Пособие по натуральному тренингу. Мсмк по жиму лежа. Чемпион и рекордсмен мира среди юношей. Чемпион Украины в открытой весовой категории

Период третий – период по набору мышечной
массы.
Набор мышечной массы. Неделя 1
Упр подход повтор
№1 1 Жим штанги лежа
5 6
2 Жим гантелей на наклонной скамье
4 12 3-
4
Тяга верхнего блока к груди
4 8
Французский жим лежа
4 8
5-
6
Тяга нижнего блока к животу
4 8
Сгибание рук со штангой стоя
4 8
№2 1 Приседания со штангой
5 6
2 Жим ногами
4 12 3-
4
Тяга штанги на прямых ногах
4 8
Отведение руки на блоке в сторону
4 8
5-
6
Шраги
4 8
Отведение руки на верхнем блоке назад
4 8
№3 1 Подтягивания с весом
5 6
2 Тяга верхнего блока за голову
4 12 3-
4
Сведение рук на блоке вперед
4 8
Сгибание рук на блоке стоя
4 8
5-
6
Сведение рук на блоке вниз
4 8
Разгибание рук на блоке стоя
4 8
№4 1 Жим штанги стоя
5 6
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом
4 12 3-
4
Тяга гантелей на прямых ногах
4 8
Разгибание ног на тренажере
4 8
5-
6
Сгибание ног на тренажере
4 8
Шраги с гантелями
4 8

Набор мышечной массы. Неделя 2
Упр подход повтор
№1 1 Приседания со штангой на груди
4 5
2 Приседания в гак тренажере
3 15 3-
4
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
3 10
Французский жим сидя
3 10 5-
6
Тяга нижнего блока к животу обратным хватом
3 10
Сгибание рук с гантелей молотом
3 10
№2 1 Жим штанги на наклонной скамье
4 5
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье
3 15 3-
4
Тяга штанги на прямых ногах
3 10
Отведение руки на блоке в сторону
3 10 5-
6
Шраги
3 10
Отведение руки на верхнем блоке назад
3 10
№3 1 Подтягивания с весом
4 5
2 Тяга верхнего блока к груди
3 15 3-
4
Сведение рук на тренажере вперед
3 10
Сгибание рук на блоке за голову
3 10 5-
6
Сведение рук на блоке вниз
3 10
Разгибание рук на блоке стоя шнуром
3 10
№4 1 Жим штанги сидя
4 5
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом
3 15 3-
4
Тяга гантелей на прямых ногах
3 10
Разгибание ног на тренажере
3 10 5-
6
Сгибание ног на тренажере
3 10
Шраги с гантелями
3 10

Набор мышечной массы. Неделя 3
Упр подход повтор
№1 1 Жим штанги лежа
5 4
2 Жим гантелей на наклоной скамье
4 12 3-
4
Тяга верхнего блока к груди
4 7
Французский жим лежа
4 7
5-
6
Тяга нижнего блока к животу
4 7
Сгибание рук со штангой стоя
4 7
№2 1 Приседания со штангой
5 4
2 Жим ногами
4 12 3-
4
Тяга штанги на прямых ногах
4 7
Отведение руки на блоке в сторону
4 7
5-
6
Шраги
4 7
Отведение руки на верхнем блоке назад
4 7
№3 1 Подтягивания с весом
5 4
2 Тяга верхнего блока за голову
4 12 3-
4
Сведение рук на блоке вперед
4 7
Сгибание рук на блоке стоя
4 7
5-
6
Сведение рук на блоке вниз
4 7
Разгибание рук на блоке стоя
4 7
№4 1 Жим штанги стоя
5 4
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом
4 12 3-
4
Тяга гантелей на прямых ногах
4 7
Разгибание ног на тренажере
4 7
5-
6
Сгибание ног на тренажере
4 7
Шраги с гантелями
4 7

