Д.Яковина Основы спортивного питания. Содержание Немного о дозировках в спортивном питании

105 частности липолиз в жировой ткани и синтез белка в мышечных и соединительных тканях. Дополнительное стимулирование ночной секреции следует считать более рациональной и эффективной практикой приема аминокислот. Это можно сравнить с режимом употребления энергетиков.
Чтобы приседать с пустым грифом никаких энергетиков не нужно, и их прием в это время бесполезен, а вот когда нам предстоит мощная силовая нагрузка их повышающий работоспособность эффект придется кстати. Режим питания необходимо построить таким образом, чтобы последний прием пищи не содержал жиров и особенно углеводов, фактически он должен быть чисто белковым. Смесь аминокислот, состоящую из аргинина, орнитина и лизина, надо принять сразу перед отходом ко сну. В этом случае можно быть уверенным, что секреция гормона роста окажется в самых благоприятных условиях, за единственным исключением –
бессонницы. Отсутствие засыпания не вызовет мощный пиковый выброс гормона. Поэтому, если есть серьезные проблемы, стоит подумать о дополнительном приеме успокаивающих средств, в т. ч. мелатонина.

106
НМВ. Обзор научных исследований. Часть 1
Автор и адаптация текста: Дмитрий Яковина, Денис Жидков
«ЖМ» № 10/2013
Гидроксиметилбутират, или HMB (от англ. beta
-hydroxy beta-methylbutyric acid)
–
это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав
BCAA.
Лейцин обнаруживается в очень высоких концентрациях в мышечной ткани. Во время силовых тренировок микроповреждение мышц приводит к разрушению лейцина, а, следовательно, и увеличению уровня HMB. Данные свидетельствуют о том, что увеличение концентрации гидроксиметилбутирата может служить биохимическим сигналом для организма, который позволяет подавлять разрушение тканей мускула.
Однажды с чьей
- то легкой руки некогда популярная в среде спортсменов
- силовиков добавка, именуемая НМВ, была признана неэффективной и бесполезной. Однако если проанализировать публикуемые за последние годы исследования, то создается впечатление, что это какая
- то «утка», не имеющая под собой серьезной основы. Более того, НМВ продолжают выпускать и реализовывать серьезные производители, что свидетельствует об имеющемся на него спросе. Где же тогда истина? Чтобы ответить на данный вопрос, мы предлагаем вам ознакомиться с выдержками из свежих публикаций о проведенных в различных уголках мира исследованиях гидроксиметилбутирата.
Возможно ли сочетать лейцин с гидроксиметилбутиратом?
Если вы имеете малейшее представление о спортивном питании, то вам очевидна бесперспективность этой затеи
–
сочетать лейцин с гидроксиметилбутиратом для роста мышечной массы. В связи с тем, что гидроксиметилбутират является метаболитом лейцина, кажется невероятным, что между ними возможно какое
- либо взаимодействие. Однако, согласно исследованиям Ноттингемского университета в Англии и Университета
МакМастера в Канаде, мир мышечной физиологии оказался намного сложней, чем нам представлялось. Лейцин –
это субстанция, которая позволяет мышечным клеткам «видеть» аминокислоты и реагировать на их уровень внутри самих себя. Если концентрация лейцина повышается в мышечной клетке, то клетка запускает анаболические процессы. Из всех аминокислот лейцин имеет наилучшую усвояемость, поэтому возможно, что мышечные клетки видят не только лейцин, но и его метаболиты, такие как кетоизокапроат и гидроксиметилбутират. До настоящего момента не существовало опубликованных исследований, которые бы сравнивали анаболический эффект гидроксиметилбутирата и лейцина, что и было исправлено двумя исследовательскими группами. Группа в Ноттингеме рассматривала

