Пособие по натуральному тренингу. Мсмк по жиму лежа. Чемпион и рекордсмен мира среди юношей. Чемпион Украины в открытой весовой категории

Пример тренировочной программы:
Круговая тренировка
Упражнения повтор
№1
Полноценная разминка
4 круга
1 Приседания со штангой
8 2 Жим штанги лежа
12 3 Подтягивания
8 4 Становая тяга классика
10 5 Жим лежа узким хватом
8 6 Тяга штанги в наклоне
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим штанги на наклоной скамье
12 2 Приседания со штангой на груди
8 3 Отжимания от пола узким хватом
10 4 Подтягивания обратным хватом
8 5 Становая тяга сумо
10 6 Подтягивания к перекладине с упором ногами
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания
10 2 Приседания со штангой
12 3 Жим штанги лежа
8 4 Отжимания от брусьев
10 5 Становая тяга
12 6 Тяга Т-грифа
10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Микро и макро циклирование нагрузки.
В период по снижению подкожного жира предпочтительно циклировать нагрузку по упражнениям, количеству кругов, тренировочным дням.
Циклирование по комбинации мышечных групп отпадает, так как тренируется все тело за одну тренировку. Также и отпадают методы повышения интенсивности, так как они не используются в данном периоде.

Тренировочные дни.
С помощью циклирования по количеству тренировочных дней можно варьировать нагрузкой от недели к неделе. Одну неделю делать более тяжелой, а другую – более легкой. В одну неделю можно немного увеличить калорийность и количество тренировок, а на следующую неделю уменьшить тренировочную нагрузку и снизить калорийность.
Пример циклирования по тренировочным дням.

5 тренировок в неделю и калорийность 25 калорий на килограмм собственного веса.

3 тренировки в неделю и калорийность 20 калорий на килограмм собственного веса.
Упражнения.
Изменяя каждую неделю, или тренировку, упражнения есть возможность задействовать более» свежие» двигательные единицы, которые не участвовали в движении на предыдущей тренировке. Тем самым изменяя угол приложения усилия к мышце (меня упражнение) можно задействовать другие двигательные единицы, что позволить работать с большими весами.
Поэтому следует не выполнять одни и те же упражнения, а постоянно их менять.
Круги, повторы и вес.
Количество кругов отвечает за общий тренировочный объем и при этом ограничивается временем тренировки. Не следует делать слишком много кругов, чтобы слишком сильно не растягивать время тренировки.
Циклировать круги можно от недели к неделе, увеличивая или уменьшая количество кругов, будет уменьшаться или увеличиваться тренировочный объем. Менять повторы и вес необходимо для того, чтобы организм не привыкал к одинаковой нагрузке, тем самым старался адаптироваться к нагрузке.
Пример циклирования нагрузки по повторам и весу:
Неделя 1: 60 кг по 8 повторов.
Неделя 2: 50 кг по 12 повторов.
Неделя 3: 55 кг по 10 повторов.

Пример циклирования тренировочной программы:
Круговая тренировка Неделя 1
Упражнения повтор
№1
Полноценная разминка
4 круга
1 Приседания со штангой
8 2 Жим штанги лежа
12 3 Подтягивания
8 4 Становая тяга классика
10 5 Жим лежа узким хватом
8 6 Тяга штанги в наклоне
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим штанги на наклоной скамье
12 2 Приседания со штангой на груди
8 3 Отжимания от пола узким хватом
10 4 Подтягивания обратным хватом
8 5 Становая тяга сумо
10 6 Подтягивания к перекладине с упором ногами
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания
10 2 Приседания со штангой
12 3 Жим штанги лежа
8 4 Отжимания от брусьев
10 5 Становая тяга
12 6 Тяга Т-грифа
10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

