Юрген Хартманн Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11. Содержание

24. Обоюдное сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Первый лежит на спине, вытянув руки перед собой. Второй стоит в шаге от головы первого и опирается прямыми руками о его ладони. Затем партнеры вместе начинают сгибать и разгибать руки. Сгибая руки, партнеры слегка касаются друг друга грудью (рис.
91).
25. Борьба в упоре лежа
Партнеры находятся в упоре лежа лицом друг к другу и пытаются толчком или захватом за руку вывести друг друга из Равновесия и положить на живот. При этом руки, туловище и йоги у партнеров должны быть прямыми. Партнерам разрешается перемещаться в упоре лежа по всем направлениям для занятия удобной позиции как для нападения, так и для защиты (рис. 92).
130
Рис. 91

Рис. 92<
26. Жим лежа
Лежа на сшпи на тяжелоатлетической скамейке, вытяните руки вверх и возьмите штангу хватом на ширине плеч. Медленно согните руки так, чтобы штанга на мгновение остановилась на расстоянии 1-2 см от груди или слегка коснулась груди, после чего резким движением, используя предварительное напряжение, возникшее в результате опускания и торможения, пошлите штангу вверх. При выполнении этого упражнения часто встречаются две типичные ошибки. Первая - во время разгибания рук используется дополнительная „помощь" мышц ног и туловища, т.е. при выполнении жима от скамьи приподнимаются ягодицы и возникает прогиб в пояснице. Хотя такой вид жима и позволяет поднимать более тяжелые веса, использовать его нельзя ни в коем случае. В результате прогиба поясницы межпозвонковые диски в поясничном отделе позвоночника подвергаются чрезмерной нагрузке, и если это будет продолжаться в течение длительного времени, действие нагрузки может стать причиной износа межпозвонковых дисков. Вторая ошибка - использование эластичности грудной клетки, особенно грудины, при разгибании рук. В связи с недостаточным торможением штанги при ее опуска
- в
ии гриф ударяется о грудину и ребра. За счет эластичности грудной клетки штанга подпружинивает, что облегчает ее подъем.
Разумеется, такое постоянное насильственное обращение с грудной клеткой, которая закрывает и предохраняет жизненно важные внутренние органы, может закончиться травмой. Необходимо избегать этих ошибок. Во-первых, за счет выполнения дополнительных движений и включения дополнительных мышц недогружаются развиваемые мьшщы (трицепс, дельтовидная и большая грудная), а во- вторых, наличие этих ошибок - предпосылка травм и нарушений здоровья (рис. 93 а). Жим лежа можно выполнять и на наклонной доске
(рис. 93 Ь). Перед выполнением жима лежа штангу лучше всего поместить на специальные стойки у изголовья скамьи, откуда ее легко снять. Для выполнения этого упражнения можно использовать также гири или разборные гантели (см. также 12.2.).
27. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях Из упора на прямых руках на брусьях (или на спинках стульев, но так, чтобы ноги не касались земли) согните руки. Затем, используя возникшее за счет опускания туловища предварительное напряжение, резким движением выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Во время сгибания рук вдох, при разгибании - выдох (рис. 94 а).
Если не хватает силы выполнить упражнение так, то выполняйте только сгибание рук в медленном темпе (динамический режим работы уступающего характера). Если участвующие в работе мышцы развиты хорошо, то для усложнения упражнения можно укрепить на поясе или шее отягощение
(рис. 94 Ь).

28. Жим штанги
Стоя или сидя на стуле, положите штангу как можно ближе к ключицам и удерживайте ее (ладони на ширине плеч). Локти выдвиньте немного вперед. Затем резко выпрямите руки, слегка помогая движением бедер вперед, а верхней части туловища - назад
(рис. 95 Ь). Жим штанги можно выполнять также из-за головы (рис. 95 Ь).
29. Разгибание рук из-за головы в положении лежа на спине
Возьмите отягощение (гантели или короткую штангу), выжмите ее над грудью и, сгибая руки в локтях, опустите за голову, затем выпрямите руки над головой и займите исходное положение. В крайнем нижнем положении отягощения локти должны быть направлены вверх (рис. 96).
132
Упражнения для мышц плечевого сустава 30. Прижимание ладоней

