Д.Яковина Основы спортивного питания. Содержание Немного о дозировках в спортивном питании
 Скачать 1.31 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| ВСАА + таурин «ЖМ» № 06/2013 Ранее мы рассказали о синергическом эффекте сочетания ВСАА с аргинином, выражающемся в снижении темпов распада мышечного белка. Но, оказывается, это еще не все. ВСАА воистину король всех аминокислот, когда речь идет о силовом тренинге, однако их эффективность можно значительно повысить простым сочетанием с другими отдельными аминокислотами. Кроме аргинина есть еще один интересный вариант сочетания – с таурином. Известно, что аминокислоты ВСАА активно расходуются во время интенсивной мышечной деятельности, чем и вызвана высокая потребность в них у спортсменов - силовиков. Кроме этого установлено, что во время нагрузки также активно расходуется и аминокислота таурин. Почему это происходит? Из - за повышенного потребления кислорода в работающих мышцах образуется множество свободных радикалов, которые повреждают ДНК клеток. Одной из функций таурина в организме является связывание и нейтрализация избытка свободных радикалов. Как только мы подвергаем себя физическому стрессу, связанному с расходованием энергии и, соответственно, повышенным потреблением кислорода, таурин активно включается в работу, при этом он также активно покидает организм, что вызывает временный его дефицит. Проведенные исследования показали, что дополнительный прием таурина перед тренировкой приводит к значительному сокращению повреждений ДНК клеток. Буквально в этом году японские ученые (следует отметить, что Япония – лидер как по производству, так и по потреблению аминокислот в качестве лекарственных препаратов и пищевых добавок) решили проверить, будет ли прием ВСАА более эффективен при совместном сочетании с таурином, поскольку они выполняют схожую функцию – защитную. Эксперимент заключался в следующем: 36 студентов поделили на четыре группы, все они ранее не занимались спортом, и им предстояло спустя две недели после начала эксперимента провести интенсивную тренировку на бицепс. На протяжении этих двух недель, предшествующих тренировке, одна группа принимала трижды в день плацебо, другая группа – BCAA по 3,2 г (всего 9,6 г в день), третья группа – по 2 г таурина (всего 6 г в день), а четвертая – ВСАА и таурин в тех же количествах, т. е. в общей сложности 9,6 г BCAA и 6 г таурина. После тренировки, равной для всех по интенсивности и объему, группы продолжали прием на протяжении еще четырех дней по той же схеме. Как и следовало ожидать, непривычная для студентов прямая нагрузка на бицепсы вызвала в них на следующий день болевые ощущения, однако в группе, принимавшей ВСАА, они были выражены в меньшей степени, а в группе, принимавшей ВСАА + таурин, так вообще минимальны. Исследователи также измеряли у всех участников концентрацию фермента лактатдегидрогеназы (ЛДГ) в крови. ЛДГ считается индикатором повреждения 83 мышц, чем больше ЛДГ в вашей крови после тренировки, тем больше ущерб причинен мышечной ткани. У участников группы, принимавшей ВСАА + таурин, уровень ЛДГ был значительно меньше, чем у всех остальных. Предположения исследователей подтвердились – мышечная ткань оказалась более защищенной от повреждений, а значит, и последующее восстановление будет происходить быстрее. Интересно, что аминокислоты принимались на протяжении всего дня, и их прием не был привязан непосредственно ко времени тренировки, то есть положительный эффект был достигнут общим увеличением указанных аминокислот в рационе. Разумеется, тем, кто тренируется регулярно и не ограничивает себя нагрузками лишь на одни бицепсы, понадобятся более высокие дозы, но я бы не советовал повышать количество таурина, так как он не всеми людьми переносится хорошо. Будет вполне достаточно трех приемов по 3 грамма, ну а ВСАА надо использовать в общепринятых дозировках – 5 –10 г на прием. Аминокислоты можно употреблять совместно с пищей. В тренировочный день будет наиболее рационально один из трех приемов произвести непосредственно перед тренировкой и именно к этому приему грех не добавить еще и аргинин в количестве 3 г. 5–10 г ВСАА + 3 г таурина + 3 г аргинина сулят мощную защиту мышечной ткани от разрушающего воздействия интенсивных нагрузок. Особую пользу извлекут из этого спортсмены, практикующие низкоуглеводную или безуглеводную диету. Затраты на приобретение указанных аминокислот совсем небольшие, а польза будет несомненной, потому всем рекомендую попробовать данное сочетание, и было бы совсем неплохо использовать и аргинин трижды в день. 1. ВСАА (5 - 10) + таурин (3) + аргинин (3) 2. ВСАА (5 - 10) + таурин (3) + аргинин (3) 3. ВСАА (5 - 10) + таурин (3) + аргинин (3) 84 Гейнер. Пособие для новичков ironworld.ru 28.06.2013 Гейнер - специализированный продукт спортивного питания, который предназначен для дополнительного питания спортсменов с максимальными энергозатратами на тренировках и в повседневной деятельности. Гейнеры представляют собой углеводно - белковые смеси в различной пропорции, но всегда с преобладанием углеводной составляющей. Данный продукт спортивного питания содержит как белок - строительный материал для наращивания мышечной массы, так и углеводы - основной источник энергии для любого спортсмена. Углеводы в организме преобразуются в глюкозу, а та, в свою очередь, является основой для синтеза АТФ. Без высоких запасов АТФ в клетках рост мышечной массы попросту НЕВОЗМОЖЕН. Как следует из названия GAINER (наращиватель, дающий рост), данный продукт предназначен для максимального увеличения как чистой мышечной массы, так и общей массы тела, что происходит за счет получения из гейнера большого количества калорий в легкоусвояемой форме. И это вполне очевидно, если учитывать, что основное правило набора веса гласит, что чтобы набрать дополнительно вес, надо потреблять калорий больше, чем расходуешь. Недостаток энергии является одной из основных причин отсутствия прогресса в наборе мышечной массы и силы у всех представителей скоростно - силовых видов спорта, ведь энергия необходима организму не только для того, чтобы обеспечить деятельность работающих мышц, но и для протекания всех процессов в организме, в том числе и для переваривания белков и роста мышечной массы (как уже было сказано, чтобы мышечная клетка увеличилась в объеме, ей необходимо много энергии в виде АТФ). Углеводы, как правило, представлены в гейнере в виде моно - , олиго - , и полисахаридов (декстроза, фруктоза, мальтодекстрин, амилопектин, растворимые пищевые волокна), что дает возможность обеспечивать более плавное и постепенное поступление глюкозы в кровь. Кроме углеводов гейнер содержит и белок, о важнейшей роли которого в процессе наборе мышечной массы знает любой начинающий спортсмен. Еще бы, ведь нашему организму просто нечем заменить недостающий белок (а потребность в нем у спортсменов - силовиков повышенная!!!). Например, в случае нехватки углеводов организм может заменить их жиром, поэтому высококачественный белок - важнейшая составляющая диеты спортсмена. Мало того, если не хватает белка на восстановление и рост работающих мышц, организм атлета начнет получать этот белок из белков крови, внутренних органов, а также путем перераспределения аминокислот из одних мышц в другие. Белковая составляющая в гейнерах, как правило, представлена либо в виде комбинации белков, обладающих различными свойствами, например, сывороточный, казеин и яичный либо в виде одного - единственного белка, чаще сывороточного. 85 Некоторые гейнеры содержат также в небольшом объеме и жировую составляющую, которая представлена чаще всего жирами растительного происхождения, содержащими необходимые организму ненасыщенные жирные кислоты и так называемые МСТ - особый вид триглицеридов, которые легко включаются в процесс обеспечения организма энергией. Как бы ни боялись многие атлеты жиров, их наличие в диете просто необходимо. Углеводы, белки и жиры относятся по своему количественному содержанию к макронутриентам, но многие производители спортивного питания добавляют в гейнеры еще и различные микронутриенты, способствующие улучшению обмена веществ, усилению анаболического и энергетического воздействия гейнера на организм, а также вещества, способствующие более полному усвоению самого продукта: витамины, минералы, креатин, отдельные аминокислоты, пищеварительные ферменты, что, безусловно, делает гейнер более полноценным продуктом питания, способным заменить натуральную пищу. Как следует принимать гейнер, и какой лучше выбрать для себя? Прием белково - углеводных смесей должен происходить исходя из общей калорийности суточного питания. Если получать из гейнера слишком много калорий, то набор жира неизбежен; если слишком мало, то и смысла от приема гейнера не будет никакого. Как рассчитать необходимое количество калорий для уверенного роста массы тела спортсмена - силовика? Для этого как минимум необходимо знать калорийность продуктов питания и уметь считать их общее количество, что вообще - то несложно - таблицы калорийности есть во всех диетических справочниках. Только стоит учитывать, что калорийность указывается из расчета сухой массы продукта, т. е. до приготовления. Можно приобрести небольшие электронные весы и взвешивать на них продукты до того, как они окажутся в кастрюле. Средние энергозатраты за один день представителей силовых видов спорта зависят от массы тела