Д.Яковина Основы спортивного питания. Содержание Немного о дозировках в спортивном питании

75 может способствовать восстановлению хрящевой ткани и лечению артрозов.
В медицине применяется в качестве лекарственного средства группы нестероидных противовоспалительных препаратов и для восполнения эндогенного дефицита глюкозамина. Согласно данным Российской академии медицинских наук, глюкозамин входит в перечень БАДов с установленным действием
(т. е. доказанным), в российской фармакологической классификации относится к корректорам метаболизма костной и хрящевой ткани. Кроме этого, рядом исследований, проведенных в США, установлено, что глюкозамин сдерживает и снижает риск возникновения рака легких и кишечника, а у больных раком продлевает жизнь. Тем не менее, в США глюкозамин не является лекарством, а отнесен к БАДам, среди которых считается лидером по числу лиц, его употребляющих. Ежесуточная норма глюкозамина составляет 1500 мг (2 раза в сутки по 750 мг или 3 раза в сутки по 500 мг после еды или во время еды). Продолжительность профилактического курса составляет не менее одного месяца.
Хондроитин –
полимерный сульфатированный гликозаминогликан, являющийся специфическим компонентом хряща. Вырабатывается хрящевой тканью суставов, входит в состав синовиальной жидкости. Необходимым строительным компонентом хондроитина сульфата является глюкозамин. При недостатке глюкозамина в составе синовиальной жидкости образуется недостаток хондроитина сульфата, что ухудшает смазывающие качества синовиальной жидкости, при этом образуется хруст в суставах. В медицине хондроитина сульфат, также как и глюкозамин, применяется в качестве лекарственного средства группы нестероидных противовоспалительных препаратов. Хондроитина сульфат инициирует процесс фиксации серы в процессе синтеза хондроитин
- серной кислоты, что в свою очередь способствует отложению кальция в костях. Стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры: хряща, сухожилий, связок, кожи. Оказывает анальгетическое и противовоспалительное действие, является хондропротектором, способствует активной регенерации хряща.
Важной особенностью хондроитина является его способность сохранять воду в толще хряща в виде водных полостей, создающих хорошую амортизацию и поглощающих удары, что в итоге повышает прочность соединительной ткани.
Еще одним важным действием хондроитина является его способность угнетать действие специфических ферментов, разрушающих соединительную ткань. Употребляя в пищу сухожилия, кожу и хрящи животных, в особенности рыб, мы получаем достаточное количество хондроитина и других хондропротекторов. Однако нельзя сказать, что наш привычный рацион содержит указанные продукты в достатке, а часто не содержит и вовсе.
Дефицит хондроитина усиливается с возрастом и при чрезмерных нагрузках.
В этом случае хондроитин или его предшественники должны поступать извне.
Многочисленные клинические исследования установили, что курсовое назначение препаратов хондроитина в виде сульфата на протяжении 1–
3 месяцев сопровождается увеличением подвижности суставов, уменьшением их отечности и болезненности, а также улучшением объективных показателей, включая рентгенологические. Положительная динамика рентгенологических

