Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

147
Одним из ключевых аспектов развития силы и тела является тренировка суставов. Если твои суставы слабы, ты не будешь сильным - по крайней мере не долго и не безболезненно. Чтобы нарастить мускулы, не прибегая к химии, потребуются годы, и твоё тело справится с этим в том случае, если ты одновременно будешь тренировать суставы. Трагедия в том, что большинство парней, подражающих качкам, злоупотребляют тяжестями и тренажёрами, нанося вред своим суставам.
В этом разделе я расскажу вам как, с помощью гимнастики, построить супермощные суставы, как развить подвижность, избежав разболтанности и слабости, и как наладить работу заржавевшего и закрепощенного тела. Вам понадобится только перекладина, никакого оборудования и добавок.

148
12: Напряжение-Гибкость.
Утраченное
Утраченное
Утраченное
Утраченное ИИИИскусство скусство скусство скусство ТТТТренировки ренировки ренировки ренировки ССССуставов.
уставов.
уставов.
уставов.
Е
сли бы в старые времена вы просили у мастеров тюремной гимнастики совета по развитию мощных суставов, то он был бы таков: всегда, всегда тренироваться чтобы получить то, что Джо
Хартиген называл «упругой силой» в «жилах». В прошлом все признавали концепцию гибкой силы, но, так как сегодня этот термин означает немного другое, я решил обновить его и назвал
напряжение-гибкость. Если существует ключ или «секрет» сильных связок и сухожилий, то вы найдете его здесь.
Что такое напряжение-гибкость?
Напряжение-гибкость это способность мышцы оставаться напряжённой и сильной в то
время когда она растягивается или удлиняется.
Сухожилия эволюционировали, чтобы быть напряжёнными и мощными в то время, когда они растянуты. Это делает их эластичными и позволяет животным (или нам) бегать, прыгать, выполнять взрывные движения. Если в природе растянутые мышцы будут расслабленны и вялы, то они не смогут развить необходимые усилия.
Такого понимания «гибкости» достаточно для современных качков и гимнастов, хотя оно не в ладу с общепринятой концепцией гибкости в мире фитнеса. Когда современные тренеры говорят о гибкости, они ассоциируют её с расслаблением. Это связано с тем, что пассивные методы тренировки связаны с техниками расслабления. Считается, что растягиваемая мышца нуждается в расслаблении. Но так ли это?
Конечно для того, чтобы движение было возможно, мышца с одной стороны сустава должны сокращаться тяжелее, чем с другой. Но из этого не следует, что с другой стороны мышца вовсе не может сокращаться. Она может напрягаться и, пока напряжение не станет больше, чем с другой стороны, движение будет происходить.
На картинке изображена традиционная растяжка
трицепса. Бицепс сокращен, руки полностью согнуты
в
локтях и трицепс расслаблен.

149
На картинке показано верхнее
положение подтягивания к груди, руки
согнуты в локтях и трицепс растянут
также как и на верхней картинке. Но, не
смотря на то, что трицепс растянут в
верхней части подтягивания, он не
расслаблен.
То что мышца растянута не означает,
что она должна быть расслабленной и
мягкой. Она может оставаться
напряжённой и сильной как сталь.
Мы можем придумать множество примеров, когда мышцу необходимо растянуть и одновременно мощно сократить. Вот один из примеров. Если бы вы хотели потянуть свои квадрицепсы, и коленные сухожилия, что бы вы сделали? Большинство атлетов, вероятно, схватились бы за лодыжки и притянули бы их пятками к своим задницам, как на рисунке слева:
Это движение хороший пример расслабления-гибкости.
Квадрицепсы расслабленны и коленный сустав растянут. Но, что произойдет если я попрошу того же атлета выполнить приседание на одной ноге?
Приседание на одной ноге считается отличным упражнением на силу. Чертовски уверен, что оно не рассматривается как растягивающее упражнение. Но на картинке видно, что нога Макса полностью согнута в колене. Она согнута даже больше, чем при растягивании с захватом себя за лодыжку. Несмотря на то, что мышцы и сухожилия растянуты до предела, они в этом положении могут генерировать большое усилие. Очевидно, что если бы они не могли сильно напрячься, то
Макс не смог бы встать из этого положения. Неравномерные отжимания это аналог приседаний только в жимовом движении. В нижнем положении в неравномерном отжимании рука полностью согнута в локте, но трицепсы могут развить усилие достаточное для того чтобы выжать атлета вверх.
В нижней позиции приседа растягивается не только квадрицепс опорной ноги. Взгляните на картинку ещё раз и обратите внимание на правое бедро Макса. Сустав также растягивается.

