Пособие по натуральному тренингу. Мсмк по жиму лежа. Чемпион и рекордсмен мира среди юношей. Чемпион Украины в открытой весовой категории


Амплитуда – короткая.

Время под нагрузкой – 30-45 секунд.

Отказ – обязателен.

Скорость – четко не регламентирована, Селуянов говорил, что скорость не имеет ключевого значения, главное чтобы мышца была все время под нагрузкой.

Серии – присутствуют, в одной серии три подхода, от трех до девяти серий на мышечную группу.

Время отдыха – минимум 10 минут, очень важно делать активный отдых.

До или после силовых упражнений – только после силовых упражнений.

Несмотря на то, что профессор Селуянов четко не говорил про скорость движения, Андрей Антонов, сотрудник профессора
Селуянова, четко отвечал на данный вопрос. А. Антонов давал четкое пояснение, почему следует выполнять статодинамические упражнения медленно. При выполнении упражнения быстро рекрутируются
(включаются в работу) двигательные единицы ГМВ и ОМВ, поэтому движение должно быть медленным, чтобы включать двигательные единицы только ОМВ.
Статодинамика в современном бодибилдинге.
В современном русскоязычном бодибилдинге Селуяновкая статодинамика стала развиваться, и претерпела небольшие изменения, благодаря двум людям:

Дмитрий Яковина - Главный редактор Pro-Status project, до 2015 г. гл. редактор Железного мира.

Андрей Антонов - редактор рубрики «Наука и спорт» в журнале
«Железный Мир». Мастер спорта международного класса, тренер высшей категории.
От автора: Чтобы самому разобраться в статодинамике которую
пропагандирует Дмитрий Яковина, я лично написал ему и выяснил. Далее моя
переписка с Д. Яковиной, которую Дмитрий разрешил использовать.
- Антон Южаков (далее А.Ю): Дмитрий, добрый день. Разрешите задать один вопрос. Последнее время многие говорят о статодинамике, но при этом у всех абсолютно разная техника выполнения упражнения. Все ссылаются, конечно, на Селуянова, что необходимо выполнять упражнения сериями 30-
45 работа 30-45 отдых и так 3-4 подхода за серию и отдых порядка 10 минут.
Но, при этом большинство ББ выполняют в более быстром стиле, и иногда доходят до 40% от ПМ и за подход доходят до 30-40 повторов. И

непосредственно в видео с Линдовером скорость движения была довольно быстрая. Но, при этом у меня была переписка с Бадыровым и Кравцовым, которые отдают ключевой фактор именно скорости движения, чтобы скорость была медленная. К примеру, в жиме получается порядка 5-8 повторов. 3-4 секунды опускание 3-4 сек подъем. Но у них также отличается техника жима, когда Бадыров делал примерно 1/2 часть амплитуды, Кравцов делал порядка 4/5 части амплитуды, немного не касаясь груди и не выпрямляя локти, и при этом в бодибилдинге амплитуда больше похожа на
1/2 часть или 2/3. И недавно смотрел интервью самого Селуянова, где он четко не ответил на данный вопрос, а сказал, что пампинг по сути также является статодинамикой. Так собственно вопрос: можно ли точно сказать, по науке, какая должна быть скорость и амплитуда движения? Лично со своего опыта скажу (практикую порядка 3х лет), что скорость очень важный момент, не знаю что правильно, средне или медленно, но ощущения кардинально отличаются, и действительно реальный вес в медленном стиле порядка 20-25%, когда в среднем действительно можно доходить и до 40%.
- Дмитрий Яковина (далее Д.Я.): Доброго дня. Всё просто. Малая скорость нужна только лишь для того, чтобы не потерять интенсивность напряжения на каком либо участке движения при работе с малым весом. Высокая скорость это риск инерции, инерция и приводит к снижению напряжения. А чем это чревато? С малым весом это расслабит сосуды работающих мышц и в них начнет поступать кислород. Главный принцип статодинамики - гипоксия, соблюдаться не будет. На большем весе само по себе напряжение мышечное - велико и фактор инерции уже не так страшен. Даже при инерции сосуды будут пережаты. Потому профи жмут большие веса быстро и не парятся. Малый вес же надо чувствовать.
-А. Ю.: Благодарю за развернутый ответ. А еще один вопрос, если можно.
Критично ли 3-4 подхода в серии? обычно на первом подходе ярко выраженного жжения нет, оно приходит уже к 2-3му подходу. Важно сделать именно 3-4 подхода или если довести до жжения во втором - этого будет достаточно? И второй вопрос. Какой реальное количество серий необходимо делать? Селуянов говорил о 8-9 сериях, на одну мышечную группу. Это реальные цифры или достаточно и 3-4 серий на одну группу.
- Д. Я: Серии это вообще вещь по желанию. Чисто Селуяновская идея, причем не обязательная. Смысл в них минимальный. Скорее даже нет вообще смысла.
- А. Ю: так можно делать классическими подходами? Главное, чтобы было жжение?
- Д. Я: Конечно. Я только так делаю. Кстати нечто похожее есть и в обычном тренинге. Когда подход выполняется частями. Метод кластеров.

