Александер-метод история развития

сосредоточивайтесь на том, где вашим глазам следует быть, — просто наблюдайте за собой, куда направлен ваш взгляд. Он часто направлен вверх? А вниз? Вы часто устремляете взгляд прямо перед собой, а точнее, к горизонту?
Большинство людей во время ходьбы смотрят вниз, под ноги. От этого голова опущена, за головой следуют шея и спина. А результат? Осанка, которая нам уже примелькалась, — осанка современного человека.
Осанка мужчины и женщины
Вот так выглядят многие из нас: сгорбленные, сутулые, скрюченные — называйте, как хотите, но это тело человека с неправильной осанкой.
Есть два способа избежать этого. Если я просто посоветую вам: «Перестаньте смотреть себе под ноги!» — пользы будет мало. Вы, возможно, и попробуете какое-то время не смотреть вниз, но на самом деле вам необходимо научиться новому способу ходить.
Новый способ ходить
Упражнение
Отправляйтесь еще раз на прогулку и теперь вообразите, что вы робот с другой планеты. У вас в «черепной коробке» не мозг, а сложнейший и самый совершенный во Вселенной компьютер. Компьютер оснащен датчиками, которые обнаруживают визуальные стимулы.
Значит, такой робот способен «видеть» и длительное время хранить визуальные образы в

«памяти» — ему не нужно постоянно «смотреть». При ходьбе вы можете изучать дорогу впереди — примерно 3 м (10 футов) перед вами. А компьютер накапливает всю необходимую вам информацию, что касается характера дороги — кочки, ухабы и прочие неровности. Компьютер верно направит ваш шаг, и вы опустите ногу там, где надо. Я знаю, все это звучит нелепо, и все же попробуйте. Единственное, что вам нужно сделать – поверить.
Вообще-то вам и не нужно воображать, что у вас в голове помещается самый мощный во
Вселенной компьютер, — это на самом деле так. Этот компьютер — ваш мозг. Доверяйте ему. Вам незачем при ходьбе горбиться и вглядываться в дорогу под ногами. Старайтесь смотреть вперед, а не под ноги. Вы обнаружите, что сможете двигаться даже лучше, чем прежде. Мы утратили способность доверять нашим естественным инстинктам и вместо этого попытаемся все подчинить сознательному контролю. Расслабьтесь и действуйте так, как
«запрограммированы».
Осознанная ходьба
Вы можете также попробовать осознанную ходьбу. Помните упражнение из главы 2 — вы должны были, входя в дом, увидеть то, что раньше не замечали? Расширьте упражнение и, куда бы вы ни шли, отмечайте все, что делается вокруг, смотрите, что у вас над головой, что впереди. Шагайте и смотрите по сторонам, не думая о том, что вам надо сделать сегодня, что у вас будет на ужин... вы долго не задержитесь. Фактически, вы будете двигаться даже быстрее, потому что ваши действия будут продуктивнее.
Почему у нас именно такая походка
Я не сомневаюсь, что, взяв ручку и лист бумаги, вы сможете выполнить такое задание – на писать имена всех членов вашей семьи и близких друзей, а затем подробно описать их манеру ходьбы: каким шагом они ходят, какие звуки производит, опускаясь, их стопа, как быстро они привыкли ходить. Мы узнаем людей издали по их походке — задолго до того, как сможем рассмотреть их лица. И с нами самими все точно так же. Наша походка не меняется.
Мы можем идти чуть быстрее или чуть медленнее, но в главном наша походка всегда одинакова. Теперь понаблюдайте за тем, как двигается маленький ребенок. Он сделает несколько шагов, потом пустится вприпрыжку, подпрыгнет как можно выше раз-другой, пробежит, опять сделает несколько шагов, будет скакать на одной ноге, повернется и пойдет в обратном направлении, опять запрыгнет и просто... сведет вас с ума. «Иди как следует! Успокойся! Перестань скакать!» Все это мы сами слышали от родителей в детстве.
Мы научились контролировать нашу естественную тягу быть постоянно в движении, постоянно меняться, усвоили неизменную модель, или привычку двигаться. Но ведь можно попробовать ходьбу разными способами! Сколько таких способов? Можно делать короткие или длинные шаги. Короткий шаг одной ногой и длинный — другой. Можно развернуть стопы наружу, а можно — внутрь, можно также развернуть стопы по-разному: одну наружу, другую внутрь. Можно сделать один шаг быстро, а следующий — медленно. В

