Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

59
Искусство Пустой Руки
Отжимания на пальцах сбалансировано прорабатывают все, задействованные в разгибании, мышцы и сухожилия, и дают нагрузку на мышцы, задействованные при хвате. Но вы должны быть осторожны с самого начала. В частности, необходимо обратить внимание на положение пальцев.
Во время отжиманий на пальцах, вы можете заметить, что ваши пальцы гнутся. Это естественно, и будет разным у всех. Но вы всё равно должны жёстко вдавливать подушечки пальцев в поверхность - в каждом повторении - с целью записать на подкорке, что пальцы
необходимо держать максимально прямо. Помните, результат вам даёт именно прямое положение пальцев, а вовсе не то, какие трудные варианты отжиманий вы делаете или сколько повторений. Что бы вы ни делали, не позволяйте вашим пальцам гнуться.
Крайний пример сверхподвижных сгибаний.
Это положение прорабатывает мускулы и связки намного
лучше.
Изгиб пальцев может сделать упражнение более лёгким, но это только потому, что суставы пальцев берут вес на себя и это снимает нагрузку с мышц. Это не только вредно для суставов пальцев, это также лишает мышцы и сухожилия работы, которая им необходима, что бы стать сильнее.
Некоторые люди все равно ставят пальцы дугой, особенно те, у кого реально гибкие (или даже гипермобильные) руки. Для тех, кто решил с этим бороться, легенда бодибилдинга Brad
Johnson придумал решение - паучьи подъёмы. Я не включил сюда описание этого упражнения, потому что Павел Цацулин уже изложил это лучше, чем я когда-либо смогу, в разделе 8 книги
Beyond Bodybuilding.(Чего стоит только стоит раздел о тренировке грудных мышц своим весом. Мне не платят ни копейки за эти слова, но если вы серьёзно относитесь к гимнастике, это книга, которая должна оказаться в ваших руках. Я не шучу.)
Философия отжиманий на пальцах
Есть много путей использовать отжимания на пальцах в тренировке. Во время моих собственных тренировок я обнаружил, что лучше всего выполнять это упражнение перед тренировкой висов. Пальцы довольно тонкие структуры по сравнению с остальной частью тела, и тренировка хвата изматывает руки - я предпочитаю, чтобы мои пальцы были достаточно свежим для отжиманий на пальцах, так, что бы мышцы были достаточно свежими и сильными для обеспечения безопасности. Делая отжимания на пальцах перед работой на хват, также можно

60 повысить производительность висов. Они фокусируют мозг и действуют как неврологическая разминка для предплечий.
Я также предпочитаю сохранять количество подходов и повторений довольно низким. Десять- пятнадцать повторений для разогрева - это хорошо, но для вашей работы пять повторений должно быть максимумом, и всё сверх двух серьёзных подходов является пустой тратой времени и энергии.
Помните, что отжимания на пальцах дают пользу от правильного положения пальцев больше, чем от самого движения отжимания - много повторений этого упражнения будут только излишне нагружать грудь, плечи и руки и поставят под угрозу результаты ваших обычных отжимания. Кроме того, вы же не хотите переборщить с массой и выносливостью разгибателей. Это все о балансировании сил. Давайте начнем делать это упражнение на силу.
Ваши руки активно работают во время подтягиваний, подъёмов ног, а также получают нагрузку во время таких упражнений, как отжимания и мост. Если к этому вы добавите тяжёлую работу на хват, это будет слишком большой нагрузкой на мелкие области, такие, как фаланги
(кости пальцев). Так что не допускайте распространенную ошибку, отжимаясь на пальцах каждый день. Целенаправленная тренировка кисти с прогрессирующей нагрузкой два раза в неделю будет более эффективной, чем ежедневные тренировки рук, которые быстро раздражают сухожилия.
(Если вы новичок, у вас мало времени, или ваша работа связана с нагрузкой на кисть, то отжимания на пальцах один раз в неделю тоже хороший вариант).
Ваши пальцы хотят быть сильными. Они не были предназначены для нажатий на клавиатуру или набора текстов на мобильном телефоне. Они должны были быть опасным оружием в руках пещерного человека! Тренируясь, оставляйте руки свежими, выполняйте небольшое количество повторений, соблюдайте идеальную технику, держите пальцы напряжёнными, сосредоточитесь на том, что делаете и старайтесь, что бы ваши руки отдыхали, когда им это необходимо. Следуйте этим правилам, и поверьте мне - вы начнете замечать быстрый прирост реальной силы.
Прогресс в силе
Так же, как и во всех упражнениях со своим весом, в отжиманиях на пальцах надо прогрессировать постепенно, если вы хотите получить результат. Не спешите перейти к новым, более трудным, версиям отжиманий на пальцах, или ваша сила будет стагнировать (застой в
производстве). По мере увеличения силы хвата, увеличивайте нагрузку в отжиманиях на пальцах, но более медленно, потому что разгибатели меньше, чем мышцы-сгибатели.
Если вы читали первую часть «Тренировки заключённого», то вы знаете всё о прогрессии нагрузок в отжиманиях. В пятой главе я выложил идеальную серию отжиманий с прогрессирующей нагрузкой. Я советую всем новичкам в отжиманиях на пальцах использовать серию отжиманий из десяти шагов, в качестве шаблона для своей работы в отжиманиях на пальцах. Вы начинаете с отжиманий на пальцах от стены, двигаясь, шаг за шагом, к более сложным вариантам, например, к обычным отжиманиям на пальцах. Такой постепенный прогресс не только обеспечивает стабильный набор силы, он также позволяет суставам и мягким тканям адаптироваться с такой же скоростью, как окружающие мышцы. Это очень важно при тренировке небольших, более предрасположенных к травмам пальцев. Это также дает новичкам (или толстякам) начать тренировки, если они пока не могут делать обычные отжимания на пальцах. Для тех спортсменов, которые хотят получить максимальную силу пальцев, серия в конечном итоге приведет вас к способности выполнять отжимания на пальцах на одной руке. Делайте их правильно, и ваши пальцы будут более твердыми, чем трубопроводы из титана, в отличие от неубедительных, беспомощных пальцев большинства современных людей.