76 показателей, таких как ширина суставной щели, свидетельствует о стойком восстановлении структуры суставного хряща, чего не наблюдается при применении одних только нестероидных противовоспалительных средств
(диклофенак, пироксикам, ибупрофен). При приеме внутрь хондроитина сульфат блокирует активность панкреатической липазы и замедляет всасывание жиров в кишечнике. В результате длительного применения хондроитина сульфата может наблюдаться снижение уровней гиперлипидемии и гиперхолестеринемии и даже снижение массы тела.
Принимается в лечебных целях по 500–1500 мг в день в два или три приема.
Длительный и стойкий результат от применения хондроитина сульфата можно получить только от приема не менее 2
-
3 месяцев подряд.
МСМ (метилсульфонилметан) –
естественная биодоступная форма органической серы, находящаяся во всех живых организмах. Сера входит в состав белков, которые формируют мышцы, связки и кости, принимает участие в синтезе гормонов. Это четвертый по массовой доле минерал в организме человека. Сера способствует восстановлению соединительной, в т. ч. хрящевой и костной тканей, обладает выраженным противовоспалительным и обезболивающим действием.
Метилсульфонилметан участвует в обновлении клеток, под его воздействием мембраны начинают лучше пропускать питательные вещества. Стенки клеток при недостатке МСМ становятся плохо проницаемыми для питательных веществ. В 1997 году на МСМ было выдано 16 государственных патентов
США, и его обсуждали на всех основных научных конференциях во всем мире, включая Академию наук Нью
-
Йорка. Дополнительный прием в виде добавок позволяет предупредить посттравматические осложнения при повреждениях костно
- мышечной системы, улучшить регенерацию и восстановление нормальной структуры кожи, волос и ногтей. Минимальная суточная доза MСM, необходимая для проявления лечебного эффекта, составляет
700–
1000 мг, в два приема.
Эффективность метилсульфонилметана увеличивает витамин
С, углеводы и пищеварительные ферменты. Препарат неэффективен при разовом или беспорядочном применении, используется только курсами не менее трех недель. Было доказано, что совместное использование МСМ с глюкозамином и хондроитином повышает эффективность применения последних.
Минералы, микроэлементы и витамины
Наше тело на 4 % состоит из минералов и микроэлементов, которые являются органическими соединениями (простейшие кирпичики атомного строения природы). Они не могут производиться организмом и должны регулярно поступать в него с пищей. Жизнь, функции и структура каждой клетки зависит от действия минералов. Минералы содержатся во внутриклеточной жидкости, регулируя ее состав, участвуют в формировании клеток крови, костей, участвуют в процессах функционирования нервной системы и регуляции мышечного тонуса. Подобно витаминам, минералы функционируют, как коэнзимы, участвуя в процессах образования энергии,

77 роста и восстановления организма. Все ферментативные процессы в организме происходят с участием минералов, поэтому они необходимы для адекватной утилизации витаминов и других питательных веществ. Что из минералов, микроэлементов, а также витаминов может оказаться полезным для здоровья соединительных тканей?
Кальций. Содержание кальция в организме взрослого человека колеблется в пределах 1,2–1,9 % от общей массы тела. Кальций необходим для нормального роста и развития скелета человека, ведь 99 % кальция откладывается именно в костной ткани, делая ее прочной и твердой. Без присутствия этого элемента нарушается процесс свертывания крови, теряется эластичность сосудов и повышается их проницаемость.
Цинк входит в состав более чем 200 металлоферментов, участвующих в самых различных обменных процессах организма, в том числе связанных с синтезом и функционированием костно
- хрящевой ткани. При его дефиците резко замедляется формирование скелета и окостенение хрящей. Дефицит цинка является одним из факторов риска развития остеопороза.
Марганец.
Ионы марганца регулируют активность ферментов, участвующих в синтезе коллагена и протеогликанов (гликозаминогликанов), входящих в состав матрикса костной ткани и составляющих основу хрящевой ткани. Именно поэтому при дефиците марганца резко снижается активность синтетических процессов и восстановление хрящевой ткани.
Магний является составной частью костной ткани. Между ионами кальция и магния существует тесная функциональная взаимосвязь.
Она прослеживается как на уровне всасывания в кишечнике, так и на уровне дальнейшего метаболизма обоих ионов. При дефиците магния активность витамина D значительно снижается, в результате чего снижается обеспеченность организма кальцием вплоть до клинически выраженного дефицита.
Калий является одним из главных компонентов пищи, препятствующих деминерализации костей. Помимо этого, калий способствует всасыванию кальция в почках и тем самым значительно снижает его выведение из организма с мочой.
Медь участвует в синтезе коллагена и образовании соединительнотканного каркаса костной и хрящевой ткани. Дефицит меди может привести к разрежению костной ткани вплоть до остеопороза и дегенеративным изменениям суставов.
Селен. В метаболизме хрящевой ткани и ее компонентов огромную роль играют атомы серы.
Перенос серных остатков на молекулы гликозаминогликанов осуществляется ферментом, в состав которого входит атом селена.

