Юрген Хартманн Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11. Содержание

Соревновательное
упражнение
Основные мышцы,
участвующие в работе
Порядковый
номер мышцы
(см. таб. 13)
Характеристика
силового
качества
Основные методы
тренировки
Основные
упражнения
Упражнение на гимнастической стенке
Исходное положение: Вис на прямых
руках. В висе на гимнастической
стенке согнуть ноги, касаясь ко-
ленями груди, выпрямить ноги, а
затем опустить их до касания
пятками стенки.
Продолжительность: 2 мин
1. подвздошно-поясничная 22
мышца
2. четырехглавая мышца 25
бедра (в качестве сгибателя
в тазобедренном суставе)
3. мышцы живота 17-20
4. сгибатель запястья
5. двухглавая мышца плеча 1
6. сгибатели пальцев 3
7. дельтовидная мышца 8
силовая вынос-
ливость
экстенсивный и интен-
сивный интервальный
метод; метод много-
кратных субмакси-
мальных напряжений,
комбинированный ме-
тод (для развития сги-
бателей пальцев, рабо-
тающих в статическом
режиме)
1, 3, 4, б, 9, 40,
53,54,55,56, 57,
59, 60
подготовленность и составляются индивидуальные планы подготовки. Долгосрочные тренировочные программы должны отражать:
- подбор упражнений, направленных на развитие силы;
- определение тренировочных нагрузок и их регулирование;
- постоянный контроль за физическим состоянием. Новичкам, готовящимся к первенству класса или школы, при планировании своих тренировочных занятий рекомендуется в первую очередь обратить внимание на предложенные методы и программы комплексного развития силы (см. 9.1.).
Тот, кто прошел первоначальную силовую подготовку и хочет добиться более высоких результатов, должен заниматься по индивидуальному плану, интенсивно и непрерывно. Тренировку следует организовать в соответствии с рекомендуемыми методами и программами по дифференцированному развитию силы (см. 9.2.).
Для участия в заочных состязаниях „Самый сильный ученик и самая спортивная девушка" нужно, чтобы силовая тренировка способствовала развитию основных мышечных групп и формированию всех силовых качеств, в первую очередь, скоростной силы и силовой выносливости.
Многообразие применяемых упражажнений и различная степень напряжения нагружаемых мышечных групп дают возможность проводить тренировки ежедневно и таким образом готовиться к этим популярным соревнованиям. Варианты тренировок и эффективное использование нагрузок зависит от выбора последовательности упражнений, а также от комбинаций различных методов силовой тренировки. Упражнения, приведенные ниже в таблицах, являются базовыми. Особое значение следует уделять соревновательным упражнениям, которые должны занимать главное место в тренировочных занятиях.
Для достижения высших результатов необходимо тренироваться круглогодично с учетом научно-методических требований, в которых как компенсация предусматриваются (особенно в летние месяцы) занятия дополнительными видами-спорта - плаванием, футболом, волейболом, легкой атлетикой.
12. Отбор упражнений
12.1. Форма мышцы и мышечная деятельность
Каждое движение человека выполняется при помощи мышц (и нервов). У человека насчитывается в общей сложности 324 мышцы, позволяющих выполнять самые разнообразные движения. Больше всего мышц - 280 - скелетных. Из общего числа скелетных мышц
27 - мышцы головы, 16 - переднего отдела шеи, 90 - мышцы затылочной области и спины, 27 -груди, 7 - живота, 2 - таза. В верхних конечностях насчитывается 49, а в нижних -62 мышцы. Скелетные мышцы значительно отличаются друг от друга по форме, размеру и силе. В основном различают веретенообразные и перистые мышцы. Веретенообразные мышцы, волокна которых проходят вдоль тела, обладают относительно толстым брюшком, которое у сухожилий равномерно сужается. Веретенообразную форму мышцы получают благодаря тому, что некоторые пучки мышечных волокн, расположенных в центре мышцы, раньше остальных переходят в сухожилие (рис. 60 а). Перистые мышцы бывают двух основных форм: однопери-стые, когда пучки мышечных волокн входят в сухожилие под более или менее острым углом с одной стороны, и двупери-стые, когда пучки волокн с обех сторон присоединяются к сухожилию, находящемуся в центре мышцы (рис. 60 Ь). Благодаря перистому расположению большая часть пучков может
одновременно приклепляться к сухожилию и таким образом переносить силу на опорно-двигательную систему. Перистые мышцы расположены, главным образом, в тех частях тела, где совершается работа с затратой максимальной силы, а веретенообразные мышцы расположены в местах, отвечающих за работу скоростной силы. Сухожилия называют также мышечными головками. Одна мышца может иметь несколько головок. Так, например, бицепс имеет две головки, поэтому его еще называют двуглавой мышцей плеча, а трицепс - три головки, его второе название - трехглавая мышца плеча (см. также рис 60 а). Мышцы могут проходить через один сустав (например, мышца-супинатор) или через два (двухглавая мышца плеча). Поэтому их называют одно-или двухсо-
ставными. Двухсоставные мышцы могут также и воздействовать на два сустава. У четырехглавой мышцы-разгибателя бе

Рис. 61 а-с Изменение зоны действия и начальной нагрузки за сч смещения
плоскости движения, а также выполнения различных движения одного и того
же упражнения за счет работы р мышц
дра (квадрицепса) его двухсуставная прямая часть, находящ-аясь ближе к поверхности тела, помогает разгибанию голени в коленном суставе и сгибает бедро в тазобедренном суставе (см. рис. 60 Ь).