61
Готовность К Действию
Никогда не приступайте к отжиманиям, пока пальца «холодные». Вам необходимо обеспечить качественное питание горячей кровью, циркулирующей в пальцах, запястьях и предплечьях до начала отжиманий на пальцах. Вот несколько способов разогрева, которые я нашел полезными:
1. Отличная идея - выполнять отжимания на пальцах после других упражнений на верх тела
(например, подтягиваний), так, чтобы ваши предплечья уже совершили некоторую работу.
2. Затем повращайте плечами, локтями и кистями (минуту или больше), чтобы «смазать» эти суставы.
3. Перед выполнением хотя бы одного отжимания на пальцах выполните орлиные когти
(фото выше). Сожмите руки в кулак, затем медленно разжимайте пальцы, сустав за суставом, медленно и осторожно и при максимальном изометрическом напряжении. Как только ваши руки открылись - начинайте обратный процесс. Это одно повторение. Сделайте два подхода по десять повторений, потряхивая руками после каждого подхода.
4. Наконец, всегда выполняйте один подход легких отжиманий, прежде чем делать “рабочие” подходы. Выберите более легкое упражнение из серии, чем то, которого вы уже достигли. Один подход из 5-10 повторений активирует нервную систему и расскажет пальцам, что проблемы приближаются. Теперь вы готовы к настоящей работе.
Отжимания на пальцах на одной руке возможны только тогда, когда вы оплатили взносы
укрепления пальцев, суставов и соединительных тканей.
Я не собираюсь занимать место в этой книге, повторяя все технические инструкции для каждого шага серии отжиманий, но я кратко свёл шаги в простую таблицу (см. ниже). Это позволит вам начать работу. Если вам нужна более подробная информация об отжиманиях, читайте первую книгу.

62
КОМПЛЕКТ ОТЖИМАНИЙ НА ПАЛЬЦАХ
1
ОТЖИМАНИЯ НА
ПАЛЬЦАХ ОТ
СТЕНЫ
выполните отжимания стоя, пальцами к стене
2
НАКЛОННЫЕ
ОТЖИМАНИЯ НА
ПАЛЬЦАХ
выполните отжимания, опираясь пальцами на стол
3
ОТЖИМАНИЯ НА
ПАЛЬЦАХ СТОЯ НА
КОЛЕНЯХ
Выполните отжимания на коленях, пальцы на полу
4
ПОЛОВИННЫЕ
ОТЖИМАНИЯ НА
ПАЛЬЦАХ
выполните обычные отжимания на пальцах, но опускайтесь только до середины
5
ПОЛНЫЕ
ОТЖИМАНИЯ НА
ПАЛЬЦАХ
такие же, как классические полные отжимания, но на пальцах, а не на ладонях
6
СДВИНУТЫЕ
ОТЖИМАНИЯ НА
ПАЛЬЦАХ
выполните обычные полные отжимания на пальцах, но руки должны быть сдвинуты друг к другу
7
НЕРАВНОМЕРНЫЕ
ОТЖИМАНИЯ НА
ПАЛЬЦАХ
выполните отжимания с одной ладонью на баскетбольном мяче под вами, пальцы другой руки должны быть на полу
8
ПОЛУОТЖИМАНИЯ
НА ОДНОЙ РУКЕ
НА ПАЛЬЦАХ
выполните отжимания на пальцах на одной руке, но опускайтесь только до середины
9
РЫЧАЖНЫЕ
ОТЖИМАНИЯ НА
ПАЛЬЦАХ
Выполните отжимания с одной ладонью на баскетбольном мяче, пальцы другой руки должны быть на полу
10
ОТЖИМАНИЯ НА
ПАЛЬЦАХ НА
ОДНОЙ РУКЕ
выполните отжимания на пальцах с одной рукой за спиной. (Здесь можно расставить ноги, что бы давать меньше нагрузки на рабочую руку: если держать ноги вместе сильнее будут работать плечи, а не пальцы.)

