Бутенко В. Сыроедение. Живая кухня. Большая кни... Книга рецептов Victoria Boutenko Raw Family Signature Dishes

Виктория Бутенко
ПИТЕР
СЫРОЕДЕНИЕ
ЖИВАЯ КУХНЯ
Большая книга рецептов

Victoria Boutenko
Raw Family
Signature Dishes
A Step-by-Step Guide
to Essential Live-Food Recipes
North Atlantic Books
Berkeley, California

Виктория Бутенко
СЫРОЕДЕНИЕ
ЖИВАЯ КУХНЯ
Большая книга рецептов
ПИ ТЕР
Москва • Санкт-Петербург • Нижний Новгород • Воронеж
Ростов-на-Д ону • Екатеринбург • С ам ара • Новосибирск
Киев • Харьков • Минск
2011

ООО «Мир книг», 198206, Санкт-Петербург, Петергофское шоссе, 73, лит. А29.
Налоговая льгота — общероссийский классификатор продукции ОК 005-93, том 2; 95 3005 — литература учебная.
Подписано в печать 25.03.11. Формат 84x108/16. Усл. п. л. 13,440. Тираж 4500. Заказ 5336.
Отпечатано в соответствии с предоставленными материалами в ЗАО «ИПК Парето-Принт», г. Тверь, www.pareto-print.ru
Виктория Бутенко
Сыроедение: живая кухня. Больш ая книга рецептов
Перевел с английского С. Зубков
Заведующая редакцией
В. Малышкина
Руководитель проекта
Е. Неволайнен
Ведущий редактор
Т. Яценко
Литературный редактор
О. Некруткина
Фотограф
Robert Petetit
Корректор
Л. Казарина
Верстка
Л. Родионова
ББК 53.51
УДК 615.874.2
Виктория Бутенко
Сыроедение: живая кухня. Большая книга рецептов. — СПб.: Питер, 2011. — 128 с.: ил.
ISBN 978-5-459-00750-3
Все еще думаете, что сыроедение — это перекусы из свежих овощей и фруктовые тарелки? Боитесь, что в российских магазинах нет подходящих для «зеленой диеты» продуктов? Не можете решиться перейти на здоровую пищу? И очень зря! Сыроедение — это множество разных блюд, от супов и салатов до изысканных десертов, продукты для которых можно не только найти в магазине, но и вырастить на собственном участке. Впервые — пошаговое иллюстрированное руководство по приготовлению здоровой еды. Вы просто не сможете сделать что-то неправильно! Сыроедение — это вкусно, здорово, просто, быстро, удобно и недорого! Попробуйте, и вы не пожалеете!
ISBN 978-1-55643-797-7 англ.
©Victoria Boutenko, 2009
© Robert Petetit, 2009
ISBN 978-5-459-00750-3
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2011
© Издание на русском языке, оформление
ООО Издательство «Питер», 2011
Права на издание получены по соглашению с North Atlantic Books. В се права защищены. Никакая часть данной книги не может
быть воспроизведена в какой бы то ни было ф ор м е б ез письменного разрешения владельцев авторских прав.
Данная книга не является учебником по медицине. В се рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.
Б93

Содержание
П редисловие
.................................................................................... 6
Вст упление
....................................................................................... 7
Салатная заправка и простой салат ........................................... 9
Проростки и салат из н и х ............................................................. 15
Ж ивой хлеб Игоря........................................................................... 21
Суп.......................................................................................................33
Квашеные о в о щ и ........................................................................... 41
Бургеры.............................................................................................. 49
Зеленые смузи ................................................................................ 61
О реховое молоко............................................................................ 71
Клюквенные лепеш ки....................................................................79
Сырой манговый д ж е м ................................................................. 87
Пирог с манговым джемом ..........................................................93
Шоколадный то р т........................................................................103
Торт-суф ле....................................................................................115
Ш околадные т р ю ф е л и ............................................................. 123
Об а в т о р е
....................................................................................128
5

