Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

68
Коротко:
Сверхзадача «Стальной рукавицы» заключённых
1.
Вис на одной руке на трёх полотенцах: по 60 секунд на каждую руку.
2.
Подтягивания на указательных пальцах: 10 повторений.
3.
Отжимания на пальцах на одной руке: 5 повторений на каждую руку.
4.
Смена хвата: 10 повторов на каждую руку.
Если вы попытались выполнить эту сверхзадачу и выполнили её, я склоняюсь перед вами. Вы
Мастер-Джедай гимнастики. Если хотите, идите и тренируйте руки, поднимая отягощения.
Тренируйтесь с истинными легендами хвата, такими как Адам Т. Glass, Джон Брукфилд, или
Самуэльсон.
Но если вы не смогли выполнить Стальную рукавицу, я не хочу слышать о том, что тренировка с собственным весом – это легко. Вы всё ещё можете получить многое от простых упражнений.
Гаси свет!
Самый явный признак большой силы - мощные руки. Руки способные гнуть метал и вырывать корни из земли намного страшнее, чем большие бицепсы и широкие плечи. Сильные руки полезны и впечатляющи, но, на мой взгляд, современные методы их тренировки пустая трата времени.
Если вы действительно хотите предплечья настолько мощные, насколько они большие, забудьте современные методы и идите в старую школу тренировок со своим весом. Лучшее упражнение по усилению верхней части предплечья (плечелучевой и плечевой мышцы) вовсе не подъём на бицепс «молотком» или хватом сверху. Эти упражнения являются лёгкими по сравнению со старыми добрыми подтягиваниями, которые тренируют предплечья и локти под всеми возможными углами.
Что касается ваших предплечий, забудьте тяжести (и любое другое оборудование), если вы хотите достигнуть максимальных результатов. Следуйте примеру природы - тысячи лет продвинутые спортсмены и воины тренируют предплечья висами. Висы на турнике – феноменальное базовое упражнение, которое можно сочетать с висами на вертикальных предметах - верёвке или полотенце. Это даст силу большому пальцу, которую турник дать не может.
Толстые предплечья
излучают мощность.
Вы бы не хотели быть
задушенными этим чуваком.

69
Можно выбрать группу парней, для которых тренировка их суставов, хвата и предплечий более чем важна. Для них это как религия, как отжимания для многих других тренирующихся зеков.
Они долго висят на дверях их камер на одном или двух пальцах пока их тело не сведёт судорогой, они делают отжимания на пальцах, пока их пальцы не станут похожими на стальные прутья.
Многие из них тренируются в течение дня, каждый день до отбоя, пока их руки, покрытые мозолями, не станут скользкими от крови. Вы можете распознать представителей этой редкой породы мгновенно. Их гигантские татуированные предплечья выглядят кибернетическими имплантатами, бугристые от мощных мышц, украшеных толстыми венами.
Эти ребята - экстремалы, и вероятно это одна из причин, по которой они попали в тюрьму. Я не предлагаю вам тренироваться так же, как они. Но если вы просто добавите в вашу программу тренировок немного работы, описанной в этой главе, ваши предплечья «Попая» не будут влезать в рукава рубашки через полгода.

