Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

35

36
3. Тренировка виса
Тренировка Хвата, Как У Зеков
К
люч к развитию огромной силы хвата и освоению передовых упражнений, таких, как вис на
полотенце на одной руке, лежит в постепенном приближении к своей цели. Этот принцип универсален и верен для всех типов силовых тренировок. Постепенное получение силы - легко, если вы работаете со штангой, вы просто добавляете больше блинов с течением времени. Это не так просто, если у вас нет доступа к штанге. Если, по каким-либо причинам, вы регулярно имеете доступ только к вашему собственному телу, вы должны узнать, как сделать те же базовые движения (отжимания, подтягивания и т.д.) всё труднее с течением времени. Это можно сделать путём применения последовательности все более трудных упражнений, предназначенных для освоения шаг за шагом.
Любой, кто купил первую книгу «Тренировка Заключённых», отлично знаком с идеей «серии прогрессий». Для тех из вас, кто взял эту книгу, но не читал предыдущую, я сейчас объясню основные принципы.
Чтобы построить хорошую прогрессию серии движений, необходимо взглянуть на инструменты в вашем распоряжении, ваше снаряжение, рычаги и факторы размещения и оценить, насколько они облегчают или утяжеляют упражнение. Затем вы обрабатываете эти факторы, чтобы построить список упражнений, от простого к сложному. Простой способ, да? (Да, просто, если вам уже было показано, что делать.)
Когда дело доходит до тренировки хвата, у нас есть шесть основных факторов, чтобы играть с ними. Это:
1: Вис на двух руках - 2: Вис на одной руке: Это самый простой способ сделать вис трудным или легким. Вис на одной руке - это вдвое тяжелее, чем на двух. Даже маленький ребёнок из джунглей скажет тебе это.
3: Вис на турнике - 4: Вис на полотенце: Это отличный способ сделать свое висение легче или труднее. Как уже говорилось, вис на полотенце не только сложнее, чем вис на турнике, он также включает в работу всю ладонь и большие пальцы.
5: Расправленное полотенце - 6: Сложенное полотенце: Чем толще объект, который вы держите, тем труднее удержать его. (Вот почему так много тренирующих хват, занимаются исключительно со штангами и гантелями с толстой ручкой.) Попытка повисеть, держась за сдвоенное полотенце, это намного сложнее, чем висеть на полотенце с обычной толщиной.
Так, работая только с турником, парой полотенец и своим весом, у нас есть, по крайней мере, шесть различных фундаментальных способов сделать нашу тренировку труднее или легче.
Очевидно, что, если вы хотите, то примените творческую жилку - смешаете и подберёте ещё большее количество комбинаций упражнений, например, можно повиснуть одной рукой на турнике, а другой рукой за полотенце, и тому подобное. Наша цель заключается в манипулировании этими различными комбинациями в прогрессивной последовательности, так что мы можем начать с упражнений полегче, складывать силу в банк и двигаться к более сложным упражнениям. В конечном итоге мы хотим постепенно набрать грубую силу на продвинутых упражнениях, которые позволят нам подойти к нашей конечной цели - вису одной рукой на
полотенце.

37
Бодибилдеры старой школы знали, как тренировать мощный хват. Где позволяло
пространство, многие использовали толстые канаты вместо полотенца. Легендарный силач
Sig Klein (в центре), в результате своей последовательной работы на веревке, имел широкие,
мощные предплечья в пожилом возрасте. Военные также практикуются в висении на веревке ,
это взято из руководства по ФП армии США 1914 года. Обратите внимание на вис на двух руках
(слева) и L-удержаниях (справа).
К счастью для вас, мои братья и сестры, спортсмены тюрьмы работают над хватом по прогрессивным методикам в течение многих лет. Обычная процедура начинается от освоения работы на турнике и, периодически перебрасывая в некоторых упражнениях полотенце, пока в конечном итоге не перейдёте к тренировкам только с помощью полотенца. Есть несколько различных способов сделать это, и я собираюсь показать вам мои любимые последовательности в следующей части этой главы.
Тренировочные советы для висов
Прежде чем мы перейдем к нюансам серии висов, я хочу дать вам несколько простых указаний, которые помогут вам на этом пути, и сделают вашу работу на хват висами намного продуктивнее:
• Восемь этапов: В последовательности движений, ведущих к вису на полотенце на
одной руке, я включил восемь упражнений с возрастающей сложностью - восемь шагов. Там нет ничего особенного, чтобы делать десять шагов. Некоторым продвинутым спортсменам, возможно, не нужно так много шагов. Некоторые, более осторожные стажёры, захотят разделить упражнения и использовать более восьми шагов. Это зависит от вас.
• Поспешайте медленно: независимо от вашего уровня, когда вы начинаете серию, необходимо устоять перед искушением начать с самых трудных шагов, которые вы
можете сделать. Если вы новичок в конкретной работе над хватом, начните с первого шага, пройдите каждое упражнение и идите по пути вверх. Это не только даст время для адаптации

