Пособие по натуральному тренингу. Мсмк по жиму лежа. Чемпион и рекордсмен мира среди юношей. Чемпион Украины в открытой весовой категории

генетически, и на него повлиять крайне сложно, силовые тренировки способствуют лучшему поступлению тестостерона в кровь. Также и свободный креатин, и ионы водорода способны выделяться только при силовых тренировках.
Отличия тренировок для «натурального» роста
мышц и для «химического».
Пока не отошли далеко от темы, нужно рассказать, чем отличается гипертрофия при натуральных тренировках и при «химических».
Натуральному спортсмену более важно выделить большое количество свободного креатина, но при этом количество ионов водорода должно быть не в очень большом количестве, так как они будут сильно разрушать мышечную клетку. Также тестостерон не имеет такого большого значения, как при «химическом» тренинге, так как его концентрация не большая, и соответственно не нужно так много ионов водорода. Поэтому весь тренинг для набора мышечной массы должен быть построен преимущественно на креатинфосфатном энергообеспечении, для поднятия большей концентрации свободного креатина. В связи с этим оптимальное время для выполнения упражнений 8-10 секунд. Но, естественно необходимо и выполнять упражнения в диапазоне 20-30 секунд, при котором работает анаэробный гликолиз, для увеличения концентрации ионов водорода.
При этом «химикам» необходимо наоборот работать более в анаэробном гликолизе и стараться максимально увеличить концентрацию ионов водорода, чтобы «открыть» доступ тестостерону к ядру клетки. Поэтому становиться понятно, почему профессионалы так любят «пампинг». Во- первых, при «пампинге» сильно увеличивается кровоток, и поступают гормоны и аминокислоты к клетке. А во-вторых – «пампинг» очень сильно закисляет мышцы, идут большие энерготраты и повышается количество молочной кислоты, соответственно и ионов водорода. «Химикам» не следует сильно бояться закисления и разрушения мышечной клетки, так как положительный анаболизм от гормонов приведет к существенному росту мышечной клетки.
Теория мышечного роста, которые нынче не
актуальны.
Теория разрушения – устаревшая теория, по которой микротравмы миофибрилл ведут к их суперкомпенсаи и росту.

Суть данной теории заключается в том, что при тренировке идут микротравмы мышечного волокна, которые при восстановлении увеличиваются в объеме с неким запасом прочности, тем самым увеличиваются в объеме. Обычно адепты данной теории рекомендуют тренироваться так, чтобы на следующий день была крепатура (мышечная боль), если же боли после тренировки нет, значит, тренировка несла слабое раздражение и была не эффективна. На самом деле данная теория не верна, по той причине, что многие не понимают причину пост тренировочной боли.
Пост тренировочная боль и правда возникает из-за микротравм миофибрилл, но сама боль не ведет к росту мышечной клетки. Крепатура возникает из-за различной длинны миофибрилл, которые сокращаясь не равномерно травмируются. После определенного тренировочного стажа все миофибриллы становятся равномерной длинны, что приводит к распределению нагрузки на них равномерно, поэтому микротравмы не происходят, и пост тренировочной боли практически нет. Но, человек все равно продолжает набирать мышечную массу.
От автора: «No pain no gain» - старое американское выражение, которое
переводиться как: «Без боли нет роста». Было очень популярно в Америке,
во времена золотой эры бодибилдинга. В то время как раз теория
разрушения была актуальна, и все тренировались в очень больших объемах,
чтобы максимально сильно микротравмировать мышцы и на следующий
день получить мышечную боль.
От автора: Были исследования икроножных мышц олимпийских марафонцев
непосредственно после забега. И исследования показали сильные
повреждения икроножных мышц (большое количество микротравм
миофибрилл), но при этом их мышцы не увеличиваются в размерах, а только
становятся выносливее, за счет роста количества митохондрий.
Саркоплазматическая гипертрофия – увеличение размеров мышцы за счет роста саркоплазмы (не сократительного элемента клетки).
Даная теория ошибочная, саркоплазма занимает всего 10% от общей массы мышечной клетки, а миофибриллы практически 90%. И при этом большая часть саркоплазмы занимает именно гликоген. Естественно по мери тренированности запасы гликогена в мышцах увеличиваться, но их увеличение не существенное и сильно повлиять на размер мышцы не может.
Поэтому при силовом тренинге основной рост мышечной клетки идет именно за счет увеличения миофибрилл – сократительных элементов клетки, не сократительные элементы (саркоплазма) практически не влияют на размер мышцы.

