Д.Яковина Основы спортивного питания. Содержание Немного о дозировках в спортивном питании

68
Официальные
данные:
заменимая аминокислота, центральный нейромедиатор тормозного типа действия. Улучшает метаболические процессы в тканях мозга, оказывает антидепрессивное и седативное действие.
Обладает глицин
- и
ГАМК
- ергическим, альфа1
- адреноблокирующим, антиоксидантным и антитоксическим действием; регулирует деятельность глутаматных (NMDA) рецепторов, за счет чего уменьшает психоэмоциональное напряжение, агрессивность и конфликтность, улучшает социальную адаптацию и настроение, облегчает засыпание и нормализует сон, повышает умственную работоспособность, уменьшает выраженность вегетативно
- сосудистых нарушений.
Резюме:
благодаря своим мягким успокаивающим и антидепрессивным эффектам, Л
- глицин можно рекомендовать в случаях перетренированности по центральному типу, которая, как правило, сопровождается проблемами с засыпанием, нервозностью и раздражительностью, а также в период отказа от
ААС, сопровождающийся эмоциональным спадом и депрессией. В медицине рекомендуется принимать на пустой желудок под язык от 100 до 500 мг за раз несколько раз в день, в т. ч. перед сном. Однако такую небольшую дозировку никак нельзя назвать действенной, поэтому я рекомендую употреблять не менее 1000 мг за прием.
Л
-
метионин
Официальные данные:
незаменимая аминокислота, необходимая для поддержания роста и азотистого равновесия организма. Содержит метильную группу, которая участвует в процессе переметилирования, и необходима для синтеза холина. За счет этого нормализует синтез фосфолипидов из жиров и уменьшает отложение в печени нейтрального жира. Участвует в обмене серосодержащих аминокислот, в синтезе эпинефрина, креатинина и других биологически активных веществ; активирует действие гормонов, витаминов
(B12, аскорбиновой, фолиевой кислот), ферментов, белков, реакциях переметилирования, дезаминирования, декарбоксилирования. Необходим для дезинтоксикации ксенобиотиков.
При атеросклерозе снижает концентрацию холестерина и повышает концентрацию фосфолипидов крови.
Резюме: может оказать определенную пользу для здоровья спортсмена, употребляющего ААС, однако принимать дополнительно Л
- метионин не является делом обязательным.
Л
-
аспарагиновая кислота
Официальные данные:
наряду с глютаминовой кислотой, помимо перераспределения азота в организме, аспарагиновая кислота принимает участие в обезвреживании аммиака. Способна вступать в реакции глюконеогенеза и превращаться в печени в глюкозу, что имеет большое значение при объемных физических нагрузках. Принимает участие в биосинтезе карнозина, в синтезе пуриновых и пиримидиновых нуклеотидов.
Аспарагиновая кислота так же, как и глютаминовая, сама по себе способна

69 окисляться в митохондриях головного мозга с выходом энергии, запасаемой в виде АТФ. Среди всех других аминокислот аспарагиновая и глютаминовая кислоты являются наилучшими поставщиками энергии для головного мозга.
В качестве лекарственной формы выпускается в виде магниевой и калиевой соли в составе препаратов «Аспаркам» и «Панангин». Данные лекарственные препараты применяются в тех случаях, когда в организме имеется дефицит калия и магния, соединение же их с аспарагиновой кислотой обусловлено тем, что та способствует проникновению K+ и Mg2+ во внутриклеточное пространство. Таблетка «Аспаркама»
содержит по 0,175 калия аспарагината и 0,175 магния аспарагината –
это 36,2 мг калия и 11,8 мг магния, а чистой аспарагиновой кислоты в таблетке содержится около 300 мг.
Существует еще инъекционная и парентеральная форма чистой Л
- аспарагиновой кислоты (для внутривенного введения), но такие формы вряд ли оправданы для целей спортсменов.
Резюме:
в виде калиевой и магниевой соли прием аспарагиновой кислоты может способствовать улучшению нейромышечной проводимости, увеличению физической силы и предотвращению судорог. Эффективная разовая доза составляет 5 грамм и более. Следует принимать от одного до нескольких раз в день после еды.
Л
-
лизин
Официальные данные:
лизин –
незаменимая аминокислота, необходима для роста, восстановления тканей, производства антител, гормонов
, ферментов
, альбуминов.
Оказывает противовирусное действие.
Поддерживает уровень энергии и сохраняет здоровым сердце благодаря преобразованию в организме в карнитин. Лизин участвует в формировании коллагена и восстановлении тканей. Улучшает усвоение кальция из крови и транспорт его в костную ткань. Понижает уровень триглицеридов в сыворотке крови. В сочетании с пролином и витамином С предупреждает образование липопротеинов, вызывающих закупорку артерий, замедляет повреждение хрусталика, особенно при диабетической ретинопатии. Дефицит лизина неблагоприятно сказывается на синтезе белка, что приводит к утомляемости, усталости и слабости, плохому аппетиту, замедлению роста и снижению массы тела, неспособности к концентрации, раздражительности, кровоизлияниям в глазное яблоко, потере волос, анемии и проблемам в репродуктивной сфере.
Резюме:
весьма полезная для спортсмена аминокислота по целому ряду причин, ее можно и нужно принимать дополнительно. Особенно рекомендуется к применению в восстановительный период после операций и спортивных травм, при сердечно
- сосудистых патологиях. Лизин часто добавляют в аминокислотные продукты на основе Л
- аргинина, так как он усиливает действие последнего, а кроме того, их совместный прием повышает иммунный ответ организма. Однократный прием 5000 мг лизина в свободной форме увеличивает уровень карнитина в 6 раз. Эффективная

