Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

173
Эти три движения образуют основу «Трифекты». Это просто золото. Если эти движения используются вместе, то они дают гораздо больше, чем большая программа тренировки суставов, это быстрое решение для возвращения гибкости старому телу. Даже если вы ничего не делаете кроме трёх этих движений, ваше тело будет оставаться молодым, подвижным, гибким и свободным от боли, всего лишь от здравого применения этих трёх методов.
Не беспокойтесь, если вы не сможете прямо сейчас выполнить упражнения, показанные выше. Вы можете дорасти до них, если захотите. Каждый, не зависимо от того, в какой форме он находится, может начать получать пользу от «Трифекты» прямо сейчас. В следующей главе я покажу облегчённые версии.
Некоторые мастера йоги стали удивительно
гибкими - но ваша цель не в этом. Движения «Трифекты»
«нормализуют» жесткую соединительную ткань и
осторожно ставят суставы на место. Это не являются
продвинутой йогой!
Сила Трифекты
Мои подопечные, использующие Трифекту, сравнивают её действие с волшебством. Но в ней нет ничего параномального. Это просто квинтэссенция всего самого лучшего и эффективного, что я узнал о тренировке суставов. Эти три упражнения одновременно развивают функциональность,
силу и подвижность. Это пугающая комбинация!
Любой гимнаст скажет вам, что такие тренировки сделают вас сильнее. Так происходит потому что, для того, чтобы выполнить удержания в Трифекте, вам нужно сильно сократить мышцы.
Если вы делаете мосты, попробуйте его сделать, чтобы понять, что я имею в виду. Дело не столько в подъёме веса тела, сколько в высоком уровне сокращения мышц, необходимом для удержании позы. Большинство людей просто не привыкло так сильно сокращать свои мышцы. Как я уже говорил в предыдущей главе, активные упражнения на гибкость словно настраивают нервную систему, из-за того, что в них вы сильно напрягаете мышцы, они развивают нейронные структуры, которые отвечают за интенсивность мышечных сокращений, в то же время мышцы с противоположной стороны достаточно растягиваются. Это относится ко всей работе по активному растягиванию, но эти три упражнения задействуют целые цепочки мышц и таким образом более эффективны, чем изолированные упражнения активной растяжки. В этом преимущество всей
системы.
Потому, что эти «большие» движения включают большинство или все мышцы, которые сильно напрягаются для того, чтобы стабилизировать тело. Это отличный способ развивать
напряжение-гибкость, о чём я говорил в 12 главе. Когда вы делаете L-удержание, низ спины растягивается, но не расслабляется. Он сильно сжат, потому что мышцы пресса сильно тянут ваш позвоночник. Мышцам спины нужно сильно напрячься чтобы удерживать позвоночник. В мостах сильно натянута передняя цепь, но четырёхглавым мышцам и мышцам талии нужно оставаться напряжёнными, чтобы удерживать позицию. Скручивания - удивительное упражнения для торса, делайте их правильно, и все ваши мышцы будут сильно сокращаться на тренировках. Трифекта снабжает все тело «упругой-силой».
Трифекта также способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Основные причины плохого функционирования, нарушения ориентации и травм, связаны с отсутствием
симметрии тела. Некоторые мышцы сжимаются хорошо, другие плохо, одна сторона имеет большой диапазон движения, другая ограниченный и т.д. Три движения устраняют эти дисфункции.

174
В L-удержании одна сторона тела сжимается, а другая растягивается, это верно также для мостов и скручиваний. Это означает, что способность мышц растянуться соответствует способности их антагонистов сжаться. Как инь и янь. Все гармонично и сбалансировано. Если вы выполняете все три удержания на одной тренировки, то прорабатываете все тело и эффект усиливается.
Трифекта не только влияет на силу и подвижность, но также обладает восстанавливающим эффектом, что позволяет использовать её в терапии. Так как три позы являются не движениями, а
«удержаниями», то они утомляют мышцы меньше чем обычная гимнастика. Это значит, что вы можете практиковать их каждый день, а если находитесь в хорошей форме, то и несколько раз в день. Это прекрасный способ смазать хрящи, подкормить суставы и начать лечение старых травм.
Я могу назвать ещё много причин, объясняющих, почему эти три позы удивительны и действуют так мощно, когда практикуются совместно. Но вы должны поработать с ними, чтобы все понять. Вы заметите результаты на себе достаточно скоро.
Программирование Трифекты
Есть много способов объединить движения Трифекты в программу. Вы можете выполнять одно удержание в день, два удержания и т.д. Я обнаружил, что выполнения трёх движений за один раз очень эффективно. Такая работа нагружает все три мышечные цепи и улучшает функции всей системы. Также вы будете чувствовать себя очень хорошо.
Образец тренировки Трифекты
1.УДЕРЖАНИЕ МОСТА:
1 х 10 секунд удержания
2 х 5 секунд удержания
Теперь ваш позвоночник хорошо размят для растягивания:
2. L-УДЕРЖАНИЕ:
4 х 5 секунд
Ваш позвоночник и бедра наполнены кровью а суставы раскрыты. Отличное время для скручиваний:
3. ПОЛНОЕ СКРУЧИВАНИЕ:
1 х 20 секунд ( в каждую сторону)
На этом ваша тренировка подвижности закончена.
Этот образец не догма. Трифекта имеет множество настроек; например, вы можете выполнять удержания «суперсетом» 5 секунд мост, 5 секунд L-удержание, 5 секунд скручивание, затем повторяете сначала, пока не достигните желаемого времени. Существует много вариантов. Будьте тренером самому себе, экспериментируйте и узнайте, что подходит вам. Следующие рекомендации помогут вам:

