Д.Яковина Основы спортивного питания. Содержание Немного о дозировках в спортивном питании

115 и тем, соответственно, больше остается активного тестостерона (Journal of
Pharmaceutical and Biomedical Analysis, doi:10.1016/j.jpba.2008.10.041). Этим, возможно, и объясняется рост количества свободного тестостерона у тхеквондистов в исследовании турецких ученых. Добавки, содержащие магний, достаточно доступны и недороги, поэтому их можно, не задумываясь, включать в комплексе с другими активными веществами в свое ПКТ, они определенно должны оказать помощь. Особенно если в качестве антиэстрогена используется кломид, который, как известно, способствует росту уровня ГСПГ в крови. Высокая концентрация магния должна воспрепятствовать этому эффекту. Ориентировочную дозировку можно позаимствовать из эксперимента –
10 мг на килограмм массы тела, то есть стокилограммовый атлет должен принимать 1000 мг магния в день. Для более полного усвоения прием магния надо сочетать с витамином В6, так как тот способствует лучшему проникновению магния внутрь клетки. Если вы предпочтете жидкую форму продукта, то можете быть уверены, что принятый вами минерал усвоится еще более эффективно.

116
Так ли уж плохи растительные белки?
ironworld.ru 15.12.2013
У растительных белков плохая репутация в мире спорта, и на то есть свои причины. Состав аминокислот в растительных белках не так подходит для тканей нашего организма, как в белках животного происхождения. На рынке спортивного питания все еще можно встретить соевый и пшеничный белок, однако большим спросом они не пользуются. Тем временем стоимость самых популярных протеинов
- сывороточного и казеина
- растет уже несколько лет, и в скором времени она значительно превысит стоимость белков растительного происхождения (уже сейчас 900
- граммовая банка соевого протеина от ON стоит втрое дешевле, чем такая же по весу банка казеина).
Учитывая большую ценовую привлекательность растительных белков может возникнуть вопрос: так ли уж они плохи? Чтобы ответить объективно, надо разобраться, каких именно аминокислот им не хватает, чтобы конкурировать с животными белками.
В 2012 году исследователи из University of Illinois at Urbana
-Champaign
(США) сравнили анаболический эффект разных видов белка на организм подопытных крыс. В эксперименте использовались пшеничный, соевый, яичный и сывороточный протеины. Как и ожидалось, спустя 90 минут после приема пищи максимальный синтез белка в мышцах был зафиксирован у тех животных, которые получали сыворотку. Причем показатели синтеза белка находились в прямой зависимости от количества лейцина, поступившего в организм вместе с белком.
Для пшеничного, соевого, яичного и сывороточного это 8,0; 8,8; 10,9 % соответственно.

117
После чего исследователи решили проверить, что будет, если уровнять пшеничный белок, имеющий самый низкий процент лейцина, с сывороточным путем добавления в него некоторого количества этой аминокислоты в свободной форме. И результаты оправдали предположения. Смесь пшеничного белка с лейцином так же эффективно стимулировала синтез мышечного протеина, как и сывороточный, даже немного лучше.
MPS -
синтез мышечного протеина, Baseline
-
базовый уровень, WGG
-
пшеничный протеин, WGL
-
пшеничный протеин + лейцин, Whey
-
сывороточный протеин
Таким образом, в очередной раз была подтверждена ключевая роль аминокислоты л
- лейцина в анаболизме. Как известно, мышечные клетки реагируют на лейцин таким образом, что чем больше лейцина они «видят», тем сильней происходит в них синтез белков (Nutr Metab (Lond). 2012 Jul
20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67).
Еще одно интересное исследование, сравнивающее растительные и животные протеины, было опубликовано в июне этого года в Nutrition Journal, исходя из выводов которого можно достичь одинаковых результатов при использовании рисового и сывороточного протеина. Приведенная ниже таблица сравнивает содержание аминокислот в рисовом и сывороточном белке. Качество рисового протеина превосходное для растительного белка, однако сывороточный протеин содержит в полтора раза больше лейцина.
Аланин
54 54
Аргинин
23 77
Аспарагиновая
кислота
118 87
Цистин 2
25 21

