Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

217 больше я получал от моих тренировок. Расслабляясь, я видел, какими медленными были результаты.
Вы не должны садиться в тюрьму, чтобы быть в прямом углу. Есть много нездоровых отвлечений и незаконных искушений на свободе. Если Вы действительно начинаете относиться к своим тренировкам серьёзно, следуйте советам, которые я дал в этой главе.
Держитесь в прямом углу.

218
19: Тюремная диета
Питание и
Питание и
Питание и
Питание и ИИИИзбавление от збавление от збавление от збавление от Ж
Ж
Ж
Жира в ира в ира в ира в ТТТТюрьме.
юрьме.
юрьме.
юрьме.
В
Америке нет универсального закона, полностью регламентирующего питание заключённых. Поэтому в разных тюрьмах разный рацион. Единственное общее правило состоит в том, что питание должно быть трёхразовым, но, по моему опыту, его состав может очень сильно различаться.
Многие культуристы, впервые попав за решетку, пытаются «правильно» питаться первое время. Они едят мясо, яйца, овощи и отказываются от картошки, колбасы и т.п. Иногда они пытаются обменять своё барахло на продукты. Все это редко длится больше трёх недель. Вскоре чувство голода превышает их стремление следовать здоровой диете и они начинают есть столько, сколько могут, независимо от того сочетается это с их прошлым образом жизни или нет.
У меня быстрый метаболизм и, первое время в тюрьме, мне было трудно наесться досыта.
Ситуация усугублялась тем фактом, что большинство лет, проведённых за решёткой, я тренировался каждый день, иногда по много десятков сетов тяжёлых упражнений с собственным весом. Я до сих пор жив и, в конечном счете, научился процветать на тюремной диете. Несомненно, большинство тюремных меню невелики, но это, конечно, не голодный паёк, по крайней мере для большинства парней.
Тюрьмы, в некотором смысле, ничем не отличаются от воли, в заключёнии имеется много жирных парней. В некоторых местах (не во всех) можно купить дополнительную еду, в комиссариате за деньги по удостоверению личности. В менее жёстких тюрьмах, пищевые передачи от семьи на свободе также являются большой валютой. Хотите - верьте, хотите - нет, но некоторые зеки даже готовят в своих камерах. Я не встречал исправительных учреждений, в которых заключённым позволялось бы иметь плитки или микроволновые печи в камерах, но в некоторых местах заключённым разрешается иметь крошечные электрические кипятильник, которых хватает только на то, чтобы вскипятить воду для чашки растворимого кофе. Их называют «стингерами».
Некоторые осужденные едят дополнительно, готовя чашку супа или лапши с помощью стингеров.
Если ни одна из этих роскошей не доступна для многих из пожизненно заключённых, которые являются большими пауэрлифтёрами и бодибилдерами, они прилагают много усилий, чтобы быть получить работу на кухне. Таким образом, они имеют доступ ко многим дополнительным привилегиям, если они осторожны. Многие ветераны просто отбирают еду у слабых и новеньких.
Это происходит довольно часто. Плюс, существует контрабанда; добавки, витамины и белковые концентраты, контрабандные как стероиды и героин.
Я никогда не прибегал к любому из этих приемов, вероятно потому, что был слишком ленив. Я просто ел почти всё, что мне давали на подносе. Многие ребята испытывали настоящий шок от трёхразового питания в зоне, потому что на свободе они могли есть то, что хотят, и когда хочется.
На свободе Вы можете слопать ведро еды в середине ночи, если захотите, или перекусить шоколадным батончиком между едой. Это не проходит в тюрьме, и Вашему телу необходимо некоторое время, чтобы приспособиться к тому, что вам дадут поесть и в какое время. Всё же, после нескольких месяцев, Ваш уровень сахара в крови приспосабливается к регулярному режиму.
Я всегда ем три раза в день, даже сейчас. Это звучит странно, но я просто привык к еде таким образом. Мой желудок думает, что что-то не так, если я ем иначе. Если вы не уверены в вашей диете, я бы посоветовал вам попробовать пищу таким же образом.

