Д.Яковина Основы спортивного питания. Содержание Немного о дозировках в спортивном питании

2
Содержание:
Немного о дозировках в спортивном питании .................................................... 4
Минералы и тестостерон или еще раз про ZMA ................................................. 8
Приятное с полезным. Повышаем эффективность энергетиков .................. 12
Эффективная практика приема углеводов на безуглеводной диете ............ 19
Углеводы. Что выбрать во время нагрузки ...................................................... 23
Янтарная кислота в спорте ................................................................................... 26
Альтернатива трибулусу. Несколько слов о D-аспарагиновой кислоте ..... 28
Пищевые волокна (FIBER) ................................................................................... 31
Предтренировочные комплексы .......................................................................... 33
Аминокислоты ......................................................................................................... 37
Протеин в кармане .................................................................................................. 44
Масса по плану ........................................................................................................ 46
Урсоловая кислота .................................................................................................. 51
10 фактов о ВСАА ................................................................................................... 54
Гейнер vs протеин .................................................................................................... 57
Коэнзим Q10 – лекарство от старости ................................................................. 59
ВСАА + аргинин = синергия ................................................................................. 63
Еще раз про аминокислоты ................................................................................... 65
Питание для суставов ............................................................................................. 73
ВСАА + таурин ......................................................................................................... 82
Гейнер. Пособие для новичков ............................................................................. 84
ВСАА бесполезная добавка? ................................................................................. 87

3
Жиросжигатели ....................................................................................................... 90
Несколько слов о жире ........................................................................................... 98
Аминокислоты и гормон роста........................................................................... 102
НМВ. Обзор научных исследований. Часть 1 ................................................. 106
Лейцин, казеин и витамин Д3 ............................................................................. 111
Магний и тестестерон ........................................................................................... 114
Так ли уж плохи растительные белки? ............................................................ 116
Жиросжигатель своими руками. Личный опыт ............................................. 120
Маточное молочко и старение кожи ................................................................. 124
Оптимальная доза протеина после тренировки ............................................. 127
Гидролизат коллагена. Достоинства и недостатки ........................................ 130
Жиросжигатель IBurn от Maxler ........................................................................ 132
Спортивное питание в русском жиме ............................................................... 134
Минералы и тестостерон ..................................................................................... 137

4
Немного о дозировках в спортивном питании
ironworld.ru 12.06.2011
Являясь постоянным потребителем различных продуктов спортивного питания, всегда внимательно отношусь к тому, что именно входит в состав продукта и в каком количестве. Не мог не обратить внимание и на то, сколь существенно разнятся рекомендуемые дозы у различных производителей спортпита. Никогда не сомневался, что первичной задачей любых продающих sport nutrition контор является именно извлечение прибыли, а не желание насытить нас –
покупателей, качественными и «работающими» пищевыми добавками, это уже вторичное, какие бы авторитетные имена не красовались на красивых баночках (Гаспари, Ятс или Банну). Одно из определений понятия МАРКЕТИНГ содержит такие слова
-
«это искусство и наука правильно выбирать целевой рынок, привлекать, сохранять и наращивать КОЛИЧЕСТВО потребителей..» КОЛИЧЕСТВО потребителей
- вот основное направление маркетинговой политики многих производителей. А что важнее всего для рядового потребителя, особенно в странах с невысоким уровнем жизни?
ЦЕНА!!! Чем ниже цена продукта, тем большее число лиц может позволить себе его купить. Конечно, много и таких для кого важнее качество и
«навороченность» продукта, при этом соответствующая ему высокая стоимость для них уже не имеет решающего значения, а есть те, кто выбирает оптимальное для себя соотношение цены
- качества,
-
«надежный, проверенный, ничего лишнего и не так дорого». Но оказывается можно неплохо заработать и на тех, кто весьма ограничен в средствах и обладает низкими покупательскими способностями, ибо имя им легион. Приведу пример. Непонятно из чего сделанный протеин «Атлант». Лет 15 назад я видел его продающимся в прозрачных полиэтиленовых пакетах с вложенным внутрь черно
- белым вкладышем с названием продукта и рекомендациями по применению. Сейчас, спустя такое длительное для Российского рынка время,
«Атлант» продолжает успешно продаваться, причем в различных вариантах упаковки
- в картонных коробках и ведрах разного веса, с разными
«наполнителями»
- креатином и глютамином. Для нашей нестабильной экономики это потрясающе живучий протеин, причиной чему является исключительно низкая цена данного продукта, его покупали, покупают и будут покупать, несмотря на качество, о котором говорить не приходится. В тех же магазинах, где продается вышеназванный «хит продаж» можно встретить еще один непотопляемый бренд такого же сомнительного качества
- псевдоамериканский GSN. Реклама, красивые и яркие упаковки, широкий ассортимент, и самое главное заманчивая низкая цена сделали их продукцию покупаемой в течении длительного времени! И как бы не гнобили данные
«Атланты» и «Джи Эс Эны» на просторах интернета, всегда находятся такие попЫ, которые будет гоняться за дешевизной, не взирая на предстоящие щелчки по лбу…