В положении лежа на животе или спине со всей силой прижмите ладони к полу или друг к другу и удерживайте их в течение 5-10 с
(рис. 97).
31. Вытягивание в упоре
Обеими руками обопритесь о неподвижную опору и маленькими шагами отступайте назад до тех пор, пока туловище и руки не будут почти на одной линии. Затем снова вернитесь в исходное положение. Чем ниже поверхность опоры, тем больше силы требуется для выполнения упражнения (рис. 98).
32. Сгибание и разгибание рук в широком упоре
Примите положение упора между двумя столами или спинками стульев, поставленных гораздо шире плеч. Упражнение выполняется аналогично упр. 27, но в отличие от него здесь сильнее нагружаются, и соответственно лучше развиваются, мышцы груди (рис: 99).
33. Движения руками преодолевая сопротивление партнера
Лежа на спине, вытяните руки вперед. Партнер, стоя на коленях, захватывает запястья и препятствует опусканию (рис. 100 а), подниманию (рис. 100 Ь) и разведению рук (рис. 100 с). Упражнение можно выполнять также, если руки лежат вдоль туловища, за головой или разведены в стороны, а партнер оказывает сопротивление при их поднимании или сведении.
133
Рис.
97
Рис.
98

34. „Баттерфляй"
Один из партнеров, лежа на животе, вытягивает руки вверх. Другой захватывает голеностопы первого, слегка приподнимает его туловище и подталкивает его вперед. Первый, с силой упираясь руками в пол, поднимается в упор лежа. Затем с выпрямленными руками опускается вновь на живот и круговым движением рук, подобным движению при плавании способом „баттерфляй", возвращается в исходное положение (рис. 101). Можно облегчить выполнение упражнения. Для этого партнер должен захватить не голеностопы, а бедра.
35. Вытеснение из круга
Партнеры лежат головами друг к другу на животах, положив свои правые (левые) руки в круг диаметром около 50 см. Сжав кисти в кулак, они пытаются вытеснить кулак соперника из круга. Кулаки и предплечья должны быть при выполнении упражнения плотно прижаты к полу (рис. 102 а). Это же упражнение можно выполнять сидя за столом (рис. 102 о).
36. Руки к бедрам
Один из партнеров держит руки вверху, а второй обхватывает его плечи. Задача первого состоит в том, чтобы за определенное время
(4-8 с) преодолеть сопротивление второго и опустить руки к бедрам (рис. 103).

Рис. 103
37. Освобождение от захвата
Партнеры стоят или сидят лицом друг к другу. Первый захватывает обеими руками предплечье второго или левой рукой запястье правой рукой, а правой - запястье левой. Второй за определенное время (2-4 с) должен вращением кистей внутрь (против большого пальца соперника) освободиться от захватов. После выполнения упражнения следует поменяться ролями (рис. 104).
135
Рис.
104
38. Сгибание и рзгибание рук в широком упоре с отягощением
Это упражнение выполняется как упр. 27 и упр. 32. Отягощение крепится ремнем к шее или поясу (рис. 105).
39. Жим лежа широким хватом
Лежа на тяжелоатлетической скамье, вытяните руки вперед и возьмите штангу широким хватом. Упражнение выполняется так же, как и при хвате на ширине плеч. Отличие от упр. 26 состоит в том, что благодаря широкому хвату создаются более сильные раздражители для развития мышц груди (рис. 106, см. 12.2.).
286
Рис. 105

40. Подтягивание на перекладине
Хватом снизу (рис. 107 а) или сверху (рис. 107 с) примите положение виса на перекладине, руки прямые. Сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не поднимется выше уровня перекладины. Во время подтягивания - выдох. Затем опускаясь, медленно выпрямите руки, как бы притормаживая себя. В результате этого происходит сильное предварительное растягивание агонистов, что помогает послдедующему подтягиванию. Следует избегать поспешного разгибания рук, так как это может привести к травме в локтевом суставе. При опускании сделайте вдох. Если сил на подтягивание не хватает, то поначалу делайте вис на согнутых руках и, медленно разгибая руки, опускайтесь в вис на прямые руки (динамический режим» работы уступающего характера). Если же участвующие в выполнении этого упражнения мышцы работают хорошо, то вешайте на шею или к поясу отягощение, выполняя с ним подтягивания
(рис. 107 Ь). Подтягивание на перекладине можно варьировать, меняя ширину хвата и способы подтягивания, например, головой вперед до касания перекладины затылком (рис. 107 с).
136 41. Опускание за голову и разведение в стороны рук с отягощением
Лежа на скамейке (рис. 108 а), на наклонной доске (рис. 108 b и с) или на мате (рис. 108 а), возьмите в руки отягощения, руки слегка согнуты. Опустите руки назад за голову,разведите в стороны (рис. 108 a-d). При выполнении упражнений лежа на спине во время опускания отягощения - вдох, а при подъеме -выдох. Если упражнение выполняется на наклонной доске, то вдох во время подъема отягощения, а выдох - при опускании.