-А. Ю: Но при этом надо отдыхать порядка 10 минут между подходами на одну мышечную группу? В это время можно делать упражнения на другие мышцы?
-Д. Я: Всё верно! 5-10 минут.
-А. Ю: Понял, спасибо. А есть смысл в один день делать, вместе со силовыми упражнения, или можно делать в любое время?
-Д. Я: Если цель гипетррфия, то статодинамику надо рассматривать как дополнение к нагрузкам высокой интенсивности. Только как дополнение.
Отдельные тренировки нужны лишь при необходимости отдыха от больших весов или наличии травмы. В бодибилдинге был, есть и будет работа с 75-
85% интенсивностью.
-А.Ю: Дмитрий, огромное спасибо.
Выводы, через критерии:

Амплитуда – короткая, чтобы держать мышцу под нагрузкой.

Время под нагрузкой – 30-45 секунд.

Отказ – обязателен.

Скорость – новикам необходима малая скорость, более продвинутые люди могут выполнять движения и с большой скоростью. Ключевой фактор – мышца под нагрузкой.

Серии – отсутствуют, упражнения выполняются классическими подходами.

Время отдыха –5- 10 минут, в отдых можно выполнять упражнения на другие мышечные группы. Тем самым выполнять по 2-3 мышечные группы одновременно.

До или после силовых упражнений – после силовых упражнений, так как статодинамика рассматривается как дополнительный тренировочный метод.
Все же статодинамика которую предлагает выполнять Дмитрий Яковина более похожа на классический пампинг, который выполняя еще в «золотую эру» бодибилдинга в 60х годах, а вот статодинамика Селуянова, все же является более уникальной методикой, которая не имеет аналогов.
От автора: Я давно практиковал статодинамику по Селуянову и заметил,
что она работает очень хорошо только на фармакологии, когда можно не
«бояться» сильного закисления. Несмотря, что там идет длительное время
отдыха меду подходами, за серию все равно идет очень сильное закисление.

В натуральном тренинге все же более предпочтительный метод
выполнения упражнений без отказов. Метод выполнения, который
предлагает Дмитрий Яковина более предпочтительный натуральному
спортсмену, так как он не так сильно закисляет мышцы из-за того, что
выполняется только один подход, а не серия с трех подходов.
Но, при этом эмпирическим путем я, а также многие другие люди, дошли до
того, что статодинамика очень хорошо влияет на безопасность тренинга,
существенно уменьшая риск получить травму. Поэтому рекомендую
использовать статодинамику по Селуянову как реабилитационное средство
вместе с миофасциальным релизом и растяжкой. Более подробно про это
будет описано в главе о реабилитационном периоде.

