Д.Яковина Основы спортивного питания. Содержание Немного о дозировках в спортивном питании

60 ретикулума и имеет определенное число изопреноидов (природные соединения из группы липидов, образующиеся в живых организмах из мевалоновой кислоты).
Число последних определяется видовой специфичностью организма. У человека 10 изопреноидов, поэтому КоQ человека обозначают как КоQ10, а у грызунов –
9 (КоQ9). В клетках живых существ, кроме ядра, имеются и другие образования, выполняющие различные важные функции. Среди них наиболее известны митохондрии, и именно в них в большом количестве содержится убихинон, 40–50 % от всего объема клетки. Митохондрия –
это органелла, выполняющая роль энергетической «станции» клетки. Только в митохондриях аденозиндифосфат и фосфорная кислота преобразуются в АТФ –
универсальный источник энергии для всех биохимических процессов. Роль убихинона в механизме энергообразования –
выступать переносчиком электронов (освобожденная при переносе электронов энергия запасается в фосфатных связях АТФ). Это открытие было отмечено Нобелевской премией. Кроме энергетической, есть и еще одна важнейшая функция КоQ10 –
антиоксидантная. КоQ10 –
единственный жирорастворимый антиоксидант, способный синтезироваться в организме человека и животных, а также постоянно восстанавливаться из окисленной формы. Восстановленная форма КоQ10 называется убихинолом.
В этой форме он выступает в качестве антиоксиданта, предотвращающего повреждение мембран в липосомах, липопротеинах низкой плотности (ЛПНП), в протеинах, ДНК и биологических мембранах. Причем как антиоксидант,
КоQ10 превосходит все остальные естественные антиоксиданты и считается наиболее перспективным для применения в широкой клинической практике.
Старение и убихинон
По мере старения организма синтез убихинона в организме снижается, и его концентрация в тканях уменьшается. Так, миокард пожилых людей старше
60 лет содержит на 40–60 % меньше убихинона, чем миокард молодых, примерно такие же цифры и относительно мышечной ткани.
Митохондриальная теория старения исходит из того, что старение является следствием первичного снижения энергообразования, вызванного соматическими мутациями
ДНК митохондрий, произошедших под воздействием радикалов кислорода. В этой ситуации клетка должна противодействовать оксидативному стрессу с помощью антиоксидантов, а единственным эндогенным антиоксидантом в клетке является убихинон, поэтому его дефицит в тканях способствует нарушениям функции клеток и органов. Больше всего страдают от этого мышечные ткани, в том числе сердечная мышца, поскольку являются наиболее энергозатратными из всех других, а, соответственно, и потребность их в убихиноне, с учетом его энергообразующей роли, крайне высока. Не случайно основными признаками старения считаются падение мышечной массы и снижение числа кардиомиоцитов (мышечных клеток сердца). Достаточная же концентрация в тканях КоQ10, которую можно достичь дополнительным приемом этого вещества, предотвращает патологические окислительные процессы внутри

61 клеток и тормозит процесс старения, а также развитие связанных с ним заболеваний.
Многочисленными исследованиями доказано положительное действие
Q10 на миокард. Сердечная мышца, работающая без остановки всю человеческую жизнь, крайне чувствительна к дефициту АТФ. По мере прогрессирования возрастных заболеваний доля активных кардиомиоцитов падает, содержание Q10 в сердце уменьшается. Ряд опытов на животных и клинические исследования показали, что прием
Q10 повышает сократительную способность миокарда, укорачивает сроки пребывания в стационаре после операций на сердце, ускоряет реабилитацию после инфаркта миокарда, улучшает выносливость кардиологических больных, особенно пожилого возраста. Не стоит думать, что дефицит убихинона проблема лишь пожилых, быстрое истощение запасов КоQ10 наблюдается и при интенсивных физических или психоэмоциональных нагрузках, тяжелых заболеваниях и операциях. Но молодым все же проще, поскольку синтез
КоQ10 в организме у них имеет более высокую скорость, и его нормальный уровень рано или поздно восстанавливается. При истощающих нагрузках в совокупности с предсоревновательным стрессом убихинон принесет пользу спортсмену любого возраста, поможет поддержать нормальную работу мышечных клеток, сердца и, самое главное, снизить разрушение клеток свободными радикалами, которые в организме спортсмена образуются в большом количестве. Ну а для зрелого атлета КоQ10 просто необходим.
Применение
Препарат КоQ10 безопасен. Не описано ни одного тяжелого побочного действия или смерти, связанных с его применением. КоQ10 применяется в дозировках 100–300 мг в сутки. Оптимальной дозировкой КоQ10 при лечении является 1 мг/кг веса больного при начальных проявлениях болезни, 2 мг/кг при средней и 3 мг/кг при более тяжелой или выраженной форме болезни.
Каких
- либо противопоказаний к назначению КоQ10 не имеется.
Ожидаемые эффекты лечения проявляются через один месяц приема препарата, максимум эффекта наблюдается при сроке лечения от 3 до 6 месяцев. При прекращении приема достигнутый эффект исчезает через один месяц или более. В России убихинон выпускается в качестве биологически активной добавки в водорастворимой форме –
в виде капель с содержанием
30 мг убихинона в 1 мл под названием «Кудесан». Несмотря на то, что производитель «Кудесана» заявляет, что его солюбилизированная форма
(водный раствор) наиболее эффективная, это справедливо лишь в сравнении с порошком. Так, исследованиями было установлено, что максимальная концентрация вещества, полученная при применении водного раствора
Q10, была выше в 3,3 раза, чем при применении порошковой формы коэнзима. Но время достижения максимальной концентрации в плазме одинаково и для порошка, и для водного раствора и составляет 3
-
4 часа, что свидетельствует о медленной абсорбции убихинона в желудочно
- кишечном тракте вследствие его большого молекулярного веса и гидрофобности, то есть стремлении