78
Бор. Наибольшее содержание бора отмечено в костной ткани. Бор регулирует активность паратгормона щитовидной железы, а соответственно и метаболизм кальция, фтора и магния –
основных минералов костной ткани.
Бор влияет на метаболизм витамина D, регулирующего усвоение кальция организмом, стимулирует синтез стероидных гормонов –
тестостерона и эстрогена, оказывающих защитное действие на костную ткань. Это особенно актуально для женщин постклимактерического возраста, когда резко возрастает риск возникновения остеопороза.
Кремний необходим для синтеза коллагена и гликозаминогликанов, составляющих основу матрикса костно
- хрящевой ткани. Также он принимает участие в минерализации костей. Играет значительную роль в восстановлении костной ткани. При переломах костей наш организм увеличивает содержание кремния в костях в 50 раз по сравнению с обычным состоянием. Как только кости срастутся, уровень кремния приходит в норму.
Йод участвует в процессах роста и размножения клеток костно
- хрящевой системы, обеспечивает их нормальный рост.
Фтор входит в состав костной ткани, принимает активное участие в обмене кальция и фосфора. Фторид кальция обеспечивает прочность костей и зубов, предотвращает дестабилизацию скелета, остеопороз, переломы.
Соотношение «кальций
- фтор» должно составлять 1:1,5
-2.
Хром укрепляет костную ткань и способствует профилактике остеопороза.
В больших количествах накапливается в костях и костном мозге.
Молибден задерживает в организме фтор, что ведет к укреплению костной ткани и препятствует развитию кариеса зубов.
Молибден снижает интенсивность образования и накопления мочевой кислоты в тканях, а также в синовиальных оболочках суставов, что предупреждает развитие подагры.
Ванадий способствует правильному накоплению солей кальция в костях, участвует в формировании зубов, повышает их устойчивость к кариесу.
Достаточный уровень ванадия в организме предотвращает деформации опорно
- двигательного аппарата, способствует росту скелета у детей.
Витамин С является составной частью ферментов, участвующих в синтезе белков коллагенов, структурных компонентов органического матрикса костной и хрящевой ткани. При выраженном дефиците витамина С закономерными симптомами являются остеопороз, артроз, костные переломы. Даже незначительный дефицит витамина С проявляется снижением минеральной плотности костной ткани.
Витамин D3 (холекальциферол)
относится к группе жирорастворимых витаминов.
Образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света. Играет ключевую роль в регуляции роста, обновлении костной ткани. Витамин D регулирует всасывание кальция и фосфора в

79 кишечнике, повторное всасывание ионов кальция и фосфора в почках, минерализацию костной ткани, созревание белка коллагена.
Витамин К необходим для формирования основного неколлагенового белка костной ткани –
остеокальцина. Этот белок связывается с ионами кальция в молекулах гидроксиапатита, составляющих минеральную основу кости, и «сшивает» их между собой. Витамин К способен увеличивать всасывание кальция в почках, уменьшая его выведение с мочой, а также блокировать рассасывающее действие на костную ткань некоторых воспалительных факторов.
Коллаген
Коллаген –
фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилия, кости, хрящи) и обеспечивающий ее прочность и эластичность. Это самый распространенный протеин у млекопитающих, составляющий от 25 до 35 % протеинов во всем теле.
Существует множество исследований, показавших, что прием добавок, содержащих коллаген в виде гидролизата, помогает быстрее восстанавливаться суставам и уменьшает возникающие в них боли. Эффект этот основан на содержании в коллагене большого количества аминокислот глицина и пролина, которые играют решающую роль в синтезе соединительной ткани. Не только гидролизат коллагена, но и любые другие аминокислотные продукты, содержащие в значительном количестве глицин и пролин, весьма полезны. Также стоит упомянуть еще одну аминокислоту –
лизин. Лизин участвует в формировании собственного коллагена в организме и восстановлении тканей, улучшает усвоение кальция из крови и транспорт его в костную ткань.
Что выбрать?
Если вы осознали, что возникла необходимость обеспечить дополнительным питанием ваши суставы, то наверняка задумаетесь, что бы такое приобрести, чтобы получить максимум пользы и за небольшие деньги.
Спешу вас обрадовать, многие БАДЫ стоят недорого, однако следует обратить внимание на их состав. Чем он более комплексный, тем более полноценное питание вы обеспечите своей соединительной ткани. Однако продукт может содержать огромное число ингредиентов, но среди них будет множество таких, действие которых выражено очень слабо, и добавлены они скорее для вида, чем для реального результата. Стоимость такого продукта будет высокой, но не соответствовать его эффективности. Лучше выбрать некую золотую середину.
Коллаген чаще продается в изолированном виде, в жидкой форме, и позиционируется как источник свободных аминокислот и пептидов.
Изготавливается многими производителями спортивного питания, обладает невысокой стоимостью. Можно включить его в свой рацион в количестве до 30