118
Глютаминовая
кислота
191 174
Глицин
19 43
Гистидин
18 22
Изолейцин
70 41
Лейцин
115 80
Лизин
101 31
Метионин
23 28
Фенилаланин
33 53
Пролин
64 45
Серин
52 49
Треонин
76 35
Триптофан
22 14
Тирозин
32 47
Валин
64 58
Установленная ранними исследованиями оптимальная стимуляция анаболических процессов для организма человека начинается примерно с 3 граммов лейцина за один прием пищи. Обычная порция растительного белка в 20
-
30 граммах не обеспечивает необходимых 3 граммов лейцина. Поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, хуже реагируют на растительный протеин по сравнению с животными белками, что было установлено при проведении экспериментов с типичными разовыми дозами. А что произойдет, если вместо привычных 20
-
30 дать спортсмену
48 граммов растительного белка? Будет ли его влияние на анаболизм по
- прежнему меньше, чем у сывороточного протеина?
Был проведен эксперимент продолжительностью 8 недель, в котором приняли участие 24 молодых человека со стажем занятий силовыми видами спорта не менее года. Они занимались, используя нелинейную схему периодизации, чередуя занятия на гипертрофию и силу. Во время занятий на гипертрофию спортсмены выполняли 8
-
12 повторений, а во время занятий на силу
- 2-
5 повторений. По окончании тренировки одна половина спортсменов получала 48 граммов сывороточного протеина в виде коктейля, вторая половина получала коктейль, содержащий 48 граммов изолята рисового белка.
В конце 8 недель эксперимента спортсмены обеих групп достигли одинакового прогресса в композиции тела:
Белая колонка –
рисовый протеин, темная –
сывороточный протеин

119
1 рисунок
-
чистая мышечная масса; 2 рисунок
-
процент жира
3 рисунок –
объем бицепса, см; 4 рисунок –
объем квадрицепса, см
Исследователи пришли к следующему заключению: «Происхождение белка имеет мало значения в тех случаях, когда протеин употребляется в высоких дозах в течение тренировочного цикла. Рисовый белок оказывает одинаковое, по сравнению с сывороточным белком, влияние на гипертрофию мышц, уменьшение массы жира и увеличение сухой мышечной массы»
(Nutrition Journal 2013, 12:86 doi:10.1186/1475-2891-12-86).
Таким образом, из указанной выше информации следует, что мы можем получить пользу от растительных белков, равную белкам животного происхождения, если получим из них необходимое количество лейцина.
Достичь этого можно либо путем добавления лейцина в стандартные 20
-30- граммовые порции растительного белка либо путем употребления большой разовой порции растительного протеина, обеспечивающей не менее 3 граммов лейцина.