Набор мышечной массы. Неделя 4
Упр подход повтор
№1 1 Приседания со штангой на груди
5 5
2 Приседания в гак тренажере
3 15 3-
4
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
3 9
Французский жим сидя
3 9
5-
6
Тяга нижнего блока к животу обратным хватом
3 9
Сгибание рук с гантелей молотом
3 9
№2 1 Жим штанги на наклонной скамье
5 5
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье
3 15 3-
4
Тяга штанги на прямых ногах
3 9
Отведение руки на блоке в сторону
3 9
5-
6
Шраги
3 9
Отведение руки на верхнем блоке назад
3 9
№3 1 Подтягивания с весом
5 5
2 Тяга верхнего блока к груди
3 15 3-
4
Сведение рук на тренажере вперед
3 9
Сгибание рук на блоке за голову
3 9
5-
6
Сведение рук на блоке вниз
3 9
Разгибание рук на блоке стоя шнуром
3 9
№4 1 Жим штанги сидя
5 5
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом
3 15 3-
4
Тяга гантелей на прямых ногах
3 9
Разгибание ног на тренажере
3 9
5-
6
Сгибание ног на тренажере
3 9
Шраги с гантелями
3 9

Набор мышечной массы. Неделя 5
Упр подход повтор
№1 1 Жим штанги лежа
5 6
2 Жим гантелей на наклонной скамье
4 12 3-
4
Тяга верхнего блока к груди
4 8
Французский жим лежа
4 8
5-
6
Тяга нижнего блока к животу
4 8
Сгибание рук со штангой стоя
4 8
№2 1 Приседания со штангой
5 6
2 Жим ногами
4 12 3-
4
Тяга штанги на прямых ногах
4 8
Отведение руки на блоке в сторону
4 8
5-
6
Шраги
4 8
Отведение руки на верхнем блоке назад
4 8
№3 1 Подтягивания с весом
5 6
2 Тяга верхнего блока за голову
4 12 3-
4
Сведение рук на блоке вперед
4 8
Сгибание рук на блоке стоя
4 8
5-
6
Сведение рук на блоке вниз
4 8
Разгибание рук на блоке стоя
4 8
№4 1 Жим штанги стоя
5 6
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом
4 12 3-
4
Тяга гантелей на прямых ногах
4 8
Разгибание ног на тренажере
4 8
5-
6
Сгибание ног на тренажере
4 8
Шраги с гантелями
4 8

Набор мышечной массы. Неделя 6
Упр подход повтор
№1 1 Приседания со штангой на груди
4 5
2 Приседания в гак тренажере
3 15 3-
4
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
3 10
Французский жим сидя
3 10 5-
6
Тяга нижнего блока к животу обратным хватом
3 10
Сгибание рук с гантелей молотом
3 10
№2 1 Жим штанги на наклонной скамье
4 5
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье
3 15 3-
4
Тяга штанги на прямых ногах
3 10
Отведение руки на блоке в сторону
3 10 5-
6
Шраги
3 10
Отведение руки на верхнем блоке назад
3 10
№3 1 Подтягивания с весом
4 5
2 Тяга верхнего блока к груди
3 15 3-
4
Сведение рук на тренажере вперед
3 10
Сгибание рук на блоке за голову
3 10 5-
6
Сведение рук на блоке вниз
3 10
Разгибание рук на блоке стоя шнуром
3 10
№4 1 Жим штанги сидя
4 5
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом
3 15 3-
4
Тяга гантелей на прямых ногах
3 10
Разгибание ног на тренажере
3 10 5-
6
Сгибание ног на тренажере
3 10
Шраги с гантелями
3 10
Циклирование в периоде по набору мышечной массы
Каждую неделю нагрузка циклируется по следующим показателям:
1. Изменение комбинации мышечных групп.
2. Изменение упражнений.
3. Изменение количества подходов.
4. Изменение веса (корректируется и подбираться самостоятельно)
5. Изменение количества повторов.