Круговая тренировка Неделя 2
Упражнения повтор
№1
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим штанги на наклоной скамье
12 2 Приседания со штангой на груди
8 3 Отжимания от пола узким хватом
10 4 Подтягивания обратным хватом
8 5 Становая тяга сумо
10 6 Подтягивания к перекладине с упором ногами
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
2 круга
1 Подтягивания
8 2 Приседания со штангой
12 3 Жим штанги лежа
8 4 Отжимания от брусьев
10 5 Становая тяга
8 6 Тяга Т-грифа
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Приседания со штангой
10 2 Жим штанги лежа
12 3 Подтягивания
8 4 Становая тяга классика
10 5 Жим лежа узким хватом
12 6 Тяга штанги в наклоне
10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания
12 2 Приседания со штангой
8 3 Жим штанги лежа
10 4 Отжимания от брусьев
8 5 Становая тяга
10 6 Тяга Т-грифа
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

Используемое циклирование:

Увеличение количества тренировок с трех до четырех.

Уменьшение количества кругов в тренировке, но суммарное увеличение кругов (на первой неделе было 10, на второй стало 11 кругов).

Изменение упражнений (добавились новые упражнения в четвертую тренировку).

Увеличение веса за счет уменьшения количества кругов (когда меньше кругов, тогда можно сделать больше веса, так как остается больше сил).
Это пример простого циклирования, когда структура тренировок практически не менялась, также как и упражнения, просто увеличилось количество тренировочных дней, и немного возросла суммарная нагрузка за неделю.

3.7 Восстановительный или
реабилитационный период.
Восстановительный или реабилитационный период – период, предназначенный для восстановления организма после ряда тяжелых периодов. При любом построении тренировочного процесса всегда возникает ряд нюансов. Это могут быть различные микротравмы, перетренированость, гипертонус мышц (сильный тонус мышц) или перенапряжение миофасций
(миофасция – фасция мышцы). Восстановительный период включает большой ряд методов, для устранения данных проблем.
Для устранения перетренированости или недовосстановления существенно снижается тренировочный объем – это способствует снижению нагрузки на мышцы и улучшает восстановление. Также используется не «классические» методы выполнения упражнения, а статодинамические.
Для устранения микротравм, гипертонуса мышц и перенапряжения миофасций используется растяжка и миофасциальный релиз. Два данных метода воздействия на мышцы, особенно вместе, очень хорошо убирают гипертонус и перенапряжение миофайций.
Растяжка — род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела.
Миофасциальный релиз
(МФР) по-другому называют миофасциальный массаж или миофасциальное расслабление.
Это метод мануальной терапии, направленный на проработку мышечно-фасциальных зажимов. То есть это массаж фасций и глубоких мышц.
Построение тренировочного процесса.
Тренировка строиться кругами, и все мышечные группы тренируются только в статодинамическом режиме. Перед началом тренировки идет полноценная разминка, а только после этого необходимо приступить к самим тренировочным кругам.
Первым выполняется упражнения в статодинамическом режиме, потом следует переходить к растяжке и завершает серию – миофасциальный релиз.
От автора: Будет более понятно, как это выглядит на примере, который
будет далее.
Количество тренировок в неделю.

Тренировки несут очень малый тренировочный стресс, поэтому можно использовать от двух до четырех тренировок в неделю.
Выбор упражнений, количество повторов и кругов.
Статодинамические упражнения должны быть преимущественно односуставные, чтобы воздействовать конкретно на одну мышечную группу, не вовлекая в работу большое количество мышечных групп. Также желательно использовать именно упражнения на тренажерах, которые менее воздействуют на суставно-связочный аппарат, который чаще всего и недовосстановлен. Упражнения не проходят сериями, а подходами.
Выполняется всего один подход в одном упражнении, потом следует переходить к растяжке. Количество повторов не имеет кретического значения, следует выполнять упражнение в пределах 30-45 секунд.
Миофасциальный релиз лучше всего проводить с медболом. Количество кругов в одной тренировке варьируется от трех до четырех, в зависимости от количества упражнений.