175
ПРОГРЕССИЯ
:
Большинству атлетов до L-удержания, моста и полного скручивания надо будет дорасти.
Ничего страшного. В следующих частях я описал прогрессии для каждого упражнения. Начинайте с лёгкого шага и найдите технику, соответствующую вашему уровню развития. Найдите движение, которое можете делать безупречно. Не перенапрягайтесь – помните, это работа на подвижность суставов, а не силовой тренинг!
ИНТЕНСИВНОСТЬ:
Удержания должны заряжать вас энергией, а не истощать. Удерживайте позу пока чувствуете стимуляцию, а не истощение. Если будете заниматься тяжёло, то мышцы будут болеть, и вы не сможете выполнять Трифекту часто. Выбирайте облегчённые версии, трудные оставляйте для силовой тренировки. Никогда не доходите до отказа.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ:
Продолжительность удержания позиции зависит от вашей подготовки и подвижности. Мене двух секунд не имеет смысла потому что это перестает быть удержанием. Экспериментируйте и найдите время, подходящее для вас, вы должны чувствовать себя освежённым, даже бодрым, а не утомленным. Хорошее правило, по крайней мере 20 секунд за одну сессию. Можно разбить это время на части. Например:
5х4 секунды удержания
4х5 секунд удержания
1х10 секунд удержания
+2х5 секунд удержания
2х10 секунд удержания
... и так далее.
Просто помните о постепенности нагрузки и использовании в первую очередь «лёгких» удержаний. Вы должны смазывать суставы, подкармливать их, а не изнашивать.
ЧАСТОТА:
Если ваши суставы в хорошей форме, вы можете выполнять Трифекту дважды в неделю вместе с силовыми тренировками. Для длительной тренировки суставов я бы посоветовал три - четыре тренировки в неделю в свободные от силовых тренировок дни. Если вы хотите улучшить подвижность или залечить старые травмы подойдут лёгкие ежедневные тренировки.
Планирование нескольких ежедневных тренировок встретит сопротивление. Вы можете тренироваться несколько раз в день, но это должно быть спонтанно, а не запланировано.
СПОНТАННЫЕ ЗАНЯТИЯ:
Если вы чувствуете скованность тела, то не бойтесь импровизировать. Выполняйте L- удержание для спины, скручивания для плеч и т.д. После этого вы почувствуете себя намного лучше. Полезно выполнять удержания несколько раз в день, если вы ведёте малоподвижный образ жизни, или засиделись за столом или перед телевизором.

176
ИНТЕГРИРОВАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ:
Если вы не хотите тратить много времени на Трифекту, но желаете улучшить подвижность, вы можете интегрировать её в обычные тренировки. Трифекта может быть использована в качестве разогревающей разминки. Более продвинутые ребята могут использовать её в качестве посттренировочной терапии.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ:
Если одна из ваших цепей болит или зажата, то сначала делайте удержания по её сжатию, а затем - на растягивание. Например, мост сжимает спину - L-удержание растягивает спину. Если спина зажата сначала выполняйте мосты, это позволит разогреть и расслабить спину, затем переходите к L-удержаниям.
ВЫХОДЯ ЗА ПРЕДЕЛЫ:
Я не верю в экстремальную гибкость. Нет доказательств, что гуттаперчивый циркач развивает силу, улучшает суставы или более атлетичен. Но есть свидетельства, что сверхгибкость ослабляет мышцы и ведет к травмам. После того, как вы сможете выполнять мост, полное скручивание и L- удержание, Вы достигли оптимального функционального ДД. Существует много экстремальных версий этого упражнения, но Вам они не нужны. Тренировка подвижности суставов это не пауэрлифтинг – больше, не значит лучше.
Гаси свет!
Учитывая данные мной рекомендации, вы почти готовы начать выполнять Трифекту. Нужно найти правильные позы, которые будут соответствовать вашему уровню подготовки. Следующие три главы описывают каждый уровень который вам нужно освоить, чтобы получить (или заново получить) свободные от боли, адаптивные суставы с идеальной подвижностью.
...чего вы ещё ждете? Попробуйте прямо сейчас!

