Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности
 Скачать 10.5 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| 8: Флаг Обхватом. За Восемь Лёгких Шагов. За Восемь Лёгких Шагов. За Восемь Лёгких Шагов. За Восемь Лёгких Шагов. В серьёзной подготовке боковых цепей тела, особенно в области талии, нет ничего нового. Посмотрите на статуи древнегреческих или римских героев, и вы увидите, что у всех были впечатляющие резные косые и боковые мышцы пресса. Эти статуи были скопированы со спортсменов и воинов - тех мужчин, которым необходимы мощные боковые цепи, для метания диска и копья. Они изначально были оружием на поле боя. Атлетизм и боевая мощь для древних были одним и тем же. Крошечные, недоразвитые талии были противоположностью того, чем восхищались греки. Если у вас не было сильных косых мышц живота, вы просто не были мужчиной. Писатели часто говорят о «Греческом идеале» телосложения - с широкими плечами и тонкой талией - но концепция миниатюрной талии у мужчин никогда не была западной идеей. Это пошло от древнеегипетского искусства, но только потому, что у египтян их фараоны и боги не были воинами или спортсменами. Они были правителями. Они не запятнали себя чем-то вроде реальных боевых действий. Им не нужна сильная талия. Сильные боковые мышцы торса имеют решающее значение не только для воинов. Trunks которые мускулисты и сильны по всей окружности, важны для высокого уровня реалдьной силы Глядя на некоторых мужиков в тренажёрном зале, думаешь, что они невероятно сильны, потому что они поднимают огромные веса, но если попросить их помочь передвинуть что-нибудь дома, то холодильник или телевизор могут стать проблемой, хотя они весят меньше. Почему? Потому что веса в зале, на тренажёрах или штанге симметричны, сбалансированы. Реальные объекты в жизни, такие как стол или человек невозможно ухватить «равномерно». Одна сторона всегда перевешивает другую, часто случайным образом. У бугая из тренажёрки сильные передние и задние мышцы, но мышцы боковых цепей - его слабое звено. Силачи старого времени понимали это очень хорошо. Они не уклонялись от тренировок мышц по бокам торса, как современные лифтёры. Они применяли боковые жимы и становые тяги одной рукой, движения, которые строят невероятно мощные боковые цепи. Более ста лет назад, легендарный Артур Саксон выжал боковым жимом 370 фунтов по официальным источникам, хотя говорят, что он выжимал и 385. Только представьте, насколько сильными были его бёдра и бока! В современном мире вам повезёт, если вы сможете найти атлета, который выжмет половину этого веса! Одно можно сказать точно - Саксону не нужна была помощь при переезде. Сильные боковые цепи также имеют важное значение для выполнения упражнений со своим весом. Посмотрите на акробата, выполняющего трюки, или понаблюдайте за гимнастом на коне. Всякий раз, когда ноги двигаются, или удерживаются, все мышцы бёдер и талии работают. Из-за длины и веса ноги, это означает, что сильные мышцы боковых цепей имеют важное значение. Если вы хотите достичь высокого уровня силы и контроля при работе с собственным весом, я могу показать вам, как это сделать. Тренировка начинается с флага обхватом. 79 Артур Саксон демонстрирует первый этап бокового жима. Великий профессор Paulinetti выполняет планк на одной руке. Только человек со боками из стали когда- либо сможет совершить подобное. Где тренироваться? Перед тем, как начать работать над флагом обхватом, вам нужно найти вертикальное основание для тренировок. В идеале, вам нужен надёжный, гладкий цилиндр равномерной толщины. Какой толщины?. По крайней мере, диаметр ладони, хотя на более толстом, как правило, легче удержаться. Вот несколько идей: • Столбы фонарей • Указатели • Колонны домов • Тонкие столбы • Небольшие деревья • Оборудование спортплощадок (турники и прочее) Эти объекты вокруг нас - вы просто не замечаете их. Если вы хотите делать хороший флаг, вы должны думать как трейсер (человек, занимающийся паркуром) и по-новому смотреть на окружающую архитектуру. Скоро вы заметите, что вокруг полно снарядов для тренировки. По иронии судьбы, вы вряд ли найдете хорошее основание для флага в тренажёрном зале. Это не так уж плохо. Вынести свою задницу из тренажёрного зала, это первое, что вы можете сделать, чтобы поднять свою тренированность на ступеньку выше. Какое бы вертикальное основание вы ни выбрали, убедитесь, что оно стабильное и достаточно мощное, чтобы