5
Но самое интересное, что в погоне за количеством потребителей, даже вполне серьезные и уважаемые производители качественного спортивного питания нашли способ продавать дорогостоящую, а порой и не дорогостоящую продукцию тем, кто не имеет на нее средств. Чрезвычайно удачный маркетинговый ход
- заявлять заведомо низкие рекомендуемые дозы потребления продукта, чтобы сделать его доступным для более широкого круга потребителей. «Наш продукт в два раза дороже аналогичных? А вы посмотрите, сколько в нем разовых порций, одной банки на полгода хватит!»
-
«А, ну тогда я пожалуй возьму одну, или лучше две, чтобы сразу на год хватило». Принцип тут такой –
неважно, поможет ли добавка при ее мизерном потреблении или нет, лишь бы покупали. Можно провести аналогию с рекламой различных тренажеров, обещающих преобразить тело «без изнуряющих нагрузок», «всего за 5 минут в день».
Не вредно, но и пользы никакой. Чаще всего, заведомо низкие дозировки встречаются на упаковках продуктов содержащих аминокислоты и в качестве яркого примера маркетинговых уловок рассмотрим два подобных продукта одного очень уважаемого мной бренда
- POWER SYSTEM!
-
ВСАА CAPSULES
- незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками
- лейцин
, изолейцин и валин
Дозы рекомендуемые производителем: 3 капсулы по 600 мг (1,8 грамм) аминокислот до 3 раз в день
(максимум 5,4 грамм).
1,8 грамм ВСАА на один прием много это или мало? Для начала давайте рассмотрим две причины, по которым мы принимаем ВСАА.
Первая причина стратегическая
- дополнительные порции разветвленных аминокислот полученных из добавок повысят общее их количество в дневном рационе. Однако, какие изменения могут произойти в организме атлета, употребляющего в день в среднем 200 грамм животного протеина, из которого до 20% , т.е. 40 грамм приходится на три аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, если дополнительный их прием составит от 1,8 до 5,4 грамм. Да никакие! Такое количество аминокислот, особенно разовая доза в 1,8 грамм, принятое за один раз может и до мышц не дойти. После того, как ВСАА поступят из кишечника в плазму крови, они будут поглощены печенью (где участвуют в синтезе альбуминов, фибриногена, протромбина, проконвертина, проакцелерина), мышцами (участвуя непосредственно в синтезе мышечного протеина) и мозгом (где окисляются и служат важным источником энергии).
Вторая причина тактическая
- дополнительный прием ВСАА перед тренировкой или в процессе ее, поможет сэкономить собственные разветленные аминокислоты, входящие в состав мышечной ткани, так как в процессе интенсивной мышечной деятельности ВСАА активно используются и расходуются в энергетических целях. Аминокислоты для этих целей наш организм черпает из фонда свободных аминокислот, который составляет примерно 35 грамм и представляет собой циркулирующие в плазме крови аминокислоты в свободной форме. Данный фонд складывается из аминокислот, поступающих в кровь из кишечника, т.е. при переваривании