177
15: Развитие удержаний моста
Техника Максимальной
Преабилитации/Реабилитации
В
сякий раз, когда атлеты спрашивают меня о том, как развить сильные суставы и сухожилия, я завожу свою шарманку об упругой силе. Существует множество великолепных упражнений с собственным весом развивающих напряжение - гибкость в локтях, коленях, запястьях и т.д. Но я всегда уточняю, что начинать надо в первую очередь с позвоночника.
Позвоночник в структуре тела - это глубокая срединная ось, как карданный вал в автомобиле или несущие балки в здании. Если эта срединная ось хоть немного не в порядке, остальные части тела автоматически становятся асимметричными. Включая бедра, плечи, конечности и даже пальцы рук и ног. Это не просто хиповское понятие «здоровья» и «благополучия». Это имеет отношение к мощи, брутальной силе и хардкорной неуязвимости суставов. Весь опорно-двигательный аппарат строится вокруг позвоночника. Если ваш позвоночник искривлен и слаб, остальные ваши суставы недолго будут сильными и здоровыми. Это просто невозможно.
Посмотрим правде в глаза, когда большинство людей говорит о слабых суставах или «боли и страданиях» то в списке жалоб первое место занимает спина. По данным последних исследований,
80% американцев имеют какие-то проблемы со спиной, и это не только пожилые и немощные. Это большинство людей. И какова первопричина этой боли? Это слабость глубоких мышц
позвоночника. Если эти мышцы хрупкие, позвонки не могут удерживаться в правильном положении.
Под нагрузкой они занимают неправильное положение (даже под действием силы тяжести). Это приводит к плохой осанке. В конце концов, диски «фиксируются» в неправильной позиции, что приводит к перекосу опорно- двигательного аппарата и ещё большему ослаблению. Результатом является боль, разрывы, ослабление движения. Для того чтобы избавиться от боли существуют терапевтические техники такие как
Александер-метод, Метод Фельденкрайза и Пилатес, которые позволяют исправить осанку и укрепить позвоночник. Упражнения по усилению глубоких мышц - единственный способ избавиться от болей в спине и восстановить её функции. Если вы пойдёте к врачу, то он выпишет вам обезболивающее, которое лишь замаскирует симптомы.
Глубокие мышцы позвоночника в сто раз важнее для силы и
здоровья чем грудные или бицепсы. Современные спортсмены
пренебрегают этими мышцами но в прошлом атлеты гордились
своей «мощной спиной»
К счастью существует способ оздоровления ослабевших глубоких мышц, которые вызывают боль. Существуют древние
техники выполнения моста, которым я посвятил целую главу в
«Тренировке Заключённых».

178
Изометрическое выполнение моста против динамического.
В “Тренировке Заключённых“ я сосредоточился на динамических мостах - во время выполнения мостов вы двигаетесь вверх и вниз, это ничем не отличается от отжиманий или приседаний. Динамический стиль популярен в тюрьмах, потому что он позволяет нарастить силу, массу и укрепить суставы. Если вам нужен мост только для выправления позвоночника, укрепления суставов и восстановления дисков, то вам не нужна динамика. Вы можете делать изометрические
(или статические) мосты, когда вы отжимаетесь вверх и удерживаете позу. Такое выполнение упражнения легче для суставов, это значит, что можно чаще выполнять упражнение, но не до утомления. Более частое удержание «лёгких» мостов быстрее увеличит подвижность и «смажет» суставы об этом я писал в предыдущей главе.
Развитие вашего моста
Даже самые зажатые парни, затратив немного времени, смогут освоить удержание моста. Это не займёт много времени но начинать нужно медленно. Ниже я опишу последовательность из четырёх упражнений с прогрессивной нагрузкой, пройдя через которую вы в совершенстве овладеете мостом. Те, кто знаком с «Тренировкой Заключённых», поймут в чём логика такой прогрессии.
Вы должны понимать, удержание моста выполняется для суставов и оно отличается от динамического выполнения для силы и выносливости. Помните:
• Ваша цель - удержание моста в течение 20 секунд за раз (это время может быть набрано за несколько подходов)
• Стремитесь к совершенству движения, а не к его сложности.
• Не доходите до боли в мышцах или «отказа».
• «Смазка» суставов должна давать заряд бодрости, а не утомлять.
• Тренируйтесь часто для улучшения подвижности, но не переутомите мышцы.
Добавить нечего! Переходим к прогрессиям.