120
Жиросжигатель
своими руками. Личный опыт
ironworld.ru 15.08.2014
Любой, кто несколько помешан, в хорошем смысле этого слова, на пищевых добавках, при покупке конкретного продукта спортивного питания обращает внимание не на описание продукта, а на его состав. Описание –
это набор красивых фраз и выражений, рассчитанных впечатлить неискушенного покупателя. Таковы правила игры рынка. «Мой продукт самый лучший», и тот, кто продает, порой искренне в это верит. А объективную в определенной степени информацию может дать лишь состав продукта, если он, конечно, соответствует действительности. Я лично себя как раз отношу к тем самым помешанным. Спортивное питание мне весьма интересно и в общем рационе занимает у меня далеко не последнее место. Я не то чтобы слежу за всеми новинками рынка, но, по крайней мере, стараюсь изучать то, что принимаю.
Ведь каждому хочется получить положительный результат, а не просто потратить впустую деньги. Сейчас, когда мне вдруг приспичило
«подсушиться», для меня стали актуальны различные энергетики и прочие вещи, помогающие достичь поставленной в настоящий момент цели, то есть жиросжигатели. Так получается, что многое из того, что стимулирует работоспособность, одновременно обладает и жиросжигающими свойствами.
Почему? Да потому что основные компоненты энергетиков либо стимулируют выделение адреналина, либо сами действуют как адреналин. А этот гормон мобилизует энергию и путем распада гликогена в печени, и путем усиления липолиза. Поэтому я, не мудрствуя лукаво, решил на основе схожих свойств объединить различные БАДы и получить своеобразный микс, отвечающий моим пожеланиям и, самое главное, моим представлениям в этом вопросе. В
4- м номере «ЖМ» за 2013 год я опубликовал статью «Приятное с полезным.
Повышаем эффективность энергетиков», в которой рассказал о пользе объединения в одном приеме кофеина и адаптогенов. Причем эта статья не просто теория, а еще и мой положительный личный опыт. Однако учитывая, что такая комбинация обладает еще и жиросжигающими свойствами, а для меня сейчас это актуально особенно, в этот раз я решил не просто ее повторить, но еще и усилить. Итак, что же было в моем рационе ранее: кофеин в капсулах, жидкий экстракт гуараны, содержащие адаптогены энергетики от «Динамик Девелопмент» –
Liquid Energy, Power Speed Ultimate.
Последний содержит еще и синефрин в приличной дозе, что тоже принесет немалую пользу, но об этом ниже. Все это уже себя зарекомендовало, потому сами вещества и производители у меня остались те же, но к ним я добавил несколько компонентов, которые купил отдельно друг от друга: йохимбин гидрохлорид, экстракт зеленого чая,
кленбутерол.
Кофеин
–
алкалоид, содержащийся в листьях чая (около 2 %), семенах кофе (1
-
2 %), семенах какао, орехах кола; также может быть получен синтетическим путем. Самый известный и распространенный стимулятор,

121 входящий в состав всех предтренировочных комплексов, а также энергетических напитков. Кофеин возбуждает нервную систему, способствует выбросу в кровь жирных кислот из жировых клеток, а также заставляет надпочечники синтезировать больше адреналина.
Как показали исследования, в результате воздействия кофеина (10 мг на килограмм подкожного жира) количество свободных жирных кислот, высвободившихся из жировых клеток, более чем удвоилось (130 %). Одновременно возросла и потребность организма в калориях (в результате ускорения основного обмена веществ),
хотя и ненамного, всего на 13 %. Сам по себе кофеин играет небольшую роль в сжигании жира, но вместе с другими жиросжигающими средствами, такими как, например, синефрин, эфедрин, кленбутерол, он значительно увеличивает их эффективность. Отдельно стоит отметить такой источник кофеина, как гуарана. Если синтетический кофеин быстро всасывается в кровь и дает быстрый и выраженный стимулирующий эффект, то кофеин, который организм получает из гуараны, всасывается более медленно, действует более продолжительно, и его возбуждающее действие более мягкое. Идеальным вариантом является использование того и другого одновременно. Дозировка –
200-
400 мг за прием (капсулы по 100
-
200 мг, есть в наличии у многих брендов в виде кофеина ангидрида).
Синефрин
(Synephrine)
–
основное действующее вещество экстракта горького апельсина (Citrus Aurantium). Является агонистом бета
-3- адренорецепторов, стимуляция которых приводит к мобилизации жира из адипоцитов. Синефрин ускоряет обмен веществ, не оказывая влияния на сердечно
- сосудистую систему. Основная его функция заключается в способности вызывать в организме ложное ощущение холода (воздействие происходит только на рецепторы, поэтому физически холод не ощущается).
Благодаря этому организм начинает производить больше тепла, используя большее количество продуцируемой из жировой ткани энергии. Синефрин улучшает концентрацию, мобилизует жировые депо, стимулирует центральную нервную систему и мышечную работоспособность, а также подавляет аппетит. Механизм его действия похож на действие эфедрина, но, в отличие от последнего, синефрин не вызывает учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление. Дозировка –
100-
200 мг (получаю из
Power Speed Ultimate, 100 мг на флакон).
Кленбутерол.
Это не БАД, это лекарственный препарат, принадлежащий к группе адреномиметиков, которые оказывают свое физиологическое действие за счет возбуждения бета
-2- адренорецепторов в жировых клетках, вследствие чего активируется симпатическая нервная система и запускается липолиз, то есть распад жировых клеток на жирные кислоты и глицерин. Дозировка –
40-
80 мкг (получаю из препарата «Кленодин», 1 таблетка –
40 мг).
Йохимбин
–
главный алкалоид дерева йохимбе (Pausinystalia johimbe
Pierre ex Beille) семейства мареновые (Rubiaceae). Является альфа
-2- адреноблокатором, то есть он блокирует альфа
- рецепторы, активация которых угнетает липолиз. Это приводит к тому, что адреналин не может