70 разовая доза –
1
–5 грамм, прием от одного до нескольких раз в день на пустой желудок.
Л
-
тирозин
Официальные данные:
тирозин –
это заменимая аминокислота, которая образуется в организме из незаменимой аминокислоты фенилаланина.
Тирозин способствует повышению настроения.
Он является предшественником нейротрансмиттеров, которые оказывают регулирующее воздействие на настроение. Тирозин снижает аппетит и уменьшает жировую массу, способствует производству меланина (пигмента, ответственного за цвет кожи и волос), а также улучшает функцию надпочечников, гипофиза и щитовидной железы. Тирозин вступает в соединение с атомами йода и образует актинные гормоны щитовидной железы.
Симптомами недостаточности тирозина является угнетение функции щитовидной железы, понижение артериального давления и температуры тела (холодные руки, ноги), ощущение тяжести в икроножных мышцах. Л
- тирозин служит основным субстратом для синтеза тироксина, адреналина и глютаминовой кислоты, так как является прямым предшественником адреналина и гормонов щитовидной железы. Л
- тирозин стимулирует гормон роста. Снижение уровня тирозина в плазме связывают с пониженной функцией щитовидной железы. Отсутствие достаточного количества тирозина приводит к недостаточности норэпинефрина в мозге, что в свою очередь может повлечь развитие депрессивного состояния.
Резюме:
может использоваться в спортивной практике с той же целью, что и глицин, хотя механизм его действия иной. Тирозин часто включают в состав жиросжигателей и предтренировочных комплексов в связи с его участием в синтезе адреналина и тироксина.
Способствует повышению работоспособности и ментального настроя на тренировке. Кроме того, может быть рекомендован для нормализации работы щитовидной железы, для снятия стресса, головных болей, нервных расстройств, помогает лучше переносить безуглеводную диету. Эффективная разовая доза –
1-
2 грамма, от одного до нескольких раз в день, в т. ч. непосредственно перед тренировкой.
Л
-
фенилаланин
Официальные данные:
Л
- фенилаланин –
незаменимая протеиногенная аминокислота. Участвует в процессе образования белков организма, выполняет роль строительного материала в цепи реакций, благодаря которым могут образовываться нейромедиаторы –
катехоламины, включающие в себя норадреналин и дофамин. Л
- фенилаланин обеспечивает мозг необходимым количеством веществ для биохимических процессов, которые запускаются в случае возрастания нагрузки. Участвует в синтезе эндорфинов, которые, как известно, оказывают положительное воздействие на настроение. Также организм может использовать фенилаланин для получения из него фенилэтиламина, известного своими свойствами вызывать у людей