62 избежать контакта с водой, а значит, и кровью, так как кровь состоит на 90 % из воды. Коэнзим Q10 является липофильным соединением, то есть
«любящим жир», потому, чтобы попасть в кровоток, ему необходимо взаимодействовать в кишечнике с жиром и желчью (желчь вырабатывается в ответ на поступление жира в ЖКТ). Логично, что в большинстве зарубежных исследований, подтвердивших клинически эффективность
КоQ10, использовалась его жирорастворимая форма. Однако и ее нельзя назвать идеальной, поскольку любой жир (вместе с растворенными в нем веществами), прежде чем всосаться в кровоток, должен быть сначала гидролизован ферментами. Гидролиз происходит только в водной среде, а поскольку жир малорастворим в воде, он под воздействием печени подвергается эмульгированию желчью, то есть переходит в состояние эмульсии, при котором жир в виде мельчайших капелек размером от 0,1 до 50 мкм распределяется по воде. Дополнительные процессы, необходимые для усвоения жира или масляных растворов, снижают в некоторой степени биодоступность растворенных в них веществ. Наиболее удачной формой лекарственных препаратов на основе жирорастворимых веществ следует признать эмульсию. Как уже было сказано выше, в эмульсии жир распределен в воде в виде мельчайших капелек. В силу того, что с раздроблением вещества увеличивается его свободная поверхность, и что чем большая свободная поверхность лекарственного вещества приходит в соприкосновение с тканями и жидкостями организма, тем больше возможность взаимодействия между ними, при назначении масляных растворов в виде эмульсий в значительной степени ускоряется действие лекарственных средств, растворенных в диспергированной жирной фазе, а также ускоряется процесс гидролиза жиров ферментами желудочно
- кишечного тракта, что ведет к более быстрому терапевтическому эффекту.
Из всех имеющихся на российском рынке продуктов, содержащих КоQ10 в форме эмульсии, представлен только один –
Q10LIQUID от компании
«Динамик Девелопмент лабораториз», большинство же других продуктов представляет собой таблетки и капсулы, то есть наименее биодоступную твердую форму. Для достижения положительных результатов Q10 в форме таблеток или капсул должен приниматься больше рекомендованных 1–3 мг/кг массы тела, что может ударить по кошельку, так как убихинон недешев.
Принимать же его в небольшом количестве не имеет смысла. Таким образом, жидкая форма является наиболее предпочтительной и для этого вещества, что необходимо учитывать при выборе конкретного продукта.

