Пособие по натуральному тренингу. Мсмк по жиму лежа. Чемпион и рекордсмен мира среди юношей. Чемпион Украины в открытой весовой категории

Вес снаряда необходимо подбирать такой, чтобы многосуставные упражнения, которые выполняются в самом начале тренировки по 5-10 повторов, выполнялись до отказа. Отказ в многосуставных упражнениях – очень важен, по той причине, что он ведет к повышению секреции тестостерона, которого и так очень мало у натурального спортсмена.
Упражнения, которые выполняются в пампинговом режиме не обязательно выполнять до отказа, тут важно наличие жжения. Жжение показатель закисления мышцы и повышения уровня молочной кислоты.
Вес – легкие тренировки.
Легкие тренировки должны способствовать поддержанию соперкомпенсации, поэтому не следует брать очень большой вес и выполнять упражнения до отказа, чтобы не делать слишком большого тренировочного стресса и не «сбить» суперкоменсацию в яму. Поэтому следует работать с умеренными весами с небольшим запасом.
Подходы – тяжелые тренировки.
Для больших мышечных групп выполняется порядка 6-10 подходов, которые распределяются между двумя упражнениями. Первое упражнение выполняется для повышения секреции тестостерона, повышения количества свободного креатина и ионов водорода. Второе упражнение способствует лучшей доставки тестостерона в клетки и повышению количества креатина и ионов водорода.
Для малых мышечных групп выполняется 4-8 подходов. Которые выполняются за одно (если 4 подхода) или два (если 8 подходов) упражнения. Не для всех мышечных групп есть тяжелые многосуставные упражнения, на бицепс – нет, поэтому некоторые упражнения на малые мышечные группы можно выполнять в среднем диапазоне повторов, чисто для повышения уровня свободного креатина и ионов водорода. Но, также возможно и многоповторном пампинговом стиле, в том случае если перед малой мышечной группой тренировалась большая мышечная группа, и уровень тестостерона повышен после базового многосуставного упражнения.
Следует понимать, что 6-10 подходов для больших мышечных групп и 4-8 подхода для малых – это очень усредненные цифры, количество подходов может сильно варьироваться в зависимости от человека.

Подходы – легкие тренировки.
Для больших и малых мышечных групп выполняется порядка 3-8 подходов
(малые – ближе к 3, большие ближе к 8). Все подходы могут выполняться как одним упражнением, так и распределяться между двумя.
Отдых между подходами.
При тренировках на набор мышечной массе выделяется не маловажное значение закислению, а отдых способствует тому, чтобы молочная кислота выходила с мышц.
Среднее время, за которое молочная кислота выходит с мышц – 5-10 минут, зависит, конечно, от размера мышцы и степени закисления.
Чаще всего, при тренировке организм получает преизбыточное закисление мышц, поэтому следует больше думать о том, как уменьшить закисление. В тяжелые тренировки между базовыми упражнениями отдых должен быть минимум 5 минут. А в легкие тренировки чаще всего необходимо выполнять несколько упражнений по очереди, сам отдых между упражнениями может быть минуту-полторы, для уменьшения уровня закисления мышцы.

Пример тренировочной программы (3-4 и 5-6 упражнения выполняются
по очереди):
Набор мышечной массы
Упр подход повтор
№1 1 Жим штанги лежа
5 6
2 Жим гант на наклоной скамье
4 12 3-
4
Тяга верхнего блока к груди
4 8
Французский жим лежа
4 8
5-
6
Тяга нижнего блока к животу
4 8
Разгабание рук на блоке
4 8
№2 1 Приседания со штангой
5 6
2 Жим ногами
4 12 3-
4
Тяга штанги на прямых ногах
4 8
Отвидение руки на блоке в сторону
4 8
5-
6
Шраги
4 8
Отведение руки на верхнем блоке назад
4 8
№3 1 Подтягивания с весом
5 6
2 Тяга верхнего блока за голову
4 12 3-
4
Сведение рук на блоке вперед
4 8
Сгибание рук на блоке стоя
4 8
5-
6
Сведение рук на блоке вниз
4 8
Разгибание рук на блоке стоя
4 8
№4 1 Жим штанги стоя
5 6
2 Тяга шт средним хватом
4 12 3-
4
Тяга гантелей на прямых ногах
4 8
Разгибание ног на тренажере
4 8
5-
6
Сгибание ног на тренажере
4 8
Шраги с гантелями
4 8
Как видно с программы все мышцы тренируются два раза в неделю, так грудные в тяжелом режиме выполняются на 1 тренировку, а в легком в 3 тренировку. В тяжелую тренировку выполняется 9 упражнений на грудные мышцы, а в легкую – 8. И в тяжелую тренировку идут многосуставные упражнения, а в легкую – односуставные. Также мышцы, которые тренируются легко, выполняются по очереди по два упражнения, для увеличения времени отдыха и уменьшения закисления.
Циклирование нагрузки.