63
Как прогрессировать.
Хорошая идея для упражнений с собственным весом - переходить на более сложное упражнение, как только вы достигли заданного целевого количества повторений (10 повторений,
20 повторений, и так далее). С отжиманиями на пальцах вам не нужно этого делать. Отжимания слишком сложны для таких мелких суставов пальцев. Вместо этого:
• Выполняйте примерно пять повторений на каждой тренировке
• Работайте постепенно, пока не найдете упражнение средней трудности.
• Когда упражнение становится достаточно лёгким, начинайте экспериментировать с более сложными шагами.
• Никогда не занимайтесь до отказа в этом упражнении. Все время сохраняйте контроль.
• Держите постоянный темп во время отжиманий, никогда не делайте взрывные движения. Избегайте «отжиманий с хлопком» при отжиманиях на пальцах.
• Как только вы легко сможете выполнить отжимания на пальцах одной рукой, вы можете попробовать вариации с использованием меньшего количества пальцев, или исследовать стойку на руках.
После того, как отжимания на пальцах на одной руке стали для вас детской игрой, у вас
есть возможность перейти к стойке на руках и пальцы поддерживать весь вес тела. Можно
применять только опытным спортсменам, вроде Justin P!

64
Гаси свет!
Отжимания на пальцах обычно рассматриваются как на «трюк», а не как на настоящее силовое упражнение. Это совершенно неправильно. Если всё делать правильно, отжимания на пальцах являются самым безопасным, самым эффективным способом укрепления мышц- разгибателей на верхней части предплечья. Для спортсменов, серьёзно развивающих силу мышц- сгибателей, отжимания на пальцах являются бесценными. Они балансируют мощь ваших рук, помогают избежать травм, и отлично развивают силу пальцев и предплечий.
Если вы серьёзно тренируете силу хвата, воспринимайте отжимания на пальцах серьёзно, и относитесь к ним, как и к другим упражнениям со своим весом. Хорошо разминаетесь, начинайте не торопясь, с упрощенных версий движения, упорно тренируйтесь, соблюдая строгую технику, и переходите на более тяжёлые варианты с течением времени.

65
6: Предплечья Как Оружие
Сила Рук
Сила Рук
Сила Рук
Сила Рук::::
ИИИИтога тога тога тога И З
И З
И З
И Задачи адачи адачи адачи
П
оследние четыре главы, посвящённые тренировке хвата, пальцев и предплечий, были довольно насыщенные и комплексные. Если вы планируете тренировать предплечья в текущем тренировочном комплексе, сейчас самое время обобщить всё то, что я говорил до этого:
• Чтобы увеличить силу кисти и предплечья, вам нужно всего лишь два основных упражнения: висы и отжимания на пальцах.
• Висы это просто висы на турнике. Но только они действительно дают нагрузку на пальцы. Также вы можете изменить направление нагрузки. Вы можете использовать веревку, но полотенце является более универсальным хватостроителем.
• Хорошая идея - тренировать предплечья после мышц верхней части тела, когда предплечья уже разогреты.
• Начните тренировку с отжиманий на пальцах, но не забывайте про разогрев (см. стр.
61).
• Для отжиманий на пальцах, используйте не более двух или трех подходов и небольшое количество повторений. Два подхода по пять отлично.
• Увеличивайте нагрузку в отжиманиях на пальцах постепенно (см. стр. 62), не доходите до отказа, переходите к более трудным вариантам, если текущий вариант стал очень лёгким.
• Хорошая идея - тренировать хват после отжиманий на пальцах. (Никогда не тренируйте хват до подвесных упражнений, таких как подтягивания или подъём ног в висе).
• Тренируйте хват жестко, но не переусердствуйте с количеством подходов. Это будет утомлять ваши руки, но быстрее они от этого не вырастут. Все, что больше чем четыре подхода висов (на каждую руку), является излишеством.
• Отдыхайте столько, сколько нужно между подходами. Не спешите, но и не щелкайте клювом, пока предплечья не остынут.
• Время, которое вы висите, прежде чем перейти к более сложным шагам, может различаться, но если вы висите более минуты за подход, то это будет тренировка выносливости, а не силы.
• Ваши руки получают большую нагрузку при тренировке верха тела, поэтому следует избегать чрезмерного нагрузки на руки. Раз в неделю будет достаточно. Два раза в неделю лучше. Три раза, если (и только если) вы машина по восстановлению.