Упражнения для мышц плечевого пояса 42. Тяга плечами (статическая)
Сидя на стуле или табуретке, руками возьмитесь за сиденье. Из этого положения в течение 5-10 с прямыми руками старайтесь
„поднять" себя вместе со стулом (рис. 109).

43. Поднимание и опускание плеч в упоре на руках
В упоре на спинках стульев или на тумбочках (ноги не должны касаться пола) опускайте и поднимайте плечи (рис. ПО).
44.
Поднимание и опускание плеч в стойке на руках
В стойке на прямых руках, ноги опираются о стенку (рис. 111а) или их держит партнер (рис. 111b), опускайте и поднимайте плечи.
45. Приподнимание лежащего партнера
Встаньте над лежащим на животе партнером. Захватите его за плечи и, сгибая руки, подтяните до уровня своей груди, туловище и ноги партнера должны быть прямыми (рис. 112):
46. Поднимание партнера, сидящего на корточках
Встаньте лицом к партнеру, сидящему на корточках, возьмите его за руки и резким движением поднимите (рис. 113).
47. „Руки вверх"
Рис.
112
Рис. 113

Партнеры стоят лицом друг к другу. Второй обхватывает первого, а первый в течение определенного времени (5-8 с) должен, преодолевая сопротивление второго, поднять руки и свести их над головой. Затем партнеры меняются ролями (рис. 114).
48. Отрыв партнера от пола
Партнеры захватывают друг друга спереди и каждый старается оторвать соперника от пола (рис. 115).
49. Поднимание плеч с отягощением
Возьмите штангу хватом сверху и, не сгибая рук, приподнимите плечи. Упражнение можно выполнять также с гирями или наборными гантелями (рис. 116).
50. Подтягивание отягощения кверху
Стоя или лежа на животе на наклонной доске, возьмите в прямые руки отягощение и подтяните его как можно выше. Выполняя упражнение стоя, держите штангу средним (рис. 117 а) или узким (рис. 117 Ь) хватом и подтягивайте ее до уровня подбородка.
Наклоняясь вперед, отягощение поднимают до уровня груди (рис. 117 с), а при выполнении упражнения лежа на животе на наклонной доске штангу подтягивают к доске (рис. 117 d). Если нет складной доски, то таз следует удерживать в более высоком положении с помощью клиновидной подставки. Это необходимо для того, чтобы во время тяги не произошло прогиба в пояснице.
Ни в коем случае нельзя закреплять на доске ноги.
Рис. 114
Рис. 115
Рис. 116

51.
Поднимание прямых рук
Стоя или опираясь спиной на наклонную доску, поднимите отягощение (легкую штангу, гантели, гири), не сгибая рук, вверх над головой (рис. 118).
141
Упражнения для мышц брюшного пресса
52. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине
141

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и закрепите их (можно подсунуть носки под шкаф), руки за головой. Поднимите туловище и согнитесь в коленям (рис. 119 а и Ь). При хорошо развитых мышцах брюшного пресса это упражнение можно выполнять, положив пятки (рис. 119 с) или голени (рис. 119 d) на возвышение (стул, табуретку). Для включение в движение косых мышц живота во время подъема поворачивайте туловище направо и налево (рис. 119 е, см. 12.2.).
53. Подъем прямых ног из положения лежа на спине
Лежа на спине, поднимите поочередно левую и правую или обе ноги вместе под углом 45° и в течение 5-10 с подержите ноги в этом положении, затем медленно опустите их в исходное положение (рис. 120, см. 12.2.).

54. Разгибание ног из положения упор сидя согнувшись, руки сзади
Из положения упор сидя согнувшись, руки сзади, разгибайте ноги поочередно или вместе (рис. 121).
55. Поднимание прямых ног над препятствием
В упоре сидя руки сзади поднимите прямые ноги и полукруговым движением проведите их над препятствием (носовой платок, мяч - рис. 122 а, табуретка - рис. 122 Ь).
56. Поднимание ног из виса
В висе на перекладине или гимнастической стенке поднимите прямые ноги до положения угла; затем согните их в коленях и медленно опустите. Можно также сводить и разводить ноги, делать „ножницы" или поднимать прямые ноги к перекладине (рис. 123).

57. Одновременное поднимание ног и туловища („складной нож")
Лежа на спине, руки вверху, поднимите туловище и ноги одновременно. Пальцы рук должны коснуться пальцев ног (рис. 124).
Вернитесь в исходное положение.