Также адепты теории саркоплазматической гипертрофии часто используют
«пампинг», аргументируя это тем, что большие энерготраты при «пампинге» ведут к истощению запасов гликогена и увеличению саркоплазмы. И
«пампинг» действительно работает, в прошлой главе было подробно рассказано, но он ведет к миофибриллярной гипертрофии, а не саркоплазматической.
От автора: Все циклические виды спорта имеют намного больше запасы
гликогена, чем тяжелоатлеты, так как используют преимущественно
гликолиз. Использование гликолиза и истощение запасов гликогена ведет к
суперкомпенсации по гликогену, в то время как тяжелоатлеты используют
креатинфосфат как энергообеспечение, и запасы гликогена у них меньше.
Поэтому саркоплазма более гипертрофирована (из-за запасов гликогена) у
циклических видов спорта, но при этом тяжелоатлеты все равно имеют
большую мышечную массу.

1.4. Виды мышечных сокращений и
способы выполнения силовых
упражнений.
Виды работы мышцы:

Статическая (удерживающая)
работа – мышца не меняет длины под нагрузкой.

Динамическая преодолевающая
работа – мышца укорачиваться под нагрузкой.

Динамическая уступающая работа
– мышца растягивается под нагрузкой.
Виды мышечных сокращений:

Изотоническое сокращение – мышца укорачивается при постоянной нагрузке (такое бывает только в лабораторных условиях).

Изометрическое сокращение – напряжение возрастает, длина мышцы не меняется.

Ауксотоническое сокращение – напряжение мышцы изменяется по мере ее укорочения.
Примеры:
1.
Если остановить штангу в любой точки амплитуды и зафиксировать – это статическая работа грудной мышцы (трицепсов и дельты) и изометрическое сокращение.
2.
Опускание штанги – динамическая уступающая работа и ауксотоническое сокращение грудных мышц, после начала выжимания штанги – динамическая преодолевающая работа и ауксотоническое сокращение.
Способы выполнения силовых упражнений.

Теперь перейдем к силовым упражнениям. Упражнения могут выполняться различными способами. Способы выполнения упражнений носят различный характер нагрузки на мышцы, задействуют разные мышечные волокна.
Амплитуда движения – это некая вылечена (длина), на которую может растянуться мышцы.
Амплитуда движения:

Полная, ограничения растяжением мышцы (пример: жим гантелей – амплитуда ограничена растяжением мышцы).

Полная, ограничения спортивным снарядом, таким как гриф, тренажер (пример: жим штанги лежа – амплитуда ограничена грифом).

Короткая, 1 - внутри амплитуды, на растянутой мышце (пример: жим лежа не выпрямляя локти). 2 - в полную амплитуду, но низ амплитуды чем-то ограничен (пример: жим с бруса).
Способы выполнения упражнений.
Силовой способ выполнения упражнения – классический метод выполнения упражнения.

Вид работы мышцы и вид мышечного сокращения – динамическая преодолевающая и уступающая работа в ауксотоническом сокращении.

Скорость выполнения упражнения – при растяжении средняя или медленная скорость, при сокращении – средняя или высокая скорость.

Амплитуда движения – полная, которую позволят растяжение мышцы или спортивный снаряд.

Наличие мышечного отказа – не обязательно (отказ может использоваться как метод повышения интенсивности).