спортсмена (его весовой категории) и от того, тренировочный это день или же день отдыха. Так, спортсмены легких весовых категорий (до 70 кг) в дни тренировок тратят 4500 - 5500 килокалорий, в дни отдыха - 4000; спортсмены средних весовых категорий (до 90 кг) в дни тренировок тратят 5500 - 6500 и 4500 килокалорий на отдыхе; тяжеловесы (свыше 90 кг) - 7000- 8000 и 6000 - 6500 килокалорий соответственно. Исходя из этого и надо рассчитывать суточную калорийность питания и какова будет доля калорий, получаемых из гейнера. Существует также одна упрощенная формула расчета калорийности питания для набора веса. Суточная калорийность = 1 кг веса тела Х 50 ккал (при массе спортсмена менее 100 кг, при все тела более 100 кг, 1 кг веса тела необходимо умножить на 60 ккал). То есть атлету весом 70 кг для уверенного роста необходимо 3500 килокалорий (70 кг Х 50 ккал), если этот же атлет дорос до 80 кг, то, соответственно, вырастут и его энергозатраты, и, чтобы расти дальше, необходимо получать уже 4000 ккал за день (80 кг Х 50 ккал). Разумеется, данные расчеты усредненные, ибо люди разного типа сложения 86 имеют и разный обмен веществ. Например, у эктоморфов обмен веществ очень высокий, а у эндоморфов, наоборот, пониженный, и их энергетические потребности при одинаковой массе тела разные. Первым надо много калорий для роста, а вторые от этого числа калорий просто обрастут жиром. Для того чтобы можно было подобрать для себя оптимальное количество калорий, производители спортивного питания и выпускают гейнеры с различным соотношением белков и углеводов. Чем выше составляющая белка, тем ниже составляющая углеводов и тем ниже размер разовой порции и количество калорий, получаемых за один прием соответственно. Например, такие продукты, как "Масл Джусс" ("Ультимэйт Нутришн"), "Сириус Масс" ("Оптимум Нутришн"), "Джумбо зайс" ("Скайтек Нутришн"), "Супер Мега Масс" ("Вейдер"), "Гейнерс Фьюл" ("Твинлаб"), "Н - Лардж" ("Пролаб") содержат в среднем на одну порцию 50 граммов протеина и 150 - 200 граммов углеводов, что дает 800 - 1200 ккал на порцию (без учета смешивания с молоком); а такие продукты, как "Про Комплекс гейнер" ("Оптимум Нутришн"), "Ап ю масс" (МНР), "Мегагейнер хай протеин" ("Диматайз Нутришн") содержат в среднем на одну порцию 50 -60 граммов протеина и 80 - 85 граммов углеводов, что дает 600 - 700 ккал на порцию. Поэтому при выборе конкретного гейнера надо учитывать, насколько большое количество калорий вы хотите из него получить. Лучшим временем для приема гейнера считается: 1. Утром, сразу после пробуждения, чтобы скорейшим образом восстановить запасы потраченного за ночь гликогена и остановить катаболизм белка, вызванного ночным голоданием. 2. За час перед тренировкой, чтобы создать в крови высокий уровень глюкозы и аминокислот, что позволит снизить катаболизм мышечной ткани, вызванный тренировочной нагрузкой. 3. В течение 40 минут после тренировки, период так называемого "белково - углеводного окна", чтобы максимально эффективно восполнить потраченные запасы энергии в виде гликогена печени и мышечной ткани, а также запас аминокислот в мышцах. В указанные периоды прием гейнера принесет наибольшую пользу атлету. 87 ВСАА бесполезная добавка? ironworld.ru 09.07.2013 «То, что у меня бицепс 28 см, не означает, что я не разбираюсь в методике бодибилдинга» (В КОНТАКТЕ) В последнее время в социальных сетях, в частности различных «пабликах», посвященных бодибилдингу, да и другим силовым видам спорта стали появляться статьи и видео на тему бесполезности приема изолированных аминокислот в свободной форме, причем самой популярной «троицы» всем известной под общим названием ВСАА. Разумеется, эта тема приковала к себе много внимания, так как различного рода разоблачения всегда пользовались повышенным интересом у обывателя. Суть проблемы проста, но отнюдь не нова. Краеугольным камнем стала фраза, присутствующая в каждом учебнике по биохимии в разделе «Всасывание аминокислот в кишечнике» и звучит она так: «Аминокислоты при всасывании конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина и валина». За эту фразу и зацепились различного рода интернет - гуру (без кавычек, кстати), поясняя качковской общественности, что их долгое время дурили продавцы спортивных БАДов, «впаривая» им продукт, который априори не может работать. Почему? Да потому что самую высокую концентрацию лейцина при оральном приеме можно создать лишь принимая его в свободном виде, как, например, в комплексах ВСАА, а это означает автоматом «уменьшение всасывания изолейцина и валина». В общем - то и все. «ВСАА не работают лишь потому что лейцин в высокой концентрации мешает всасываться изолейцину и валину». Не правда ли