Пособие по натуральному тренингу. Мсмк по жиму лежа. Чемпион и рекордсмен мира среди юношей. Чемпион Украины в открытой весовой категории

Переменное циклирование:
Недели
КПШ
УОИ
1 200 67%
2 170 71%
3 210 68%
4 180 72%
5 220 69%
6 190 73%
От недели к недели идет КПШ и УОИ в противофазе, но при этом идет рост нагрузки, увеличение и КПШ и УОИ.
От автора: Могу порекомендовать УОИ держать в пределах 65-75%.
Порекомендовать даже приблизительное количество КПШ крайне сложно,
это зависит от индивидуальных особенностей человека: тренировочного
уровня, опыта, соотношения веса и роста, возраста и тому подобное.
100 150 200 250 1
2 3
4 5
6
КПШ
60%
65%
70%
75%
1 2
3 4
5 6
УОИ

3.4 Период по развитию силовой
выносливости.
Период по развитию силовой выносливости – один из основных период, предназначенный для развития анаэробной выносливости. Ключевым фактором данного периода является развитие силовой выносливости, все остальные задачи исключаться или уходят на второй план. Длительность данного цикла – от четырех до десяти недель.
Задачи, решающиеся в силовом периоде.

Развитие силовой выносливости – основанная задача данного периода.

Набор мышечной массы – можно решить, но как второстепенную задачу, и только при избыточной калорийности.
Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для развития силовой выносливости необходима избыточная калорийность.

Развитие силовых качеств –развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.
От автора: В периоде для развития силовой выносливости основной
источник энергии – анаэробный гликолиз. С учетом, что мощность
анаэробного гликолиза падает после 30-40 секунд, именно такое время под
нагрузкой является оптимальным для развития силовой выносливости.
Определение нагрузки.
В цикле для развития силовой выносливости определение нагрузки идет по такому же принципу, как и в силовом периоде. Следует отменить, что если в силовом периоде предпочтительно работать с 2-3 упражнениями, но в периоде по развитию силовой выносливости можно работать с 3-5 основными упражнениями, по этой причине все они должны включаться в подсчет нагрузки.
Упражнения.

Цикл по развитию силовой выносливости похож на силовой цикл, все упражнения выполняются без отказа. Количество упражнений в цикле должно быть ограниченным. Не следует часто менять упражнения, более эффективно выбрать ряд основных упражнений и большую часть нагрузки давать именно на данные упражнения. Также как и в силовом цикле, ключевым фактором успеха является частое повторение основных упражнений, предназначенных для развития силовой выносливости.
Три самые лучшие упражнения для развития силовой выносливости:
1.
Приседания со штангой на спине.
2.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
3.
Становая тяга в классической технике.
Как и в силовом цикле, данные упражнения лучше всего подходят, так как являются многосуставными и вовлекают в работу большую часть мышечных групп. Но, при этом можно выбрать и другие упражнения.
Пример:

Жим штанги на горизонтальной скамье можно заменить жимом
штанги на наклонной скамье.

Приседания – приседаниями со штангой на груди.

Становую тягу – тягой на прямых ногах.
Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.

Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках.

Для дельтовидных мышц – тяги и отведения гантелей.

Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.

Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.
Очень важно выбрать ряд основных вспомогательных упражнений, и менять их за весь силовой цикл 1-2 раза (выполнять одно вспомогательное упражнение хотя бы 3-4 недели). Большая часть упражнений в цикле не

