Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

48
Сводная таблица прогрессии висов.
Ступень
Упражнение
Условие перехода
ШАГ 1.
Горизонтальный вис
страница 40 до 30 сек по 4 подхода затем начать Шаг 2
ШАГ 2.
Вис на турнике
(страница 41 до 1 мин по 4 подхода затем начать Шаг 3
ШАГ 3.
Неравномерный вис на
турнике
(страница 42 до 1 мин по 3 подхода затем начать Шаг 4
ШАГ 4.
Вис на турнике на одной
руке
страница 43 до 1 мин по 3 подхода затем начать Шаг 5
ШАГ 5.
Вис на полотенце
страница 44 1 мин по 3 подхода затем начать Шаг 6
ШАГ 6.
Вис на двойных
полотенцах
страница 45 до 1 мин по 3 подхода затем начать Шаг 7
ШАГ 7.
Неравномерный вис на
полотенце
страница 46 1 мин по 2 подхода затем начать Шаг 8
МАСТЕР
ШАГ.
Вис на полотенце на
одной руке
страница 47
СУПЕР
ХВАТ
: тренировать до 5 минут виса

49
Гаси свет!
Если вы хотите укрепить ваши пальцы или накачать предплечья, забудьте эспандеры или скручивание запястий. Работайте над предплечьями эволюционным путём, удерживая свой вес на весу. При выполнении подтягиваний вы также висите - это хорошо, но в них работают не все мышцы, глубокие мышцы ладони и большие пальцы получают недостаточную нагрузку. Некоторые спортсмены обходят это, выполняя подтягивания, удерживаясь при этом щипковым хватом за стропила. Это впечатляющее достижение, но в учебных условиях трудно сделать прогрессию нагрузки для этого упражнения (у вас должен быть доступ к стропилам разной толщины). Самый простой способ тренировки всей кисти (в том числе большого пальца) это вис на вертикальном цилиндре. Веревка хороша, но полотенца являются более универсальными.
После того как, с помощью висения на полотенце, вы заложили великолепную силовую базу для рук, что делать дальше? Возможно и ничего. У большинства спортсменов не будет необходимости продвинуться дальше висов на полотенце. Как часть хорошо построенной тренировки всего тела, они дадут вам все, что вы хотите.
Но если вы один из тех специалистов, которым, возможно, необходим по-настоящему чудовищной силы хват, в следующей главе я покажу вам некоторые дополнительные упражнения для повышения силы хвата.
Но будьте осторожны, это не для новичков.

50
4: Дополнительные Издевательства по Усилению
Хвата
ВВВВзрывная зрывная зрывная зрывная ССССила ила ила ила
++++
ТТТТитановые итановые итановые итановые П
ПП
Пальцы альцы альцы альцы
В
ис на полотенце на одной руке отличается от других Мастерских шагов в гимнастике. С одной стороны, он выглядит проще, чем есть на самом деле. Многие сильные ребята считают, что висеть, ухватившись за полотенце одной рукой, это легко - пока не попробуют. Подтягивание на одной руке считается крутым достижением в любом спортзале мира, но висеть на одной руке на полотенце? Большинство людей даже не поймут, что вы пытаетесь сделать.
Другой вопрос это невероятный потенциал укрепления мышц ваших кистей. Во многих силовых упражнениях с собственным весом на достижение уровня мастера могут уйти годы, но научиться висеть на полотенце можно гораздо быстрее. Очень немногие неподготовленные мужчины способны с первого раза провисеть на полотенце целую минуту на одной руке, но многие подготовленные спортсмены могут это сделать очень быстро, особенно если их собственный вес небольшой.
Однажды вы дойдёте до точки, когда вис на полотенце одной руке станет «легким» (на самом деле это не легко, разве что вы киборг или типа того), что делать дальше? Многим спортсменам этого будет достаточно. Если ваши пальцы и ладони достаточно мощные, чтобы поддерживать свой вес хватом за сложенное вдвое полотенце, то очень мало упражнений вызовут у вас трудности. Но если вы хотите становиться все сильнее и сильнее, пока ваш хват не начнёт крушить кости, то есть несколько вариантов, которые я хочу представить вам.
Первое, что приходит на ум большинству атлетов, это использование дополнительного веса во время виса на полотенце. Если вы можете удерживать свой вес, возможно, имеет смысл сделать упражнение тяжелее, взяв в свободную руку блин от штанги или гантель. Я не советую этого, кроме того, что вам понадобятся несколько гантелей, существует риск уронить вес, или опуститься слишком сильно. Кроме того, как и во всех тренировках с собственным весом, нет необходимости добавлять вес, чтобы сделать базовое упражнение ещё труднее.
Часто добавление отягощений в упражнения, будь то приседания, отжимания или работа в висе - это путь ленивого человека. Если вы включите мозг, и задействуете немного фантазии, то всегда сможете найти превосходные способы проверить свои способности, не используя ничего, кроме собственного веса.
Если вы дошли до точки, хорошего развития в висе на полотенце и решили добавить сложности в Ваш репертуар, то можно использовать несколько идей, которые я видел за решеткой.
Когда дело доходит до обучения хвату, есть огромное поле приёмов и методов, которые можно использовать, чтобы усилить каждый кусочек пальцев. Эти методы являются одними из лучших.

