Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

235 жидкость пораженным участкам, которая действует как подушка и амортизатор. К сожалению, иногда тело не знает, как остановить этот отёк, и это может быть реальной проблемой, потому что отёк мешает процессу заживления.
Как только Вы травмируетесь, лучшая вещь, которую Вы можете сделать, состоит в том, чтобы приступить к сокращению отека, чтобы завести ножным стартером механизм самоисцеления
Вашего тела. Самый прекрасный способ сделать это, это следование принципам, описываемым акронимом «P.R.I.N.C.E.» (
ЗОЛСНВ – прим. переводчика
), который обозначает:
PROTECT (ЗАЩИТА): Это следует из первого закона. Если Вы ранены, Вы должны главным образом убедиться в том, что предотвратили возможность дальнейшего повреждения. Если Вы были травмированы во время упражнения, остановите упражнение. Если Вы были ранены предметом - опасной частью тренажёра - отойдите от причины ранения. Защитите себя немедленно, идентифицируя проблему и изолируя себя от неё.
REST (ОТДЫХ): Чем больше Вы тревожите область травмы, тем больше она усугубляется - Вы должны дать травме отдохнуть. Если Вы рвёте мышцу во время упражнения, Вы должны прекратить использовать эту мышцу в настоящее время. Если Вы повреждаете ногу в падении, не пытайтесь поднимать вес этой ногой. Это просто. Как бы парадоксально это не звучало,
активность, в конечном счёте, также жизненно важна для лечения (см. законы 3 и 4), но, сразу после ранения, покой важнее.
ICE (ЛЁД): Когда Вы прикладываете лёд к ране, холодный контракт с повреждённой тканями предотвращает рост упомянутой выше опухоли. Заморозьте травмированную область, используя кусок льда или замороженные продукты. Удостоверьтесь, что у Вас есть прокладка между телом и куском льда, например влажное полотенце, чтобы предотвратить ледяные ожоги. Ванна с кубиками льда тоже поможет. Ледяные ванны не более чем по пятнадцать - двадцать минут каждые два - три часа в течение первых двух дней после деформации или растяжения связок.
NSAIDs (НСПВП): - Нестероидные Противовоспалительные препараты. Это в основном лекарства, уменьшающие опухоль в травмированной области, и замедляющие химические процессы, вызванные опухолью на клеточном уровне. Как-то, у кого-то в тюрьме был ограниченный доступ к этим медикаментам, и я могу подтвердить на собственном травматическом опыте, что они творят чудеса. Часто, при ранениях, атлеты инстинктивно употребляют анальгетики – болеутоляющие, такие как парацетамол. Это - ошибка. Если у Вас есть доступ к ним, всегда соответственно используйте NSAIDs как ибупрофен или аспирин вместо этого, поскольку они фактически ускорят исцеление (уменьшая отек), а не просто удаляя чувство боли.
COMPRESSION (Сжатие): Сжатие является фундаментальным и эффективным способом уменьшить лишний отёк в тканях. Оберните травмированную область повязкой, красиво и удобно, но не слишком туго, чтобы не нарушить кровообращение. Начинайте накладывать в точке подальше от вашего сердца, и ослабляйте повязку, если она причиняет боль или поверхность под ней немеет.
ELEVATION (ВОЗВЫШЕНИЕ): Подъём травмированной области (выше уровня Вашего сердца) сливает лишнюю жидкость просто под действием силы тяжести. Найдите какой-нибудь безопасный и безболезненный способ закрепить Вашу травмированную конечность и просто оставьте её на довольно долгое время — по крайней мере, полчаса. Это особенно полезный способ уменьшить опухоль в течение ночи, когда Вы будете спать и не сможете применять лед.
Немедленное лечение может быть применено при травмах суставов в течение нескольких дней - до недели после сильной травмы. Как только непосредственная боль и отёк уменьшатся, атлет может перейти к третьему закону.