107 гидроксиметилбутират, а канадцы исследовали лейцин. Студентам, ведущим сидячий образ жизни, давали по утрам на голодный желудок 2,42 грамма свободной кислоты гидроксиметилбутирата или 3,42 грамма лейцина и наблюдали анаболическую активность в мышцах, используя помеченные аминокислоты. Полученные данные свидетельствуют о том, что лейцин увеличивал синтез мышечного протеина на 110 %, а гидроксиметилбутират –
на 70 %.
На самом деле данная разница между мышечным приростом от приема гидроксиметилбутирата и лейцина статистически незначительна.
Исследователи не рассматривали антикатаболический эффект лейцина, так как уже знали, что лейцин имеет лишь косвенное антикатаболическое влияние. Лейцин стимулирует синтез инсулина, и именно производство этого гормона вызывает антикатаболический эффект. Если блокировать повышение уровня инсулина, вызванного введением лейцина, то снизится и антикатаболическая реакция. Лейцин и гидроксиметилбутират не имели одинакового воздействия на мышечные клетки. Обе субстанции вызывали активацию сигнального белка протеинкиназа В, но не одновременно и в разной степени: лейцин вызывал значительную и кратковременную активацию, а гидроксиметилбутират вызывал умеренную, но более продолжительную активацию. В дополнение прием лейцина, в отличие от приема гидроксиметилбутирата, вызывал более качественную активацию анаболической сигнальной молекулы p70S6K. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что и лейцин, и гидроксиметилбутират улучшают рост мышц, но механизмы их действия не одинаковы. Это может означать, что вы можете увеличить рост мышечной массы, принимая и лейцин, и гидроксиметилбутират, в том числе одновременно.
Источник
: Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams
J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T,
Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ.
«Effects of leucine and its metabolite
β
-hydroxy-
β
-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism».
J Physiol. 2013 Jun 1;591(Pt 11):2911-23.
Наберите девять килограммов сухой мышечной массы за счет сочетания аденозинтрифосфата и гидроксиметилбутирата
Можно ли набрать девять кило сухой мышечной массы за 12 недель?
Кажется невероятным, но ученые, занимающиеся исследованиями спорта в США, говорят, что это возможно, если тренироваться до упада в зале и ежедневно принимать по три грамма гидроксиметилбутирата и 400 мг аденозинтрифосфата. Свое исследование «Влияние 12
- недельного приема свободной кислоты бета
- гидрокси
- бета
- метилбутирата, аденозинтрифосфата или обоих препаратов на мышечную массу, силу и мощность спортсменов, занимающихся с отягощениями» представил Райан Лоури, американский спортивный ученый. Данное исследование финансировалось «Метаболи
Текнолоджиз», компанией, которая открыла влияние гидроксиметилбутирата