действительности существует столько типов походки, сколько людей. Но зачем нам придерживаться какой-то одной модели? Попробуйте менять походку. Попробуйте ходить пританцовывая.
ПРАВДИВАЯ ИСТОРИЯ
Однажды я читал лекцию об Александер-методе тюремным надзирателям. Один из них поинтересовался у меня, неужели же я советую им ходить вприпрыжку. А почему нет — ответил я. Впрочем, я не был уверен в том, что они восприняли мой ответ всерьез. Недели две спустя я вновь появился в той тюрьме, чтобы договориться о следующей лекции, и спросил у помощницы начальника тюрьмы, как им понравилась моя первая лекция. Очень понравилась, сообщила мне помощница, и на другой день после той лекции два-три надзирателя уже прогуливались по двору, двигаясь вприпрыжку. Заключенные, по ее словам, бурно аплодировали, наблюдая из камер. А один заключенный потом сказал, что был просто потрясен — потому что даже не представлял, что надзиратели тоже люди.
Марионетки
Во время ходьбы мы можем вообразить, что к макушке головы у нас прикреплена нить, которая тянет нас вверх и поддерживает. Но речь идет не о действии — все это воображение... мысленное перепрограммирование. Просто мысль, глубоко спрятанная в нашем подсознании. Однако мысль продуктивная. Благодаря ей мы усвоим более легкую походку.
Подойдите опять к стене, у которой вы уже стояли. Коснитесь стены тремя контрольными точками, колени не сгибайте. Сделайте медленно шаг вперед. Вы немного наклонились в сторону, поднимая ногу, чтобы сделать шаг, — верно? Готов поспорить, что наклонились.
Так ходят большинство из нас. Мы поднимаем ногу, делаем шаг вперед и переносим вес тела на выдвинутую вперед ногу в то время, как делаем шаг ногой, оставшейся позади. Иной способ ходьбы — невозможный при медленном темпе — это когда вы, делая первый шаг, просто падаете вперед. Вес головы будет служить своеобразной точкой вращения. Вы обнаружите, что при таком движении должны подняться на кончиках пальцев и тогда сделаете первый шаг не наклоняясь в сторону.

Первый шаг
Вы будете двигаться вперед с той же естественностью, с какой это делает маленький ребенок, «падающий» с каждым новым шагом.
Прыжки на носках
Попробуйте походить на носках. Попробуйте на ходу подпрыгивать на носках. Попробуйте бежать, «падая» при каждом шаге. Встаньте в очень узком дверном проеме и сделайте уже известный вам первый шаг. Если вы сделаете его новым способом, все будет в порядке, но если вы шагаете по-старому, вы либо коснетесь одного из косяков, либо вообще застрянете в дверях. Ну а если вам удастся найти очень узкую входную дверь, воткните два шеста в землю во дворе — один от другого на расстоянии ширины ваших плеч, плюс еще чуть-чуть с каждой стороны. Вы можете попробовать тот же трюк, просто стоя у стены. Не забудьте, что вы наклоняетесь в сторону ноги, с которой делаете первый шаг, а поэтому пусть с той стороны у вас будет стена.

Положение полулежа
Упражнение
Для выполнения этого упражнения вам понадобится ручка, лист бумаги и... кто-то из ваших друзей. Попросите своего друга внимательно наблюдать за вами, когда вы совершаете простейшее действие, и точно записать, как вы его совершаете: где именно находится каждая из ваших конечностей, каждая часть тела. У вас будет памятка о том, каким образом вы однажды действовали, а позже мы с вами рассмотрим новый способ этого действия.
Теперь зовите друга.
Положите несколько книг на пол и встаньте рядом с ними, приготовившись принять положение полулежа. Вам нужно всего две-три книги. Ниже я объясню вам, сколько в точности книг вам потребуется и какой высоты должна быть стопка. Пока запаситесь книгами в таком количестве, чтобы они поддерживали вашу голову. Смените положение стоя на положение полулежа, а ваш друг пусть записывает, как вы это делаете. Возможно, вы сначала сядете на пол, а потом откинетесь назад, а может быть, вы сядете на корточки прежде, чем опрокинетесь на спину.
Затем вновь встаньте на ноги — ваш друг пусть записывает, как вы встаете. Опять же — вы можете сначала сесть, а потом встать из положения лежа или даже — как я однажды видел,
— вы сумеете вскочить, выгнув спину. А теперь поблагодарите друга за помощь и отпустите его.
Отлично, теперь у вас есть памятка. Должен вам сказать, что я наблюдал престранные способы, какими люди ложатся и встают, а поэтому не смущайтесь — просто это способ, привычный для вас. А теперь я предложу вам совсем новый способ. Он не лучше и не хуже вашего прежнего — он новый, и благодаря ему ваше тело будет испытывать гораздо меньшую нагрузку.
Новый способ принимать положение полулежа
1-й этап.
Положите книги на пол, встаньте лицом к стопке книг на расстоянии вашего роста и на шаг в сторону. Пусть ваши руки свободно висят вдоль тела. Смотрите прямо перед собой.