Пример тренировочной программы:
Круговая тренировка Неделя 1
Упражнения
Время в сек
№1 Низ тела и спина
Полноценная разминка
4 круга
1 Тяга нижнего блока
30-40 2 Растяжка длинных мышц спины
30-40 3 МФР длинных мышц спины (грудной отдел)
30-40 4 Разгибание ног на тренажере
30-40 5 Растяжка передней части бедра
30-40 6 МФР передней части бедра
30-40 7 Сгибание ног на тренажере
30-40 8 Растяжка задней части бедра
30-40 9 МФР задней части бедра
30-40 10 Отведение ноги назад
30-40 11 Растяжка ягодичных мышц
30-40 12 МФР ягодичных мышц
30-40 13 Подъем на носки стоя
30-40 14 Растяжка икроножных мышц
30-40 15 МФР икроножных мышц
30-40
№2 Верх тела (без спины)
Полноценная разминка
4 круга
1 Сведение рук на блоке
30-40 2 Растяжка грудных мышц
30-40 3 МФР грудные мышцы
30-40 4 Отведение рук в сторону стоя на блоке
30-40 5 Растяжка дельтовидных мышц
30-40 6 МФР дельтовидных мышц
30-40 7 Сгибание ног на тренажере
30-40 8 Растяжка задней части бедра
30-40 9 МФР задней части бедра
30-40 10 Разгибание рук на блоке
30-40 11 Растяжка трицепса
30-40 12 МФР трицепса
30-40 13 Сгибание рук на блоке
30-40 14 Растяжка бицепса
30-40 15 МФР бицепса
30-40
Эта программа является всего лишь примером, как распределить все мышцы на два дня. Данную программу можно проходить и два раза за неделю, если проводиться 4 тренировки. Можно раскидать все мышцы на 3 или 4

тренировки и делать за одну тренировку не 4 мышцы, а 2 мышцы. Также можно заметить, что нет тренировок на передний и задний пучок дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы, предплечье, их также можно внести по желанию, так как это всего пример построения программы.

4. Готовая программа тренировок.
Тренировочная программа начинается с двухнедельного
подготовительного периода.
Подготовительный период. Неделя 1
Упр подход повтор
№1 круг 1
Жим ногами
3 8
Тяга верхнего блока к груди
3 8 круг 2
Жим гантелей на горизонтальной скамье
3 8
Тяга гантелей на прямых ногах
3 8 круг 3
Отведение руки в сторону с гантелей
2 8
Сгибание рук с гантелью стоя
2 8
Разгибание рук с гантелью из-за головы
2 8
№2 круг 1
Тяга нижнего блока к животу
3 12
Сведение рук на блоке вперед
3 12 круг 2
Сгибание ног на тренажере
3 12
Разгибание ног на тренажере
3 12 круг 3
Разгибание рук на блоке
2 12
Сгибание рук на блоке
2 12
Отведение руки назад на верхнем блоке
2 12
№3 круг 1
Тяга верхнего блока за голову
3 10
Жим гантелей на наклонной скамье
3 10 круг 2
Сгибание ног на тренажере
3 10
Разгибание ног на тренажере
3 10 круг 3
Отведение руки в сторону с гантелей
2 8
Сгибание рук с гантелью на скамье скотта
2 8
Разгибание рук с гантелью поочередно каждой
2 8

Подготовительный цикл. Неделя 2
Упр подход повтор
№1 круг 1 Жим ногами
3 8
Тяга верхнего блока к груди
3 8 круг 2 Жим гантелей на горизонтальной скамье
3 8
Тяга гантелей на прямых ногах
3 8 круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей
3 8
Сгибание рук с гантелью стоя
3 8
Разгибание рук с гантелью из-за головы
3 8
№2 круг 1 Тяга нижнего блока к животу
3 12
Сведение рук на блоке вперед
3 12 круг 2 Сгибание ног на тренажере
3 12
Разгибание ног на тренажере
3 12 круг 3 Разгибание рук на блоке
3 12
Сгибание рук на блоке
3 12
Отведение руки назад на верхнем блоке
3 12
№3 круг 1 Тяга верхнего блока за голову
3 10
Жим гантелей на наклонной скамье
3 10 круг 2 Сгибание ног на тренажере
3 10
Разгибание ног на тренажере
3 10 круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей
3 8
Сгибание рук с гантелью на скамье скотта
3 8
Разгибание рук с гантелью поочередно каждой
3 8

