Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

16
Эволюция методов тюремных тренировок.
Многие тюремные атлеты — особенно парни, застрявшие надолго — часто перенимают методы тренировок от более старых осужденных, которые в свою очередь переняли эти навыки от ещё более старых заключённых. В прошлом у зеков редко был доступ к новым тренажёрам и тренировочным причудам, столь популярным на воле. В результате тюрьмы походят на пузырь, отделенный от внешнего тренировочного мира решёткой, тренировочные методы, порождённые тюрьмой, остались, чистыми, функциональными, основанными на жесткости и результатах, а не на эстетике и моде. Лишённые тренировочного оборудования или новых тренировочных технологий, заключённые были вынуждены вернуться к древним забытым, но проверенным на практике, методам, которые превращали мужчин в суперменов за столетия до стероидов и другой химии.
Тюремные атлеты вынуждены были стать инноваторами, часто изобретая новые методы и эффективные тактики тренировок, которых просто не существует на свободе. Реальные тюремные атлеты - те, кто непрерывно тренировался в своих камерах на протяжении десятилетий в поисках предельной силы и атлетизма, могли бы научить вас многому. Их секреты и хитрости вы никогда не узнаете из журналов или от современного персонального тренера даже за миллион лет.
Пол Андерсон
использует низкие
отжимания, чтобы
усилить верхнюю
часть тела.
Мое время.
Я не знаю всего о многих вещах, но тренировки за решеткой - особенно с собственным весом
– это то, о чём я знаю многое. Я провел почти двадцать лет своей жизни в тюрьмах, сначала загремел в Сан-Квентине за наркоту, и позднее «получил высшее образование» в федеральном исправительном учреждении. Я не горжусь этим, но это так. За это время я, должно быть, сделал четверть миллиона отжиманий и примерно столько же приседаний со своим весом.
В течение всего пребывания за решеткой, тренировки стали моей страстью, навязчивой идеей. Они помогли мне не сойти с ума, и, благодаря им, моё сердце, всё ещё бьется. Я узнавал что делать от разных людей: бывших морских котиков, военных и каратистов, но больше всего мне дали зеки старшего поколения, которые тренировались в своих камерах, и это было для них своего рода религией.
За годы я освоил искусство тренировок с собственным весом, которое передавалось от зека к зеку, и сам начал тренировать других заключённых. Моя система является самой подлинной (и эффективной), дистилляцией более старой традиционной тюремной гимнастики — освященный веками материал, который процветал до того, как в тюремных дворах появились отягощения. Она основана на опыте самых лучших тюремных атлетов: собственный вес, минимальное (или

17 отсутствующее) оборудование, прогрессия нагрузки, брутальная интенсивность. Тюремный тренинг должен быть таким.
Система Convict Conditioning.
Подход, которому я научился за решеткой, противоположен тому, чему учат на свободе.
Большинство современных персональных тренеров считают гимнастику легкой нагрузкой или разминкой. Но тюремная гимнастика основана на силе.
Это база. Вы можете использовать мои методы, чтобы построить нечеловеческую выносливость, олимпийское чувство равновесия и ловкость, или даже феноменальную реакцию. Но сила - краеугольный камень. Так оно и есть. Это имеет смысл, если вы думаете об этом. Вы не можете построить взрывную силу и скорость, работая над отжиманиями с хлопком, если не заложили базу из мышц и сухожилий, делая обычные отжимания. Без силы невозможна силовая выносливость, но если вы попытаетесь её тренировать, часами делая бурпи, то травмируетесь, если вы не сильны. Поэтому, самые основные, хардкорные движения - упражнения Большой Шестёрки - составляют ядро системы Тренировки Заключённых. Всё исходит из Большой Шестёрки - центр (см. диаграмму ниже).
Система тренировки заключённых.
Продвинутая силовая гимнастика.
• Специализация
Руки/Предплечья
Боковые связки
Ноги/Голени
Шея
• Суставная тренировка
Напряжённость- гибкость
Мобильность
Функциональная тройка
Трифекта
• Альтернативные факторы
Питание
Психология
Детоксикация
Лечение и прочее
Динамика
• Взрывная сила
• Ловкость
• Реакция
• Скорость
Атлетика выживания
• Тренировка выносливости
• Боевой фитнес
• Силовая выносливость
Упражнения
Большой шестёрки.