Принятие положения полулежа
2-й этап.
Отставьте одну ногу на шаг назад.
3-й этап.
Опуститесь на одно колено.
4-й этап.
Наклонитесь вперед, все так же глядя прямо перед собой, а руку со стороны колена, стоящего на полу, опустите раскрытой ладонью на пол впереди себя и чуть сбоку.
5-й этап.
Вынесите другую руку вперед и одновременно опуститесь на другое колено, встав таким образом на четвереньки.
6-й этап.
Поверните седалище в сторону участка на полу перед книгами и всем телом опуститесь на пол, в положение полулежа, держа колени согнутыми.
7-й этап.
Проверьте, на месте ли книги, затем положите руки на живот, так чтобы ладони были внизу живота, а локти по бокам на полу. Произнесите «А-а-ах!» и расслабьтесь.

Новый способ подниматься из положения полулежа
В основном все делается так же, как при принятии положения полулежа, только в обратной последовательности и — с одной дополнительной чрезвычайно важной деталью. Выше мы уже говорили о том, что движение тела начинается с глаз. Когда вы поднимаетесь из положения полулежа, необходимо, чтобы глаза вели вас. Впрочем, прежде всего вы должны сделать простой выбор — на какую сторону вы, вставая, повернетесь. Можно вставать, поворачиваясь направо, а можно — налево. Не важно, на какую сторону вы будете поворачиваться, важно, чтобы у вас не вошло в привычку поворачиваться на какую-то одну сторону. Меняйте ее. Ну а приняв это решение — относительно стороны, — вставайте.
Вставание из положения полулежа
• 1-й этап.
Обратите глаза в ту сторону, которую вы выбрали, и пусть голова последует за глазами. Во время поворота головы поворачивайтесь всем телом на ту же сторону.
•
2-й этап.
Продолжайте поворот, пока не встанете на четвереньки.
•
3-й этап.
Из положения на четвереньках вас выводят глаза. Поскольку вы собираетесь встать, глаза должны быть направлены вверх. Опуститесь на пятки и одновременно опустите руки по сторонам на пол, касаясь его кончиками пальцев, встаньте на одно колено.

•
4-й этап.
Стоя на одном колене и по-прежнему глядя вверх и вперед, поднимите другое колено, рывком сделайте первый шаг и — встали. Первые несколько раз, выполняя упражнение, на этом этапе держите кончики пальцев обеих рук на затылке, чтобы не поддаться искушению воспользоваться руками и поднять себя с колен.
Упражняйтесь в этих двух новых способах движения в медленном темпе, пока не будете пользоваться ими автоматически. В конце концов вы обретете легкость и грациозность в движениях. Ваше тело при этом не будет испытывать никакого напряжения. Тренируйтесь несколько дней подряд и наблюдайте за собой. Помните, описанные способы не лучше и не хуже — они просто новые и менее отягощающие для вас.
Когда следует пользоваться положением полулежа?
Вам принесет действительную пользу такой режим: дважды в день по 15 минут принимать положение полулежа. Если же вы не можете позволить себе этого, принимайте положение полулежа на 15 минут в середине дня. Наши мышцы постоянно сокращаются в течение дня
— под действием гравитации. К середине дня нам требуется вновь распрямиться, чтобы успешно выполнять наши задания. По сути, мы сжимаемся в течение дня, а когда вновь
«прибавляем» в росте, то восстанавливаем наш энергетический уровень.
Сколько же книг необходимо?..
Вам опять нужен друг. Приняв положение полулежа, попросите друга проверить, на какой высоте находится ваша голова. Она должна быть на одном уровне со спиной и параллельно спине, а не под углом.

Сколько нужно книг для положения полулежа
Что же мы делаем в положении полулежа?
Теперь вы знаете, как лучше ложиться и как вставать, а также — сколько книг вам необходимо подложить под голову, но догадываетесь ли вы, что вы делаете, принимая положение полулежа? Хорошо, ваши стопы стоят на полу, параллельно одна другой и на расстоянии примерно 50 см (18 дюймов) одна от другой. Колени согнуты и не напряжены.
Если колени несколько расходятся в стороны, расставьте стопы чуть шире. Если же колени клонятся одно к другому, поставьте стопы наоборот, немного ближе одна к другой. Руки расслаблены и легко лежат ладонями вниз на животе. Локти касаются пола.