'Т
'с. 60 b Перистая мышца, показанная на примере двуперистой
п
Рямой части четырехглавой мышцы-разгибателя бедра (квадрйцепс)
12.2. Положение тела и мышечная деятельность
Часто с изменением положения тела или хвата изменяется и действенная форма упражнения. Это позволяет варьировать выполнение упражнений для дифференцированного развития мышц или выполнять их согласно пространственно-динамической структуре соревновательного движения. Приведем несколько примеров.
•
Дифференцированное развитие мышцы.
Если спортсмен поднимает туловище из горизонтального положения, то зона действия для развития мышц живота составляет 90° (рис. 61а).
Если это же упражнение выполняется на наклонной доске с углом наклона 45°, то зона действия увеличивается до 135° (рис. 61 Ь). Однако с перемещением плоскости изменяется не только зона действия, но и нагрузка на различные участки прямой мьппцы живота.
При выполнении упражнения из горизонтального положения из-за большого начального момента вращения нагружается (и развивается) верхняя часть прямой мьппцы живота (см. 2.3. и рис. 61 а). При подъеме туловища из положения лежа на наклонной доске, большие моменты вращения смещаются к средней зоне амплитуды движения и та
Рис. 60 а Веретенообразные мышцы локтевого сустава

ким образом больше нагружаются центральные части прямой мышцы живота (рис. 61 Ь). Для нагрузки на нижней части мышцы рекомендуется поднимать ноги, при этом туловище должно оставаться в неподвижном положении (упр. 53-57). При выполнении одного и того же упражнения на отдельных этапах могут работать не только участки одной мышцы. В движение могут включаться и другие мышцы. Начальная фаза упражнения поднимание туловища (до угла 30°) осуществляется за счет динамической работы верхнего раздела прямой мышцы живота, средняя фаза (угол от 30 до 60°) производится статической работой прямой мышцы живота и динамической работой подвздошно-поясничной мышцы (сгибатель тазобедренного сустава), конечная фаза (угол от 60 до 90°) выполняется прежде всего за счет непрерывно уменьшающейся динамической работы подвздошно-поясничной мышцы. Положение седа поддерживается главным образом статической работой мышц-разгибателей спины (рис. 61 с). С помощью упражнения жим лежа тренируются (в основном) большая и малая грудные мышцы, передняя центральная части дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча (трицепс). При этом упражнении изменение положения тела или ширины хвата штанги также приводит к изменению нагрузки, испытываемой участвующими в работе мышцами. Например, при жиме из положения лежа на горизонтальной плоскости
(упр. 26 а) нагружается и развивается (преимущественно) средняя часть, из положения лежа на наклонной скамье голова наверху,
(упр. 26 Ь) - верхняя часть, а из положения лежа на наклонной скамье голова внизу - нижняя часть грудной мускулатуры. При широком хвате штанги нагружаются внешние участки большой грудной мышцы. При хвате на ширине плеч нагрузка смещается ближе к внутренней части большой грудной мышцы, а при узком хвате нагрузке подвергаются прежде всего внутренние участки грудной мускулатуры и трицепса.