меняется, а меняется в основном, количество подходов и повторений, также и вес.
Чаще всего периоды по развитию силовых качеств и силовой выносливости не идут друг за другом. Но, в ситуации, когда так происходит, следует поменять основные и вспомогательные упражнения, чтобы не работать с одними и теми же упражнениями очень длительное время.
Повторы – 8-20. От восьми до двадцати повторов – это примерно такое количество повторов, которое человек сможет сделать, вложившись в 40 секунд, и тем самым будет использовать преимущественно анаэробный гликолиз. Очень важно понимать, сколько идет времени нахождения под нагрузкой, так как слишком большое время может вести к тому, что включиться аэробный гликолиз, и будет развиваться совсем другая адаптация.
От автора: От себя добавлю, что упражнения более «амплитудные» такие
как приседания, необходимо выполнять в меньшем количестве повторов,
так как более длительное время перебивания под нагрузкой. В тоже время,
менее «амплитудные» упражнения, такие как сгибание или разгибание рук
на блоке – можно выполнять в большем количестве подходов, так как время
амплитуда движения короче, и за те же 40 секунд можно сделать большее
количество повторов.
Именно по этой причине многие профессиональные спортсмены говорят о
том, что руки и плечи отзываются лучше на многоповторный тренинг. Это
как раз и связано с тем, что 5-6 повторов в приседаниях и 10-12 повторов в
сгибании рук с гантелью могут быть примерно одинаковые по времени
исполнения упражнения.
Вес. Естественно связи с большим количеством повторов существенно снижаются и рабочие веса, относительно силового цикла. Поэтому основной диапазон рабочих весом колеблется между 50-70%. Менее 50% чаще всего слишком маленькая нагрузка для улучшения адаптации организма. В то время как вес более 70% практически невозможно выполнить в 8 повторах без отказа. Скорей всего такие проценты как 75-80 будут выполнять уже в отказ. Либо могут нести слишком большую нагрузку, от которой организм будет восстанавливаться очень долго, что не предусматриваться программой тренировок, так как основные упражнения выполняются очень часто, и слишком большая нагрузка на одной тренировке – не предусматривается.
Подходы. С подходами такая же ситуация как и в силовом цикле. Идет общий подсчет КПШ и УОИ. Поэтому конкретно подходы на упражнения не учитываются, а учитывается именно количество подъемов штанги, подробнее про это описано в прошлой главе.

Отдых между подходами.
При тренировке силовой выносливости отдых имеет большое значение, следует отдыхать порядка двух-трех минут. Слишком длинный отдых может вести к тому, что человек может «остыть», частично потерять работоспособность. А слишком короткий отдых не даст возможность организму восстановиться между подходами, и следующий подход будет не очень эффективен.
От автора: При тренировке на силовую выносливость преимущественно
работает анаэробное энерообеспечение, которое создает большое
количество молочной кислоты, препятствующей полноценной мышечной
работе. Поэтому отдых должен быть для того, чтобы молочная кислота
вышла с клеток в кровь, тем самым мышечные клетки снова имели
возможность работать в анаэробном режиме.
Мышечный отказ. Отказа в тренировке быть не должно, собственно как и в силовом цикле, так и в цикле для развития силовой выносливости. Данная программа не предусматривает отказа, про это более подробно рассказывалось в главе о тренировке силы.

Пример построения тренировочной программы:
Цикл силовой выносливости
100 100 100
Упр вес подход повтор Инт
КПШ
№1 1 Приседания
55,0 3
10 55,0%
30 65,0 2
8 65,0%
16 2 Жим лежа
50,0 3
10 50,0%
30 55,0 3
8 55,0%
24 3 Приседания
50,0 3
10 50,0%
30 55,0 3
12 55,0%
36 4 Сведение рук вперед
3 12 5 Разгибание рук на блоке
3 15 166
№2 1 Становая тяга
55,0 3
10 55,0%
30 65,0 2
10 65,0%
20 2 Жим лежа
50,0 3
10 50,0%
30 60,0 2
8 60,0%
16 3 Сгибание рук со штангой стоя
3 8
4 Тяга штанги к подбородку
3 8
96
№3 1 жим лежа
55,0 3
10 55,0%
30 65,0 3
8 65,0%
24 2 Приседания
50 2
10 50,0%
20 60 2
8 60,0%
16 3 Жим лежа
55,0 3
10 55,0%
30 4 Подтягивания
3 8
5 Разгибание рук на блоке
3 8
120 пр (ои) (кпш)
55%
148 жим (ои) (кпш)
55%
184 тяг (ои) (кпш)
59%
50
УОИ / КПШ
55,5%
382
Циклирование нагрузки.
Циклирование нагрузки очень важный процесс для поддержания различного раздражения на организм. Организм очень легко адаптируется к нагрузке и поэтому однообразная нагрузка может не давать нужного раздражения и не запускать адаптационные сдвиги. По этой причине нагрузку все время необходимо циклировать. Для усложнения процесса адаптации.
В периоде по развитию силовой выносливости процесс циклирования нагрузки очень схож с силовым периодом. Тут также следует циклировать