150
Ягодичная мышца растянута так, что бедро прижимается к корпусу. Но в то же время она напряжена, так как требуется удерживать равновесие внизу, и начнет генерировать усилие для подъёма вверх. Также нога сильно согнута в голеностопе. На этом примере видно, что растянутые мышцы могут быть мощными мышцами.
Позвольте, я приведу Вам еще один пример. Взгляните на две картинки:
На обоих атлет растягивает трицепсы. На левой картинке хороший пример расслабления- гибкости осуществлённой в пассивном растяжении. Макс расслабил мышцы руки, потянул себя за локоть, чтобы растянуть трицепс. На правой картинке Макс не пытается растянуться на все сто, он просто делает закрытые отжимания. Но, как вы можете видеть, в нижней точке рука полностью согнута в локте, бицепс прижат к предплечью. Но расслаблены ли трицепсы? Ни в коем случае! Они тверды и адски напряжены. Рука также согнута в запястье, растянута и напряжена. Если в этом положении Макс расслабит мышцы, то он рухнет на пол.
Сильные суставы и гимнастика
Сообщения домой? Напряжение и гибкость не враги. Они идут рука об руку, когда речь идёт о создании сильных сухожилий и мощных суставов. Тренируйтесь как угодно, но наращивайте упругую силу, иначе ваши суставы будут становиться слабее, даже если мышцы будут становиться сильнее. Это опасное сочетание.
Многие спортсмены удивлены тем, что силовые тренировки в тренажёрном зале приносят боль и травмы в то время как гимнастические силовые тренировки сохраняют суставы сильными, обновлёнными и свободными от боли. Это происходит по нескольким причинам, одна из главных состоит в том, что упражнения с собственным весом развивают высокие уровни напряжения- гибкости. Основные упражнения включают движения с полной амплитудой - приседания, закрытые отжимания, подтягивания и т.п. В этих движениях растянутые мышцы и сухожилия находятся под нагрузкой, поэтому они идеальны для развития «упругой силы». Это важно, потому что
“Тренировка Заключённых“ разделена на этапы (10 уровней), что позволяет медленно строить сильные сухожилия. Это поможет вам научиться ходить, прежде чем вы сможете бегать.
Сравните это с современным подходом, например бодибилдингом. Большинство из этих парней не развивает упругую силу, а делает прямо противоположное. Вместо того, чтобы создавать напряжение - гибкость в суставах, нагружая растянутые сухожилия, они часто избегают полной амплитуды движения. Вместо полных приседаний выполняются частичные повторения жимов ногами с огромными весами. Спустя несколько месяцев они удивляются, когда возникают проблемы с коленями. Они избегают гибкой силы и в тренажёрах, накачивая мышцу, используя пиковое сокращение, стимулируя мышечное брюшко, но ничего не делая для сухожилий и суставов.

151
Вы никогда не увидите здоровенного культуриста, выполняющего приседания на одной ноге или полные отжимания на одной руке. Их суставы развалятся. Эти ребята стараются быстро, насколько возможно, нарастить мышцы, но не понимают, что суставы и сухожилия адаптируются медленнее мышц. Вместо постепенного развития происходит неравномерное развитие с неправильной скоростью. В завершении всего многие культуристы проникаются идеей пассивной гибкости. Большая впечатляющая мускулатура не равнозначна сильным здоровым суставам.
Самые популярные в тренажёрных залах движения развивают мышцы, а не силу
суставов!
Сравните несколько популярных в тренажёрных залах упражнений с их эквивалентами в тюремном тренинге с собственным весом и вы поймете почему гимнастические движения лучше строят напряжение-гибкость.
В зале большинство качков делают подъём на бицепс с гантелями. Но в нижней точке этого упражнения, когда рука распрямлена, бицепс вряд ли полностью напряжен.
Сравните с правильно выполненными подтягиваниями. Руки полностью выпрямлены в локтях, но бицепс, несмотря на то, что растянут, сильно напряжен для того чтобы не допустить переразгибания в локтях.

152
Тренажёры все чаще используются в спортзалах потому что они позволяют добиться «пикового сокращения» в верхней части движения. Они редко развивают упругую силу. Здесь спортсмен работает с передними дельтами, поднимая вверх трос тренажёра. Это сокращает (и строит) мышцы в верхней части движения, но что с суставами. Где они нагружаются внизу?
Сравните это с рычажными отжиманиями. В нижней точке дельты сильно напряжены и одновременно растянуты. Одновременно развиваются суставы и мышцы.
Подобными примерами можно заполнить всю книгу, но вы поняли, о чем речь. Концепция напряжение-гибкость - мёртвое понятие для современных тренеров.
Расслабляетесь во время растяжки? Подумайте еще раз.
Идея «упругой силы» - иметь мышцы и сухожилия, которые сильны в растянутом состоянии, - не совпадает с современными методами тренировок. Современные методы сосредоточены на
противоположном подходе - они учат атлетов расслаблять мышцы во время растягивания. В этом секрет методов «пассивного растяжения», как современного способа развития гибкости.
Современные писатели скажут вам, что растяжка и расслабление должны идти рука об руку. Это неверно.
Мышцы и суставы должны растягиваться под
напряжением. Это естественно. Посмотрите на потягивающуюся кошку... её тело мягкое и расслабленное, или напряженное и гибкое?
Почему современные тренеры и инструкторы учат своих подопечных расслабляться во время растяжки? Причина очевидна. Расслабление во время растяжки позволяют увеличить диапазон движения (ДД). Из-за этого создается впечатление, что вы более гибки, чем есть на самом деле. Но нужна ли вам эта «экстра» гибкость которую даёт расслабляющая растяжка? Конечно закрытые отжимания, глубокие приседания и полные подтягивания сжимают и расширяют ваши мышцы в