236
ЗАКОН №3: ПРОДОЛЖАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ НЕПОВРЕЖДЁННЫХ ОБЛАСТЕЙ.
Часто спортсмены инстинктивно прекращают тренировки после травмы. Это не только не нужно, это на самом деле замедляет процесс заживления вашего тела. Когда вы травмируете себя,
Вы должны возвращаться к тренировкам неповреждённых частей тела, так быстро, насколько это возможно.
Скажем, Вы ломаете левую руку. Вы всё ещё можете тренировать правую; Вы можете тренировать свой торс и ноги. Если Вы ломаете свои ноги, Вы найдёте способ тренировать Ваш торс и руки. Если Вы повреждаете поясницу, Вы всё ещё можете тренировать Ваши конечности.
Используйте эмпирическое правило, что, если Вы можете безопасно продолжать тренировки, то вы должны будете это делать. Даже если Вы тяжёло ранены и можете работать одной единственной частью тела - можете делать сжимания, используя упражнение для динамического напряжения
Орлиный коготь - вы должны это делать.
У такого подхода много плюсов. Вот некоторые из них:
• Психология. Тренировки повышают чувство собственного достоинства - нежного, и ранимого после травмы, качества. Это сохраняет Вашу мотивацию и помогает Вам сохранить контроль, делая что-то продуктивное и активное во время восстановления.
• Режим. Прекращение тренировок после травмы портит расписание и чувство привычки. Как только сможете - возвращайтесь к тренировкам, тем самым вы уменьшите вероятность отдаления от спортивной жизни.
• Кроссовер эффект. Тело в конечном итоге работает как система. Тренировка одной группы мышц автоматически передает силу другим мышцам, даже если кажется, что они не связаны.
• Фитнес - поддержка. Все спортивные качества основаны на фундаменте основных характеристик здоровья, таких атрибутов как сердечнососудистая система, нейронные
связи, клеточное здоровье и т. д. Продолжение тренировок будет поддерживать все эти качества.
• Гормональный баланс. Атлетические тренировки мышц высвобождают такой полезный при строительстве жиросжигающий гормон как тестостерон. Если вы прекращаете тренировки из-за травмы, эти гормональные уровни падают.
• Кровообращение и приток крови. Тренировка мышц улучшает кровообращение по всему телу. Это, в свою очередь, позволяет ускорить процесс заживления (см. закон 5).
• Снятия стресса. Вещества, выделяемые при стрессе, такие как норадреналин и
кортизол, могут быть разрушительными для организма. Продолжение тренировок помогает вам управлять этими химическими веществами, заменив их обезболивающими эндорфинами.
Некоторые люди утверждают, что работа только одной стороной тела, например Вашей правой рукой, если Ваша левая выведена из строя, - создаёт дисбаланс силы. Отчасти это быть верно – отчасти - но срабатывает некий кроссовер-эффект, как указано выше, и в результате нетренированная область сохраняет более высокий уровень силы, чем было бы иначе. Плюс,
“мышечная память” позволит Вам выровнять симметрию силы, вскоре после возвращения к двусторонним тренировкам.

237
Травмы Рика.
Рик Дрэзин просто облизывается
и сохраняет ритм.
Иногда Вы можете не быть уверены в том, как тренироваться при травмах таким образом, но где есть воля - есть путь. Применяйте творческий подход. Когда профессиональный борец Рик “The
Equalizer” Drasin случайно отрезал себе три пальца при несчастном случае настольной дисковой пилой, он пришел в спортзал уже на следующий день, поднимая гантели ладонями, а не пальцами.
Физиотерапевт однажды рассказал мне о парне с параличом нижних конечностей, который тренировал мышцы позвоночника, качаясь назад и вперёд, держась здоровой рукой за шест. Помните,
Вы не должны устанавливать рекорды, в период восстановления — просто сосредоточьтесь и делайте то, что можете, при этом будьте осторожными и не усугубляйте текущие раны.
В этой области даже есть луч надежды. Часто, атлеты находят, что они могут радикально улучшить группы мышц, которыми пренебрегают, когда травмируют свои более развитые области, потому что у системы (и умственной и физической) энергии имеется с избытком. Например, травма руки - прекрасная возможность улучшить силу ног. Попробуйте и убедитесь.
ЗАКОН №4: РАБОТАЕМ ПРИ ТРАВМАХ.
В соответствии с правилом №2, первоначальная реакция организма на телесную травму - отёк и воспаление. Эта опухоль должна быть уменьшена, если вы хотите подтолкнуть процесс заживления. Как только опухоль спадёт и начнётся ремонт поврежденных мягких тканей, вы должны подумать о тренировке этих областей снова. Длительность этого начального периода покоя зависит от тяжести травмы, это может занять от недели до месяца, или даже дольше.
Вот где много новичков идёт не туда, куда надо. Однажды причинив себе боль - возможно в колене, плече или запястье – они отступают от тренировок, что бы дать этой области зажить. К сожалению, они обнаруживают что, по прошествии шести месяцев, года, даже два года спустя — острая рана превратилась в нытье, хроническую боль. Она никуда не ушла. В результате, если они оставят тренировки, пока не будут снова чувствовать себя на все 100 %, они никогда не поправятся.
Пассивное растяжение может улучшить кровообращение и это
хорошая терапия, если тело ещё не готово к активной растяжке или
гимнастике.
Это происходит потому, что приток крови в соединительной ткани более ограничен, по сравнению с основной мышцей. Тренировка не только улучшает кровообращение, она также запускает в тканях синергетический процесс роста и адаптации, который связан с