• Выполнение упражнения согласно структуре соревновательного движения. Традиционные упражнения, используемые для развития силы, обычно не совпадают по пространственно-динамической структуре с соревновательными движениями. Однако в ряде случаев лишь небольшие изменения приводят к нужной цели. Зная это, можно обойтись без довольно дорогих тренажеров. к
эт о делается, покажем на примерах толкания ядра и плавания вольным стилем. звестно, что для того, чтобы далеко толкнуть ядро, нужно об-
Ла
Дать хорошо развитым в скоростно-силовом отношении трицепсом.
Многим также известно, что силу этой мышцы можно развить различными упражнениями: сгибанием-разгибанием рук в упоре (упр:
27), разгибанием рук над головой в положении лежа на спине (упр. 29), жимом лежа (упр. 26 а и др.) Однако для того чтобы решить, какое же из этих упражнений эффективнее именно для толкателя ядра, нужно глубже разобраться в пространственной и динамической структурах спортивного упражнения. Силу трицепса можно относительно быстро развить сгибанием рук над головой в положении лежа. Однако эти упражнения мало помогают улучшению результата в толкании ядра, так как движения в них не совпадают по структуре со специальными движениями, выполняемыми при токании ядра. В результате этого участки трицепса, играющие главную роль в толкании ядра, мало нагружаются (мало развиваются). Кроме того, не улучшается взаимодействие мышц и мышечных групп, участвующих в толкании ядра. Движение при жиме лежа (упр. 26 а) ближе подходит к структуре толка-тельного движения. Прирост силы, полученный при помощи этого упражнения, можно эффективно использовать для достижения более высокого результата в толкании ядра. Следовательно, жим лежа является для толкателя ядра специальным упражнением.
Если нужно, чтобы оно еще больше было приближено к пространственной структуре соревновательного движения, то следует основательно проанализировать технику толкания ядра. Оптимальный угол вылета ядра изменяется в зависимости от скорости вылета. При скорости между 10 и 13 м/с оптимальный угол вылета 40-42° (рис. 62 а). В соответствии с этим, спинку тяжелоатлетической скамьи ставят под углом 48-50° по отношении к вертикали (рис. 62 Ь). Этот маневр позволяет тренирующемуся еще более уподобить направление движения при жиме лежа направлению действия силы при толкании ядра.
На рис. 63 использован пример с плаванием вольным стилем, который показывает, как при помощи изменения положения тела (по сравнению с упр. 41 а) можно добиться той же зоны действия силы, что и у соревновательного движения. Часто многие не догадываются, что с помощью упражнений, выполняемых с партнером, можно простым способом и успешно имитировать направление и зону действия силы соревновательного движения. Для толкателей ядра такими упражнениями являются упр. 23 и 24, а для пловцов - упр. 33 а и 34.

Рис. 62 а и b Выполнение тренировочного упражнения в соответствии со
структурой соревновательного движения, на примере толкания ядра
12.3. Значение правильной техники выполнения упражнений
Прежде чем заниматься силовой подготовкой, надо проанализировать правильную и точную технику выполнения упражнений.
Именно это позволяет развивать „нужные" мышцы и кроме того, предупреждать травмы и повреждения. В центре споров постоянно стоит вопрос о развитии мышц-разгибателей ног с помощью приседаний и особенно с помощью глубоких приседаний. Дело в том, что выполнение глубоких приседаний, так же как и реактивных прыжковых упражнений (см. 9.2.2.2.) связано с опасностью повреждения коленных суставов и поясничного отдела позвоночника. Поэтому многие спортивные педагоги и врачи категорически возражают против использования в тренировках глубоких приседаний и других упражнений, выполнение которых связано с образованием острых углов в коленных суставах. Их призывы к полному отказу от приседаний не находят поддержки в некоторых видах спорта, в первую очередь потому, что глубокий присед - часть соревновательного движения, и поэтому является обязательным элементом в программе специальных упражнений. В качестве примеров можно привести глубокую разножку в тяжелой атлетике и отрыв соперника от ковра при использовании некоторых приемов в борьбе. Полуприсед, при котором в самой нижней точке движения угол между голенью и бедром около 90°, для этих видов спорта по многим причинам неприемлем.
Во-первых, сила развивается главным образом при тех углах в суставах, при которых мышцы подвергаются нагрузке. Если тренируется полуприсед, то выигрыш в силе, если угол менее 80°, будет очень незначителен, а именно эти углы важны для выполнения соревновательного движения (см. 9.2.1.З.). Во-вторых, из полуприседа можно разгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах с использованием очень больших отягощений. Большие отягощения часто вызывают изгиб или скручивание верхней части туловища, а значит опасность повреждения поясничного отдела позвоночника (межпозвоночни-ковых дисокв). Поэтому лицам, в силовом отношении недостаточно подготовленным, лучше всего воздержаться от полуприседов с субмаксимальными и максимальными весами. В-третьих, при полуприседах используется лишь часть амплитуды движения. Поэтому, создаются главным образом, силовые раздражители. Раздражители растягивания практически не возникают. Этот недостаток приходится восполнять специальной программой упражнений на растягивание, отнимающей гораздо больше времени (см. 2.7.). Жим ногами (упр. 94), хотя и часто предлагается, также не может заменить глубоких приседаний в некоторых видах спорта, так как тренировочное и соревновательное движение абсолютно не совпадают по своей структуре: нельзя улучшить межмышечную координацию. Кроме того, не все мышцы тазобедренного сустава и туловища, играющие важную роль в достижении спортивного результата, в достаточной степени включаются в движение. По этой причине квалифицировнным спортсменам, в течение 20 недель тренировавшим мышцы-разгибатели ног жимом лежа с интенсивными и максимальными нагрузками по полной амплитуде движений, не удалось улучшить свои результаты несмотря на то, что сила ног значительно возросла (рис. 64).

Таким образом, тяжелоатлет никак не может отказаться от включения в тренировочную программу глубоких приседаний, однако, правильным и точным выполнением этого упражнения он может значительно уменьшить опасность травмирования опорно- связочного аппарата (см. упр. 95).
Сложную технику глубоких приседаний с тяжелым весом, а также всех других упражнений, связанных с подъемом и переноской тяжестей в положении стоя, требуется целенаправленно изучать. При этом не следует забывать, что уверенное выполнение упражнений зависит как от мышечной координации, так и от всех силовых возможностей. Например, опорно-связочная ткань в поясничном отделе позвоночника может без ущерба выдержать высокие нагрузки лишь при условии хорошо развитых и сильных мышц груди, спины и живота. Ста- тическое напряжение этих мышц позволяет уменьшить почти на половину воздействующие силы.
Какое бы важное значение не имели глубокие приседания с большим весом и им подобные упражнения для отдельных ви- дов спорта, для многих из них эти упражнения не являются специальнымии, поэтому, без них можно обойтись. Любое шаблонное заимствование рискованных упражнений из других видов спорта не подготовленным и в техническом и физиче- ском отношении спортсменам может и стать причиной по- вреждения сухожилий, связок и хрящей. Поэтому ни в коем случае в тренировочную программу нельзя включать упраж- нения, не оказывающие непосредственного влияния на рост спортивных результатов, но способные нарушить функции опорно-соединительной ткани, как несоответсвующие по структуре движений соревновательному. Ниже приводятся обязательные для всех рекомендации по правильному выполнению упражнений.
• Упражнения, особенно те, которые связаны с подъемом и переноской тяжестей, следует выполнять с плоской
(выпрямленной) спиной. Следует избегать как прогиба в по- яснице, так и „круглой" спины, так как в этих случаях чрез- мерной нагрузке подвергаются межпозвоночниковые диски, прежде всего в поясничном отделе. Так, например, если вес до 50 кг будет поднят от пола с „круглой" спиной, то нагрузка на межпозвоночниковые диски будет на 65% больше, чем при подъеме этого же веса с прямой спиной (рис. 65). Правильное положение спины в значительной степени зависит от положения головы, так как движения головы оказывают влияние на напряжение определенных мышечных групп. Слишком высоко поднятая голова непроизвольно увеличивает напряжение мышц-разгибателей спины. Следствие этого - прогнутое положение туловища (рис. 66а).
Опущенная голова непроизвольно вызывает сокращение мышц-сгибателей, а это автоматически приводит к появлению „круглой" спины (рис. 66Ь). Так, положение туловища регулируется положением головы-Правильное пололожение спины во время работы с0