Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

183
ШАГ 5:
УДЕРЖАНИЕ
УДЕРЖАНИЕ
УДЕРЖАНИЕ
УДЕРЖАНИЕ МОСТА
МОСТА
МОСТА
МОСТА
Выполнение.
Лягте на пол, ступни на ширине плеч на расстоянии 15-20 сантиметров от задницы. Ладони лежат на полу по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону ног. Толкните таз вверх и оторвите тело от пола. Голова свисает вниз, так что вы можете посмотреть на стену позади себя. Продолжайте, отталкиваясь руками и ногами, прогибаться вверх насколько получится. Это позиция удержания. Удерживайте позу в течение заданного времени, по возможности дышите ровно. Осторожно вернитесь обратным движением в исходное положение.
Толкните таз вверх и оторвите
тело от пола. Голова свисает вниз,
так что вы можете посмотреть на
стену позади себя.
Продолжайте, отталкиваясь руками и ногами, прогибаться
вверх насколько получится.

184
ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ:
ЭФФЕКТЫ!
Удержание моста оказывает положительное воздействие на тело:
• Удержание моста укрепляет заднюю цепь. В отличие от упражнений со штангой, укрепляются глубокие мышцы позвоночника. Если эти мышцы сильны, они удерживают позвонки в правильном положении, исцеляются старые травмы, уменьшается вероятность получения новых.
• Мощно растягивается вся передняя цепь, освобождаются сгибатели бедра, исчезают
«узлы» в животе, бёдрах и коленях.
• Во многих боевых искусствах для растяжки выполняются только наклоны вперёд, что делает заднюю поверхность тела гибкой а переднюю жесткой. Мосты уравновешивают это, растягивая перед и устраняя дисбаланс в гибкости.
• Равёрнутое положение плеч в мостах укрепляет вращательную манжету плеча, такого эффекта никогда
не добиться поднимая тяжести.
• Мышцы и соединительная ткань внутри плечевого пояса плохо снабжаются кровью, поэтому эта область склонна к «ноющим» травмам, которые никогда не заживают.
Частое удержание моста наполняют эту область кровью, улучшает её циркуляцию в течение дня, ускоряя заживление.
• Руки растянуты и находятся под нагрузкой, что увеличивает уровень напряжения- гибкости в локтях и запястьях. Эта «упругая» сила помогает в силовой подготовке и в повседневной жизни, уменьшая вероятность получения травмы локтя.
• Многие бодибилдеры страдают от сутулых плеч, что вызвано слишком частыми жимами лежа. Удержание моста расправляет мышцы груди, избавляет от проблем с осанкой, расширяет грудную клетку и увеличивают объём лёгких.
Выходя за пределы?
Многие спортсмены хотят знать, куда им двигаться дальше после освоения моста. Ответ - никуда. Вы можете найти более трудные упражнения с прогибом назад, можно дойти до позы когда ступни касаются головы, но это не добавит здоровья суставам. Вы станете более
«разболтанным» и подверженным травмам.
Тем не менее, я видел мало людей, способных выполнить мост идеально. В действительно идеальном мосте руки и ноги выпрямлены, это требует определенной мышечной силы и гибкости соединительной ткани, которыми обладают не многие. Так что не заставляйте себя двигаться дальше удержания моста. Мост идеальное упражнение для развития позвоночника. Если вы дошли уровня, при котором удержание моста стало для вас действительно лёгким, поздравляю. С точки зрения функциональности позвоночника вы достигли не «плато», а вершины горы.

185
Гаси свет!
Удержания моста сделают ваш позвоночник пуленепробиваемым, и настроить мышцы- разгибатели другими тренировочными методами не представляется возможным. Но не торопитесь делать удержание полного моста. Продвигайтесь медленно, легко, практикуйте часто, чтобы подпитывать и смазывать суставы. Относитесь к телу доброжелательно.
Тренировки для здоровья и функциональности позвоночника, отличаются от тяжёлых силовых тренировок. Более тяжёлые динамические мосты – такие как полные мосты из позиции стоя – не требуют большей растяжки, чем требуется при удержании. Если вы хотите увеличить силу спины - один или два раза в неделю выполняйте динамические мосты, как это описано в первой книге.
Трифекта это работа с суставами, а не тяжёлая работа на силу.