выдержать ваш вес, убедитесь, что оно не качается, а края ровные. Я не хочу, чтобы вы пострадали. (Видите как я о Вас забочусь? Как-нибудь познакомлю Вас со своей сестрой…) 80 Концепция тренировки флага обхватом Прежде чем мы приступим к прогрессии флага обхватом, я хочу представить несколько тренировочных идей. Они помогут вам более эффективно развиваться. • Удержание: флаг обхватом это скорее статическое, изометрическое упражнение, чем динамическое («держать», а не «двигать», как мы говорили в тюрьме). Вы занимаете указанную позицию и удерживаете ее. Если вы привыкли к гимнастике в движении, помните, что при изменении темпа требуется другая психология. Удержание короче по времени и более технично, меньше вероятность ошибки, чем при выполнении большинства упражнений в движении. Фокусируйте внимание и осознанность. • Целостная сила: вы можете научиться выполнять флаг как часть тренировочной программы и это укрепит ваши боковой цепи и повысит вашу способность использовать свое тело как единое целое. Но результаты придут быстрее, если у вас уже есть подготовка в упражнениях Большой Шестёрки, которые я описал в «Тренировке Заключённых». Кроме того, что основные движения улучшат вашу координацию, они увеличат прочность передней и задней цепей, что даст вам хороший старт для достижения степени мастера флага. • Пропуск шагов: В это руководство, я включил восемь шагов с прогрессирующей нагрузкой для флага обхватом. Мне нравится несколько прогрессий, потому что есть место для маневра. Это также помогает спортсменам визуализировать путь к успеху, что крайне важно для укрепления уверенности в себе и мотивации. Но помните, что нет ничего магического в числе восемь. Хорошо поэкспериментировать с каждым шагом и посмотреть, насколько он полезен, но не каждому спортсмену понадобятся все восемь ступеней. Если вы можете справиться с шагом легко (удерживая его в течение по крайней мере десяти секунд), и следующий шаг в ваших силах, то не стесняйтесь, чтобы перейти к следующему шагу. (Это больше относится к изометрическим удержаниям, таким как флаг, чем к обычным упражнениям Большой Шестёрки). 81 Несколько полезных правил о том, как вставить программу флага обхватом в текущую программу тренировок: Как Прогрессировать КАК ДОЛГО? Если вы собираетесь использовать прогрессии нагрузки в удержаниях, таких как флаг обхватом, то условие перехода может быть разным. Для большинства этапов удержания в 10 секунд достаточно. После того как вы сможете удерживать показанную позицию (идеально) указанное время, попробуйте следующий шаг. СКОЛЬКО ПОДХОДОВ? Когда вы тренируете флаг, держите свою лучшую позицию, пока она не начнёт ухудшаться. Затем сделайте небольшой перерыв (пару минут) и попробуйте снова. Сделайте это пять или шесть раз в каждой сессии. КАК ЧАСТО? Флаг сильно нагружает мышцы и они могут болеть несколько дней после тренировки. Тренироваться можно до трёх дней в неделю. Если вы находитесь в отличной форме и хорошо мотивированны, можете добавить ещё день. Никогда не тренируйтесь, если боль в мышцах от предыдущей тренировки не прошла, это бессмысленно. Теперь вы знаете достаточно. Надеюсь, у вас есть некоторые идеи о том, где тренироваться, и теперь вы знаете, как составлять программу тренировки флага обхватом. Но прежде, чем прогрессировать через ряд шагов, вам нужно освоить самый основной элемент этого типа флага, наилучшую технику удержания на снаряде. Об этом в следующий раз Готовы к тренировке боковой цепи, разработанной Ferrari и построенной Smith & Wesson? Вперёд. 82 Базовое удержание обхватом Прежде чем я покажу вам прогрессии, давайте посмотрим на самый основной элемент флага обхватом – удержание обхватом. Есть четыре основных шага, чтобы сделать это: 1. Подойдите к вашей вертикальной базе (будь то колонка, столб, шест, балка и т.п.). Вытяните правую руку и разместите шест подмышкой. Это поможет принять начальное положение. 2. Заверните правую руку назад и вокруг базы, сгибая локоть и положив руку твердо на базу. Указательный палец должен указывать вниз, а остальными пальцами может обхватить базу, если она подходит по форме для этого. Однако ваша ладонь и пальцы должны быть прочно уперты в базу. 83 3. Положите левую руку на базу. Она должна быть примерно на уровне бедра, с согнутым локтем. Очень сильно упритесь в базу, так сильно, как только сможете. Это будет рука, которая предотвратит ваше падение, поэтому она должна быть жесткой. 