18
Становитесь больше и сильнее. Дополнительная информация.
Первая книга «Тренировка Заключённых» была полностью посвящена фундаментальной силовой системе - движениям Большой Шестёрки, основанным на принципах прогрессии нагрузки и различным вариантам этих упражнений. Это - вторая книга - и она посвящена продвинутой силовой гимнастике*
* Сначала я хотел описать всю систему Тренировок Заключённых в одной книге, но она стала слишком
большой. Затем мы попробовали разделить ее на две части - это было лучше. Так появился смысл сосредоточиться
на описании продвинутого материала в отдельной книге. Так как способы выживания и движение - это составные
части системы, то, раз, мальчики и девочки, вы спрашиваете меня об этом, вы получите то, что хотите.
Эти упражнения не предназначены для замены упражнений Большой Шестёрки, они развивают их. Мышцы и сила растут не от трюков, сложных техник или псевдонаучных подходов.
Реальный рост идет от последовательного, дисциплинированного, преданного выполнения основных базовых упражнений на всё тело, которые описаны в первой книге «Тренировка
Заключённых». Эти базовые движения, вместе с их вариантами, позволяют творчески подойти к тренировкам. Вы можете менять диапазон повторений, скорость выполнения, программу и так далее. Поверьте мне, с принципами, описанными в этой книге, можно тренироваться всю жизнь.
Несмотря на это, у атлетов часто возникают дополнительные вопросы. Информацию, которая им нужна, можно разделить на три категории:
1. Специализация – хват, шея, голени, косые мышцы и т.д.
2. Тренировка суставов – сила сухожилий, подвижность, устранение боли, и т.д.
3. Советы по образу жизни – избавлении от жира, восстановление, психология, и т.д.
В этой книге представлены все три области.
Первая часть этой книги называется “Стреляющая Мышца“. “Тренировка Заключённых“ содержала много информации, как о работе основных мышц тела, так и мышц поменьше. По различным причинам эти маленькие мышцы, в особенности предплечья, боковые мышцы, шея и икры требуют специальной тренировки. Главы о Стреляющих мышцах представляют чрезвычайно плотный пучок секретных уловок, упражнений и малоизвестных методов, которые взорвут эти, обычно слабые, места и разовьют их до супергеройского уровня. Всем этим методам я учу в комплексе, поэтому они остаются верными философии “Тренировки Заключённых“ - мало
оборудования - много пользы.
Тренировка суставов - одна из самых недооцененных областей современной физкультуры.
Это особенно верно, если вы большой и сильный: чем более продвинут атлет, тем больше нагрузка на суставы и сухожилия. Надутые культуристы могут иметь большие мышцы, но часто слабые, болезненные суставы. Выполнение строгих, неестественных движений, сделало соединительные ткани склонными к травмам. Вот в чем плюс гимнастики. Гимнастика старой школы построена на методах, которые укрепляют суставы и сухожилия, со временем делая их сильнее. Во второй части книги - “Пуленепробиваемые Суставы“ - я расскажу как укрепить суставы, избавясь от старых травм и боли - навсегда. Попутно поведаю о том, как в тюрьме понимают растяжку. Методы старой школы укрепят суставы, вместо того, чтобы их ослабить, но остерегайтесь - они вероятно, будут
противоречить тому, чему вас учили на воле. Во второй части, я также научу вас «Трифекте» — моей секретной программе, минута-в-день, для функциональной мобильности и оптимального здоровья суставов.