3.Предисловие к
натуральному тренингу.
За последние десятки лет стероиды так плотно вошли в силовой тренинг, что подготовка профессиональных спортсменов просто не мыслимы без приема допинга. При этом все тренировочные методики создаются исключительно для спорта высших достижений, бодибилдинг не является исключением, именно поэтому практически все системы подготовки для набора мышечной массы или программы для снижения подкожного жира сугубо подходят только «химикам», людям использующим допинг.
Методологии для обычных людей практически нет, потому, что попросту некому этим заниматься. Профессиональные тренера и ученые стремятся улучшить результат соревнующихся спортсменов, концентрируя все внимание только на них. А с приходом допинга в спорт, системы подготовки полностью изменились и теперь они абсолютно не подходят обычным людям.
Поэтому в данной статье будет подробный разбор системы для
«натурального спортсмена», человека который не использует запрещенные препараты, в первую очередь – гормоны, тестостерон, гормон роста и инсулин.

3.1 Основы тренинга и периодизации.
От автора: Информация, которая будет в этой главе научно
подтверждена и проверена мной на моем опыте и опыте моих подопечных.
Развитие физических качеств.
В отличие от привычного тренинга, когда люди тренируются на набор мышечной массы «масса», и на уменьшение количества подкожного жира
«сушка» в натуральном тренинге крайне важны два физических качества –
сила и силовая выносливость.
Когда человек тренируется и принимает допинг, сила и выносливость развиваются довольно хорошо без специализации на них, именно поэтому большая часть времени уходит именно на набор мышечной массы или сушку.
При натуральном тренинге очень важно развивать физические качества, которые в будущем дадут возможность тренироваться с большими весами и выполнять больший тренировочный объем, что скажется на эффективности тренировки.
Периодизация в тренинге.
Периодизация – чередование периодов, в которых решаются различные задачи. В натуральном тренинге выделяют следующие периоды:

Подготовительный.

Развитие силовых качеств.

Развитие силовой выносливости.

Развитие скоростно-силовых качеств.

Набор мышечной массы (масса).

Период для уменьшения количества подкожного жира (сушка).

Восстановительный период или реабилитационный.
Для каждой из поставленных задач существует свой отдельный период, в который развиваются определенные физические качества, идет набор мышечной массы или уменьшение количества подкожного жира.
Очередность периодов.
Очередность циклов в первую очередь зависит от конкретной тренировочной цели человека. Поэтому в каждом индивидуальном случае очередность

циклов будет меняться. Если человек хочет набирать мышечную массу, при этом у него низкий процент подкожного жира, естественно период по уменьшению количества подкожного жира данному человеку не нужен. При этом период по набору мышечной массы может длиться дольше.
Людям, со слабо развитыми физическими качествами, для них циклы по развитию физических качеств могут длиться дольше, в то время как остальные периоды могут быть намного короче.
Восстановительные периоды больше необходимы возрастным спортсменам, у которых уже замедленно восстановление, относительно молодых людей.
Если человеку 18-25 лет, скорей всего восстановительные периоды вовсе не нужны, либо они могут длиться очень коротко, одну две недели.
От автора: Понятно, что периоды могут строиться пожеланию человека,
но так как большинство людей преследует цель иметь хорошую форму. Я
расскажу именно о той последовательности периодов, которую я считаю
наиболее оправданным для решения данной цели.
Последовательность периодов:
1.
Подготовительный период – он необходим для того, чтобы подготовить организм к будущей нагрузке.
2.
Период по развитию силовых качеств – необходим для увеличения силовых результатов, которые в будущем будут очень важны для набора мышечной массы.
3.
Период по набору мышечной массы – основной период, в котором необходимо набрать максимально мышечной массы.
4.
Период по развитию силовой выносливости – необходим для развития силовой выносливости, которая играет важную роль при «сушке», дает возможность работать в большем объеме.
5.
Период по уменьшению количества подкожного жира – основной период, в котором урезается калорийность и существенно увеличивается тренировочный объем, для максимальных трат калорий.
6.
Восстановительный период – период для восстановления после всех остальных периодов.
От автора: Сразу ответу на ряд возникающих вопросов. Многие заметили,
что я не включил период по развитию скоростно-силовых качеств, это было
сделано осознано. Я не считаю данный период крайне важным и
необходимым как для набора мышечной массы, так и для уменьшения
количества подкожного жира. Сейчас поймете почему.
Очередность всех периодов строиться следующим образом не зря.
Подготовительный период предназначается, для того, чтобы человек