4. Примите немного назад, сделав мини-шаг назад и / или сгибаясь в талии. Это должно дать вам пространство для упора левого локтя на вашей талии, чуть выше левого бедра. На данный момент, ваше левое предплечье должно быть близко к диагонали. Теперь все готово для взлёта! То, что вы делаете - это базовое удержание обхватом, в котором вы будете нуждаться при выполнении всех последующих шагов. (Для удержания обхватом на противоположной стороне, просто замените «левый» на «правый» и так далее). Со временем вы увидите, что эти четыре отдельных движения стали одним плавным движением. По мере прогресса, вы найдёте что ваша техника немного отличается от того, что я выложил. Различные штрихи - это нормально. 84 ШАГ 1: ВИС В ОБХВАТЕ ВИС В ОБХВАТЕ ВИС В ОБХВАТЕ ВИС В ОБХВАТЕ Обзор Подойдите к вашей вертикальной базе, и сделайте базовое удержание обхватом (стр. 82-83). Обхватите базу так сильно, как только можете. Как только вы чувствуете, что для этого достаточно напряжения, медленно поднимите ноги от пола по одной на первый раз. Пока не пытайтесь поднять ноги в стороны. Расслабьте нижнюю часть тела, и пусть ваши ноги свисают прямо вниз, согнув колени. Цель этого шага - помочь спортсмену получить достаточно сил и уверенности, чтобы поддерживать полный вес тела в висе в обхвате. Советы Поднимите ноги от земли, согнув ноги в коленях и подняв ноги немного сзади вас, а не за счет подъёма коленей. Это первый шаг предназначен для тренировки верха тела, а не пресса. *** Цель этого шага - помочь спортсмену получить достаточно сил и уверенности, чтобы поддерживать полный вес тела в висе в обхвате. *** 85 ШАГ 2: КОСОЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ КОСОЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ КОСОЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ КОСОЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ Обзор Подойдите к вашей вертикальной базе, и начните основное удержание обхватом (стр. 82-83). Ваш локоть должен быть надёжно уперт в пояс выше бедра. Это положение локтя будет подталкивать ваши бедра немного в стороны. Теперь рывком поднимаетесь в сторону, сгибаете колено правой ноги и поднимаете его как можно выше. Одновременно вытяните носки. Постарайтесь выровнять тело, так, чтобы туловище и голени образовали косую линию. Удерживайте положение, дышите свободно. Советы Поддержание вашей верхней ноги прижатой к животу делает выравнивание ваше тело по диагонали проще, но некоторые считают, что тело всё ещё отвисает. Это полностью из-за слабости в боковой цепи у большинства людей – большинство людей, даже спортсмены, не используются ногами для проверки силы их боковых цепей. Продолжайте пробовать. *** Постарайтесь выровнять тело, так, чтобы туловище и голени образовали косую линию. Удерживайте положение, дышите свободно. *** 86 ШАГ 3: КОСОЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ КОСОЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ КОСОЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ КОСОЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ Обзор Подойдите к вашей вертикальной базе, и начните основное удержание обхватом (стр. 82-83). Теперь сделайте косой раздельный обхват (шаг 2). Сразу прижмите вашу правую ногу как можно ближе к корпусу, теперь подтяните левую ногу так, что бы обе ноги были вместе. Обе ноги должны теперь быть полусогнутыми, а ваш корпус, бедра и голени должны сформировать диагональную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. Советы Если вы тренировали косой раздельный обхват, этот маневр не окажет слишком большой нагрузки на поясницу. Но это важная ступенька на пути к горизонтальному обхвату согнувшись. Если вам трудно поднять колени, небольшая тренировка подъёмов коленей (см. «Тренировку Заключённого») поможет вам овладеть этим. *** Обе ноги должны теперь быть полусогнутыми, а ваш корпус, бедра и голени должны сформировать диагональную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. *** 87 ШАГ 4: КОСОЙ ОБХВАТ КОСОЙ ОБХВАТ КОСОЙ ОБХВАТ КОСОЙ ОБХВАТ Обзор Подойдите к вашей вертикальной базе, и начните основное удержание обхватом (стр. 82-83). Теперь сделайте косой обхват согнувшись (шаг 3). Когда вы примете положение, удерживая туловище по диагонали, выпрямите обе ноги пока они не станут идеально прямыми. Туловище и прямые ноги должны сформировать диагональную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. Это хороший