70
7: Тренировка Боковых Цепей.
ЗЗЗЗахват Флага ахват Флага ахват Флага ахват Флага
С
ейчас похоже, все хотят тренировать «косые». Эти, похожие на канаты, мышцы, которые тянутся вверх по сторонам живота, являются предметом вожделения, по крайней мере, если вы вращаетесь в фитнес-медиа-пространстве. Невозможно взять журнал или книгу, не увидев рекламный ролик какого-нибудь гаджета для пресса, и не быть атакованным прямо в мозг термином - «косые». Это уже своего рода мода на тренировку пресса ... как торт просто не будет полным без глазури, так тренировка пресса не будет полной, пока вы не тренируете косые мышцы живота.
Я считаю, что чрезмерный акцент на изолированном развитии такой незначительной части тела по эстетическим причинам, довольно бестолков. Это напоминает нам о нарциссизме нашего вида, плюс нашей удивительной способности тратить своё драгоценное время и энергию на всякую ерунду. И если идея сама по себе не плоха, то испробовав современные методы тренировки косых мышц живота, вы либо их забросите, либо приставите к голове пистолет. Большая часть методов, применяемых тренерами, состоит из сгибаний в сторону, сгибаний со скручиваниями, сгибаний на
тренажёре и тому подобной ерунды.
Эти популярные методы ошибочны и неэффективны. Они ошибочны, потому что пытаются тренировать небольшие мышцы изолирующим движением, хотя эти мышцы развивались, чтобы функционировать в качестве связующего звена в большой цепи. Они неэффективны, поскольку движения, такие как сгибания - не силовые упражнения, а упражнения с низким сопротивлением
на растяжку. Когда вы их выполняете, вам кажется, что вы работаете, но на самом деле результат нулевой (Напрягайте свои бёдра в трёх подходах по двадцать повторений три раза в неделю. Станут ли они больше? Нет. А сильнее? Тоже нет. Работу вы чувствовать будете, но ваши бёдра не будут меняться, пока вы не начнёте приседать).
Если вы действительно хотите укрепить и закалить ваши косые мышц, вы должны работать по тем же четырём проверенным принципам, которые вы используете для эффективной тренировки любой группы мышц. Вам нужно:
•Использовать свой вес как сопротивление
•Применять техники, заставляющие тело работать как одно целое
•Работать тяжело
•Постепенно двигаться к более тяжёлым методикам
Используйте это в качестве основы вашей философии силовых тренировок, и вы получите отличный результат, независимо от того, какие группы мышц вы хотите тренировать. Не бойтесь стать сильнее!

71
Современные мифы о косых живота
Это предупреждение - не бойтесь стать сильнее – не так уж глупо, как может показаться.
Верите или нет, в спортивных залах по всему миру есть парни и девушки, которые до смерти боятся тренировок косых мышц живота, опасаясь, что их талия станет шире, ухудшится их «V форма» и испортится симметрия их телосложения. На это у меня один ответ – де..мо собачье!
Только две вещи, раздувают вашу талию и дают вам короткие «ручки любви». Одна из них - избыток жира в организме. Другой - стероиды и злоупотребление гормоном роста, которые заставляют все мышцы накапливать воду и увеличивают размер внутренних органов.
Функциональная тренировка силы влияет на размер талии только одним образом - вы теряете жир и становитесь стройнее.
Косые мышцы живота небольшие и плотные, и естественно тренировка с максимальным отягощением, заставит их стать мощными и скульптурными, но не сильно их увеличит. Только посмотрите на элиту мастеров боевых искусств и гимнастов. Эти мужчины и женщины нуждаются в
невероятно мощных косых мышцах живота для своих дисциплин, но посмотрите на их талии, и вы увидите, что они тонкие, плотные и жёсткие, как железо
Современные тренажёрные крысы могут извлечь урок из опыта этих спортсменов. Если вам промыли мозги, внушив необходимость бессмысленных лёгких упражнений для косых мышц живота, не паникуйте. В этой главе я собираюсь показать вам, как получить талию, как у Брюса Ли; не требующих сгибаний, эспандеров, тренажёров или модных гаджетов.
А нужна ли тренировка косых мышц живота?
Прежде чем мы начнем, полезно задать простой вопрос: действительно ли вам нужна
отдельная тренировка косых мышц живота?
Если вы читаете статьи по тренировке пресса в современных журналах, то, скорее всего, ответите «да». Но подождите. Придержите лошадей. Не забывайте, что все мышцы средней части работают вместе, как большой, мышечный пояс. Когда одна из этих мышц работает, задействуются и остальные - даже если только изометрически. Эта анатомическая реальность относится и к косым мышцам живота. Ваши косые мышцы живота работают, когда вы делаете мосты, и когда вы приседаете, и чем тяжелее вы работаете над этими упражнениями, тем тяжелее работают косые, чтобы не отставать.
Этот эффект усиливается, если вы выполняете специальные упражнения на пресс – в особенности подъёмы ног. Если плотный, мощный живот - то, что вы ищете, строгие подъёмы ног в висе обеспечат необходимую для этого нагрузку. Помимо того, что подъёмы ног хорошо тренируют переднюю цепь, косые получат большую нагрузку от удержания бёдер. В “Тренировке
Заключённых” также описаны подъёмы ног с скручиванием, в качестве дополнительного упражнения для спортсменов, которые хотят подъёмами ног воздействовать на косые мышцы живота.
В действительности, если вы выполняете тяжёлые подъёмы ног и делаете остальные движения Большой Шестёрки, подробно описанные в «Тренировке Заключённых», вы не должны чувствовать необходимость в дополнительной нагрузке для косых. Правда в том, что они уже задействованы в том, что вы делаете.
Тем не менее, всегда найдутся атлеты, которым для их спортивной специализации нужна дополнительная тренировка косых. Боковые мышцы (в том числе косые мышцы живота) тянут грудную клетку и таз друг к другу, поэтому оптимальные косые мышцы имеют важное значение для

72 любого вида спорта, который включает удары ногами или подъёмы ног в стороны. Акробаты, фигуристы и танцоры - вот примеры спортсменов, которым нужны сильные косые. Помимо этого некоторым хардкорным гимнастам, тренирующимся со своим весом, освоения подъёмов ног просто не хватает, им нужно освоить всё. Эти парни также хотят знать, как в действительности работают их косые мышцы живота.
Кроме того, движения, которым я буду учить в этой главе, очень круты... как холод льда. Они производят огромное впечатление, их выполнением можно хвастаться перед другими. Многие спортсмены хотят поэкспериментировать с тренировкой косых по этим причинам.
Почему нет? Ведь вы же заплатили?
Величайшее движение для боковой цепи: флаг
Мосты работают над задней частью тела: бедрами, ягодицами, мышцами спины, трапециями
- задней цепью. Подъёмы ног работают над передней частью вашего тела: прессом, тазом, глубокими мышцами бедра - передней цепью. Если вы ищете упражнение для работы над боками -
боковой цепью тела - вам нужен только флаг.
Есть много вариантов флага, но самые трудные версии включают удержание прямого тела на вертикальном основании. В этой позиции вы выглядите, как флаг развевающийся на ветру, вот откуда взялось самое распространенное название упражнения. (Хотя вы должны знать, что термин
«флаг» не является универсальным. Некоторые называют его боковой или горизонтальный рычаг.
Атлет, научивший меня этому движению, называл его боковая планка, другие названия я узнал лишь много лет спустя.)
Флаг прекрасный пример упражнения для всего тела. Удержание этой позиции тренирует всю боковую цепь, не только косые мышцы живота, но и широчайшие, зубчатые, межрёберные и
отводящие мышцы бедра. Позвоночник и мышцы туловища должны быть стальными, чтобы безопасно зафиксировать всё на месте. Поскольку нижняя нога удерживается против силы тяжести,
приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра также тренируются в этом удержании. Флаг также тяжело тренирует верх тела, потому что спортсмен должен висеть на базе, держась руками.
Конечно, после флага талия может болеть несколько дней, но каждый мускул вашего тела должен быть сильным, если вы надеетесь удержать флаг.
Насколько сильны твои боковые цепи, сынок?

73
ТРЕНИРОВКА БОКОВОЙ ЦЕПИ РАЗНЫМИ ТЕХНИКАМИ ФЛАГА
Sternocleidomastoid muscles
Широчайшие мышцы спины (крылья)
Serratus anterior muscles межреберные мышцы
Внешние косые*
Hip abductors
Тензоры (сторона бедра)
Внутренний комплекс бедра: Adductor group
Pectineus, Gracilis, Sartiorius
* Многих спортсменов смущает разница между внешними косыми мышцами живота и внутренними косыми
мышцами живота. Говоря простыми словами, внешний слой косых мышц живота тянет или удерживать туловище
в сторону, как во флаге. Внутренний слой вращает тело, как в скручивающих движений. Флаг является лучшим
упражнением для укрепления внешних косых мышц живота. Если вы объедините эту технику с безопасными
вращениями со своим весом - как те, которые я покажу вам, в главе 17, вы получите идеальную общую тренировку
косых мышц живота.
В современной гимнастике нет флага, т.к. в ней нет вертикальных снарядов, а только горизонтальные (пол, конь, брусья и кольца, а не вертикальные шесты). Флаг древнее упражнение и по-прежнему существует в дисциплинах, где есть вертикальные основания в качестве снаряда; индийская подготовка на столбе (mallakhamb), китайские упражнения на шесте и акробатика на цирковом канате - примеры того, где учат флаг. Я узнал, как делать флаг в тюрьме. В тюряге много рельс, балок и решеток. (Mallakhamb родился в Maharastra (Индия) в 12 веке, как форма подготовки борцов. Это старое искусство было почти утрачено на протяжении веков. Но сейчас оно возрождается и становится все более популярным. Слово «Malla» означает борец, а «Khamb» переводится как столб/жердь. Спортивный снаряд - деревянный столб из тика, диаметром 55 см. в основании и 35 на вершине. На нём-то индусы и демонстрируют чудеса ловкости и выносливости.)

74
Разнообразие форм тренировок боковых цепей. С левого верха: партнёры в
художественной гимнастике, акробатика на канате; традиционное обучение mallakhamb
и цирковой трюкач. (Это великий Рой Роджерс поддерживает пару приятелей.)
Неважно где или когда вы будете учиться выполнять флаг, один факт остается неизменным - это невероятный подвиг силы. Необходимо относиться к нему с уважением. Если вы не подойдёте к нему постепенно, у вас не будет надежды освоить его должным образом.

75
Два вида флага
Существуют две основные вариации флага. Одна из них называется флаг обхватом, другую называют жимовой флаг. Во флаге обхватом, вы, обхватив руками вертикальное основание, прижимаете его к груди, отсюда и название. В жимовом флаге, нужно отжаться от вертикального основания выпрямив руки.
Al Kavadlo демонстрирует классический
флаг обхватом.Тело идеально ровное. Как
обычно, сила Ала делает тяжёлое
удержание легким.
Василий выполняет идеальный
жимовой флаг. На этом снимке вы
действительно можете увидеть, как
напряжена практически каждая мышца в
жимовом флаге. Посмотрите на
феноменальное развитие спины!
Я собираюсь показать вам серию прогрессий, которая поможет изучить, оба варианта. Флаг обхватом более легкая версия из-за меньшего рычага. Это делает флаг обхватом легче и более быстрым в освоении, но, в конечном счете, жимовой флаг дает бОльшие преимущества в развитии боковой цепи и общей силы тела.
Из-за разной сложности этих флагов, я советую своим ученикам начать изучать флаг с прогрессий флага обхватом, прежде чем они пытаются сделать жимовой флаг. Это правило особенно актуально для спортсменов, которые не отрабатывают удержания всего тела (например
планка или «крокодил»). Если освоить сначала флаг обхватом, это не только позволит укрепить тело, но и радикально снизит вероятность травм, и позволит быстрее научиться делать жимовой флаг, если захотите попытаться.

76
Гаси свет!
Настоящая сила рождается при использовании тела как единого целого; и быстрый рост мышечной массы достигается путём использования лучших силовых упражнений. Поэтому современные методы подготовки боковых сторон талии отправляются на свалку. Современные упражнения направлены на максимально возможную изоляцию косых мышц.
Ошибка.
Вы хотите, мощную, рельефную талию, как у классических статуй? Эти статуи были вырезаны за тысячелетия до того, как какой-то болван придумал боковые скручивания. Вы знаете мой лозунг.
Игнорировать современные методы. Найдите вертикальное основание и делайте флаг. Выполняя скручивания, вы можете чувствовать жжение где-то в вашей талии. Но после флагов вы сможете почувствовать все боковые мышцы тела - шеи, широчайшие, косые мышцы живота, приводящие бедра - как никогда до этого. Вы будете знать, что эти мышцы и сухожилия в настоящее время стимулируется, укрепляется, и подтягиваются. У них нет выбора!
Если вы хотите развить мышцы боковой цепи до предела, вам придется изучить жимовой флаг. Но, как обычно в силовых тренировках, прежде чем бежать, нужно научиться ходить. В первую очередь освойте флаг обхватом. Я покажу вам, как это сделать в следующей главе.

77

78

перейти в каталог файлов