38 суставов, мышц и мягких тканей, это также даст импульс тренировке и помочь вам достичь более высоких уровней силы в долгосрочной перспективе.
• Разминка: Даже если вы большой, сильный, бычара, сухожилия кисти и предплечья относительно невелики и легко раздражаются. Прежде чем начать тренировку хвата, сделайте несколько отжиманий на пальцах (глава пять), чтобы разогреть кровь, текущую через руки и запястья. Повисите в лёгком варианте, и растяните пальцы, пока вы не почувствуете тепло и легкость. Выполнение тренировки хвата после подтягиваний или подъёмов ног, также может быть удачной тактикой.
• Используйте время: В любых методах гимнастики вы можете судить о вашем прогрессе путём подсчёта повторений. В висячих изометрических упражнениях, вы не двигаетесь, поэтому нет никаких повторений для подсчёта. Вместо этого, вы будете считать секунды. Большинство спортивных залов имеют большие часы на стенах, так что клиенты могут считать время своих тренировок. Если вы тренируетесь дома, я хочу, чтобы вы установили большие часы напротив вас, когда вы тренируетесь - помните, секундная стрелка должна быть видимой.
• Внимание: Если вы не можете использовать часы во время тренировки, вы должны будете считать про себя (говоря один ... два ... три, в вашей голове). Но имейте в виду, что восприятие спортсменом времени может быть ненадёжным, когда наступает боль. Я знаю некоторых спортсменов, которые используют метроном, чтобы считать точнее. Если вы висите на одной руке, вы можете просто держать часы в свободной руке.
• Требования прогресса: В каждом шаге перечислены стандартные прогрессии. После того, как вы сможете провисеть указанное время, вы можете переходить к следующему шагу.
Прогрессивная работа в висах
использовалась для укрепления организма
тысячи лет до изобретения кистевых
эспандеров и тому подобных устройств.