Период четвертый – период по развитию силовой
выносливости.
Период по развитию силовой выносливости. Неделя 1
Присед
Жим
Тяга
100 100 100
Упр вес подход повтор
Инт
КПШ
№1 1 Приседания
55,0 3
10 55,0%
30 65,0 2
8 65,0%
16 2 Жим лежа
50,0 3
10 50,0%
30 55,0 3
8 55,0%
24 3 Приседания
50,0 3
12 50,0%
36 55,0 3
10 55,0%
30 4 Подтягивания
3 12 5 Сведение рук вперед
3 12 166
№2 1 Становая тяга
55,0 3
10 55,0%
30 65,0 2
10 65,0%
20 2 Жим лежа
50,0 3
10 50,0%
30 60,0 2
8 60,0%
16 3 Становая тяга
55,0 3
10 55,0%
30 4 Сгибание рук со штангой стоя
3 12 5 Тяга штанги к подбородку
3 12 126
№3 1 жим лежа
55,0 3
10 55,0%
30 65,0 3
8 65,0%
24 2 Приседания
50 2
10 50,0%
20 60 2
8 60,0%
16 3 Жим лежа
55,0 3
10 55,0%
30 4 Подтягивания
3 12 5 Разгибание рук на блоке
3 12 120 приседания (ои) (кпш)
55%
148 жим (ои) (кпш)
55%
184 становая тяга (ои) (кпш)
58%
80
УОИ / КПШ
55,4%
412

Период по развитию силовой выносливости. Неделя 2 100 100 100
Упр вес подход повтор
Инт
КПШ
№1 1 Приседания
55,0 2
12 55,0%
24 60,0 2
10 60,0%
20 2 Жим лежа
50,0 3
12 50,0%
36 52,5 2
10 52,5%
20 3 Приседания
50,0 3
12 50,0%
36 55,0 2
10 55,0%
20 4 Подтягивания
3 12 5 Сведение рук вперед
3 12 156
№2 1 Становая тяга
60,0 3
10 60,0%
30 67,5 2
8 67,5%
16 2 Жим лежа
50,0 3
10 50,0%
30 55,0 4
10 55,0%
40 3 Становая тяга
50,0 3
12 50,0%
36 4 Сгибание рук со штангой стоя
3 12 5 Тяга штанги к подбородку
3 12 152
№3 1 жим лежа
55,0 3
10 55,0%
30 60,0 3
10 60,0%
30 2 Приседания
50 3
10 50,0%
30 55 4
8 55,0%
32 3 Жим лежа
55,0 3
10 55,0%
30 4 Подтягивания
3 12 5 Разгибание рук на блоке
3 12 152 приседания (ои) (кпш)
54%
162 жим (ои) (кпш)
54%
216 становая тяга (ои) (кпш)
57%
82
УОИ / КПШ
54,4%
460

Период по развитию силовой выносливости. Неделя 3 100 100 100
Упр вес подход повтор
Инт
КПШ
№1 1 Приседания
55,0 2
10 55,0%
20 60,0 1
15 60,0%
15 2 Жим лежа
52,5 2
10 52,5%
20 60,0 2
8 60,0%
16 3 Приседания
52,5 2
10 52,5%
20 52,5 2
8 52,5%
16 4 Подтягивания
3 12 5 Сведение рук вперед
3 12 107
№2 1 Становая тяга
55,0 2
8 55,0%
16 60,0 1
15 60,0%
15 2 Жим лежа
52,5 2
10 52,5%
20 55,0 2
8 55,0%
16 3 Становая тяга
52,5 3
8 52,5%
24 4 Сгибание рук со штангой стоя
3 12 5 Тяга штанги к подбородку
3 12 91
№3 1 жим лежа
55,0 2
10 55,0%
20 65,0 1
15 65,0%
15 2 Приседания
55 2
10 55,0%
20 60 3
8 60,0%
24 3 Жим лежа
52,5 2
12 52,5%
24 4 Подтягивания
3 12 5 Разгибание рук на блоке
3 12 103 приседания (ои) (кпш)
56%
115 жим (ои) (кпш)
56%
131 становая тяга (ои) (кпш)
55%
55
УОИ / КПШ
55,6%
301