63
ВСАА + аргинин = синергия
«ЖМ»
№ 05/2013
В пользе кардионагрузок для здоровья сомневаться не приходится, особенно они полезны спортсменам
- силовикам, развитие скелетных мышц, которых опережает развитие другой мышцы, самой важной, –
сердца. Ведь при этом создается дисбаланс между потребностями организма в снабжении его тканей кровью и возможностями сердца обеспечить необходимый кровоток. В результате мы часто видим такую картину: здоровенный парень, поднявшись пешком на несколько этажей, потом дышит так, как будто прошел не менее десяти.
Это возникает потому, что большие мышцы расходуют много энергии, для образования которой необходим кислород, а неразвитое сердце просто не в силах обеспечить доставку кислорода с кровью в нужном объеме. Потому в практику многих культуристов вошло, как правило, оканчивать силовую тренировку кардиосессией невысокой интенсивности. Однако у этой «медали» есть и обратная сторона. Даже низкоинтенсивная аэробная нагрузка приводит к распаду аминокислот мышечной ткани. На практике многие спортсмены борются с этим приемом больших доз ВСАА (10–20 граммов), используя их непосредственно перед тем, как встать на беговую дорожку. И это, безусловно, работает, но японцы, которые, как известно, являются лидерами по производству аминокислот, решили пойти дальше и проверить, а будут ли работать небольшие дозы ВСАА, но усиленные дополнительным приемом аргинина.
Еще в 2007 году, в НИИ биодобавок префектуры Саги (Япония), был проведен эксперимент, в ходе которого группе добровольцев, не занимающихся ранее спортом, было предложено выполнить три аэробные сессии на велотренажере длительностью 20 минут каждая, с перерывом между ними в 5 минут и интенсивностью 50 %. При этом одной группе добровольцев давали плацебо, а другой –
смесь из 2 граммов ВСАА и 0,5 грамма аргинина. Как и следовало ожидать, в обеих группах, в период выполнения третьей сессии, в работающих мышцах резко повысился протеолиз –
процесс разложения белка, однако в группе, принимающей всего
2 грамма ВСАА и 0,5 грамма аргинина, он был полностью подавлен.
Разумеется, для культуриста, уровень мышечной массы которого значительно выше, чем у не занимающихся спортом людей, дозировки аминокислот должны быть выше, думаю, не менее чем вдвое. Проведенный эксперимент показал, что совместный прием аминокислот ВСАА и аргинина позволяет достичь синергического эффекта. Желание совместить прием ВСАА и аргинина для усиления эффектов друг друга родилось не на пустом месте, ведь еще за год до этого японский спортивный ученый Отани из Токийского университета также экспериментировал с подобной комбинацией и установил, что она способствует повышению транспорта кислорода в крови, а значит, и

64 повышению выносливости за счет более интенсивного окисления жирных кислот.
Японцы уже давно взяли это на вооружение и выпускают на внутреннем рынке добавки, содержащие смеси этих аминокислот. Удивительно, но у европейских и американских производителей подобная комбинация встречается очень редко, найти ее можно, пожалуй, только в составе предтренировочных комплексов, прием которых ну никак не подходит для длительных низкоинтенсивных аэробных нагрузок. Поэтому мне особо приятно отметить существование такого продукта у нашего российского производителя –
компании «Академия
-
Т», который носит название
SPORTAMIN ВСАА 6000. В его состав входит (на одну порцию): лейцин –
2120 мг, изолейцин –
900 мг, валин –
1190 мг, аргинин –
1790 мг. Кроме этого, продукт обогащен 2000 мг флорации, являющейся натуральным диетическим биоволокном, в числе полезных свойств которой стоит упомянуть обезвреживание продуктов метаболизма белковых веществ, в первую очередь аммиака. Не знаю, слышали ли об эксперименте японских исследователей специалисты компании «Академия
-
Т», но они опираются на свои исследования, куда более многочисленные и полноценные, проведенные в ведущих научно
- исследовательских центрах, в сборных командах и спортивных клубах. А по заключению Федерального научного центра физической культуры и спорта, «Спортамин» рекомендован для применения в обеспечении подготовки сборных команд страны и в течение многих лет успешно применяется.
В качестве вывода могу сказать следующее: аминокислоты на настоящий момент являются одним из наиболее эффективных средств нутритивной поддержки представителей различных видов спорта, в т. ч. силовых.
Комбинируя между собой различные аминокислоты, можно значительно усилить их специфическое действие на метаболизм и достичь более выраженного повышения спортивных результатов. Главное –
знать, что и с чем лучше совмещать и в какой пропорции. Знание –
сила! Этот афоризм порой можно понимать буквально.