186
16: Развитие L-удержаний
Л
Л
Л
Лечении ечении ечении ечении Больных
Больных
Больных
Больных Бё
Бё
Бё
Бёдер дер дер дер и и и и ННННиза иза иза иза Спины
Спины
Спины
Спины ----
Изнутри
Изнутри
Изнутри
Изнутри----Наружу
Наружу
Наружу
Наружу
Т
ак же как и позвоночник, талия и бёдра - еще одна ключевая область, с которой у современных спортсменов возникают проблемы. Сегодня каждый одержим рельефным прессом – видимостью «шести «кубиков» (прямая мышца живота). Но как насчёт других более глубоких выравнивающих мышц: поясничной, сгибателей бедра, подвздошной, поперечной? Эти мышцы более важны для силы и функциональности, чем прямая мышца. Но они, как правило, игнорируются, даже сознательно игнорируются. Возьмите любую «специальную тренировку живота» - скорее всего в ней автор будет говорить о том, что секрет сохранения сгибателей бедра кроется в упражнениях для живота. Это безумие! Внешние мышцы растут за счёт более глубоких мышц стабилизаторов. И люди спрашивают, почему современный человек страдает от проблем с тазом. Как можно рассчитывать на сильный низ тела, если мышцы стабилизаторы не в порядке. Это влияет на каждое ваше движение.
В прошлом физкультурники понимали значение глубоких мышц живота. Но современные западные атлеты, в погоне за огромной силой и массой, забыли о них, в отличие от Востока.
Посмотрите на мастеров кунг-фу, они дышат и двигаются от центра. Брюс Ли хорошо знал это, в отличие от «качков» своей эпохи он понимал, что силу дают не большие руки. Он знал, что сила и функциональность идут от талии и поэтому тренировал мышцы стабилизаторы (бёдра, позвоночник, живот) в первую очередь. Те же принципы в японских боевых искусствах. Любой, кто изучал айкидо или джиу-джитсу знаком с понятием танден или хара - жизненно важные области, связанные с глубоким центром тела.
В физкультуре Востока функциональный центр
(танден в Японии, дантянь в Китае) считается
источником всех энергий. Физиологически
соотносится с центром тяжести
В Японии все боевые искусства строятся вокруг этого центра. Вокруг этой концепции в современном мире наворочено много де..ма.а, но оригинальная идея далека от мистики. Японские бойца понимали, что сила двигается от центра к периферии. Поэтому считалось, что душа находится в животе и поэтому самураи желая убить себя вспарывали живот. В Японии это действие называлось харакири или «разрезание хара»

187
Мастера боевых искусств понимают, в чём соль, развитие глубоких мышц живота это не только тренировка шести кубиков. Вам нужно развивать мышцы, которые стабилизируют торс и ноги. Сгибания туловища, изолирующие упражнения и работа на тренажёрах не входят в арсенал техник активной гибкости, которая нужна для движения ног вверх, в сторону и внутрь (
неточный
перевод. прим. переводчика
). Меня не интересует насколько «сексуально» выглядит живот. Если вы не можете, вися на перекладине, удерживать ноги горизонтально, это значит что глубокие мышцы живота и таза слабы. И Вам нужно что-то с этим делать.
Подъём ног в висе против L-удержания.
Подъёмы ног в висе - идеальный способ укрепить глубокие мышцы живота и бёдер, но их не получится делать часто из-за их трудности, а суставы нуждаются в регулярной смазке без утомительных упражнений. Для максимальной отдачи используйте подъём ног как часть обычной программы для силы и выносливости, а L-удержание выполняйте чаще, как часть Трифекты.
L-удержание - это «маленькая хитрость», которая может быть включена в любую программу
«пуленепробиваемых суставов». Суть их не только в высокой позиции ног для максимального сокращения глубоких мышц, но и в вытягивании позвоночника и развитии «упругой силы» нижней части спины. Из-за того, что мышцы талии закреплены на позвоночнике, при сокращении передней цепи поясница тяжело работает в стабилизации, это делает L-удержание отличным упражнением для развития напряжения-гибкости в спине. Вы можете делать L-удержание и в висе, но для более частой практики более подходит L-удержание на полу, так как это не требует дополнительного оборудования.
Развитие удержаний поднятых ног.
Помните, что Трифекта - это субъективная программа, направленная на улучшение способности чувствовать суставы и реагировать. Она не дает объективных результатов, типа силовых подвигов. Когда вы начнёте использовать удержания поднятых ног, постарайтесь научиться хорошо чувствовать это упражнение и не рассматривайте его просто как ступень к следующему упражнению. Когда вы перестанете чувствовать это удержание, переходите к более сложным вариантам.
Двадцати секунд удержания (разбитых на подходы) вполне достаточно для растягивания и смазки суставов. Вы можете погнаться за повышением нагрузки путём увеличения времени удержания, количества подходов, но зачем? Если вам нужен мощный живот, просто потратьте больше энергии на подъёмы ног.