71 состояние, похожее на легкую эйфорию. Избыток фенилаланина преобразуется в тирозин.
Резюме:
фенилаланин можно использовать в спорте благодаря его способности влиять на образование нейромедиатора дофамина, являющегося предшественником норадреналина. Дофамин оказывает влияние на общий тонус организма, повышает ментальную концентрацию и улучшает настроение. Наряду с тирозином фенилаланин входит в состав жиросжигателей и предтренировочных комплексов по тем же причинам, что и тирозин. Эффективная разовая доза –
1
–3 грамма, от одного до нескольких раз в день на пустой желудок, в т. ч. непосредственно перед тренировкой. Нет нужды приобретать отдельно тирозин и фенилаланин и использовать их вместе, достаточно ограничиться одной из указанных аминокислот. Прием фенилаланина не рекомендуется лицам, страдающим фенилкетонурией.
Таурин
Официальные данные:
таурин –
сульфокислота, образующаяся в организме из аминокислоты цистеина (см. таблицу выше). Таурин принимает участие в обмене липидов, улучшает энергетические и обменные процессы, входит в состав желчных кислот, способствующих эмульгированию жиров в кишечнике. В центральной нервной системе выполняет функцию тормозящего нейромедиатора, обладает некоторой противосудорожной активностью.
Применяется внутрь при сердечно
- сосудистой недостаточности, при отравлении сердечными гликозидами и при сахарном диабете первого и второго типа. Таурин часто вводят в состав комплексных лекарственных препаратов, детских питательных смесей, энергетических напитков.
Резюме:
в последние годы таурин можно встретить и в составе комплексных аминокислотных продуктов, например AminoMax 8000 от
«Гаспари Нутришн», а также в изолированном виде от многих производителей. Нельзя сказать, что его прием принесет какие
- либо выраженные и заметные результаты, потому, выбирая из нескольких разных аминокислот, таурин можно включить в состав «второй очереди».
Рекомендуемая эффективная разовая дозировка –
3 грамма, следует принимать от одного до нескольких раз в день, в т. ч. и перед тренировкой.
Заключение
В тех случаях, когда аминокислоты интересуют нас как строительный материал, их можно и не принимать по отдельности друг от друга, в свободной форме, ограничившись приемом натурального белка, протеиновых добавок или комплексных аминокислот, представляющих собой гидролизат протеина. Синтез белков в организме происходит медленно, и невысокая скорость поступления аминокислот в кровоток из желудочно
- кишечного тракта не является в этом случае негативным фактором. Целые поколения культуристов построили потрясающую мускулатуру, не принимая ни аминокислот, ни быстрого в усвоении сывороточного протеина. Но если нас

72 интересуют специфические функции отдельных аминокислот, связанные, например, с возбуждающими или успокаивающими организм действиями, то заметного эффекта можно достигнуть, лишь принимая конкретную аминокислоту в свободной форме, при которой достигается максимальная скорость ее усвоения и поступления в кровь. Только в этом случае возможно создать высокую концентрацию этой аминокислоты в кровотоке и вызвать тем самым выраженные физиологические изменения. В ЖМ №5/2012 было опубликовано интервью с Николаем Ясиновским –
«Диета "Русского
Кошмара"», в котором он рассказал, что в промежутках между приемами пищи употребляет по флакону жидких аминокислот «Амино Форте» от компании
«Динамик Девелопмент», при этом достигается эффект снятия общей усталости организма. Ради интереса я тоже попробовал принимать эти же аминокислоты по аналогичной схеме в течение нескольких недель и получил такой же результат. Ощущение, что мозг «разгружается» и уменьшается эмоциональное напряжение, но при этом не появляется сонливость или заторможенность. Изучив аминокислотный состав «Амино Форте», я сразу понял, в чем дело. На один его флакон приходится целых 1000 мг глицина.
Глицин обладает успокаивающим действием, снимает излишнее эмоциональное напряжение и повышенный мышечный тонус, ведь он является центральным тормозным медиатором. Казалось бы, глицин входит в состав многих белков, например, в 30 граммах молочного белка его содержится 600 мг, но при употреблении этих 30 грамм протеина никакого успокаивающего или седативного эффекта не наблюдается даже близко, хотя доза глицина при этом получается приличной. И все потому, что молочный белок переваривается и усваивается достаточно долго, аминокислоты поступают в кровь постепенно на протяжении целых шести часов. То есть если принять за раз 30 грамм молочного белка, 600 мг содержащегося в нем глицина будут поступать в кровь на протяжении этих шести часов со средней скоростью 100 мг в час или 1,6 мг в минуту. Концентрация глицина в крови при такой скорости будет мизерной. Теперь сравните это с приемом глицина в свободной форме, да еще и в жидком виде, скорость усвоения которого мгновенна. Один флакон «Амино Форте» содержит 1000 мг глицина, полученного метом бактериального синтеза, и вся эта тысяча уже через минуту окажется в кровотоке. 1,6 мг или 1000 мг в минуту –
какая концентрация более вероятно проявит специфические функции аминокислоты и вызовет заметные изменения в обмене веществ? Что в большей степени способствует развитию максимальной силы: жим двухсоткилограммовой штанги в одном повторе или 10 повторов с двадцатикилограммовым грифом?
Ответ очевиден. Пример с «Амино Форте» я привел лишь для того, чтобы показать, как важен прием аминокислот именно в свободной форме для проявления их специфических функций. Свободная форма = максимальная концентрация = максимальный эффект.