39
• Скорость прогрессирования: от тренировки к тренировке пробуйте увеличивать время, в течение которого вы висите, пока не достигните нужного времени. Можно добавлять одну- две секунды каждую тренировку или вы можете добавить десять или двадцать секунд или больше. Прибавка будет варьироваться от человека к человеку. Начинающие с их
«девственными» ручками на ранних этапах будет прогрессировать быстрее, чем тренированные спортсмены на трудных шагах. Независимо от вашего уровня, скорость хода не имеет значения, последовательное улучшение - единственное, что имеет значение.
Мышцы и сухожилия руки будет адаптироваться, чтобы стать очень, очень сильными, но они будут делать это в своем собственном темпе.
• Избегайте отказов: Когда вы висите, трудно заставить себя, но постарайтесь не идти на
«отказ» к точке, где ваши руки просто сдадутся. Это легче сказать, чем сделать, я знаю. Просто помните, что внезапно упасть с турника - не самое безопасное путешествие.
• Напряжённые плечи: Когда вы висите, вы должны держать ваши плечи напряжёнными для предотвращения травм или деформации суставов. Напрягите широчайшие мышцы и держите руки «натягивая» их в суставы плеч. Никогда не допускайте, что бы ваши плечи, были растянуты во время висения. Будьте сильными и контролируйте себя. (См. “Тренировка Заключённых” на стр. 117 для более подробной информации о сохранении «напряжённых» плеч.)
• Мягкие локти: По аналогии, держите локти чуть согнутыми, когда вы висите. Это означает, сохраняйте небольшой угол в своих руках - никогда не позволяйте им быть растянутыми. Этот изгиб может быть почти незаметным для зрителей, но он защитит ваши локтевые суставы и окружающие сухожилия от травмы или переразгибания.
• Отдых между подходами: при работе с несколькими подходами висения нет необходимости спешить от подхода до подхода. Потратьте некоторое время, чтобы удалить кислоты и продукты жизнедеятельности из ваших рук и пальцев. Многие спортсмены растягивают руки и запястья между подходами, и это безусловно помогает снять напряжение, если вы склонны к судорогам. Отдыхайте столько, сколько нужно, но не позволяйте предплечьям остывать. Имейте в виду, что предплечья состоят из плотных мышц, и они быстрее восстанавливаются от тяжёлой работы, чем большие мышцы, такие как бёдра или широчайшие. Больше четырёх минут отдыха, пожалуй, перебор.
• Сначала слабое: Некоторые из упражнений в восьми шагах будут несимметричные, или односторонние. В них надо начать тренировки с вашей слабой стороны, а затем висеть столько же на вашей сильной стороне. Это отличный способ, чтобы сгладить дисбаланс сил.
• Последовательность: Будьте последовательны в ваших средствах обучения; пытайтесь использовать тот же самый турник, того же размера и толщины полотенце и т.д. При использовании различных турников и полотенец будет трудно оценить ваш прогресс.
• Сохраняйте прогресс с полотенцем: Вы начинаете серию висов с тренировки пальцев, и начинаете использовать полотенце только тогда, когда вы начнете третий этап. Как только вы начнете использовать полотенце, необходимо сохранить силу, развитую в ладони. Если вы выполняете упражнения, которые не требуют полотенце (например, вис на одной руке на
турнике), завершайте тренировку висами на полотенце.
Ладно, хватит теории, пора начинать. Теперь нужен просто турник, на котором висеть, часы или секундомер, и пара полотенец. Бинго - вы готовы приступить к программе тренировки хвата, которая не только прослужит вам всю жизнь и обеспечит веселье и удовлетворение, но и защитит ваши суставы и даст вам функциональный хват как у титановых тисков.
Давайте начнём восьмишаговую Тренировку Заключённого для хвата.

40
ШАГ 1:
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ВИС
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ВИС
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ВИС
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ВИС
Выполнение
Лягте под надёжное горизонтального основание, такое как стол. Выпрямите тело и поднимите его с пола, так чтобы ваш вес опирался только на пальцы и пятки.
«Рентген» упражнения
Горизонтальный вис является отличным способом, чтобы начать подготовку рук, потому что пальцы работают без необходимости поддерживать весь вес тела. Если это упражнение слишком жёсткое для начала, попробуйте свисать с более высокой базы. Если вы хотите сделать упражнение труднее, используйте основание ниже или поднимите ноги вверх.
Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек
•Условие перехода: 4х30 сек
Выпрямите тело и поднимите его с пола,
так чтобы ваш вес опирался только на пальцы и пятки.

41
ШАГ 2:
ВИС НА ТУРНИКЕ
ВИС НА ТУРНИКЕ
ВИС НА ТУРНИКЕ
ВИС НА ТУРНИКЕ
Выполнение
Подпрыгните вверх и захватите турник обеими руками. Используйте хват сверху на ширине плеч, и убедитесь, что ваши ноги не касаются пола. Держите плечи напряжёнными, руки, туловище и ноги - симметрично.
«Рентген» упражнения
Вис на турнике является классическим упражнением для хвата. Он начинается там, где кончается горизонтальный вис, заставляя спортсмена держать полный вес с помощью пальцев. Он также увеличивают прочность и гибкость плеч, подготавливая стажёра для более интенсивной работы с висом.
Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек
•Условие перехода: 4х1 мин
Держите плечи напряжёнными, руки, туловище и ноги - симметрично.

42
ШАГ 3:
НЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИС
НЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИС
НЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИС
НЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИС
Выполнение
Оберните полотенце вокруг турника. Подпрыгните вверх и схватите турник хватом сверху, затем плотно захватите полотенце другой рукой. Постарайтесь распределить вес равномерно на обе руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи напряжены, и ваше тело симметрично.
«Рентген» упражнения
После того, как спортсмену сможет комфортно выполнять вис на турнике с соблюдением
условия перехода, настало время добавить некоторую работу для пальцев с полотенцем.
Неравномерный вис позволит вам начать работу по хвату с полотенцем без напряжения.
Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек (на каждую сторону)
•Условие перехода: 3х1 мин (на каждую сторону)
Постарайтесь распределить вес равномерно на обе руки. Ваши руки должны быть
примерно на ширине плеч, плечи напряжены, и ваше тело симметрично.

43
ШАГ 4:
ВИС НА ТУРНИКЕ НА ОДНОЙ
ВИС НА ТУРНИКЕ НА ОДНОЙ
ВИС НА ТУРНИКЕ НА ОДНОЙ
ВИС НА ТУРНИКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ
РУКЕ
РУКЕ
РУКЕ
Выполнение
Выполните вис на турнике (шаг 2) держась за него хватом сверху. Как только вы почувствуете, что готовы, отпустите одну руку, и повисните на другой. Удерживайте рабочее плечо напряжённым, расположите нерабочую руку в удобном, нейтральном положении, держа её в стороне, либо за спиной.
«Рентген» упражнения
Это очень важный этап подготовки, потому что подготавливает руки и плечевой пояс к полному одностороннему вису. Большие пальцы нагружаются меньше остальных, поэтому сочетайте это упражнение с одним или двумя подходами неравномерного виса на полотенце.
Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек (на каждую сторону)
•Условие перехода: 3х1 мин (на каждую сторону)
Удерживайте рабочее плечо напряжённым, расположите нерабочую руку в удобном,
нейтральном положении, держа её в стороне, либо за спиной.

44
ШАГ 5:
ВИС НА ПОЛОТЕНЦЕ
Выполнение
Повесьте полотенце на турник. Возьмитесь за каждый конец полотенца руками, и позвольте вашему телу свободно висеть. Ваши руки должны находиться близко друг от друга, но не касаться.
Держите плечи напряжёнными.
«Рентген» упражнения
Во время неравномерного виса (шаг 3), полотенце для хвата рукой потенциально может нести меньше половины веса тела, но это упражнение заставляет вас держать половину веса вашего тела каждой рукой, сжимая на полотенце. Это положение задает большим пальцам и ладоням большую работу.
Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10
•Условие перехода: 3х1 мин
Возьмитесь за каждый конец полотенца руками, и позвольте вашему телу свободно
висеть. Ваши руки должны оставаться довольно близко, но не касаться. Держите плечи
напряжёнными.

45
ШАГ 6:
ВИС НА
ВИС НА
ВИС НА
ВИС НА ДВУХ ПОЛОТЕНЦАХ
ДВУХ ПОЛОТЕНЦАХ
ДВУХ ПОЛОТЕНЦАХ
ДВУХ ПОЛОТЕНЦАХ
Выполнение
Повесьте два полотенца на турник. Возьмитесь каждой рукой за отдельное полотенце и позвольте вашему телу висеть свободно. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи напряжены, тело симметрично.
«Рентген» упражнения
Во время виса на полотенце (шаг 5) обе руки захватывают только конец одного полотенца.
При использовании двух полотенец удвоилась толщина, что, соответственно, делает упражнение тяжелее. Этот вариант создает в руках достаточную мощь, необходимую для более поздних стадий.
Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек
•Условие перехода: 3х1 мин
Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч,
плечи напряжены и ваше тело симметрично.

46
ШАГ 7:
НЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИС НА ПОЛОТЕНЦЕ
НЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИС НА ПОЛОТЕНЦЕ
НЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИС НА ПОЛОТЕНЦЕ
НЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИС НА ПОЛОТЕНЦЕ
Выполнение
Набросьте одно полотенце на турник. Возьмитесь за сложенное вдвое полотенце обеими руками, одной рукой над другой. (Чем больше расстояние между руками, тем сложнее упражнение.) Висите свободно, плечи держите напряжёнными.
«Рентген» упражнения
В настоящее время спортсмену должно быть удобно висеть на двойном полотенце. Этот шаг ставит руки несимметрично, что неизбежно заставляет верхнюю руку держаться сильнее.
Неравномерный вис на полотенце является идеальным способом для постепенного перехода к одностороннему вису на полотенце.
Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек (на каждую сторону)
•Условие перехода: 2х1 мин (на каждую сторону)
Возьмитесь за сложенное вдвое полотенце обеими руками, одной рукой над другой. (Чем
больше расстояние между руками, тем сложнее упражнение.)
Висите свободно, плечи держите напряжёнными

47

перейти в каталог файлов