188
ШАГ 1:
УДЕРЖАНИЕ СОГНУТЫХ НОГ
УДЕРЖАНИЕ СОГНУТЫХ НОГ
УДЕРЖАНИЕ СОГНУТЫХ НОГ
УДЕРЖАНИЕ СОГНУТЫХ НОГ
Выполнение.
Для этого удержания, вы должны будете найти надёжное кресло с подлокотниками. (Если вы находитесь в тренажёрном зале, вы можете использовать брусья.) Возьмите стул с прямыми (или чуть скошенными) подлокотниками. Напрягите верхнюю часть тела, и поднимите колени. В верхней части бёдра должны быть как минимум, параллельны земле. По мере того, как это удержание становится легким, пытайтесь поднять колени выше для лучшей активной растяжки. В конце концов, вы сможете вывести ваши колени вплотную к вашей груди (сжатое удержание). Держите бедра и голени вместе и попытайтесь нормально дышать во время удержания.
Рентген упражнения.
Большинство спортсменов тренируют пресс, работая в упражнениях с поясницей на полу, как в сгибаниях тела. Они говорят, что делают это, что бы выключить бедра и поясницу при работе на пресс. Так как эти мышцы призваны работать в унисон, этот метод приводит только к физическому дисбалансу. Удержание согнутых ног - отличное корректирующее упражнение, так как оно не только укрепляет выравнивающие мышцы, оно также начинает создавать напряжение-гибкость в поясничных мышцах, которые растягиваются во время стабилизации спины.
Возьмите стул с прямыми (или чуть
скошенными) подлокотниками. Напрягите
верхнюю часть тела, и поднимите колени. В
верхней части бедра должны быть как
минимум, параллельны земле.
Это удержание опробовано и проверено. Великий
силач Томас Инч выполнял его более века назад.

189
Шаг 2:
УДЕРЖАНИЕ ПРЯМЫХ
УДЕРЖАНИЕ ПРЯМЫХ
УДЕРЖАНИЕ ПРЯМЫХ
УДЕРЖАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ
НОГ
НОГ
НОГ
Выполнение.
Для этого удержания нужен тот же стул или то, что вы использовали для предыдущей техники.
Возьмитесь за стул с прямыми (или чуть скошенными) подлокотниками. Напрягите верхнюю часть тела, и поднимите колени. В верхней части бёдра должны быть как минимум параллельны земле
(это удержание согнутых ног). Теперь выпрямите ноги и вытяните их вперед. Это может означать, что ноги опущены вниз так, что свисают по диагонали. Это прекрасно, просто убедитесь, что ноги напряжены. Держите бёдра и голени вместе и попытайтесь нормально дышать во время удержания.
Рентген упражнения.
Теперь ваша спина и живот адаптированы к удержанию согнутых ног и пришло время развиваться дальше, выпрямляя ноги. Это цель удержания прямых ног. Поскольку мышцы задней цепи связаны между собой, растяжение задней поверхности бёдер, вызванное выпрямлением ног, также увеличивает растяжение в пояснице и талии. Это увеличивает упругую гибкость в этих областях, укрепляет мышцы бёдер, и готовит спортсмена к последующим сложным упражнениям.
Напрягите верхнюю часть
тела, и поднимите колени.
В верхней части бедра должны
быть как минимум параллельны
земле (это удержание согнутых
ног). Теперь выпрямите ноги и
вытяните их вперёд. Это может
означать, что ноги опущены вниз
так, что свисают по диагонали.