Второй период – период по развитию силовых качеств.
Силовой период. Неделя 1
Присед
Жим
Тяга
100 100 100
Упр вес подход повтор
Инт
КПШ
№1 1 Приседания
72,5 3
4 72,5%
12 80,0 3
3 80,0%
9 2 Жим лежа
65,0 4
4 65,0%
16 70,0 3
3 70,0%
9 3 Приседания
70,0 4
3 70,0%
12 75,0 4
2 75,0%
8 4 Подтягивания
4 6
5 Сведение рук вперед
3 8
66
№2 1 Становая тяга
72,5 4
5 72,5%
20 77,5 4
4 77,5%
16 2 Жим лежа
60,0 3
4 60,0%
12 65,0 4
4 65,0%
16 3 Сгибание рук со штангой стоя
3 8
4 Тяга штанги к подбородку
3 8
64
№3 1 жим лежа
72,5 3
3 72,5%
9 80,0 5
2 80,0%
10 2 Приседания
68 3
3 67,5%
9 70 3
3 70,0%
9 3 Жим лежа
62,5 4
5 62,5%
20 4 Подтягивания
4 5
5 Разгибание рук на блоке
3 8
57 присед ои/кпш
72%
59 жим ои/кпш
67%
92 тяга ои/кпш
75%
36
УОИ / КПШ
70,0%
187

Силовой цикл. Неделя 2 100 100 100
Упр вес подход повтор
Инт
КПШ
№1 1 Приседания
70,0 4
5 70,0%
20 75,0 3
4 75,0%
12 2 Жим лежа
62,5 3
5 62,5%
15 67,5 3
4 67,5%
12 3 Приседания
70,0 3
4 70,0%
12 75,0 2
3 75,0%
6 4 Подтягивания
4 6
5 Сведение рук на блоке в низ
4 8
77
№2 1 Становая тяга
67,5 4
6 67,5%
24 72,5 4
5 72,5%
20 2 Жим лежа
60,0 4
5 60,0%
20 62,5 3
4 62,5%
12 3 Сгибание рук с гантелеми стоя
4 8
4 Отведение гантелей в стороны
4 8
76
№3 1 жим лежа
72,5 3
4 72,5%
12 77,5 2
3 77,5%
6 2 Приседания
65 4
4 65,0%
16 70 3
3 70,0%
9 3 Жим лежа
57,5 5
5 57,5%
25 4 Подтягивания
4 5
5 Разгибание рук на блоке
4 8
68 присед ои/кпш
70%
75 жим ои/кпш
63%
102 тяга ои/кпш
70%
44
УОИ / КПШ
67,0%
221

Силовой цикл. Неделя 3 100 100 100
Упр вес подход повтор
Инт
КПШ
№1 1 Приседания
80,0 3
3 80,0%
9 85,0 3
2 85,0%
6 2 Жим лежа
70,0 3
3 70,0%
9 75,0 4
2 75,0%
8 3 Приседания
60,0 2
5 60,0%
10 65,0 2
4 65,0%
8 4 Подтягивания
4 6
5 Сведение рук вперед
3 8
50
№2 1 Становая тяга
80,0 3
3 80,0%
9 87,5 4
2 87,5%
8 2 Жим лежа
60,0 3
4 60,0%
12 70,0 3
3 70,0%
9 3 Становая тяга
72,5 4
3 72,5%
12 4 Сгибание рук со штангой стоя
3 8
5 Тяга штанги к подбородку
3 8
50
№3 1 жим лежа
80,0 3
3 80,0%
9 85,0 4
2 85,0%
8 2 Приседания
68 2
3 67,5%
6 75 4
3 75,0%
12 3 Жим лежа
70,0 4
4 70,0%
16 4 Подтягивания
4 5
5 Разгибание рук на блоке
3 8
51 присед ои/кпш
72%
51 жим ои/кпш
72%
71 тяга ои/кпш
79%
29
УОИ / КПШ
73,1%
151