Положение полулежа - вид сверху
Представьте, что все ваше туловище распрямилось. Вообразите, что вы находитесь в жидком состоянии и сейчас образуете маленькое спокойное озерцо. Положение полулежа позволит вам на какое-то время воспользоваться силой гравитации к своей выгоде. Так долго гравитация тянула вас вниз, к земле, теперь же вы можете использовать ее, чтобы в какой-то мере исправить вред, причиненный ею вам. Гравитация будет тянуть ваши плечи вниз, при этом расправляя их, и поможет расправиться вашей спине.
Теперь сядьте и вновь примите положение полулежа, так чтобы спина распрямилась.
Возможно, вам потребуется поправить книги под головой.
Хотите знать, что происходит у вас с тазом, когда вы принимаете положение полулежа?
Тогда вытяните ноги на полу, а затем вновь согните их в коленях. Вы чувствуете, как таз отклоняется назад? Для таза такое положение удобнее, а при нашем образе жизни мы редко держим таз в этом положении.
Использование положения полулежа для расслабления
Вначале вам, возможно, будет утомительно находиться в положении полулежа: просто лежать и ничего не делать утомительно уже потому, что непривычно. Некоторые, впрочем, сразу же расслабляются в таком положении и привыкают к нему. Я не был из числа этих счастливцев — прошел не один месяц, прежде чем я привык на 15 минут растягиваться на полу. Теперь я считаю это упражнение прекрасным способом релаксации. Если я какое-то время работаю сидя и начинаю чувствовать напряжение в плечах, я прерываюсь, на минуту- другую принимаю положение полулежа — и ощущение напряжения проходит.
РЕЗЮМЕ
Итак, теперь вам известно, как ложиться, вставать и находиться в положении полулежа.
Принимайте это положение дважды в день по 15 минут каждый раз, а вообще-то — так долго, как сможете, и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Если колени устают, опустите их на пол, но только опускайте поочередно и всего на минутку.

Благодаря положению полулежа вы во многом исправите свою нарушенную осанку, научитесь расслабляться, а также распрямлять.
В главе 7 мы разберем вопрос о том, как применять Александер-метод в повседневной практической деятельности. В данной главе мы остановились на таких моментах, как:
• существующие дефиниции Александер-метода;
• заблуждения в отношении понятий «торможение», «сознательная проекция» и «исходный контроль»;
• наилучший способ использовать самих себя;
• исправление собственной осанки; пути нарушения осанки;
• выбор положения сидя;
• воздействие эмоций на нашу физическую форму;
• новый способ ходьбы;
• положение полулежа.
Выводы
Нам необходимо постоянно меняться и приспосабливаться к условиям нашей жизни. Нам необходимо сознавать, в какой степени наша двигательная активность сведена к определенным привычкам; если же эти привычки не согласуются с теми принципами, по каким нас сотворила природа, — меняйте привычки.
ПРИМЕНЕНИЕ АЛЕКСАНДЕР-МЕТОДА НА
ПРАКТИКЕ
Операционная система
Возможно, я ошибаюсь, что вы все делаете неправильно,
но в таком случае вы можете продолжат делать все правильно не принимая меня во внимание.
(Ф. М. Александер)
Фредерик Матиас Александер разработал свой метод с практической целью — он хотел продолжить свою сценическую деятельность. Для Александера метод был неким инструментом. Он позволил ему работать в выбранной области. И только позже актер стал также и педагогом. Александер видел в своем методе средство, приносящее пользу, —