219
Питание за решеткой.
Поскольку каждая тюрьма самостоятельно регулируют свои принципы кормления, невозможно показать Вам стандартное меню. Продукты различаются в зависимости от сезона и расположения тюрьмы. Однако я могу дать вам хорошее представление о пище заключённых. Вы можете увидеть два дня меню, приведённых ниже, и на следующих страницах Я включил официальное трёхнедельное меню, разосланное Федеральным Бюро Тюрем.
Такая диета настолько далека от того, что в настоящее время считается «фитнес» диетой, что многие люди уверовали, что никто не может набрать силу или мышцы на такой диете. Но тысячи осужденных - некоторые из них действительно замечательные спортсмены - сделали именно это, несмотря на то, эта диета была у них в течение многих лет.
Типовое тюремное меню
МЕНЮ 1:
ЗАВТРАК: зерновые хлопья с молоком, гренка и желе, один апельсин, чашка кофе.
ОБЕД: Спагетти и фрикадельки, сырный салат, два пончика, бутылка молока.
ОБЕД: Мясной рулет с луковым соусом, отварной рис, зелёная фасоль, три печенья, Бутылка колы.
МЕНЮ 2:
ЗАВТРАК: Отруби с молоком, гренка и желе, два яблока, чашка кофе
ОБЕД: Куриные крылышки, смешанные овощи, одно пирожное, бутылка молока.
ОБЕД: Гамбургер, картофельное пюре, кукурузный хлеб, желе, бутылка воды.

220

221

222

223
Перед тем, как позволить вашему диетическому опыту всё усложнить, извлеките урок из тюремной диеты и сосредоточьтесь на этих основных принципах:
• Регулярность является важным фактором для спортсмена. Старайтесь есть в то же время каждый день так, чтобы Ваше тело знало, когда ожидать питательных веществ.
• Убедитесь, что вы едите достаточное количество калорий для поддержания ваших тренировок. Если тяжело тренируетесь, Вам не нужно ежедневно держаться подальше от
«мусора», такого как торты, желе или конфеты, если вы едите это в умеренных количествах.
• Не переедайте. Если у вас быстрый метаболизм, перекус (или даже два) является приемлемым, но три раза в день достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности. Если вы очень крупный спортсмен, вам не требуется кушать больше раз в день - просто пропорционально больше за каждый присест.
• Не недоедайте. Попробуйте кушать хорошую еду, когда вы садитесь есть, даже если вы не голодны. Недоеденное блюдо только сделает вас голодным и усталым позже. В конце концов, ваше тело будет знать, когда ожидается еда, и вы автоматически будете иметь хороший аппетит во время еды.
• Придерживайтесь сбалансированной диеты. Под «сбалансированной» Я имею в виду ежедневное потребление мяса, зерна или крупы, молочной продукции (молоко, сыр, яйца и т.д.), а также овощи и фрукты. Если вы вегетарианец, уделяйте больше внимания молочным продуктам.
• Избегайте обезвоживания. Выпивайте что-нибудь с каждым приёмом пищи, а также принимайте жидкость между приемами пищи.
Попробуйте выполнять эти правила, прежде чем потратить ваши с трудом заработанные доллары на протеиновый порошок или БАДы. В конце концов, вы можете обнаружить, что ваши тренировки идут даже лучше, чем раньше, и что Вы не нуждаетесь в причудливой диете. Держу пари, вы будете довольны результатами.
Потребление жидкости.
Наиболее важным веществом, необходимым человеку, является кислород, который мы получаем из воздуха вокруг нас. Вода занимает второе место, еда - третье. Вы можете выжить в течение недели без еды, день без воды и только минуту без воздуха. Хотя, компании, выпускающие добавки, заставляют думать, что всё наоборот!
Потребление жидкости является ещё одной областью, усложненной современным мышлением. Ваш организм нуждается в жидкости часто из-за того, что бы просто остаться в живых.
При условии, что жидкость не неотъемлемо токсична (как алкоголь) или вызывает рвоту (как морская вода), не имеет значения, откуда вы её получаете. Плохой кофе, кажется, является в эти дни хорошим примером. Многие люди ошибочно полагают, что, поскольку кофе является мочегонным средством, он обезвоживает Вас. Это не соответствует действительности.
Употребление кофе действительно мягко стимулируют почки и заставляет вас мочиться, но количество воды, взятое с кофе, когда вы его выпиваете, перевешивает то количество, которое вы потеряете через мочеиспускание, поэтому напиток всегда гидратирует вас.