51
Является ли
добавление веса
решением?
Продвинутая работа на хват 1:
Выходя за пределы
Если вы хотите, чтобы ваш вис был более трудным, самый простой способ сделать это - за счет техники увеличения
рычага. Если вам легко висеть на полотенце, возьмите что-то потолще, помните, что чем толще объект, тем тяжелее его держать. Но вам не нужно дорогостоящее оборудование для достижения этой цели. Как только вы сможете висеть на удвоенном полотенце, сделайте его толще. Добавляйте слои постепенно. Вам дали идею. Некоторые монстры хвата могут висеть на двух сдвоенных полотенцах! (Попробуйте, если хотите.) Сможете ли вы сделать три полотенца когда-нибудь?
Если вы хотите перейти к еще более продвинутой работе на хват, то вы псих и специально для вас у меня есть еще пара методов: висы на пальцах и взрывных хваты. Давайте посмотрим на оба эти метода.
Вис на двух сдвоенных полотенцах. Удачи, Вася.

52
Продвинутая работа на хват 2:
Висы на пальцах
Если вам нравится работа на хват в висах, и есть желание вывести силу ваших кистей на следующий уровень, вам следует поучиться у атлетов с сильными пальцами, и это вовсе не тяжёлоатлеты или культуристы, это альпинисты.
Почему у альпинистов пальцы сильнее, чем у тяжёлоатлетов? Это связано с биомеханикой руки. Когда вы удерживаете вес ладонью, вы поднимаете вес, просто и ясно. Но, когда вы удерживаете вес кончиками пальцев, сила генерируемая сгибателями пальцев должна быть по крайней мере в четыре раза больше, чем вес. Альпинисты редко что-то захватывают ладонью - обычно они удерживают свой вес только на кончиках пальцев - а бывает, только на двух или трех пальцах. В результате суммарная мощность их рук становится весьма впечатляющей. Если вы когда- нибудь получите шанс сравнить свой хват с элитой альпинистов, сделайте это. Эти ребята имеют пугающую силу пальцев. Им это нужно, чтобы выжить.
Большинство людей этого не знают, но вы можете купить оборудование для тренировки пальцев. Альпинисты иногда используют резные грифы со специальными отверстиями и выступами, и настенные молдинги для тренировки пальцев по максимуму. Но не все альпинисты используют эти устройства, и вам они не нужны, если вы не специалист. Если вы дошли до точки, когда с легкостью висите на полотенце на одной руке, просто перейдите к вису на турнике на пальцах.
Начните с виса на обеих руках, но используйте только первые три пальца:
Когда вы сможете провисеть 40 секунд, начинайте висеть только на двух пальцах
Ваша цель - провисеть 20 секунд. Это трудно, но еще труднее будет повиснуть на мизинце и безымянном:

53
Это необходимо, чтобы обеспечить максимальную силу всех пальцев, но это очень сложно.
Это возможно, только если турник довольно тонкий. Я видел, что некоторые ребята вешают небольшие кольца на турник для того чтобы облегчить выполнение висов на пальцах. В этих висах на пальцы приходится большое давление и вы, возможно, захотите смягчить его с помощью сложенной ткани или ветоши.
Когда вы достигните этого уровня, то можете развиваться дальше, выполняя несколько подтягиваний раз в неделю или около того. Я видел некоторых старых заключённых, делавших это - например, мой наставник, Джо Хартиген делал подтягивания на пальцах, когда ему было за семьдесят. Он утверждал, что сила в руках последняя вещь, которая покидает вас. Он был живым доказательством этого. Я не видел ни одного подростка, который мог бы это сделать.
Когда висеть на двух пальцах станет легко, дальнейшее развитие заключается в висах на одном пальце, используя различные пальцы. Всегда заканчивайте работу на хват по крайней мере одним подходом виса на полотенце на одной руке, чтобы сохранить баланс силы между пальцами и большим пальцем.
Продвинутая работа на хват 3:
Тренировка взрывного хвата
Другой способ наращивать вашу силу хвата - это использовать взрывные методики. Для этого вам не нужны сложные аппараты. Вы просто висите на чем-то, разжимаете руки и быстро хватаетесь снова, прежде чем упасть на землю. Вы можете сделать это, вися на полотенце, если вы достаточно развиты, но я предпочитаю использовать старый добрый турник, так как его проще
«ловить», поэтому это немного безопаснее. Но любой метод работает.
Взрывные упражнения не для новичков, т.к. сильно воздействуют на сухожилия, мышцы и фасции руки. Также могут быть проблемы с локтями. Я бы не советовал спортсменам даже попробовать его, пока они не дойдут до 7 шага из серии висов (неравномерный вис на полотенце) прежде чем захотят экспериментировать со взрывной работой на хват. Некоторым атлетам необходим быстрый и сильный хват для их спорта и этот вид тренировок поможет им. Примерами могут быть:
•Боевые искусства, требующие быстрый, мощный захват (айкидо, чин на, хапкидо и т.д.)
•Игроки в американский футбол хватают и носят мяч
•В дзюдо необходимо быстро хватать ги для бросков
•Полоса препятствий у военных требует умения лазать, подниматься по канату и т.д.
Чтобы резко хватать, вы должны знать, как делать выход силой на турнике. В случае если вы не знакомы с этим термином, в выходе силой используется резкое движение коленей к турнику, что бы придать себе импульс. Просто представьте себе сильный читинг во время подтягивания, и вы поймёте, что я имею в виду.
Начните с виса на турнике. Теперь придайте себе разгон. Используйте свои колени и взрывные движения тела, а не тяните себя вверх на руках - это не подтягивания, это упражнения на хват. На самой вершине взрывного движения (когда вы «зависаете» в воздухе) отпустите руки и измените их положение. Именно такой взрывной хват турника строит рефлексы рук и мощность хвата (Рисунок ниже - различные уровни сложности). Некоторые спортсмены даже успевают хлопнуть в ладоши перед тем как схватиться за турник снова.

54
Три различных примера работы на взрывной хват.
В верхней строке базовый уровень сложности: две руки, прыгнул - схватился.
В средней строке немного более сложная версия,
которая включает в себя смену хвата (хват сверху - хват снизу).
В нижней строке представлена передовая техника: на одной руке.
Существует слишком много вариантов, чтобы перечислять их здесь, но вы можете
поэкспериментировать с ними, помня, что добавление хлопка во время полета усложнит
упражнение, так же будет влиять изменение хвата (узкий/широкий/сверху/снизу).
Во время тренировки выполняйте небольшое количество подходов и повторений,
сосредоточьте внимание на резком, чистом движении.
Как всегда, соблюдайте технику безопасности и защищайте себя. Взрывную работу на хват можно делать только разогретым. Сосредоточьтесь на ловле турника, но всегда будьте готовым в случае чего, мягко приземлиться.

55
Гаси свет!
Возможно, в сфере тренировки хвата существует больше приспособлений, чем в любой другой области силового тренинга. Без шуток - существуют эспандеры, специальные турники, ролики для запястий, предплечий, хват-машины, рукояти для становой тяги одной рукой и многое другое.
Не обманывайте себя, считая, что вам нужны определенные гаджеты. Это изобретение производителей. Оно должно быть продано! Не заблуждайтесь, полагая, что вам нужны отягощения, эспандеры и другие вещи, чтобы построить элитный хват. Истина заключается в том, что мужчины любят инструменты, они любят вещи, которыми они могут пользоваться и играть с ними. Это так же верно и по отношению к силовой тренировке. Но если вы хотите достигнуть лучших результатов, игнорируйте новинки и возвращайтесь к основам. Если у вас есть турник, два полотенца и голые руки, значит, у вас есть всё, что нужно для создания хвата огромной силы.
Дополнительный бонус - если вам нужно очень быстро взбираться на стены, вам помогут тренировки щипкового хвата с собственным весом.