именно в этом главная ценность метода. Максимальную пользу метод принесет вам, если вы усвоите его на уровне автоматизма действий, — тогда он поможет вам
«функционировать» успешнее, чем прежде. Вам даже не нужно задумываться о том, что вы им пользуетесь.
В главе 3 мы говорили о четырех ступенях действий. Александер-метод, верно применяемый на практике, представляет собой четвертую ступень. На случай, если вы забыли, напомню вам, что это за ступени.
•
Первая ступень
. Неосознанное неумение.
•
Вторая ступень
. Осознанное неумение.
•
Третья ступень
. Осознанное умение.
• Четвертая ступень. Неосознанное умение.
Мы также говорили о трех способах действий.
• Вы делаете что-то не думая.
• Вы намеренно делаете что-то.
• Вы делаете что-то предназначенным для этого способом.
Итак, сейчас мы с вами находимся, скорее всего, на второй ступени. Мы знаем, что мы всякий раз действуем не предназначенным для этого способом. И возможно, мы уже учимся действовать более осознанно. Когда я начал обучаться Александер-методу, мне велели контролировать каждое мое действие примерно в течение недели и записывать, каким образом я совершаю его. Делайте то же. Дополнительное условие: вы также указываете, почему вы совершаете какое-то действие, и заполняете таблицу. С помощью таблицы вам будет легче вести запись положений всех частей тела, да и просто помнить, что вы должны вести такую запись, кроме того, таблица пригодится вам как памятка, по которой вы будете оценивать свои дальнейшие успехи.
Упражнение
Заносите в таблицу записи о своих действиях одновременно с тем, как совершаете их, если же это невозможно, записывайте позже по памяти. В таблице предусмотрено несколько пустых граф на случай, если у вас есть какое-то особое занятие, хобби... что-то, что отсутствует в перечне таблицы. Помните — речь идет не о правильных ответах, ведь с вами не проводят какой-то тест. Все, что от вас требуется, так это отвечать как можно более точно и правдиво. Настоящее упражнение заставит вас размышлять не только о том, каким

образом действует ваше тело, но — что важнее — о том, почему вы действуете именно таким образом.
Заполнение таблицы
Детальность ваших записей определяется мерой вашего желания преуспеть в овладении методом. Не осознавая, как действует наше тело, мы не можем надеяться на перемены к лучшему. Наблюдая за собой и поправляя себя, мы усвоим новый способ действий, такой способ, который потребует от нас меньших усилий, будет сопровождаться меньшим напряжением, позволит нам двигаться с большей грацией, освободит нас от всевозможных болей, искоренит наши вредные, по сути, привычки и будет способствовать нашему физическому, эмоциональному и умственному здоровью. Согласитесь, неплохое вознаграждение за толику самонаблюдений и практики. Поверьте — все становится намного проще, если главные принципы метода освоены вами на уровне автоматизма. Александер- метод заставляет нас по-новому взглянуть на движения тела. Любое действие должно повлечь за собой вопросы: «Что я делаю? Действую ли я предназначенным для этого способом? Как можно усовершенствовать мои действия?» Когда вы привыкните контролировать способ вашей двигательной активности, эта привычка быстро станет составляющей вашего образа жизни. Заполняя таблицу, вы невольно проанализируете, как вы справляетесь с заведенным порядком дня. И тогда вы, возможно, сразу же поймете, что прилагаете лишние усилия, перенапрягаетесь, включаете в действие ненужные мышцы, что за вашей двигательной активностью стоит просто неверная мотивация (выбор цели).

ПРИМЕР 1. ВЫ СМОТРИТЕ ТЕЛЕВИЗОР
Давайте возьмем как пример самое обычное занятие — вы смотрите телевизор. Все мы время от времени сидим у телевизора. Не надо делать что-то иначе, чем обычно, — делайте все привычным для вас способом и отмечайте, как вы это делаете. Помните: в данном случае нет «правильного» или «неправильного» способа действий, поэтому не притворяйтесь. Обратите внимание на таблицу, заполненную мной.

Я пользуюсь своими особыми обозначениями, но по таблице прекрасно видно, что я сутулюсь, сидя перед телевизором. Теперь, бросив взгляд на таблицу, я могу определить, что же не так. Поскольку телевизор у меня стоит на полу, я должен наклонять голову, глядя на экран. Движение начинается с глаз. Когда я опустил голову, за ней последуют шея и спина — исходный контроль... Моя осанка оставляет желать лучшего, а поэтому неудивительно, что весь мой «телесный механизм» разлажен. Я пользуюсь руками, чтобы подпереть голову, а ведь голова должна естественно покоиться на шее, поддерживаемой всем позвоночником. Когда я активизирую мышцы рук, я быстро устаю, а это значит, что я сутулюсь еще больше. Каков выход из положения? Выход – простой поместить телевизор на такую высоту, чтобы экран находился на уровне глаз, тогда я буду держать голову, как нужно, спина распрямится, рукам не нужно будет ничего поддерживать.

Вы смотрите телевизор
А результат? Я смогу расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим, для чего, собственно, и сажусь смотреть телевизор.
ПРИМЕР 2. ВЫ ПОДМЕТАЕТЕ ПОЛ.
Я обнаружил, что, подметая, я имею обыкновение сгибаться, сжимать рукоять щетки сильнее, чем нужно, и слишком низко наклонять голову. Если я распрямляюсь, то активизирую мышцы спины, что менее утомительно для тела, и вся моя осанка выравнивается.

Вы подметаете - невыровненная осанка и выровненная осанка

перейти в каталог файлов