнения будьте внимательны, не допускайте опрокидывания опоры.
20. Выход в стойку на руках из стойки на голове
Сделайте стойку на голове у стенки, опираясь о стенку ногами. Затем резким движением рук перейдите в стойку на руках (рис. 87).
Рис.
86
21. Установка партнера в вертикальное положение разгибанием рук Встаньте лицом к партнеру на растоянии около 80 см. Согните руки перед собой так, чтобы партнер, подавшись прямым туловищем вперед, смог опереться о ладони. Разгибанием рук поставьте партнера в вертикальное положение. Упражнение можно выполнять и одной рукой (рис. 88). 22. Сгибание и разгибание рук с партнером Встаньте лицом к партнеру, подайте туловище немного вперед и вытяните руки, ладонями упритесь в ладони вытянутых рук партнера. Начинайте одновременно сгибать и разгибать руки. Сгибая руки, партнеры слегка касаются друг друга грудью. Туловище и ноги остаются все время прямыми (рис. 89). 23. | Образовательный портал
Как узнать результаты егэ
Стихи про летний лагерь
3агадки для детей |
Скачать 3.28 Mb.