80 г в день, но не в качестве основного средства, а лишь как дополнение к другим, более эффективным добавкам на основе глюкозамина, ходроитина и
МСМ.
Глюкозамин, ходроитин и МСМ встречаются как каждый по отдельности, так и в комплексе. Комплексный вариант имеет безусловное предпочтение, поскольку каждый из указанных компонентов усиливает действие другого.
Если кроме этой золотой троицы в продукте есть еще что
- то из перечисленных выше веществ (микроэлементы, витамины, аминокислоты), то это идеальный вариант. Таких продуктов на рынке не так уж и много.
Перечислю лишь те, которые сам лично в то или иное время пробовал. К ним можно отнести:
Animal Flex (Universal Nutrition), содержит глюкозамин, хондроитин, МСМ, витамины С и Е, микроэлементы цинк, селен, марганец и растительные экстракты. Рекомендуемая производителем дозировка –
один пакетик, состоящий из нескольких таблеток, в день. Animal Flex пользуется большой популярностью, что и повлияло на мой выбор несколько лет назад. Памятуя о том, что добавки для суставов работают лишь при длительном применении,
взял сразу две банки (всего 88 пакетиков, на 88 дней соответственно). К сожалению, уже через три недели на фоне приема других добавок
(аминокислот, витаминно
- минеральных комплексов) начал просто забывать принимать Animal Flex каждый день, прием стал беспорядочным, и я, так и не дождавшись положительных изменений, прекратил его прием вовсе.
Jointment OS (Universal Nutrition), содержит глюкозамин, хондроитин, МСМ, витамин Е, кальций, магний, марганец, экстракт акульего хряща, аминокислоту метионин. Рекомендуемая производителем дозировка –
6 капсул в день. Это следующий продукт, который я попробовал после Animal
Flex. Заинтересовал он меня не только составом, но и тем, что дневная дозировка распределена на 6 одинаковых капсул, что позволяло бы принимать его несколько раз в день равными порциями, то есть именно так, как и предписано фармацевтическими справочниками. Дело в том, что и глюкозамин, и хондроитин, и
МСМ являются водорастворимыми соединениями, а потому не так долго держатся в организме. Это обстоятельство делает неудобным прием Animal Flex, у которого суточная доза каждого активного компонента заключена в одной таблетке. Это равносильно тому, как всю дневную норму протеина съесть за завтраком, а потом весь день протеин не употреблять. Мышцы так точно не нарастишь.
Jointment OS я принимал более дисциплинированно и к исходу второго месяца реально почувствовал облегчение движений в коленях во время приседаний со штангой, бинтоваться начал только после 150 кг.
Arthro Help (Dynamic Development), содержит глюкозамин, хондроитин,
МСМ, витамин С, марганец, цинк, аминокислоту L
- пролин. Рекомендуемая производителем дозировка –
2 флакона в день. Этот продукт я попробовал в прошлом году, когда неожиданно вернулась забытая боль в плечевом суставе. Выбор на Arthro Help пал в связи с его жидкой формой, которая, как

81 известно, обеспечивает наибольшую биодоступность активных веществ и быстроту действия. Рекомендуемую производителем дозу я превысил на один флакон, принимая таким образом три флакона в день: утром, днем и вечером.
Уже через три недели (!) я прекратил прием, так как боль исчезла полностью и до настоящего момента не возвращалась. Быстродействие жидкой формы в очередной раз подтвердилось.
Если позволяют средства, вы можете приобрести сразу несколько продуктов разнопланового действия, которые окажутся полезными для здоровья ваших суставов и обеспечат полноценное питание соединительным тканям. Например, отдельно гидролизат коллагена; витаминно
- минеральный комплекс, содержащий большой набор микроэлементов (ориентируясь на перечень, указанный в данной статье); отдельные аминокислотные продукты, содержащие в большом количестве глицин, лизин и пролин; ну и конечно, специальный комплекс с глюкозамином, хондроитином и МСМ. Если же такой возможности нет, то берите какой
- то один хороший комплекс наподобие тех, что я привел в качестве примера, при этом учитывайте, что быстрее всего проявит себя жидкая форма продукта.

82

перейти в каталог файлов