122 воздействовать в полной мере на данные рецепторы и препятствовать высвобождению жирных кислот в кровь. Кроме того, блокирование альфа
-2- адренорецепторов позволяет снизить артериальное давление, которое часто повышается при употреблении жиросжигателей, а также усилить кровоток в жировой ткани. Также йохимбин оказывает возбуждающее воздействие на
ЦНС и высвобождение норадреналина из нервных окончаний, улучшая когнитивные функции, ментальную концентрацию, позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Йохимбин особенно хорош в паре с кленбутеролом.
Дозировка –
5-
10 мг действующего вещества (выпускают различные бренды в виде капсул, в разной дозировке –
2,5-
10 мг).
Экстракт зеленого чая.
Зеленый чай содержит катехины (EGCG) –
соединения, тормозящие распад нейротрансмиттера норэпинефрина. Чем больше норэпинефрина в крови, тем выше скорость обменных процессов, а вместе с ними и сжигание жира. Дозировка –
500-
1000 мг экстракта
(выпускают различные бренды в виде капсул, в разной дозировке). Стоит учитывать, что экстракт зеленого чая содержит еще и кофеин, примерно 35 мг на 500 мг экстракта.
Адаптогены
(в моем случае это элеутерококк и женьшень). Обладают восстанавливающим действием на нервную систему, помогая тем самым компенсировать истощение, вызванное стимуляторами. Кроме того, адаптогены повышают чувствительность клеток к сигналам адреналина и норадреналина, которые являются сильнейшими стимуляторами липолиза, позволяя организму обходиться меньшими их дозами. Сами по себе адаптогены не обладают выраженным жиросжигающим действием, но их свойство снижать уровень сахара в крови может оказаться очень полезным на
«сушке». Дозировка: женьшень –
100-
200 мг, элеутерококк –
700-
1400 мг
(получаю из Power Speed Ultimate, 80 мг женьшеня и 650 мг элеутерококка на флакон).
Все это поочередно закидываю в себя и запиваю водой за 30 минут до тренировки, силовой либо аэробной. Можно (и нужно) подобный замес использовать и в течение дня, лучше всего в первой его половине, если цель
–
поддерживать повышенный липолиз как можно дольше. Главное –
не забывать, что повышенный липолиз надо сопровождать повышенными энергозатратами. То есть нагрузки и диета –
обязательное условие успешной реализации действия жиросжигателя. Является ли такой подбор отдельных компонентов экономически выгодным? Вряд ли. В данном случае меня интересует КОНКРЕТИКА дозировок каждого активного компонента, чего не могут гарантировать комплексные жиросжигатели, которые частенько практикуют указывать общую массу целой смеси компонентов, так называемой матрицы. Однако чтобы какое
- то вещество проявило свои эффекты, его дозировка должна быть рабочей, сам факт присутствия этого вещества в смеси ничего не решает. Для меня результативность важна, поэтому я делаю все возможное для этого, контролирую практически каждый компонент самостоятельно. Это то же самое, что сварить 100 граммов риса и

123 знать, что получил 70 граммов углеводов, или купить порцию вареного риса где
- то в точке общественного питания и гадать, а какова была сухая масса риса приготовленного, сколько же в нем на самом деле «углей».
Работает ли этот компот? За себя могу сказать точно: да!

перейти в каталог файлов