Пособие по натуральному тренингу. Мсмк по жиму лежа. Чемпион и рекордсмен мира среди юношей. Чемпион Украины в открытой весовой категории

Циклирование в периоде по снижению количества подкожного жира
Каждую неделю нагрузка циклируется по следующим показателям:
1. Изменение количества тренировок.
2. Изменение упражнений.
3. Изменение количества подходов.
4. Изменение веса (корректируется и подбираться самостоятельно)
5. Изменение количества повторов.

Пятый период – восстановительный период.
Восстановительный период Неделя 1
Упражнения
Время в сек
№1 Низ тела и спина
Полноценная разминка
3 круга
1 Тяга нижнего блока
30-40 2 Растяжка длинных мышц спины
30-40 3 МФР длинных мышц спины (грудной отдел)
30-40 4 Разгибание ног на тренажере
30-40 5 Растяжка передней части бедра
30-40 6 МФР передней части бедра
30-40 7 Сгибание ног на тренажере
30-40 8 Растяжка задней части бедра
30-40 9 МФР задней части бедра
30-40 10 Отведение ноги назад
30-40 11 Растяжка ягодичных мышц
30-40 12 МФР ягодичных мышц
30-40 13 Подъем на носки стоя
30-40 14 Растяжка икроножных мышц
30-40 15 МФР икроножных мышц
30-40
№2 Верх тела (без спины)
Полноценная разминка
3 круга
1 Сведение рук на блоке вперед
30-40 2 Растяжка грудных мышц
30-40 3 МФР грудные мышцы
30-40 4 Отведение рук в сторону стоя на блоке
30-40 5 Растяжка дельтовидных мышц
30-40 6 МФР дельтовидных мышц
30-40 7 Подъем рук перед собой на блоке
30-40 8 Растяжка дельтовидных мышц
30-40 9 МФР дельтовидных мышц
30-40 10 Разгибание рук на блоке
30-40 11 Растяжка трицепса
30-40 12 МФР трицепса
30-40 13 Сгибание рук на блоке
30-40 14 Растяжка бицепса
30-40 15 МФР бицепса
30-40

Восстановительный период Неделя 2
Упражнения
Время в сек
№1 Низ тела и спина
Полноценная разминка
4 круга
1 Тяга нижнего блока обратным хватом
30-40 2 Растяжка длинных мышц спины
30-40 3 МФР длинных мышц спины (грудной отдел)
30-40 4 Разгибание ног на тренажере
30-40 5 Растяжка передней части бедра
30-40 6 МФР передней части бедра
30-40 7 Сгибание ног на тренажере
30-40 8 Растяжка задней части бедра
30-40 9 МФР задней части бедра
30-40 10 Отведение ноги назад на блоке
30-40 11 Растяжка ягодичных мышц
30-40 12 МФР ягодичных мышц
30-40 13 Подъем на носки стоя сидя
30-40 14 Растяжка икроножных мышц
30-40 15 МФР икроножных мышц
30-40
№2 Верх тела (без спины)
Полноценная разминка
4 круга
1 Сведение рук на блоке вниз
30-40 2 Растяжка грудных мышц
30-40 3 МФР грудные мышцы
30-40 4 Отведение рук в сторону стоя на блоке
30-40 5 Растяжка дельтовидных мышц
30-40 6 МФР дельтовидных мышц
30-40 7 Подъем рук перед собой на блоке
30-40 8 Растяжка дельтовидных мышц
30-40 9 МФР дельтовидных мышц
30-40 10 Разгибание рук на блоке
30-40 11 Растяжка трицепса
30-40 12 МФР трицепса
30-40 13 Сгибание рук на блоке
30-40 14 Растяжка бицепса
30-40 15 МФР бицепса
30-40

5.Ссылки на источники.
Ссылки на информацию, использованную в первой главе (описание и классификации мышц, теория накопления и теория разрушения, факторы мышечного роста):
1.
Род. Р. Сили. Анатомия и физиология.
2.
Классификация мышечных волокон. Интервью у профессора
Селуянова. Автор интервью Андрей Антонов.
3.
Тренировки по науке. Интервью у профессора Селуянова, опубликованное в железном мире выпуск №3 2012 год.
4.
Факторы мышечного роста. Интервью у профессора Селуянова. Автор
Андрей Антонов.
5.
В. Протасенко. Супертренинг без заблуждений.
Ссылки на информацию, использованную во второй главе (методы повышения интенсивности, статодинамика):
1.
Д. Смирнов. Фитнес для умных.
2.
Статодинамика. Статья с журнала Pro-Status, под редакцией Дмитрия
Яковины.
3.
Статодинамика. Статьи Андрея Антонова, которые находятся в свободном доступе в его авторской группе «Андрей Антонов. Наука и спорт».
Ссылки на информацию, использованную в третий главе (подробно описаны принципы построения тренировочного процесса в пауэрлифтинге, применятся для построения силового периода и периода по развитию силовой выносливости).
1.
Б. И. Шейко. От новичка до мастера.

6. Обращение от автора.
Всем спасибо, что прочитали данное пособие, надеюсь, оно вам поможет в достижении ваших целей. Пособие было выложено в свободный доступ абсолютно бесплатно.
Деньги я получаю только за консультации и дистанционный тренинг, поэтому кто хочет поддержать меня материально может заказать консультацию или тренироваться у меня дистанционно.
Более подробно можете посмотреть у меня на сайте в соответствующем разделе. https://youiron.ru/personalnyy-trening
Связаться со мной можно следующим образом:
Скайп – antonandreevich93
Почта – uaa0901@gmail.com
Вконтакте
– https://vk.com/yuzhakovanton

1   2   3   4   5   6   7   8   9   10