В периоде по набору мышечной массы существует большое количество способов циклирования нагрузки. Если в периодах по развитию силовых качеств циклирование происходит в основном за счет веса снаряда и количества подходов и повторов, то в периоде по набору мышечной массы еще добавляется возможность циклировать по упражнениям, количеству тренировочных дней, комбинации мышечных групп и методам увеличения интенсивности.
Такое разнообразное количество различных факторов, по которым можно циклировать нагрузку, чаще всего очень сильно запутывает человека, а также крайне сложно определить реальную тренировочную нагрузку, при различных методах построения тренировки. По этой причине, циклировать следует по ограниченному ряду факторов, а не использовать одновременно все возможные виды циклирования нагрузки.
Для начала следует составить тренировочную программу, потренироваться по ней одну неделю, оценить тренировочную нагрузку, было легко, тяжело или нагрузка подошла. А только потом начинать циклировать нагрузку незначительно изменяя программу. Не следует вносить слишком много коррективов, использовать множество различных методов повышения интенсивности и слишком сильно менять тренировочную программу.
Упражнения.
Один из самых действенных методов циклирования нагрузки. В первую очередь, циклировать нагрузку можно изменяя количество упражнений, тем самым увеличивая или уменьшая тренировочный объем. А также меняя упражнения можно изменять нагрузку на двигательные единицы.
Пример изменения нагрузки:

Неделя первая. Жим штанги на горизонтально скамье – преимущественно работают двигательные единицы средины грудных мышц, двигательные единицы верхней части и низа грудных мышц задействованы в меньшей степени.

Неделя вторая. Жим штанги на наклонной скамье верх головой – преимущественно работают двигательные единицы верхней части грудных мышц, единицы средины и низа грудных мышц задействованы в меньшей степени.
Получается, что в одну неделю преимущественно работают одни двигательные единицы, а в другую неделю нагрузка уже переходит на другие, тем самым можно «прокачивать» все мышечное волокно и оно будет адаптироваться равномерной гипертрофией. Так нагрузку можно варьировать практически во всех мышцах.

Тренировочные дни.
Меняя количество тренировочных дней (оптимально от трех до пяти) можно уменьшать или увеличивать недельную нагрузку. Можно делать одну неделю более тяжелую и проводить 5 тренировок, а следующую неделю сделать более легкую и провести всего 3 тренировки.
Пример циклирования нагрузки по количеству тренировок:

4 тренировки в неделю.

5 тренировок в неделю.

3 тренировки в неделю.

5 тренировок в неделю.
Первая неделя несет среднюю нагрузку, вторая более тяжелую, после которой нужно сделать более легкую неделю, чтобы лучше восстановиться, а после на четвертой недели снова можно давать большую нагрузку.
Комбинация мышечных групп.
На каждой тренировки всегда тренируется несколько мышечных групп, а их комбинация влияет на тренировочную нагрузку. Некоторые мышцы участвуют в тренировки других, как трицепс, в тренировке грудных мышц, поэтому некоторые мышцы тренируются уже после предварительного утомления. Поэтому можно менять комбинации мышечных групп на тренировках, чтобы задействовать различные мышцы на разных тренировках.
Пример циклирования нагрузки по комбинации мышечных групп.
Первая неделя:
1.
Первая тренировка – грудные мышцы, спина и руки.
2.
Вторая тренировка – ноги, плечи и трапеция.
3.
Третья тренировка – спина, грудные мышцы и руки.
4.
Четвертая тренировка – плечи, ноги и трапеция.
Вторая неделя:
1.
Первая тренировка – ноги, спина, руки.
2.
Вторая тренировка – грудные, плечи и трапеция.
3.
Третья тренировка – спина, ноги и руки.
4.
Четвертая тренировка – плечи, грудные и трапеция.