Силовой цикл. Неделя 4 100 100 100
Упр вес подход повтор
Инт
КПШ
№1 1 Приседания
75,0 3
4 75,0%
12 80,0 3
3 80,0%
9 2 Жим лежа
60,0 3
5 60,0%
15 70,0 3
4 70,0%
12 3 Приседания
72,5 3
4 72,5%
12 77,5 2
3 77,5%
6 4 Подтягивания
4 6
5 Сведение рук на блоке в низ
4 8
66
№2 1 Становая тяга
70,0 4
5 70,0%
20 77,5 4
4 77,5%
16 2 Жим лежа
60,0 4
5 60,0%
20 65,0 3
4 65,0%
12 3 Сгибание рук с гантелеми стоя
4 8
4 Отведение гантелей в стороны
4 8
68
№3 1 жим лежа
72,5 3
4 72,5%
12 77,5 2
3 77,5%
6 2 Приседания
68 3
4 67,5%
12 70 3
4 70,0%
12 3 Жим лежа
70,0 4
4 70,0%
16 4 Подтягивания
4 5
5 Разгибание рук на блоке
4 8
58 присед ои/кпш
73%
63 жим ои/кпш
66%
93 тяга ои/кпш
73%
36
УОИ / КПШ
69,9%
192

Силовой цикл. Неделя 5 100 100 100
Упр вес подход повтор
Инт
КПШ
№1 1 Приседания
80,0 3
3 80,0%
9 87,5 2
2 87,5%
4 2 Жим лежа
70,0 3
3 70,0%
9 77,5 3
2 77,5%
6 3 Приседания
67,5 2
4 67,5%
8 70,0 3
3 70,0%
9 4 Подтягивания
4 6
5 Сведение рук вперед
3 8
45
№2 1 Становая тяга
85,0 3
3 85,0%
9 90,0 3
2 90,0%
6 2 Жим лежа
60,0 3
4 60,0%
12 70,0 3
3 70,0%
9 3 Становая тяга
80,0 4
2 80,0%
8 4 Сгибание рук со штангой стоя
3 8
5 Тяга штанги к подбородку
3 8
44
№3 1 жим лежа
82,5 3
3 82,5%
9 87,5 3
2 87,5%
6 2 Приседания
75 2
3 75,0%
6 80 3
2 80,0%
6 3 Жим лежа
80,0 4
2 80,0%
8 4 Подтягивания
4 5
5 Разгибание рук на блоке
3 8
35 присед ои/кпш
75%
42 жим ои/кпш
74%
59 тяга ои/кпш
85%
23
УОИ / КПШ
76,4%
124

Силовой цикл. Неделя 6 100 100 100
Упр вес подход повтор
Инт
КПШ
№1 1 Приседания
60,0 4
6 60,0%
24 62,5 3
5 62,5%
15 2 Жим лежа
55,0 3
6 55,0%
18 60,0 3
5 60,0%
15 3 Приседания
65,0 3
5 65,0%
15 67,5 2
4 67,5%
8 4 Подтягивания
4 6
5 Сведение рук на блоке в низ
4 8
95
№2 1 Становая тяга
60,0 4
6 60,0%
24 65,0 4
5 65,0%
20 2 Жим лежа
57,5 4
5 57,5%
20 62,5 3
4 62,5%
12 3 Сгибание рук с гантелеми стоя
4 8
4 Отведение гантелей в стороны
4 8
76
№3 1 жим лежа
62,5 3
5 62,5%
15 67,5 3
4 67,5%
12 2 Приседания
58 3
5 57,5%
15 65 3
4 65,0%
12 3 Жим лежа
50,0 4
7 50,0%
28 4 Подтягивания
4 5
5 Разгибание рук на блоке
4 8
82 присед ои/кпш
62%
89 жим ои/кпш
58%
120 тяга ои/кпш
62%
44
УОИ / КПШ
60,1%
253

перейти в каталог файлов