Д.Яковина Основы спортивного питания. Содержание Немного о дозировках в спортивном питании

43 употреблением, но такая форма все же уступает по скорости уже готовым жидким продуктам, так как в последних сухие вещества растворяют по специальным технологиям в условиях фармацевтического производства
Однако это увеличивает их стоимость. Одним из способов увеличить скорость растворения сухих аминокислот является микронизация. При микронизации размеры кристаллов аминокислот значительно уменьшают, что обеспечивает их большую растворимость и быстрое всасывание. Процедура эта недешевая, но на рынке спортивного питания микронизированные аминокислоты встречаются и особенно в предтренировочных комплексах, где быстрота действия –
важный показатель. При выборе конкретной формы аминокислотных продуктов стоит исходить прежде всего из ваших материальных возможностей. Я бы не рекомендовал отдавать предпочтение только гидролизату или свободным аминокислотам, и то и другое имеет право присутствовать в рационе. Но при выборе гидролизатов следует учитывать сырье, из которого они получены. Коллаген, например, не подходит для роста мышечной массы, а сыворотка или другой протеин животного происхождения как раз то, что надо. Синтетические аминокислоты, независимо от способа изготовления, обладают примерно одинаковым качеством.

44
Протеин в кармане
ironworld.ru 26.02.2013
Можно сказать со стопроцентной уверенностью, что среди лиц, увлекающихся тренировками с отягощениями, мало таких, кто может позволить себе находиться весь день возле холодильника и кухонной плиты, питаясь исключительно свежеприготовленной пищей. Образ жизни большинства таков, что обязывает быть достаточно долго на рабочем месте или студенческой скамье, тратить свое время в пробках или толкаться в метро, двигаясь на работу (учебу) и обратно. О том, что регулярное, дробное питание крайне важно для достижения успеха в «железном» спорте знает уже каждый, но далеко не всем удается этого придерживаться. Виной чему наш напряженный образ жизни. Позавтракав в 8 утра, как правило, легко, поскольку утром еще нет аппетита, мы мчимся на работу и второй раз питаемся уже во время обеденного перерыва, который традиционно начинается у всех с 13 до 14. Между приемами пищи проходит 5 часов, и это достаточно много, чтобы вызвать определенные негативные последствия, о чем я поведаю ниже.
Аминокислоты в нашем организме выполняют множество функций, они служат строительным материалом для мышц, связок, кожи, из них состоят транспортные белки (альбумины, гемоглобин), из них производятся различные ферменты и гормоны. В любой момент времени организму нужны аминокислоты, которые он берет на свои нужды из кровотока. А как аминокислоты попадают в кровоток? В физиологии человека различают два периода:
–
абсортивный, когда аминокислоты попадают в кровь из желудочно
- кишечного тракта (ЖКТ), т. е. из переваренной белковой пищи;
–
постабсортивный, когда переваривание пищи заканчивается, и аминокислоты в кровь из ЖКТ уже не поступают.
Поскольку аминокислоты организму нужны всегда, а их хранилища, подобного печени, в которой, как известно, запасается глюкоза, в нашем теле не имеется, природа человека предусмотрела механизм поступления в кровь аминокислот из мышечной ткани. Как только они перестают поступать из ЖКТ, тут же начинают поступать из мышц; в среднем организм человека старается держать в крови 35 грамм аминокислот в свободной форме. Отсюда вывод: длительный перерыв между приемами пищи гарантированно вызывает катаболизм мышечной ткани. Вместо того чтобы расти, мышцы отдают аминокислоты на иные нужды организма. Какой выход? Питаться регулярно и часто белковой пищей, не прекращая, таким образом, поток аминокислот из желудочно
- кишечного тракта. Но вот тут
- то и начинаются практические проблемы, о которых было сказано выше. В идеале можно брать с собой на