65
Еще раз про аминокислоты
«ЖМ»
№ 05/2013
Про аминокислоты написано так много, что, казалось бы, ничего нового уже не рассказать. Тем не менее, практика общения с завсегдатаями фитнес
- клубов показывает, что большинство из них знают лишь, что аминокислоты в целом –
это «нужная вещь», и в числе последних называют ВСАА, глютамин, аргинин. Если же спросить, что они слышали, например, про тирозин, лизин, фенилаланин, ответом будет: «Что
- то слышал,
но точно не помню». Однако на полках магазинов спортивного питания или аптек продуктов, состоящих из одной или нескольких аминокислот, не являющихся при этом ВСАА, глютамином или аргинином, достаточно много. Для чего они нужны, принесут ли они какую
- либо пользу? Об этом я и хочу рассказать, надеюсь, кто
- то откроет для себя что
- то новое и полезное.
Немного физиологии
Самая важная роль аминокислот для организма заключается в том, что они используются для синтеза белков. Белки же входят во все основные структурные компоненты клеток, тканей и органов тела человека, выполняют ферментативные функции, участвуют в переносе веществ через мембраны клеток и т. д. Но аминокислоты участвуют в биосинтезе не только белков, а также и других биологически активных соединений, регулирующих процессы обмена веществ в организме, таких как нейромедиаторы и гормоны.
Аминокислоты служат донорами азота при синтезе всех азотсодержащих небелковых соединений, в том числе нуклеотидов, креатина, холина и других веществ. Таким образом, аминокислоты –
это не просто «кирпичики», из которых состоят ткани нашего тела, но и важные участники различных процессов, происходящих в организме.
При этом каждая аминокислота обладает присущей только ей специфической функцией.
Метаболические продукты аминокислот, т. е. то, во что они превращаются в организме, и их специфические функции приведем в таблице.
Метаболические продукты и специфические функции аминокислот
Аминокислот
а
Продукт
Физиологическая
функция
Глютаминовая кислота
Глютамин;
Гамма
- аминомасляная кислота
(ГАМК)
Переносчик азота;
Предшественник глутатиона;
Метаболический субстрат;
Компонент клеток

66
(особенно в мозге);
Медиатор
Аспарагинова я кислота
Пиримидиновые основания
Компоненты нуклеиновой кислоты и нуклеотида
Глицин
Пуриновые основания;
Порфирин;
Креатин;
Гиппуровая кислота;
Конъюгированные желчные кислоты
Компоненты нуклеиновой кислоты и нуклеотида;
Компонент гемоглобина и цитохрома;
Предшественник креатинфосфата;
Детоксикация;
Необходимы для переваривания жира
Серин
Этаноламин;
Холин;
Ацетилхолин
Компонент фосфолипида;
Медиатор
Гистидин
Гистамин
Передатчик;
Антиаллерген;
Стимуляция образования желудочной кислоты
Лизин
Гидроксилизин
Карнитин
Компонент коллагена;
Переносчик жирной кислоты
Цистеин
Таурин
Предшественник глутатиона;
Компонент желчной кислоты;
Антиоксидант
Тирозин
Адреналин;
Норадреналины;
Тиреоидный гормон;
Меланин
Гормон;
Гормон, медиатор;
Гормон;
Пигменты волос и кожи
Триптофан
Серотонин;
Никотиновая кислота
Медиатор;
Компонент пиримидинового нуклеотида
Аргинин
Креатин;
Полиамины
Предшественник окиси азота;
Предшественник

67 креатинфосфата;
Генная экспрессия
Примечание: в таблице специально отсутствуют аминокислоты ВСАА,
так как речь о них в статье идти не будет.
Итак, если изучить ассортимент аминокислот, имеющихся в аптеке, то можно встретить следующие: Л
- глютаминовая кислота, глицин, Л
- метионин, Л
- аспарагиновая кислота (в виде соли). В магазинах спортивного питания: Л
- лизин, Л
- тирозин, Л
- фенилаланин, таурин.
Рассмотрим подробно каждую аминокислоту: для чего она вообще изготавливается фармацевтической промышленностью и с какой целью применяется, а также может ли она пригодиться спортсмену
- силовику.
Л
-
глютаминовая кислота
Официальные данные:
заменимая аминокислота, играющая роль нейромедиатора с высокой метаболической активностью в головном мозге, стимулирует окислительно
- восстановительные процессы в головном мозге, обмен белков. Нормализует обмен веществ, изменяя функциональное состояние нервной и эндокринной системы. Стимулирует передачу возбуждения в синапсах ЦНС. Связывает и выводит аммиак. Является одним из компонентов миофибрилл (сократительных структур мышечного волокна), участвует в синтезе других аминокислот (прежде всего глютамина), ацетилхолина, АТФ, мочевины, способствует переносу и поддержанию необходимой концентрации K+ в мозге, препятствует снижению окислительно
- восстановительного потенциала, повышает устойчивость организма к гипоксии, служит связующим звеном между обменом углеводов и нуклеиновых кислот, нормализует содержание показателей гликолиза в крови и тканях, оказывает гепатозащитное действие.

перейти в каталог файлов