Период по развитию силовой выносливости. Неделя 4 100 100 100
Упр вес подход повтор
Инт
КПШ
№1 1 Приседания
52,5 3
10 52,5%
30 55,0 4
8 55,0%
32 2 Жим лежа
50,0 3
10 50,0%
30 52,5 3
10 52,5%
30 3 Приседания
50,0 3
10 50,0%
30 52,5 4
8 52,5%
32 4 Подтягивания
3 12 5 Сведение рук вперед
3 12 184
№2 1 Становая тяга
52,5 3
10 52,5%
30 57,0 4
8 57,0%
32 2 Жим лежа
50,0 3
10 50,0%
30 55,0 4
8 55,0%
32 3 Становая тяга
52,5 3
10 52,5%
30 4 Сгибание рук со штангой стоя
3 12 5 Тяга штанги к подбородку
3 12 154
№3 1 жим лежа
50,0 3
10 50,0%
30 55,0 4
8 55,0%
32 2 Приседания
50 3
10 50,0%
30 55 4
8 55,0%
32 3 Жим лежа
50,0 4
10 50,0%
40 4 Подтягивания
3 12 5 Разгибание рук на блоке
3 12 164 приседания (ои) (кпш)
53%
186 жим (ои) (кпш)
52%
224 становая тяга (ои) (кпш)
54%
92
УОИ / КПШ
52,5%
502

Циклирование в периоде по развитию силовой
выносливости:
Недели УОИ
КПШ
1 55,4%
412 2
54,4%
460 3
55,6%
301 4
52,5%
502 50,0%
52,0%
54,0%
56,0%
1 2
3 4
УОИ
300 400 500 600 1
2 3
4
КПШ

Период пятый – период по снижению количества
подкожного жира.
Круговая тренировка Неделя 1
Упражнения повтор
№1
Полноценная разминка
4 круга
1 Приседания со штангой
8 2 Жим лежа
12 3 Подтягивания
8 4 Жим узким хватом
10 5 Становая тяга
8 6 Подтягивания обратным хватом
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье
12 2 Подтягивания обратным хватом
8 3 Отжимания от брусьев
10 4 Становая тяга
8 5 Подтягивания к перекладине с упором ногами
10 6 Приседания со штангой на груди
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания
10 2 Приседания со штангой
12 3 Жим штанги лежа
8 4 Отжимания от брусьев
10 5 Становая тяга
12 6 Тяга Т-грифа
10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

Круговая тренировка Неделя 2
Упражнения повтор
№1
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим узким хватом
12 2 Становая тяга
8 3 Подтягивания обратным хватом
10 4 Приседания со штангой на груди
8 5 Отжимания от пола
10 6 Тяга Т-грифа
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
2 круга
1 Становая тяга
8 2 Жим лежа
12 3 Подтягивания
8 4 Отжимания от брусьев
10 5 Подтягивания к перекладине с упором ногами
8 6 Отжимания от пола
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье
10 2 Подтягивания обратным хватом
12 3 Отжимания от брусьев
8 4 Становая тяга
10 5 Подтягивания к перекладине с упором ногами
12 6 Приседания со штангой на груди
10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания
12 2 Отжимания от пола узкой постановкой рук
8 3 Становая тяга сумо
10 4 Приседания со штангой
8 5 Жим средним хватом
10 6 Тяга Т-грифа
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