56

57
5: Отжимания на пальцах.
ССССох ох ох охран ран ран ранение Баланса ение Баланса ение Баланса ение Баланса Силы Рук
Силы Рук
Силы Рук
Силы Рук....
В
о второй главе я сказал, что вам нужны только два основных упражнения для развития рук и предплечий до максимума. Первое - и самое главное - упражнение было висом. Если вы дочитали до этого места, вы теперь в значительной степени эксперт по теории виса; от основного курса висов, до продвинутых упражнений, таких как висы «орлиным когтем» для пальцев и взрывные подтягивания. Теперь пришло время для второго упражнения, другого классического упражнения с собственным весом: отжиманий на пальцах.
Работай над противоположностями
Большинство мышц предплечья работают «дистанционно», пальцы сжимаются с помощью мышц предплечья. Большая часть предплечья (и ладони) состоит из мышц-сгибателей (хватателей) по эволюционным причинам - людям нужна большая сила, чтобы удерживать их собственный вес при брахиации (
способность перемещаться с одного уступа на другой (например, с одной ветки дерева на другую), раскачиваясь на руках.).
Очень мало неприматов имеют то, что вы могли бы назвать сильной хваткой.
Чёрт, очень немногие животные могут «хватать» верхней конечностью, по крайней мере в том смысле, в котором мы используем это слово. По этой причине, тренировка любой руки/предплечья должна быть основана на упражнениях для хвата. Методы, которые уже были показаны в этой главе, дадут вам настолько сильный хват и огромные предплечья, насколько позволит ваш генетический потенциал. Но создание сверхчеловечески сильных хватательных мышц без одновременного усиления антагонистических мышц может привести к неприятностям.
Все мастера хвата должны выполнять отжимания на пальцах последовательно и
дисциплинированно. Отжимания не должны рассматриваться как подвиг силы или «крутой
трюк», они являются серьёзным упражнением и технологией профилактики травматизма!
Есть несколько причин, почему вы должны найти баланс силы сгибателей и разгибателей, и включить в свою программу упражнения на мышцы-разгибатели пальцев. Первая причина заключается в полноценности. Ваши пальцы предназначены для разгибания так же хорошо, как и для сгибания. Если вы хотите иметь сильные руки, вы должны тренировать их разгибатели, а не только сгибатели (как при хвате). Эта тренировка не только для разгибателей, но и для всех

58 маленьких, забытых мышц и сухожилий на обратной стороне руки и вокруг суставов. Другая причина связана с достижением предела развития. Никогда не забывайте о том, что мышечная система является сбалансированной. Если вы тренируете конечности с одной стороны без тренировок противоположной стороны, вы никогда не сможете достичь своего максимального потенциала. Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Парни, которые тренируют только сгибатели пальцев (работа на хват) и пренебрегают разгибателями, по иронии судьбы, никогда не развивают такой же силы хвата, как мужчины, чьи руки тренированы сбалансировано.
Но, пожалуй, самая главная причина, по которой необходимо сбалансировать тренировки сгибателей и разгибателей для предупреждения травматизма это то, что молодежь сегодня называет «профилактика травм». Работа только над одной стороной предплечья делает вашу силу несимметричной и создаст больше условий для травм. Иметь огромные тренированные мышцы-сгибатели при слабых разгибателях, немного похоже на вождение автомобиля, который сделал наполовину из стали и наполовину из древесины. Когда вы ставите ногу на пол, он будет разваливаться на части. Слабая половина просто не сможет поддерживать сильную. Это несбалансированная мышечная система. Это рецепт для постоянных травм.
Есть множество устройств (резиновые ленты, эспандеры и тренажёры), предназначенных для тренировки мышц-разгибателей, и большинство из них полное дерьмо. Человек еще не придумал ничего лучше древних классических отжиманий на пальцах. Отжимания на пальцах заставляют спортсмена держать руки открытыми, а пальцы - вытянутыми в естественном положении под высоким уровнем изменяющегося давления. Это не только защищает и укрепляет соединительные ткани, но и очень эффективно увеличивает силу рук. Отжимания на пальцах легко разучиваются, в них можно постепенно увеличивать нагрузку, и они не требуют оборудования.

перейти в каталог файлов