108 на увеличение роста мышц и запатентовала данную субстанцию. Однако компания весьма скромно повествует о своих исследованиях. Исследователи дали задание спортсменам проводить интенсивные тренировки с весом в течение 12 недель. Первые две недели спортсмены должны были перетренироваться, на 9 и 10 неделях в их тренировочную программу был добавлен дополнительный цикл объемных тренировок. Последние две недели спортсмены проводили облегченные тренировки. Подопытные были разделены на четыре группы. В группе «Плацебо» спортсменам давали пустышки –
неактивное вещество.
Спортсмены в группе «Гидроксиметилбутират» принимали ежедневно по три грамма гидроксиметилбутирата производства «Метаболи Текнолоджиз».
Спортсмены в группе «АТФ» принимали ежедневно по 400 мг АТФ в капсулах
–
«TSI's Peak ATP» (российскому потребителю более известен аналогичный продукт «NR
-
Peak» от Scitec Nutrition. –
Примеч. автора). Четвертая группа принимала оба препарата ежедневно. Максимальные показатели у спортсменов в группе «Плацебо» уменьшились. В группах, которые принимали настоящие препараты, показатели, наоборот, увеличились.
Максимальный прирост в силе наблюдался в группе, принимавшей аденозинтрифосфат и гидроксиметилбутират одновременно. Для измерений количества сухой мышечной массы, набранной за 12 недель, ученые использовали метод двухфотонной рентгеновской денситометрии
(DXA).
Группа «Плацебо» набрала 2,1 кило сухой мышечной массы. Группа
«Гидроксиметилбутират» набрала
7,4 кг, а группа, принимавшая аденозинтрифосфат, набрала 4 кг. Больше всех набрали спортсмены, принимавшие оба препарата –
8,5 кг. Это можно объяснить тем, что комбинированный прием вызвал значительное снижение в повреждении мышц в результате тяжелых тренировок. Концентрация креатинкиназы, главного индикатора повреждения мышц, была намного ниже в группе комбинированного приема, в отличие от группы «Плацебо». Важно отметить, что метод исследования DXA является крайне сложным, и если замеры проводит студент, вместо опытного технолога, то результаты могут быть сомнительными. Но даже и в таком случае 8,5 кило сухой мышечной массы кажутся невероятным результатом.
Исследователи пришли к выводу, что комбинированный прием придает спортсменам стимул для роста мышц, не позволяя разрушать больше белка в мышечных волокнах, чем тело может производить. «Комбинированный прием показал синергетический эффект и является особо эффективным для спортсменов, тренирующихся на грани возможностей», –
говорит соавтор Ральф Джагер из «Инкреново» в интервью сайту
NutraIngredients.com
. Также Ральф Джагер пишет, что существует еще одна подсказка для таких спортсменов. Есть данные, говорящие о том, что совместный прием креатина и гидроксиметилбутирата усиливает эффект от обоих препаратов. Возможно, что сильные спортсмены могут резко увеличить свой рост еще значительней, принимая гидроксиметилбутират, креатин и аденозинтрифосфат.

109
Источник
: Poster Presentation at the International Society of Sports Nutrition
Annual Conference, 2013. Effects of 12 Weeks of Beta-Hydroxy-Beta-
Methylbutyrate Free Acid, Adenosine Triphosphate, or a Combination on Muscle
Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Individuals. R.P. Lowery, J. Joy,
J.A. Rathmacher, S.M. Baier, J.C. Fuller, R. Jäger, S.M.C. Wilson, J.M Wilson.
Гидроксиметилбутират защищает мышцы
во время сна
Ночной сон может обернуться кошмаром для пожилых людей, чья мышечная масса снижается в силу старения организма.
Несколько дней постельного режима –
допустим, в результате перенесенного гриппа –
может стоить кому
- то несколько ценных килограммов мышечной массы. Что в свою очередь поставит крест на независимой жизни пожилого человека и самообслуживании и заставит пользоваться помощью третьих лиц. На помощь исследователям клинического питания из Университета Арканзаса приходит гидроксиметилбутират. Исследователи привлекли 19 мужчин и женщин в возрасте от 60 до 76 лет. Пожилые люди проводили в постели по 10 дней, после чего они проходили курс реабилитации в виде силовых тренировок в течение восьми недель. Восемь человек из группы принимали плацебо в течение эксперимента, одиннадцать –
по три грамма гидроксиметилбутирата кальция ежедневно за два приема по 1,5 грамма.
Прием препарата начался за пять дней до начала постельного режима и закончился в конце периода силовых тренировок. Пациенты получали ежедневный рацион из расчета не менее 0,8 граммов белка на килограмм собственного веса. Прием добавки уменьшил распад мышечной ткани и снижение силы ног. Исследователи измеряли силу ног в упражнении
«Разгибания ног в тренажере» в положении 60 и 180 градусов. Принимавшие гидроксиметилбутират лучше реагировали на силовые тренировки после ночного сна. У пациентов также были взяты образцы мышечной ткани для исследования воспроизводства мышечной массы (скорость фракционного синтеза) (FSR). Воспроизводство было выше у группы, принимавшей гидроксиметилбутират, но разница между ними и контрольной группой была незначительной.
«Гидроксиметилбутират является эффективной питательной добавкой для сохранения мышечной массы у пациентов с постельным режимом, –
пришли к выводу исследователи. –
Возможно, для достижения статистически значимых величин стимуляции эффекта гидроксиметилбутирата требуется прием более значительных доз аминокислот, так как при расчете доз белка мы руководствовались рекомендованными дневными дозами RDA».
В свете данного исследования можно прийти к выводу, что для расчета эффективного терапевтического режима, направленного на предотвращение снижения мышечной массы, сохранения силы и функциональности следует сочетать гидроксиметилбутират с витамином D и с необходимыми аминокислотами или высококачественным белком, который бы обеспечивал поступление этих аминокислот.