73
Питание для суставов
«ЖМ»
№ 05/2013
Все, чем мы питаемся, либо используется нашим организмом в качестве источника энергии, либо выполняет функции строительного материала, либо принимает активное участие в обмене веществ. В случае возникновения дефицита того или иного элемента сразу изменяется состав какой
- либо ткани нашего тела, и она перестает выполнять должным образом возложенные на нее природой задачи.
Человек ведь состоит не только из воды, но и из белков, минералов, микроэлементов и множества других веществ, которые в совокупности составляют ту или иную ткань. Ткань по науке –
это система клеток и межклеточного вещества, имеющих сходное строение и выполняющих общую функцию. Мы состоим всего из четырех основных видов тканей: эпителиальной, мышечной, нервной и соединительной. Последнюю спортсмены обычно ассоциируют с суставами, связками и сухожилиями.
Однако к соединительным тканям относится также и костная ткань и жировая.
О жировой мы поговорим как
- нибудь в другой раз, а сегодня остановимся непосредственно на том, что, помимо мышц, подвергается нагрузкам при выполнении нами силовых упражнений, и что, как и мышцы, нуждается в дополнительном питании.
Немного теории
Прежде всего надо отметить, что опорой нашего тела являются кости.
Совершая любое движение, мы перемещаем свои кости относительно друг друга (сгибаем
- разгибаем руки или ноги, например). Кость также представляет собой плотную соединительную ткань.
У взрослого человека кость на 60–
70 % веса состоит из минеральных веществ. Кроме того, важнейшей органической составляющей костной ткани является всем нам известный коллаген (I типа) и протеогликаны. Движение сочлененных костей относительно друг друга происходит при помощи суставов, а усилие на суставы передают мышцы, прикрепленные к костям при помощи сухожилий. Мышцы же, как сосиска в оболочке, упакованы в фасции, которые еще и соединяют мышцы между собой. Таким образом, сустав –
это подвижное соединение костей скелета.
Соединять кости между собой суставам помогают связки, которые укрепляют сочленения костей, тормозят или направляют движения в суставах.
Поверхность кости, образующая сустав, покрыта слоем хрящевой ткани, которая выполняет роль амортизатора,
уменьшая давление на сочленяющиеся поверхности костей и обеспечивая их плавное скольжение друг относительно друга. Нетрудно понять, что хрящевая ткань, как никакая другая, подвергается трению и сдавливающим нагрузкам при выполнении динамических упражнений
Этим обусловлено особое строение хряща, делающее его похожим на губку: в состоянии покоя хрящ впитывает синовиальную жидкость, а при

74 нагрузке выдавливает ее в суставную полость, обеспечивая дополнительную смазку сустава. Кроме этого, выдавливание жидкости и обратное ее всасывание служит способом питания хрящевой ткани. Дело в том, что хрящевая ткань не имеет собственных сосудов, поэтому кислород и питательные вещества хрящ получает путем диффузии из суставной
(синовиальной) жидкости и из находящихся под ним костных структур. То есть хрящ в ответ на нагрузку (движение) начинает выделять жидкость, а та, попав в суставную полость, впитывает в себя из окружающих тканей питательные и иные необходимые вещества, которые затем вместе с жидкостью всосутся хрящом. Вот почему длительное обездвиживание сустава может убить часть хряща: в отсутствие нагрузки хрящ лишается питания.
В отличие от хряща связки, сухожилия и фасции имеют свой прямой источник снабжения кровью. Однако их питание не такое же эффективное, как у мышц, что вызвано особенностью строения соединительной ткани. Она состоит из межклеточного вещества, клеточных элементов и коллагеновых волокон. Особенностью же является то, что межклеточного вещества и коллагеновых волокон гораздо больше, чем клеточных элементов, а мышечная ткань в большей степени состоит именно из клеток (мышечных волокон), в которых, как известно, активно происходят все важные метаболические процессы. Зато благодаря такой структуре сухожилия имеют высокую прочность и низкую растяжимость,
а те же мышцы рвутся «только в путь». Пучки коллагеновых волокон имеют схожее с мышцами прямое кровоснабжение, но поскольку они содержат намного меньше метаболически активных клеток, соединительная ткань неизбежно получает меньше нутриентов и кислорода, чем мышечные клетки. Соответственно, связки с сухожилиями растут и развиваются медленней мышц и также медленнее заживают и восстанавливаются.

перейти в каталог файлов