66
Все силачи старой школы знали, что фокусы для демонстрации
силы хвата можно освоить быстро, но гигантские предплечья не
могут быть построены в течение ночи.
Вы достигнете своего генетического предела через много боли,
совершенствуясь последовательно и продумано!
Примеры программ
Если вы примените приведённые выше советы, вы сможете составлять собственные программы тренировки предплечий, которые будут вполне рабочими, потому что быть своим собственным тренером так же важно для независимой подготовки, как и возможность тренироваться без тренажёрного зала.
Но для тех из вас, кто хочет начать прямо сейчас, следующая программа тренировки представляет собой хороший старт. Хорошо разомнитесь, сосредоточьтесь на висах (но сделайте отжимания на пальцах для баланса) и прогрессируйте. Это тренировка предплечий в тюремном стиле.
Все будет хорошо, я сказал.
ПРИМЕРНАЯ ТРЕНИРОВКА
Примерная тренировка предплечий своим весом может выглядеть так:
Следует после тренировки верха тела разминка суставов вращениями - 1 минута
1.
ОРЛИНЫЕ КОГТИ:
1 ПОДХОД: 10 ПОВТОРЕНИЙ. Потрясите руками
2 ПОДХОД: 10 ПОВТОРЕНИЙ. Потрясите руками
2.
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ:
1 ПОДХОД: 5-10 ПОВТОРЕНИЙ (разогрев)
2 ПОДХОД: 5 ПОВТОРЕНИЙ (рабочий подход)
3 ПОДХОД: 5 ПОВТОРЕНИЙ (рабочий подход)
3.
УПРАЖНЕНИЕ НА ВИС:
1 ПОДХОД: 25 СЕКУНД (разогрев)
2 ПОДХОД: 1 МИНУТА МАКСИМУМ (рабочий подход)
3 ПОДХОД: 1 МИНУТА МАКСИМУМ (рабочий подход)
4 ПОДХОД: 1 МИНУТА МАКСИМУМ (рабочий подход)
• Помните, что разминочные подходы должны быть лёгкими по сравнению с упражнениями в рабочих подходах.
• Этот шаблон может быть адаптирован почти к любому уровню подготовки - если вы сильнее, то просто используйте пропорционально более тяжёлые упражнения.

67
«Стальная перчатка» заключённых
Я знаю, что многие мастера хвата на свободе предпочитают тренировать руки используя отягощения. Многие из этих парней говорили мне, что гимнастические методы работы над руками слишком «лёгкие», чтобы быть достойными их тренировки. Они спрашивали - насколько тяжёло
можно нагрузить руки, используя собственный вес?
Эй, если вы хотите тренировать руки весами, это прекрасно. Я не отрицаю этот метод. Многие ребята просто любят чувствовать сталь, я их полностью понимаю. Но когда кто-то говорит мне, что собственный вес для работы на руки это слишком легко...я спорю с ними на деньги.
Я собираюсь поделиться этой программой с вами. Я называю её “Стальные рукавицы
заключённых”, и она состоит из четырёх - да, только четырёх - упражнений. Если вы читали последние несколько глав, и вы всё ещё думаете, что работа с собственным весом для рук слишком
“лёкая”, попробуйте выполнить следующие подвиги.
Они должны быть выполнены последовательно, с отдыхом между подходами не более пяти минут.
1. Вис на трёх полотенцах: по 60 секунд на каждую руку
Перебросьте три (довольно толстых), полотенца для рук через турник. Они должны быть одно поверх другого. Обхватите руками полотенца так высоко, как сможете. (Вы обхватите эквивалент шести полотенец, так как три полотенца будут в два ряда. Вряд ли ваши пальцы сойдутся на них.) С силой сожмите пальцы, и висите, просто висите на одной руке. Держите свой вес в течение 60 секунд. Затем смените руку и повторите.
2. Подтягивания на указательных пальцах: 10 повторений
Выполните десять полных повторений, вися только на двух указательных пальцах. (Вы можете висеть на турнике, но вы также можете использовать кольца или специальные ремни/обручи, если перекладина слишком толста для пальцев.)

перейти в каталог файлов