6 белковой пищи и непосредственно из мышечной ткани в процессе ее катаболизма. Как только возникает необходимость поддержать большим количеством энергии активную физическую деятельность, мы начинаем расходовать фонд свободных аминокислот, при этом концентрация последних стремительно падает, тогда аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками начинают отрываться от волокон миозина (мышечного белка), частично преобразуясь в аминокислотный аланин, который, поступая в кровь, вновь пополняет вышеуказанный фонд и служит источником для синтеза глюкозы в печени. Однако, свободные аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, принятые в качестве пищевых добавок непосредственно перед нагрузкой также пополняют фонд свободных аминокислот, но из другого канала поступления
- кишечника и способны, таким образом, значительно снизить распад мышечной ткани под влиянием интенсивной тренировки за счет более экономного расхода ВСАА, входящих в состав наших мышц. Организму не принципиально, откуда поступили в кровь аминокислоты, из кишечника или из мышц, его заботит лишь, чтобы количество свободных аминокислот в крови находилось примерно на одной и той же величине. «Не поступает из кишечника
- возьму из мышц». 1,8 грамм
ВСАА принятые за раз, лишь в минимальной степени повлияют на повышение общего количества свободных аминокислот, учитывая, что это общее количество в среднем в состоянии покоя составляет 35 грамм, а во время тяжелой высокообъемной тренировки это общее количество будет периодически падать вдвое
- втрое раз и подниматься на ту же величину за счет катаболизма аминокислот мышечного протеина (с учетом других химических реакций во время интенсивных физических упражнений распаду подвергается до 80
-85
% аминокислот с разветвленными боковыми цепочками). Разовая порция ВСАА принимаемая перед тренировкой должна составлять не менее 5
-
15 грамм, только такое количество сможет существенно повысить фонд свободных аминокислот и сберечь наши внутренние запасы.
AMINO LIQUID
–
натуральный комплекс незаменимых аминокислот из гидролизата сывороточного протеина плюс натуральные аминокислоты в свободной форме
- L- аргинин и L
- орнитин. Выпускается в бутылках по 0,5 литра и пластиковых ампулах по 25 мл. Дозы рекомендуемые производителем: 7,5 мл ежедневно перед тренировкой либо перед сном.
Несмотря на высокую стоимость, весьма интересный и удачный продукт, но лишь в том случае, если его разовая доза составляет 25 мл. Причем эта доза напрашивается сама собой, поскольку производитель выпускает пластиковые ампулы емкостью по 25 мл, никому бы и в голову не пришло делить содержимое ампулы на три приема, как рекомендует изготовитель, да и сделать это, весьма проблематично
- ампула темная и почти не прозрачная, в связи с чем, наличие на ампуле двух рисок разделяющих уровень каждой порции формально. 25 мл продукта содержат 8 000 мг гидролизата сывороточного протеина, 3000 мг L
- аргинина, 500 мг L
- орнитина. 3 грамма L
- аргинина является общепринятым количеством разового приема этой

7 аминокислоты, когда целью является повышении синтеза оксида азота (NO).
Общее количество аминокислот в 25 мл продукта 11 500 мг –
это абсолютно адекватная цифра для разового употребления, как до и после тренировки, так и между основными приемами пищи. Однако, производитель почему
- то настаивает на разовой дозе втрое меньшего объема
-
7,5 мл, что даст примерно 3800 мг аминокислот на прием. Я не знаю ни одного атлета, который бы употреблял комплексные аминокислотные продукты в столь ничтожной дозировке. А если учитывать, что в среднем, атлет употребляет с одним приемом пищи 40
-
50 грамм протеина, дополнительный прием протеина в количестве 3,8 грамм из пищевой добавки это что слону дробина. Никаких существенных изменений в обмене веществ не произойдет. Справедливости ради стоит отметить, что другие производители жидких аминокислот, например TWINLAB, DIMATYZE, SCIFIT, рекомендуют употреблять за раз порцию, содержащую 15
-
20 грамм аминокислот, однако и стоимость их продуктов невелика.
Данные примеры я привел не для того, что бы уличить POWER SYSTEM в нечестной игре, а для того, чтобы потребитель спортпита не тешил себя надеждами получить «на халяву» высокий результат. Бодибилдинг, пожалуй, единственный вид спорта, где питание практически предопределяет результат, ибо результат этот выражается в СТРОИТЕЛЬСТВЕ ТЕЛА. А тело мы строим не из воздуха, а исключительно из того, что едим. Пищевые добавки способны заметно ускорить процессы роста мышц или избавления от жировых отложений, но лишь в случае их АДЕКВАТНОГО применения.
Особенно это относится к добавкам, содержащим пищевые субстраты (белки, аминокислоты, углеводы и жиры). Не стоит ожидать результатов от мизерного количества данных продуктов, а потому критически относитесь к рекомендованным производителями размерам порций. В большинстве случаев они занижены, поскольку это делает продукты более доступными по цене для потребителей. Как ни странно, никогда не встречал заведомо завышенных норм потребления, хотя казалось бы это тоже хороший способ продавать больше.