«втянулся» в тренировочную нагрузку, чтобы организм начал по немного
адаптироваться. Данный период важен, если был небольшой отдых, или
если до него был восстановительный период.
Далее идет силовой период, который необходим для того, чтобы человек
развил силовые качества, и улучшил процесс ресинтеза АФТ с помощью
креатинфосфата. Которое очень важно для набора мышечной массы, так
как при нем выделяется большое количество сводного креатина.
Далее идет период по набору мышечной массы, естественно он нужен для
того, чтобы на периоде по снижению подкожного жира осталась
определенная мышечная масса. После развития силы данный период будет
идти более эффективно.
Период по развитию силовой выносливости необходим для того, чтобы
человек стал более выносливый, мог работать дольше и с большими весами.
Это в будущем будет необходимо для того, чтобы при цикле на снижения
подкожного жира была возможность работать более продолжительно и
брать больше вес, что ведет к большим энерготратам. При больших
энероготратах и недостатки калорий, организм будет брать подкожный
жир как источник энергии после нагрузки.
И собственно ключевой период – снижение подкожного жира. После
развития силы и силовой выносливости, а также набора мышечной массы,
можно снизить количество подкожного жира, чтобы набранная мышечная
масса была видна. Это один из сложнейших периодов, потому что в нем
можно сделать очень большое количество ошибок, про это уже подробней в
описании самого цикла.
Восстановительный период необходим для того, чтобы после сложных
периодов привести организм в восстановленное состояние. Данный период
может частично нивелировать ошибки и перетренированость, не усугубляя
этого.

3.2 Подготовительный период.
Подготовительный период – первый период, предназначенный для повышения общей физической подготовки человека. Общая продолжительность данного периода от одной до двух недель.
Задачи, решающиеся в данном периоде:

Повышение общей физической подготовки.
Данный период очень важный для людей, которые делали перерывы в тренировках, и по пришествию определенного времени решили вернуться к силовым тренировкам. Не важно, какой следующий период будет после подготовительного периода, подготовительный период всегда идет самым первым.
Есть случаи, когда подготовительный период не нужен. Чаще всего это люди, которые тренируются в стабильном режиме «не перепахивают» и постоянно, без перерывов. При этом дают нужную нагрузку во всех циклах, без слишком большой или слишком малой нагрузки.
Построение тренировочной программы.
От автора: Есть множество различных принципов построения
тренировочной программы в подготовительном периоде, которые могут
сильно отличаться друг от друга. Поэтому в данной главе расскажу о том,
как лично предпочитаю строить тренировочный процесс в данном периоде.
Тренировочная программа очень сложа с «фулбоди», тренировками всех
мышц тела за одну тренировку.
На одной тренировке выполняются упражнения на все основные мышечные группы (ноги, спину, грудные, плечи и руки), при этом тренировочный объем данной программы относительно большой, но вся нагрузка примерно распределяется на все мышечные группы.
Все упражнения выполняются небольшими кругами, по несколько упражнений в круге, оптимально 2-3 упражнения. На большие мышечные группы можно выполнять по 2 упражнения в круге, а на малые мышечные группы по 3 упражнения.
Количество тренировочных дней.

В подготовительном периоде вполне достаточно трех тренировочных дней в неделю. По большому счету можно даже сократить до двух тренировочных дней, иногда довольно эффективно использовать одну тренировку в три дня.
При этом если период будет всего две недели, в таком случае получиться всего 5 тренировок.
Выбор упражнений. В подготовительном периоде нет необходимости выполнять тяжелые многосуставные упражнения. Выбор должен ложиться предпочтительно на упражнения, условно скажем – средней тяжести, это различные упражнения с гантелями и односуставные и многосуставные упражнения на тренажерах.
Вес следует подбирать так, чтобы не было мышечного отказа, а был существенный запас. Запас должен быть примерно половину повторений.
Поэтому при подборе веса под 10 повторов, следует брать такой вес, с которым возможно сделать 20 повторов.
Подходы на одну мышечную группу варьируется от двух до четырех. На большую мышечную группу можно делать 3-4 подхода, а на малую 2-3 подхода.

перейти в каталог файлов