110
Источник
: Clinical Nutrition (2013), Effect of
β
-hydroxy-
β
-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults, doi:
10.1016/j.clnu.2013.02.011.

111
Лейцин, казеин и витамин Д3
«ЖМ»
№ 11/2013
Уже не осталось скептиков, считающих, что спортивное питание не приносит пользы. Подавляющее большинство атлетов высокого уровня употребляют те или иные пищевые добавки, и среди них в явных лидерах спроса аминокислоты ВСАА. Ни для кого уже не является секретом, что основные положительные эффекты, которые мы получаем благодаря употреблению ВСАА, опосредованы воздействием лейцина, входящего в их состав. Именно лейцин подвергся тщательному изучению спортивными учеными, которые установили, что его эффективность можно повысить еще больше, если принимать совместно с цельными белками, а не так, как было принято ранее –
на пустой желудок. С тех пор многие производители спортивного питания приняли данные сведения на вооружение и начали выпускать высокобелковые продукты, обогащенные лейцином (либо комплексом ВСАА) в свободной форме, а также стали выпускать его отдельно. Средняя эффективная разовая доза была установлена равной примерно трем граммам. Кстати, стандартная порция ВСАА с классическим соотношением аминокислот
–
2-1-1
–
как раз содержит 2,5 грамма лейцина.
Лейцин выступает в качестве сигнализатора к синтезу белка в мышечной ткани: чем больше его концентрация в мышечных волокнах, тем более мощный сигнал. Не так давно один наш читатель задал мне следующий вопрос:
«А будет ли толк от смеси лейцина и казеина, ведь казеин –
это очень медленный белок, и пока его аминокислоты всосутся в кровь и дойдут до мышц, лейцин их уже покинет, и его сигнал к синтезу белка останется без поддержки?». Вопрос совершенно логичный. Действительно, лейцин в свободной форме, хоть и принятый вместе с белком, все равно всасывается в кровоток очень быстро, так же быстро он метаболизируется в мышечных волокнах. А мы знаем, что раз лейцин с белками действует эффективнее, значит аминокислоты из этих белков оказывают ему в этом помощь, а точнее он оказывает эту помощь им. Так вот могут ли мышечные клетки реализовать анаболический эффект лейцина, если аминокислоты от медленного белка еще не попали в мышечную ткань? На этот вопрос ответили голландские ученые из Маастрихтского университета еще в июне 2013 года. В своем эксперименте они давали 12 мужчинам, чей средний возраст составлял 74 года, протеиновый коктейль, содержавший 20 граммов казеина. Другие 12 мужчин получали коктейль, содержавший 20 граммов казеина и 2,5 грамма лейцина. Аминокислота фенилаланин, содержавшаяся в казеине, была помечена, чтобы исследователи могли наблюдать ее усвояемость мышечной тканью. Образцы мышечной ткани бедра были взяты для замера содержания аминокислот до приема коктейля, через 2 и 6 часов после приема казеина.
Коктейль с лейцином заметно увеличил усвояемость аминокислот мышцами в сравнении с приемом лишь одного казеина. У мужчин, которые принимали коктейль с лейцином, так же незначительно увеличился уровень инсулина.