45 работу (учебу) приготовленную заранее пищу и перекусывать ею каждые три часа. Однако на практике многим это быстро надоедает: готовить, упаковывать, таскать с собой пластиковые контейнеры, а потом еще и мыть их, элементарно может не хватить времени на то, чтобы пищу полноценно пережевать, а кому
- то просто неловко есть одному при всех в коллективе. Не всегда имеется возможность транспортировать приготовленную пищу с собой.
Не раз сталкивался с ситуацией, когда приходилось ехать на работу в деловом костюме в метро, а приличной сумки или барсетки в распоряжении не было, да и просто иногда не хочется обременять свои руки при поездках в метро, особенно если есть возможность в это время «поиграться» с телефоном или планшетом. Я решил проблему транспортировки пищи с собой способом, который можно назвать «протеин в кармане»: упаковываю в пакетики для завтрака, которые можно приобрести в любом супермаркете, 4–
6 тонких ломтиков нежирного сыра в нарезке общим весом 100–150 грамм, что дает 30–45 грамм протеина, и кладу в карман пиджака или рубашки (можно даже в барсетку). Места это практически никакого не занимает, получается крайне компактно, карман не оттопыривается. Если есть необходимость добавить калорий, то в тот же пакетик можно засыпать горсть грецких орехов.
Достал из кармана и по
- быстрому перекусил. Таким же образом, упаковывая в пакеты для завтрака, можно носить с собой аминокислоты в таблетках, комплексные или ВСАА, но в этом случае необходимо иметь воду, которой таблетки надо запивать. Однако бутылку воды несложно приобрести в обычном ларьке. Также вполне удобно перевозить разовые пластиковые ампулы (11–25 мл) с аминокислотами в жидкой форме, которые тоже лучше поместить в пакетик, чтобы они не испачкали одежду. В последнее время ряд производителей спортивного питания выпускает белково
- аминокислотные продукты в виде геля, упакованные в т. н. дой
- паки (пакет с устойчивым дном) емкостью по 50 мл. Такие продукты содержат от 10 до 20 грамм белка на порцию. Элементарно достать из кармана маленький пакетик, вскрыть его и выдавить вкусное содержимое в рот. Это можно сделать, не отходя от компьютера или прямо во время лекции, сразу перед или после тренировки.
В общем, решить проблему больших перерывов в питании совсем несложно, если иметь под рукой компактный и мобильный источник белка, которым могут служить как натуральные продукты, так и продукты спортивного питания. Главное –
их заранее приобрести и не забывать брать с собой, особенно тогда, когда вы точно знаете, что вам предстоит длительный перерыв в приеме пищи.

46
Масса по плану
«ЖМ»
№ 03/2013
Думаю, каждому знакома эта нехитрая диетическая аксиома: хочешь похудеть –
употребляй энергии меньше, чем тратишь, а хочешь поправиться –
соответственно больше. Отсюда и возникают в кругах обывателей советы тем, кого не устраивает собственный вес: «Жрать надо меньше» или «Жрать надо больше». При всей своей примитивности советы эти действенные, но непродолжительное время. Любой человек, имеющий отношение к спорту, знает, что, например, для достижения существенных результатов в избавлении от жира необходимо нечто большее, чем «меньше жрать».
Необходима СИСТЕМА, план. И эта система существует, а строится она на следующих принципах:
–
Постепенное снижение количества углеводов в рационе при одновременном увеличении количества протеина;
–
Чередование дней с низким числом углеводов и повышенным числом протеина с днями, когда число углеводов высокое, а протеина –
сниженное.
В упрощенном виде система выглядит так: двухмесячный период делится на 8 частей, равных по продолжительности недели. Неделя делится на две части: первая состоит из пяти дней, когда число углеводов в рационе ниже обычного уровня, вторая состоит из двух дней, когда число углеводов возвращается в норму. С каждой неделей, постепенно, число углеводов в низкоуглеводные дни уменьшается, доходя в итоге до 50 грамм. При этом количество протеина в низкоуглеводные дни выше, чем обычно, но не настолько, чтобы компенсировать дефицит энергии. Есть и другие вариации, обусловленные личным опытом, но суть не в этом, а в том, что подобной устоявшейся системы для НАБОРА МАССЫ не существует. Максимум, что предлагается, –
это постепенно поднимать калорийность и анализировать результаты. Однако на практике многие сталкиваются с тем, что через некоторое время усиленного питания пища буквально не лезет, а если и лезет, то переваривается с большим трудом, вызывая расстройства ЖКТ разной степени. Порция гейнера в 1000 калорий поначалу буквально проскакивает за пару часов, а уже через несколько недель «сидит» в животе по четыре часа, раздувая его, как футбольный мяч. Начавшийся рост массы тела останавливается, ставя в тупик: что делать дальше? Действительно, для того чтобы расти, надо есть много, но как есть еще больше, если желудок с кишечником уже начинают бунтовать? Возможности пищеварительной системы у всех разные, и волей злого рока именно у тех, кто не склонен к набору веса, она работает не самым лучшим образом. Речь идет о лицах с преимущественно эктоморфным типом телосложения. К счастью, выход из этой ситуации есть, и он также основан на СИСТЕМЕ, построенной на определенных принципах.