Круговая тренировка Неделя 3
Упражнения повтор
№1
Полноценная разминка
3 круга
1 Приседания со штангой
12 2 Жим лежа
8 3 Подтягивания
10 4 Жим узким хватом
8 5 Становая тяга
10 6 Подтягивания обратным хватом
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
2 круга
1 Жим на наклоной скамье
8 2 Подтягивания обратным хватом
12 3 Отжимания от брусьев
8 4 Становая тяга
10 5 Подтягивания к перекладине с упором ногами
8 6 Приседания со штангой на груди
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания
10 2 Отжимания от пола узкой постановкой рук
12 3 Становая тяга сумо
8 4 Приседания со штангой
10 5 Жим средним хватом
12 6 Тяга Т-грифа
10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
2 круга
1 Жим узким хватом
12 2 Становая тяга
8 3 Подтягивания обратным хватом
10 4 Приседания со штангой на груди
8 5 Отжимания от пола
10 6 Тяга Т-грифа
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№5
Полноценная разминка

2 круга
1 Становая тяга
8 2 Жим лежа
12 3 Подтягивания
8 4 Отжимания от брусьев
10 5 Подтягивания к перекладине с упором ногами
8 6 Отжимания от пола
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

Круговая тренировка Неделя 4
Упражнения повтор
№1
Полноценная разминка
3 круга
1 Приседания со штангой
12 2 Жим лежа
8 3 Подтягивания
10 4 Жим узким хватом
8 5 Становая тяга
10 6 Подтягивания обратным хватом
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье
8 2 Подтягивания обратным хватом
12 3 Отжимания от брусьев
8 4 Становая тяга
10 5 Подтягивания к перекладине с упором ногами
8 6 Приседания со штангой на груди
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания
10 2 Отжимания от пола узкой постановкой рук
12 3 Становая тяга сумо
8 4 Приседания со штангой
10 5 Жим средним хватом
12 6 Тяга Т-грифа
10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим узким хватом
12 2 Становая тяга
8 3 Подтягивания обратным хватом
10 4 Приседания со штангой на груди
8 5 Отжимания от пола
10 6 Тяга Т-грифа
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

Круговая тренировка Неделя 5
Упражнения повтор
№1
Полноценная разминка
3 круга
1 Становая тяга
12 2 Жим лежа
8 3 Подтягивания
10 4 Отжимания от брусьев
8 5 Подтягивания к перекладине с упором ногами
10 6 Отжимания от пола
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
2 круга
1 Приседания со штангой
8 2 Жим лежа
12 3 Подтягивания
8 4 Жим узким хватом
10 5 Становая тяга
8 6 Подтягивания обратным хватом
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье
10 2 Подтягивания обратным хватом
12 3 Отжимания от брусьев
8 4 Становая тяга
10 5 Подтягивания к перекладине с упором ногами
12 6 Приседания со штангой на груди
10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
2 круга
1 Подтягивания
12 2 Отжимания от пола узкой постановкой рук
8 3 Становая тяга сумо
10 4 Приседания со штангой
8 5 Жим средним хватом
10 6 Тяга Т-грифа
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№5

Полноценная разминка
3 круга
1 Жим узким хватом
8 2 Становая тяга
12 3 Подтягивания обратным хватом
8 4 Приседания со штангой на груди
10 5 Отжимания от пола
8 6 Тяга Т-грифа
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

Круговая тренировка Неделя 6
Упражнения повтор
№1
Полноценная разминка
4 круга
1 Приседания со штангой
8 2 Жим лежа
12 3 Подтягивания
8 4 Жим узким хватом
10 5 Становая тяга
8 6 Подтягивания обратным хватом
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
4 круга
1 Подтягивания
12 2 Отжимания от пола узкой постановкой рук
8 3 Становая тяга сумо
10 4 Приседания со штангой
8 5 Жим средним хватом
10 6 Тяга Т-грифа
12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
4 круга
1 Становая тяга
10 2 Жим лежа
12 3 Подтягивания
8 4 Отжимания от брусьев
10 5 Подтягивания к перекладине с упором ногами
12 6 Отжимания от пола
10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

перейти в каталог файлов