112
Чем больше добавлялось лейцина, тем больше было увеличение инсулина в крови. Исследователи полагают, что это частично объясняет эффект от комбинирования лейцина с казеином. Данные этого исследования, считают ученые, могут быть использованы для поддержания мышечной массы и силы у пожилых людей с диагнозом саркопения (Clin Nutr. 2013 Jun; 32(3):412
-9).
Таким образом, лейцин стоит принимать с любым видом белка, если вы заинтересованы в его более эффективном усвоении. Напрашивается идея объединить прием лейцина и креатина, с той же целью. В этом случае можно исключить сочетание креатина с простыми углеводами, что особенно актуально для тех, кто ограничивает свой рацион в последних. Но это еще не все: поиски ответа на первый вопрос привели меня к еще одному интересному открытию.
Исследователи французского университета Клермонт выяснили, что повышенная концентрация витамина Д3 в крови увеличивает анаболический эффект лейцина. Ученые подвергли мышечные клетки в пробирках воздействию лейцина, инсулина и раствора витамина Д3 –
1,25(OH)2, который также известен под названием «Кальцитриол» –
это активная форма витамина Д. Также при испытаниях в пробирки был добавлен маркированный валин, чтобы увидеть, будут ли мышечные клетки использовать его в своих белковых структурах. Такое сочетание позволило измерить анаболический эффект лейцино
- инсулинового коктейля. По мере повышения содержания витамина Д3 анаболический эффект увеличивался. Когда исследователи изучили деятельность и производство сигнальных анаболических белков,
они заметили, что витамин
Д3 делал рецепторы инсулина более чувствительными. Активность таких сигнальных анаболических белков, как
Akt, GSK3, p70-
S6 киназа, mTOR и 4EBP1, повышалась по мере увеличения концентрации витамина Д3. Витамин Д3 вызывал также рост рецепторов инсулина в мышечных клетках. В то же время мышечные клетки производят больше рецепторов витамина Д в результате воздействия витамина Д3. Если вы помните, данный витамин (Д) обладает гормоноподобной активностью и осуществляет свое действие на организм через соответствующие рецепторы, в частности, он способен регулировать некоторые гены, ответственные за производство тестостерона в клетках Лейдига. Вывод исследователей был следующим: «Зафиксированный рост генов, а также усиление воздействия инсулина и лейцина на ключевые белки, является одним из центральных механизмов воздействия витамина Д на мышечно
- скелетный анаболизм.
Наше исследование открывает возможности для терапии витамином Д и аминокислотами для синтеза белка мышечных волокон, а также в случае саркопении и других случаях дефицита витамина Д и лейцина» (Mol Nutr Food
Res. 2013 Aug 9. doi: 10.1002/mnfr.201300074).
К сожалению, из данного исследования нельзя получить точную информацию о необходимых дозах витамина Д3, поскольку исследование проводилось в пробирке, а не на живом человеке. Если по лейцину мы уже знаем, что того надо 3 грамма за прием, то с витамином Д остается лишь предположить, что его дозировка должна быть несколько больше

113 рекомендуемой дневной нормы (400–1000 ЕД), поскольку исследование показало дозозависимый эффект.
Если мы хотим извлечь из полученной информации пользу, то должны объединять в одном приеме любой цельный белок из натуральной пищи или спортивных добавок и свободный кристаллический лейцин (или ВСАА). Если же хотим получить еще более сильный анаболический эффект, то добавляем в эту смесь витамин Д3. Сюда же можно добавить и креатин в виде моногидрата, в этом случае его усвоение должно значительно повыситься благодаря увеличению секреции инсулина и повышению чувствительности его рецепторов. Необязательно употреблять лейцин с каждым приемом пищи, но два
- три приема на протяжении дня (в том числе после тренировки) должны принести пользу.

114

перейти в каталог файлов