47
Повышение калорийности рациона должно происходить постепенно.
Увеличение количества пищи, поступающей в ЖКТ, приводит к растягиванию стенок желудка. Для склонных к ожирению людей это большая проблема, так как на стенках желудка расположены рецепторы, сигнализирующие о его наполненности. Чем больше объем желудка, тем большее количество пищи придется съесть человеку, чтобы насытиться.
Однако для тех, кто желает стать больше, растягивание желудка является положительным фактором, поскольку это позволит не только съедать большее количество пищи за один раз, но и повышает аппетит. Желудок за несколько дней не растянется, потому увеличивать объем съедаемой за день пищи надо постепенно.
Для того чтобы питательные вещества, поступившие в ЖКТ, могли перевариться, поджелудочной железе необходимо выделить соответствующие ферменты. Чем больше питательных веществ мы употребляем, тем больше этих ферментов надо выделить. Возможности поджелудочной железы ограничены. Если вы все время употребляли по 3000 калорий и за один день перешли на 5000, то поджелудочная железа может просто не успеть перестроиться на усиленный режим работы, для этого понадобится больший срок.
Синтез белка в мышцах процесс крайне медлительный, увеличив в один момент энергетическую ценность рациона вдвое, мы не получим вдвое большего роста мышц, а лишняя энергия пойдет попросту в жировые запасы.
Потому энергетическую и питательную ценность рациона надо повышать по мере роста массы тела. Вспоминается простейшая формула подсчета необходимой для роста калорийности: 50 ккал на 1 кг массы тела, из которой видно, что чем больше вес тела, тем больше надо энергии.
Высококалорийную диету необходимо
чередовать с периодами
разгрузки.
Дойдя до определенного уровня калорийности, мы достигаем пика возможностей поджелудочной железы. Дальнейшее повышение калорийности становится делом бесперспективным и приносит только вред в виде увеличения количества токсинов, образуемых от не переваренной пищи.
Токсины перегружают работой печень, которой приходится их обезвреживать.
Более того, даже удержание на одном уровне калорийности, граничащей с возможностями поджелудочной железы, через некоторое время начинают вызывать проблемы с усвоением пищи. То есть та пища, которая у вас успешно переваривалась неделю назад, сегодня вызывает признаки несварения. Это свидетельствует о том, что поджелудочная железа устала от интенсивной работы. В случаях тяжелого переедания может развиться даже панкреатит. Некоторые пытаются снять нагрузку с поджелудочной железы путем употребления препаратов, содержащих пищеварительные ферменты.
Часто это помогает, но почему
- то не всем. Лично я не заметил никаких улучшений при употреблении ферментов. Гораздо более действенной

48 оказывается пищевая разгрузка, то есть временное снижение количества употребляемой пищи. После некоторого отдыха от мегакалорийного рациона можно снова к нему вернуться и продолжить набирать мышечную массу с новой силой. Впервые я ощутил это на своей «шкуре» несколько лет назад, когда решил проверить, как работает низкоуглеводная диета. Сбросив за два месяца 13 килограмм (со 121 до 108), я вернулся к высококалорийному рациону, содержащему огромное количество углеводов. Буквально за месяц я набрал 8 кг, но при этом моя талия не изменилась совсем, виден был каждый кубик пресса и косые мышцы. Мускулатура приобрела наполненный вид, как будто только потренировался, вены выступали при малейшем напряжении.
Такая же ситуация повторялась с каждой новой «сушкой». В итоге я стал прибегать к «сушке» не только с целью достижения рельефа, но и как к инструменту для последующего увеличения мышечной массы. Что еще важно, первый месяц после окончания низкоуглеводной диеты легко перевариваешь даже самые несовместимые продукты, эффективность пищеварения увеличивается в разы. «Сушка» как раз и есть не что иное, как пищевая разгрузка. Однако я это рассказываю не для того, чтобы пропагандировать классическую низкоуглеводную диету. Чтобы «сушиться», надо чтобы действительно было что «сушить», и дрищ, рассказывающий о том, что он сейчас на «массонаборе», а весной у него «сушка», обречен остаться дрищем навсегда. Длительная диета обязательно приводит к потере и мышечной массы, потому ее должно быть с запасом. Я хочу донести, что пищевую разгрузку при рациональном применении можно использовать с целью увеличения отдачи от высококалорийного рациона. Вполне резонно возникает вопрос, что конкретно должна представлять собой эта разгрузка.
Во
- первых, это снижение калорийности почти вдвое, чтобы был по
- настоящему отдых, включая психологический, а не просто отказ от каких
- то продуктов. Калорийность снижается преимущественно за счет углеводов и жиров. Долю протеина также надо снизить, но компенсировать ее приемом
ВСАА, усвоение которых не требует ферментов.
Во
- вторых, переход на раздельное питание. Что бы ни говорила наука о том, что человек может переваривать одновременно и белки, и углеводы, любой, кто попробует принимать их раздельно, скажет, что так они перевариваются легче и быстрее. Грех этим не воспользоваться, тем более на время. Из рациона надо исключить гейнер, но можно оставить протеин.
Как в этом случае построить дневной рацион питания?
Если количество приемов пищи за день будет равно шести, то распределить углеводные и белковые приемы пищи можно так:
№ прием а
1 2
3 4
5 6
Тип пищи
Углево
Белк овая
Углево дная
+
Белк овая
Углево дная
+
Белк овая