Получается ситуация, при которой в первую неделю руки тренируются после грудных мышц, при этом бицепс будет более «свежий», а трицепс уставший после тренировки рук. На следующую неделю все меняется, и бицепс более уставший после тренировки спины, а трицепс наоборот более «свежий».
Вес, подходы и повторы.
Вес подходы и повторы – показатели, отвечающие конкретно за тренировочный объем.
Вес – один из самых важных показателей для определения тренировочной нагрузки, и наиболее важный показатель прогрессии нагрузки. Вес снаряда необходимо постепенно увеличивать, нельзя тренироваться с одним и тем же весом годами. Можно использовать различные методы повышения интенсивности, и при этом давать тренировочный стресс на мышцы, но все равно для увеличения мышечной массы необходимо увеличить тренировочный вес снаряда.
Подходы и повторы – отвечают за тренировочный объем. Чем больше подходов и повторов – тем больше тренировочный объем, как одной тренировки, так и всей недели. Объем это также очень важный показатель для прогрессии нагрузки, так как можно не только увеличивать вес на снаряде, но и увеличить количество подходов и повторов, что существенно увеличит тренировочную нагрузку.
Примеры циклирования тренировочной нагрузки по объему:

Неделя первая 100 кг 4 подхода по 8 повторов.

Неделя вторая 110 кг 4 подхода по 6 повторов.

Неделя третья 90 кг 3 подхода по 12 повторов.

Неделя четверная 110 кг 5 подходов по 6 повторов.
Как видно с примера, на каждую тренировку меняться как вес упражнения, так и подходы с повторами, тем самым изменяется тренировочная нагрузка.

Пример циклирования тренировочной программы:
Набор мышечной массы Неделя 1
Упр подход повтор
№1 1 Жим штанги лежа
5 6
2 Жим гант на наклоной скамье
4 12 3-
4
Тяга верхнего блока к груди
4 8
Французский жим лежа
4 8
5-
6
Тяга нижнего блока к животу
4 8
Сгибание рук на блоке
4 8
№2 1 Приседания со штангой
5 6
2 Жим ногами
4 12 3-
4
Тяга штанги на прямых ногах
4 8
Отвидение руки на блоке в сторону
4 8
5-
6
Шраги
4 8
Отведение руки на верхнем блоке назад
4 8
№3 1 Подтягивания с весом
5 6
2 Тяга верхнего блока за голову
4 12 3-
4
Сведение рук на блоке вперед
4 8
Сгибание рук на блоке стоя
4 8
5-
6
Сведение рук на блоке вниз
4 8
Разгибание рук на блоке стоя
4 8
№4 1 Жим штанги стоя
5 6
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом
4 12 3-
4
Тяга гантелей на прямых ногах
4 8
Разгибание ног на тренажере
4 8
5-
6
Сгибание ног на тренажере
4 8
Шраги с гантелями
4 8

Набор мышечной массы Неделя 2
Упр подход повтор
№1 1 Приседания со штангой на груди
4 5
2 Приседания в гак тренажере
3 15 3-4 Тяга верхнего блока к груди
3 10
Французский жим лежа
3 10 5-6 Тяга нижнего блока к животу
3 10
Сгибание рук на блоке
3 10
№2 1 Жим штанги на наклоной скамье
5 6
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье
3 15 3-4 Тяга штанги на прямых ногах
3 10
Отвидение руки на блоке в сторону
3 10 5-6 Шраги
3 10
Отведение руки на верхнем блоке назад
3 10
№3 1 Подтягивания с весом
4 5
2 Тяга верхнего блока к груди
3 15 3-4 Сведение рук на блоке вперед
3 10
Сгибание рук на блоке стоя
3 10 5-6 Сведение рук на блоке вниз
3 10
Разгибание рук на блоке стоя
3 10
№4 1 Жим штанги сидя
4 5
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом
3 15 3-4 Тяга гантелей на прямых ногах
3 10
Разгибание ног на тренажере
3 10 5-6 Сгибание ног на тренажере
3 10
Шраги с гантелями
3 10
Используемое е циклирование:

Изменение комбинации мышечных групп.

Изменение упражнений (только первых двух в тренировке).

Уменьшение количества подходов.