19
Тюремные тренировки действительно могут производить атлетов мирового класса.
Все знают, что тренировки с собственным весом, могут развить выносливость,
но они также могут нарастить мышцы и взрывную силу.
Отжимания с хлопками в упоре на кистях требуют ужасной силы.
Превращение в выдающегося атлета — независимо от того, интересны ли Вам спорт, личностное развитие, или вы просто сидите в камере двадцать три часа в сутки – зависит от многого, помимо тренировки. Часть Третья, “Мудрость Из Тюремного корпуса G”, рассматривает области жизни вне тренинга. Я не квалифицированный личный тренер или инструктор по личностному росту, но я могу научить вас тому, что заключённые знают о следующих вещах. Таких как:
• Тюремная диета
• Ценность упорядоченного образа жизни (“жизнь по звонку”)
• Важность большого количество сна и отдыха
• Душевный контроль (борьба со своими демонами)
• Преимущества здорового (straight edge) образа жизни для атлета (жить чисто)
• Навыки лечения (с минимумом медицинской/профессиональной помощи)
В конце книги я рассказываю о влиянии разума на тренировки. В большинстве книг по фитнесу роль разума в человеческой жизни упоминается лишь вскользь (или полностью игнорируется). Я думаю, что это связано с тем, что люди, живущие на свободе, окружены множеством легкодоступных вещей, которые отвлекают их от старомодной практики самоанализа.
Как человек, вынужденный провести много тысяч ночей в камере в компании лишь своих мыслей и воспоминаний о прошлом, я узнал кое-что о проделках ума. Я также изучил некоторые способы борьбы с этим. Надеюсь, что то, что я расскажу, поможет вам в ваших тренировках.
В этой книге есть бонусная часть. После того, как я откинулся, парни, тренирующиеся на воле, задали мне множество вопросов о типичных методах тренировок с отягощениями в тюрьме. Они очень увлечены этой темой. Я всегда рассказываю о более старых методах гимнастики, но люди довольно настойчивы, и поэтому я добавил в конец книги дополнительную часть. Она называется
“Качая железо в тюрьме”. В ней ответы на все ваши вопросы.

20
Гаси свет!
Знаете, какая самая большая ошибка большинства атлетов? Это непостоянство. Они прыгают с одного метода до другой; они меняют системы, они бросают то, что делают как только что-то идёт не так. Постоянная смена тренировочных целей и подходов это тренировочное самоубийство.
Одни из самых великих атлетов в мире это заключённые, которые тренируются в камерах в одиночку. И это не из-за того, что их генетика лучше моей или Вашей. И не потому, что их готовят тренеры мирового класса. И чёрта-с-два это потому, что у них есть ультрасовременные программы питания или добавки. Эти парни становятся лучшими, потому что они, в буквальном смысле слова, заперты в одном тренировочном методе.
Чем меньше перемен, чем меньше упования на внешнюю мишуру и чем больше сосредоточения на основах, тем лучше Ваш результат. И чем более вы продвинуты, тем более это верно. Когда вы становитесь больше и сильнее, не поддавайтесь желанию увеличить количество элементов — отягощений, тренажёров, гаджетов. Держите внимание на базовом урезанном пути, который предназначен Вашему телу, потом используйте этот путь. Ваш хват развился, чтобы удерживать тело в висе на дереве. Хотите сильнейший хват, чем позволяет ваша генетика?
Выбросьте эспандеры, специальные веса и пружинные тренажёры на свалку, и просто висите на чем-нибудь. Хотите иметь низкий процент жира? Избегайте жиросжигающих таблеток, дорогих добавок и сложных диет, и вернитесь к трехразовому питанию — как в тюрьме.
Мысль понятна? Прекрасно, теперь запритесь и начинайте тренировки.

21

22
-=ЧАСТЬ 1=-
Стреляющая мышца.

23
Большая Шестёрка упражнений с собственным весом будет задействовать все
Ваши основные мышцы - бедра, торс, спина, грудь, плечи и руки. В них заключается истинная сила человека. Но иногда «второстепенные» мышцы в конечностях тела нуждаются в небольшой проработке— я говорю мышцах, которыми часто пренебрегают - предплечья, косые мышцы, шея и икры. Старые тюремные атлеты называли их мышцами шотган (shotgun – «дробовик»), потому что они «едут на переднем сиденье» рядом с большими мышцами.
Эта часть - сжатая энциклопедия тюремных методов тренировок, которые гарантированно превратят Ваш маленькие мышцы шотган в огромное артиллерийское орудие!