238 невероятно мощным клеточным механизмом исцеления. Старожилы понимают это. Они советуют спортсменам, что травмы должны быть «проработаны» суставами. Эта идея - работать при травме - кажется странной большинству людей, которые привыкли отдыхать, чтобы излечиться от травмы. Но это работает.
Однако тут есть один нюанс. «Проработка» травм требует осторожности и мудрости тела. Это не является разрешением для возврата к тяжёлым тренировкам, если вам всё ещё больно. Это может привести только к ещё большему повреждению. Прежде всего, вы должны ждать, пока у травмированного сустава или области не спадёт отёк, обеспечивая начало процесса заживления.
Далее нужно найти движение, которая включает поврежденные суставы или мышцы, которое Вы можете выполнить без боли. Многие терапевты - взращенные на тренажёрах с утяжелениями - советуют использовать лёгкие гантели, и найти движение, которое накачает мышцы без боли.
Будучи поклонником гимнастики, я вообще выступаю за использование всего тела в упражнениях, и как можно скорее. Упражнения с собственным весом не только тренируют мышцы, они также развивают равновесие, координацию, базовую силу и функциональность движения, так что, во время лечения, Вы всегда должны развиваться, работая с собственным весом. Упражнения, такие как подтягивания или отжимания, как правило, слишком тяжелы для реабилитационных целей, поэтому выбирайте более лёгкие упражнения. Все движения в серии «Тренировки заключённых» начинаются с набора из трёх «последовательных реабилитационных» упражнений, поэтому если
Вы ищете мягкую технику для мышечной работы, смотрите «Тренировку заключённых» том 1. Эти мягкие упражнения становятся все сложнее и идеально подходят для реабилитации и физической терапии, чтобы помочь Вам вернуться на пик формы - и выйти за свои пределы.
Как только вы нашли движения, которые можете выполнить, не раздражая ваши травмы, сосредоточьтесь на увеличении повторений. Большим числом повторений гораздо проще увеличить приток крови, чем малым количеством тяжёлых повторений, и это именно то, что вам нужно для ускорения восстановления. Простое неоднократное сокращение мышц тянет рубцовую ткань и уменьшает вероятность её распространения. Пока вы восстанавливаетесь, начните с более короткой, «пампинговой» амплитуды движения, и медленно доводите до более полного движения.
ЗАКОН №5: СИЛА ТЕПЛА.
Как только Вы будете в состоянии снова двигать суставом, Ваше восстановление ускорится из- за дополнительного притока крови, который будет поступать в травмированную область во время тренировок. Вне тренировок Вы можете усилить этот эффект при помощи тепловой терапии.
Подвод тепла к травмированной области - невероятно древний метод лечения. Существуют доказательства того, что древние египтяне использовали тепло для лечения травм, и практика применения нагретых компрессов и припарок имела место быть задолго до того как ранние греки и римляне описали её. Современные заключённые часто применяют тепловую терапию, в основном потому, что тюремные медики избегают применять болеутоляющие и противовоспалительные препараты. Всякий раз, когда у меня была травма - или просто боль в суставах - я подогревал немного воды в небольшом чайнике и выливал её в маленький подогретый резиновый пакет. Я обнаружил, что приложение тёплого пакета на воспаленную область в течение двадцати минут, расслабляет больные ткани и действительно помогает ускорить исцеление. Также это ослабляет боль.
Когда Вы прикладываете высокую температуру к травмированной области, местные капилляры естественно расширяются и увеличиваются, это в свою очередь доставляет ещё больше крови травмированной области. Кровь, богатая кислородом и питательными веществами, является, возможно, тем самым важным фактором необходимым для исцеления, и в результате тепло ускоряет восстановление. Дополнительная кровь также расслабляет ткани и аккуратно снимает