нагрузку по двум основным показателям – УОИ и КПШ. Также используется переменное и линейное циклирование. Поэтому повторяться не будем, а сразу перейдем к следующему циклу.

3.5 Период по набору мышечной массы.
Период по набору мышечной массы, – один из важнейших периодов в котором решается фундаментальная задача – увеличение мышечной массы.
Данный период, при необходимости, может занимать максимально длительное время от шести и до двенадцати недель. По сути, большинство людей тренируются только в периоде по набору мышечной массы. Но, так как с пришествием времени любой период начинает становиться все менее эффективным, многие так и не смогли набрать достаточно мышечной массы, именно из-за низкой вариативности в периодах. Вторая причина малой эффективности периода по набору мышечной массы – не правильно построенный тренировочный процесс, именно про это далее и пойдет речь.
Задачи, решающиеся в периоде по набору мышечной массы:

Набор мышечной массы – основная задача, остальные задачи крайне плохо решаются в данном периоде.
Задачи, которые решаются не эффективно:

Развитие силовых качеств и силовой выносливости – данные задачи могут решаться как второстепенные, но все-таки в периоде по набору мышечной массы присутствуют факторы, которые могут замедлять решение данных задач, поэтому они должны решаться в отдельные периоды.
Задачи, которые невозможно решить:

Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для набора мышечной массы идет сильная избыточная калорийность. Поэтому в данном периоде следует думать о том, как бы ни набрать лишнего, а не явно о снижении количества подкожного жира.
От автора: У новичков может хорошо расти силовые показатели и
показатели силовой выносливости даже на периоде по набору мышечной
массы. Связано это с тем, что когда физические качества на низком уровне,
они могут активно развиваться, чем выше уровень, тем более важна
специализация.
Построение тренировочной программы.

Частота тренировки мышечной группы.
В классическом «химическом» тренинге при построении сплита одна мышечная группа тренируется раз в неделю, и это действительно очень эффективно при приеме стероидов, но малоэффективно без них.
В давние времена, на заре начала бодибилдинга, такие основатели бодибилдинга Александр Засс, предлагали тренировать мышечную группу намного чаще, и выглядел он лучше многих современников, которые не используют фармакологию, но намного больше знают о питании и тренировках.
А связано это с тем, что большинство людей тренируется именно по схемам, которые используют «химики», а для «натуралов» нет четких программ.
Сейчас с современными знаниями о суперкомпенсации и питании можно выстроить грамотную программу тренировок для человека, и при этом можно выглядеть намного лучше, чем люди «до стероидной» эры.
Последние данные утверждают, что суперкомпенсация и увеличение синтеза белка в мышце происходит на 48-72 часа, что соответственно 2-3 дня.
Поэтому усредненное оптимальное время для тренировки одной мышечной группы – 3-4 дня, что в среднем 2 раза в неделю.
Количество тренировок в неделю.
Оптимальное количество тренировочных дней варьируется между 3-4 тренировками в неделю. Следует понимать, что необходимо тренироваться мышечную группу раз в 3-4 дня. Поэтому за одну тренировку необходимо делать несколько мышечных групп. По сути сплит (расщепление мышечных групп по тренировкам) должен быть, но если мы возьмем 4 тренировки в неделю, и каждую мышечную группу будем делать два раза в неделю, получиться, что необходимо сделать за две тренировки все мышечные группы.
От автора: Построить тренировочную программу на три тренировки в
неделю немного сложнее, так как получиться ситуация, при которой
некоторые мышечные группы придется тренировать раз через день. А все
же оптимально порядка двух-трех дней отдыха. А также нужно будет за
одну тренировку сделать много мышечных групп.
Ситуация с двумя тренировками в неделю – противоположна. Построить ее
очень просто, так как получится тренировка фулбоди (всех мышц за одну
тренировку), я даже отдельно приведу пример на ней.