8
Минералы и тестостерон или еще раз про ZMA
ironworld.ru 18.11.2011
О влиянии минералов на синтез тестостерона известно достаточно много, однако в большей степени эта известность присуща лишь цинку, а еще больше цинку в тандеме с магнием и витамином В6, в виде весьма распространенной пищевой добавки с наименованием « ZMA».
Последняя очень быстро завоевала рынок спортивного питания благодаря уловке Виктора Конте
- изобретателя ZMA, который предоставлял спортсменам дизайнерские стероиды, не улавливаемые допинг
- тестами, а те в обмен на это рекламировали его легальное изобретение, приписывая свои достижения приему добавки. В 2009 году Немецкие ученые взялись проверить, действительно ли ZMA оправдывает возлагаемые на него потребителями надежды, а именно повышает уровень тестостерона в крови.
Исследования проводились на четырнадцати здоровых мужчинах в возрасте от 22
- х до 33
- х лет. Семь исследуемых являлись спортсменами и им как раз и предстояло употреблять рекомендуемую производителем дозу ZMA
- три капсулы в день, содержащие в общей сложности 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.
Семи другим участникам эксперимента, не являющимся спортсменами, давали плацебо. Пищевой рацион тех и других до начала исследования содержал цинк в количестве от 11,9 до 23.2 мг в сутки, то есть в пределах суточной нормы. Исследователи посчитали количество цинка в рационе исследуемых, чтобы проверить, к каким результатам приведет дополнительное введение в рацион данного минерала лицам, не имеющим его явного дефицита.
Результаты оказались неутешительными для спортсменов, так как на протяжении длившегося 56 дней эксперимента, повышения количества общего и свободного тестостерона в сыворотке крови так не произошло.
Необходимо напомнить, что только свободный тестостерон является активным, большая же часть этого гормона в крови находится в связанном с транспортным белком ГСПГ (глобулин связывающий половые гормоны) состоянии, в котором не может присоединиться к андрогенным рецепторам в мышечной ткани. Я не случайно уточнил, что в мышечной ткани, так как ученые уверяют, что в простате имеются рецепторы, которые могут улавливать ГСПГ и таким образом, любой высокий уровень общего тестостерона не есть хорошо для простаты. Кроме того, вышеуказанным исследованием было установлено, что и уровень цинка в теле спортсменов не повысился
- почти весь дополнительный цинк выходил с мочой.
Между тем, многие потребители ZMA замечали его положительное влияние на организм в виде повысившихся спортивных результатов и либидо, что может свидетельствовать о подъеме уровня тестостерона. По крайней мере, потребители, основываясь на своих субъективных ощущениях, в этом

9 уверены. Поскольку наукой давно было установлено, что дефицит цинка приводит к снижению секреции тестостерона, можно предположить, что те, кто заметил на себе действие ZMA, как раз и испытывали дефицит цинка в рационе, и его дополнительное употребление в виде добавки нормализовало уровень тестостерона, что сразу привело к положительным изменениям в организме. Таким образом, подтверждается распространенное мнение, что действие пищевых добавок можно заметно ощутить лишь тогда, когда они принимаются на фоне дефицита их активных ингредиентов.
Но есть и весьма интересные исследования, которые все же зафиксировали повышение секреции тестостерона в результате приема
ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО количества цинка, независимо от наличия или отсутствия дефицита последнего. Так, ученые из Турции изучили воздействие высоких доз цинка сульфата, равных 3 мг/кг массы тела, на организм борцов.
Высококвалифицированные борцы, средний возраст которых составлял 19 лет, имели тренировочный стаж не менее 6
- ти лет, на протяжении этого срока они тренировались по 5 раз в неделю и одна из тренировок была с отягощениями. Стоит отметить, что ранее эти же ученые уже получили положительные результаты воздействия аналогичных доз цинка, на повышение уровня свободного тестостерона в крови, но субъектами исследования выступали мыши и физически неактивные студенты, которых обязали выполнять физические нагрузки (мышей кстати просто бросали в воду и они были вынуждены грести лапками, чтобы не утонуть). У борцов измерили уровни общего и свободного тестостерона, а заодно и тироксина до приема добавки с цинком, а затем по истечению 4
- х недель приема.
Измерения проводились в состоянии покоя и после интенсивной физической нагрузки до изнеможения. Как и следовало ожидать, тяжелые физические нагрузки приводили к снижению уровней общего и свободного тестостерона (в среднем на 25 %), однако это было выражено лишь до начала приема добавок цинка, по завершению исследуемого периода, снижения уровней тестостерона после нагрузки практически не происходило. Измерения, проведенные в состоянии покоя показали, что общий и свободный тестостерон по истечении 4
- х недель поднялся на 40 процентов! Такие же эффекты был отмечены на концентрациях тироксина и свободного Т3 и Т4 в крови. Почему ученые измеряли еще и тироксин, а потому, что нагрузки приводят к снижению не только тестостерона, но и тироксина. Выяснилось, что прием гипердозы цинка предотвращает такое падение, да еще и способствует повышению этих гормонов в состоянии покоя.
Однако не стоит сразу же приобретать огромные запасы цинка. Надо учитывать, что используемые в эксперименте дозы
-
3мг/кг массы тела очень велики. Стокилограммовый атлет, при рекомендуемой диетологами суточной норме потребления в 15
-
30 мг, должен был бы употреблять 300 мг цинка,
Столь большая дозировка грозит проблемами со здоровьем, так как, даже куда более низкие дозы при ДЛИТЕЛЬНОМ применении приводят к повышению уровня холестерина и риска развития рака предстательной железы, а в дозировке 150
-
600 мг цинк проявляет токсические свойства.