239 ощущение блокирующей боли, идущей к мозгу. Часто помощь может прийти через несколько минут. Тепловая терапия является настоящим чудом.
Если у вас хроническая или острая травма, приложите горячие пакеты. Я использую заполненные жидкостью бутылки с водой, представленные на рынке, в том числе гель для микроволновой печи, мешочки с бобовыми. Вы можете даже использовать подушки с электрическим подогревом. Нагрейте вашу подушку, до терпимой, не обжигающей или не причиняющей боль, температуры и прилаживайте её к месту травмы на двадцать минут каждый час. Хорошей альтернативой является сидячая термотерапия, которая включает в себя переменное использование тепла и холода на месте травмы (используя горячую и холодную воду, пакеты и т.д.). Холодные интервалы гарантируют, что тело не приспосабливается к высокой температуре во время сеансов терапии, и кровообращение в результате действительно усиливается. Попробуйте делать это с головы под краном или душем, если сможете подобрать температуру. Помните, что холодные температуры могут вызывать временное онемение кожи, поэтому будьте осторожны, не обожгитесь последующим применением тепла.
Поскольку использование тепла повышает объём крови в области травмы, никогда не применяйте термотерапию при опухших или воспалённых ранах - тепло будет только добавлять набухание к отеку, что является противоположностью того, чего вы хотите. Применяйте тепло к ране только после того, как опухоль рассосалась, предпочтительно после того, как Вы будете в состоянии снова мягко работать травмированной областью (см. закон 4). Мышцы и соединительные ткани также могут воспалиться после тяжёлой тренировки, поэтому не нагревайте травмированную область сразу после тренировки. В этих двух особых обстоятельствах, лёд является лучшим выбором.
ЗАКОН №6: ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ МЕДЛЕННО.
Давайте предположим, что с момента Вашей травмы прошло некоторое время, и вы добились некоторого прогресса в тренировках повреждённой области (закон 4). В какой-то момент, вы захотите начать развиваться в направлении ваших былых достижений. Обратите внимание, что
«развиваться» не означает «бежать». Тело сильно в деле заживления ран, но требует времени на это. Дайте ему нужное время. Когда Вы вернётесь к пику формы, разумнее будет идти медленно, чем быстро, потому что, если Вы идёте слишком быстро и повторно травмируете себя, Вы потратите больше времени в долгосрочной перспективе. Чем медленнее восстановление, тем вернее выигрыш.
Как только Вы сможете без боли использовать хорошую амплитуду движения в упражнениях, вы можете начать добавлять нагрузку, перейдя на сложные упражнения в «Тренировке
Заключённых» - но делайте это медленно и нежно. Не перепрыгивайте несколько шагов за один раз. Работайте шаг за шагом. Вы можете сделать это быстрее, чем в первый раз, но разумно проходите этап за этапом, используя свою интуицию и внутреннее чутьё, направляя себя.
Невозможно дать рекомендации, потому что скорость возврата в своё лучшее состояние, зависит от
Вашей скорости заживления и тяжести Вашей травмы, но, даже если Вы получили очень лёгкую рану, никогда не прыгаете сразу к Вашим предыдущим рекордам. Возьмите свои рекорды поэтапно. Наполните вашу голову энтузиазмом, и Вы будете разбивать старые барьеры прежде, чем узнаете о них.
ЗАКОН №7: ИМЕЙТЕ ВЕРУ.
Часто атлеты гордятся своими физическими способностями, иногда сосредотачивая своё самоуважение на том, что они могут делать своими телами. Однако если из-за травмы их способности временно уменьшаются, это сильно бьёт по ним. У них может возникнуть депрессия,

240 подавленность, в некоторых случаях самоубийство. Я хорошо помню случай японского марафонца и Олимпийского медалиста Kokichi Tsuburaya, который совершил самоубийство перед
Олимпийскими Играми в Мехико, потому что его тренировкам препятствовала больная спина.
Раны вызывают умственное напряжение, которое может привести к негативным эмоциям.
Если мы думаем, что никогда не выздоровеем, мы теряем мотивацию, чтобы провести надлежащую реабилитацию, и в результате медленное исцеление становится ползающим. Это приводит к напряжению, которое приводит к негативу, и цикл повторяет себя — это называется
«накаркать». Если Вы действительно будете полагать, что никогда не поправитесь, то Вы, вероятно, и не поправитесь.
К счастью, верно и обратное. Верьте в себя, и ваши шансы на выздоровление стремительно
усилятся. Не зацикливайтесь на негативных аспектах Вашей травмы, независимо от того, насколько плохо вы об этом думаете. Чаще всего, в нашем воображении травмы вырисовываются гораздо мрачнее, чем есть на самом деле. Организм человека - это чудо, и люди, как известно, восстанавливались на 100% даже от ужасным травм. В спортивном мире полно спортсменов, которые снова стали лучшими, после травм, которые должны были закончить их карьеру. Летописи историй болезней ломятся от случаев жертв аварий, которые встали и пошли, несмотря на то, что им говорили, что они никогда не смогут подняться. Имейте абсолютную веру в собственное будущее - и вы будете поправляться быстрее.
Сосредоточьтесь на улучшениях, делайте это на ежедневной основе, и, прежде всего, будьте
позитивно настроенными. Позитивное отношение вырабатывает серотонин - нейромедиатор, который помогает релаксации, одновременно повышая уровень энергии - идеальное топливо восстановления. Позитивность стимулирует иммунную систему и выпускает бета-эндорфины, которые обеспечивают облегчение боли. Недавние исследования показывают, что даже хорошее настроение может быть увеличено циркулирующим человеческим гормоном роста - одним из самых мощных анаболических агентов исцеления в организме.
Это очень реальная биология веры. Подключайтесь к ней!

перейти в каталог файлов