49 дная
+ ВСАА
ВСАА
ВСАА
Количество углеводов за прием –
75
–100 грамм, за день –
210
–300; белки за прием –
40
–50 грамм, за день –
120
–150 +30 ВСАА. Жиры при таком рационе мы получаем из белковых приемов, а поскольку их всего три, считать жиры нет особого смысла, но и исключать их полностью нельзя. В тренировочный день наиболее рационально, чтобы после тренировки шел углеводный прием + ВСАА. Общая калорийность рациона в районе 2000–
2500 калорий, меньше не стоит, поскольку это чревато катаболизмом мышечной ткани, особенно если не используются ААС.
Какова должна быть длительность разгрузки? На мой взгляд, две недели –
это самый оптимальный вариант. ЖКТ успеет отдохнуть, а мышцы не успеют разрушиться от дефицита энергии, что неизбежно бы произошло при двухмесячной «сушке». Раскрученный высокой калорийностью метаболизм за это время нормализуется. В этот период масса тела уменьшится на несколько килограмм преимущественно за счет уменьшения количества каловых масс, запасов гликогена в мышцах и связанной с ним воды. Поскольку не стоит задача похудеть, а лишь дать отдых пищеварительной системе, объем тренировок в зале на этот период можно и даже нужно снизить на 30%, чтобы минимизировать расход мышечных белков при дефиците энергии, а заодно внести периодичность в тренировочный цикл.
Теперь, исходя из указанных выше принципов, попробуем составить план диеты на четыре с половиной месяца, направленной на набор мышечной массы при базовом (текущем) потреблении 3000 калорий. Цифры будут использоваться усредненные, для каждого конкретного человека они могут изменяться:
Нед ели
1
-2 3
-4 5
-6 7
-8 9
-10 1
1-12 1
3-14 1
5 1
6 1
7 1
8
Кало рии
3 500 4
000 4
500 2
500 4
000 4
500 2
500 4
000 4
500 5
000 5
000 1
–6 неделя –
постепенное повышение калорийности;
7
–
8
–
пищевая разгрузка;
9
–
12
–
возвращение к высококалорийной диете, при этом также присутствует постепенность в наращивании калорий;
13
–
14
–
пищевая разгрузка;

50 15
–
18
–
финальный рывок в наборе массы, темпы роста калорийности более быстрые (еженедельно), при этом делается попытка форсирования рациона до 5000 калорий.
Таким образом, за четыре с половиной месяца пищевая разгрузка составит всего один месяц, что никак не скажется на темпах набора массы. Благодаря такой нехитрой стратегии подавляющее количество времени будет использоваться высокое число калорий. С учетом двух периодов отдыха за этот срок и волнообразному изменению калорийности отдача от этого рациона будет значительно более выражена, чем при непрерывном его применении по причинам, рассмотренным выше.
И далее тем, кто еще не набрал достаточного количества массы, можно снова произвести разгрузку и продолжить наращивать калорийность. А тем, кто уже имеет определенный запас мышц и хотел бы их «оформить», после окончания указанного периода можно приступить к стандартной низкоуглеводной диете.

51

перейти в каталог файлов