слишком категоричный вывод? То, что было известно все эти годы, вдруг превратилось в проблему, да и проблема ли это вообще? Спорить с тем, что написано в учебниках я не собираюсь, да и права такого не имею. Аминокислоты действительно попадают в кровь не пешей прогулкой. После того, как в просвете кишечника завершается гидролиз белков до аминокислот и олигопептидов, те захватываются энтероцитами – клетками эпителия кишечника. Затем они проникают сквозь мембрану эпителия и переносятся сквозь клетку к ее базальной и боковой поверхности, где высвобождаются в кровь и переносятся по портальной системе в печень. Перенос аминокислот сквозь энтероциты происходит с помощью различных белков переносчиков, зависящих от типа транспортируемых аминокислот, при этом транспорт некоторых аминокислот тормозит транспорт других по типу конкурентного антагонизма, как в вышеуказанном примере с лейцином, изолейцином и валином, или же наоборот облегчает, к примеру, лизин помогает переноситься лейцину. 88 С этим все ясно, а теперь отойдем от науки и вернемся непосредственно к вышеозвученному выводу. В данном случае с интернет - гуру можно поспорить и даже нужно. И так: 1. Лейцин уменьшает всасывание изолейцина и валина. Насколько? Ни один источник не содержит точной информации, насколько это критично. Из принятых одновременно 5 - ти грамм лейцина и по 2,5 грамма изолейцина и валина, сколько конкретно аминокислот всосется в кровоток, насколько уменьшится всасывание последних двух. На 100 мг, на 500 мг, на 1000 или более? А может вообще можно пренебречь этими потерями? 2. Практически все положительные эффекты комплекса ВСАА вызваны одной аминокислотой - лейцином. Лейцин, а также его метаболиты (НМВ, HICA) находятся под пристальным вниманием ученого мира. Множество исследований доказали разноплановую эффективность приема одного лейцина, чего не скажешь про валин и изолейцин. Не случайно ряд производителей спортивного питания выпускают его отдельно либо повышают его концентрацию в комплексе ВСАА (вместо классических 2 -1-1 поднимают до 8 -1- 1). Если мы принимаем ВСАА, чтобы получить положительные эффекты, которыми обладает лишь один лейцин, то почему нас должно волновать, что при этом изолейцин и валин всосутся в несколько меньшей степени? 3. «Разоблачители» ВСАА уверяют, что прием изолята сыворотки более предпочтителен, чем прием ВСАА. Судить не берусь, что лучше одно ИЛИ другое, но что совершенно точно известно (из опубликованных исследований), так это то, что добавление к любому протеину аминокислот ВСАА или одного только лейцина в свободной форме, делает прием этого протеина более эффективным в плане стимуляции синтеза белка в организме и повышения секреции инсулина. Более того, в настоящее время общей рекомендацией к применению разветвленных аминокислот является их совместный прием с белковосодержащими продуктами. 4. Многочисленная практика приема ВСАА высококвалифицированными спортсменами, основанная на субъективных ощущениях, показывает, что добавление в и без того богатый белками рацион аминокислот ВСАА позволяет им ускорить восстановление после тренировок, поддерживать работоспособность во время нагрузок, а также сохранять мышечную массу при следовании низко - или безуглеводной диеты. Кто - то может сказать, что это эффект плацебо, однако в данном случае надо будет признать, что подобное самовнушение носит характер массовой эпидемии. Я никогда бы не взялся опровергать эффективность массированного приема аминокислот, если бы сам не попробовал что это такое. Поэтому, когда какой - то спортсмен или спортсменка мне рассказывает, что его (ее) тренинг стал более продуктивным благодаря ВСАА, я понимаю, о чем они говорят, а не тыкаю пальцем в учебник по биохимии со словами: «этого не может быть!» 89 Основная проблема некоторых новоявленных интернет - гуру, это то, что они страдают «синдромом доктора Буланова». Знания, безусловно, есть, однако они не подкреплены ЛИЧНОЙ СПОРТИВНОЙ практикой, которая порой позволяет взглянуть на теорию под несколько другим углом, из - за чего делаются не совсем корректные выводы. Думаю, многие помнят, как доктор Буланов утверждал, что инсулин более сильный анаболик, чем стероиды и последние так уже вообще уходят в прошлое, обосновывая это множеством теоретических изысков, вместо того, чтобы просто взять и попробовать самому посидеть месяц на одном инсулине и месяц на одном метане, а потом сравнить результаты. Благо, социальные сети позволяют оценить внешний вид интернет - гуру и понять, что штангу и гантели они видели лишь на картинках, потому их «разоблачения» надо воспринимать с некоторой долей осторожности. | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