58. Сгибание и разгибание туловища из положения лежа на спине
Варианты упражнения, изображенные на рис. 125 а-с, выполняются так же, как упр. 52. При выполнении упражнения, изображенного на рис. 125 d, один из партнеров стоит на четвереньках, а второй садится ему на спину лицом к ногам и закрепляет свои ступни между бедрами партнера. Скрестив руки за головой, партнер, находящийся вверху, отклоняется назад до отказа. Затем энергичным движением возвращается в исходное положение. Нижний партнер помогает ему, упираясь руками в пол (рис. 125 d).
Упражнение можно выполнять, как показано на рис. 125 е: верхний сидит лицом к голове нижнего, который удерживает его ступни руками.
59. Поднимание, опускание, разведение, сведение, сгибание и разгибание ног с помощью партнера
Ложитесь спиной поперек партнера, лежащего на животе. Положите прямые ноги под прямым углом к туловищу вправо или влево.
Просуньте руки под туловище партнера и поднимите ноги от пола приблизительно на 45°, проделайте различные движения ногами: разводите и сводите, сгибайте и разгибайте их в коленных суставах, выполняйте движения .„маятник" и „ножницы", а также движения, которые выполняет пловец, плывя брасом (рис. 126).
Рис. 124

Рис. 126
60. Удерживание ног на весу после толчка их партнером
Один из партнеров находится в стойке на лопатках, руки вытянуты за головой. Второй становится на ладони первого и с силой толкает его ноги. Задача первого - не дать ногам коснуться пола и вернуться в исходное положение с прямыми ногами (рис. 127).
146 4
61. Перекат из стойки на руках через спину партнера
Партнеры становятся на небольшом расстоянии друг за другом. Задний махом делает стойку на руках, опускает ноги на плечи переднему и сгибает их в коленях. Передний захватывает голеностопы своего партнера и, наклоняясь вперед-вниз, тащит его через спину и ставит на ноги. Таким образом, передний становится задним, который встает в стойку на руках и перекат повторяется (рис. 128).
Рис. 128
62. Прижимание ног к полу
Партнеры находятся в упоре сидя, руки сзади. Прямые ноги подняты в высокий угол. Задача упражняющихся прижать ной своего соперника к полу. При выполнении упражнения ноги стараться не сгибать и не разводить (рис. 129).
146

63. Подъем на спину
Партнеры стоят спиной друг к другу, захватившись предплечьями. Наклоняясь вперед, отрывают друг друга поочередно от пола
(рис. 130).
64. Наклоны в сторону
Партнеры сидят на полу спиной друг к другу, вытянув ноги вперед, и захватившись предплечьями. Каждый старается сделать наклон в сторону так, чтобы коснуться плечом пола при сопротивлении партнера (рис. 131).
Рис. 129
Рис. 130

65. Сгибание и разгибание туловища с отягощением из положения лежа на спине
Лежа на гимнастическом мате (рис. 132 а), на мягкой наклонной доске головой вниз (рис. 132 Ь) или сидя на табуретке (рис. 132 с) с закрепленными ступнями, возьмите отягощение (диск от штанги, мешок с песком и т.д.) и, держа его за головой, сгибайте и разгибайте туловище. При наклоне вперед слегка сгибайте ноги так, чтобы локти касались колен. При одновременных поворотах направо или налево в движение сильнее включаются косые мышцы живота (рис. 132 а).

66. Наклоны туловища в стороны с отягощением
Стоя, возьмите в одну руку гантель или гирю, другую прижмите к уху. Наклоняйте туловище как можно ниже в сторону руки с отягощением, не поворачивая его при этом. Помогайте наклону энергичным нажимом на голову другой рукой. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и сделайте наклон в другую сторону (рис. 133 а). Упражнение можно выполнять и со штангой, на которой диск укреплен только с одной стороны. При наклоне старайтесь локтем коснуться талии. Следите, чтобы диск был правильно укреплен (рис. 133 Ь).
Рис. 133
Упражнения для мышц позвоночника
67. Прогибания из положения лежа на животе
Лежа на животе на коврике, закрепив ноги (рис. 134 а) или не закрепляя их (рис. 134 Ь), прогнитесь. Во втором случае поднимайте не только туловище, но и ноги. Это упражнение при до-
149 статочно развитых мышцах спины можно выполнять, лежа на бедрах поперек скамейки или табуретки лицом вниз (рис. 134 с).
68. Поднимание руки и ноги из положения лежа на животе
Лежа на животе, поднимите как можно выше сначала прямую левую руку и прямую правую ногу, затем руки и ноги соответственно поменяйте (рис. 135).