Тяжелые и легкие тренировки мышцы.
При двух тренировках одной мышечной группы в неделю необходимо делать тренировки различного характера. Одни тренировки должны быть более тяжелые, с многосуставными упражнениями, и большим количеством подходов. Вторые тренировки более легкие с преимущественно односуставными упражнениями и меньшим количеством суммарных подходов.
Тяжелые тренировки дают сильный стресс не только на сами мышцы, но на другие структуры организма: суставно-связочный аппарат, сухожилия, нервную и эндокринную систему.
Все структуры имеют более длительное время восстановления, чем мышцы.
Суставно-связочный аппарат при сильной нагрузке может восстанавливаться до нескольких недель, так же как и сухожилия. Нервная и эндокринная система могут накапливать нагрузку и работать все хуже и хуже, тем самым для полноценного отдыха может потребоваться месяц полного отдыха.
По этой причине необходимо делать легкие тренировки, или как еще говорят – тонизирующие тренировки. Смысл легких тренировок поддержать суперкомпенсацию, повышенный синтез белка в мышцах, но при этом сильно не грузить суставно-связочный аппарат, нервную и эндокринную систему.
От автора: Мы не будет углубляться в работу нервной и эндокринной
системы, так как это научные дебри. Это может больше запутать и
вызвать еще больше вопросов, чем у вас было до этого. Поэтому просто
следует понимать, что более тяжелые упражнения и выполнение их до
отказа может существенно влиять на нервную и эндокринную систему. При
этом нервная система очень сильно «устает» и ей необходим отдых. А
эндокринная система стимулируется на выброс различных гормонов (в том
числе и тестостерона).
Косвенно затрону тему тестостерона. Тестостерон очень важный гормон
и он необходим для полноценного синтеза белка в мышцах. Именно поэтому
и выполняются тяжелые многосуставные упражнения, чтобы увеличить
синтез тестостерона, а односуставные памповые упражнения, что бы
тестостерон попал собственно в клетку.
И многие подумают, что необходимо чаще делать базовые упражнения,
чтобы поднять сильнее уровень тестостерона, это не так. Достаточно
делать тяжелые базовые упражнения раз в неделю, так как тестостерон,
который заходит в клетку может там находиться и «работать» целую
неделю. А лишний раз, выполняя тяжелые многосуставные упражнения,

скорой всего будет истощение эндокринной системы, плюс это лишняя
нагрузка на нервную систему и суставно-связочный аппарат. Поэтому
ссылаясь на эти данные и проверив их на собственном опыте -
настоятельно рекомендую делить тренировки на тяжелые и легкие.
Определение нагрузки.
Повторы – тяжелая тренировка.
На тяжелой тренировке повторы идут в пределах 5-10 повторов. Это необходимо, чтобы использовать как креатинфосфат как источник энергии и выделяюсь большое количество свободного креатина, который важен для роста мышц, но также и необходимо определенный уровень закисления и выделения ионов водорода, поэтому нельзя работать только в 2-3 повторах, а необходимо использовать и больше, для включения анаэробного гликолиза.
Но, так как на силовой тренировке используется и тяжелые многосуставные упражнения, которые способствуют повышению синтеза тестостерона, будет логично сделать в туже тренировку и пампинговое упражнение в 12-15 повторах, для того, чтобы этот тестостерон «доставить» в клетки. Но, следует понимать, что слишком много подходов делать не стоит, так как пампинг выделят большое количество молочной кислоты, что может сильно закислить мышцу и привести к ее разрушению.

перейти в каталог файлов