224
Стены произведенной
разлитой воды по бутылкам
в супермаркетах? Вы не
найдете их у тюремного
комиссара и Вы
действительно не
нуждаетесь в них.
Старый добрая вода из- под крана - еще одна жертва современной маркетинговой пропаганды.
Когда я в последний раз вышел из тюрьмы, то заметил одну вещь - люди несли маленькие дорогие приобретённые в магазине бутылки воды. Ни в одной из этих бутылок не было того, чего я не нашел бы в тюрьме. Если бы вы захотели больше воды, вы не побежали бы за минералкой из Альп, или европейской здоровой водой со скважины для спа. Вы бы пили из крана, или остались с жаждой.
Многие люди беспокоятся о примесях в современной водопроводной воде. Все жидкости содержат примеси - даже стерилизованные напитки в бутылках. Они всегда есть, и они всегда будут. Но это действительно не проблема для людей. Тело человека развивалось на протяжении миллионов лет, и большую часть этого времени при жажде мы пили жидкости из болот и рек, ручьёв и луж, даже кровь из нашей добычи. Ваше тело довольно крепко, и оно может отфильтровать то, что ему нужно, в результате став сильнее. Американская водопроводная вода - самая чистая и безопасная вода в мире, и стоит долю цента за галлон. Используйте ее.
Пусть все будет просто, дорогуша.
Как вы могли догадаться, прочитав эту главу до этого места, я не верю в новые теории о питании – например идею, что атлет должен съедать шесть-восемь небольших блюд в день, или мегадозу белка. Все эти современные тактики перегружают пищеварение и приводят к увеличению веса в виде жира.
Пищевая наука настолько ушла вперед, что спортивный мир начал все путать, выпячивая незначительные аспекты диеты, такие как соотношение макроэлементов, содержание ферментов и гликемический индекс. Очень многие фанатики фитнеса искренне одержимы своим витаминным и минеральным потреблением. Часть этого однозначно американская навязчивая идея. Ещё в пятидесятые, когда спортсмены восточного блока регулярно побеждали США, советские тренеры смеялись над огромными объемами витаминных таблеток, принятых в США для спортсменов и спортсменок. Восточные спортивные учёные задолго до наших парней поняли, что все потребности в витаминах и минералах тела полностью обеспечиваются нормальной, сбалансированной диетой. Любой избыток обычно выделяется через мочу как отходы. В России, в то время, пробегала шутка, что у американских конкурентов, должно быть, была самая дорогая моча в мире.
Держитесь подальше от усложнения вашей диеты подозрительно модными теориями и идеями современной моды.
Люди забывают, что самая главная для спортсмена потребность от еды не в белках или витаминах, но в калориях - энергии для

225 выполнения жёсткой гимнастики. «Калории» стали настоящим ругательным словом в эти дни, почти как ругательство. Но это только потому, что мы живем в обществе, где мы очень страшно переедаем. Когда я впервые приехал в Сан-Квентин, я был высок и долговязый и имел метаболизм атомной бомбы, я быстро научился есть всё, что было в моей тарелке, просто чтобы не голодать.
Последуйте такому примеру и сосредоточьтесь на том, чтобы иметь три хороших, сбалансированных приёма пищи каждый день, как часы. Если вы можете сделать это, вам действительно не понадобятся огромные дозы аминокислот или специальные комбинации еды, чтобы стать большим и сильным. Заключённым старого времени - которые усовершенствовали методы тренировок, ставшие «Тренировкой Заключённых» - повезло есть достаточно пищи, чтобы остаться в живых.
Белок (протеины) - большое жульничество!
Белок является отличным примером. Большинство гуру бодибилдинга констатируют, что вам нужно по меньшей мере один грамм белка на фунт чистого веса тела, что бы набирать мышечную массу. Поэтому культурист, весящий двести фунтов, должен есть (по крайней мере) двести граммов белка в каждый день. Это слишком много. Вам не нужно быть доктором философии, чтобы сделать простой расчёт.
Давайте посмотрим на пример; мужчине за 200 фунтов 19 - 70 лет требуется приблизительно
56 грамм белка в день, чтобы поддерживать вес своего тела. Это не число, которое я получил от приятеля, личного тренера или задней странички комикса - это - официальное число, данное как часть Справочника пищевого рациона, чьи рекомендации используют многие пенитенциарные учреждениях США и они рекомендованы Американской Национальной академии наук и
Институтом медицины. Эта уважаемая - и беспристрастная – организация утверждает, что на
200 фунтов парню нужно только 56 граммов белка в день. И не имеет значения, спортсмен этот парень или нет, потому что расходуемая энергия происходит от калорий, а не белка. Если вы едите много калорий в виде углеводов и жиров, ваши ежедневные потребности в энергии не будет
«украдены» из белка, так что вам не потребуется больше, чем среднему домоседу вашего размера.
Но журналы про мышцы рассказывают нашему парню, что если он хочет быть культуристом или силовым спортсменом ему нужны 200 граммов в день, а не 56 - так куда же уходят лишние 144 грамма?
Гуру попытаются убедить Вас, что это идет прямо на создание мышц. Большие рук и грудные мышцы. Звучит круто, ха? Ну, нет — не верьте этому облапошиванию. Вы бы были поражены тем, сколько умных людей повелось рекламодателям, что мышца сделана из белка. Фактически, мышцы не наращены полностью от белка. Даже одна треть мышцы не состоит из белка. Больше чем 70% здоровой мышцы - вода. Фактически, есть только 80 грамм белка в фунте мышц — конечно, не больше, чем 100 граммов. Если бы дополнительное потребление 144 граммов белка, по советам современных писателей, действительно было бы применено, чтобы превратиться в мышцу, парень, потребляющий такое количество белка, получил бы больше чем 650 фунтов чистой мышцы в год.
Говоря другими словами, он должен был бы иметь в пять или шесть раз больше мышц на его теле, чем Арнольд Шварценеггера в расцвете сил, как Мистер Олимпия - после всего лишь двенадцати месяцев тренировок. Даже если вы, каким-то образом, потеряли более трех четвертей энергии этого белка, или через неисправное пищеварение или через неэффективные ткани, наш средний двухсотфунтовый культурист по-прежнему может легко стать самым мускулистым человеком на планете в течение года, если весь этот дополнительный белок будет преобразован в мышцы тела.

226
Перегрузка белком.
Если Вы всё ещё не поверили, что высокобелковые диеты лишние, подумайте о нескольких примерах в природе.
Младенцы требуют больше материалов для роста - пропорционально - чем даже самому большому культуристу. В первые пять месяцев жизни, человеческий детеныш удваивает свой размер. (Нет культуриста, каким бы одарённым или напичканным наркотой он не был, который смог бы удвоить свой размер за пять месяцев!) Таким образом, вы бы могли предположить, что детям требуется (опять же, пропорционально), диета с высоким содержанием белка для роста, не так ли? Не-а. Материнское молоко содержит менее пяти процентов белка.
Поразмышляйте над этим в течение секунды. В тот момент, когда человеку действительно
нужно вырасти, природа дарит нам эту диету - белок меньше чем 5%. Это - всё, что требуется ребёнку, чтобы реализовать этот феноменальный скачок роста.
Сравните это с коровьим молоком. В отличие от человеческого молока, коровье молоко содержит приблизительно 15% белка. Почему так много больше? Потому что в то время как человеческий младенец удваивает свой вес менее чем за полгода, телята удваивают свой вес всего за сорок пять дней. У коров есть большой прирост. Здоровый человеческий самец вырастает до среднего веса 190 фунтов, но быки вырастают до двух с половиной тысяч фунтов, и много больше.
(
Для Вас, белковые злодеи, стоит отметить, что быки, гориллы, слоны и большинство других действительно
массивных млекопитающих — травоядные животные. Они легко поддерживают огромное количество мышечной
массы, сидя на низкобелковой диете
.) Ну что, забираем домой свое утверждение? Коровье молоко имеет гораздо, гораздо больше белка и основы для роста на нём, чем человеку может когда-либо понадобится.
Бык получает большую часть для роста на простом
молоке. Никаких протеиновых смесей!
Так что культуристы советуют сделать с их молоком?
Растворить в нём протеиновые смеси! Растворение белка или сыворотки в коровьем молоке нелепо. Это походит на добавление сахара, чтобы пососать леденец.
Что ещё хуже, - то, что компании по питанию постоянно пытаются превзойти друг друга по количеству. Большое количество белковых коктейлей на рынке теперь имеет больше чем пятьдесят граммов белка в порции после приготовления. Младенцы, удваивающие свой вес через несколько месяцев, нуждаются в рационе с белком менее 5%. Но многие современные культуристы имеют диету, которая содержит 40% белка - и больше! Почему? Весь это излишний белок не может быть использован организмом. Но это огромное количество должно быть усвоено в любом случае, и это представляет собой нагрузку на почки.
Не поймите меня неправильно. Я не защищаю низкое содержание белка. Всеми средствами употребляйте любое молоко, яйца, сыр, морепродукты или хороший бифштекс каждый день. Я
люблю белковую пищу, и она являются частью здоровой, удовлетворительной диеты. Но это увлечение супер-высоким содержанием белка полностью вышло из-под контроля. Поедание мышц
(белка), для роста мышц не даст ничего. Это не научно - это мышление по аналогии. Это тот же самый вид первобытного мышления проносящегося в мозге дикаря, когда он ест сердце своего противника, чтобы получить его храбрость!
Чтобы построить крепкие мышцы, вам не требуются большое количество белка - белка, содержащегося в средней диете более чем достаточно.

227
Итак, почему эти глупые идеи расплёскиваются на всю Америку через страницы фактически каждого журнала и веб-сайта по фитнесу? Ну, ответом является, мой друг - то, что на девять из десяти случаев, именно эти же журналы и веб-сайты продают белковые добавки.
Не верьте тому, что вы читали, написанное любым, пытающимся продать вам что-либо. Если вы хотите получить мышечную массу и силу, вы легко можете сделать это, следуя тюремному рациону три раза в день.

перейти в каталог файлов