Акцент на мышечные волокна – вГМВ – если вес близок к максимуму, а время выполнения упражнения порядка 8-10 секунд, ГМВ – если вес близок к максимуму, а время выполнения упражнения примерно 30-40 секунд.
Классический силовой способ выполнения упражнение наиболее эффективен как для набора мышечной массы, так и для развития физических качеств (силы или силовой выносливости). При этом данный метод максимально эффективен как для натурального спортсмена, так и для человека использующего допинг. Силовой способ выполнения упражнения вызывает микротравмы миофибрилл, что приводит к их суперкомпенсации.

Так и при большом количестве повторов и подходов может закислять
(молочной кислотой) мышечное волокно, что ведет к разрушению молочной кислоты и увеличению ионов водорода, которые способствую мышечному росту.
«Памповый» способ выполнения упражнения (pumping - от анг.
накачка) – метод позволяющий ограничить доступ крови к мышечной группе, тем самым закисление мышцы идет сильнее. Основное отличие от силового метода в том, что увеличивается скорость выполнения упражнения, и сокращается амплитуда движения.

Вид работы мышцы и вид мышечного сокращения - динамическая преодолевающая и уступающая работа в ауксотоническом сокращении.

Амплитуда движения – короткая (работа внутри амплитуды, мышца все время находиться под нагрузкой).

Наличие отказа – обязательно (до полного закисления и отказа).

Скорость выполнения упражнения - при растяжении – быстро, при сокращении – быстро (в памповой манере скорость больше, чем в силовой манере).

Акцент на мышечные волокна – преимущественно ГМВ. Очень слабо влияет на ОМВ за счет сильного закисления мышечных волокон.
Памповый способ выполнения упражнения крайне слабо травмирует миофибриллы, связано это с тем, что чаще всего вес на снаряде слишком мал, так же большое количество повторов в меньшей степени травмирует миофибриллы, а скорей ведет к более сильному закислению клетки. Также более короткая амплитуда движения, которая частично «перекрывает» кровоток ведет к тому, что кровь не может «вымывать» молочную кислоту, лактат ионы водорода, на которую она распадается, по этой причине очень сильно закисляется мышца. Помимо этого после выполнения подхода с кровью к клетке поступает большое количество различных веществ, таких как аминокислоты, глюкоза и гормоны. Именно по этой причине пампинг так эффективен в «химическом» бодибилдинге, так как там используется большое количество анаболических гормонов, которые при доставлении их в клетки способствуют мышечному росту. В «натуральном» тренинге пампинг намного менее эффективен и используется крайне редко.
«Негативный» способ выполнения упражнения или просто «негативы» –
метод позволяющийдостигнуть очень сильного мышечного истощения
(отказа).


Вид работы мышцы и вид мышечного сокращения - динамическая уступающая работа в ауксотоническом сокращении.

Амплитуда движения – полная или частичная.

Наличие отказа – не обязательно («негативный» отказ очень травмоопасен).

Скорость выполнения упражнения - при растяжении – очень медленно, при сокращении – быстро с помощью (помощь обязательна).

Акцент на мышечные волокна – вГМВ – если вес близок к максимуму, а время выполнения упражнения порядка 8-10 секунд, ГМВ – если вес близок к максимуму, а время выполнения упражнения примерно 30-40 секунд.
Статический способ выполнение упражнения или просто «статика» - единственный метод выполнения упражнения, при котором нет движения снаряда, также как и «негативы» позволяет достигнуть сильного мышечного истощения (отказа).

Вид работы мышцы и вид мышечного сокращения – статическая
(удерживающая) работа в изометрическом сокращении.

Наличие отказа – не обязательно.

Скорость выполнения упражнения – неподвижное состояние.

Амплитуда – нет амплитуды движения.

Акцент на мышечные волокна – вГМВ или ГМВ (в зависимости от времени).
Статодинамический способ выполнения упражнения – довольно новый метод, приобрел популярность благодаря профессору Селуянову. Подробнее про статодинамику будет в отдельной главе.