179
ШАГ 1:
УДЕРЖАНИЕ КОРОТКОГО МОСТА
УДЕРЖАНИЕ КОРОТКОГО МОСТА
УДЕРЖАНИЕ КОРОТКОГО МОСТА
УДЕРЖАНИЕ КОРОТКОГО МОСТА
Выполнение.
Исходное положение: лягте на, пол ступни на расстоянии 15-20 сантиметров от задницы.
Оттолкнувшись ногами, оторвите таз и спину от земли, вес удерживается на ступнях и плечах. В верхней точке бёдра и торс образуют прямую линию. Это позиция удержания (см. фото).
Удерживайте позу в течение заданного времени по возможности дышите ровно. Вернитесь в исходное положение.
Рентген упражнения.
Удержание короткого моста - идеальный способ начать «смазывать» таз и позвоночник. Из- за того, что ноги согнуты в коленях, передняя цепь растянута, а задняя сжата не сильно. Начав тренировку функциональной подвижности с короткого моста, вы улучшите тонус мышц вдоль позвоночника, увеличите гибкость мышц живота. На колени (которые являются синовиальными
суставами) оказывается мягкое терапевтическое воздействие. Отличный способ начать работу с суставами.
Оттолкнувшись ногами,
оторвите таз и спину от земли,
вес удерживается на ступнях и
плечах. В верхней точке бёдра и
торс образуют прямую линию.

180
Шаг 2:
УДЕРЖАНИЕ ПРЯМОГО МОСТА
УДЕРЖАНИЕ ПРЯМОГО МОСТА
УДЕРЖАНИЕ ПРЯМОГО МОСТА
УДЕРЖАНИЕ ПРЯМОГО МОСТА
Выполнение.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, раздвиньте их друг от друга на ширину плеч. Положите руки на пол по обе стороны бёдер. Оттолкнитесь от пола руками, поднимайте таз и бедра вверх, пока они не образуют одну линию с туловищем. Поднимите подбородок вверх, посмотрите на потолок. Это позиция удержания. Удерживайте позу в течение заданного времени, по возможности дышите ровно. Вернитесь в исходное положение.
Рентген упражнения.
В удержании прямого моста вы готовите руки и ноги к работе в качестве опор. Вы начинаете прорабатывать глубокие мышцы плеч, мягко растягивая передние дельты и грудные мышцы.
Выпрямление ног активирует бицепсы ног и создает напряжение-гибкость задней поверхности бедра. Позиция с выпрямленными ногами мобилизует мышцы живота, делает сгибатели бедра более гибкими.
Оттолкнитесь от пола
руками, поднимайте таз и бёдра
вверх пока они не образуют с
туловищем одну линию.
Поднимите подбородок вверх,
посмотрите на потолок.

181
ШАГ 3:
УДЕРЖАНИЕ НАКЛОННОГО
УДЕРЖАНИЕ НАКЛОННОГО
УДЕРЖАНИЕ НАКЛОННОГО
УДЕРЖАНИЕ НАКЛОННОГО МОСТА
МОСТА
МОСТА
МОСТА
Выполнение.
Для наклонного моста нужен какой-то предмет высотой с тюремную койку. Лягте спиной на край койки, таз в воздухе, ступни на полу на ширине плеч. Ладони лежат на койке по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону ног. Оттолкнитесь руками, направляйте таз вверх, пока спина и голова не оторвутся от койки. Посмотрите на стену позади вас.
Это позиция удержания. Удерживайте позу в течение заданного времени, по возможности дышите ровно. Вернитесь в исходное положение.
Рентген упражнения
Удержание наклонного моста является развитием удержания прямого моста. Так же сжимается задняя цепь и растягивается передняя цепь, но в этом упражнении на суставы верхней части тела оказывается благоприятное воздействие. Раскрывается грудная клетка, раскрепощается вращательная манжета плеча, начинает развиваться упругая сила в запястьях и локтях, которые, растягиваясь, находятся под небольшой нагрузкой.
Ладони лежат на койке по обе
стороны головы, локти направлены
вверх, пальцы рук направлены в
сторону ног. Оттолкнитесь
руками, направляйте таз вверх,
пока спина и голова не оторвутся
от койки.

182

перейти в каталог файлов