Предисловие
Последние 15 лет Виктория Бутенко и ее замечательная «семья сыроедов» по­
святили задаче сделать сыроедение доступным как можно большему числу людей. Переезжая с места на место в своем забитом до отказа фургоне, они провели множество семинаров, учебных занятий и кулинарных демонстра­
ций. Во время этих мероприятий, кстати, весьма доступных по цене, «семья сыроедов» умудрялась досыта накормить участников своей простой, но вкус­
ной пищей.
В течение всех этих лет я принимал участие во многих кулинарных демон­
страциях вместе с «семьей сыроедов» Бутенко. Благодаря присутствию Викто­
рии, Игоря, Сергея и Вали пища становилась вкуснее — не только из-за уме­
ния готовить сырые блюда, но также из-за любви и искренности, пронизыва­
ющих все, что они делают. В этот же период Виктория выкраивала время на то, чтобы публиковать одну за другой свои новаторские книги.
В книге «Сыроедение: живая кухня. Большая книга рецептов» Виктория представляет основополагающие методики с такими подробностями, кото­
рых я не находил ни в одной кулинарной книге. Она не только перечисляет все оборудование и ингредиенты, необходимые для приготовления того или иного блюда, но также дает информацию о питательных свойствах продук­
тов и рассказывает историю рецепта или его компонентов. Подобные легкие увлекательные рассказы объясняют присутствие рецептов Виктории в арсе­
нале всех поваров сырой кухни. Рецепт каждого блюда дополнен крупными цветными фотографиями, последовательно иллюстрирующими процесс при­
готовления, что делает рецепты книги доступными для большого количества людей во всем мире. Хотя все ее рецепты точно выверены, Виктория не только советует своим читателем приспосабливать их под собственный вкус и образ жизни, но и сама предлагает различные варианты.
Виктория вновь и вновь дарит свою любовь людям и планете — на этот раз с помощью книги «Сыроедение: живая кухня. Большая книга рецептов». Она вывела миссию своей «семьи» на новый уровень. Эта книга демонстрирует доступность и простоту проверенной временем здоровой и вкусной живой пищи.
Брюс Хоровиц, автор книги «Солнечная кухня» www.thesunkitchen.com

Мы посвящаем эту книгу всем,
кто отважился исследовать новые возможности.
Вступление
Дорогие читатели, я рада представить вам эту книгу. За 15 лет, в течение которых моя семья питается только сырой пищей, мы вместе испробовали тысячи сырых рецептов.
За все эти годы мы опубликовали несколько книг с рецептами сырой кухни и провели сотни кулинарных демонстраций. У многих наших учеников появилось стремление самостоятельно готовить сырые блюда, а также познакомить с замеча­
тельно вкусной сырой пищей как можно больше друзей и родственников. Однако наши читатели часто пишут, что когда они сами готовят блюда сырой кухни, пища не всегда получается вкусной, несмотря на то что они точно следуют рецептам.
Чтобы сделать наши рецепты более доступными, мы проиллюстрировали все блюда фотографиями, показывающими каждую стадию приготовления блюда. Мы хотим, чтобы мужчины и женщины, молодые и люди постарше, с навыками или без могли приготовить вкусное и питательное сырое блюдо и подать его в самом аппетитном виде.
Мы включили в книгу как элементарные, так и сложные блюда. Одни из них под стать тем, что готовят и подают в пятизвездочных ресторанах, другие про­
сты и практичны. Например, мы включили сюда рецепт салата из проростков, по­
скольку это нехитрое блюдо не раз выручало нас, особенно во время поездок.
Позвольте мне рассказать историю, которая случилась совсем недавно. Мы по­
лучили по электронной почте письмо от офицера, проходящего службу на Ближ­
нем Востоке. Он рассказал нам, что до того, как его послали служить, он был на­
стоящим сыроедом, особенно нравились ему зеленые смузи (от англ. smoothie — холодный десерт из смешанных в блендере ягод, фруктов или овощей с добавле­
нием сока или молока, а также кусочков льда. — Примеч. перев.). А теперь этому молодому человеку приходится довольствоваться консервами безо всякого намека на какую-либо зелень. Нам стало его так жаль, что мы направились в местный магазин здоровой пищи, купили небольшой набор проросших семян и отправили его этому молодому человеку по почте с подробными инструкциями. Через две недели мы получили восхитительное письмо от целого подразделения. В нем го­
ворилось, что ребята нашли местный источник молодых ростков, которые теперь составляют основу их рациона.
Я вместе со своей семьей приглашаю вас попробовать все эти блюда. Но несмо­
тря на то что в этой книге мы даем подробные инструкции, нам хотелось бы, чтобы вы экспериментировали с этими рецептами, создавая свои собственные вариации.
С пожеланиями здоровья,
Виктория Бутенко

История салата
С самых древних времен главным ингредиентом салатной заправки была соль. Само слово «салат» происходит от латинского слова salata, что означа­
ет «соль». Первые салаты люди готовили из зеленых побегов диких растений и трав, заправляя их солью.
Это была первая растительная пища, появлявшаяся весной и выступавшая как тонизирующее средство после скудного зимнего рациона. «Соленая зелень» постепенно стала означать то, что мы сегодня назы­
ваем салатом.
Древние греки и римляне готовили блюда из сы­
рой зелени и овощей, заправленных уксусом, маслом и пряностями. Например, в «Естественной истории»
Плиний Старший сообщает, что салаты (acetaria) де­
лались из огородных продуктов, которые «не нужда­
лись в огне для приготовления, что экономило топли­
во, и всегда были под рукой». Они легко переварива­
лись, не перегружали рецепторы и стимулировали аппетит.
Такие медицинские светила, как Гиппократ и Га­
лен, верили в то, что сырые овощи легко движутся по пищеварительному тракту, не создавая препятствий для той пищи, которая следует за ними. Поэтому са­
латы должны были подаваться к столу первыми.
Источник: www.answers.com/topic/salad

Салатная заправка и простой салат

Салатная заправка
Выражение «заправка делает салат» справедливо и для сырого салата. Разнообразие вкусов, которое можно создать с помощью заправок для салата, бес­
конечно. Подумайте только обо всех пряностях, спе­
циях, приправах, существующих в этом мире. Каж­
дая из них придает блюду особый вкус.
Рецепт заправки для сырого салата очень прост.
Ее приготовление занимает всего несколько минут.
Для приготовления салатной заправки вам потребу­
ется следующее:
Оборудование
- соковыжималка для цитрусовых;
- слендер.
Ингредиенты
- 0,5 чашки лимонного сока (около 2 лимонов);
- 1/4 чашки оливкового масла;
-1 столовая ложка меда;
-1 кусок имбиря (2,5 см, неочищенный);
-1 -2 острых перца по вкусу (халапеньо или другой);
-1 пучок петрушки или укропа;
-1 чайная ложка морской соли (по желанию).
1
0

Отожмите лимонный сок. Вылейте его, оливковое масло и мед в блендер.
Порубите имбирь и высыпьте в блендер.
Разрежьте лимоны пополам.
11

Освободите перцы от плодоножки и положите их в блендер. Добавьте морскую соль.
Добавьте в блендер петрушку или укроп. Если у вас высокоскоростной блендер, можно положить пучок целиком, не нарезая.
Закройте блендер крышкой и хорошо все перемешайте.
Получится около 1,5 чашки заправки. Перелейте гото­
вую заправку в банку. Используйте сразу или храните в холодильнике (не дольше недели).
12

Простой салат
Оборудование
- разделочная доска;
- нож;
- миска.
Ингредиенты
-1 пучок или кочан любой зелени;
- пригоршня любых проростков (подсол­
нуха, люцерны или других);
-1 подсолнух или любой другой нату­
ральный съедобный цветок.
Нарубите (или нарвите) зелень так, чтобы она помеща­
лась в рот. Положите нарубленную зелень в миску.
Добавьте ростки и цветочные лепестки.
Равномерно вылейте заправку в салат и перемешайте.
Возможно, вам понадобится не вся заправка — добавьте ее по вкусу. Салат можно подавать на стол сразу же после заправки.
Без заправки салат можно хранить в холодильнике
1-2 дня.
1 3

Питательные свойства проростков
Проростки содержат в себе огромное количество пи­
тательных веществ, полезных для здоровья.
Как сообщает Международная ассоциация произ­
водителей проростков, специалист по питанию про­
фессор Корнуэльского университета доктор Клайв
М. Маккей заинтересовался идеей употребления проростков в пищу во время Второй мировой войны.
Он называл проростки «овощами, способными расти в любом климате, которые по питательной ценности могут сравниться с мясом, созревают за 3-5 дней, мо­
гут быть посажены в любой день года и не требуют ни почвы, ни солнечного света, соперничают с томатами по содержанию витамина С, во время приготовления не дают отходов и могут быть приготовлены с неболь­
шими усилиями».
В составе группы диетологов доктор Маккей по­
святил долгие годы исследованию удивительных свойств проросших соевых бобов. Было обнаружено, что в проростках сохраняются витамины комплек­
са В, содержавшиеся в исходных семенах, а витами­
нов А и С в них даже больше, чем в семенах.
Источник: www.isga-sprouts.org/index.html

Проростки и салат из них

П роростки
Проростки стали одним из основных продуктов нашего ра­
циона с того самого момента, как мы их попробовали и уз­
нали, как легко их выращивать. В 1998 году, когда мы совер­
шали поход по Тропе Тихоокеанского гребня (4300 км), они росли прямо у нас в рюкзаках. На нашем столе всегда есть тот или иной вид проростков.
По соотношению «цена-питательная ценность» про­
ростки являются самой экономичной пищей. Например,
2 столовые ложки проростков люцерны дают почти литр плотно упакованной зелени общей стоимостью около $0,2.
Нам нравится самый простой и самый дешевый способ вы­
ращивания ростков — в стеклянных банках. В этом рецепте содержится самое любимое нами сочетание проростков, но возможны другие варианты.
Оборудование
- 3 литровые стеклянные банки;
- 3 круглых куска марли;
- 3 резинки.
Ингредиенты
- 2 столовые ложки семян люцерны;
- 2 столовые ложки проросших семян пажитника;
- 2 столовые ложки проросших семян редиса;
- вода.
1 6

День 1
Замочите семена (2 чашки воды на банку) приблизительно на 12 часов. Удобно замачивать семена вечером. Накройте банки марлей и перетяните марлю резинкой. Если резинки тонкие, возьмите по две резинки на каждую банку. Не вы­
ставляйте банки с семенами под прямые солнечные лучи.
1 7

День 2
Дважды в день (утром и вечером) выливайте воду из банок и промывайте семена. Для этого наполните каждую из банок холодной (или комнатной темпе­
ратуры) водой, осторожно переверните банку вверх дном несколько раз. Слейте воду и повторите эту процедуру еще один или два раза.
Затем поставьте банки с семенами вверх дном на сушилку для посуды под углом 45°, так, чтобы лишняя вода сливалась, а воздух свободно попадал внутрь.
День 3
Промывайте проростки водой дважды в день. Сли­
вайте воду и ставьте банки под наклоном 45°. Вы увидите, как увеличивается масса проростков.
День 4
Продолжайте промывать проростки дважды в день.
Когда вы заметите, что на проростках появятся зе­
леные листья, переставьте банки в более светлое место для дальнейшего прорастания зелени, но не на солнце. Вы удивитесь, как мало света нужно для того, чтобы ростки зазеленели.
18

День 5
На выращивание ростков потребуется от
3 до 6 дней, в зависимости от температуры.
Чем теплее воздух, тем быстрее будут расти проростки.
Продолжайте промывать проростки два­
жды в день вплоть до того момента, когда их
«хвостики» станут вдвое длиннее семян.
Наслаждайтесь вкусными и питательными про­
ростками в салатах. Излишки проростков положите в пластмассовый контейнер или в закрывающийся пластиковый пакет и уберите в холодильник. Мож­
но добавлять в проростки немного масла или уксу­
са. Попробуйте завернуть проростки вместе с раз­
личными овощами в капустные листья или в листы прессованных водорослей нори.
1 9

Преимущества
льняного
семени
В качестве исходного продукта для приготовления сырого хлеба многие повара предпочитают злаковым или другим зернам льняное семя. Льняное семя — за­
мечательная добавка к рациону, благодаря его много­
численным полезным для здоровья свойствам.
Льняное семя богато белком. Одна чашка льняно­
го семени удовлетворяет 92% потребности взрослого человека в важных аминокислотах, что по питатель­
ной ценности приближает его к мясу. Льняное семя — один из самых важных источников необходимых человеку жирных кислот (омега-3 и омега-6). Кроме этого, льняное семя содержит в значительном количе­
стве марганец, магний, фосфор, селен, цинк, железо, кальций и другие ценные минералы. В льняном се­
мени много витаминов группы В, особенно тиамина.
Эти витамины необходимы для поддержания нервной системы в здоровом состоянии. Льняное семя также является одним из самых существенных источников лигнана — важного фитоэстрогена, который, как счи­
тается, помогает при некоторых видах рака.
Льняное семя содержит значительное количество растворимых и нерастворимых волокон. Ежеднев­
ная рекомендованная норма волокон — 30 граммов.
Волокна составляют 26% льняного семени. Восьмая часть чашки льняного семени содержит 6 граммов во­
локон. С начала XX века было проведено много иссле­
дований по вопросам диетического волокна. Сегодня мы владеем неопровержимыми доказательствами многих лечебных свойств волокон, которые:
• укрепляют слабую сердечную мышцу;
• снижают концентрацию холестерина, что умень­
шает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• препятствуют возникновению многих видов рака и ограничивают воздействие канцерогенов;
• могут снизить риск заболевания диабетом и улуч­
шить состояние больного диабетом;
• стабилизируют уровень сахара в крови, замедляя скорость усвоения сахара;
• укрепляют иммунную систему;
• поддерживают кишечник в здоровом состоянии, обеспечивают его регулярное опорожнение и об­
легчают запоры;
• способствуют развитию полезных кишечных бак­
терий;
• помогают контролировать вес и сдерживают пере­
едание.

  1   2   3   4   5