10
Чтобы извлечь максимальную пользу из результатов исследования с минимальным негативным воздействием на здоровье, возможно, необходимо снизить длительность приема гипердоз цинка, ограничившись например, десятью сутками с последующим десятидневным приемом в десять раз меньшей дозы. К сожалению, не известно привели бы меньшие количества к таким же положительным результатам. Не исключено, что и 2 мг цинка на 1 кг массы тела будут столь же эффективны, при меньшем токсическом воздействии на организм. В любом случае «цинкотерапия», если кто
- то решит ее применить на себе, должна иметь временный характер и практиковаться в периоды особо интенсивного тренинга или в промежутке между курсами андрогенно
- анаболических стероидов.
К счастью, все те же ученые из Турции провели еще несколько исследований по влиянию высоких, но не таких как в случае с цинком, доз уже других, менее опасных и токсичных минералов. Так, при проведении практически аналогичного по условиям исследования, но уже с использованием магния сульфата в дозировке 10 мг/кг массы тела, что только вдвое превышает рекомендуемую норму потребления, группа единоборцев по истечении месяца продемонстрировала рост уровня свободного тестостерона в состоянии покоя на 24 процента. Исследователи утверждают, что такой прирост достаточен для повышения спортивных показателей. Еще более раннее исследование французских химиков подтвердило положительное влияние магния на рост количества свободного тестостерона, в частности было установлено, что чем выше концентрация магния в крови, тем меньше тестостерона связывается ГСПГ и тем соответственно больше остается активного тестостерона. Радует, что результаты были достигнуты относительно невысокими дозами минерала, не вызывающими негативных последствий.
Далее турецкие ученые взялись исследовать кальций и снова на спортсменах (каких именно не указано). Одной группе из 10
- ти атлетов давали кальций по 35 мг на килограмм массы тела, другой не давали добавок содержащих кальций, так же измерялся уровень общего и свободного тестостерона в состоянии покоя и после нагрузки, до начала эксперимента и спустя 4 недели после. По истечении четырех недель, уровень общего тестостерона не изменился и был одинаковым в обеих группах, но уровень свободного тестостерона после тренировки был выше в группе принимающей кальций, что тоже должно положительно сказаться на спортивных показателях. Замечу, что механизм этого положительного эффекта установлен не был.
Таким образом, появились вполне объективные, то есть не проводившиеся за счет изготовителя какой
- либо добавки), научные доказательства того, что
ZMA может выполнять функции бустера тестостерона, благодаря цинку и магнию, входящим в его состав. Кроме того неплохо было бы дополнить рацион кальцием глюконатом, который, кстати, продается в любой аптеке. У меня, правда, сложилось впечатление, что если бы турки и дальше

11 продолжили свои исследования, то не менее половины таблицы Менделеева оказалось бы эффективным средством повышения уровня свободного тестостерона. А если серьезно, то почему бы не попробовать на протяжении непродолжительного промежутка времени, этак дней двадцать, использовать тройную дозу ZMA, при этом получая за счет этой добавки дополнительно
1350 мг магния и 90 мг цинка. К этому добавить 3 грамма кальция глюконата.
Данные дозы следует разбить на три равных приема. Конечно 90 мг цинка это в три раза меньше, чем использовалось при экспериментах, но принимать, например, по 270 мг цинка в день страшновато. Жаль, в отчете эксперимента не указано, из чего исходили ученые, используя именно такую дозировку
- 3 мг/кг массы тела, однако именно она привела к выраженному результату, то есть высокая дозировка может оказаться решающим фактором эффективности. Это, по крайней мере, объясняет отрицательные результаты немецких ученых, которые испытывали стандартную дозировку ZMA, содержащую цинк и магний в пределах медицинской нормы потребления.
В любом случае следует соблюдать осторожность при приеме очень высоких доз минералов. Если уж и использовать гипердозы, то на протяжении небольшого промежутка времени. ZMA не стоит исключать из своего рациона, ведь даже стандартная дозировка может оказаться полезной, если в организме имеется дефицит цинка и магния, от которого никто не застрахован, а тем более спортсмен. Безусловно, можно использовать и самостоятельно кальций, магний, цинк, все эти минералы продаются многими производителями спортивного питания по отдельности.

12

  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   17