24
2:Железные руки и предплечья:
Предельная сила
Предельная сила
Предельная сила
Предельная сила ---- всего двумя методами.
всего двумя методами.
всего двумя методами.
всего двумя методами.
Т
ренировка рук и предплечий часто ставятся на последнее место в силовых тренировках.
Многие культуристы, в том числе профессионалы, вообще не тренируют предплечья. Ссылаясь на теорию о том, что предплечья получают достаточную нагрузку в таких упражнениях как тяги, поднятия от земли и сгибания рук; и что руки хорошо тренируются от простого удержания грифа во время тяжёлых упражнений.
Я не согласен с этой теорией.
Любой инженер скажет Вам, что прочность механизма определяется прочностью самой
слабой детали. Любая система - даже простая цепь - настолько прочна, насколько прочно её самое слабое звено. Это относится и к телу человека. К сожалению, у современных мужчин слабые руки, и это ограничивает силу их тела в целом. Зайдите в любой спортзал, и увидите парней, использующих ремни на запястья и крюки, чтобы помочь себе удержать штангу во время тяжёлых «тяговых» упражнений. Они могут сказать Вам, что это для того, чтобы можно было поднять «больше» — но это не совсем верно. Их тело способно к подъёму веса, но щуплые кисти подводят их. Поверьте мне, если вам нужны ремни и крюки, чтобы полностью использовать свой физический потенциал, ваш дела плохи. Возникают плохие, неестественные привычки выполнения упражнений. Вы можете обманываться, используя эту ерунду в спортзале, но что делать в реальной жизни? Что, если в жизни вам потребуется ручной труд, например, перевести вручную что-то тяжёлое в чрезвычайной ситуации? Фальшивые гаджеты и приспособления вам не помогут.
У силачей старых времен, никогда не было этих проблем. Фактически, несколько поколений назад у мужчин руки были намного сильнее, чем у сегодняшних парней. Это было в прежние времена, до того как поднятие тяжестей стало осуществляться гидравлическими машинами, мужики должны были закатывать рукава, чтобы сделать работу, теперь мы позволяем технологиям делать это за нас и для нас. Эти люди много работали в шахтах, на литейных заводах, фермах.
Поэтому наши предки имели толстые мозолистые руки с крепкими сухожилиями и мощными предплечьями. Сильные, полезные руки. Если эти парни решали стать силачами, им не были нужны ремни и крюки. Но сейчас обычный человек использует свои и руки и пальцы лишь для того, чтобы попить пивка и постучать по клавиатуре.
Сильные, «рабочие» руки с хорошей выносливостью весьма полезны. Все, от открытия фляги до откручивания резьбы на штанге, требует сильных рук и предплечий. Сильные руки еще более важны для атлета. Они жизненно важны! Каждый раз, когда Вы поднимаете штангу или гантель, Вы используете руки. Даже в лучших упражнениях для ног, таких как становая тяга и приседания со штангой за спиной, требуется, чтобы Вы держали тяжёлую штангу в руках. Тот же самый принцип относится и к гимнастике. Вы не можете сделать отжимания без сильных рук и предплечий, необходимых для поддержки тела. Без чрезвычайно сильных пальцев и ладоней удерживать равновесие на руках вообще невозможно. Я уже не говорю о специальных упражнениях, таких как отжимания на кончиках пальцев. Забудьте о трюках на кольцах или параллельных брусьях — гимнаст со слабыми руками был бы не в состоянии выполнить базовые упражнения, преподаваемые детям. Борцам и единоборцам нужны мощные руки для захватов. Слабые руки ограничивают вас как в спорте, так и в жизни

25
Силачи старых времен знали ценность сильных рук — и
роль упражнений с собственным
весом в создании этой силы. Вернемся в 30-ые и 40-ые, Аль Бергер сделал свой подтягивания от
стропил в позиции L- удержания.
Современные методы? Забудьте их.
Не удивительно, что современные атлеты лишь мечтают о сильных руках и предплечьях.
Такое положение дел обусловлено современным методами. Сегодня два самых популярных упражнения для рук в спортзалах - это сгибания запястий и подъём штанги обратным хватом.
Сгибания запястья могут быть выполнены только с лёгкими весами. От них мало пользы для силы рук, но, с другой стороны — они имеют большое значение для закручивания Ваших запястий. В сгибаниях рук обратным хватом предплечья работают в локтевом суставе, обходя руки, запястья и пальцы. Средний культурист может сделать подъём обратным хватом приблизительно с половиной веса от того, который он может поднять обычно. Если Вы не принимаете большие дозы анаболических стероидов, эти бройлерская чушь не позволит вам добавить предплечьям силу и массу.
В спортзалах сегодня мало кто знает, как работать со своими предплечьями должным
образом. Это нелепо, потому что (за исключением шеи), предплечья демонстрируются наиболее часто, чем какая-либо другая группа мышц. Это, конечно, является одной из причин, почему тренировка предплечья так важна для заключённых. Большие, сильные предплечья выглядят пугающе. По этой же причине предплечья - всё ещё место номер один для татуировок.

перейти в каталог файлов