190
ШАГ 3:
NNNN----УДЕРЖАНИ
УДЕРЖАНИ
УДЕРЖАНИ
УДЕРЖАНИЕЕЕЕ
Выполнение.
Существуют различные названия для этой техники, но в тюрьме я обычно используется слово -
N-удержание. (При L-удержании ваше тело образует букву «L», а в этом удержании - «N»). Сядьте на пол, руки на бёдрах. Ваши ноги должны быть вместе, и согнуты в коленях. Выпрямите руки, напрягите все тело и давите вниз, пока ваш зад и ноги не оторвутся от земли, только ваши выпрямленные руки должны быть в контакте с землей. Если это слишком трудно на первый раз, вы можете сделать выполнение проще, сначала стойкой на книгах, или на пальцах. Когда научитесь, попробуйте на кулаках, а затем опять на ладонях.
Рентген упражнения.
N-удержание не выглядит уехавшим на миллион миль от удержания согнутых ног, но поверьте мне, работа на полу даёт совершенно новый уровень возможностей. Чтобы удержать свои ноги и подняться с земли, туловище должно немало потрудиться, чтобы вытащить бёдра выше уровня ладони. Это сложнее, чем кажется, но результат того стоит: чем больше мышц включается в работу, тем больше упругой силы, используемой для поднятия ног, создаётся в позвоночнике.
Ваши ноги должны быть
вместе, и согнуты в коленях.
Выпрямите руки, напрягите всё
тело и давите вниз, пока ваш зад и
ноги не оторвутся от земли,
только ваши выпрямленные руки
должны быть в контакте с землей.

191
ШАГ 4:
ННННЕР
ЕР
ЕР
ЕРО
ОО
ОВНОЕ
ВНОЕ
ВНОЕ
ВНОЕ NNNN----УДЕРЖАНИЕ
УДЕРЖАНИЕ
УДЕРЖАНИЕ
УДЕРЖАНИЕ
Выполнение.
Сядьте на пол и выполните N-удержание (см. предыдущий шаг). Когда вы уже удерживаете положение, выпрямите одну ногу, насколько вы сможете. В результате одну ногу вы должны выпрямить полностью, а другую ногу оставить согнутой. Нельзя касаться пола ни одной точкой кроме ладоней (см. фото). Подтяните вашу ногу обратно, затем повторите с другой стороны за тот же промежуток времени. По мере того, как вы становитесь сильнее, медленно начинайте выпрямлять согнутую ногу. Это такой переходный эксперимент, который приведет вас к полному L-
удержанию.
Рентген упражнения.
Неровное N-удержание - очень постепенный, естественный путь развития после N-удержания.
Выпрямление одной из ног увеличивает рычаг и требует больше силы в сгибателях бедра, во время одновременного растяжения бедра и нижней части спины. Если вы уделили какое-то время
удержанию прямых ног, выполнить это упражнение не должно составить большой проблемы.
Гибкая сила будет там.
Подтяните вашу ногу обратно,
затем повторите с другой
стороны за тот же промежуток
времени. По мере того, как вы
становитесь сильнее, медленно
начинайте выпрямлять согнутую
ногу.

192
ШАГ 5:
LLLL----УДЕРЖАНИЕ
УДЕРЖАНИЕ
УДЕРЖАНИЕ
УДЕРЖАНИЕ
Выполнение.
Лягте на пол, руки на бёдрах. Ваши ноги должны быть вместе, напряжены и выпрямлены, с пальцами вверх. Выпрямите руки, соберитесь всем телом и давите вниз, пока ваш зад и ноги не оторвутся от пола, только ваши выпрямленные руки должны быть в контакте с полом. Ваши ноги должны быть, по крайней мере, параллельны полу. Как и во всех удержаниях на полу, вы можете сделать выполнение проще сначала стойкой на книгах, или на пальцах. Если L-удержание становится слишком лёгким, увеличьте напряжение, медленно поднимая ноги выше (V-
удержание). Дышите нормально во время удержания, и держите анус напряжённым (это верно для всех подъёмов ног).
Выпрямите руки, соберитесь всем телом и
давите вниз, пока ваш зад и ноги не
оторвутся от пола, только ваши
выпрямленные руки должны быть в контакте
с полом. Ваши ноги должны быть, по крайней
мере, параллельны полу.
Как и во всех удержаниях на полу, вы можете сделать
выполнение проще сначала стойкой на книгах, или на
кулаках.

193

перейти в каталог файлов