153 более здоровом диапазоне, но они не превратят вас в акробата. Вопрос в том нужен ли вам искусственно увеличенный диапазон движения.
Увеличение ДД с помощью расслабляющей растяжки, это звучит круто, я согласен. Но это палка о двух концах. Расслабление в упражнениях на гибкость поможет вам вытянуться дальше, потому что уменьшается чувствительность рецепторов в мышечных волокнах называемых
мышечные веретена. В норме мышечные веретена усиленно работают, останавливая мышцы от перерастяжения, но расслабление при растягивании «обманывает» веретена, заставляя их
«думать», что ничего не случилось (подобно тому как, если положить лягушку в кастрюлю с холодной водой и постепенно довести воду до кипения нервная система лягушки не заметит этого).
Процесс десенсибилизации позволяет мышцам растянуться больше, чем обычно, но это занимает много времени, по крайней мере, несколько минут. Расслабление помогает вам увеличить максимальный ДД, а теперь удар по яйцам: если вы хотите получить доступ к увеличенному ДД,
то вам снова придется расслабиться. Вы можете увидеть множество каратистов, которые выполняют впечатляющие удары ногами в додзе, но не могут повторить их на улице. Так что такое увеличение ДД выглядит сомнительным.
Старожилы, с которыми я тренировался, разделяли такую же точку зрения, возможно по разным причинам. Джо Хартиген, Мой наставник в SQ, всегда говорил, что упражнения расслабляющей растяжки делают ваши суставы слабыми. Я слышал это от многих сильных парней, попавших за решетку: если вы хотите пуленепробиваемые суставы - тренируйте упругую силу, гимнастические движения с большим ДД, включая мосты и подъёмы ног. Современные статьи последние несколько лет твердят о том, что расслабляющая растяжка - это святой Грааль профилактики травм, но старожилы считают по-другому - расслабляющая растяжка делает вас более подверженным травмам!
Как ни странно наука только сейчас начинает догонять этих старых тюремных динозавров.
Недавно армия США для повышения эффективности своих солдат провела исследование с целью выяснить связь между расслабленной-гибкостью и профилактикой травм (
Физическая культура и
упражнения, надзор над связанные с ними травмами, научные исследования военного травматизма среди
населения. (Армейский центр US по укреплению здоровья и профилактической медицины)
). И знаете что?
Солдаты с высоким уровнем гибкости более подвержены травмам, чем солдаты со средним уровнем гибкости!
Соберитесь:
Миотатические рефлексы спасают положение.
Почему более гибкие атлеты получают больше травм? Дело в том, что методы пассивного растяжения основаны на расслаблении под нагрузкой. Они тренируют свои мышцы расслабляться под нагрузкой. Это полностью противоречит тому, что хочет делать ваше тело.
Позвольте мне задать вам вопрос: почему суставы получают травмы в первую очередь?
Фактически все травмы суставов возникают, когда связки, сухожилия и мышцы растянуты
слишком сильно. Они могут растягиваться до определенной точки, но сверх этого уровня они разрываются. Последствия могут быть ужасными.
Рвутся связки колена, разрываются плечевые суставы, запястья и локти вывихиваются и выходят из «гнезда». Эти кошмарные травмы возникают из-за того, что суставы работают на пределе.