Увеличение количества повторов (кроме первых упражнений, там увеличение).

Увеличение веса в первых упражнениях на тренировке и уменьшение веса во всех остальных (веса не указаны, но с увеличением количества повторов – уменьшается вес).

Это пример относительно простого и грамотного циклирования, с минимальными изменениями. Можно было добавить множество различных методов увеличения интенсивности, полностью поменять структуру тренировки, но в таком случае было бы сложно определить различия в нагрузке между первой и второй тренировкой.

3.6 Период по снижению количества
подкожного жира.
Период по снижению количества подкожного жира – основной период, в котором корректируется соотношение мышечной массы и жировой. В данном периоде нужно снижать количество подкожного жира до необходимых показателей (которые определяются индивидуально), но при этом стараться максимально сохранять мышечную массу.
Следует понимать, что на периоде по снижению количества подкожного жира должен быть дефицит калорий, который способствует уменьшению количества жировой и мышечной массы. При этом, на данном периоде всегда будет уменьшаться количество мышечной массы – это естественный процесс при недостатке калорий, и основная тренировочная задача – удержать набранную мышечную массу и увеличить траты калорий, чтобы организм тратил больше жиров для энергообеспечения.
Основные причины, по которым будут «уходить» мышцы:

Дефицит калорий.

Катаболизм на тренировке.
С дефицитом калорий ничего не поделать, он в любом случае должен быть.
Можно постараться снизить скорость уменьшения мышц, только варьируя соотношением белков, жиров и углеводов. А вот катаболизм от силовой тренировки возможно снизить.
Тренировочный катаболизм вызывают:

Катаболические гормоны, такие как кортизол.

Молочная кислоты, которая закисляет мышечные волокна и способствует их разрушению.
Для того, чтобы снизить катаболизм в организме от кортизола, необходимо сокращать время тренировки. На наборе мышечной массы или на периодах по развитию физических качеств сокращать время тренировки не имеет смысла, по той причине, что идет избыточная калорийность, и кортизол не так страшен. На дефиците калорий необходимо не допускать очень сильного подъема уровня кортизола, который начинает стремительно повышаться после часа тренировочных занятий. Поэтому оптимально уложиться в час тренировок, это не считая разминки и заминки, а также кардио.

Уровень молочной кислоты также можно регулировать, не давая ему возможность очень сильно повышаться. Следует понимать, что важен уровень молочной кислоты непосредственно в клетке. Молочная кислота всегда будет выделяться, если используется анаэробный гликолиз. А именно анаэробный гликолиз – основной вид энергообеспечения на цикле по снижению количества подкожного жира.
Многие подумали, что попали в замкнутый круг, тренироваться нужно трат калорий, но сами же тренировки и способствуют уменьшению мышц, но выход есть – круговые тренировки, которые слабо закисляют одну мышечную группу.
Молочная кислота практически полностью покидает клетку за 5-10 минут. С этого следует вывод, что одной мышечной группе необходимо давать от 5 до
10 минут отдыха, а в это время тренировать другие мышечные группы, в которых уровень молочной кислоты очень низкий. Получиться, что тренировка будет интенсивной и выполнять большой тренировочный объем, что будет способствовать большим тратам калорий и снижению количества подкожного жира, но при этом одна мышечная группа не будет закисляться, и тем самым лучше сохранять мышечную массу.
Построение тренировочной программы.
Круговая тренировка отличается от обычной тренировки, тем, что нет единичных подходов к одному упражнению, всегда несколько упражнений выполняются по очереди. Может присутствовать от двух до 10, а то и более, упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу – это и есть один круг. Кругов может быть несколько, зависит от количества упражнений в круге.
Тренировка может строиться как с односуставных упражнений, так и многосуставных. Если рассматривать круговую тренировку для максимальных трат калорий, в таком случае предпочтительно подбирать многосуставные упражнения, так как они более энергоемкие.
Частота тренировки мышечной группы.
В цикле по уменьшению количества подкожного жира не совсем корректно говорить о тренировках мышечных групп. Мышцы все равно не будут расти, они скорей выполняют функцию увеличения энергетических трат. Поэтому все мышцы тренируются за одну тренировку, для того, чтобы снизить закисление одной мышечной группы, а распределить закисление между всеми мышечными группами одновременно.

перейти в каталог файлов