Вид работы мышцы и вид мышечного сокращения – динамическая преодолевающая и уступающая работа в ауксотоническом и изометрическом сокращении.

Наличие отказа – обязательно (до полного закисления и отказа).

Скорость выполнения упражнения - при растяжении – очень медленно, при сокращении – очень медленно.

Амплитуда движения – короткая (работа внутри апмлитуды).

Акцент на мышечные волокна – ОМВ.
Негативный и статический способ выполнения упражнения крайне плохо себя зарекомендовал как тренировочный метод для набора мышечной массы.
Связано это с тем, что «негативы» и «статика» более эффективны для тренировки суставно-связочного аппарата, микротравмируют сухожилья, что

ведет к суперкоменсации. Во-первых - при «негативах» и «статике» небольшие энерготраты, что не ведет к выделению молочной кислоты. А во- вторых - идет большая нагрузка на мышцы, что очень сильно увеличивает шанс травмировать мышечное волокна, сухожилье или суставно-связочный аппарат, поэтому данный метод не используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Из всего силового спорта, данные способы выполнения упражнения прижился только в армспорте, где суставно-связочный аппарат и сухожилья имеют большее значение, нежили мышцы.

1.5 Виды мышечного отказа.
Мышечный отказ – состояние мышц, когда они больше не способны справляться с нагрузкой.
Виды мышечного отказа:

Преодолевающий отказ (динамика)– когда больше невозможно поднять вес (мышцы не могут сократиться).

Статический отказ (статика)– когда больше невозможно удерживать вес (мышца не может сокращаться в статическом режиме и начинает расслабляться).

Уступающий отказ (негативы) – когда больше невозможно медленно опускать вес (мышца не может справляться с весом даже при растяжении, а не сокращении).
Пример выполнения упражнение с наступлением всех трех видов отказа:
Человек выполняет жим штанги лежа, при этом выжимает последний раз и больше не может выполнить повторение (наступал преодолевающий отказ).
После чего удерживает вес на выпрямленных руках (важно не выпрямлять полностью руки, чтобы нагрузка не уходила в суставы, а оставалась на мышцах), и через некоторое время уже не способен удерживать вес, штанга начинает опускаться (наступил статический отказ). При опускании штанги человек может еще прикладывать усилия для ее замедления (чтобы штанга опускалась медленнее с одинаковой скоростью), после штанга начинает ускоряться, даже при максимальных усилиях ее остановить
(наступил уступающий отказ).
Физиология мышечного отказа.
Преодолевающий отказ (динамика) – может наступать по двум причинам:

Истощена энергетика и мышцы больше не способны сокращаться.

Мышца закислена и больше не может сокращаться.
Статический и уступающий отказ (статика и негативы) – также может наступать по двум причинам.

Истощена энергетика и мышцы больше не способны сокращаться.


Ограничение работы мышцы сухожильным веретеном и органом
Гольджи.
Уточнение: Сухожильное веретено и орган Гольджи отвечает за напряжение и растяжение мышцы. В тех случаях, когда мышца максимально растянута или напряжение приходит своему пику – сухожильное веретено и орган
Гольджи могут дать сигналы на мотонейроны, чтобы те переставали иннервировать мышцы (стимулировать сокращение). Это необходимо для того, чтобы мышца при напряжении не порвалась или не оторвалось сухожилье от кости.
Использование отказа в тренировочном процессе.
Мышечный отказ является одним из методов повышения интенсивности тренировки. Поэтому чаще всего используется как дополнительный тренировочный метод. Так как сильный мышечный отказ может сильно удлинить время восстановления после нагрузки. Несомненно, для последующего восстановления важен и общий тренировочный объем
(сколько было отказных подходов), но чаще всего при использовании метода отказных повторов, тренировочный объем не большой.
Время для полноценного отдыха мышечной группы (и других систем организма) после отказных повторений:


перейти в каталог файлов