154
К счастью мать-природа заботится о нас. Ваше тело интуитивно понимает риск, возникающий в результате чрезмерного растяжения суставов, и принимает меры, чтобы этого не произошло. Этот природный предохранитель называется миотатический рефлекс. Это очень древний, примитивный, непроизвольный рефлекс. Всякий раз, когда ваша мышца подвергается перерастяжению, она напрягается и сокращается. Это происходит в результате срабатывания миотатического рефлекса. Пример этого явления - классический «коленный» рефлекс. Коленный рефлекс возникает при непродолжительном растяжении четырёхглавой мышцы бедра, вызванным лёгким ударом по сухожилию этой мышцы под надколенником. При ударе сухожилие растягивается, действуя в свою очередь на мышцу-разгибатель, что вызывает непроизвольное разгибание голени.
КВАДРИЦЕПСЫ
СПИННОЙ МОЗГ
Сенсорные нервы
Двигательный нерв (квадрицепс)
Двигательный нерв (подколенное сухожилие)
Коленный рефлекс является классическим примером миотатического рефлекса. Когда тело
переходит в режим защиты, оно напрягается.
Проще говоря, когда ваш организм получает шок, он напрягается. Напряжение возникает автоматически. Вспомните, когда вы последний раз, спускаясь по лестнице, промахивались мимо ступени? Ваше тело напрягалось готовясь к удару от соприкосновения со следующей ступенью. Это происходит по уважительной причине - напряжённые мышцы. Напряжённые мышцы поглощают силу удара. Если во время удара вы расслаблены, то энергия двигается через суставы. Суставы легко повредить, если они не защищены мышцами и сухожилиями. Даже небольшое давление в неверном направлении может вывихнуть плечо. Если колено повернётся не в ту сторону всего на несколько градусов - может порваться передняя крестообразная связка. Я могу привести ещё много примеров.
Расслабление и травмы.
Одна из причин, почему пассивное растягивание так опасно, состоит в том, что оно деактивирует жизненно важный миотатический рефлекс. Заменяет напряжение на расслабление.
Это замечательно когда вы в джакузи, но плохо, если вы используете тело для чего-то более сложного.

155
Расслабленное тело легко травмировать. Это верно как для торса, так и для рук и ног. Одним ударом можно закончить бой, если боксёр не готов к этому, под «готов» я имею в виду «напряжен». Спросите любого каратиста. На протяжении веков эти парни делали упражнения с напряжением. В момент удара они должны напрячь мышцы и сухожилия, которые в этом случае играют роль брони для внутренних органов.
Такие тренировки, поддерживая миотатический рефлекс, делают их нерушимыми в бою.
Гимнасты и парашютисты напрягаются перед приземлением.
Спортсмены, выполняющие прыжки в воду, сохраняют тело в напряжении, когда они входят в воду.
В любом виде спорта, где тело подвергается нагрузке и есть вероятность получить травму, атлетов учат, как поддерживать их миотатический рефлекс путём сохранения правильного вида мышечного напряжения.
Не верьте этой хипповской сказке, в то, что расслабленное тело невозможно повредить. Все мы слышали бабушкины сказки, что если пьяный человек падает, то он редко травмируется, потому что его тело расслаблено. Это просто бабушкины сказки. Поговорите с врачами, работающими в травмпунктах в выходные. Подавляющее большинство травм связаны с употреблением алкоголя.
Конечно плохо, когда вы падаете на пол, но если вы падаете расслабленным, как пьяный, то это верный способ навредить себе. Такое падение может даже убить вас. Результатом падения множества пьяных является травма головы, потому что мышцы шеи расслабляются и голова ударяется о землю. Злоупотребление алкоголем может ослабить миотатические рефлексы. Начало пьянки может быть веселым, но она вряд ли защит вас от травм. Как раз наоборот.
Напряжение-гибкость: предостережение.
Упражнения, которые генерируют высокий уровень напряжения-гибкости (например
приседание на одной ноге), укрепляют суставы как ничто иное. Ваши суставы и мышцы могут и будут адаптироваться к этим упражнениям, но вы должны дать телу правильно подготовиться, поэтому прогресс в гимнастике начинается со щадящих уровней, которые позволяют сухожилиям укрепляться в собственном темпе. Если начать с тяжёлых упражнений «упругой силы» таких как
закрытые отжимания, то может возникнуть иллюзия успеха, но атлеты, которые постепенно продвигались к этому упражнению, будут иметь более сильные и здоровые суставы в долгосрочной перспективе. Упражнения напряжение-гибкость могут быть очень тяжёлыми (именно поэтому многие качки избегают их).
Еще один важный момент - во время тренировок напряжение-гибкость ваши мышцы должны быть растянуты, находясь под нагрузкой. Но «растянуты» не означает «сверх-вытянуты». В идеале ваши конечности должны двигаться в нормальном диапазоне. Для получения максимальной упругой силы вам не нужно становиться акробатом.
И последний совет. Если Вы тренируете мышцы, чтобы они были сильными во время растягивания, то Вы должны использовать упражнения естественные с точки зрения биомеханики.
Избегайте облегченных или болезненных движений. Хотя такие упражнения, как жимы из-за головы и тяги за голову, растягивают мышцы под нагрузкой, их следует избегать, так как в них становится уязвимой вращательная манжета плеча. Избегайте жимов штанги и большинства упражнений на тренажёрах по той же причине.

156

перейти в каталог файлов