шаг на пути к флагу обхватом, потому что менее напряжённое диагональное положение часто может быть применено спортсменами, которые еще не в силах провести полный флаг обхватом с горизонтальным положением тела. Советы Это ключевой шаг и его вы не должны пропустить. Если диагональные обхваты слишком жесткие, чтобы держать их, то, во-первых, подходите к ним постепенно, начинайте удержания с десяти секунд, обе ноги согнуты, и выпрямите их, как вы становитесь сильнее. *** Туловище и прямые ноги должны сформировать диагональную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. *** 88 ШАГ 5: ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ Обзор Подойдите к вашей вертикальной базе, и начните основное удержание обхватом (стр. 82-83). Из этого положения рывком поднимите себя вверх на нижнем предплечье, одновременно поднося колени к животу (сгруппируйтесь). На данный момент, туловище и голени должны сформировать горизонтальную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. Этот шаг представляет собой большое достижение, впервые спортсмен занимает горизонтальное положение обхватом. Мы уже рядом! Советы Это очень важный шаг для обучения правильному положению верхней части тела, необходимому для сложных горизонтальных удержаний. До сих пор в этой серии предплечье вашей низшей руки действовало как рычаг. На этом этапе, вы увидите, что это больше похоже на угловую стойку в сторону вашей талии. Верхнее предплечье должно быть в плоскости базы, с силой удерживать ваш вес. На данный момент, туловище и голени должны сформировать горизонтальную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. 89 ШАГ 6: ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ Обзор Подойдите к вашей вертикальной базе, и начните основное удержание обхватом (стр. 82-83). Начинайте удержание, выполнив горизонтальный обхват согнувшись (шаг 5). Держите колено верхней ноги согнутым. Одновременно вытяните носки. Выровняйте тело так, что бы торс и ноги образовали горизонтальную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. Советы Теперь, когда спортсмен может выполнять горизонтальные обхваты в согнутом положении , все, что осталось для полного флага обхватом это выпрямить обе ноги. Шаги 6 и 7 представляют собой наиболее постепенный способ сделать это. Во многих случаях, после горизонтального раздельного обхвата, спортсмен довольно быстро может перейти на мастер-шаг. Большая часть основной работы уже проделана. Держите колено верхней ноги согнутым. Одновременно вытяните носки. Выровняйте тело так, что бы торс и ноги образовали горизонтальную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. 90 ШАГ 7: ФЛАГ ОБХВАТОМ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ ФЛАГ ОБХВАТОМ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ ФЛАГ ОБХВАТОМ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ ФЛАГ ОБХВАТОМ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ Обзор Подойдите к вашей вертикальной базе, и начните основное удержание обхватом (стр. 82-83). Теперь сделайте горизонтальный раздельный обхват (шаг 6). Как только ваша позиция зафиксируется, медленно, чуть-чуть, согните ноги в коленях и бедрах. Одновременно выпрямите правую ногу. На данный момент, ноги должны быть выпрямлены примерно на ¾, или меньше. Несмотря на изгиб, линия тела (туловище и ноги) должна оставаться полностью горизонтальной. Удерживайте положение, дышите свободно. Советы Выпрямление ноги выносит массу в сторону от вашей центральной точки, повышается уровень сложности движения, который делает этот вид удержания очень полезным. Также реально легко регулировать интенсивность этого удержания. Увеличение изгиба в ногах делает рычаги проще, выпрямление ног делает упражнение более жестким. Как только ваша позиция зафиксируется, медленно чуть-чуть согните ноги в коленях и бедрах. Одновременно выпрямите правую ногу. На данный момент, ноги должны быть выпрямлены примерно на ¾, или меньше 91 МАСТЕР-ШАГ. ФЛАГ ОБХВАТОМ ФЛАГ ОБХВАТОМ ФЛАГ ОБХВАТОМ ФЛАГ ОБХВАТОМ Обзор Подойдите к вашей вертикальной базе, и начните основное удержание обхватом (стр. 82-83). Теперь выполняйте горизонтальный обхват согнувшись (шаг 5). Как только ваша позиция фиксируется, плавно выпрямите ноги. На данный момент, туловище и ноги должны стать совершенно прямой горизонтальной линией без провисания. Удерживайте положение, дышите свободно.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |